Между коронавирус распространяется как лесной пожар , потерянные рабочие места слева и справа и обычные стрессы повседневной жизни, неудивительно, что вы можете чувствовать себя подавленным прямо сейчас. И хотя некоторые из этих проблем могут потребовать более долгосрочной стратегии для исправления, существует множество ошибок психического здоровья, которые вы совершаете ежедневно, которые вы можете исправить в кратчайшие сроки.
С помощью специалистов в области психического здоровья мы собрали лучшие способы избавиться от вредных привычек и в спешке улучшить ваше психическое здоровье. А чтобы узнать больше простых советов по улучшению самочувствия, просмотрите эти 14 проверенных экспертами способов ежедневно улучшать свое психическое здоровье .
1 Вы не высыпаетесь.
Shutterstock
Если вы в последнее время ворочаетесь по ночам, значит, вы не одиноки. К несчастью, экономия на сне может иметь серьезные негативные последствия для вашего психического здоровья в целом.
змея во сне значение
«Недостаток сна приводит к трудностям с концентрацией внимания, раздражительности и к тому, что вас легче расстраивать», - говорит Патрисия Целан , Доктор медицинских наук, ординатор психиатрической больницы Университет Далхаузи . Целан отмечает, что для людей с психическими заболеваниями или тех, кто может быть уязвим к проблемам с психическим здоровьем, «лишение сна может даже вызвать приступ психического заболевания».
2 Вы ловите комплименты на негативный разговор с самим собой.
iStock
Конечно, может быть приятно получить искренний комплимент , но если вы изо всех сил будете ловить их, возможно, вы принесете больше вреда, чем пользы.
«Негативные комментарии о себе укрепляют эти убеждения и укрепляют мозговые проводящие пути для негатива», - объясняет Целан. Вместо этого она рекомендует выражать положительные чувства о себе, что может дать вам столь необходимое повышение уверенности в себе .
3 Вы сдерживаете свои чувства.
iStock
Если отказываться от любой мелочи, то это не принесет вам пользы в жизни, но сдерживание этих чувств может нанести серьезный вред вашему психическому здоровью.
«Если вы на самом деле не можете отпустить, тогда вам нужно высказаться», - говорит Целан. «Если вы молча удерживаете обиды, они вызывают у вас внутреннее смятение и напряжение». Целан отмечает, что, сдерживая свои чувства, они, скорее всего, проявят себя позже и станут более серьезным источником конфликта, чем если бы вы честно выразили их раньше. И если бы вы могли использовать повышение настроения, Делая это каждый день, вы станете счастливее .
4 Вы слишком беспокоитесь о том, чтобы быть хорошим.
iStock
Конечно, быть добрым к другим может иметь положительное влияние как на вас, так и на получателя вашей доброты. Однако, если вы тратите непомерное количество времени, беспокоясь о том, что вы недостаточно хороши, вы можете нанести вред своему психическому здоровью.
«Это не значит ограничивать время с людьми, которые нам не нравятся», - объясняет лицензированный консультант по психическому здоровью. Дон Фридман . «Нам разрешено не любить людей, и мы не обязаны им ничего, кроме элементарного человеческого уважения».
5 Вы позволяете неудачам отвлечь вас.
iStock
Никому не нравится думать, что они сделали плохую работу. Тем не менее, если вы регулярно размышляете о своих неудачах, не празднуя свои успехи, вы можете быть вызывая у себя чрезмерный стресс .
«Неудача - это возможность узнать, что пошло не так, почему пошло не так, а затем исправить курс», - говорит Фридман. «Мы не можем измениться без неудач». А для получения дополнительной полезной информации прямо на ваш почтовый ящик, Подпишитесь на нашу еженедельную информационную рассылку .
6 Вы думаете, что ваши чувства - это факты.
iStock
То, что вы чувствуете себя недостаточно умным, недостаточно привлекательным или недостаточно успешным, не означает, что это правда, а говорить себе, что это так, - серьезная ошибка психического здоровья, которую вы не можете позволить себе продолжать.
«Мы можем чувствовать себя неудачниками, но это не значит, что мы едины», - говорит Фридман. Ее рекомендация? Попробуйте изменить то, как вы говорите о своих недостатках. «Скажите:« Хорошо, я чувствовала себя довольно уязвимой, поэтому я просто сделаю глубокий вдох и вспомню, что склонна принижаться », - предлагает она.
7 Вы всегда надеетесь, что придет что-то лучшее.
Shutterstock
Амбициозность поможет вам осуществить самые смелые мечты. Однако если постоянно сравнивать то, что вы мог если вы хотите, чтобы ваш нынешний удел, вы можете нанести вред своему психическому здоровью.
Итак, как вы можете бороться с этим чувством неудовлетворенности? Попробуйте немного попрактиковаться в благодарности. «Благодарность позволяет вам видеть то, что у вас есть. Это отвлекает вас от погони за следующим и желания большего и позволяет повысить внутреннюю уверенность, поскольку вы видите все, над чем вы уже работали и чего достигли », - предлагает терапевт. Хайме Кулага , К.м.н., автор Руководство Суперженщины по суперфулфилменту: пошаговые стратегии для достижения баланса между работой и личной жизнью . А если вы чувствуете себя подавленным, посмотрите эти По словам врача, 5 способов справиться со стрессом во время пандемической паники .
дежавю в мечтах
8 Вы поддерживаете токсичные отношения.
Shutterstock
Некоторые люди просто не являются хорошими друзьями или партнерами, и чем раньше вы сможете ограничить количество времени и энергии, которые вы тратите на них, тем счастливее вы станете.
«Если вы хотите перестать причинять вред своему психическому здоровью, не позволяйте токсичному человеку арендовать место внутри вас. Они вызовут у вас негативные эмоции и усилят неуверенность в себе », - говорит Кулага. Вместо этого она рекомендует либо отказаться от дружбы и романтических отношений, которые истощают вас, либо установить границы внутри этих отношений и придерживаться их.
9 Вы упускаете шанс быть внимательным.
iStock
Ваш телефон в руке, телевизор включен в фоновом режиме, а компьютер на коленях, но вы, вероятно, упускаете из виду то, что происходит прямо перед вами, а в долгосрочной перспективе это может быть вредным для ваше психическое здоровье.
Если вы хотите улучшить свое психическое самочувствие: «Верните свой разум в настоящий момент и сосредоточьтесь на своем дыхании. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться и замолчать », - предлагает Кулага.
10 Вы не теряете времени на умственные нужды.
iStock
Ваш плотный график может затруднить выделение достаточного «времени для себя», будь то просмотр фильма или пробежка, но, не делая этого, вы усложняете себе задачу.
«На самом деле эти действия критически важны для защиты от выгорания и симптомы депрессии , - поясняет лицензированный клинический психолог. Бенсон Мунян , Кандидат наук. И если вы могли бы использовать сброс психического здоровья, ознакомьтесь с этими 30 научно обоснованных способов расслабиться, когда вы находитесь в полном стрессе .
11 Вы всегда говорите «да».
Хотя в целом позитивный взгляд на жизнь может быть полезным, говорить «да» всему и всем на самом деле не очень хорошо.
«Выработка привычки говорить« да »другим и« нет »себе может привести к ощущению того, что их используют в своих интересах, чувству обиды или усталости от сострадания», - объясняет терапевт. Аиша Р. Шабазз , LCSW, который отмечает, что слишком частое «да» может даже вызвать нежелательное поведение во избежание конфликта, например, избегание или ложь.
12 Вы слишком строги к себе
Shutterstock
Быть самокритичным, а не самопринятие - один из самых простых способов подорвать свое психическое здоровье. Чтобы избежать этого стресса, причиненного самому себе, постарайтесь «принять то, кем вы являетесь, приняв то, что« я делаю все, что в моих силах, учитывая все обстоятельства », - говорит Стивен Султанов , Доктор философии, клинический психолог, профессор Университета Пеппердайн ». Чем легче ты относишься к себе , тем меньше вы будете подвержены физическим и эмоциональным симптомам депрессии и беспокойства.
13 Вы постоянно пытаетесь быть продуктивным.
Shutterstock / kitzcorner
Доктор Анна Ям , Доктор философии, клинический психолог из Сан-Диего, Калифорния, говорит, что, поскольку мы так сосредоточены на том, чтобы всегда делать что-то «продуктивное», мы не позволяем себе время просто думать - и это может навредить нашему психическому здоровью в долгосрочной перспективе. запустить.
«Нашему мозгу нужно время, чтобы обработать все различные входные данные, которые мы получаем в течение дня», - объясняет она. «Без этого времени мы чувствуем себя обиженными и в конечном итоге нервными и раздражительными».
14 Вы начинаете и заканчиваете свой день на телефоне.
iStock
На данный момент ваш телефон может быть практически придатком, но важно положи телефон ради психического благополучия , особенно в начале и в конце дня.
«Часто телефон - это первое, что мы берем утром, и последнее, что видим перед сном», - объясняет Келли Бос , MSW, психотерапевт из Канады. «Будь то нескончаемый поток вещей, которые нужно решить и следить за [через] электронную почту, или простое искушение отвлечься, все это не помогает для психического благополучия», - ее предложение? Не допускайте попадания техники в спальню.
15 Вы не берете дни психического здоровья.
iStock
Если вы чувствуете себя слишком виноватым, чтобы брать дни психического здоровья, когда они вам нужны, вы оказываете себе медвежью услугу. В соответствии с Кэрол Либерман , Доктор медицинских наук, психиатр из Беверли-Хиллз, Калифорния, «важно, особенно в период сильного стресса, взять выходной на работе, который мы проводим, заботясь о себе массажем, прогулками в парке или чем-нибудь еще, что заставляет нас чувствовать себя хорошо и расслабленно . » Когда вы в стрессе, вам трудно нормально функционировать, поэтому время от времени уделяйте психическому здоровью день, и это действительно может сделать вас более продуктивным. и менее тревожный.
16 Вы забронировали слишком много мест.
Shutterstock
Быть занятым - это одно, но держать себя в таком состоянии, когда у вас нет времени на передышку, это может серьезно повредить вашему психическому здоровью. 'Работая так может привести к выгоранию и признаки тревоги и депрессии », - говорит Яэль Кацман , LMFT, психотерапевт из Калифорнии. Если простая мысль о расписании сбивает вас с толку, возможно, пришло время притормозить.
17 Вы говорите, что с вами все в порядке, когда это не так
Shutterstock/Prostock-studio
Когда кто-то спрашивает: «Как дела?» многие из нас инстинктивно отвечают, что все в порядке. Но такая привычная поверхностная реакция может ограничить ежедневные возможности для подлинного общения.
«Если у вас сложился эмоциональный уровень доверия к кому-то, постарайтесь выделить дополнительное время, чтобы определить, что вы на самом деле чувствуете, и отреагировать на это искренним образом», - говорит Саманта ДеКаро , PsyD, помощник клинического директора Центр Ренфрю в Филадельфии. «Один небольшой акт самораскрытия может стать толчком для более глубокого и значимого взаимодействия».
18 Вы сравниваете себя с другими.
iStock
что это значит, когда вы видите белого паука
Как только вы поймете, что совершенство недостижимо, вам будет легче понять, что окружающие вас люди тоже не идеальны, поэтому нет необходимости сравнивать себя с кем-либо еще. Карен Р. Кениг Доктор медицины, психотерапевт из Сарасоты, штат Флорида, говорит, что когда мы сравниваем себя с другими, вместо того, чтобы сосредоточиться на собственном таланте, навыках и потенциале, мы обычно плохо относимся к себе.
«Лучше рассматривать свои возможности - внутреннюю направленность - чем постоянно сравнивать себя с другими - внешнюю направленность», - советует она. «Например, вместо того, чтобы смотреть, как дела у друзей в карьере, подумайте, что вы могли бы сделать с повысьте свои шансы на лучшую трудовую жизнь . '
19 Вы зацикливаетесь на прошлом.
Shutterstock
Обращение к прошлым ошибкам - еще одно провальное упражнение, которое служит только негативному мышлению.
«Вместо того, чтобы винить себя за прошлые ошибки, лучше напомнить себе, что мы сделали все, что могли в то время, с учетом того, кем мы были и что знали тогда», - говорит Арлин Б. Энгландер , психотерапевт и автор Избавьтесь от эмоционального переедания и полюбите свою еду . «Сосредоточьтесь на уроке на вынос, отметив, что [вы] можете извлечь из прошлого опыта, чтобы добиться большего успеха в следующий раз».
20 Вы не держите бюджет.
Shutterstock
Дерек Михалчин , Кандидат медицинских наук, клинический психолог в Консультационный центр Oakwood в Уоррене, штат Огайо, предупреждает, что «не жить по бюджету и тратить больше, чем вы зарабатываете, - это верный путь к катастрофе». Стресс, связанный с деньгами, - одна из самых распространенных вещей, о которых Михалцин слышит как в своей практике, так и в жизни.
«У нас есть возможность уменьшить или устранить финансовый стресс, но, к сожалению, большинство людей ничего не делают и живут с беспокойством, которое это создает каждый день», - говорит он. «Мы тратим слишком много времени, пытаясь оправдать свои действия, вместо того, чтобы изменение наших привычек . ' Чтобы улучшить ваше психическое здоровье, Михалцин рекомендует сократить ненужные расходы и использовать дополнительные деньги для создания чрезвычайного фонда, чтобы вам не пришлось накапливать долги по кредитной карте.
21 Вы всегда стремитесь к совершенству.
iStock
Перфекционизм может привести к тревоге и нездоровым, навязчивым рабочим привычкам. Саманта Смоллс , социальный работник и терапевт Консультационной службы New Chapter в Блумфилде, штат Коннектикут. Она говорит, что перфекционизм «добавляет к себе иррациональных ожиданий».
'Когда перфекционист совершает ошибку, это может вызвать беспокойство, депрессию и развитие негативный разговор с самим собой ,' она сказала. Напомните себе, что вы человек и, как и все, иногда ошибаетесь.
22 Вы не ставите цели.
Shutterstock
В наши дни слишком легко отвлечься на постоянные обновления новостей и ленты социальных сетей. В результате многим людям сложно увидеть общую картину: они либо не ставят перед собой важных целей, либо пренебрегают поставленными целями. В будущем это может привести к ухудшению психического здоровья, в том числе к «ощущению жизни», которое проходит мимо [вас] », - говорит Форрест Талли , Доктор философии, клинический психолог из Калифорнии.
«Лекарство - это набор приоритетов, связанных с целями, к достижению которых человек постоянно стремится, руководствуясь дисциплиной», - говорит он. «Люди, которые так поступают, более счастливы и психически здоровее».
23 Вы проводите слишком много времени в одиночестве.
Shutterstock
Большинству из нас нравится некоторое время в одиночестве время от времени и одиночные полеты действительно могут быть полезны как для физического, так и для психического благополучия. Но даже если вы интроверт, вам следует ежедневно взаимодействовать с другими людьми, чтобы не чувствовать себя слишком изолированным.
«Постоянное пребывание в доме может вызвать чувство депрессии и одиночества», - говорит Брайан Бруно , Доктор медицинских наук, медицинский директор Mid City TMS . Его рекомендация? «[Найдите] время, чтобы пойти на прогулку или пообщаться с друзьями и семьей», даже если вам нужно делать это на расстоянии прямо сейчас.
24 У вас нет распорядка дня.
Shutterstock
преследовать кого-то во сне
Спонтанность может быть забавной, но регулярный распорядок дня лучше для вашего психического здоровья в долгосрочной перспективе.
«Установление регулярного распорядка дня, особенно в наши дни (утром и вечером), не только помогает достичь большего, но и обеспечивает предсказуемость, которая творит чудеса для нашего психического здоровья, а также для нашего физического и эмоционального здоровья», - объясняет терапевт и оздоровительный тренер Онни Михальский , LCPC, NCC, основатель Михальский Консультации и Коучинг Здоровья .
25 Вы используете стыд как мотиватор.
iStock
Хотя вам может казаться, что давление на себя - хороший способ вызвать перемены, стыдить себя за кажущиеся недостатки - это совсем не так.
«Мы бы предпочли найти то, что с нами не так, и мы могли бы работать над его исправлением, что позволит нам получить желаемые результаты, вместо того, чтобы признавать, что существуют ситуации, которые мы не можем контролировать», - объясняет лайф-коуч. Сара Рассел . Вместо этого попробуйте признать, что некоторые вещи просто вышли из-под вашего контроля, и двигайтесь дальше, вместо того, чтобы бить себя из-за них. И если вы боретесь, обязательно ознакомьтесь с этими 17 советов по психическому здоровью для карантина от терапевтов .
