Деменция растет в Соединенных Штатах в течение многих лет и, к сожалению, не подает никаких признаков остановки. Согласно Ассоциация Альцгеймера , в 2020 году более пяти миллионов человек в США живут с болезнью Альцгеймера - наиболее распространенной формой слабоумие . Еще страшнее то, что болезнь Альцгеймера является шестой по значимости причиной смерти в США - каждый третий пожилой человек умирает от этой болезни или подобного типа деменции - и это уносит больше жизней, чем рак молочной железы и рак простаты комбинированный. Но хотя это может быть пугающим фактом, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы держать свой мозг в тонусе. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых удивительных привычках, которые могут снизить риск развития слабоумия и поддерживать когнитивные способности в свои золотые годы. А чтобы узнать о некоторых симптомах когнитивного спада, на которые следует обратить внимание, посмотрите 40 ранних признаков болезни Альцгеймера, о которых должен знать каждый старше 40 лет .
1 Получите немного естественного солнечного света.
Shutterstock / gpointstudio
Хотя слишком много солнечного света может увеличить риск рака кожи , контролируемое воздействие может снизить риск деменции. В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Неврология , взрослые с низким уровнем витамина D - витамина, биодоступного через воздействие солнца - риск развития деменции и болезни Альцгеймера более чем в два раза выше, чем у их полноценных коллег. К счастью, всего 15 минут вне дня должно быть достаточно, чтобы повысить уровень витамина D, а если нет, то добавки всегда могу помочь. И чтобы узнать, достаточно ли тебе солнца в жизни, загляни 20 удивительных признаков дефицита витамина D .
2 Больше гуляйте.
iStock
Чем больше ты гуляешь , тем меньше потери памяти вы увидите. В 2011 году исследователи из Отделение радиологии Питтсбургского университета у людей с умеренными когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера проходили пять миль в неделю, и они обнаружили, что эта простая стратегия способна замедлить прогрессирование обоих заболеваний в течение 10-летнего периода. И еще больше идей о том, как сделать упражнения частью своей повседневной жизни, см. 21 простой способ начать двигаться больше с каждым днем .
3 Подробнее.
iStock
Хотите снизить риск деменции? Взломайте хорошую книгу. Одно исследование 2003 г., опубликованное в Медицинский журнал Новой Англии обнаружили, что люди, которые регулярно читают, имеют более низкий риск развития слабоумия.
4 Научитесь играть на музыкальном инструменте.
Shutterstock
То, что вам за 40, не означает, что уже слишком поздно взять в руки новый инструмент . Напротив, сейчас один из лучших моментов для вас, чтобы научиться играть: та же учеба от Медицинский журнал Новой Англии показывает, что у пожилых людей, играющих на музыкальном инструменте, меньше шансов заболеть деменцией в более поздние годы. Теперь это музыка для наших ушей! А чтобы узнать больше о том, как лучше себя чувствовать, когда вы станете старше, ознакомьтесь с 40 простых настроек для улучшения здоровья после 40 лет .
5 Решите кроссворды.
iStock
Пока В Нью-Йорк Таймс Воскресный кроссворд может оказаться не для всех, решая словесные головоломки с некоторой частотой может держать вас в тонусе с возрастом. Исследование, опубликованное в январском выпуске журнала Журнал Международного нейропсихологического общества обнаружили, что люди с деменцией, которые регулярно разгадывают кроссворды, замедляют снижение когнитивных функций. А чтобы повеселиться, сохраняя ясность ума, попробуйте эти 23 супер-захватывающих головоломки для проверки вашего гения .
6 Соберите головоломку.
Shutterstock
Ваше любимое занятие в детстве может стать ключом к снижению риска болезни Альцгеймера с возрастом. Согласно исследованию 2011 г. Питтсбургский университет развлекательные мероприятия, в том числе головоломки, были связаны с более низким уровнем деменции.
7 Практикуйте йогу.
iStock
Йога - это не только ключ к более гибкому телу. Это также первый шаг к более гибкий ум. Исследование, опубликованное в выпуске журнала за апрель 2017 г. Международная психогериатрия обнаружили, что у субъектов старше 55 лет, которые практиковали Кундалини-йогу, улучшилась память, улучшилось исполнительное функционирование и уменьшились депрессивные симптомы всего через 12 недель.
8 Медитируйте.
Shutterstock
Медитация - еще один отличный способ получить блаженство и снизить риск болезни Альцгеймера. В том же исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что медитация снижает когнитивный спад и эмоциональную турбулентность, которые часто являются предвестниками диагноза Альцгеймера. Так что входите в эту зону дзен, когда это возможно.
9 Слушайте музыку.
iStock
Включите музыку и опустите окна - вы окажете услугу своим ушам и мозгу. В 2016 году исследователи из Университет Западной Вирджинии обнаружили, что прослушивание музыки может улучшить память и снизить умственное снижение у взрослых с когнитивными проблемами.
10 Выучите новый язык.
Shutterstock
Двуязычие - полезный актив, который можно держать в заднем кармане по ряду причин. Одна из них заключается в том, что это здорово для вашего мозга. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Неврология показывает, что полиглот может помочь отсрочить начало деменции. Так что не бойтесь начать изучать испанский, французский, китайский или любой другой язык уже сегодня! А для получения дополнительной полезной информации, Подпишитесь на нашу еженедельную информационную рассылку .
11 Получите контроль над уровнем стресса.
Shutterstock
Стресс вреден для всех частей нашего тела: он делает нас напряженными, раздражительными и увеличивает количество кортизола в нашем организме. Что еще хуже, неконтролируемый стресс может даже предрасположить вас к болезни Альцгеймера. В 2013 году исследователи из шведской Университет Умео связал стресс с увеличением заболеваемости. Если вы чувствуете себя подавленным, сейчас нет времени искать профессиональной помощи.
12 Наслаждайтесь регулярными тренировками.
iStock
Вы не поверите, но с каждой тренировкой вы укрепляете свой мозг. Исследование 2010 г., опубликованное в Журнал болезни Альцгеймера , например, показывает, что регулярные упражнения могут иметь профилактический эффект от болезни Альцгеймера, в то время как дополнительные исследования показывают, что упражнения могут замедлить прогрессирование болезни, уменьшая окислительное повреждение мозга. Так что, даже если кажется маловероятным, что вы станете олимпийцем в ближайшее время, пристегивание этих кроссовок также поможет вам поддерживать себя в форме от шеи!
13 Начните заниматься садоводством.
iStock
Если фитнес - не ваше любимое занятие, подумайте о том, чтобы заняться садоводство чтобы изменить положение вещей. Согласно Общество Альцгеймера , копание в саду - это серьезное упражнение с сопротивлением, которое может снизить риск деменции (и сделать ваши мышцы великолепными!). Старайтесь проводить время в своем саду не реже двух раз в неделю для максимальной защиты.
14 Запишите как минимум семь часов сна ночью.
Shutterstock
Получающий достаточный отдых может помочь вам снизить риск болезни Альцгеймера. По мнению исследователей Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом в 2018 году недостаток сна увеличивает количество бета-амилоида - белка, связанного с болезнью Альцгеймера - в головном мозге. Согласно исследованию, всего одна ночь недосыпания привела к повышению уровня бета-амилоида на целых 5% среди испытуемых. Так что не стесняйтесь этого 9 вечера. перед сном - это защитит ваш разум в долгосрочной перспективе.
15 Сбросьте лишние килограммы.
iStock
Обзор исследований, проведенных Медицинский факультет Пенсильванского университета в 2013 году предполагает связь между ожирением, гормоном расхода энергии лептином и риском болезни Альцгеймера. Так что, если вы хотите снизить свой риск, у вас нет времени, как настоящее, чтобы начать более здоровую пищу и добавить дополнительные упражнения в свой распорядок дня.
16 А затем постарайтесь поддерживать постоянный вес.
Shutterstock
Ваше тело (и мозг) могло бы справиться с постоянными колебаниями веса в возрасте от 20 до 30 лет, но оно гораздо хуже справляется с этим, когда вы достигаете 40-50 лет. Фактически, одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале BMJ Open обследовали 67 219 пожилых людей и обнаружили, что те, у кого ИМТ увеличился или уменьшился на 10 процентов за двухлетний период, имели больший риск деменции по сравнению с людьми со стабильным весом.
17 Проверьте уровень сахара в крови натощак.
iStock
Вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отправившись к врачу и проверив уровень сахара в крови натощак. Это не только скажет вам, есть ли у вас предиабет или сахарный диабет , но тот же 2019 год BMJ Open Исследование показало, что у людей с высоким уровнем сахара в крови натощак вероятность развития деменции в 1,6 раза выше, чем у людей с нормальным уровнем сахара в крови.
18 Проводите время с друзьями.
iStock
Общение с членами вашего ближайшего окружения может стать ключом к поддержанию когнитивной активности в дальнейшей жизни. Исследование, опубликованное в январском выпуске журнала Болезнь Альцгеймера и деменция выявили связь между сохранением социальной активности и снижением риска развития деменции. Так что не бойтесь запланировать регулярное свидание с друзьями за чашкой кофе, когда позволяет ваше расписание.
что означают тигры во сне
19 Чистите зубы.
iStock
Хотя чистить зубы Это важно до того, как вам исполнится 40 лет, тем более, когда вы достигнете среднего возраста. Конечно, это верный способ предотвратить кариес и зубные протезы, но, помимо этого, он также может снизить риск деменции. Это согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале. Достижения науки , которые обнаружили, что бактерии, вызывающие гингивит, могут мигрировать изо рта в мозг и наносить ущерб нервным клеткам, делая вас более восприимчивыми к болезни Альцгеймера.
20 Снизьте уровень холестерина.
Shutterstock
После вашего 40-летия важно сосредоточиться на снижении уровня холестерина, а не только на для здоровья твоего сердца , но и ради вашей памяти. Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Неврология проанализировали образцы мозга при вскрытии и обнаружили, что у субъектов, у которых на момент смерти был более высокий уровень холестерина, также с большей вероятностью были нейритные бляшки - тип отложений в головном мозге, который используется для диагностики болезни Альцгеймера у умерших.
21 Выпейте еще кофе.
iStock
Хорошие новости для всех вас поклонники Java там: вам не нужно ограничивать свою тягу к кофе, чтобы поддерживать здоровье своего мозга. Напротив, ученые рекомендуют выпить чашку кофе по утрам, чтобы защитить вашу память. В одном исследовании 2018 г., опубликованном в Границы неврологии Исследователи пришли к выводу, что чашки темного жаркого с кофеином и без кофеина содержат фенилинданы, соединения, которые блокируют слипание белков бета-амилоида и тау-белка и запускают такие заболевания, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
22 Или заварить чашку какао.
Shutterstock
Не любите кофе? Не беспокойтесь - вместо этого закажите чашку горячего какао. Одно исследование 2014 г. Медицинский центр Колумбийского университета обнаружили, что флаванолы какао, содержащиеся в какао-бобах, могут улучшить функцию зубчатой извилины, области мозга, связанной с возрастной потерей памяти.
23 Попробуйте латте из свеклы.
Воспользуйтесь трендом свекольного латте, который захватывает Instagram. Согласно исследованиям, представленным на 255-е национальное собрание и выставка Американского химического общества в 2018 году в экстракте свеклы есть соединение под названием бетанин, которое может ингибировать реакции в мозге, связанные с болезнью Альцгеймера.
24 Ешьте больше грибов.
Shutterstock
В следующий раз, когда вы будете взбивать яичницу или гарнир, не забудьте добавить несколько грибов. Одно исследование 2019 года, опубликованное в Журнал болезни Альцгеймера собрали данные в течение шести лет и пришли к выводу, что пожилые люди, которые ели более двух стандартных порций грибов в неделю или, по крайней мере, 1 ½ чашки грибов, имели на 50 процентов меньшую вероятность умеренных когнитивных нарушений.
25 Понизьте артериальное давление.
Shutterstock
Работайте со своим врачом получить свой артериальное давление под контролем, прежде чем это станет проблемой как для вашего сердца, так и для вашего мозга. Согласно анализу от Johns Hopkins Medicine , вероятность развития болезни Альцгеймера у людей, принимавших лекарства от кровяного давления, была вдвое ниже, чем у тех, кто не принимал прописанные лекарства. Это потому, что высокое кровяное давление может повлиять на мелкие кровеносные сосуды в головном мозге и, в свою очередь, повредить области, отвечающие за мышление и память.
26 Посмотрите смешной фильм.
Shutterstock
Добавьте специальную комедию или Мел Брукс классический на следующий вечер в кино. Одно исследование, представленное на Экспериментальная биология Встреча в 2014 году показала, что пожилые люди, которые смотрели 20-минутное смешное видео, лучше справлялись с тестом на память и имели более низкий уровень гормона стресса кортизола, чем те, кто не смеялся заранее. Связь может существовать, потому что кортизол может повредить нейроны мозга, связанные с памятью.
27 Создайте учетную запись Facebook.
Shutterstock / ситтипонг
Пора начать пользоваться Интернетом - не только ради социальной жизни, но и ради вашего здоровья. Один анализ 2014 года опубликован в Журналы геронтологии серии A: биологические и медицинские науки пришли к выводу, что люди в возрасте от 50 до 89 лет, обладающие цифровой грамотностью, лучше справляются с когнитивными тестами, что указывает на меньшее снижение когнитивных функций.
28 Перекусите шоколадом.
Shutterstock
Один из самых простых способов снизить риск болезни Альцгеймера - самый сладкий: просто добавьте в свой рацион немного высококачественного темного шоколада. Шоколад - хороший источник триптофана, который может помочь вам с возрастом оставаться в тонусе. Фактически, согласно исследованию 2000 года, опубликованному в Американский журнал психиатрии Низкий уровень триптофана вызывал снижение когнитивных способностей у взрослых с болезнью Альцгеймера, предполагая, что употребление большего количества продуктов, богатых триптофаном, таких как овес, молочные продукты, шоколад, нут, семена, яйца и красное мясо, может замедлить прогрессирование болезни.
29 Займитесь красными фруктами.
Shutterstock
Небольшое количество красных фруктов на тарелке каждый день может означать еще много лет в вашем будущем. В 2017 году исследователи из Отделение неврологии Джорджтаунского университета обнаружили, что ресвератрол, фенол, содержащийся в красных фруктах, арахисе и шоколаде, может помочь поддерживать целостность гематоэнцефалического барьера человека, дисфункция которого является потенциальным предвестником возникновения болезни Альцгеймера.
30 Ограничьте употребление алкоголя.
Shutterstock
Пьянство - серьезная проблема, которая влияет не только на вашу печень, но и на ваш разум. Исследование 2018 г., опубликованное в The Lancet Public Health Журнал обнаружил, что из 57 000 изученных ими случаев раннего слабоумия ошеломляющие 57 процентов были так или иначе связаны с хроническим пьянством.
выпадение зуба из словаря снов
31 А когда будете пить, выпейте бокал красного вина.
Shutterstock
Мы все слышали о бесчисленных опасностях употребления алкоголя, но есть одна веская причина, чтобы выпить: правильный напиток для взрослых - если быть точным, красное вино - может просто снизить риск развития болезни Альцгеймера. Исследования не только показывают, что ресвератрол в красном вине может улучшить гематоэнцефалический барьер, но и в 2018 году исследователи из Медицинский центр Университета Рочестера нашел связь между выпивкой изредка бокал вина и более низкие уровни токсинов, связанных с болезнью Альцгеймера, в головном мозге.
32 Ешьте больше лосося и тунца.
Shutterstock
Они, наряду с другой жирной рыбой, семенами льна и орехами, содержат высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые учеба нашли средство от болезни Альцгеймера.
33 Сходи на кето.
Shutterstock
Эта дневная диета не просто помогает быстро похудеть. Это также может быть ключом к снижению риска болезни Альцгеймера. В 2018 году исследователи из Канзасского университета, опубликовавшие свои выводы в Болезнь Альцгеймера и деменция: трансляционные исследования и клинические вмешательства , выявил связь между улучшением когнитивных функций и высоким содержанием жиров, низкоуглеводная диета как кето.
34 Будьте осведомлены о лекарствах, которые вы принимаете.
Shutterstock
Прежде чем слепо принимать прописанные вам лекарства, проведите небольшое исследование. Одно исследование 2019 г., опубликованное в JAMA Internal Medicine обнаружили, что определенные классы антихолинергических препаратов - в частности, антидепрессанты, антимускариновые средства мочевого пузыря, нейролептики и противоэпилептические препараты - связаны с 50-процентным повышением вероятности развития деменции, если человек принимает их ежедневно в течение трех лет. Поскольку антихолинергические препараты не единственные доступные, исследователи советуют врачам, имеющим пожилых пациентов, назначать их с осторожностью.
35 Всегда надевайте шлем.
Shutterstock
Неудивительно, что серьезный удар по голове может иметь долгосрочные последствия для здоровья вашего мозга. Согласно Ассоциация Альцгеймера , черепно-мозговые травмы, вызванные такими вещами, как падения или автомобильные аварии, «могут увеличить риск развития болезни Альцгеймера или другого типа деменции спустя годы после травмы», поэтому всегда пристегивайтесь в машине, надевайте шлем, когда едете на велосипеде , и будьте осторожны на скользких поверхностях.
36 Прекратите пить газировку.
Shutterstock
Возможно, вы смогли справиться с растягивающими талию и умопомрачительными эффектами газировки в свои 20 и 30 лет, но теперь, когда вам исполнилось 40, пришло время отказаться от всех этих сладких напитков. Одно исследование 2017 г. Медицинский факультет Бостонского университета обнаружили, что те, кто употреблял сладкие напитки, такие как газировка и сок, часто имели меньшие объемы гиппокампа - области мозга, связанной с памятью.
37 Выпустите пар в сауне.
Shutterstock
Секрет предотвращения слабоумия может заключаться в том, чтобы стать горячим. Это согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале. Возраст и старение , который показал, что в течение 20 лет мужчины, которые принимали сауну четыре-семь раз в неделю, имели на 66 процентов меньшую вероятность развития деменции, чем те, кто использовал сауну только один раз в неделю.
38 Бросьте курить.
Shutterstock
Многие из опасностей курения, от морщин до рака легких, не являются неожиданностью для большинства взрослых. Однако есть одно связанное с курением состояние, о котором вы можете не знать: болезнь Альцгеймера. В 2015 году исследователи Калифорнийский университет в Сан-Франциско , и Медицинский центр штата Вирджиния в Сан-Франциско обнаружил связь между курением и повышенным уровнем болезни Альцгеймера, что дало вам еще одну причину, чтобы перестать загораться.
39 Проверьте свои уши.
Shutterstock
Регулярные посещения врача могут помочь вам вылечить один из самых неожиданных предшественников болезни Альцгеймера: потерю слуха. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Ланцет , нелеченная потеря слуха может увеличить риск болезни Альцгеймера и других форм деменции.
40 Придерживайтесь средиземноморской диеты.
Shutterstock
Диета, полная сытных продуктов, таких как оливковое масло, орехи, лосось и красное вино, может показаться несбыточной мечтой. И когда вы добавляете идею о том, что на самом деле это может помочь вашему мозгу не меньше, чем вашей талии, это определенно звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Однако это не просто фантастика: в 2006 году исследователи из Колумбийский университет обнаружили связь между соблюдением средиземноморской диеты и снижением риска болезни Альцгеймера. Успех еще никогда не был таким приятным!
