В детстве нет ничего более мучительного, чем ложиться спать. Взрослым хорошо выспаться ночью должно быть приятно, но немногие из нас на самом деле проводят в постели семь или более часов. Согласно CDC , более трети американцев не высыпаются ночью. Что еще хуже, количество сна, которое большинство из нас спит, продолжает сокращаться. Исследование, опубликованное в журнале Спать показывает, что количество людей, спящих менее шести часов в сутки, увеличилось за последние 40 лет, увеличивая риск ожирения, сердечных приступов, несчастных случаев на рабочем месте и других серьезных проблем со здоровьем.
Хорошие новости? Выспаться ночью может быть легче, чем вы думаете. Эти 20 ночных привычек гарантированно помогут вам лучше спать и проснуться более отдохнувшим утром. А чтобы узнать о других способах кражи целых восемь часов каждую ночь, изучите 10 гениальных уловок, как заснуть посреди ночи.
1 Выключите телевизор
Shutterstock
Netflix и расслабиться? Больше похоже на Netflix, и не спать всю ночь, беспокоясь, если что Черное зеркало сюжет действительно мог случиться в реальной жизни. Исследователи из Медицинский факультет Университета Пенсильвании обнаружили, что просмотр телевизора перед сном может вызвать у человека хроническое недосыпание, так как это часто побуждает людей идти вразрез со своими биологическими сигналами сна. Чтобы вечер был более спокойным, выключите телевизор за несколько часов до сна и займитесь чем-нибудь менее отвлекающим, например чтением. А чтобы узнать больше о ночных советах, изучите 11 утвержденных доктором секретов для более быстрого засыпания - сегодня вечером.
2 Возьмите чашку чая
Проснуться отдохнувшим можно так же просто, как заварить вечером чашку ромашкового чая. Фактически, исследование, опубликованное в Журнал Advanced Nursing показывает, что молодые матери, которые добавляли ромашковый чай в свой распорядок дня, испытывали меньше физических последствий недосыпания, включая депрессию, чем те, кто пропускал чай.
3 Примите добавку омега-3
Рыбий жир полезен для вашего сердца, но знаете ли вы, что он также довольно эффективен, когда дело касается вашего сна? Согласно исследованию, опубликованному в Журнал исследований сна , добавка омега-3 значительно улучшила сон в группе детей младшего школьного возраста, так что давайте перед сном выпейте пару капсул с рыбьим жиром. А другие полезные советы читайте в 30 лучших продуктов для максимального увеличения уровня энергии.
сонник тень человек
4 Вспотеть
Shutterstock
Прежде чем принять снотворное, попробуйте сначала сделать несколько кругов вокруг блока. Упражнения - отличный способ развить более здоровые привычки сна и достаточно физически устать, чтобы заползти в постель. Фактически, исследователи из Северо-Западный университет обнаружили, что аэробные упражнения значительно ослабили симптомы бессонницы в группе взрослых испытуемых. И, честно говоря, кому не выгодно проводить немного больше времени в тренажерном зале? А если вам нужны идеи для упражнений, изучите 30 тренировок, сжигающих более 500 калорий в час.
5 Усильте белый шум
Shutterstock / luca pbl
Зачем тратить половину своей зарплаты на дорогие решения для сна, если дешевая машина с белым шумом (или даже приложение с белым шумом) может помочь вам получить необходимый отдых? А изучать исследования новорожденных показывает, что белый шум значительно сокращает время, необходимое испытуемым, чтобы засыпать. Итак, если вам трудно заснуть, убедитесь, что один (или несколько) у вас стратегически размещен по всей спальне, чтобы все было спокойно и тихо.
6 Будьте внимательны к своим лекарствам
Shutterstock
Если у вас проблемы со сном, возможно, стоит изменить график приема лекарств. Все, от антидепрессантов до лекарств от СДВГ до безрецептурных лекарств от головной боли, может мешать вашему сну, поэтому, если вам трудно заснуть, спросите своего врача, можно ли принимать лекарства утром.
7 Не курить
Завершение вечера сигаретой или вейпом может стать причиной того, что вам так трудно достаточно отдыхать. Согласно Американский колледж грудных врачей , курение связано с проблемами со сном, благодаря процессу отмены, через который ваше тело начинает проходить, пока вы спите. Чтобы лучше спать, откажитесь от курения перед сном или, что еще лучше, постарайтесь бросить курить навсегда как можно скорее.
8 Найдите время для ухода за собой
Shutterstock
Если вы уделите немного времени себе в конце дня, это может существенно повлиять на ваш сон. Исследование, опубликованное в Экспериментальная нейробиология предполагает, что стресс может значительно снизить качество и количество сна, поэтому добавьте к вечеру некоторые не связанные с технологиями занятия, которые помогут вам расслабиться, например чтение или принятие ванны, и вы можете просто проснуться хорошо отдохнувшим на один раз. И чтобы узнать о других способах прожить свою лучшую жизнь, попробуйте эти 50 лучших способов расслабиться с вашим партнером.
9 Хорошего смеха
Говорят, смех - лучшее лекарство, и это определенно верно, когда дело касается сна. Исследование, опубликованное в Журнал психосоматических исследований показывает, что смех увеличивает выработку мелатонина у испытуемых, что потенциально облегчает уход от занятий. Если вам нужен материал, над которым можно посмеяться, начните с 50 анекдотов гарантированно взбесят вас.
10 Положите телефон
Мы знаем: в Интернете много видеороликов с милыми животными, и вам обязательно нужно просмотреть их все, прежде чем лечь спать. Тем не менее, если вы положите телефон, в долгосрочной перспективе вы сможете лучше спать. Исследование, проведенное в Хайфский университет показывает, что синий свет, излучаемый такими устройствами, как телефоны, сокращает продолжительность сна, поэтому, если вы хотите проснуться с ясными глазами и пушистым хвостом, выключите телефон перед сном или, что еще лучше, держите его подальше от него. А чтобы помочь положить телефон, изучите 20 гениальных способов убить время без смартфона.
11 Измените свои листы
Бейонсе, вероятно, не говорила о подсчете потоков, когда сказала: «Позвольте мне обновить вас», но мнение по-прежнему сохраняется: лучшие простыни и лучший сон идут рука об руку. Обмен этих листов, похожих на наждачную бумагу, на что-то более мягкое, может помочь вам расслабиться и уйти.
12 Пропустить ночной колпак
Выпивка имеет обыкновение вызывать у людей сонливость на короткое время. К сожалению, это также оставит вас недосыпать в долгосрочной перспективе. Исследование опубликовано в Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования показывает, что употребление алкоголя сокращает фазу быстрого сна, а это означает, что вы с меньшей вероятностью проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим, когда встаете утром. Если вы все же решите пить, убедитесь, что у вас есть последний стакан, по крайней мере, за несколько часов до сна, а затем запейте большим количеством воды.
подарки подарить лучшему другу на день рождения
13 Закуска на банане
Shutterstock
Желаете перекусить на ночь? Сделайте из него банан, и вы, возможно, будете лучше спать. Фактически, исследователи из Университет Эйрланга в Индонезии обнаружили, что пожилые пациенты с гипертонией, которые добавляли бананы в свой распорядок дня, значительно сокращали время, необходимое для засыпания.
14 Выгоняйте домашних животных из постели
Мы поняли: вы любите своих питомцев. Однако не все (или все), кого вы любите, заслуживают места в вашей постели. Согласно исследованиям Клиника Майо , наличие собак в постели уменьшало количество и качество сна среди испытуемых, поэтому вытолкните своего пушистого приятеля из своего места для сна и морскую звезду на этой кровати, как задумано природой.
15 Но держите их под рукой
Shutterstock
сколько нужно встречаться до брака в ваши 50
Хотя вы не хотите, чтобы ваша собака лежала с вами в постели, это не значит, что ее следует запереть в двух комнатах от вас, пока вы спите. То же исследование клиники Майо также предполагает, что домашние животные в комнате помогают людям лучше спать благодаря тому, что их пушистый друг находится поблизости.
16 Растяжка
Мало что может быть лучше, чем растяжка в конце долгого дня. Более того, это может даже помочь вам наслаждаться более спокойным сном. Исследование, опубликованное в Журнал физиотерапии показывает, что растяжка перед сном значительно снижает ночные спазмы в ногах, потенциально помогая вам спать без боли всю ночь.
17 Убавьте свет
Shutterstock
Хотите легче косить сено? Сначала зажгите свет. Исследование, опубликованное в Журнал циркадных ритмов предполагает, что слабое освещение может повысить уровень мелатонина, облегчая засыпание.
18 Практика внимательности
Shutterstock
Направление этого внутреннего ОМ - первый шаг к более спокойной ночи в постели. Медитация или выполнение других упражнений на осознанность может помочь вам достичь чувства спокойствия, которое способствует спокойному сну. Фактически, исследования, опубликованные в JAMA Internal Medicine показывает, что упражнения на осознанность значительно уменьшили нарушения сна в группе пожилых людей.
19 заниматься сексом
Конечно, если медитация вам не нравится, есть еще несколько энергетических занятий, которые тоже могут помочь вам лучше спать. Доктор Мишель Ластелла из CQUniversity в Австралии показывает, что участники исследования, у которых секс перед сном улучшили их сон. Тем не менее, выбирайте партнера с умом: вся эта идея секса как природы с амбиеном работает только в том случае, если вы испытываете оргазм.
20 Оставайся последовательным
Shutterstock
Как лучше подавать звуковой сигнал? Делайте то же самое каждый вечер перед сном. Привычка может в конечном итоге сделать вас более отдохнувшим. Фактически, исследования, опубликованные в Спать показывает, что постоянный распорядок дня перед сном был в значительной степени связан с улучшением сна. И если вы хотите максимально использовать эти часы бодрствования, начните с 15 способов удвоить производительность в два раза быстрее.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !
