Когда ты в ваши 40 , слишком легко пожертвовать сном в пользу вашего, вероятно, огромного списка дел. Хорошая ночь, когда вы не можете спать, обычно не сочетается с вашими ежедневными попытками сбалансировать семейную и рабочую жизнь, и ваша личная жизнь. Но последнее, что вам следует делать для вашего психического и физического благополучия, - это экономить на сне. Как один из анализов за 2017 год, опубликованный в журнале Природа и наука сна объясняет, недосыпание может повлиять на уровень стресса, изменить ваше настроение и даже повысить риск сердечных заболеваний. Итак, если вы готовы начать относиться к своему сну более серьезно, мы вам поможем. Следуйте этим 40 простым способам улучшить сон после 40 лет.
1 Впустите немного воздуха.
Shutterstock
Если последние 40 лет вы беспокойно спали с закрытыми окнами, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы некоторые из них были открыты. В 2018 году исследователи из Эйндховенский технологический университет обнаружили, что оставление открытой двери или окна способствует потоку воздуха и снижает уровень углекислого газа, известного ингибитора сна.
2 Перед сном напишите список дел.
iStock
Когда вы думаете о способах расслабления, последнее, что, вероятно, приходит в голову, - это составить список дел. Но, согласно исследованию 2018 г. Журнал экспериментальной психологии Запишите свои дела перед сном, это поможет вам быстрее заснуть. Вынося сразу все свои надвигающиеся мысли, вы не будете тратить время на вялые размышления о своем неизбежно загруженном дне до поздней ночи.
3 Надуйте пузыри.
iStock
Кто знал, что это детское развлечение может стать ключом к лучшему сну во взрослом возрасте? Конечно, сейчас это может показаться глупым, но Рэйчел Э. Салас , Доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Университета Джона Хопкинса, утверждает, что этот метод помогает засыпать. Как она объяснила в интервью школьному Институт мозговых исследований выдувание пузырей имеет расслабляющий эффект, особенно «когда мозг видит, как пузырек взрывается, исчезает или лопается… Вы визуально видите, как что-то выходит из вас».
4 Поддерживайте регулярный распорядок дня.
iStock
Если к 40 годам у вас не будет хоть какого-то подобия распорядка дня, постарайтесь набросать базовый план и придерживаться его каждый день. В исследовании 2010 г., опубликованном в журнале Спать исследователи пришли к выводу, что пожилым людям, у которых был стабильный и предсказуемый распорядок дня, требуется меньше времени, чтобы заснуть, улучшилось качество сна и они спали более эффективно.
5 Выключите термостат.
Shutterstock
Опыт может показать, что жар порождает сон, в конце концов, мы все задремали в жарком зале заседаний или лекционном зале. Однако, поскольку температура вашего тела падает на несколько градусов в начале сна, вы можете помочь своему телу уйти в страну грез, просто понизив температуру в своей комнате. Идеальная температура? Между 60 и 67 градусами по Фаренгейту, согласно Национальный фонд сна .
6 Примите душ.
Shutterstock
Еще один способ снизить температуру тела (и быстрее заснуть) - принять душ прямо перед сном. Даже если вы купаетесь в более теплой воде, температура вашего тела снизится, как только вы выйдете из душа на прохладный воздух и высохнете.
малиновка знак смерти
7 Ешьте больше рыбы.
Shutterstock
Запасаться лососем стоит. В исследовании 2017 г. Пенсильванский университет обнаружили, что употребление рыбы в пищу способствует лучшему и более спокойному сну. Как? Рыба содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые, как считается, увеличить производство регулирующего сон гормона мелатонина . Если вы не можете усвоить вкус рыбы, попробуйте вместо этого несколько капсул с омега-3.
8 Используйте утяжеленное одеяло.
Shutterstock
Есть причина, по которой утяжеленные одеяла в наши дни в моде. В одном значительном исследовании 2006 г., опубликованном в Трудотерапия и психическое здоровье объясняет, эти одеяла способствуют лучшему сну, имитируя чувства, которые испытывают младенцы, когда их пеленают.
9 И купите плотные шторы.
Shutterstock
Как клинический психолог Майкл Дж. Бреус Доктор философии, дипломат Американского совета медицины сна, отмечает на своем веб-сайте, что идеальная среда для сна - это темнота, поскольку темнота вызывает выброс гормона сна мелатонина. Однако, хотя управлять своими собственными фонарями легко, сложнее выключить уличные фонари и избегать света проезжающих машин.
К счастью, вы можете, по крайней мере, предотвратить попадание этих наружных стимуляторов в спальню с помощью плотных штор. Эти шторы специально разработаны, чтобы блокировать любой свет, идущий извне. Попрощайтесь с ярким светом и привет непрерывному сну!
10 Ограничьте потребление кофе.
Shutterstock
Утром чашка кофе - отличный способ начать день с зарядом энергии. Однако ночью выпить горький напиток - плохая идея, потому что, когда вы, наконец, захотите расслабиться, кофе сделает это особенно трудным.
В 2013 г. исследователи из Государственный медицинский колледж Уэйна сравнили разрушительное действие потребления 400 мг кофеина (который содержится в вашем типичном 16 унциях кофе) во время сна в три разных времени: непосредственно перед сном, за три часа перед сном и за шесть часов перед сном. Оказывается, даже испытуемые, выпившие последнюю чашку кофе, шесть часов перед сном возникли нарушения сна.
11 И избегайте приема обезболивающих с кофеином.
iStock / Елена Данилович
Кофе - не единственное вещество, содержащее бодрящий кофеин. Некоторые обезболивающие, такие как экседрин, мигрень и мидол, тоже добавляют его в свои таблетки. Поэтому, если вы принимаете что-то для снятия боли перед сном, обязательно прочтите этикетку и избегайте случайного приема бодрящей дозы кофеина.
12 Приобретите машину белого шума.
Shutterstock / luca pbl
Машины с белым шумом могут значительно облегчить засыпание и засыпание. В известном исследовании 2005 г., опубликованном в журнале Медицина Сна , исследователи разделили участников на две группы: тех, кто спит с аппаратами белого шума, и тех, кто не спит, а затем подвергли их записанным звукам больницы. Путем анализа мозговых волн испытуемых исследователи обнаружили, что тех, кто спал с аппаратами белого шума, почти не беспокоили звуки интенсивной терапии, в то время как те, кто спали без них, испытывали частые пробуждения во сне. Так что, если вы хотите, чтобы ваше спальное место было тихим, но не пугающим, машина белого шума - отличное вложение.
13 Проведите некоторое время в темноте перед сном.
iStock
Будьте осторожны с тем, сколько времени вы проводите, сидя в ярко освещенных комнатах перед сном. Одно исследование 2011 г., опубликованное в Журнал клинической эндокринологии и метаболизма обнаружили, что когда испытуемые подвергались воздействию света в течение восьми часов перед сном, у 99 процентов из них наблюдалось замедленное высвобождение мелатонина, что затрудняло засыпание.
14 Не спите со своим питомцем.
Shutterstock
Мы знаем, что вы любите обниматься с Фидо, но когда ваш щенок находится в постели, это не идеально, когда дело касается вашего режима сна. Когда исследователи из Клиника Майо Наблюдая за владельцами собак в течение пяти месяцев в исследовании 2017 года, они обнаружили, что те, кто позволял своим животным спать с ними в постели, чаще просыпались в течение ночи. Хорошие новости? То же исследование показало, что владельцы домашних животных хорошо спали, когда их домашние животные находились в спальне, но не на кровать.
15 Сходи в спортзал.
Shutterstock
Простой способ одновременно прийти в форму и чтобы после 40 вы спали лучше, чаще ходите в спортзал. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Спать обнаружили, что уровень активности человека напрямую коррелирует с качеством его сна.
16 Но избегайте интенсивных тренировок перед сном.
Shutterstock
Вообще говоря, время, в которое вы тренируетесь, не имеет большого значения, когда речь идет о вашем самочувствии. Однако, если ваша главная цель - почувствовать себя более отдохнувшим и расслабленным, есть один тип тренировок, который вам следует избегать слишком близко ко сну: энергичные тренировки.
Когда исследователи из Институт гуманитарных наук и спорта ETH Zurich проанализировав данные о том, как тренировки перед сном влияют на режим сна в 2018 году, они пришли к выводу, что любые упражнения, во время которых человек не может говорить из-за того, что он запыхался, могут затруднить засыпание.
17 Медитируйте.
iStock
Медитация может иметь серьезные преимущества при сонливости. В одном исследовании 2015 г., опубликованном в JAMA Internal Medicine , исследователи обнаружили, что субъекты, которые участвовали в практиках, основанных на внимательности, испытывали меньше проблем со сном, меньше симптомов бессонницы и меньше устали.
18 Займитесь йогой.
Shutterstock
Даже если вы никогда не делали ни одной позы собаки вниз в свои 20-30 лет, вам следует подумать о посещении нескольких занятий йогой в свои 40 лет. В опросе 2012 г., проведенном Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья , более 55 процентов людей, посещавших занятия йогой, сообщили, что в результате практики у них улучшился сон.
19 Пейте вишневый сок перед сном.
Shutterstock
Кислый вишневый сок содержит химические вещества, вызывающие сон, такие как процианидины и антоцианы, поэтому он может стать ключом к тому, чтобы сократить количество необходимых минут для вашего цикла быстрого сна. Фактически, исследование 2018 г. Американский журнал терапии обнаружили, что употребление вишневого сока перед сном помогло пожилым людям добавить к сну в среднем 84 минуты. Выпить!
20 Перекусывайте такими продуктами, как орехи и вяленое мясо лосося.
iStock
Что общего у этих продуктов? Оба они содержат аминокислоту триптофан, которая, как было показано в исследовании 1982 г., вызывает сонливость. Журнал психиатрических исследований найденный.
21 Съешьте банан.
Shutterstock
Вы снова и снова слышали, что есть перед сном - плохая идея: это повышает уровень сахара в крови, заставляет вас набирать вес, не дает уснуть и так далее. Но на самом деле, если вы едите правильную пищу, а именно банан, перекус перед тем, как отправиться в мешок, совершенно нормально. В 2017 году исследователи из Университет Эйрланга в Индонезии обнаружили, что пожилые люди, которые съели банан или два перед сном, могут заснуть быстрее, чем те, кто этого не делал.
22 Ограничьте дневной сон 20 минутами.
Shutterstock
Проспать во время сна может в конечном итоге саботировать ваш ночной сон. Согласно Клиника Майо длительный сон - то есть более 20 минут - может испортить ваш ночной сон, особенно если вы часто сталкиваетесь с бессонницей или плохим качеством сна.
23 Наденьте носки.
Shutterstock
Носить перед сном носки - верный способ улучшить сон. Согласно одному из часто цитируемых исследований 1999 г., опубликованному в журнале Природа «степень расширения кровеносных сосудов кожи рук и ног… является лучшим физиологическим предиктором быстрого наступления сна». Проще говоря: чем теплее ваши ноги, тем быстрее вы уснете.
24 Поменяйте матрас.
Shutterstock
Как долго у тебя есть матрас? Если вы не заменяли его с 30 лет, возможно, вам стоит подумать о получении нового показателя.
По мнению специалистов по сну в Помощь во сне , вам следует поменяй свой матрас каждые семь-десять лет. Примерно через десять лет средний матрас становится обвисшим и изношенным, поэтому сон на нем вызывает у вас дискомфорт, беспокойство и боль.
25 Включите успокаивающие мелодии.
iStock
Будь то джаз в кофейне или плейлист с акустическими джемами для дождливого дня, медленная музыка с частотой 80 ударов в минуту или меньше может помочь успокоить разум и убаюкать вас. Одно важное исследование 2004 г., опубликованное в Проблемы и инновации в сестринской практике пожилые люди слушали 45 минут «аудиозаписей с успокаивающей музыкой» перед сном в течение трех недель и обнаружили, что это вмешательство привело к лучшему качеству сна, большей продолжительности сна, меньшему количеству нарушений сна и меньшему времени, затрачиваемому на засыпание.
26 Растяните перед сном.
Shutterstock
Чем старше вы становитесь, тем важнее становится растяжка. Наши тела имеют тенденцию напрягаться и стягиваться с возрастом, поэтому, сделав несколько растяжек перед сном, вы можете не просыпаться от боли посреди ночи. В исследовании 2012 г., опубликованном в Журнал физиотерапии Голландские исследователи предлагали пожилым людям растягивать икры и подколенные сухожилия каждую ночь перед сном в течение пяти недель и обнаружили, что у участников было меньше судорог в ногах и, следовательно, меньше нарушений сна.
27 Выразите свою благодарность.
Shutterstock
Приятно быть позитивным , особенно если вы пытаетесь лучше спать. За исследование 2015 г., опубликованное в журнале Духовность в клинической практике , группа исследователей сравнила уровни благодарности пациентов с сердечной недостаточностью. Они обнаружили, что те, кто практиковал благодарность, лучше спали и меньше устали в течение дня.
28 Наполните вашу комнату ароматом лаванды.
Shutterstock
Предпочитаете ли вы свечи или диффузор, убедитесь, что вы наполняете свою комнату сладким ароматом лаванды прямо перед сном. В часто цитируемом исследовании 2005 г., опубликованном в Журнал биологических и медицинских исследований ритма , исследователи обнаружили, что аромат лаванды способствует более глубокому и восстанавливающему сну у испытуемых.
огонь во сне индуистское значение
29 Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.
iStock
Чрезвычайные ситуации в последнюю минуту и поздние ночи в офисе мешают вам. Однако, если вы хотите, чтобы каждую ночь вы спали спокойно, вам следует изо всех сил ложиться спать в одно и то же время. Как Национальный фонд сна отмечает, что соблюдение графика сна «помогает регулировать часы вашего тела и может помочь вам заснуть и спать на ночь».
30 Сделайте чтение частью своей ночной жизни.
iStock
Если вы фанатик фэнтези или предпочитаете любовные романы, постарайтесь каждую ночь читать хорошую книгу перед сном. В одном известном исследовании 2009 г. Университет Сассекса , исследователи обнаружили, что чтение снижение уровня стресса на 68 процентов - и чем меньше вы испытываете стресс, тем легче уйти в страну грез.
31 Сделайте массаж.
iStock
Нужен повод, чтобы побаловать себя массажем? Ну, одно крупное исследование 1998 г. Колледж медсестер Университета Арканзаса пришли к выводу, что массаж спины является эффективным способом улучшения сна среди пациентов в критическом состоянии.
32 Днем проводите время на улице.
Shutterstock
Если вы хотите лучше выспаться, не забудьте понежиться в дневном свете до захода солнца. В одном из часто цитируемых исследований 1993 г. Журнал Американского гериатрического общества , воздействие яркого света в течение дня было связано с увеличением времени сна и общими улучшениями в отношении возрастной бессонницы.
33 Избавьтесь от беспорядка в спальне.
Shutterstock / Кристофер Эдвин Нуццако
Есть несколько причин, по которым вы должны сохранить свою спальню. лишенный беспорядка - лучше спать, будучи одним из них. Согласно одному исследованию, представленному на встрече 2015 г. Ассоциированные профессиональные общества сна , люди с риском расстройства накопления, как правило, испытывают больше нарушений сна и дольше засыпают.
У накопителей обычно есть проблемы с принятием решений и исполнительной функцией, плохой сон, как известно, ставит под угрозу когнитивные функции в целом, поэтому, если у накопителей есть загроможденные / непригодные для использования спальни (и менее удобные, функциональные кровати), любой существующий риск когнитивной дисфункции, депрессии и стресса может возрасти. по мере ухудшения качества сна », - ведущий автор. Памела Тэчер , говорится в сообщении, доцент кафедры психологии Университета Святого Лаврентия.
34 Если вы спите вместе, купите отдельные одеяла.
Shutterstock
Вы ворочаетесь ночью, потому что ваш партнер - свинья в одеялах? В этом случае вы будете лучше спать, просто купив второе одеяло - по одному на каждое тело. Если вас беспокоит, что это выглядит странно, вы можете накрыть два одеяла одним одеялом. Задача решена!
35 Не проверяйте электронную почту в нерабочее время.
iStock
Может возникнуть соблазн проверить электронную почту даже после того, как вы ушли из офиса. Тем не менее, ваше здоровье и счастье серьезно улучшатся, если вы отключитесь и отключитесь после окончания рабочего дня.
И когда мы говорим о завершении работы, мы имеем в виду полностью забыть о работе: одно исследование 2018 г. Технологический институт Вирджинии обнаружил, что так много, как мышление проверка этих писем может повысить уровень стресса и тем самым помешать вашему драгоценному сну.
36 И не допускайте попадания электроники в спальню.
Shutterstock
Постарайтесь не заснуть, прокручивая Instagram или просматривая свой любимый сериал Netflix. Хотя может возникнуть соблазн использовать вашу электронику до того момента, как вы отвлечетесь, одно исследование 2012 года, опубликованное в Прикладная эргономика обнаружили, что, проведя два часа на устройствах с дисплеями с подсветкой, уровень мелатонина снизился примерно на 22 процента, что затруднило засыпание.
37 Отверните будильник от себя.
Shutterstock / Антонова Гранна
Когда вам трудно заснуть, глядя на часы, становится только хуже. «Это увеличивает ваш стресс и беспокойство о том, что не заснете», Лиза Мельцер , ученый из Национального фонда сна, объяснил HuffPost .
Ее решение? Отверните будильник от себя. Если вы не можете смотреть, как идут минуты, вам будет намного легче снять стресс и успокоить себя, чтобы заснуть.
38 Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, подумайте о бодрствовании.
iStock
Этот совет может показаться нелогичным, но как Колин Эспи , профессор медицины сна в Оксфордском университете, рассказал CNN , оно работает. «Если вам может быть комфортно с идеей бодрствования, тогда беспокойство по поводу производительности и разочарование, которые связаны с попытками уснуть, некуда деваться, и ваш уровень возбуждения упадет», - объяснил он.
39 Попробуйте использовать приложение для снятия беспокойства.
iStock
Да, вообще говоря, вы должны держать устройства подальше от спальни, но если ваше беспокойство не дает вам спать по ночам, то медитативное приложение, такое как Свободное пространство или же Спокойствие может быть то, что вам нужно, чтобы лучше спать. Эти приложения для управляемой медитации - все они по-разному подходят для снятия тревоги и снятия стресса - разработаны, чтобы успокоить ваш ум и избавиться от любых мыслей, которые мешают вам уснуть.
40 Возьмите мелатонин - только не слишком много.
Shutterstock
Вы знаете тот гормон, о котором мы упоминали ранее, под названием мелатонин, тот, который сообщает вашему телу, когда пора спать? Хотя ваше тело вырабатывает его естественным образом, оно также продается как безрецептурная добавка, и вы можете использовать его, чтобы быстрее заснуть.
Только не принимайте слишком много: как Национальный фонд сна отмечает, что прием слишком большого количества мелатонина может вызвать головные боли, тошноту, головокружение и раздражение. От двух десятых миллиграмма до пяти миллиграммов за час до того, как вы собираетесь заснуть, должно помочь!
