Каждый день дает новую возможность инвестировать в свое здоровье. И в настоящее время это важнее, чем когда-либо. Когда ты в ваши 40 лет и старше , очень важно использовать любую возможность, чтобы поправить здоровье. В конце концов, оздоровление не должно означать полного пересмотра каждой привычки или отказа от всех желаний. Внеся всего несколько небольших изменений, вы станете более здоровым и энергичным, а также будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе сегодня, завтра и на десятилетия вперед. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых небольших изменениях в состоянии здоровья, которые могут иметь большое значение, если вам больше 40. И чтобы узнать о других способах инвестирования в себя, откройте для себя 40 изменений в жизни, которые вы должны сделать после 40 .
1 Добавьте несколько минут медитации в свой распорядок дня.
Shutterstock
Всего несколько минут медитации в день могут улучшить ваше здоровье на дни, недели, месяцы и годы. Одно исследование 2018 г., опубликованное в Журнал профессиональной психологии здоровья обнаружили, что люди, которые занимались медитацией на основе приложений от 10 до 20 минут в течение 8-недельного периода, испытали лучшее общее самочувствие , минимизация стресса, связанного с работой, и пониженное кровяное давление по сравнению с контрольной группой. А вот еще несколько способов улучшить расслабление. 40 лучших способов лучше спать после 40, согласно науке .
2 Сделайте разминку перед тренировкой.
Shutterstock
Возможно, вам захочется сразу же приступить к тренировке, но добавление нескольких минут упражнений на растяжку и разминку к вашему распорядку может означать разницу между сохранением здоровья и получением травмы и падением на счет. Разминка «дает мышцам и суставам сигнал о том, что они готовы к работе, так как холодные мышцы гораздо менее гибкие и гораздо более подвержены травмам», - объясняет Берт Мандельбаум , MD, а специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute и автор книги Победа внутри .
К счастью, Мандельбаум говорит, что всего пять минут быстрой ходьбы, прыжков или упражнений с низкой интенсивностью на эллиптическом тренажере - это все, что вам нужно, чтобы добиться серьезных результатов. А чтобы узнать о других способах оставаться в форме, ознакомьтесь с этими 40 простых вещей, которые можно сделать, чтобы оставаться в форме после 40 .
3 И добавьте к тренировке период восстановления.
Shutterstock
«Охлаждение так же важно, как и разминка», - говорит Мандельбаум. «Это позволяет вашему пульсу медленно возвращаться к уровню покоя и облегчает восстановление тела» за счет расслабления напряженных мышц, - объясняет он. Фактически, одно исследование 2015 г., опубликованное в SpringerPlus пришли к выводу, что мужчины среднего возраста, которые добавляли растяжку в свой распорядок дня, имели снижение артериальной жесткости - ключевой фактор снижение риска сердечного приступа и инсульт - всего через четыре недели.
4 Смените тренировки.
iStock
Если вы изо дня в день выполняете одни и те же тренировки, вы настраиваете себя на повторяющиеся травмы. Вместо этого Мандельбаум предлагает менять свой распорядок один-два дня в неделю. «Это задействует новый набор мышц и дает возможность отдохнуть тем, с которыми вы только что работали», - объясняет он, отмечая, что это может «сделать тренировки увлекательными и в то же время минимизировать риск травм».
мечтает о моей мертвой бабушке
5 Делайте несколько упражнений с отягощением каждый день.
Shutterstock / антониодиаз
Хотя мы, естественно, склонны испытывать некоторую потерю костной массы в среднем возрасте, выполнение таких упражнений, как приседания и подъемы на ногу, может помочь снизить связанный с этим риск травм. Как известно исследование 1996 г., опубликованное в Журнал исследований костей и минералов отмечалось, что упражнения с весовой нагрузкой, особенно те, которые прорабатывают нижнюю часть тела, могут уменьшить потерю плотности костей , укрепляют мышцы и могут даже снизить риск падений и переломов костей.
6 По возможности ходите пешком, а не за рулем.
Shutterstock
Если на улице хороший день и вы находитесь на разумном расстоянии, оставьте машину дома и идите пешком, куда бы вы ни направлялись. Крупное исследование 2009 г., опубликованное в Архивы внутренней медицины показал, что активные поездки на работу могут помочь в борьбе с ожирением , высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов и высокий уровень инсулина. А согласно исследованию, представленному на EuroPRevent 2016, всего 15 минут ходьбы в день может снизить риск смерти человека на 22 процента. И чтобы избежать вредных привычек, учись 40 привычек, повышающих вероятность сердечного приступа после 40 лет .
7 Поменяйте стул на мяч для упражнений.
Shutterstock
Сделайте свой рабочий день более здоровым и приятным, заменив это традиционное письменное кресло на мяч для упражнений. Исследование 2013 года, опубликованное в BioMed Research International показали, что у студентов, стулья которых были заменены на мячи для упражнений, меньше физического дискомфорта и более высокая успеваемость.
8 И улучшите осанку за столом.
Shutterstock
Хорошая осанка не только делает вас выше и стройнее, но и улучшает ваше здоровье. Исследование 2017 года, проведенное в Оклендском университете, показало, что менее сутулая, более прямая осанка может снять усталость и улучшить эмоциональное состояние людей, страдающих депрессией.
9 Съешьте яблоко перед едой.
Shutterstock
Яблоко в день действительно может отпугнуть врача - и стоматолог , тоже. Заметное исследование 2009 года, опубликованное в журнале Аппетит выяснилось, что люди, которые ели яблоки перед обедом снизили общее потребление калорий на 15 процентов, в то время как исследование 2018 года, опубликованное в PLOS One показало, что есть яблоки действует на бактерии так же, как чистка зубов. И чтобы узнать правду об этих годах вашей жизни, вот 40 мифов о жизни после 40 лет, в которые все еще верят .
10 И добавляйте авокадо к своим блюдам.
Shutterstock
Нужен дополнительный стимул, чтобы платить больше за этот гуак в Chipotle? Просто скажите себе, что это для вашего здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Питание обнаружили, что есть авокадо во время еды уменьшили чувство голода участников исследования и обуздали их желание есть на шесть часов. Таким образом, добавление этого зеленого фрукта может облегчить сбросить эти упрямые фунты которые, как правило, сохраняются с возрастом.
11 Посыпьте свой утренний смузи небольшим количеством льняного семени.
Shutterstock
Сделайте свой любимый смузи более полезным для здоровья за считанные секунды, добавив немного молотого льняного семени. Не меняя вкуса или консистенции напитка, льняное семя обеспечивает здоровую дозу клетчатки, что опубликовано в исследовании 2015 года. Американский журнал клинического питания показал может снизить риск колоректального рака .
12 Ограничьте употребление алкоголя.
Shutterstock
По мнению авторов, помимо добавления дополнительных калорий в свой рацион, чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск рака толстой кишки. Антон Бильчик , Доктор медицинских наук, хирург-онколог и главный врач в Институте рака Джона Уэйна в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс. Если вы собираетесь пить, Бильчик рекомендует ограничивать его максимум двумя стаканами в день.
13 Берите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.
Амфон Джиндаваттхана / Shutterstock
Немного воды может значительно улучшить ваше здоровье. Исследование 2017 г., опубликованное в Анналы питания и обмена веществ показал, что даже незначительное обезвоживание может повлиять как на настроение, так и на когнитивные способности, поэтому убедитесь, что вы пьете не менее восьми стаканов воды каждый день, взяв с собой бутылку с водой и периодически наполняя ее в течение дня.
14 Замени одну чашку кофе в день на зеленый чай.
Shutterstock
мечтает кого-то зарезать
Замена одной чашки кофе в день на зеленый чай со временем может принести большую пользу для здоровья. Согласно метаанализу 2011 г., опубликованному в Обзоры ожирения при совместном употреблении катехины и кофеин - комбинация, содержащаяся в зеленом чае - значительно повышенный расход энергии у испытуемых и сжигание жира в течение 24 часов.
15 Подождите одну минуту, прежде чем съесть это угощение.
Shutterstock / Pormezz
В некоторых случаях для серьезных изменений в вашем здоровье требуется совсем немного времени. В одном исследовании 2017 года из Университета Раша, когда испытуемые были вынуждены ждать всего 25 секунд, чтобы получить доступ к не очень здоровой закуске из торгового автомата, до 5 процентов закусочные выбрали что-то более здоровое вместо.
16 Начните утро с яиц.
Shutterstock
Яйца там, где они есть, если вы хотите улучшить свое здоровье. Часто цитируемое исследование 2008 г., опубликованное в Международный журнал ожирения (Лондон) обнаружили, что замена завтрака, богатого углеводами с таким же калорийным количеством яиц увеличивает потерю веса. Фактически, селен, содержащийся в яйцах, может даже снизить риск заболеваний щитовидной железы .
17 Исключите красное мясо из своего рациона.
iStock / Войцех Козельчик
Сокращение всего лишь нескольких сосисок для завтрака, стейков или гамбургеров из своего рациона может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья и долголетие. «Рак толстой кишки был связан с копчением, обработанной пищей и слишком большим количеством красного мяса», - объясняет Бильчик.
Еще страшнее исследование 2019 года, опубликованное в Европейский журнал сердца показали, что когда испытуемые потребляли примерно 8 унций красного мяса в день, их уровень N-оксида триметиламина (ТМАО) - химического вещества, тесно связанного с сердечными заболеваниями, - увеличивался до 300 процентов. Хорошие новости? После месяца употребления белого мяса или вегетарианской диеты испытуемые Уровень ТМАО значительно снизился .
18 Или просто выберите «Понедельник без мяса».
Shutterstock
Избавьтесь от сотен калорий из своего рациона и снизьте риск диабета и сердечных заболеваний, внедрив так называемый «понедельник без мяса». (Это именно то, на что это похоже.) Просто выбрав растительный белок вместо этого один день в неделю, вы можете уменьшить свой риск сердечных заболеваний и, возможно, даже сбросить несколько фунтов в процессе.
19 Снизьте скорость во время еды.
Shutterstock
После 40 лет простой способ вести более здоровый образ жизни - превратить быстрое питание в неторопливое. Исследование 2014 г., опубликованное в Журнал Академии питания и диетологии обнаружили, что более медленное питание увеличивает чувство насыщения и снижает общее потребление калорий у лиц с нормальным весом.
20 Добавляйте в блюда еще немного чеснока.
Shutterstock
Чеснок может вызывать неприятный запах изо рта, но добавление его к любимым рецептам может стать большим подспорьем для вашего здоровья. Не только потребление чеснока связано с снижение риска сердечных заболеваний , но исследование 2016 г., опубликованное в Журнал инфекционных болезней и лечения выяснили, что антибактериальные свойства чеснока могут даже помочь бороться с бактериями стафилококка и кишечной палочки .
21 Откажитесь от искусственного подсластителя.
Shutterstock / SpeedKingz
Откажитесь от искусственного подсластителя в кофе или чае, и вы станете здоровее в кратчайшие сроки. Исследование 2010 г., опубликованное в Йельский журнал биологии и медицины обнаружили, что не только искусственные подсластители увеличить риск набора веса , но они заставляют людей с большей вероятностью хотеть и настоящего сахара.
22 Сделайте овсянку частью своего ежедневного рациона.
Shutterstock
Овсянка - это не только дешево и вкусно, это еще и отличный способ поправить здоровье. Метаанализ 2014 г., опубликованный в Американский журнал клинического питания показал, что овсянка может снизить уровень плохого холестерина , разрезая твой риск сердечных заболеваний в процессе.
23 Регулярно носите солнцезащитные очки.
Shutterstock
Эти оттенки не только делают вас стильным, но и очень важны для вашего здоровья. Исследование 2014 г., опубликованное в Журнал биологической химии обнаружил связь между воздействие УФА-лучей и развитие катаракты, поэтому наденьте солнцезащитные очки, прежде чем выходить на улицу.
24 Получите контролируемый солнечный свет.
Shutterstock
Хотя солнечные ванны, скорее всего, никогда не будут одобренная врачом привычка повышение уровня витамина D с помощью 15 минут контролируемого воздействия солнечного света в день может принести серьезные выгоды в долгосрочной перспективе. Обзор исследований 2015 г., опубликованных в Неврология (Эр-Рияд) обнаружили, что дефицит витамина D был связан с повышенным риском развития рассеянного склероза, так что продолжайте греться в лучах этих лучей - ненадолго.
25 Сделайте использование солнцезащитного крема частью своей повседневной жизни.
Руслан Дашинский / iStock
Вы берете ключи, бумажник и телефон перед тем, как выйти за дверь, но вы должны быть хватая солнцезащитный крем , тоже. И чем раньше вы начнете эту привычку, тем лучше: исследования, опубликованные в JAMA Дерматология в 2018 году выяснилось, что люди, регулярно пользовавшиеся солнцезащитным кремом в детстве, снижает риск меланомы на 40 процентов по сравнению с теми, кто время от времени использует солнцезащитный крем.
«Наше исследование показывает, что использование солнцезащитного крема в детстве и в зрелом возрасте защищает от меланомы у молодых людей 18-40 лет, при этом их риск снижается на 35-40 процентов для регулярных пользователей солнцезащитного крема по сравнению с людьми, которые редко пользуются им », - ведущий исследователь. Энн Каст говорится в заявлении.
26 Используйте постепенный свет, чтобы проснуться.
Shutterstock
Вместо того, чтобы просыпаться приглушенным тоном будильника, попробуйте включить лампу для пробуждения. Согласно исследованию 2013 года, проведенному в Центре хронобиологии психиатрической больницы Базеля, постепенное пробуждение с помощью симулятора рассвета улучшилось настроение испытуемых , острота ума и общее самочувствие.
27 Подключите телефон к розетке подальше от кровати.
Shutterstock
Хранение телефона вне досягаемости перед сном может принести большую пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Одно исследование 2011 г., опубликованное в Письма по нейроэндокринологии отметил, что излучаемый им синий свет может уменьшить выработку мелатонина в организме , усложняя хорошо выспаться .
28 Ложитесь спать на полчаса раньше.
PeopleImages / iStock
Если вы ложитесь спать немного раньше, это может иметь решающее значение для здоровья вашего сердца. Согласно исследованию 3974 взрослых участников 2019 года, опубликованному в Журнал Американского колледжа кардиологии , если вы спите менее шести часов, это может увеличить риск сердечных заболеваний человека на целых 27 процентов. Так что, если убрать сено всего на полчаса раньше, вы сможете перейти на более здоровую территорию.
29 Чаще стирайте простыни.
Shutterstock/Elvira Koneva
Один простой способ поправить здоровье в кратчайшие сроки? Добавьте пару лишних загрузок белья в свой еженедельный распорядок. Учтите, что ваша наволочка может укрывать до 3 миллиона бактерий к концу недели - от некоторых из которых вы можете заболеть - поэтому не забывайте стирать ее несколько раз в неделю, особенно по мере того, как вы становитесь старше и иммунная система ослабевает .
расскажи мне смешную шутку
30 Выключите термостат на ночь.
Shutterstock
Для быстрого улучшения здоровья поверните термостат вниз всего на несколько градусов. Исследователи из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек обнаружили, что люди, которые спали в комнате с температурой 66 ° по Фаренгейту более шести недель увеличили количество бурого жира , который снижает уровень глюкозы в крови и ускоряет обмен веществ.
31 Нить каждый день.
Shutterstock
Вы слышали это от своего дантиста миллион раз, но самое время принять их советы по использованию зубной нити близко к сердцу. Согласно одному исследованию 2011 г. Журнал исследований старения , зубная нить ежедневно может снизить риск смерти на 30 процентов.
32 Поскребите язык после чистки зубов.
Shutterstock
Прежде чем приступить к сено на ночь, потратьте минуту, чтобы поскрести или почистить язык после чистки зубов. Исследование 2013 г., опубликованное в Международный журнал клинической детской стоматологии показали, что чистка и соскабливание языка являются эффективными средствами уменьшение общего налета и бактерий в полости рта , оба из которых были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
33 Мойте кисти для макияжа каждую неделю.
Shutterstock
С возрастом их иммунная система слабеет, что делает их более восприимчивыми к инфекциям, подобным тем, которые вызваны: немытые инструменты для макияжа . Хорошие новости? Чистящие средства для кистей для макияжа, которые вы можете приобрести в местной аптеке, могут удалить значительный процент вредных микробов с ваших кистей. снижение риска развития стафилококка или любое другое заболевание, связанное с кистью.
34 Напишите в дневнике.
Shutterstock
Хотите улучшить свой душевное здоровье в считанные минуты? Даже если вам некому выразить свои неприятные чувства, их запись в дневнике поможет облегчить ваше умственное бремя. Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале Психофизиология выявили, что люди с тревогой, которые эффективно используют экспрессивное письмо уменьшили их чувство беспокойства .
35 Дышите глубже (и с большим намерением).
adamkaz / iStock
как получить бумажный маршрут
Сделайте паузу, чтобы сделать несколько глубоких вдохов в течение дня, это улучшит ваше настроение и общее состояние здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Дышать показал, что глубокое дыхание может уменьшить вариабельность сердечного ритма а также увеличить чувство спокойствия и общее благополучие.
36 Выключите телевизор и разгадывайте кроссворд.
Shutterstock
Конечно, смотреть любимые шоу - это весело, но иногда полезно менять один эпизод на кроссворд. Исследование 2011 г., опубликованное в Журнал Международного нейропсихологического общества выявил связь между разгадыванием кроссвордов и снижение риска деменции , поэтому, если вы хотите сохранить свой мозг здоровым и острым, отложите пульт и возьмите ручку.
37 Поговорите с терапевтом.
Shutterstock
Когда вы в стрессе, поговорите с терапевтом - это простой способ быстро поправиться. А благодаря Интернету вам даже не нужно идти в офис, чтобы получить услуги терапевта. Телетерапия позволяет получить те же преимущества прямо в уединении вашего собственного дома.
38 Перестань тереть глаза.
Shutterstock / Syda Productions
Да, такая простая привычка, как тереть глаза, может поставить под угрозу ваше здоровье. Исследование 2017 г., опубликованное в Отчеты о случаях в офтальмологии обнаружили связь между трением глаз, потерей зрения и кератоконусом - изменением формы глаза - и стоит отметить, что прикосновение к глазам также может привести к заражению коронавирусом. Нет такого времени, как настоящее, чтобы бросить это потенциально вредная привычка .
39 Чаще общайтесь с друзьями.
Shutterstock
Может быть сложно собраться вместе, сохраняя социальное дистанцирование, но все же есть занятия, которые вы можете делать со своими друзьями прямо сейчас - не говоря уже о виртуальные тусовки . И это важно, потому что одиночество связано со всем, от набора веса до сердечных заболеваний .
Фактически, исследование 2015 года, проведенное в Университете Бригама Янга, показало, что социальная изоляция был значимым предиктором ранней смерти у лиц моложе 65 лет с эффектами, сопоставимыми с ожирением. Обзор исследований, опубликованных в журнале за 2015 г. Сердце даже обнаружил, что ограниченные социальные связи связаны с 29% увеличение риска сердечного приступа и 32-процентное увеличение риска инсульта.
40 Наслаждайтесь природой.
Shutterstock
Один из самых простых способов стать здоровее после 40 лет? Просто выйдите на улицу - конечно, при условии, что вы все еще практикуете социальное дистанцирование. Пребывание на улице не только дает вам возможность заниматься спортом, но и приносит пользу вашему психическому здоровью. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения отметил, что доступ к зеленым насаждениям связан с снижение стресса, беспокойства и депрессии .
