Получение полноценный ночной сон вряд ли легко. Независимо от того, сколько овец мы считаем или в машины белого шума мы вкладываем средства, многие из нас либо все еще бодрствуют в 2 часа ночи, либо просыпаются несколько раз за ночь. Но не бойтесь - хотя полноценный, непрерывный ночной сон может быть трудным, это возможно. Мы провели исследование и поговорили с экспертами, чтобы подобрать лучшие приемы, которые можно добавить к ночной рутине, чтобы получить действительно необходимый отдых. Вот 20 советов, которые помогут вам спать крепче, от того, что вы пьете (и когда пьете) до того, что слушаете перед сном. Будьте готовы к целым восьми часам вечера!
1 Каждое утро проводите 15 минут на солнце.
iStock
Если вы хотите спать как чемпион, первым делом с утра начните готовить свое тело к тому, чтобы спать. По словам эксперта по сну Майкл Дж. Бреус , Доктор философии, проводить 15 минут, греясь на солнышке каждое утро, - это ключ к крепкому сну ночью. «Это помогает регулировать выработку мелатонина, гормона сна», - написал он. его сайт . «Ваши внутренние биологические часы - циркадный ритм - работают по 24-часовому графику и лучше всего работают, когда вы подвергаетесь регулярному воздействию света и темноты».
2 Пропустите ночной колпак.
iStock
Хотя большинство людей думают, что ночной колпак помогает им расслабиться ночью, это, к сожалению, не так. Согласно Национальный фонд сна , алкоголь может заставить вас Чувствовать устал, но на самом деле это делает практически невозможным спокойной ночи сна потому что он прерывает ваш циркадный ритм, блокирует быстрый сон и мешает вашему дыханию, делая вас более склонными к храпу.
3 Прекратите употреблять кофеин раньше.
iStock
Может показаться безобидным выпить еще один кофе со льдом, чтобы пережить послеобеденный спад, но это напиток с кофеином может разрушить ваш сон. Согласно Национальный фонд сна , кофеин остается в вашем теле намного дольше, чем вы думаете. Через шесть часов уходит только половина того, что вы съели. Так что, если вы выпьете вторую чашку джо в полдень, к тому времени, когда вы будете готовы взяться за сено, вы все еще можете почувствовать себя достаточно возбужденным и в результате получить сон низкого качества.
4 И пейте вместо этого грибной кофе!
iStock
Зачем пить обычный старый кофе, если можно пить кофе с адаптогенными грибами? По словам Бреуса, кофе с лечебными грибами, содержащий антиоксиданты содержит половину кофеина, который вы получите в обычной чашке чая.
библейское значение опоссума
Так что даже если вы решите выпить чашку после обеда, это не испортит вам ночной сон, как это делают обычные напитки. На самом деле, это действительно может помочь. Было обнаружено, что грибы уменьшить последствия стресса , так что вы можете спокойно отдыхать, не лежа в постели, паникуя из-за незавершенный список дел .
5 Слушайте бинауральные ритмы.
iStock
Вы слышали о бинауральные ритмы ? По словам Бреуса, это техника «объединения двух немного разных звуковых частот для создания восприятия единого тона новой частоты». А это приводит к изменениям в вашем мозгу, замедлению активности и помогает расслабиться для лучшего ночного сна.
6 Приоткройте окно.
iStock
Иногда единственное, что нужно поспать до утра, - это приоткрыть окно. Исследование 2017 г., опубликованное в журнале Внутренний воздух проанализировали 17 участников в течение пяти ночей и обнаружили, что у тех, у кого в спальне дул ветерок, был более низкий уровень углекислого газа в воздухе, что заставляло их лучше спать всю ночь.
7 Отправьтесь в поход.
Shutterstock
Нет ничего лучше кромешной тьмы и полной тишины, чтобы восстановить ваше тело и вернуть к качественному сну. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Текущая биология , исследователи обнаружили, что поход на выходные и сон с естественным циклом света и темноты - также известный как восход и заход солнца - изменили режим сна участников, и это продолжалось даже после того, как поездка закончилась!
8 Пригласите щенка в свою спальню.
iStock
Если ваша собака ночью превратилась в вашего плюшевого мишку, это хорошо. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Труды клиники Мэйо , те, кто спали с собаками в их спальнях на самом деле спал лучше, чем те, кто этого не делал. И дело не только в том, что они такие теплые и уютные. Находясь рядом с их пушистыми друзьями, участники чувствовали себя в безопасности, облегчая отключение и расслабление после долгого дня. Единственная проблема? Если ваша собака в постели с вами, это не так, так что возьмите Фидо его собственное место для сна , а затем пригласите его пообниматься утром.
9 Дайте себе то, чего можно ожидать.
iStock
Если вы не с нетерпением ждете завтрашнего дня, как вы собираетесь получить спокойной ночи сна сегодня вечером? В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Наука и практика сна , исследователи проанализировали 825 взрослых и обнаружили, что у тех, кто прожил свою жизнь со смыслом, на 52 процента меньше вероятность иметь синдром беспокойных ног и на 63 процента меньше вероятность апноэ во сне. Поскольку они были довольны тем, что принесет следующий день, у них была причина вставать утром, что заставляло их более эффективно расслабляться ночью.
10 Постарайтесь не заснуть.
Shutterstock
Иногда вам просто нужно обмануть свое тело с помощью какой-то обратной психологии. Вместо того, чтобы лежать в постели, пытаясь заставить себя заснуть и в конечном итоге потерпев неудачу, ключ к полноценный ночной сон на самом деле может пытаться бодрствовать. Да, это звучит круто, но просто выслушайте нас. Часто цитируемое исследование 2003 года, опубликованное в журнале Поведенческая и когнитивная психотерапия обнаружили, что, когда страдающие бессонницей лежали в постели с намерением бодрствовать, они на самом деле засыпали быстрее и имели более спокойный сон.
11 Запишитесь на урок медитации осознанности.
iStock
Все дело в внимательности и медитация в эти дни. Согласно исследованию 2015 г., опубликованному в JAMA Internal Medicine , у тех, кто прошел уроки медитации осознанности, на самом деле качество сна улучшилось больше, чем у тех, кто пытался научиться лучшие техники сна .
12 Прекратите заниматься ночью.
iStock
Если упражнения по утрам просто недопустимы, понятно, что вы попытаетесь втиснуться в тренажерный зал прямо перед сном. Конечно, у вас может получиться неплохой результат, но Клиника Майо говорит, что упражнения в течение дня - особенно в течение нескольких часов перед сном - могут повлиять как на вашу способность засыпать, так и на качество сна, когда вы это сделаете.
13 Добавьте немного магния.
iStock
Возможно, вы слышали, как люди бредят о том, как хорошо магний помогает им спать, и они не лгут. Исследование 2012 г., опубликованное в Журнал исследований в области медицинских наук обнаружили, что при приеме перед сном натуральные снотворные могут помочь улучшить качество сна, заставляя вас быстрее засыпать и спать до утра.
14 Займитесь орехами.
Shutterstock
Орехи - это не просто супер здоровая закуска, они также содержат ингредиенты, которые помогут вам получить полноценный ночной сон . В исследовании 2017 г., опубликованном в Журнал FASEB , исследователи обнаружили, что регулярное употребление орехов не только дает организму вызывающие сон питательные вещества, такие как магний и селен, но и усиливает частоты мозговых волн, связанных со сном, - все, что может помочь вам вздремнуть, как младенец!
15 Ditch eReaders для печатных книг.
Shutterstock
Как бы хорошо ни было иметь под рукой электронную книгу, Kindle может испортить ваш график сна. В исследовании 2014 г., опубликованном в журнале PNAS , исследователи обнаружили, что устройства излучают синий свет, который приводит к большему беспокойству и меньшему быстрому сну, что затрудняет засыпание и снижает качество сна в целом. Так что выбирайте вместо этого добрую старомодную печатную книгу! Это тот же материал для чтения и меньше вреда для отдыха.
16 Возьмите пару синих светозащитных очков.
iStock
Но электронные книги - не единственные электронные устройства, которые могут излучать синий свет, как ваш телефон, так и телевизор. Хорошая новость в том, что вы можете подготовьте свои глаза к ущербу, который они могут нанести с синими стеклами, блокирующими свет. В исследовании 2017 г. Колледж оптометрии Хьюстонского университета обнаружили, что у тех, кто носил очки, блокирующие синий свет, за несколько часов до сна, уровень мелатонина увеличился на 58 процентов, что в целом помогло им уснуть. Это означает, что вы все еще можете использовать свои цифровые устройства ночью, не беспокоясь о своих драгоценных Z.
17 Спите, не вставая ногами с одеяла.
Shutterstock
Если ты уже спишь с одним нога свисает с кровати , вы на правильном пути: привычка может серьезно повлиять на качество сна.
В качестве Натали Даутович , Доктор философии, представитель Национального фонда сна, рассказала Срез , температура является огромным фактором для качественного сна. Держите ноги подальше от теплого одеяла, это гарантирует, что ваше тело не станет слишком горячим, что может помешать вам заснуть. Это особенно важно, поскольку поверхность ваших ног - безволосая и содержащая особые тепловые сосудистые структуры - предназначена для охлаждения вашего тела.
18 Перестаньте есть прямо перед сном.
Shutterstock
выходить из штрафа за превышение скорости
Перекусить перед сном - это заманчиво, но есть научная причина, почему вам следует избегать еды как минимум за два часа до сна. Согласно Кливлендская клиника , полуночные закуски переводят ваше тело в режим полноценного пищеварения, что может вызвать серьезный дискомфорт, когда вы ложитесь. Подготовить свое тело к отдыху - значит отказаться от ночного перекуса.
19 Скажите нет долгому сну.
Shutterstock
У дремоты определенно есть свои преимущества. Они могут улучшить ваше настроение, производительность и память, но есть одна загвоздка: если ваш дневной сон растягивается более чем на 30 минут, вы, вероятно, испортите свой ночной режим сна. Согласно Клиника Майо , сон может ухудшить вашу бессонницу и качество сна. На всякий случай придерживайтесь быстрого 10-минутная отсрочка если вы чувствуете усталость в течение дня.
20 Наденьте маску для сна.
Эти маски для сна могут показаться чрезмерными и приятными, но у них есть важная цель. Согласно Кливлендская клиника , если у вас нет затемненных солнцезащитных очков, они могут обеспечить темноту, которая не только поможет вам лучше спать всю ночь, но и позволит вам работать в лучшем виде на следующий день.
