Согласно Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 70 процентов всех пациентов, перенесших первый сердечный приступ, имеют высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Более того, организация сообщает, что в 2013 году более 360 000 смертей в Америке указали гипертонию в качестве основной или сопутствующей причины.
Очевидно, что гипертония является серьезным фактором риска, когда дело доходит до сердечное заболевание . Однако есть простые способы контролировать высокое кровяное давление, многие из которых не требуют приема каких-либо лекарств по рецепту. Если вас беспокоит тревожно высокое АД, продолжайте читать, чтобы узнать, как снизить артериальное давление естественным путем.
1 Съешьте немного темного шоколада.
Shutterstock
что представляет собой белая бабочка
Один из приятных способов естественным образом снизить артериальное давление - употребление темного шоколада. Серьезно: одно исследование Гарварда, представленное на Научная сессия Американской кардиологической ассоциации по сердечно-сосудистым заболеваниям в 2011 году обнаружили, что ежедневное употребление небольшого квадрата сладкого угощения может успешно снизить кровяное давление у людей с гипертонией.
Хотя у темного шоколада есть свои преимущества, вы все же должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Роберт Гринфилд, доктор медицины , медицинский директор по неинвазивной кардиологии и кардиологической реабилитации в MemorialCare Heart & Vascular Institute в Калифорнии, предупреждает, что «хотя в темном шоколаде есть некоторые природные антиоксиданты», людям не следует полагаться на этот продукт, который [полон] жиров и углеводов. '
2 Следите за своим весом.
Shutterstock
Работа над талией также может помочь снизить кровяное давление. Фактически, Американская Ассоциация Сердца отмечает, что для людей с избыточным весом «потеря всего лишь от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление». По словам Гринфилда, «контроль веса» - одна из «лучших рекомендаций», когда дело касается снижения артериального давления.
3 Ешьте больше грецких орехов.
Shutterstock
Если вы боретесь с высоким кровяным давлением и не хотите принимать лекарства, возможно, вам будет полезно съесть больше грецких орехов. Одно исследование 2019 г., опубликованное в Журнал Американской кардиологической ассоциации обнаружили, что люди, которые добавляли грецкие орехи в свой рацион, смогли снизить кровяное давление, хотя исследователи, стоящие за исследованием, не уверены, связано ли это с содержанием жирных кислот в орехах или с другим питательным веществом.
4 Сделайте перерыв на чай.
Shutterstock
«Безусловно,« чаепитие »имеет большие преимущества, так как предлагает перерыв в течение дня», - говорит Гринфилд. «Одно только это средство для снижения стресса может помочь в контроле артериального давления». И не только это, но учеба показали, что различные сорта чая, от гибискуса до черного чая, обладают способностью снижать кровяное давление благодаря своим антиоксидантным свойствам.
5 Возьмите под контроль апноэ во сне.
Shutterstock
Ваш партнер жалуется на как громко ты храпишь когда ты будешь дремать? В таком случае, возможно, вы захотите обратиться к врачу по сну, чтобы взять под контроль свои шумные ночные привычки - не только ради сна вашего партнера, но и для вашего кровяного давления.
четверка жезлов любви
«Существует очень тесная связь между синдромами нарушения сна и высоким кровяным давлением», - объясняет Гринфилд. «Фактически, одна из причин резистентной гипертензии - это апноэ во сне. У многих людей с избыточным весом развиваются как апноэ во сне, так и гипертония, и оба эти состояния можно исправить путем снижения веса ».
6 Соблюдайте средиземноморскую диету.
Shutterstock
'The DASH диета (Подходы к диете для остановки гипертонии) и средиземноморская диета - лучшие диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля артериального давления », - говорит Гринфилд.
Действительно, одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Гипертония обнаружили, что после 12 месяцев на средиземноморской диете у пожилых людей наблюдалось снижение систолического артериального давления (т. е. давления, когда ваше сердце перекачивает кровь) в среднем на 5,5 миллиметра ртутного столба (мм рт. ст.).
7 Ешьте чернику каждый день.
Shutterstock
Одна чашка черники - это почти все, что вам нужно есть каждый день, чтобы снизить систолическое артериальное давление, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнал геронтологии . Когда ученые, стоящие за исследованием, заставили здоровых добровольцев потреблять эквивалент 200 граммов черники каждый день в течение месяца, средний участник заметил снижение своего кровяного давления на 5 мм рт. Исследователи предполагают, что большая часть этого преимущества связана с антоцианами в чернике, которые также придают фруктам темный оттенок.
8 И еще жевать арбуз!
Shutterstock
Если вы не большой поклонник черники, попробуйте вместо этого увеличить потребление арбуза. Одно исследование 2014 г., опубликованное в Американский журнал гипертонии обнаружили, что в течение 12 недель у людей с избыточным весом, которым давали два типа экстракта арбуза, наблюдалось улучшение обоих показателей. артериальное давление и сердечное напряжение.
9 Больше спите после обеда.
LightField Studios / Shutterstock
Дремать делает больше, чем просто дает вам столь необходимый заряд энергии. Согласно одному исследованию 2019 года, опубликованному в Журнал Американского колледжа кардиологии , у людей, которые взяли полуденный сон, наблюдалось значительное снижение как систолического артериального давления, так и диастолического артериального давления (т. е. давления, когда ваше сердце находится в состоянии покоя между ударами). В частности, в течение 24 часов у людей, которые спали, средние значения систолического артериального давления были на 5,3 мм рт.ст. ниже, чем у тех, кто не спал.
10 Найдите занятие йогой, которое вам нравится.
Shutterstock / производство в 16:00
Йога полезен для мышц, ума и кровяного давления. В одном исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Психосоматическая медицина , исследователи обнаружили, что снижение стресса на основе осознанности, которое включает медитация , йога и упражнения по сканированию тела - снижение систолического артериального давления в среднем почти на 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления почти на 2 мм рт.
11 Выходи на улицу!
Shutterstock
Вы можете легко избежать приема лекарств от кровяного давления, просто проводя больше времени на улице. В одном исследовании 2014 г. Саутгемптонский университет , исследователи обнаружили, что солнечный свет может изменять количество оксида азота в коже и крови, что, в свою очередь, снижает кровяное давление.
12 Ограничьте употребление алкоголя.
Shutterstock
Людям, которые хотят снизить кровяное давление естественным путем, следует стремиться к умеренному потреблению алкоголя. Дэвид Катлер, доктор медицины , врач семейной медицины в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Калифорнии. Как Клиника Майо отмечает, что у сильно пьющих, которые перестают употреблять алкоголь так часто, наблюдается снижение систолического артериального давления на целых 4 мм рт.ст.
13 Сходите в спортзал утром.
Shutterstock
Установите будильник на 30 минут раньше обычного, чтобы вы могли пойти в спортзал перед тем как отправиться на работу. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Гипертония обнаружили, что и у мужчин, и у женщин, которые ходили в тренажерный зал и ходили по беговой дорожке за 30 минут до работы, в среднем за 8 часов артериальное давление снижалось на 3,4 мм рт.
14 И часто вставайте из-за стола в течение дня.
Shutterstock
Если вы хотите серьезно повысить кровяное давление, убедитесь, что вы двигаетесь в течение дня, а не ходите в спортзал по утрам. Хотя люди, которые тренировались в утренние часы, смогли снизить кровяное давление, Гипертония исследование показало, что те, кто работал и вставал и двигался в течение дня, что привело к дальнейшему снижению на 1,7 мм рт.
как часто вы должны разговаривать на расстоянии
15 Ешьте больше продуктов, богатых калием.
Shutterstock
сонник умершей матери
Людям с гипертонией настоятельно рекомендуется продукты с высоким содержанием калия. В одном исследовании 2005 г., опубликованном в журнале Гипертония Исследователи проверили действие хлорида калия и цитрата калия на людей с гипертонией и обнаружили, что эти вещества способны снижать систолическое артериальное давление на 11 мм рт.ст. и 13 мм рт.ст. соответственно. Некоторые отличные продукты с высоким содержанием калия, которые можно добавить в свой рацион для улучшения кровяного давления, включают бананы, шпинат, картофель, апельсиновый сок, йогурт и фасоль.
16 Следите за потреблением натрия.
Shutterstock
«Уменьшите потребление натрия», если вы хотите снизить кровяное давление, - говорит Катлер. Почему? Согласно Американская Ассоциация Сердца избыток натрия в кровотоке вызывает увеличение жидкости в кровеносных сосудах, что, в свою очередь, приводит к усилению кровотока и, следовательно, к повышению артериального давления. «Это похоже на увеличение подачи воды в садовый шланг - давление в шланге увеличивается по мере того, как через него проходит больше воды», - поясняет организация. Стремиться к не более 2300 мг натрия в день, согласно CDC.
17 Ешьте реже куда-нибудь.
Shutterstock
Независимо от того, насколько здоровым вы стараетесь быть, когда едите вне дома, невероятно вероятно, что вы потребляете намного больше натрия, чем вы думаете. Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале Аппетит пришли к выводу, что средний взрослый потребляет 1292 мг натрия во время каждого приема пищи в ресторане, хотя ошеломляющие 90 процентов опрошенных взрослых недооценили, сколько натрия содержится в их пище, в среднем на 1013 мг. Поскольку вы не можете контролировать потребление натрия, если не знаете, сколько натрия вы едите на самом деле, лучше придерживаться домашней еды, пока ваше АД не станет под контролем.
18 Держите уровень витамина C под контролем.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Когда дело доходит до естественного снижения артериального давления, витамин С - ваш лучший друг. В одном метаанализе 2012 года, опубликованном в Американский журнал клинического питания исследователи пришли к выводу, что ежедневное потребление примерно 500 мг витамина С - что эквивалентно примерно шести чашкам апельсинового сока - может снизить АД почти на 4 мм рт. ст. в краткосрочной перспективе.
19 Приправьте еду перцем чили.
Shutterstock
Чем острее блюдо, тем лучше улучшается артериальное давление. Это согласно исследованию, опубликованному в августовском выпуске журнала Клеточный метаболизм , которые обнаружили, что длительное потребление капсаицина - одного из основных компонентов перца чили - может снизить АД.
20 Слушайте более расслабляющую музыку.
Shutterstock
Если вы хотите снизить кровяное давление, замените агрессивную рок-музыку на более успокаивающие треки. Исследования, представленные на 62-я ежегодная осенняя конференция Совета по исследованиям высокого кровяного давления Американской кардиологической ассоциации в 2008 году обнаружили, что, когда испытуемые слушали расслабляющую музыку по 12 минут три раза в неделю в течение четырех месяцев, у них снижалось систолическое АД на 9 мм рт.
21 Бросьте курить.
Shutterstock
Неудивительно, что курение так же плохо влияет на ваше кровяное давление, как и почти на все остальные аспекты вашего здоровья. Согласно Клиника Майо , ваше АД увеличивается на несколько минут каждый раз, когда вы курить сигарету , и отказ от этого порока может ограничить эти всплески и помочь поддерживать ваше АД в стабильно нормальном диапазоне.
22 С ума сойти с чесноком.
Shutterstock
Не нужно отказываться от чеснока, чтобы контролировать артериальное давление. Напротив, чеснок - одна из лучших вещей, которые вы можете добавить в свой рацион, если хотите приручить гипертонию. Одна статья 2011 года, опубликованная в журнале Обзор фармакогнозии отмечает, что луковичное растение «считается увеличивающим выработку оксида азота, что приводит к расслаблению гладких мышц и расширению сосудов», то есть к расширению кровеносных сосудов.
23 Принимайте добавки с пробиотиками.
Shutterstock
туз пентаклей да или нет
Защитите свое сердце с помощью пробиотических добавок. Один метаанализ 2014 года опубликован в журнале Гипертония проанализировали девять испытаний и обнаружили, что в целом использование пробиотиков снижает систолическое АД на 3,56 мм рт.ст. и диастолическое АД на 2,38 мм рт.ст.
24 Поднимитесь по лестнице.
Shutterstock
По возможности избегайте лифта в пользу лестницы. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Менопауза обнаружили, что, когда гипертоники поднимались на 192 ступеньки от двух до пяти раз в день, они могли снизить свое кровяное давление. и улучшить силу ног. Беспроигрышный вариант!
25 Держите уровень стресса под контролем.
Shutterstock
Согласно Американская Ассоциация Сердца гормоны, которые организм выделяет во время стресса (например, кортизол и адреналин), «подготавливают организм к реакции« бей или беги », сужая кровеносные сосуды, а это, в свою очередь, временно повышает кровяное давление. Следовательно, научиться ограничивать уровень стресса может быть таким же эффективным средством от гипертонии, как и лекарства. А чтобы узнать, как сохранять спокойствие, посмотрите эти 12 гениальных приемов, позволяющих превратить тревогу в волнение .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нас в Instagram!
