Увеличение веса случается со всеми, особенно в зимние месяцы. Согласно Университет Рочестера , люди набирают в среднем от 1 до 3 фунтов на праздники из-за всего: от поедания слишком большого количества сладкого до перегрузки от стресса. Но не позволяйте слишком узким штанам сбивать вас с толку. Есть множество способов начать свое путешествие по снижению веса и добиться устойчивых результатов. Вот 50 лучших советов по снижению веса, о которых вы должны знать, чтобы сделать 2020 год вашим лучшим. самый уверенный год еще нет.
1 Никогда не ешьте без вилки.
Когда вы едите небольшими порциями, легко переборщить. Поэтому Джанет Детор , диетолог EMP180 ° , является большим поклонником метода вилки для потеря веса . «Если вы берете закуски и не едите вилкой в руке, вы, вероятно, не обращаете внимания на то, что едите, и, вероятно, едите намного больше, чем думаете», - говорит она. «Ешьте вилкой и кладите ее между каждым укусом».
2 Или стоя.
сон смысл какашки в туалете
Вы когда-нибудь начинали жевать закуску, стоя на кухне, а через минуту обнаруживаете пустой пакет? «Мы все становимся жертвами многозадачности во время еды», - говорит Детор. «Отвлечение во время еды может блокировать сигналы тела о сытости. Сядьте, сделайте глубокий вдох и внимательно сосредоточьтесь на еде и своем голоде. Чем больше вам нравится еда, тем меньше вы ее будете есть ».
3 Чистите зубы после еды.
Похудение может просто означать чистить зубы чаще. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но исследование 2016 года, опубликованное в журнале Экспериментальная и лечебная медицина обнаружили, что те, кто чистил зубы после еды или перекусов, страдали от ожирения реже, чем те, кто этого не делал. «Нет ничего приятного в смеси с мятой!» - говорит Детор. «Подумайте, первым делом пейте апельсиновый сок с утра. Блех.
4 Не пропускайте приемы пищи.
Shutterstock
Вы можете подумать, что лучший способ похудеть - это пропускать приемы пищи, но это не так. Деторе любит есть весь день. «Некоторые люди поощряют голодание в течение всего дня перед обильным приемом пищи, чтобы« сэкономить калории », но это обычно приводит к перееданию, которое заканчивается пищевой комой и удвоением (или утроением) дневной нормы калорий», - говорит она. «Ешьте здоровую пищу и закуски в течение дня, чтобы не сбиться с пути и не переедать».
5 Но поститесь между обедом и завтраком.
Если вы перекусываете поздно вечером, попробуйте голодать между обедом и завтраком, чтобы сократить количество калорий в течение дня. «После того, как вы закончите ужин, подождите полных 12 часов, пока вы не позавтракаете. В это время вы все еще можете пить воду, травяные чаи или горячую воду с лимоном », - говорит знаменитый тренер. Джульетта Каска . «Например, если вы закончите ужин в 19:30, вы можете позавтракать в 7:30 утра, но перекус в промежутках не разрешен».
6 Выпейте чашечку кофе.
Хорошие новости: вы все еще можете выпить чашечку кофе утром, когда вы пытаетесь похудеть. Фактически, это могло бы помочь. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Научные отчеты Было обнаружено, что употребление кофе может стимулировать развитие коричневой жировой ткани или «коричневого жира», который генерирует тепло тела за счет сжигания калорий. «Повышение его активности улучшает контроль сахара в крови, а также повышает уровень липидов в крови. А сожженные лишние калории помогают похудеть '', - говорит профессор Ноттингемского университета. Майкл Саймондс , который был соруководителем исследования, говорится в заявлении.
7 Но откажитесь от калорийных латте.
Если вы начинаете каждый день с калорийного напитка из любимой кофейни, выберите что-нибудь более подходящее для похудения. «Попросите двойной зеленый чай с вареным миндальным, соевым или овсяным молоком», - говорит Каска. «Это напиток с высоким содержанием антиоксидантов, низким содержанием калорий, жиров и сахара. К тому же он стоит меньше, чем калорийный латте ». Как вариант, не тратьте ни копейки и вместо этого приготовьте что-нибудь полезное дома.
8 Правильно относитесь к перееданию.
Все переедают. Но в следующий раз, когда вы переедете слишком много углеводов, сладостей или коктейлей, не наказывайте себя на следующий день, пропуская приемы пищи. Вместо этого верните свое тело в нужное русло, используя четырехступенчатый метод, который нравится Каски.
«Начни свой день следующим образом», - советует она. '1. Выпейте 24 унции горячей воды с соком трех лимонов в течение 1-2 часов. 2. Возьмите ложку масла MCT. 3. Выполняйте упражнения от 20 до 60 минут. И 4. После тренировки выпейте 8 унций органической (без добавления сахара) кокосовой воды. К тому времени, как вы придете домой и примете душ, вы почувствуете себя новым человеком. Пейте воду и / или кокосовую воду в течение дня ».
9 Выявите вредные привычки, которые мешают вам.
Будет сложно похудеть, если вы сначала не поймете, что мешает вашему прогрессу. «Определите текущие привычки, которые приводят к нездоровому питанию», - сказал диетолог. Кэтрин Д. Макманус сказал Гарвардский университет . «Вы расслабляетесь и награждаете себя, перекусывая перед телевизором? Вы пропускаете обед только для того, чтобы к середине дня почувствовать голод, готовый съесть все, что попадется на глаза? Вы доедаете все на своей тарелке, даже когда чувствуете себя сытым? ' Как только вы узнаете, какие привычки вас отбрасывают, вы можете работать над ними.
10 Спросите себя, почему вы едите.
Вы голодны или голодны эмоционально? Макманус сказал Гарварду, что очень важно уметь различать эти две вещи, особенно при попытке похудеть. «Вы едите, когда чувствуете в своем теле что-то физическое, которое реагирует на пищу? Или вы едите, когда испытываете стресс, скучаете, устаете, грустите или беспокоитесь? » она сказала. Если вы имеете дело с эмоциональным голодом, избегайте переедания, справляться более здоровыми способами , подобно иду на прогулку , занимаясь хобби или занимаясь йогой.
11 Притормозите и наслаждайтесь едой.
Когда перед вами вкусная еда, трудно замедлить темп, когда вы ее едите. Эта пластина очищается за считанные секунды. Но исследование 2018 года, опубликованное в BMJ Open обнаружили, что люди, которые едят медленно и едят с нормальной скоростью, реже страдают ожирением, чем люди, которые едят быстро. Снижение скорости приема пищи на ступеньку поможет вам почувствовать себя сытым и более удовлетворенным, не говоря уже о том, что вы сможете по-настоящему насладиться едой.
12 Попробуйте правило 20 секунд.
Если вам сложно замедлить темп еды, попробуйте правило 20 секунд. «Это мой секрет осознанного питания», - говорит Каска. «Я делаю минимум 20 отсчетов в секунду между следующим укусом. Я также не начинаю резать свой следующий укус, пока не исчезнет мой нынешний. Само по себе действие замедления и присутствия во время еды приводит к тому, что вы едите меньше и получаете больше удовольствия от еды. Это также помогает устранить или уменьшить проблемы с пищеварением, такие как: газы и изжога . '
13 Откажитесь от закусок перед сном.
Почему сладости всегда так хороши перед сном? Если вы склонны перекусывать поздно вечером, постарайтесь избавиться от этой привычки в этом году. Исследование 2017 г., опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что прием пищи в более поздние часы может привести к увеличению жировых отложений. Чтобы похудеть, прекратите перекусывать после ужина и вместо этого создайте более здоровые ночные привычки.
14 Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его.
Сколько раз вы говорили, что ложитесь спать рано, только чтобы не спать еще пару часов, прокручивая на телефоне? Соблюдайте правильное время сна (и, наконец, выспаться !) не только помогает контролировать ваше психическое здоровье, но и снижает вес. В часто цитируемом исследовании 2006 г., опубликованном в Американский журнал эпидемиологии , исследователи обнаружили, что те, кто спал ночью менее шести часов, набирали больше веса, чем те, кто спал не менее семи часов за ночь. Так что бросьте телефон и начните считать овец. Ваша талия будет вам благодарна.
15 Увеличьте количество клетчатки в своем рационе.
Когда речь идет о похудании, клетчатка недооценивается. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, груши, яблоки, горох и картофель, вы чувствуете сытость и удовлетворение, что снижает вероятность перекуса калорийной нездоровой пищей. Итак, к чему вы должны стремиться? Исследование 2015 г., опубликованное в Анналы внутренней медицины обнаружил, что 30 граммов в день были волшебным числом, когда дело дошло до похудения.
16 Откажитесь от мяса ради источников растительного белка.
Кажется, что в 2020 году все откажутся от мяса ради своего здоровья, планеты и животных. Использование растительной массы также может принести вам большую пользу в области похудения. В исследовании 2016 г., опубликованном в журнале BMC Nutrition , исследователи обнаружили, что чрезмерное потребление мяса ведет к ожирению во всем мире. Вместо этого употребляйте протеин из множества доступных растительных вариантов, включая фасоль, бобовые, тофу и темпе.
17 Используйте миски и тарелки меньшего размера.
В наши дни у большинства людей есть миски и тарелки размера XL, и поэтому очень трудно придерживаться правильного размера порций. «Один из главных виновников увеличения веса - переедание», - говорит Деторе. «Тарелку легко переполнить - и чем больше тарелка, тем больше блюдо. Используйте тарелку или миску меньшего размера, чтобы легко сократить размер порции. Худший сценарий: вы просто вернетесь на небольшую порцию секунд ».
18 Откажитесь от алкоголя.
Shutterstock
К сожалению, калории, связанные с алкоголем, имеют значение и играют большую роль в вашем весе. Detore говорит, что воздержание от алкоголя - лучший способ похудеть, но если вы все же хотите пить время от времени, выбирайте низкокалорийные, низкоуглеводные и сахаросодержащие варианты. «Придерживайтесь крепких напитков, таких как водка, ром и текила, потому что они не содержат углеводов. И если вам нужно их смешать, выбирайте напитки с низким содержанием сахара и калорий, например, газированную воду », - говорит она. «Держитесь подальше от пива, которое обычно богато углеводами. Также избегайте вина, которое содержит много сахара ».
19 Следите за тем, что вы едите.
Неважно, используете ли вы блокнот или приложение. Запись всего, что вы едите за день, действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Ожирение обнаружили, что те, кто регистрировал свое ежедневное потребление пищи, потеряли 10 процентов своего веса за шестимесячный период. Им требовалось всего 15 минут в день, чтобы записать все, и это имело огромное значение.
20 И документируйте свои блюда фотографиями.
Вам не обязательно быть тем человеком, который публикует фото каждого приема пищи в Instagram, но фотографирование вашей еды может помочь похудеть. «Сделав снимок перед тем, как копаться, вы сможете нести ответственность за достижение своих целей в отношении здоровья. Кроме того, это может повысить вашу признательность за еду и побудить вас искать красочные и вкусные ингредиенты для следующего фотогеничного блюда », - говорит Деторе. «Дополнительные баллы, если вы ведете дневник питания с фотографиями всего, что вы едите».
21 Не сосредотачивайтесь только на кардио в тренажерном зале.
Большинство людей предпочитают бег на беговой дорожке йога для похудения . Конечно, он сжигает больше калорий, но это еще не все. Одно исследование показало, что польза для психического здоровья, которую вы получаете от йоги, может помочь вам расслабиться в долгосрочной перспективе. Исследование 2016 г., опубликованное в журнале Доказательная дополнительная и альтернативная медицина выяснили, что занятия йогой с низким уровнем воздействия могут помочь вам изменить свои привычки к лучшему. Йоги меньше страдали от стресса, ели более осознанно, меньше страдали от аппетита и снижали аппетит, что способствовало снижению веса.
22 Подберите гири.
Поднятие тяжестей не сделает вас массивным. На самом деле, это отличный способ сжигать калории, тонизировать мышцы и избавляться от жира. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Ожирение , исследователи обнаружили, что сочетание силовых тренировок с низкокалорийной диетой - лучший способ избавиться от жира и сохранить мышцы.
23 Не делайте слишком много времени в тренажерном зале.
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, начиная свой путь похудания, - это перебарщивать с обычными тренировками. Для достижения наилучших результатов не торопитесь и ко всему привыкните. «Не начинайте с прыжков в глубокий конец. Вместо этого делайте это медленно », - говорит Каска. «Попробуйте пройти одну милю в темпе, который заставляет ваше сердце биться чаще, но не уничтожайте себя. Измерьте время, необходимое вам, чтобы преодолеть одну милю, и делайте это четыре-семь дней в неделю. Затем, через неделю, попробуйте увеличить время [и] расстояние ».
24 Упражнения натощак.
Некоторым людям нравится работать с едой в желудке, а некоторым нет. Однако есть причина попробовать упражнения натощак. В соответствии с Уильям Кормос , Доктор медицины, тренировки, когда ваше тело находится в состоянии голодания, могут привести к сжиганию большего количества накопленного жира. «Во время упражнений, когда запасы сахара в вашем организме истощаются, организм использует накопленный жир и превращает его в сахар или превращает белок из мышц в сахар», - сказал он. Гарвардский университет . Независимо от того, верна эта гипотеза или нет, он говорит, что самое главное - это в первую очередь работать.
25 Перестаньте смотреть столько шоу Netflix.
Существует так много отличные шоу на Netflix прямо сейчас, но это не значит, что вы должны смотреть их все. (Извините!) Сидеть перед телевизором весь день, каждый день - это рецепт катастрофы, когда дело касается вашего веса. В исследовании 2015 г., опубликованном в Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения исследователи отметили, что длительный сидячий образ жизни - особенно во время просмотра телевизора - напрямую связан с «увеличением веса, сердечное заболевание , риск диабета и повышенный риск ранней смерти ». Найдите занятие чем-нибудь активным, даже если это просто прогулка.
26 Возьмите стресс под контроль.
iStock
Стресс сводит вас с ума не только психически, но и физически. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Ожирение , исследователи обнаружили, что хронически повышенный уровень гормона стресса кортизола может способствовать увеличению веса и ожирению. Снимите стресс с помощью йоги, медитация , и увлечения, которые вам нравятся.
27 Установите здоровые отношения со своими весами.
Взвешиваться или вообще избегать весов - вот в чем вопрос. Если это число мешает вашему психическому здоровью, пропустите его и просто работайте над тем, чтобы быть здоровым. Но если вы хотите отслеживать свой вес, это может помочь в вашем прогрессе. Исследование 2017 г., опубликованное в Журнал поведенческой медицины обнаружили, что те, кто ежедневно взвешивался, со временем имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира в организме.
28 Избавьтесь от мышления о «хорошей» и «плохой» еде.
Как только вы заклейте определенную еду как «плохую», вы захотите ее еще больше. Вместо этого не делайте ничего запрещенного на 100%. «Вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных порций здоровой пищи от 80 до 90 процентов времени», - сказал диетолог. Дженнифер Кот Уиллоуби сказал Кливлендская клиника . «Это, в сочетании со здоровым режимом физических упражнений, может привести к долгосрочному успеху в похудании. И это оставляет некоторое пространство для маневра, чтобы время от времени наслаждаться 'забавной едой', не чувствуя вины или негодования '.
29 Принимайте пробиотики.
Микроскопические бактерии, живущие в вашем кишечнике, полностью в вашей команде, помогая вам похудеть - ну, если вы о них позаботитесь. Пробиотики (также известные как полезные кишечные бактерии) отлично подходят для здоровья пищеварительной системы и поддержания здоровья кишечника, и их ежедневный прием может помочь вам в достижении ваших целей. Исследование 2014 г., опубликованное в Британский журнал питания обнаружили, что люди с ожирением, которые принимали пробиотики, теряли значительно больше веса, чем те, кто этого не делал.
30 Добавьте грейпфрут в свой рацион.
Shutterstock
Грейпфрут в день избавляет от лишнего веса? Вот что показывают исследования. В анализе 2014 года, опубликованном в журнале Исследования в области пищевых продуктов и питания Исследователи изучили данные за пятилетний период и обнаружили, что те, кто употреблял любое количество грейпфрута или грейпфрутового сока, имели меньшую массу тела, окружность талии и ИМТ, чем те, кто этого не делал.
31 Ешьте меньше продуктов, вызывающих привыкание.
Если вам кажется, что вы пристрастились к определенной пище, вы не сошли с ума. Некоторые из них более достойны похоти, чем другие, и это те виды, которые вам следует ограничить в своем рационе. «Если ваша диета состоит в основном из сахара, насыщенных / трансжиров и соли - все они могут вызывать сильную зависимость, - у вас может развиться постоянная тяга к плотной высококалорийной пище с небольшой питательной ценностью», - сказал диетолог. Юлия Сумпано рассказали в клинике Кливленда. «Это приводит к лишним калориям и увеличению веса или невозможности похудеть».
32 Избегайте добавления сахара.
Сахар - одна из самых важных вещей, которая может встать между вами и похуданием. Профессор Гарвардского университета Франк Ху, доктор медицины, рассказал Издательство Harvard Health Publishing чрезмерное потребление не только повышает кровяное давление и усиливает хроническое воспаление, но и способствует увеличению веса. Чтобы сократить расходы, обращайте пристальное внимание на этикетки продуктов питания. «Это может быть всего лишь 5 граммов сахара на порцию, но если нормальное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара», - сказал Ху.
33 Купить экстракт листьев шпината.
Шпинат - один из самых полезных для здоровья продуктов. Если вы не можете съесть достаточно зелени в течение дня, есть еще один метод, который поможет вам избавиться от лишних килограммов. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Аппетит Обнаруженный экстракт листьев шпината может помочь уменьшить тягу к еде и помочь в потере веса. Понравится участникам и выпейте смузи с добавкой с утра.
34 Пейте больше воды в течение дня.
Питьевая вода - это, пожалуй, самая простая тактика похудания, но всегда кажется, что это единственное, чем никто не занимается. Исследование 2016 г., опубликованное в журнале Границы питания обнаружили, что увеличение ежедневного потребления воды может помочь вам похудеть. Купите красивую бутылку с водой и даже попробуйте добавить в воду фрукты, чтобы она была более ароматной. Все, что заставляет вас потягивать.
35 И пить воду за 30 минут до еды.
Один из самых простых способов потреблять меньше калорий в течение дня - убедиться, что вы достаточно гидратированы, прежде чем сесть за стол. Исследование 2010 г., опубликованное в журнале Ожирение обнаружили, что пол-литра воды за 30 минут до еды может помочь с потерей веса. Фактически, за 12-недельный период те, кто пил воду перед едой, потеряли на 44 процента больше веса, чем те, кто этого не делал.
36 Некоторое время не ходи куда-нибудь поесть.
Необязательно отказываться от любимого ресторанного блюда навсегда. Если вы хотите сбросить больше веса, возможно, просто откажитесь от этого на время. Исследование 2017 года, представленное на Американская кардиологическая ассоциация Научные сессии 2017 года показали, что те, кто пошел куда-нибудь перекусить, имели 60-процентный шанс заказать что-нибудь нездоровое и испортить свой рацион. Вместо этого сосредоточьтесь на приготовлении здоровых домашних обедов.
37 Документируйте свой прогресс с помощью фотографий.
iStock
Фотографии до и после могут быть пугающими, но на самом деле они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследование 2017 г., опубликованное в Журнал интерактивного маркетинга обнаружил, что обмен фотографиями вашего прогресса может быть мотивирующим фактором, помогая вам сбросить лишние килограммы. Но если вы не хотите, чтобы все видели ваш прогресс, не беспокойтесь - просто сохраните фотографии при себе. Они по-прежнему будут служить мотивацией, когда вам это нужно.
38 Только продуктовый магазин один день в неделю.
Сколько раз вы ходите в продуктовый магазин, чтобы купить что-нибудь нездоровое на ужин, когда у вас дома уже есть холодильник, полный полезных продуктов? Чтобы не сбиться с пути и не впадать в тягу к еде, планируйте питание заранее и позволяйте себе ходить в продуктовый магазин только один день в неделю. «Делайте покупки в воскресенье, чтобы правильно начать неделю», - говорит Каска. «В дополнение к здоровому образу жизни и умеренному содержанию калорий, планирование еды и перекусов и их готовность к работе поможет вам меньше нервничать и чувствовать себя более мотивированными».
39 Полезные закуски на ходу.
Перекусить свежими фруктами и овощами дома несложно, но легко соскользнуть с рельсов, когда вы в пути. Планируйте заранее и берите с собой полезные для здоровья варианты или подумайте о некоторых быстрых решениях, которые вы сможете найти, когда останетесь с пустыми руками. В Starbucks, например, есть коробки для бистро, загруженные фруктами, овощами и белком, а на многих заправках есть небольшие пакеты с молодой морковью и нарезанными яблоками. Вы также можете пойти на горсть несоленых орехов для начинки здорового жира.
40 Посыпать корицей.
Употребление корицы само по себе не поможет вам сбросить тонну фунтов, но исследования показывают, что она может помочь в процессе похудания. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Метаболизм: клинический и экспериментальный , исследователи обнаружили, что химическое соединение, придающее специи ее аромат, называемое коричным альдегидом, может помочь жировым клеткам сжигать энергию в вашем теле, помогая вам похудеть.
41 Съешьте ранний обед.
Кого волнует, что думают ваши коллеги? Если вы возьмете перерыв на обед раньше, чем позже - даже если вы единственный, кто это сделает! - в конечном итоге вам будет лучше. Исследование 2013 г., опубликованное в Международный журнал ожирения обнаружили, что те, кто ел поздний обед, теряли меньше веса - и худели более медленными темпами, - чем те, кто ел раньше. Итак, обед в 11:30, вот и все.
42 Держите фрукты на кухонном столе.
Если у вас дома на прилавке есть картофельные чипсы, вы собираетесь их съесть. Это факт. То же самое и с более здоровыми продуктами, такими как фрукты. Исследование 2015 г., опубликованное в журнале Медицинское просвещение и поведение обнаружили, что у тех, кто отказался от нездоровой пищи и вместо этого держал фрукты на своих прилавках, ИМТ был ниже. Когда у вас есть яблоко или банан на расстоянии вытянутой руки, вы с большей вероятностью схватите его и поможете сбросить вес.
43 Возьмите авокадо.
Авокадо, пожалуй, самый популярный фрукт на данный момент. Помимо приготовления звездных тостов, их также любят за способность помогать людям похудеть. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Питательные вещества обнаружили, что люди с избыточным весом, которые добавляли авокадо целиком или половину в один из своих ежедневных приемов пищи, чувствовали себя более сытыми и более удовлетворенными после еды, чем те, кто ел нежирную пищу. Помогая вам подавить голод, вы с большей вероятностью похудеете.
44 Попрощайтесь с белыми углеводами.
Есть много полезных углеводов, которые вы можете съесть, пытаясь похудеть. Только избегайте белых. Исследование 2010 г., опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что употребление очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и белая паста, способствует увеличению жировых отложений. С другой стороны, употребление цельнозерновых продуктов, включая коричневый рис, овес, киноа, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб, было связано с меньшим количеством жира в организме.
45 Добавляйте суп к своим блюдам.
По словам Каски, один из простых способов избежать переедания - пить перед едой тёплую чашку овощного бульона с низким содержанием натрия. Помимо того, что он очень успокаивающий (и вкусный!), Он помогает вам быстрее насытиться, позволяя легко сократить количество калорий и избавиться от лишних килограммов.
46 Ешьте меньше соли.
Соль делает вкус вкуснее. К сожалению, повышая вкус, вы также можете увеличивать число на шкале. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , исследователи обнаружили связь между потреблением соли и ожирением. Чтобы не переусердствовать, придерживайтесь рекомендуемого дневного лимита: 2300 мг натрия в день . Превышение этого может не только привести к увеличению веса, но и повысить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.
47 Сделайте ваши блюда особенно острыми.
На кухне скоро станет жарко, жарко, жарко. Если вы поклонник острой пищи, продолжайте заниматься своим делом. Исследование 2012 г., опубликованное в журнале Химические чувства обнаружили, что употребление острой пищи, содержащей капсаицин - химическое соединение перца чили, вызывающее жжение во рту, - может помочь в снижении веса.
48 Найдите друга для похудения.
Похудеть намного легче, если у вас есть система поддержки… и рядом с вами хороший друг. Исследование 2015 г., опубликованное в Британский журнал психологии здоровья обнаружили, что тренировки с кем-то помогают вам придерживаться своего распорядка и, как вы уже догадались, похудеть в процессе. Будь то кто-то, кого вы уже знаете, или кто-то, с кем вы дружите в тренажерном зале, такая поддержка имеет большое значение.
49 Гуляйте после каждого приема пищи.
Ходьба после еды не только увеличивает физическую активность, которую вы выполняете каждый день, но и помогает вам лучше переваривать пищу. «Совершайте 10-минутные прогулки после каждого приема пищи», - говорит Каска. Это поможет поддерживать пищеварительный огонь после еды, когда ваше тело посылает больше всего крови в желудок. Это также поможет избавиться от лишних килограммов, которые вы, возможно, набрали ».
50 Найдите время, чтобы подышать.
Дышите, чтобы похудеть? Это не слишком хорошо, чтобы быть правдой. Стресс 24/7 может заставить вас набрать вес, но простое глубокое дыхание может расслабить ваше тело и помочь вам достичь ваших целей. «Доказано, что глубокое дыхание активирует блуждающие нервы. Когда стимулируются блуждающие нервы, это, в свою очередь, деактивирует вашу реакцию на стресс, также известную как реакция «бей или беги», - говорит Каска. «Когда мы нервничаем и нервничаем, кажется, что кнопка« бей или беги »застряла. Сделайте глубокий и долгий вдох животом, представив свой желудок как воздушный шар, который вы наполняете воздухом. Затем медленно выдохните весь воздух. Делайте 10 или более циклов этого глубокого дыхания в день ».
