Примерно 45 миллионов американцев садятся на диету каждый год , сообщает Бостонский медицинский центр. К сожалению, не многие из них длятся долго. Анализ исследований опубликовано в журнале Американский психолог предполагает, что подавляющее большинство людей, которые пытаются соблюдать диету, в конечном итоге потерпят неудачу и в конечном итоге вернут потерянный - если не больше - вес, когда они откажутся от любого ограничительного плана или плохого советы по снижению веса они пытались придерживаться.
Похудение и успешное его удержание требует целостного подхода, а не какой-то заранее подготовленной программы, следовать которой так же неприятно, как легко отказаться от нее. В конце концов, дорогие бутылки сока и болеутоляющие фитнес-программы могут сохраняться недолго.
Очевидно, что это лето будет уникальным почти для всех предыдущих лет, потому что пандемия коронавируса . Но это не значит, что вы будете прикованы к дому 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Фактически, с учетом того, что страна находится в процессе открытия, наступает более теплая погода и изобилие свежих продуктов, это могло бы быть просто то сезон для похудания - просто убедитесь, что соблюдаете надлежащее социальное дистанцирование и соблюдаете другие правила безопасности, чтобы предотвратить распространение COVID-19. Читайте дальше, чтобы узнать о 101 совете по снижению веса, который поможет вам улучшить свое телосложение этим летом. А если вам нужна мотивация, чтобы проявить активность, вот 5 побочных эффектов от того, что вы не выходите на улицу .
как одеваться в ваши 40
1 Сосредоточьтесь на цельных продуктах.
Shutterstock
Несмотря на то, во что вас заставили поверить, похудеть Это не о том, чтобы сесть на какую-то причудливую диету, лишить себя еды или поесть низкокалорийных полуфабрикатов. Фактически, Синтия Сасс , MPH, RD, редактор питания для Здоровье и практикующий диетолог, говорит, что это совсем наоборот .
«Помимо того, что диетические продукты совершенно не приносят удовлетворения, они могут нанести ущерб вашему аппетиту, вызвать воспаление, изменить полезные бактерии в кишечнике, связанные с контролем веса, и перегрузить вашу иммунную систему», - написал Сасс в статье для Здоровье «Исследования также показывают, что переход с обработанных пищевых продуктов на цельные продукты увеличивает сжигание калорий, а это означает, что употребление настоящей пищи может помочь вам похудеть даже без сокращения потребления калорий (результат, который я видел много раз)». И чтобы узнать о других методах, от которых следует избегать, ознакомьтесь с 45 советов по снижению веса, которые эксперты советуют избегать любой ценой.
2 Ешьте больше шоколада. (Серьезно.)
iStock
Хорошие новости, шокоголики, Сасс говорит, что употребление черного шоколада, который содержит антиоксиданты, борющиеся с воспалением, должно быть частью вашего повседневного распорядка. И согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Архив Int является rnal Медицина , люди, которые регулярно употребляют шоколад худее тех, кто воздерживается .
3 Увеличьте потребление витамина D.
Shutterstock
Независимо от того, получаете ли вы его через солнце или через добавки, небольшое количество витамина D имеет большое значение, когда дело доходит до похудения, не говоря уже о его важная роль в борьбе с коронавирусом . Исследование, опубликованное в 2014 г. в Американский журнал клинического питания обнаружили, что люди с избыточным весом с недостаточным уровнем витамина D в крови, которые адекватно повысили уровень витамина D потеряли больше веса и больше жира, чем те, кто сидел на диете или тренировался в одиночку . А чтобы узнать, сколько питательных веществ вы получаете, посмотрите 20 симптомов дефицита витамина D по мнению медицинских экспертов .
4 Поймайте ранние утренние лучи.
Shutterstock
Не естественно Жаворонок ? Что ж, если вы хотите похудеть и получить немного натурального витамина D, возможно, вы захотите им стать. В 2014 году исследование, опубликованное в PLoS One найденный связь между воздействием раннего утреннего солнечного света и снижением ИМТ , так что, возможно, ранняя пташка действительно получит червя для похудания.
5 Купите домашнее оборудование.
Shutterstock
Хотя со временем откроются тренажерные залы, сейчас самое время приобрести какое-нибудь оборудование для фитнеса у себя дома или в парке. Рассмотрите основные предметы, такие как веса, коврик для йоги, мини-степпер или складную беговую дорожку. Наличие таких предметов под рукой делает тренировку более удобной, но при этом не приближается к ней. спортзалы, заполненные микробами . А чтобы узнать, как улучшить свою физическую форму дома, ознакомьтесь с 23 простых домашних упражнения, которые можно выполнять во время карантина .
6 Ешьте чаще.
Shutterstock
Считаете, что пропуск приема пищи - ключ к похуданию? Подумай еще раз. Исследование, опубликованное в 2012 г. Журнал Американской диетической ассоциации показали, что более частое питание - в частности, трехразовое питание и два перекуса в течение 24 часов - является положительно связаны с потерей веса и поддержанием веса . А если вы набираете вес и не можете понять почему, посмотрите 13 удивительных вещей, которые могут заставить вас поправиться .
7 Ешьте каждый день в одно и то же время.
iStock
Если вы хотите быстро похудеть, то самое простое, что вы можете сделать, - это составить для себя график приема пищи и придерживаться его. «Когда люди придерживаются определенного режима питания, они редко переедают», - объясняет. Джули Аптон , MS, RD, соучредитель Аппетит к здоровью . «Придерживайтесь трехразового питания и двух перекусов. Не пасись весь день и не пропускай приемы пищи ».
8 Сократите окна для приема пищи.
Shutterstock
Если вы заставляете себя есть завтрак когда вы не голодны или берете ужин, когда постель кажется более привлекательным вариантом, вы можете оказать себе медвежью услугу. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Клеточный метаболизм , ограниченное по времени питание связано со снижением риска ожирения , с ограничением калорий или без него. Более того, это также связано со снижением риска метаболических заболеваний, даже если вы отдыхаете от этого по выходным. И если ваш прогресс в улучшении физической формы остановился, ознакомьтесь с Как преодолеть ужасное плато потери веса, по мнению экспертов .
9 Всегда завтракайте.
Shutterstock
«Первый (и самый важный) прием пищи в день формирует схему питания, в которой ценится здоровье и заряжает энергией для всех ваших развлечений на солнце», - говорит Эрик Тренер. , эксперт по телосложению и множество Знаменитости пот . А в дни, когда вы планируете заниматься спортом, завтрак может быть особенно полезным. Согласно одному исследованию 2018 года, опубликованному в Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма , завтракать перед тренировкой побуждает организм сжигать углеводы и быстрее переваривать пищу потом. А чтобы узнать больше о важности первого приема пищи в день, ознакомьтесь с Исследование показало, что пропуск завтрака может значительно сократить продолжительность жизни .
10 Добавьте в свой рацион немного йогурта.
Shutterstock
Не знаете, что есть на завтрак? Йогурт - всегда вкусный и полезный вариант. В одном показательном исследовании 2005 г., опубликованном в Международный журнал ожирения , субъекты, которые добавили йогурт в свой план питания потерял значительно больше веса и сантиметров ниже их пояса, чем те, кто воздержался.
11 И не забывайте про яйца!
Shutterstock
Начните свой день прямо с вкусного омлета с овощами. В одном исследовании 2009 г., опубликованном в Международный журнал ожирения , люди, которые ели яйца на завтрак, потеряли больше веса чем те, кто съел бублик с таким же количеством калорий. Плюс, несмотря на их репутацию вреден для вашего холестерина Исследования показывают, что большинство здоровых людей могут безопасно съедать до трех яиц в день, не рискуя своим здоровьем.
12 Сделайте вино своим любимым напитком.
iStock
Хлопнуть коктейли - это, конечно, не рецепт для похудения, случайный бокал вина может быть . Фактически, одно исследование 2010 г., опубликованное в JAMA показывает, что здоровые женщины, которые пил вино в умеренных количествах, меньший риск ожирения чем те, кто вообще воздерживался от выпивки.
13 Перекусите грейпфрутом.
Shutterstock
Попробуйте есть пикантный грейпфрут вместо обычной выпечки на завтрак несколько раз в неделю. В одном исследовании 2006 г., опубликованном в Журнал лекарственного питания , испытуемые, которые добавляли грейпфрут, грейпфрутовый сок или грейпфрутовую добавку в форме таблеток в свой рацион потерял значительно больше веса и снизили их инсулинорезистентность по сравнению с группой, получавшей плацебо.
14 Наслаждайтесь жирными молочными продуктами.
Shutterstock
Хотя это может показаться нелогичным, отказ от обезжиренных молочных продуктов в пользу жирных на самом деле может помочь вам похудеть. Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Скандинавский журнал первичной медико-санитарной помощи показали, что люди, которые регулярно ели жирные молочные продукты имели более низкий риск развития вредного жира на животе чем те, кто предпочел вместо этого обезжиренные молочные продукты.
15 Перекусите клубникой.
Shutterstock
Кто сказал, что сладкие закуски запрещены, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов? Правильные, например клубника, на самом деле могут улучшать ваши усилия по снижению веса. На самом деле, клубника не только является отличным источником антиоксидантного пигмента ресвератрола, который, как было показано, смягчает некоторые из эффекты диеты с высоким содержанием жиров , они также могут помочь вам стать более активными. В одном исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Питательные вещества , клубника специально уменьшает боль и воспаление у взрослых с ожирением и остеоартрозом колен.
16 Нарезать арбуз.
Shutterstock
Арбуз - это чудесно сладкий летний фрукт, который так же вкусен, как и обрезан. Это потому, что еда на 90 процентов состоит из воды и низкокалорийна и «насытит вас без каких-либо негативных последствий», - говорит он. Джейми Хики , к сертифицированный персональный тренер и диетолог .
17 Добавляйте имбирь в свои блюда.
Shutterstock
Небольшое количество имбиря в вашем рационе может привести к серьезной потере веса. Это потому, что, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Ежегодный обзор питания , имбирь действует как против инсулинорезистентности, так и против ожирения. . Однако не все формы имбиря созданы равными (мы смотрим на вас, имбирь щелкает), поэтому убедитесь, что вы используете его целиком, когда это возможно.
18 Купите синие тарелки.
Shutterstock
Если похудение стоит на первом месте в вашем списке дел, возможно, вы захотите приобрести новый столовый прибор. Ешьте тарелки цвета, контрастирующего с вашей едой действительно может помочь вам есть меньше , согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Журнал потребительских исследований .
Исследователи обнаружили, что люди, которые ели продукты, похожие по цвету на тарелку, на которой они ели, - например, пасту с томатным соусом на красной тарелке - ели на 30 процентов больше, чем те, чья еда контрастировала с блюдом, из которого они ее ели. А поскольку синих продуктов не так много, синие тарелки - отличное место, чтобы начать свой путь похудения!
19 Вкладывайте средства в посуду меньшего размера.
Shutterstock
Если вы хотите добиться больших успехов в похудании, откажитесь от тарелок. Один обзор 2016 г., опубликованный в Журнал потребительских исследований обнаружили, что увеличение размера тарелки человека вдвое, когда он сам себе подает еду, было связанных с тем, что они обслуживают на 41% больше еды .
20 Носите одежду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Shutterstock
В следующий раз, когда у вас не будет мотивации пойти на занятия по спиннингу, попробуйте надеть одну из ваших любимых пар леггинсов для тренировок. Согласно одному исследованию 2012 года, опубликованному в Журнал экспериментальной и социальной психологии , одежда, которую мы носим, сильно привязан к тому, что мы делаем в этой одежде , поэтому отличная спортивная экипировка может действительно мотивировать вас пойти в спортзал.
21 Замените фруктовое мороженое замороженным красным виноградом.
Shutterstock
Фруктовое мороженое может быть летний основной продукт , но в них много сахара и других ингредиентов, которые угрожают подорвать вашу диету. Итак, вместо сладостей, содержащих рафинированный сахар, попробуйте замороженный красный виноград. Они не только помогут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, но и наполнены ресвератролом (это полезный антиоксидант, содержащийся в красном вине), который, как было показано, уменьшить прибавку в весе связано с диетой с высоким содержанием жиров.
22 Выпейте немного зеленого чая.
Shutterstock
Начните утро с чашки несладкого зеленого чая, и вы можете просто достичь своих целей по снижению веса в рекордно короткие сроки. Исследование, опубликованное в 2009 г. в Международный журнал ожирения обнаружили, что комбинация кофеина и галлата эпигаллокатехина - антиоксиданта, которого много в чае - имеет положительное влияние как на потерю веса, так и на поддержание веса .
23 Начните свой день с кофе.
iStock
Если вы пытаетесь похудеть, вам не рекомендуется устранять это обычное утреннее возбуждение из вашего рациона. Согласно исследованию 2010 г., опубликованному в Пищевая наука и биотехнология , кофеин стимулирует нервную систему , которые могут посылать прямые сигналы жировым клеткам, говоря им о расщеплении жира. Просто убедитесь, что вы не добавляете сахар, который может быстро превратить здоровую привычку в привычку, которая заставит вас набрать лишние килограммы.
24 Ругайтесь, пока тренируетесь.
Если вы не можете сделать еще одно повторение или пробежать еще одну минуту, расскажите богам фитнеса, что вы на самом деле чувствуете, с помощью хорошо подобранной ненормативной лексики. Правильно: проклятия могут просто помочь вам поправиться. В одно исследование 2018 года опубликовано в журнале Психология спорта и физических упражнений , ругань увеличили атлет мощность и сила во время тренировки .
25 Ешьте углеводы в течение дня.
Shutterstock
Хотя многие люди считают, что есть углеводы перед сном - это плохо, исследования показывают, что верно и обратное. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Британский журнал питания , употребление углеводов на ночь может действительно помочь снизить аппетит , так что не бойтесь захватить эту коробку крекеров перед сном!
26 По возможности гуляйте.
Хотите ускорить потерю веса? Для начала оставьте машину дома. Исследование, опубликованное в 2012 г. Американский журнал профилактической медицины показывает значительный связь между поездками на автомобиле и увеличением веса , даже среди тех, кто в остальном физически активен. Итак, если расстояние достаточно мало для вас, и вы можете это сделать физически, идти пешком, когда это возможно .
27 Откажитесь от диетической газировки.
Shutterstock
Несмотря на то, что диетическая сода, как правило, не калорийна, она все же может серьезно повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья. Исследование, опубликованное в 2015 г. Журнал Американского гериатрического общества обнаружили, что потребление диетической газировки связаны с увеличением окружности талии и абдоминального жира .
28 Увеличьте потребление воды.
Shutterstock
Питье воды в течение дня - один из самых простых способов сбросить лишний вес. Обзор исследований, опубликованных в 2016 г. в Границы питания подтвердил, что повышенное потребление воды положительно связано с потерей веса - поэтому, прежде чем перекусить, убедитесь, что вы не приняли этот сигнал жажды за чувство голода.
29 И начинать каждый прием пищи со стакана воды.
Shutterstock
Прежде чем брать вилку, возьмите стакан с водой. В одном исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Ожирение , субъекты, выпившие два стакана воды перед едой потерял 2,87 фунта больше, чем тех, кто прямо окопался.
30 Найдите больше времени для медитации.
Shutterstock
Немного больше если в вашей повседневной жизни может означать, что со временем на ваше тело будет намного меньше веса. В одном исследовании 2017 г. Университет Макгилла обнаружили, что внимательная медитация помог людям похудеть и держите его в покое со временем. Вероятно, это связано с тем, что внимательность может способствовать более здоровому и своевременному приему пищи и может помочь снизить уровень стресса, который способствует импульсивному питанию.
31 Включите декоративное освещение во время ужина.
Shutterstock
Сделайте каждый прием пищи немного более романтичным и здоровее при слабом освещении. Одно исследование, проведенное в 2012 году в Корнельском университете, показало, что более слабое освещение уменьшили общее количество потребляемых калорий на 18 процентов .
32 Ослабьте соль.
Shutterstock
Хотя соль не может быть калорийной, она все же может существенно повлиять на вашу потерю веса или ее отсутствие. Фактически, одно часто упоминаемое исследование 2006 года, опубликованное в журнале Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний найти сильная корреляция между употреблением соли и ростом ожирения .
Не только это, но и то же исследование показало, что, когда субъекты снижали потребление соли на 30-35 процентов в течение 30-летнего периода, их риск смерти от инсульта и ишемическая болезнь сердца снизился на 75-80 процентов.
33 Добавьте черный перец.
Shutterstock
Когда вы добавляете специи для сочного стейка, не забудьте добавить здоровенную порцию черного перца. В том же исследовании 2010 г., опубликованном в Ежегодный обзор питания обнаружили, что черный перец обладает свойствами борьбы с воспалением и ожирением. Кроме того, специя придает аромат, не добавляя лишних калорий!
34 Ешьте больше авокадо.
Shutterstock
Все анекдоты про тост с авокадо и миллениалы Кроме того, регулярно есть авокадо - отличное решение, особенно с точки зрения похудания. В одном исследовании, опубликованном в 2017 г. Обзор внутренней медицины , потребление авокадо было связано с лучшее общее качество питания, более низкий ИМТ и меньшая окружность талии .
35 Ставьте во главу угла качество, а не количество.
Shutterstock
Если вы хотите похудеть и не терять его, пора сосредоточиться на том, насколько питательна пища, которую вы едите, а не пытаться сократить свои порции настолько, насколько это возможно. Фактически, в одном исследовании 2018 года, опубликованном в JAMA , люди, которые предпочитали есть больше овощей, сокращая при этом потребление обработанной пищи. потерял значительный вес , даже когда они не считали калории.
36 Хватит спать.
Shutterstock
Пока недосыпание безусловно, может помешать вашему успеху в похудании, так же как и сон до полудня. Исследование опубликовано в журнале Ожирение в 2011 г. обнаружил, что поздно спящие добавили 248 калорий в свой ежедневный рацион по сравнению с рано встающими, несмотря на то, что они бодрствовали меньше времени. Что еще хуже, они ели вдвое больше фаст-фуда и меньше овощей, чем те, кто встал рано.
37 Перед едой посмотрите на картинки с изображением еды.
Shutterstock
Прежде чем поддаться пристрастию, вы можете пролистать несколько фотографий еды в Instagram. Исследование, опубликованное в 2014 г. в Журнал потребительской психологии показывает, что люди меньше наслаждаются едой после просмотра фотографий похожей еды . Поэтому, если вы пытаетесь уменьшить свою тягу к еде, столкновение с ними в виде фотографий может быть лучшим вариантом для поддержания вашей силы воли.
38 Спите в более прохладной комнате.
Shutterstock
Чтобы сбросить несколько фунтов в сезон бикини, достаточно просто сохранить прохладу в спальне. В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Сахарный диабет , установив термостат на 66 градусов на 10 часов в сутки увеличили метаболическую активность участников исследования на 10 процентов всего за один месяц.
39 Получите естественный свет.
Shutterstock
Теперь, когда наступило летнее время, вы захотите воспользоваться естественным солнечным светом - просто убедитесь, что соблюдаете надлежащие правила социального дистанцирования. Одно исследование 2017 г., опубликованное в Научные отчеты обнаружили, что жировые клетки, подвергающиеся воздействию света, накапливают меньше жира, чем те, которые хранятся в темноте . Однако то, что немного света полезно для вас, не означает, что вы не можете переборщить: более 15 минут в день без крема для загара могут увеличить риск рака кожи , так что будь осторожен!
40 Обойтись без пива.
Shutterstock
Пиво - кошмар для похудания. Как шутит Эрик Дрессировщик, «шесть кубиков могут убить вашу шестерку». Фактически, одно исследование 2014 г., опубликованное в Американский журнал общественного здравоохранения обнаружили, что связь между употреблением алкоголя и увеличением веса был сильнейшим среди мужчин , которые предпочитают пиво (с высоким содержанием холестерина и углеводов).
41 Приправьте еду перцем чили.
Shutterstock
мне написать ему после первого свидания
Хотите стройное тело? Затем начните приносить тепло на кухню. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале PLoS One показывает, что капсаицин - компонент перца чили, придающий им фирменный жар - увеличивает способность человека сжигать жир . Еще лучше, люди склонны есть меньшие порции острой пищи, чем более мягкие блюда, поэтому добавление перца к еде также может помочь вам сократить размер порций.
42 Ложитесь спать раньше.
Shutterstock
Простите, полуночники: Ложиться спать раньше может быть лучшим выбором, когда вы пытаетесь похудеть. Исследование, опубликованное в 2013 году Американской академией медицины сна, показало, что более позднее время отхода ко сну - и связанная с этим потеря сна - могут увеличить продолжительность сна. риск увеличения веса в долгосрочной перспективе . К счастью, на то, чтобы обнулить внутренние часы вашего тела, уходит всего несколько дней - и когда вы начнете видеть, как эти килограммы тают, вы поймете, что это того стоило.
43 Съешьте яблоко перед каждым приемом пищи.
Shutterstock
Согласно одному из часто упоминаемых исследований 2003 года, опубликованному в журнале, яблочный день удерживает доктора и фунты от лишнего. Питание . Исследователи обнаружили, что есть яблоко трижды в день. связано с большей потерей веса . Для максимального эффекта съешьте красное яблоко, и вы также получите импульс ресвератрола, сжигающего жир на животе.
44 И не трогайте кожуру яблока.
Ryazantsev Dmitriy/Shutterstock
Если оставить кожуру на яблоке, это может еще больше ускорить потерю веса. Согласно исследованию, опубликованному в 2012 г. PLoS One , урсоловая кислота, содержащаяся в яблочной кожуре, может увеличить запасы сжигающего жир бурого жира и мышц . Таким образом, кожура яблока может помочь вам похудеть и бороться с некоторыми пагубными последствиями диеты с высоким содержанием жиров.
45 Скажите какие-нибудь утверждения.
iStock
Вместо того, чтобы ругать себя из-за прошлых неудач в похудании, попробуйте говоря некоторые утверждения чтобы начать. Исследование, опубликованное в 2016 г. Журнал экспериментальной и социальной психологии показывает, что самоутверждение в значительной степени связаны с положительными изменениями в поведении . Так что не бойтесь стоять перед зеркалом и напомнить себе о том, какую потрясающую работу ты собираешься делать.
46 Ешьте волокнистую пищу.
Shutterstock
Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов, добавление в свой рацион сытных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, поможет вам достичь своей цели намного быстрее, чем лишение себя. Согласно исследованию 2015 г., опубликованному в Анналы внутренней медицины , увеличение потребления клетчатки приводит к большей потере веса чем диета с низким содержанием клетчатки - и все, что вам нужно, - это 30 граммов в день.
47 Добавьте немного масла MCT в утренний кофе.
Shutterstock
Небольшое количество жира в утреннем чае может иметь большое значение, когда дело доходит до избавления от жира из вашего тела, особенно если вы выберете масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). Одно исследование 2010 г., опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что Добавление масла MCT привело к большей потере веса, чем оливковое масло , так что продолжайте и добавьте немного в свой кофе или смузи, чтобы максимизировать свои жиросжигающие способности.
48 Добавьте сывороточный протеин в свой рацион.
Shutterstock
Для похудения не обязательно проводить часы на кухне за приготовлением пищи. На самом деле, коктейль из сывороточного протеина может быть именно тем, что вам нужно, чтобы похудеть. Исследование, опубликованное в 2014 г. в Журнал Американского колледжа питания обнаружили, что замена сывороточного протеина на более богатую углеводами пищу помог испытуемым сбросить больше веса чем те, кто придерживался закусок с высоким содержанием углеводов.
49 Приведите свой дом в порядок.
Shutterstock
Если вы хотите избавиться от привычек в еде, начните с уборки дома. Одно исследование 2013 г., опубликованное в Психологическая наука обнаружили, что организованные пространства способствовали выбору более здоровой пищи , так что нет времени, как настоящее, чтобы получить уборка весной началось.
50 Съешьте десерт на завтрак.
Shutterstock
Похудение не обязательно означает отказ от десерта. Однако, возможно, вы захотите съесть его раньше днем. В 2012 году исследователи из Тель-Авивского университета обнаружили, что люди, страдающие ожирением и не страдающие диабетом, ели десерт в составе 600-калорийного завтрака. потерял больше веса и сохранил его в долгосрочной перспективе по сравнению с группой, завтракающей с низким содержанием углеводов в 300 калорий.
51 Прекратите употреблять белые углеводы.
Shutterstock
Если вы пытаетесь похудеть, этот белый хлеб должен быть первым пунктом в вашем списке вето. Исследование, опубликованное в 2010 г. Американский журнал клинического питания показывает, что люди с повышенным потреблением очищенного зерна значительно более вероятно наличие избыточного жира на животе чем те, кто отдает предпочтение более богатым клетчаткой зерновым продуктам.
52 Определите свою мотивацию.
Unsplash
Когда вы изо всех сил выполняете очередную, казалось бы, бесконечную тренировку, может быть трудно вспомнить, почему вы вообще начали. Хорошие новости? Исследование, опубликованное в 2012 г. Международный журнал поведенческого питания и физической активности показывает, что устранение факторов, которые способствуют или мешают мотивации может помочь вам в достижении ваших целей в долгосрочной перспективе.
53 Уменьшите общее количество углеводов.
Shutterstock
Хотя вам не обязательно присоединяться к кето-диете, снижение общего количества углеводов может иметь большое значение с точки зрения потери веса. Исследование 2009 г., опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что низкоуглеводные диеты эффективны при снижение как общей массы тела, так и инсулинорезистентности среди испытуемых с ожирением в течение 12-месячного периода.
54 Выпейте немного яблочного уксуса.
Shutterstock
Рюмка яблочного уксуса утром может стать ключом к достижению тела, о котором вы всегда мечтали. Результаты одного исследования 2009 г., опубликованного в Биология, биотехнология и биохимия выявить, что употребление уксусной кислоты - основного компонента уксуса - снижает вес, окружность талии и висцеральный жир .
55 Прекратите покупать полуфабрикаты.
Shutterstock
Отложите замороженные продукты. Хотя многие готовые блюда продаются как питательные альтернативы домашней кухне, исследование, опубликованное в 2015 г. Британский журнал питания показывает, что потребление таких блюд связано с повышенные показатели ожирения и повышенный риск избыточного жира на животе.
56 Ешьте меньше картофеля.
Shutterstock
Думаете, только рафинированные углеводы влияют на ваш вес? Подумай еще раз. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале ARYA Атеросклероз предполагает, что даже регулярное употребление картофеля коррелирует с ожирением .
Однако это не означает, что все картофелины созданы равными. Запеченный сладкий картофель, богатый клетчаткой, или картофельные дольки вряд ли подорвут вашу диету так же, как большой заказ соленого и жирного картофеля фри. Так что будьте осторожны с тем, как вы заказываете окорочка.
57 Держите заманчивые блюда подальше от глаз.
Shutterstock
Один из самых быстрых способов начать свое путешествие по снижению веса - также один из самых простых: убрать соблазнительные продукты. Исследование, проведенное в Корнельском университете в 2015 году, показало, что люди, хранящие фрукты на кухонных прилавках, имели более низкий ИМТ в целом , а люди со средним весом реже, чем их сверстники с ожирением, держали закуски, такие как выпечка, на кухонном столе.
58 Сожмите мышцы, чтобы избежать соблазна.
Shutterstock
В следующий раз, когда вы будете изо всех сил отказываться от соблазнительного куска пирога в погоне за стройным телом, просто сожмите мышцы. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнал потребительских исследований , сжатие мышцы имеет выраженное влияние на силу воли человека и помогает посмотреть искушению в глаза и сказать: «Не сегодня».
59 Добавьте гвоздику в готовку.
Shutterstock
Придайте еде пикантный вкус и похудейте с помощью нескольких долек гвоздики. Помимо того, что еда становится более ароматной, вышеупомянутое исследование, опубликованное в 2010 г. Ежегодный обзор питания предполагает, что гвоздика эффективна для уменьшения воспаления тела и риска ожирения.
60 Ешьте перед зеркалом.
iStock
Ищете спутника жизни, который поможет вам сбросить вес? Попробуйте посмотреть в зеркало. Фактически, исследование, опубликованное в 2016 году в Журнал Ассоциации потребительских исследований обнаружили, что люди, которые ели кусок торта перед зеркалом нашел его аромат менее привлекательным чем те, кто ел его в более типичной обеденной обстановке.
61 Добавьте ломтик лимона в H2O.
Shutterstock
Ежедневное употребление достаточного количества воды жизненно важно для похудания, особенно в летнее время. Однако может оказаться трудным сокращать около 80 унций H2O на ежедневной основе. Вот тут и пригодятся лимоны. Они не только придают воде приятный пикантный вкус, но и «весь этот дополнительный витамин С из лимонов поможет повысить ваш иммунитет, избавиться от свободных радикалов и даже защити свою память с возрастом , говорит Лиза Ричардс , сертифицированный диетолог и создатель Кандидозная диета .
62 Готовьте больше еды дома.
Shutterstock
Хотите, чтобы еда была такой же удобной, как для талии, так и для кошелька? Попробуйте приготовить еду дома. Исследование, опубликованное в 2014 г. в Питание для общественного здравоохранения показывает, что регулярное употребление еды, приготовленной дома, связано с более низкое общее потребление калорий а также более низкое потребление сахара.
63 Уменьшите потребление мяса.
В то время как добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вам немного похудеть, чрезмерное количество мяса может иметь противоположный эффект. В одном исследовании, представленном в 2016 году на Международной конференции по питанию и наукам о пищевых продуктах, потребление мяса было в значительной степени связано с ростом показателей ожирения . Вместо этого попробуйте получать часть своего белка из более здоровых растительных источников, таких как орехи и бобовые, и выбирайте более постные куски мяса, чтобы удовлетворить свою тягу.
64 Откажитесь от трансжиров.
Shutterstock
Калории из трансжиров могут замедлить ваши усилия по снижению веса, даже если вы не переедаете. И хотя запрет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) на трансжиры вступил в силу в июне 2018 г. , продукты, произведенные до этой даты, по-прежнему могут распространяться до января 2020 года, а это означает, что некоторые продукты все еще содержат их.
Эти продукты включают по данным Healthline, некоторые марки овощного жира, попкорна, приготовленного в микроволновой печи, маргарина и растительных масел, немолочных сливок для кофе, хлебобулочных изделий и жареной пищи.
65 Отказаться от соуса - то есть соуса для барбекю.
Shutterstock
При таком большом количестве барбекю с сочными гамбургерами и сияющими ребрышками может оказаться трудным придерживаться строгого плана питания в летнее время. Однако не обязательно полностью отказываться от любимого сезонного мяса, чтобы похудеть. Скорее, все, что вам нужно сделать, это «по-другому подумать о том, как разжигать гриль», - говорит Мика шива , RD, a зарегистрированный диетолог, обученный шеф-повар и основатель NutritionXKitchen.
Итак, как можно приготовить барбекю, не нарушая диеты? «Переосмыслите сладкие соусы и сделайте выбор в пользу свежих трав, цедры цитрусовых и специй для получения восхитительного и низкокалорийного вкуса», - предлагает Шива. 'Попробуйте использовать растительные белки вместо или в дополнение к вашему мясо на гриле . Выбирайте гарниры из свежих овощей и булочки из цельного зерна, если вы подаете гамбургеры ».
66 Ешьте медленнее и осознанно.
Shutterstock
Ваша талия значительно улучшится, если вы попытаетесь немного замедлить прием пищи. Исследование, опубликованное в 2018 г. в BMJ Open показывает, что более медленное питание в значительной степени связано с снижение ИМТ и окружности талии .
67 Купите орехи в продуктовом магазине.
Shutterstock
Орехи могут содержать много жира, но это не значит, что вам следует отказаться от них, если вы хотите похудеть. Одно исследование 2014 г., опубликованное в Американский журнал клинического питания показывает, что, несмотря на то, что это относительно высококалорийная пища, длительное употребление орехов на самом деле связано с снижение риска ожирения и диабета 2 типа .
68 Добавьте немного экстракта шпината в свои смузи.
Shutterstock
Возьмите страницу из книги Попая и добавьте немного шпината в свой распорядок дня, чтобы быстро похудеть. Одно исследование 2014 года, опубликованное в журнале Аппетит пришли к выводу, что добавление экстракта листьев шпината в течение 90 дней вызывает потерю веса, снижает уровень холестерина у испытуемых, и уменьшили их тягу к сладкой и жирной пище .
69 Сделайте перерыв на обед немного раньше.
Shutterstock
Углубившись в полдник на час или два раньше, вы можете серьезно повлиять на вашу талию. Согласно исследованию 2013 г., опубликованному в Международный журнал ожирения , изучайте субъектов, которые рано ели обед похудела и похудела быстрее чем те, кто ел после полудня после 15:00.
70 Добавьте куркуму в латте.
Shutterstock
Если есть что-то, что вам следует добавить в свой рацион, так это куркуму. Снова глядя на 2010-е Ежегодный обзор питания отчет, оказывается, что у этой специи есть и противовоспалительные и борющиеся с ожирением свойства . Так что не стесняйтесь добавлять немного в смузи, латте или добавлять его в любимое блюдо.
71 Включите мягкую музыку во время еды.
Shutterstock
Работаете над тем, чтобы избавиться от последних 10 фунтов? Попробуйте включить мягкую музыку во время еды. В дополнение к мягкому освещению исследователи из Корнельского университета обнаружили, что прослушивание спокойной музыки может привести к снижению потребления калорий, поэтому выберите классические мелодии вместо бодрой поп-музыки во время обеда.
72 Увеличьте потребление витамина С.
Shutterstock
Апельсин, ты рад, что мы не сказали тебе, что тебе пришлось отказаться от любимых фруктов, чтобы похудеть? Напротив, выбрав это богатые витамином С цитрусовые может быть просто ключом к более стройному телу. Цитируемое исследование, опубликованное в 2007 г. в Журнал питания показывает, что повышенное потребление витамина С связано с снижение ИМТ и окружности талии . Так что продолжайте и добавьте в свой распорядок еды немного свежих фруктов.
73 Прекратите перекусывать после ужина.
Shutterstock
Начните свое путешествие по снижению веса с того, что закройте кухню на ночь, как только закончите ужин. Исследование, опубликованное в 2017 г. в Американский журнал клинического питания показывает, что есть поздно вечером - это более тесно связан с более высоким составом жировых отложений . Если вы хотите пресечь эту проблему в зародыше, установите определенное время, по истечении которого вы перестанете есть в течение дня - желательно, по крайней мере, за несколько часов до сна, - и придерживайтесь его.
74 По возможности займитесь спортом перед едой.
Shutterstock
Хотя некоторые энтузиасты фитнеса утверждают, что перекус перед тренировкой является ключом к их успеху, исследования показывают, что верно обратное. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американский журнал физиологии , есть перед тренировкой на самом деле может затруднить сжигание жира . Так что, когда это возможно, выполняйте эту тренировку натощак, и вы увидите, как эти килограммы исчезают быстрее, чем вы думали.
75 Сделайте несколько HIIT.
Shutterstock
Терпение не всегда окупается, когда дело касается похудания. На самом деле, выполнение более коротких и интенсивных тренировок, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), на самом деле более эффективно избавляет от жира. Плюс ко всему, тренировки короче и тяжелее повысить чувствительность к инсулину и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы , согласно обзору исследования 2011 г., опубликованному в Журнал ожирения .
76 И добавьте в свой распорядок силовые тренировки.
Shutterstock
готов ли я снова начать встречаться?
Хотя многие люди предполагают, что силовые тренировки заставят их выглядеть громоздкими, добавление веса к вашему распорядку на самом деле является отличным способом похудеть и ускорить метаболизм одним махом. Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Ожирение обнаружили, что взрослые с ожирением, которые сочетали поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями потерял меньше мышечной массы чем те, кто совмещал занятия тяжелой атлетикой и аэробикой. Со временем эта комбинация может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, помогая ему поддерживать более желаемый (читай: более стройный) состав тела.
77 Пригласите друга присоединиться к вам на тренировке.
Shutterstock
Хотите, чтобы ваше время было более приятным и похудеть больше? Все, что нужно, - это объединиться с другом. В одном исследовании 2015 г., опубликованном в Британский журнал психологии здоровья , исследователи из Университета Абердина обнаружили, что тренировки с новым партнером по упражнениям увеличили количество упражнений, которыми занимаются люди .
Однако это не значит, что вам нужно нанять сержанта-инструктора, который будет давать вам приказы, чтобы добиться результатов. Напротив, исследователи обнаружили, что наличие эмоционально поддерживающего партнера по тренировке еще больше увеличивает количество испытуемых, которые изучают упражнения.
78 Инвестируйте в личные тренировки.
Shutterstock
Хотите улучшить результат своих тренировок? Попробуйте побаловать себя некоторыми личными тренировками - даже если это виртуальная тренировка, чтобы не пострадать от коронавируса. Исследование, опубликованное в 2003 г. в Журнал спортивной науки и медицины обнаружил, что персональное обучение мотивирует предметы и улучшили свои упражнения . Хотя персональные тренировки выходят из бюджета большинства людей, многие тренажерные залы будут предлагать групповые занятия со скидкой или даже бесплатные тренировки с новым членством, так что не бойтесь спрашивать.
79 Попробуйте плавать.
Shutterstock
В зависимости от того, когда снова откроются общественные бассейны и тренажерные залы, где вы живете, плавание круги - отличный способ увеличить пульс, не ударяясь о тротуар. Как кардиолог Луиза Петре Доктор медицины объясняет: «Плавание - это потрясающая тренировка для всего тела, которая может сжигать 400-500 калорий в час». Конечно, входить в бассейн можно только тогда, когда вы чувствуете, что это безопасно.
80 Высыпайтесь правильно.
Shutterstock
Чтобы избавиться от лишних килограммов, достаточно просто поспать, чтобы похудеть. Фактически, согласно одному большому исследованию более 68 000 женщин, опубликованному в 2006 г. Американский журнал эпидемиологии , субъекты, которые регулярно спали пять часов или меньше набрала более 2,5 фунтов больше, чем тех, кто спал хотя бы семь часов в сутки. Однако это не означает, что вы должны проводить весь день в постели, поскольку чрезмерный сон связан с повышенным риском ожирения.
81 Пусть ваш партнер присоединится к вам в ваших усилиях.
Shutterstock
Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале PLoS One обнаружили, что в то время как пары в основном имеют более здоровые привычки чем их коллеги-одиночки, они по-прежнему склонны набирать вес вместе. К счастью, поскольку пары, как правило, подражают поведению друг друга - в лучшую или в худшую сторону, - включение в команду вашего значимого друга, когда дело доходит до потери веса, может помочь вам внести серьезные изменения.
82 Выключите телевизор.
Shutterstock
Оказывается, наша склонность к перееданию имеет серьезные опасные последствия для нашего здоровья. В одном исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Питание , исследователи определили, что тратить более двух часов в день на просмотр телевизора в значительной степени связано с повышенное потребление жиров и сахаров (в дополнение к меньшему количеству фруктов и овощей).
83 И когда вы все же смотрите телевизор, пропускайте рекламу.
Shutterstock
Удивительный союзник в битве за выпуклость? Ваш DVR. Исследование, проведенное в 2013 году в Монреальском неврологическом институте и больнице, Neuro обнаружило сильная связь между рекламой еды и повышенным аппетитом . Поэтому, когда вы пытаетесь обуздать свою силу воли, пропускайте рекламу.
84 Бросьте жевательную резинку.
Shutterstock
Если вы думаете, что жевательная резинка помогает избавиться от тяги к еде, подумайте еще раз. Вопреки распространенному мнению, исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Пищевое поведение выяснилось, что жевательная резинка не уменьшает чувство голода , но скорее заставляет людей меньше есть здоровую пищу, такую как фрукты, и может даже иметь пагубное влияние на общее качество диеты.
85 Начните заниматься йогой.
Shutterstock
Возможно, йога не является самым большим сжигателем калорий, но это не значит, что вы должны сбрасывать со счетов ее как средство похудения. Фактически, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , йога действительно может продвигать более здоровое пищевое поведение помимо повышения мышечного тонуса и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
86 Запишите свои цели.
Shutterstock
Легко потерять мотивацию, если вы тренируетесь и не видите немедленного прогресса. Но записав свои цели, вы сможете не сбиться с курса. В одном исследовании, проведенном в Доминиканском университете Калифорнии в 2015 году, испытуемые, записавшие свои цели, были значительно больше шансов их достичь чем те, кто их просто помнил.
87 Ведите дневник питания.
Shutterstock
Ведение дневника о еде может иметь большое значение с точки зрения того, сколько веса вы потеряете в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2008 году Центром исследований в области здравоохранения Kaiser Permanente, показало, что субъекты, которые вели дневник питания потеря веса почти вдвое по сравнению с теми, кто не следил за своей едой.
88 Обратитесь за помощью в Интернете.
Shutterstock
Нет времени на личную встречу по снижению веса? Просто зайдите в Интернет. Одно исследование, опубликованное в 2016 г. Ланцетный диабет и эндокринология обнаружили, что онлайн-поведенческое консультирование эффективно помогая людям похудеть и поддерживать потерю веса в течение 12 месяцев.
89 Решите любые основные проблемы.
Shutterstock
Эмоциональные привычки в еде не исчезнут в одночасье. Если вы думаете, что вашей потере веса мешают эмоциональные проблемы, то пора встретиться с кем-нибудь и решить эти проблемы в лоб.
«Самая важная часть потери веса - это обучение положительным навыкам совладания с эмоциями, вызванными негативными привычками питания», - говорит Кэти Зискинд , лицензированный семейный терапевт и владелец Мудрость в консультировании в Коннектикуте. «Если вы сосредоточитесь только на еде, вы похудеете, но снова наберете его. С состраданием подумайте об эмоциях, лежащих в основе поведения при выборе еды, таких как гнев, боль, депрессия или даже пережитая травма. Обычно проблемы с питанием тесно связаны с настроением, эмоциями и прошлыми травмами ».
90 Сделайте селфи.
Shutterstock
Селфи могут стать ключом к получению тела, о котором вы всегда мечтали. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнал интерактивного маркетинга , делая и делитесь фотографиями вашего прогресса может помочь вам достичь ваших целей и поддерживайте последовательность, пытаясь похудеть.
91 Взвешивайтесь каждый божий день.
Shutterstock
Хотя смотреть вниз на число на шкале может быть страшно, ежедневное выполнение этого может помочь вам сбросить больше веса в долгосрочной перспективе. В одном исследовании 2017 года, опубликованном в Журнал поведенческой медицины , студентки колледжа, которые ежедневно взвешивались потерял больше веса и жира чем те, кто предпочел более спорадические взвешивания.
92 Визуализируйте свой успех.
iStock
Визуализация вашего успеха действительно может помочь вам в достижении ваших целей, особенно в плане похудания. Одно широко цитируемое исследование, опубликованное в 1996 г. Журнал спортивной психологии обнаружил, что визуализация помогли тяжелоатлетам увеличить мышечную активность во время тренировки , указывая на то, что это может быть ключом к более эффективному сжиганию и, в конечном итоге, к более быстрому похуданию.
93 Ставьте перед собой небольшие достижимые цели.
Shutterstock
Хотя приятно представить, что вы теряете три фунта в неделю, иногда качание за забор может принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого попробуйте поставить перед собой небольшие цели, например, ходить в спортзал каждый день в течение месяца или отказаться от сладкого латте по утрам в пользу холодного кофе с небольшим количеством молока. Наличие небольших реалистичных целей, а не гигантских, недостижимых, гарантирует, что вы будете оставаться мотивированными и воодушевленными на протяжении всего пути к снижению веса.
94 Принимайте пробиотики.
Shutterstock
Если вы хотите привести свое тело в форму, начните с улучшения здоровья кишечных бактерий. Исследования опубликованы в Британский журнал питания в 2014 году показал, что, хотя кишечные бактерии у тучных и худых людей значительно различаются, добавление пробиотиков к обычному распорядку дня человека может помочь им увеличить потерю веса .
95 Снижение стресса уходит.
Shutterstock
Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но все равно не можете похудеть, возможно, у вас уровни стресса обвинять. За одно долгосрочное исследование, опубликованное в журнале Ожирение в 2017 году гормон стресса кортизол значительно коррелировал с увеличение окружности талии и ожирение .
96 Бросьте курить.
Shutterstock
Хотя многие люди предполагают, что никотин в сигаретах стимулирует метаболизм или, по крайней мере, помогает обуздать аппетит, оказывается, что все наоборот. Исследования, представленные на ежегодное собрание Эндокринного общества в 2015 году показывает, что бросить курить фактически улучшает метаболические показатели.
97 Научитесь принимать свои негативные чувства.
Shutterstock
Как бы неприятно это ни было признавать, иногда вы просто не будете счастливы во время своего пути к похуданию. Однако вместо того, чтобы пытаться подавить эти чувства, лучше принять их и двигаться дальше. Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Пищевое поведение показывает, что принятие разочарования может привести к большему успеху при попытке избежать определенных продуктов-триггеров.
98 И работайте над тем, чтобы чувствовать себя менее виноватым.
Shutterstock
Если вы сильно ассоциируете определенные продукты с чувство вины , нет такого времени, как настоящее, чтобы попытаться разорвать эту связь. Хотя многие считают, что чувство вины повышает вероятность отказа от нездоровой пищи, одно исследование 2014 года, опубликованное в журнале Аппетит на самом деле обнаружил, что люди, у которых еда ассоциировалась с чувством вины, меньший успех в похудении за трехмесячный период чем те, кто смотрел на сладкое и угощение как на праздничную еду.
99 Закуска из свежих груш.
Shutterstock
Яблоко в день может отпугнуть врача, но в крайнем случае подойдет и груша, потому что они обладают сильным фиброзным эффектом. Если вас соблазняет нездоровая пища, попробуйте перед игрой грушу, богатую клетчаткой, и вы, вероятно, будете достаточно удовлетворены, чтобы подождать, пока тяга не пройдет.
100 Чаще чистите зубы.
Shutterstock
Если вы хотите дать понять своему мозгу, что время для еды подошло к концу, и сделать ваши любимые блюда менее вкусными, лучше всего выбросить зубную щетку и немного мятной зубной пасты. Одно исследование 2016 г., опубликованное в Экспериментальная и лечебная медицина обнаружили, что люди с нормальным весом чистили зубы после еды чаще, чем их коллеги с ожирением .
101 Окружите себя единомышленниками.
iStock
Когда вы хотите стать здоровым и похудеть, стоит быть рядом с людьми, которые уже считают свое здоровье приоритетом. Одно часто упоминаемое исследование, опубликованное в 2007 году в Медицинский журнал Новой Англии показывает, что ожирение имеет тенденцию распространяться среди социальных групп - поэтому, если вы пытаетесь похудеть, проводите время с друзьями, которые тоже хотят сделать то же самое.
