Все упражнение полезен: он может снизить уровень холестерина, снизить риск образования тромбов и даже обратить вспять сердечные заболевания. Кардиологи теперь рекомендуют как минимум 30 минут умеренных или интенсивных упражнений три раза в неделю. Но лучше всего один вид активности: высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Согласно последним исследованиям, эффективная HIIT-тренировка укрепляет сердечную мышцу за счет увеличения насосной способности вашего тикера.
«Чтобы увеличить силу любой мышцы, вы должны ее напрячь», - говорит Пол Роббинс, специалист по метаболизму из Athletes 'Performance из Аризоны. Тренировка HIIT лучше, чем другие упражнения, потому что периоды отдыха позволяют выполнять короткие тренировки с большей интенсивностью.
Мы попросили Роббинса и физиолога Ульрика Вислоффа, доктора философии, разработать идеальный режим для укрепления сердца. Выполняйте 42-минутную программу (для которой требуется пульсометр) два раза в неделю, чередуя ее с силовыми тренировками. И что лучше всего, Доказано, что интервальные тренировки могут повернуть время вспять .
Примечание. Попросите врача оценить состояние вашего сердца, прежде чем начинать программу упражнений, если вы не привыкли к большой активности.
мечтает об убийстве кого-то
1 разминка
Бегите трусцой в течение пяти минут в таком темпе, в котором вы сможете легко поддерживать беседу. Хотя, если вы не разминались, подумайте о том, чтобы сделать 5 лучших растяжек для разминки за все время перед бегом.
2 пятиминутных интервала
Shutterstock
Это может работать для любого из этих видов деятельности: бега или любой кардио-активности, которая задействует большие группы мышц, например, езда на велосипеде, гребля или плавание.
Минута 1: Бегайте с частотой от 90 до 95 процентов от максимальной частоты пульса.
Минута 2: Бегайте со скоростью от 75 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.
Минута 3: Бегайте с частотой от 90 до 95 процентов от максимальной частоты пульса.
Минута 4: Бегайте со скоростью от 75 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.
Минута 5: Бегайте с частотой от 90 до 95 процентов от максимальной частоты пульса.
Завершив пятиминутный цикл, сделайте трехминутный перерыв. В течение этого периода отдыха ходите или бегайте трусцой в разговорном темпе. Затем повторите этот полный цикл с пятиминутными интервалами и трехминутным активным восстановлением еще три раза.
3 Остыть
В течение пяти минут ходите или бегайте трусцой в таком темпе, в котором вы можете поддерживать беседу.
мечта о чужих ногах
Совет эксперта: Поднимите свое сердце на еще одну ступеньку выше, чередуя интервалы между беговой дорожкой и другим оборудованием. «Чем больше групп крупных мышц вы используете и чем больше вы меняете оборудование, тем лучше для сердечно-сосудистой системы», - говорит Роббинс.
СОВЕТ 1: В тренировке 12 минутных спринтов. Стремитесь поддерживать последовательность от первого до последнего спринта и, если возможно, финишируйте сильнее, чем вы начали.
СОВЕТ 2: Вначале, если необходимо, больше отдыхайте между спринтами, чтобы ваша форма оставалась хорошей на протяжении всей тренировки HIIT. Если твой частота сердцебиения не сбрасывает 20 с лишним ударов между интервалами, затем больше отдыхайте и пропускайте интервал.
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подписывайтесь на нас на Facebook прямо сейчас!
