К 30 годам вы, наконец, наводите порядок в своем доме. К этому моменту у вас, вероятно, есть карьера, располагаемый доход, удобный дом, стильный гардероб. Кажется, что вы на пике своих возможностей, и все действительно ломает ваш путь. Затем, совершенно неожиданно, это происходит.
Вы заметили, что вес зимой не так легко снимается. Что твои штаны немного теснее. Что несколько напитков в пятницу вечером могут испортить большую часть субботы. Вы говорите себе, что это потому, что вы заняты на работе и бездельничали в тренажерном зале, слишком много выпивали и слишком часто ели еду на вынос. Все это вполне может быть правдой. Но это опровергает тот факт, что происходит кое-что еще: ваш метаболизм замедляется. Хорошая новость заключается в том, что, внося некоторые изменения в то, как вы делаете что-то, вы можете узнать, как ускорить свой метаболизм и, наконец, вернуть его на высшую скорость. Просто нужно немного ноу-хау. Как эти лучшие ускорители метаболизма .
1 Выключите термостат
Shutterstock
В списке, который включает в себя несколько простых способов повысить ваш метаболизм , это может быть один из самых простых. Понизьте температуру в своей спальне на ступеньку ниже. Вот и все! Новое горячее исследование, опубликованное в журнале Сахарный диабет предполагает, что простое включение кондиционера может незаметно изменить запасы коричневого жира у человека - «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться, сжигая «плохие» жировые запасы. Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира.
2 Смейтесь, чтобы оставаться стройным
Шутка ли: искренний смех может вызвать увеличение базального расхода энергии на 10-20 процентов и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, согласно исследованию, опубликованному в Международный журнал ожирения . Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Кто теперь смеется последним? Ты сделаешь!
боязнь высоты мечта
3 Убедитесь, что вы достаточно едите
Shutterstock
Если вы хотите меньше весить, вам нужно меньше есть, верно? Не совсем. Видите ли, если вы потребляете слишком мало калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что фактически замедлит ваш метаболизм. Более того, экономия калорий замедляет скорость, с которой организм сжигает калории, чтобы сохранить имеющееся в нем топливо. «Недозаправка топливом так же опасна, как и чрезмерная заправка», - поясняет. Кэролайн Браун , зарегистрированный диетолог в Foodtrainers в Нью-Йорке.
4 Пейте зеленый чай
Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию. В недавнем 12-недельном исследовании, проведенном Университет Далхаузи , участники, которые выпивали от 4 до 5 чашек зеленого чая в день, а затем выполняли 25-минутную тренировку, потеряли в среднем на два фунта больше и больше жира на животе, чем те, кто не пьет чай.
5 Идите органически
Shutterstock
' Гормоны диктуют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем '', - говорит диетолог. Лиза Джубили . «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином и гормонами голода - лептином и грелином - наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.
6 Будьте интенсивнее
Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания и повышения метаболизма, ни вес, ни кардио не могут полностью сдвинуть стрелку самостоятельно. Интервальные тренировки - лучший способ похудеть, ускорить метаболизм, улучшить холестериновый профиль и повысить чувствительность к инсулину. В тренажерном зале запишитесь на HIIT класс или превратите ваше любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начиная с 30–60 секунд), за которыми следует периоды отдыха (нормальная скорость) в течение того же времени. Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира.
7 Пейте больше воды
Shutterstock
Похудеть не так просто: пить больше воды может увеличить скорость сжигания калорий, согласно исследованию Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года - потеря веса примерно на пять фунтов!
8 Используйте оливковое масло первого отжима
Нашему организму нужны диетические жиры - особенно полезные масла - чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизируют метаболизм и ускоряют прохождение питательных веществ по вашему телу. Полезные мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории.
9 Накачать мышцы
Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около шести калорий в день только на то, чтобы поддерживать себя. Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и выдерживая его, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.
10 Съешьте яичные желтки
Shutterstock
Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление целого яйца полезно для ускорения вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг тела. печень .
интересные факты о долларовой банкноте
11 Просто сделай это ... вкратце
Shutterstock
Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследования напечатаны в журнале Физиологические отчеты показали, что люди, которые выполнили пять 30-секундных серий максимальных усилий на велосипеде с последующим четырехминутным отдыхом, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов.
12 Ешьте углеводы на ночь
Теория имеет смысл: ваше тело сжигает углеводы для получения энергии, но если вы съедите их перед сном, ваше тело просто откладывает их в виде жира. Но макароны для похудения не так просты. Одно исследование в Европейский журнал питания посадить две группы мужчин на одинаковые диеты для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день). Кроме того, в группе дневных углеводов наблюдался повышенный уровень сахара в крови. Еще одно исследование в журнале Ожирение видел аналогичные результаты. Ночные едоки углеводов потеряли на 27% больше жира и почувствовали себя сытыми на 13,7% по сравнению с теми, кто придерживался стандартной диеты.
13 Ешьте брокколи
Кальций и витамин С объединяйтесь, чтобы ускорить метаболизм. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая, как было доказано, увеличивает TEF (тепловой эффект еды или скорость метаболизма после еды). Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания. Одно исследование, опубликованное Журнал Национального института рака обнаружили, что у мужчин, которые ели три или более порций брокколи по полстакана в неделю, риск рака простаты снизился на 41 процент по сравнению с мужчинами, которые ели менее одной порции в неделю.
14 Избегайте диетической газировки
Shutterstock
Да, да, в нем нет калорий, но пить диетическую газировку может еще и испортить вашу цель получить плоский живот. Исследование опубликовано в журнале Тенденции в эндокринологии и метаболизме показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит. Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. Вкратце: избегайте диетических газированных напитков, если вы намерены ускорить метаболизм.
15 меньше стресса
Shutterstock
Который таблетка от холода вас просят принимать время от времени? Это может быть ускоритель метаболизма. По данным исследования, опубликованного в журнале, это связано с тем, что стресс на самом деле может заставить организм медленнее усваивать пищу Биологическая психиатрия . Что еще хуже, еда, которую мы так жаждем в стрессовых ситуациях, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой тяги к еде и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы поддерживать метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех (см. Совет № 2) вызывают снижение уровня гормонов стресса.
идеи подарков женщинам старше 40
16.Ешьте достаточно белка в день
Митч Мандель и Томас Макдональд
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу для начала, но употребление протеина предотвращает их расщепление и, как следствие, замедление вашего метаболизма. Потребность в белке У каждого человека разные, но обычно потребление от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточным, чтобы способствовать потере веса, говорит Лия Кауфман , MS, RD, CDN, диетолог из Нью-Йорка. Для человека весом 130 фунтов (58 кг) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка. Исследования опубликованы в Питание и обмен веществ journal обнаружил, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35 процентов.
17 Ложись спать
Shutterstock
К Финский исследователь посмотрели на группы однояйцевых близнецов и обнаружили, что в каждой группе братьев и сестер у близнеца, который спал меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь. Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько проблем с обменом веществ», - говорит диетолог Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир». Недостаток сна, который, по мнению экспертов, составляет от 7 до 9 часов в сутки для большинства людей, также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, или способности вашего организма использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть такие неполноценные ночи сна», - говорит диетолог Лиза Джубили. 'Но если это обычное дело, тебе лучше удлинение ночного сна чем тренировки, если ваша цель - похудание или поддержание веса ».
18 Займись работой
Shutterstock
В идеале мы спим примерно восемь часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом. Это означает, что большинство из нас проводит большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия - большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно - это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует Британское исследование которые обнаружили, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это не кажется большим, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира.
19 Кусок шоколада
Shutterstock
В исследовании Швейцарские и немецкие исследователи , счастливчики съели около 1,5 унций темный шоколад ежедневно в течение двух недель. В конечном итоге, у этих шоколадных грызун был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем в контрольной группе. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может заставить ваши жиросжигающие двигатели не работать. Если вы думаете, что это повод для безумия, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада. Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.
20 Ешьте сыр
Ага, вы не ослышались! Мы все это знаем сыр это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком. Это последнее качество, которое делает его активным метаболизмом. «Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», - говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги. Чудо-углеводная диета: уберите калории и жир с помощью клетчатки! Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.
21 Ешьте жирную пищу
Shutterstock
продукты, чтобы сделать ваш пенис больше
Люди, которые едят много жирных молочных продуктов, на самом деле имеют самый низкий уровень сахарный диабет , согласно исследованию, проведенному в 2015 году 26 930 человек в Американский журнал клинического питания . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты - и для ускорения вашего метаболизма.
22 Получите витамин D
Если есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, это Витамин Д . Это важно для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но исследователи из Индии По оценкам, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, ежедневная добавка имеет большой смысл. Другие полезные диетические источники: лосось, обогащенное молоко и злаки, а также яйца.
23 Ешьте цельную пищу
Shutterstock
маринад для стейка бобби флей для гриля
Революция смузи уже здесь , и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма - расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества - была передана нашим Nutribullets и Vitamixes. Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение постному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF (термический эффект пищи) и расходуете больше калорий на пищеварение.
24 Ешьте лосося
В море много рыбы, но лосось может быть лучшим для вашего метаболизма. Это потому, что в большинстве случаев недостаточная активность щитовидной железы вызваны воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, одно исследование Исландский университет Исследование влияния похудания и потребления морепродуктов показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления - лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы. Рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени сжигать больше жира, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Журнал пищевой биохимии предлагает.
25 яблок в день…
Есть яблоко каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки - это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира. Недавнее исследование Баптистский медицинский центр Уэйк Форест обнаружили, что на каждые 10 граммов потребления растворимой клетчатки в день висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет.
26 Ешьте три квадратных блюда, не больше
Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потеря веса потенциал трех квадратов в сутки. Исследование в журнале Гепатология посадить две группы мужчин на диеты для набора веса. Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы набирали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе - опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний - увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.
27 Пейте меньше выпивки, чтобы сжигать больше жира
Пока пить в умеренных количествах время от времени не причинит слишком большого вреда вашей талии, а превращение в привычку может замедлить ваш метаболизм. Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет перед любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания. Это замедляет весь обменный процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков.
28 Закуска на йогурте
Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, но исследования также показали, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может улучшить метаболизм. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.
29 Приглушить свет
Shutterstock
Хотите ускорить метаболизм? Установите такие приложения, как f.lux или же сумерки на ваших устройствах. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна. Исследования показали, что светодиодные фонари в телефонах нарушают выработку гормона сна мелатонина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свой ночной секстинг на ступеньку или две… по крайней мере, с точки зрения яркости экрана.
30 Ешьте масло, которое растет на деревьях
Но вместо холестерина, транс и насыщенных жиров в масле авокадо содержит мононенасыщенные жиры, повышающие метаболизм. Но это не все. Каждый из них также содержит клетчатку и антиоксиданты, убивающие свободные радикалы. Свободные радикалы - это деструктивные молекулы кислорода - естественные побочные продукты метаболизма - которые запускают в организме различные цепные реакции, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !
