Ваши 20-летние были сосредоточены на вашей карьере, а ваши 30-летние были сосредоточены на семье. Так что, может быть, пришло время поставить себя на первое место и сделать этот этап своей жизни ты . Ваши 40 лет идеальное время для начала разработки полезные привычки которые будут держать вас в хорошем самочувствии на долгие годы. И расстановка приоритетов в достижении цели - и в сохранении - физической формы - идеальное место для начала. Есть так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести себя в лучшую форму и улучшить свое общее состояние здоровья, многие из которых не должны быть трудными или вызывать у вас чувство подавленности. Имея это в виду, вот 40 простых способов оставаться в форме после 40 лет.
1 Попробуйте новую программу упражнений.
Shutterstock
В наши дни варианты тренировок практически безграничны. Если вы хотите сделать что-то нестандартное, Нил Полвин , DO, врач комплексной медицины из Нью-Йорка, рекомендует попробовать «новые тренировки, например ЗАЩИТА или же Васпер . '
«[Эти тренировки] помогают максимально использовать ваше время и пользу, которую вы получаете от упражнений», - говорит Полвин. 'Есть также КЭРОЛ. стационарный велосипед , что дает вам отличную девятиминутную тренировку, эквивалентную 40-минутной! '
2 Или вернемся к основам.
Shutterstock
Если вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки, почему бы не вернуться к основам? Вместо того, чтобы усложнять себе распорядок, делайте все проще. Возьмите скакалку для кардио Используйте легкие гантели, чтобы привести руки в тонус, и придерживайтесь основных тонизирующих упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы привести себя в форму, не нужно ничего особенного. Эти ходы существуют уже много лет по одной причине: они работают.
3 Но не ищите быстрого решения.
Shutterstock
Не вкладывайте свои с трудом заработанные деньги в тренажер, который вы заметили в ночном рекламном ролике, который обещает, что вы будете в тонусе за несколько дней, или в добавку, которая поможет вам мгновенно похудеть. Подумайте об этом на секунду. Вместо того, чтобы слить банковский счет для быстрых исправлений, которые даже не работают, просто потратьте время и усилия, чтобы увидеть реальные, устойчивые изменения. Если вы занимаетесь спортом и питаетесь правильно, вы увидите результаты.
4 Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
Shutterstock
Один из простых способов оставаться в форме на протяжении 40 лет - больше двигаться в течение дня. Вместо того, чтобы проводить обеденный перерыв, сидя за компьютером, уделите время технологиям и пойти на прогулку . Ты будешь подниматься по ступенькам в течение дня и избавиться от стресса. В соответствии с Гарвардская медицинская школа , все, что вам нужно, - это 20-минутная прогулка, чтобы очистить свой разум и почувствовать себя на миллион долларов.
5 Пейте больше воды.
Shutterstock
что значит, когда снится смерть члена семьи
Вода Кажется, что в большинстве случаев это отходит на второй план (особенно, когда у вас есть кофе под рукой), но оставаться гидратированным так же важно, как и придерживаться здоровой диеты. «Правильное питание своего тела и питье большого количества воды имеют решающее значение», - говорит Келли Фиеррас , главный тренер в EverybodyFights .
Согласно Клиника Майо , мужчинам следует пить 3,7 литра в день, а женщинам - 2,7 литра в день - тем более, если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы восполнить потерю жидкости.
6 Поездка на велосипеде.
Shutterstock
Если вы живете недалеко от работы, почему бы не ездить на велосипеде? Мало того, что это уменьшить свой углеродный след , но он также может сыграть большую роль в поддержании формы. Исследование 2017 г., опубликованное в Британский медицинский журнал обнаружили, что поездка на работу на велосипеде была связана с уменьшением риска смерти от любой причины на 41 процент, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 46 процентов и снижением риска развития рака на 45 процентов по сравнению с теми, кто водил машину или пользовался общественным транспортом.
7 Попробуйте поститься.
Shutterstock
Упражнения на пустой желудок могут принести даже больше пользы, чем упражнения после еды. «Попробуйте тренироваться во время голодания не менее 16 часов. Не волнуйтесь: вы все еще можете пить воду и черный кофе, - говорит Полвин. «Это может максимизировать ваш рост, помочь вам похудеть и помочь развить митохондрии, которые дают вашим клеткам и мышечной ткани энергию».
8 Придерживайтесь сбалансированной диеты.
Shutterstock
Для поддержания формы диета так же важна, как и упражнения, а может быть, даже важнее. В Кливлендская клиника говорит, что сбалансированное питание, состоящее из полезных белков, полезных жиров, небольшого количества углеводов, фруктов и овощей, играет большую роль для вашего здоровья и благополучия. Это дает вам энергию, позволяет вам не отставать от тренировок и помогает бороться с болезнями. Поговорим о беспроигрышном!
9 Не переусердствуйте с белком.
Shutterstock
Больше белковых средств больше мышц , верно? Не так много. Согласно Клиника Майо рост мышц происходит за счет силовых тренировок, а не за счет употребления дополнительного белка. Согласно Нью-Йорк Таймс , большинство американцев на самом деле съедают в два раза больше белка, чем полагается в день, а поскольку организм не может его накапливать, любой лишний белок либо превращается в жир, либо используется в качестве энергии. Так что, возможно, переосмыслите эти протеиновые коктейли и батончики - они, вероятно, вам не нужны, и они могут принести больше вреда, чем пользы.
10 Придерживайтесь расписания.
Shutterstock
Когда дело доходит до тренировок, вашим главным приоритетом должно быть соблюдение расписания. «Когда людям за 40, потеря мышечной массы может быть обычным явлением, и может быть сложнее сохранить мышечную массу», - говорит Фьеррас. Вот почему так важно спланировать постоянный режим упражнений, который вам подходит. Запишите свой план, как будто вы планируете свою рабочую неделю ».
11 Сосредоточьтесь на гибкости.
Shutterstock
Если вы не очень подвижны, самое время начать над этим работать. «С возрастом может быть сложно оставаться гибким», - говорит Фьеррас, который рекомендует от 10 до 15 минут растяжки каждый день, чтобы снизить риск травм. «Две вещи, которые помогут, - это познакомиться с роликом для пены и заниматься йогой». Кроме того, заниматься йогой - это двойной удар: это тоже может считаться вашей ежедневной тренировкой!
12 Не сравнивайте себя с другими людьми.
Shutterstock
Если фитнес-авторитеты, на которых вы подписаны в Instagram, не вдохновляют вас или, что еще хуже, заставляют вас чувствовать себя плохо, откажитесь от них. Одна ошибка, которую люди совершают в своих попытках привести себя в форму, - это больше сосредотачиваться на путешествиях других людей, чем на своих собственных. Вместо того чтобы дуться и желать, чтобы вы продвинулись дальше, чем есть, продолжайте работать над достижением своих целей. Не представляйте кого-то еще своей движущей силой - представьте себе лучшую версию себя. Это единственное, к чему вы должны стремиться!
13 Практикуйте хорошее здоровье кишечника.
Shutterstock
Если вы хотите оставаться в хорошей форме после 40 лет, в первую очередь вам следует заняться здоровьем кишечника. «Ваш кишечник поврежден антибиотиками, стрессом и фастфудом», - говорит Полвин. «Вы можете вылечить свой кишечник с помощью пробиотиков, глютамина и других добавок. Также может помочь еда, ограниченная по времени - в основном, есть в одно и то же время каждый день ».
14 Сохраняйте позитивный настрой.
Shutterstock
Легко разочароваться, пытаясь привести себя в форму в свои 40 лет, особенно если вам не удавалось выполнить задание в прошлом. Но единственный способ добиться успеха на этот раз - оставаться позитивным.
«Если вы считаете, что получить или оставаться в форме после 40 невозможно, сломайте его», - говорит Майкл Джеймс , тренер EverybodyFights. «Поверьте мне, я заметил серьезные изменения в каждом из своих 40-летних клиентов, и вы тоже можете их внести».
15 Не зацикливайтесь на том, что вы видите на весах.
Shutterstock
Если физическая форма вращалась вокруг шкалы вашей жизни, немедленно уберите эту вещь из дома. Наверное, это приносит больше вреда, чем пользы. «Люди склонны зацикливаться на шкале, но она говорит вам только одно число. Он не показывает процентное содержание жира в организме или мышечную массу, которые гораздо важнее, - говорит Джеймс. «Вместо этого подумайте о том, что вы чувствуете - и о том, как ваша одежда сидит».
16 Используйте онлайн-программы упражнений.
Shutterstock
В настоящее время вы можете улучшить свою физическую форму, не выходя из гостиной. В Интернете доступно так много разных типов программ подписки на тренировки. Неважно, чем вы занимаетесь - йогой, пилатесом, ездой на велосипеде и т. Д. - вы можете найти способ заниматься спортом в любое время и в любом месте. Кроме того, стоимость большинства программ составляет часть стоимости абонемента в тренажерный зал или студию.
17 Знайте, что что-то лучше, чем ничего.
Shutterstock
Если однажды вы очень заняты и у вас нет времени пойти в тренажерный зал или полноценно потренироваться, не плюхайтесь на диван.
«Что-то всегда лучше, чем ничего», - говорит Фьеррас. «Найдите 10 минут, чтобы выполнить быструю и эффективную тренировку, даже если это просто означает несколько упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и отжимания».
18 Воспользуйтесь передовой технологией восстановления.
Shutterstock
Количество способов, которыми вы можете помочь своему телу должным образом и быстро после тренировки, в последние годы значительно возросло. «Вы можете использовать технологии восстановления, чтобы тренироваться более эффективно и быстрее восстанавливаться», - говорит Полвин. « Halo Neuroscience воздействует на определенные области мозга, чтобы улучшить спортивные результаты, а такое оборудование, как световая терапия и терапия импульсным электромагнитным полем (PEMF), может помочь вашему телу быстрее выздороветь ». Четное криотерапия - что является более распространенным - было показано, что помогает при болях в мышцах. Проверьте, есть ли в вашем районе фитнес-центры или оздоровительные центры, которые предлагают процедуры.
19 Измените свой распорядок дня.
Shutterstock
Если вы всю жизнь занимались одной и той же тренировкой, попробуйте поменять занятия. «Ваши 40 лет - прекрасное время, чтобы изменить свой распорядок тренировок и освоить новый навык. «Десятилетия одной и той же тренировки могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваши связки, вызвать мышечный дисбаланс в теле и могут быть скучными», - говорит Джеймс. «Попробуйте что-нибудь новое. Некоторые из моих любимых клиентов - это HIIT-классы, бокс, плавание и серфинг с веслом ».
20 Вознаградите себя.
Shutterstock
Если вы придерживаетесь расписания тренировок, почему бы не наградить себя за это самоотверженность? Каждую, скажем, неделю, которую вы не пропускаете тренировку - или какие временные рамки подходят вам, - побалуйте себя тем, что вам нравится, будь то поездка в спа или ужин в модном ресторане. Когда у вас есть чего ждать, вам будет интересно стремиться к этой цели каждый день.
21 Если больно, не делай этого.
Shutterstock
Ни боли, ни выгоды… верно? Ну не обязательно. Ощущение жжения во время тренировки из-за того, как тяжело работают ваши мышцы, определенно отличается от боли. «Во время тренировки очень важно прислушиваться к своему телу, - говорит Фьеррас. «Если вам больно, немедленно прекратите то, что вы делаете». Если вы преодолеете боль, вы можете получить травму - потенциально такую, которая может помешать вам тренироваться на несколько недель.
22 Проверьте уровень гормонов.
Shutterstock
Когда вам за 40, важно пройти несколько анализов у врача, чтобы убедиться, что вы остаетесь максимально здоровым в ближайшие годы. «Вы должны хотя бы знать свой тестостерон, инсулин натощак и кортизол [уровни]», - говорит Полвин. «Тестостерон помогает нарастить мышцы, развить кости и улучшить работу мозга. Если у вас высокий уровень инсулина, вы не сможете похудеть так легко, и у вас могут возникнуть проблемы с набором мышц. А проблемы с кортизолом могут повлиять на сон ». Как только вы проверите свой уровень, ваше здоровье и благополучие улучшатся на нескольких уровнях.
23 Силовой тренинг.
Shutterstock
Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, Кливлендская клиника рекомендует заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни. Поднятие гантелей или использование эспандеров помогает создать и восстановить мышечную массу. Эти упражнения также помогают ускорить метаболизм в состоянии покоя, что может помочь вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе.
24 Высыпайтесь.
Shutterstock
Не обрывайся отделение сна . Согласно Национальный институт сердца, легких и крови , получение достаточного количества сна каждую ночь имеет решающее значение для защиты вашего психического и физического здоровья и общего качества жизни, особенно в возрасте от 40 лет и старше. Если вы не высыпаетесь, это может даже увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта, заставить вас чувствовать голод, когда вы этого не сделаете, и привести к резкому снижению уровня вашей энергии.
25 Попробуйте терапию красным светом.
Shutterstock
Если у вас есть доступ к кабине для терапии красным светом в вашем районе, она скоро может стать вашим любимым способом восстановления между тренировками.
«Укладка в капсуле для терапии красным светом на 15 минут два-три раза в неделю обеспечивает глубокое заживление ваших мышц, тканей, сухожилий и суставов, одновременно снижая окислительный стресс и усталость от тренировок», - говорит Марша Диркс Прада , DC, хиропрактик и совладелец Денвер Спорт Восстановление .
26 Попробуйте тренировку с ограничением кровотока.
Shutterstock
Если вы не слышали о тренировках с ограничением кровотока, вы не одиноки. Относительно новинка в мире фитнеса, она включает в себя ношение манжет или лент высокого давления на конечностях при поднятии тяжестей - и это подтверждено наукой .
«Прекращение подачи кислорода к определенным мышцам увеличит количество определенных гормонов, чтобы помочь нарастить мышцы с гораздо меньшим весом и меньшими затратами времени на тренировки», - говорит Полвин. Проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно используете метод.
27 Измените свой взгляд на упражнения.
Shutterstock
Одна из основных причин, по которой многие люди не хотят заниматься спортом, заключается в том, что они считают это рутиной. Вместо того, чтобы бояться этого, найдите то, чего вы с нетерпением ждете и которым нравится заниматься каждый день. Это может означать изменение вашего представления о том, что такое упражнения. Вместо того, чтобы думать, что вы поправитесь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или вызывающих потоотделение занятий на велосипеде, сосредоточьтесь на улучшающих настроение занятиях с низкой нагрузкой, таких как походы и йога.
28 Создайте устойчивую программу.
Shutterstock
Запуск программы тренировок не только дает вам расписание того, что нужно делать каждый день, но также позволяет вам быть ответственными и мотивированными. «Найдите программу, которая вам подходит, будь то программа« Диван на 5 км », приложение для тренировки, групповой фитнес-класс или тренировка, которую подготовил для вас ваш тренер», - говорит Фьеррас. Как только вы приобретете привычку тренироваться каждый день, это станет чем-то, что вы полюбите и будете действительно с нетерпением ждать.
29 Но не бойтесь изменять.
Shutterstock
В некоторых программах тренировок вы выполняете бёрпи, приседания с прыжком и другие интенсивные движения, с которыми ваше тело может не справиться, когда вам будет за 40 - ну, во всяком случае, пока нет. Есть множество способов изменить различные упражнения, которые по-прежнему приносят пользу, но не приводят к выгоранию или травмам.
30 Не заставляйте себя слишком сильно.
Shutterstock
Если вы не чувствуете себя готовым выполнять более тяжелые веса или более сложные движения, не делайте этого! Если вы переусердствуете, это может в конечном итоге отбросить вас назад, только если вы причините себе вред или выгорите. Лучше придерживаться того, что работает для вас.
31 Не сосредотачивайтесь только на кардио.
Shutterstock
Если вы почти полностью основываете свои тренировки на кардиотренировках, то это пока только для вас. Для сбалансированных тренировок Джеймс рекомендует использовать другие формы тренировок. Один из его лучших выборов? Он говорит, что начинает использовать веса - даже маленькие - именно поэтому большинство его клиентов действительно начинают замечать изменения в своем теле.
32 Медитируйте регулярно.
Shutterstock
Иногда, чтобы оставаться в форме, вовсе не нужно двигаться. Согласно исследованию 2014 г., опубликованному в JAMA Internal Medicine , посвящение себя ежедневной практике медитации может творить чудеса для вашего здоровья, помогая справляться со стрессом, тревогой, депрессией и болью. Существует множество бесплатных приложений, которые могут помочь вам начать работу, и все, что вам нужно, - это несколько минут в день, чтобы почувствовать его эффект.
33 Положите телефон.
Shutterstock
Сколько раз вы делали пятиминутный перерыв между упражнениями, просто чтобы просмотреть социальные сети или просмотреть тексты и электронные письма? Когда вы занимаетесь спортом, уделяйте каждую минуту работе над достижением своих целей, а не о том, чем заняты все остальные. После набора отжиманий сделайте одноминутную планку. Между подходами приседаний делайте серию 30-секундных растяжек подколенных сухожилий.
34 И меньше смотреть телевизор.
Shutterstock
Приходить домой после работы и сразу же включать телевизор - это всегда приятно и успокаивающе. Ваш Очередь Netflix в конце концов, не становится меньше. Вместо того, чтобы больше сидеть - возможно, просидев весь день на работе - найдите время прогуляться с собакой перед ужином или немного потянитесь. Все, что заставляет вас двигаться чуть дольше обычного, принесет пользу вашему здоровью.
35 Найдите друга для тренировки.
Shutterstock
Если вы ищете способ нести ответственность за свои тренировки каждый день, не ищите ничего, кроме друга-любителя фитнеса - это может даже означать создание нового в тренажерном зале. «Мотивация - ключ к успеху», - говорит Фьеррас. «Найдите друга или кого-нибудь, кто будет поддерживать вашу активность и увлеченность тренировками».
36 Ешьте больше растительной пищи.
Shutterstock
Мир переходит на растительную диету по уважительной причине - потому что диета, состоящая из фруктов, овощей, растительных белков и цельнозерновых продуктов, предлагает больше витаминов и минералов, чем диета без них. Все еще нужно убедить? Исследование 2019 г., опубликованное в Журнал питания обнаружили, что веганы в целом более здоровы, и дальнейшие исследования Комитет врачей по ответственной медицине показали, что переход на растительную диету может снизить риск смерти от сердечных заболеваний, предотвратить диабет, помочь в похудании, укрепить здоровье мозга и даже побороть рак.
37 Не бойтесь.
Shutterstock
Когда вы только начинаете свой путь к обретению формы, легко разочароваться. Прогулка в тренажерный зал и окружение кучкой любителей фитнеса, которые уже выглядят так, как будто они в отличной форме, могут быстро заставить кого угодно почувствовать себя неловко. В следующий раз, когда вы испытаете так называемую «робость в тренажерном зале», помните, что все с чего-то начинают - никто не может поднимать тяжелые веса или пробегать 10 миль на беговой дорожке, не начав с небольших гантелей и не запыхавшись первой пробежкой.
38 Попробуйте фитнес-трекер.
Shutterstock
Один из лучших способов мотивировать себя продолжать тренировки и достигать поставленных целей - это инвестировать в фитнес-трекер . Они отслеживают, сколько шагов вы делаете каждый день - стремитесь сделать около 10 000 - а также ваш пульс, количество сожженных калорий и продолжительность сна.
39 Работа с тренером.
Shutterstock
Вам может казаться, что вы недостаточно разбираетесь в фитнесе, чтобы заняться рутиной, и это совершенно нормально. Именно для этого и нужны личные тренеры. Спросите совета у друзей и семьи, а затем запишитесь на консультацию и начальную тренировку с ними, которая обычно бесплатна. И если вам нравится это первое занятие, подумайте о том, чтобы придерживаться их, пока не почувствуете, что можете справиться самостоятельно. Вы получите необходимую поддержку и мотивацию, а также составите план, который подойдет вашему телу и конкретным потребностям.
40 Делайте хотя бы одно маленькое дело, чтобы быть в хорошей форме каждый день.
Shutterstock
Чтобы оставаться в форме до 40 лет, нужно не только сразу же записаться в самый модный тренажерный зал, который только можно найти. Во многом это связано с теми крошечными изменениями, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь.
«Старайтесь делать что-нибудь каждый день, даже если это долгая прогулка», - говорит Джеймс. «Целенаправленные, полезные для здоровья действия помогают нам сохранять дисциплину и влиять на другие полезные для здоровья действия в течение дня».
