Когда тренажерные залы закрыты, и большинство из нас проводят дни внутри, оставаться активным в условиях пандемии коронавируса может быть проблемой. Но есть по крайней мере один вид упражнений, который мы можем выполнять, и он оказался одним из самых эффективных из существующих. Ходьба - один из самых простых способов заставить себя двигаться, и, хотя действие простое, польза для здоровья от ходьбы совсем не велика. Было доказано, что ходьба улучшает все, от здоровья сердца и легких до силы мозга и памяти.
А ходьба - безопасное занятие в это время социального дистанцирования, если вы держись на безопасном расстоянии от кого-либо еще, как напоминают Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). На самом деле, прогулки по-прежнему приветствуются! Вы можете делать это в одиночку, с членами вашей семьи или даже с друзьями, которые хотят оставаться на расстоянии шести футов друг от друга. Независимо от того, как вы решите ходить, вы получите выгоду, изложенную в исследованиях, которые мы собрали. Читайте дальше и найдите время сегодня для прогулки.
1 Прогулка может улучшить работу вашего мозга.
Shutterstock
Каждый шаг, который ты делаешь, ты доставить больше крови в свой мозг , согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнал экспериментальной биологии . Исследователи обнаружили, что давление от удара каждого шага посылает волны по артериям, которые могут значительно увеличить кровоснабжение мозга. Они предполагают, что большая ходьба может улучшить когнитивные способности и улучшить самочувствие. И если вы хотите знать правду о том, как оставаться активным, убедитесь, что вы знаете о 21 величайший миф о физических упражнениях, опровергнутый наукой и экспертами в области здравоохранения .
2 Защищает от сердечной недостаточности.
iStock
В 2018 году, после того как исследователи Американского колледжа кардиологов изучили привычки при ходьбе из 89 000 женщин в постменопаузе в течение 10 лет они обнаружили, что когда дело доходит до ходьбы, чем больше, тем лучше. Чем чаще, дольше и быстрее женщины шли, тем ниже их риск сердечной недостаточности . Каждый фактор был независимо связан с более низким риском, но наибольшую пользу получили те, кто объединил все три фактора, которые быстро ходили не менее 40 минут два или три раза в неделю.
3 Даже небольшая ходьба полезна для здоровья.
Shutterstock
Даже без рекомендованных CDC 150 минут умеренных упражнений (или 75 минут энергичных тренировок), ходьба может сделать многое для вашего здоровья . Небольшая ходьба - даже если она меньше рекомендуемой - по-прежнему связана с 26-процентным снижением риска смерти от любой причины по сравнению с отсутствием физических упражнений, согласно 10-летнему исследованию 139 000 пожилых людей, опубликованному в Американский журнал профилактической медицины в 2017 году. Более длительная ходьба была связана с еще лучшими результатами, но она действительно показывает, что некоторая деятельность лучше, чем ничего.
4 И это может дать даже больше преимуществ, чем бег.
Shutterstock
Думаете, что бежать по тротуару не стоит, если вы не бежите изо всех сил? Подумай еще раз. Ходьба может защитить от сердечное заболевание даже лучше, чем бег, согласно исследованию 2013 г. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов. Когда 33000 бегунов и 15000 ходоков сожгли одинаковое количество энергии, в зависимости от пройденного расстояния, группа ходьбы снижает риск ишемической болезни сердца на 9,3 процента по сравнению с 4,5 процента у бегунов. У них также значительно снизился риск первого повышенного артериального давления и холестерина и немного снизился риск развития диабета.
5 Ходьба облегчает боль в спине.
iStock
Длительная прогулка может стать противоядием от боли в спине. Исследование взрослых с хронической болью в пояснице 2012 г., опубликованное в Клиническая реабилитация , обнаружил, что шестинедельная программа ходьбы , который включал тренировку с 20-минутной прогулки до 40-минутной ходьбы, был так же эффективен для облегчения боли, как и дорогая укрепляющая реабилитационная программа. По окончании программы обе группы смогли ходить дальше, что уменьшило боль в спине. И если вы боретесь с болью в спине во время социального дистанцирования, откройте для себя Единственный лучший способ облегчить боль в пояснице .
6 Это увеличивает ваши шансы забеременеть.
iStock
Если у вас возникли проблемы с созданием семьи, начните с выхода из спальни - и из дома. Около 1200 женщин, у которых была одна или две потери беременности, пытались забеременеть в течение шести менструальных циклов и сообщили, были ли они успешными. Ходьба была самым сильным фактором зачатия среди женщин с высоким ИМТ, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Репродукция человека. Участники с избыточным весом и ожирением, которые ходили не менее 10 минут за раз, повысили свои шансы забеременеть на 82 процента.
7 Определенные шаги могут поднять вам настроение.
iStock
У вас может быть от природы более подвижная походка, когда вы чувствуете себя счастливым, но исследование 2015 г. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии обнаружил, что верно и обратное: A счастливая прогулка приносит хорошее настроение . Добровольцы ходили по беговой дорожке с датчиком, измеряющим, насколько счастливой была их прогулка. Участники не знали, что означает шкала, но им было сказано изменить свою стойку, чтобы она двигалась влево (грустнее) или вправо (счастливее), пока появляются разные слова. Те, кто в конечном итоге сделал веселый шаг, запомнили больше положительных слов (например, «симпатичный»), а те, кто вел сбитую рысь, лучше запомнили отрицательные слова (например, «боюсь»). Добавление бодрости к шагу может изменить ваше мышление, и вы сосредоточитесь на хорошем в жизни. И если вы боретесь с тревогой во время пандемии, изучите эти 30 научно обоснованных способов расслабиться, когда вы находитесь в полном стрессе .
8 Ходьба снижает риск смерти у людей с заболеванием почек.
Shutterstock
Если у тебя есть хроническая болезнь почек , стоит двигаться. Исследование 6300 пациентов с заболеванием почек в Китае показало, что те, кто гулял для упражнений снизить риск смерти на треть. Исследование, опубликованное в 2014 г. Клинический журнал Американского общества нефрологов , обнаружил, что больше ходьбы означает еще большую пользу. Пациенты, которые ходили семь или более раз в неделю, имели на 59 процентов меньше шансов умереть в течение годичного исследования и на 44 процента реже нуждались в диализе или трансплантации почки.
9 Это предотвращает слабоумие.
Shutterstock
Ходьба не просто очищает вашу голову - она дает вашему разуму длительный импульс. В исследовании 2017 г., опубликованном в Журнал болезни Альцгеймера , взрослые с болезнью Альцгеймера или легкими когнитивными нарушениями принимали четыре 30-минутных прогулки неделя. К тому времени, как прошло три месяца, они лучше запоминали группы слов. Кроме того, у людей с умеренными когнитивными нарушениями улучшились функции мозга, связанные с потерей памяти.
10 Ходьба естественным образом сделает вас более активными.
Shutterstock
Примите участие в программе ходьбы сейчас, и она может принести пользу здоровью, даже если вы не будете ее придерживаться. Для серии исследований в Англии, результаты которых были опубликованы в 2018 г. PLOS Медицина , неактивным взрослым дали шагомеры и советы по упражнениям и посоветовали начать 12-недельная программа ходьбы . Три-четыре года спустя те, кто начал программы ходьбы, делали дополнительные 400-600 шагов каждый день и выполняли дополнительные полчаса умеренной или высокой физической активности по сравнению с пациентами, которым никогда не говорили начинать ходить. Сделайте акцент на ежедневной прогулке, и вы, возможно, столкнетесь с трудностями до конца дня. А чтобы узнать о других способах оставаться активными с возрастом, ознакомьтесь с 15 лучших упражнений для людей старше 50 .
11 Ходьба снижает побочные эффекты у онкологических больных.
iStock
Если пригласить друга, больного раком простаты, на социально дистанцированную прогулку, это может улучшить некоторые его результаты, если он на это готов. Быстрая ходьба и другая неэнергичная активность связана с большей энергией, меньшим количеством депрессии и более здоровым весом, согласно исследованию 2018 года с участием 51000 мужчин, лечившихся от рака простаты, опубликованному в Журнал выживания при раке .
12 Это может привести к вашей следующей отличной идее.
iStock
мечтаю о выигрыше в лотерею
Застряли на работе? Отойдите от домашнего офиса и сделайте несколько кругов вокруг квартала. В серии экспериментов учащиеся колледжа проходили тесты на творческое мышление: они ходили, сидели или их толкали в инвалидной коляске на улице. В каждом испытании ходунки придумали более креативные решения чем сидящие добровольцы. Результаты, опубликованные в 2014 г. Журнал экспериментальной психологии , показали, что даже после того, как одни и те же люди перешли с ходьбы на сидение, их самые новые идеи приходили, когда они двигались.
13 И это защищает от «болезни сидения».
iStock
Работаете дома каждый день? Оптимистичный. Стоять и двигаться раз в час? Реалистично. К счастью, даже быстрой прогулки по дому может быть достаточно, чтобы компенсировать опасность для здоровья слишком много сидения , согласно исследованию 2015 г. Клинический журнал Американского общества нефрологов. Изучая данные о ежедневной активности 3200 взрослых, носящих акселерометры, исследователи обнаружили, что замена всего двух минут сидения каждый час ходьбой или другой легкой деятельностью снизить риск смерти на 33 процента . Этого не было, когда участники просто вставали и не двигались. Считайте это своим оправданием, чтобы встать из-за стола и выйти на улицу.
14 Прогулка убережет вас от сожалений.
Shutterstock
Если вы не можете перестать думать о чем-то негативном, скажите этим ядовитым мыслям отправиться в поход - буквально. Исследование 2015 г., опубликованное в журнале Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки участники приняли 90 минут пешком через природную среду или город. Те, кто ступил на природу, сообщили, что меньше пережевывают и имеют меньшую активность в областях мозга, связанных с психическими заболеваниями.
15 Это может снизить риск рака груди.
iStock
Да, есть способы защити себя от рака груди , и ходьба - одна из них. Исследование более 73 000 женщин в постменопаузе, опубликованное в журнале. Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака в 2013 г. - выяснили, что те, кто занимался только ходьбой, снизить риск рака груди на 14 процентов, двигаясь семь или более часов в неделю, по сравнению с теми, кто ходил всего три часа или меньше.
16 Прогулка по парку развлечет вас.
Shutterstock
Место, место, местонахождение. Прогулка по зеленым насаждениям может улучшить настроение больше, чем просто прогулка по кварталу. В исследовании 2015 г., опубликованном в Британский журнал спортивной медицины взрослые взяли 25 минут пешком через три разных места в Эдинбурге, Шотландия: торговая улица, коммерческий район и зеленая дорожка. Между тем, устройство измеряло активность мозга, чтобы оценить их эмоции. Когда пешеходы находились в окружении зеленых насаждений, они были менее расстроены, заняты, возбуждены и более медитативны.
17 Ходьба - природный антидепрессант.
Shutterstock
Не поддавайтесь желанию свернуться калачиком на диване, когда вы чувствуете себя подавленным: ходьба - известный способ поднять вам настроение. Известное исследование 2005 года, опубликованное в журнале Медицина и наука в спорте и физических упражнениях взрослые с большим депрессивным расстройством начинали 30-минутную программу, либо быстро ходили, либо тихо отдыхали. Через 16 недель обе группы снижение чувства депрессии , страдания, усталость, напряжение, замешательство и гнев, но ходячие увидели дополнительные улучшения: улучшилось самочувствие и бодрость.
18 И это может помочь вам преодолеть драку.
Shutterstock
Помещение на карантин с партнером может вызвать у вас больше споров, чем обычно. К счастью, собираемся гулять вместе после большой драки может помочь вам разобраться, согласно исследованию 2017 года, проведенному в Американский психолог. Во-первых, каждый из вас получит индивидуальные преимущества снижения стресса и повышения настроения. Прогулка также может улучшить взаимопонимание, потому что партнеры по ходьбе склонны двигаться синхронно, а переезд в новое место может помочь изменить ваше мышление и добиться решимости. Придает новый смысл «двигаться дальше», да?
19 Ходьба - это расслабляющий вид физической активности.
iStock
Онлайн-тренировка - не самый лучший способ провести вечер, но ходьба - это успокаивающий и активный способ. Исследование взрослых с высоким кровяным давлением, опубликованное в Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения в 2015 году обнаружил, что гуляя по лесу сниженная частота сердечных сокращений . Это также дало участникам ощущение внутреннего покоя по сравнению с волонтерами, которые гуляли по городу. Прогулка среди деревьев также принесла больший выигрыш в чувстве комфорта, расслабления и бодрости, уменьшив при этом чувство напряжения, враждебности, депрессии и усталости.
20 И это естественная возможность погрузиться в медитацию.
Shutterstock
Вы слышали о преимуществах медитации, но на самом деле бывает трудно найти мотивацию сидеть тихо и ничего не делать. Однако совместите это с легкой тренировкой, и вы, возможно, наконец добьетесь успеха. Испытание на пожилых людях показало, что те, кто завершил 30-минутные сеансы осознанной ходьбы сообщили, что им понравились сеансы, и они продолжили их самостоятельно, даже после окончания месячной программы, как это было задокументировано в исследовании 2017 года, опубликованном в Журнал старения и физической активности .
21 Вы можете хорошо провести время со своей собакой на прогулках.
iStock
Возможно, вашей собаке нравится, когда вы чаще будете дома, но она тоже становится безумной и может использовать эти прогулки по окрестностям. Выступление с собакой не только позволяет ему размять ноги - вы тоже получаете выгоду. Исследование пенсионеров за 2017 год, опубликованное в Геронтолог обнаружил, что владение собакой само по себе не улучшает здоровье, но выгуливать собаку регулярно было связано с более низким ИМТ, меньшим количеством хронических заболеваний и меньшим количеством посещений врача.
22 Ходьба сохраняет ваши легкие здоровыми.
iStock
я хочу изменить своему мужу
Прогулка может не вызывать у вас раздражения и пыхтения, как на других тренировках, но в некотором смысле это хорошо. Исследование пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), опубликованное в журнале Респирология в 2014 г. обнаружил, что те, кто шел наименьшие из них с большей вероятностью были госпитализированы. Исследователи пришли к выводу, что ходьба всего лишь от двух до четырех миль в день может помочь не допустить пациентов с ХОБЛ в больницу. И даже если у вас нет ХОБЛ, здоровье легких особенно актуален в условиях пандемии респираторных заболеваний.
23 Это может стабилизировать уровень сахара в крови.
Shutterstock
Выбирайте правильное время для прогулки, и вы сможете предотвратить это падение энергии после еды. Исследование 2013 г. Уход за диабетом пожилых людей с риском преддиабета обнаружили, что уровень сахара в крови участников оставался более стабильным, когда они гулял в течение дня . Наиболее значимые результаты были достигнуты, когда они совершали 15-минутную прогулку после каждого из трех приемов пищи в день, вместо того, чтобы напрягать все свои шаги во время одного 45-минутного боя.
24 Вы можете получить образование, идя.
Shutterstock
Уделить внимание ведущему подкаста или рассказчику аудиокниги может быть проблемой, когда вы бездельничаете дома, но достаточно легко сосредоточиться на прогулке. Выберите интересную книгу или подкаст, и вы сможете узнать что-то новое, растягивая ноги. В исследовании студентов колледжей 2011 г., опубликованном в журнале Компьютеры и образование , исследователи обнаружили, что студенты, которые получили информацию из подкаста выступили так же хорошо, как и их сверстники, посетившие лекцию. Погрузитесь в хорошую книгу, и вы можете обнаружить, что «быстрая прогулка вокруг квартала» превращается в 30-минутную тренировку.
25 Ходьба добавляет годы к вашей жизни.
iStock
В конечном итоге это то, к чему все сводится. Если вы хотите прожить дольше, можно легко начать прогулку. И это не займет много времени! Быстрая ходьба до 75 минут каждую неделю увеличивает продолжительность жизни на 1,8 года , согласно исследованию 655 000 взрослых 2012 г., опубликованному в PLOS Медицина . Использование 450 минут в неделю привело к еще большему выигрышу: четыре с половиной года. Так что перестаньте сидеть дома взаперти и встаньте на ноги.
Лучшая жизнь постоянно следит за последними новостями о COVID-19, чтобы вы были здоровы, в безопасности и были в курсе. Вот ответы на ваши самые животрепещущие вопросы , то способы, которыми ты можешь оставаться в безопасности и здоровый, факты вам нужно знать, риски вам следует избегать, мифы вам нужно игнорировать, и симптомы быть в курсе. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться со всем нашим покрытием COVID-19 , и Подпишитесь на нашу рассылку чтобы оставаться в курсе.
