Поскольку COVID-19 пандемия вынудив предприятия закрыть свои двери и обязать всех оставаться дома, это нарушило все наши распорядки, в том числе режим фитнеса. Пока этот период карантина был невероятно напряженный и сложный , важно продолжать двигаться и поддерживать какое-то подобие нашей повседневной деятельности. К счастью, многие персональные тренеры, тренажерные залы и студии по всей стране предлагают бесплатные занятия фитнесом по запросу и тренировки дома, которые люди могут выполнять через Zoom, Instagram Live и на своих собственных онлайн-платформах.
Но мы знаем, что вспотеть дома не всегда удобно. Там не так много места, и у вас может не быть нужного оборудования. Вот почему мы обратились к некоторым из лучших тренеров, чтобы поделиться своими упражнениями с собственным весом, которые вы можете легко изменить с помощью ресурсов, имеющихся у вас дома или в квартире. Нет гантелей или гирь? Без проблем. Загрузите консервы, кувшины для воды, холодильники, тяжелые рюкзаки и книги. Вот несколько простых упражнений и простых растяжек, которые вы можете делать дома. Чтобы узнать, от каких ходов вам следует держаться подальше, ознакомьтесь с 13 упражнений, которых следует избегать, по мнению личных тренеров .
1 Птица Собака
iStock
«Птичья собака избавит вас от любого застоя, которое вы можете почувствовать, лежа на диване и наблюдая за запоем», - говорит. Мэтти Маджакомо , Взвод инструктор по проступке. Птица-собака также отлично подходит для активации кора, поэтому она может служить разминкой перед тренировкой. «Птицы-собаки не только доступны, но и способствуют удлинению суставов, поясницы и корпуса», - говорит Маджакомо.
Как сделать собаку-птицу: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Держите позвоночник нейтральным. Вытяните правую руку прямо перед собой, потянув правый бицепс за ухо. В то же время медленно вытяните левую ногу, отрывая ее от коврика. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левой пятки, не создавая ненужного напряжения в пояснице. Медленно положите правую руку и левое колено обратно на коврик, а затем чередуйте стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
2 Рисунок 4 Crunch
Shutterstock
Вы больше не будете думать о скручивании таким же образом, как только попробуете этот вариант, который удваивается как растяжка. Вы можете легко изменить это, согнув оба колена вместо того, чтобы разгибать противоположную ногу, говорит Маджакомо. «Это была бы моя рекомендация для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице», - говорит он.
Как выполнять кранч в форме четверки: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите кончики пальцев к вискам. Вытяните правую ногу на полу и согните левую ногу, положив левую щиколотку на правое колено. Согните верхнюю часть тела, оторвав спину и плечи от мата. В то же время поднимите ноги в позе «четверка» над ковриком, подтянув грудь к коленям. Чтобы продвинуться вперед, поверните, подтянув правый локоть к левому колену. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем чередовать ноги.
3 Медвежья доска
Shutterstock
Хотите изменить свою игру в планку? Подумайте о медвежьих досках, которые разжигают мышцы кора, плеч и квадрицепсов. «Это моя любимая доска, потому что она интереснее традиционной. Вы можете постепенно продвигаться к удержанию этой позиции в течение более длительных периодов времени - и она определенно подкрадывается к вам! » - говорит Маджакомо.
Если вы хотите продвинуться вперед, вы можете поднять колени ближе к полу и включить несколько ударов плечами, только убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы ваши бедра оставались квадратными. Легкий тест - положить блок для йоги на поясницу. Если блок движется или падает, это сигнал к тому, чтобы сузиться. Маджиакомо также предлагает оторвать одну ногу или одну руку от пола.
Как сделать медвежью доску: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями. Прижмите руки к коврику и оторвите колени от пола примерно на четыре-пять дюймов. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и упритесь пальцами в пол. Через 10 секунд снова опустите колени на коврик и повторите четыре или пять раундов. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность удерживания медвежьей доски, доведя ее до полной минуты.
4 От выхода до отжиманий
iStock
Уолтер Кемп , Сертифицированный NASM тренер по Obé Fitness , любит этот комбо-прием для тонизирования и укрепления корпуса, груди и плеч. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете упасть на колени из положения высокой планки.
Как сделать выход на отжимание: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на землю, ведя их вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Удерживая мышцы корпуса, квадрицепсов и ягодиц в напряжении, опускайтесь по направлению к коврику, пока грудь и бедра не коснутся коврика, локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску. Затем поднимите руки на ноги, чтобы встать. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с 15 лучших упражнений для людей старше 50 .
мечтают быть укушенным собакой
5 косых касаний пяткой из стороны в сторону
Shutterstock
Ваши косые мышцы живота, также известные как боковой пресс, похожи на стены, из которых состоит ваше туловище. Без прочных стен они не смогут поддерживать поясницу. «Укрепляя косые мышцы живота, вы устраняете боли в спине и проблемы с осанкой», - говорит Кемп.
Как делать прикосновения пяткой: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. С хрустом поднимите голову, шею и плечи с коврика, вытягивая руки по бокам. Не держа голову и плечи на коврике, протяните правые пальцы вперед, чтобы коснуться правой пятки, а затем вернитесь в центр и протяните пальцы левой руки вперед, чтобы коснуться левой пятки. Продолжайте чередовать стороны, не опуская плечи или голову на коврик.
Боковой выпад с вытягиванием над головой
iStock
Поскольку вы находитесь в карантине, скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя, но выполнение упражнений, в которых вы работаете в разных плоскостях движения и схемах, может помочь уменьшить скованность в суставах и предотвратить боль. Джейсон Лобиг , тренер Nike из Чикаго и соучредитель Live Better Co. , рекомендует это многоплоскостное упражнение для укрепления ягодиц и плеч во время рабочая подвижность в бедрах и спине .
Как сделать боковой выпад с вытягиванием над головой: Начав со стопы вместе, правой ногой сделайте большой шаг вправо и сделайте выпад, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, а левая нога прямая, обе ступни обращены вперед. Из этого положения вытяните руки над головой, удерживая шарнир в бедрах. Сделайте паузу на секунду, чтобы сделать выпад глубже и почувствовать растяжение. Разведите руки в стороны и оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.
7 Отжимания перед собакой лицом вниз
Shutterstock
«Это сложное упражнение дает двойную пользу - силу и растяжку», - говорит Лебиг. «Чтобы уменьшить движение, попробуйте отжиматься от коленей и согнуть собаку вниз, согнув колени», - говорит он. Если вы регрессируете в отжиманиях от колен, обязательно выполняйте полный диапазон движений, опуская грудь на пол. Хотите дополнительный вызов? Лебиг говорит, что после каждого отжимания добавляйте похлопывания плечом (избегайте раскачивания бедер) или чередуйте похлопывания пальцами ног, когда вы сидите лицом вниз.
Как отжиматься собаке лицом вниз: Начните с высокой планки, перекладывая плечи на запястья, втягивая таз и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Опускайтесь по прямой линии к коврику, пока грудь и бедра не коснутся его, стараясь, чтобы локти были направлены назад под углом 45 градусов, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску.
С высокой доски поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву V. Выпрямите ноги и опустите пятки к земле. Расслабьте голову между руками. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на высокой планке. Чтобы демистифицировать упражнения, посмотрите 21 величайший миф о физических упражнениях, опровергнутый наукой и экспертами в области здравоохранения .
8 скакалка
Shutterstock
Если в детстве вы в последний раз брали в руки скакалку, то сейчас вам следует снова начать прыгать. Лёбигу нравится это упражнение с малой нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции лимфатической системы после продолжительного сидения. Это также помогает улучшить координацию и равновесие.
свидания против отношений
«Если у вас нет доступа к скакалке, просто стимулируйте движение и прыгайте на месте», - говорит Лебиг. Чтобы продвинуть это упражнение на шаг впереди, Лебиг рекомендует делать двойные прыжки или боковые прыжки.
Как прыгать через скакалку: Прыжки со скакалкой связаны с движением запястий, а не локтей и плеч. Ноги вместе, плечи назад и вниз, руки по бокам, удерживающие каждый конец скакалки. Напрягая корпус, подпрыгивайте, соединив ноги вместе, пока вы качаете скакалку, приземляясь на подушечки стоп. Продолжайте прыгать через скакалку, не касаясь пятками земли.
9 ягодичных мостов
Shutterstock
Это упражнение раскрывает бедра, а также укрепляет корпус, поясницу и ягодицы, обращая вспять эффекты времени, проведенного в сидячем положении. Р. Александра Дума , DC, DACBSP, спортивный мануальный терапевт для сборной США, который тренируется вне ФИКС , высокотехнологичная фитнес-студия восстановления и оздоровления в Нью-Йорке.
Ягодичные мосты особенно хороши для укрепления всех трех ягодичных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Дума предлагает попробовать мосты на одной ноге, мосты из полос сопротивления и мосты с утяжелителями для других вариантов.
Как делать ягодичный мостик: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен. Затем опустите ягодицу обратно на землю.
10 выходов на ягодичный мостик с полным приседанием
Shutterstock
когда лучше всего бронировать отель
Этот вариант ягодичного мостика включает в себя приседания, которые помогают раскрыть бедра после сидения, а также подтягивают пресс. Chris Vo , Инструктор по групповому фитнесу Equinox на разные , приложение, в котором вы можете получить доступ к тренировкам по запросу из Equinox, SoulCycle, Pure Yoga и других.
Как выполнять разгибания ягодичного моста с полными приседаниями: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согните колени и расположите ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен. Продолжайте держать бедра приподнятыми, шагая пятками вперед на несколько дюймов. Затем опустите бедра на коврик и перекатитесь до полного приседания, положив руки над головой. Откатитесь на коврике в исходное положение. Сделайте это упражнение приоритетным для полного диапазона движений. Быстрее в данном случае не значит лучше, так как наиболее полезным будет выполнить 20 медленных и контролируемых повторений.
11 Супермен Бёрпи
Shutterstock
Для движения, которое заставит ваше сердце биться чаще и проработать каждую мышцу вашего тела, попробуйте добавить бёрпи супермена / женщины. «Добавление позы супермена заставляет вас задействовать заднюю цепь, включая ваши плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивает диапазон движений, независимо от того, находитесь ли вы дома или в спортзале», - говорит Во.
Как делать бёрпи супермен / женщина: Начните, расставив ноги на расстоянии плеч. Отведите ягодицу назад и присядьте, опустив руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку, а затем опустите тело на пол. Отсюда вытяните руки перед собой и ноги за собой, оторвав ноги, руки и грудь от пола в позе супермена. Удерживайте это положение и сделайте паузу на секунду. Возьмитесь руками за грудь и подпрыгните ногами к внешней стороне рук, чтобы приземлиться в приседе. Затем резко подпрыгните, напрягая ягодицы, и мягко приземлитесь на ступни. Сделайте как можно больше повторений за минуту.
12 скоростных ударов руками и апперкотами
iStock
По словам Во, в отличие от прыжков, удары кулаком - это отличное упражнение, которое заставляет сердце биться быстрее, чем ваши суставы. «Тренируйтесь возвращать удары обратно в позицию защиты каждый раз, когда вы наносите удар. Если каждое действие имеет равную и противоположную реакцию, вы начнете чувствовать, как активизируются широчайшие мышцы и мышцы живота », - говорит он. Помните, что ваши удары являются продолжением вашей спины, поэтому наносите удары бедрами и спиной, чтобы повысить скорость, - говорит Во.
Как делать быстрые удары руками и апперкотами: Примите позу, поставив одну ногу вперед и одну назад, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Задняя пятка должна быть немного приподнята над полом для легкого отталкивания. Начните с того, что кулаки находятся в «позиции защиты» у скул, локти расслаблены перед ребрами. Выполняйте джеб и перекрестные удары по 100 повторений, поочередно вытягивая кулаки прямо перед собой ладонями к земле. Затем выполните 100 апперкотов. Стремитесь наносить удары менее чем за минуту.
13 прогулки на доске
iStock
Переходя с высокой планки на предплечья, это упражнения укрепят ваши руки настолько сильно, насколько это воспламеняет ваше ядро. Ключ к ходьбе с планкой - это двигаться с контролем и думать о том, чтобы мощно толкаться в локтевом суставе, чтобы снова подняться на высокую планку.
Как совершать прогулки по планке: Начните с высокой планки на коврике для упражнений, плотно прижав плечи к запястьям и корпусу, квадрицепсам и ягодицам. Упираясь левой рукой в коврик, опустите на него правое предплечье, а затем левое предплечье. Не забудьте также опустить бедра. Затем крепко прижмите правую руку к коврику, чтобы мощно протолкнуть правый локоть и подняться на высокую доску, а затем левой рукой. Повторите, чередуя стороны. По возможности старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону и подумайте о том, чтобы опускаться и подниматься по прямой линии.
14 приседаний
Shutterstock
Как одно из самых универсальных упражнений с собственным весом, приседания укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, корректируя осанку, если они выполняются в правильной форме. «Приседания часто используются при выполнении таких действий, как поднятие младенцев, домашних животных, предметов домашнего обихода и т. Д., Даже когда мы садимся на наши стулья и встаем с них», - говорит Дума.
Если вы хотите поднять свой основной вес приседания на ступеньку выше, загрузите его некоторым весом, используя гантель или гирю, или неся тяжелый рюкзак или кувшин с водой. Дума также рекомендует приседания со стеной, приседания со штангой над головой (с метлой) или приседания с лентой сопротивления прямо над коленями.
Как делать приседания: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте на пятки, отталкивая ягодицы назад и вниз и обхватив руками грудь. Держите грудь и спину в вертикальном положении, чтобы не сгибаться, и прижмите колени в стороны, чтобы они не прогибались. Толкайте пятки, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.
15 приседаний с прыжком
iStock
Отлично подходит для увеличение мышечной силы и разжигая эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, приседания с прыжком укрепляют ягодицы, избавляя от пота. Слишком легкий вес? Вы можете добавить вес или сделать петлю из эластичной ленты чуть выше колен.
Как делать приседания с прыжком: Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Сядьте обратно на пятки, толкая ягодицу назад и вниз. Держите грудь приподнятой. Разжигая ягодицы и отталкиваясь от ног, резко подпрыгните, чтобы выпрямить ноги, а затем мягко приземлитесь на пятки в приседе.
16 6 часов Сжимайте длинные ноги
суеверие зуд левой ступни
Мейв МакИвен , P.volve Мастер-тренер, говорит, что это упражнение поможет вам улучшить стабильность и активно проработать мышцы кора и ягодиц. Это также помогает придать длину всему телу - прекрасное избавление от застоя в течение всего дня.
Как делать сжатие длинными ногами на 6 часов: Встаньте, поставив одну ногу прямо за собой в положение «6 часов», а другую ногу впереди. Возьмите обе руки над головой, вытягивая тело, активно надавливая руками в воздухе. Сжимайте ягодичные мышцы спины, отрывая ногу от пола. Удерживая вес на передней пятке и ягодицах, нижним прессом вытяните заднее колено вперед и опустите колено руками. Затем снова задействуйте заднюю ягодицу, вытягивая ногу в исходное положение в висе. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса, удерживая позвоночник прямым и активно давите руками и ногами. Сделайте восемь повторений перед тем, как чередовать ноги.
17 Выпад вперед с вращением
Shutterstock
МакИвен любит это упражнение за то, что оно раскрывает бедра и дает урок баланса. «Он фокусируется на переносе веса, что позволяет вам двигаться быстро и эффективно», - говорит она.
Как делать выпад вперед с вращением: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с мягким сгибанием в коленях. Напрягая ягодицы, сядьте на пятки примерно на два-три дюйма и сделайте 90-градусные углы руками, ладони параллельны полу. Создайте напряжение в широчайших, надавливая на плечи. Шагните одной ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку. Надавите глубже на переднюю пятку, поворачиваясь к передней ноге и вытягивая вперед противоположную руку. Вытяните заднюю руку за собой, чтобы усилить вращение, и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Выдохните, чтобы задействовать пресс. Затем перенесите вес обратно на ногу стоя, используя сопротивление низкого пресса и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение во всем теле. Чередуйте ноги.
18 12 часов стоя
Shutterstock
Если вам наскучили планки и упражнения для кора спины, попробуйте это упражнение для пресса стоя. «Он не только растягивает переднюю часть тазобедренного сустава и брюшного пресса, но и бросает вызов вашей устойчивости при тренировке косых мышц», - говорит МакИвен.
Как делать пресс стоя в 12 часов: Начните стоять, заложив руки за голову и согнув локти. Постучите одной ногой перед собой в 12 часов и сожмите ягодичные мышцы стоя, чтобы растянуть бедро стоя. Выдавите таз вперед. Продолжайте задействовать руки и низкий пресс, удерживая позвоночник прямо. Поднимите ту же ногу чуть ниже уровня колена, слегка согнув колено, напрягая пресс. Поверните туловище к передней ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Верните ногу вниз к отметке «12 часов», задействуя ягодичные мышцы стоя и растягиваясь по всему телу. Чередуйте ноги.
какой процент населения мира имеет голубые глаза
19 реверанс выпад
Shutterstock
Этот вариант выпада прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Не забывайте во время движения держать бедра и плечи ровно.
Как делать реверанс выпады: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг позади себя влево правой ногой и сделайте выпад, образуя углы 90 градусов с ногами. Держите левое колено на одном уровне с левой лодыжкой. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, и продолжайте чередовать ноги.
20 ангелов стены
iStock
Поскольку вы сидите и проводите больше времени дома, вы можете отчаянно нуждаться в упражнениях для коррекции осанки. По словам Дума, настенные ангелы отлично подходят для укрепления середины спины и улучшения общей осанки. «Настенные ангелы помогают укрепить мышцы плеч и спины, одновременно открывая напряженные грудные мышцы после работы за компьютером», - говорит Дума.
Как сделать настенных ангелов: Встаньте спиной к стене и согните локти под углом 90 градусов, локти параллельно земле. Держите пятки как можно ближе к стене, при этом убедитесь, что бедра и весь позвоночник прижаты к стене. Выпрямите руки прямо над головой, прижав локти к стене и убедившись, что мизинец и большой палец соприкасаются со стеной. Напрягите мышцы пресса, прижав позвоночник к стене. Если это слишком сложно, вы можете отойти пятками от стены или согнуть колени, чтобы сесть у стены.
21 Растяжка сгибателей бедра
Shutterstock
Дума рекомендует включить в свой распорядок упражнения на растяжку, чтобы суставы оставались смазанными и улучшались подвижность. Эта особая растяжка предназначена для сгибателей бедра, которые могут стать укороченными и жесткими после того, как вы весь день сидите на стуле. «Очень важно держать [сгибатели бедра] в вытянутом и растянутом положении, так как их прикрепления находятся в нашей нижней части спины», - говорит Дума. Часто тугие сгибатели бедра связаны с болью в пояснице.
Как сделать растяжку сгибателей бедра: Начните с полуколена, расположив правое колено впереди и накинув его на правую лодыжку, образуя угол в 90 градусов. Согните левую ногу за собой на коврике для упражнений так, чтобы левое колено находилось прямо под левым бедром. Вытолкните правое бедро вперед, прижимая левое колено к коврику. Задержитесь в растяжке на один или два вдоха, прежде чем чередовать стороны. Увеличьте длину, подняв руку вверх и поворачивая ее в стороны.
22 Растяжение грудной мышцы
'С увеличенная компьютерная работа наши плечи находятся в положении, которое мы называем внутренним вращением, а грудные мышцы оказываются затронутыми », - говорит Дума. Когда эти мышцы укорачиваются, они могут вызывать боль и стеснение в груди, а также боль в шее, онемение или покалывание в предплечьях.
Как сделать растяжку грудной мышцы: Встаньте в стойке перед дверным проемом, поставив одну ногу перед другой. Положите противоположную руку и руку на стену, образуя угол 90 градусов, в то время как другая рука лежит рядом с вами. Надавите грудью через открытый дверной проем, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки, изменяя угол наклона руки, чтобы растянуть различные области груди. Сменить стороны.
23 от колен до груди
Shutterstock
«Эта растяжка отлично подходит для массажа поясницы и расслабления бедер, бедер и ягодиц», - говорит Дума.
Как сделать растяжку от колен до груди: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите одно колено к груди, а затем другое, обхватив руками голени и поджав подбородок. Осторожно двигайте коленями слева направо и перекатывайте позвоночник вверх и вниз. Вы можете сделать это растяжкой на одной ноге, подтянув одно колено к груди. «Больше интенсивности можно добавить, если подтянуть колено к противоположному плечу», - говорит Дума.
