В начале 20-го века средняя продолжительность жизни составляла 31 год, сегодня она почти втрое больше, благодаря совокупному эффекту многих, в основном незначительных, изменений в жизни, которые наука определила чтобы реально повлиять на долголетие. Чем раньше вы начнете применять эти советы, тем скорее вы начнете планировать то, чем будете заниматься через 50 лет. Так чего же ты ждешь? Начните с этих 100 способов дожить до 100 лет!
1 Будьте милее.
Shutterstock
Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Старение обнаружили корреляцию между оптимизмом и продолжительностью жизни. Правильно: A положительный настрой к жизни может быть разницей между ранним выездом из дома и последним на вечеринке.
2 Будьте в курсе новостей - может быть, только не по телевизору.
Shutterstock
Сидение на диване весь день, вероятно, не поможет вам дойти до 100, а просто следить за новостями. Одно исследование 2011 г., опубликованное в Международный журнал общественного здравоохранения обнаружили, что испытуемые, которые больше всего общались со средствами массовой информации, включая телевизионные новости, онлайн-новости, газеты и журналы, с большей вероятностью придерживались здоровой средиземноморской диеты, которая, по данным WebMD , был связан с улучшением здоровья сердца и долголетием. Так что, возможно, пора вам начать брать газету в утреннюю поездку на работу.
3 Практикуйте йогу.
Shutterstock
Хорошо известно, что йога расслабляет . Но оказывается, что все это расслабление может иметь серьезные кумулятивные эффекты, бросающие вызов возрасту. По словам одного Vox обзор более 50 исследований показывает, что занятия йогой могут улучшить качество жизни пациентов с диабетом, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь контролировать высокое кровяное давление.
4 Сократите количество мяса.
Исследование 2013 года с участием более 70 000 человек, опубликованное в JAMA Internal Medicine обнаружили, что вегетарианцы риск преждевременной смерти на 12% ниже, чем у мясоедов. И хотя эта корреляция может быть связана с диетой, исследователи также отметили, что вегетарианцы, как правило, более образованы, реже употребляют алкоголь или курят табак и с большей вероятностью будут выполнять здоровые упражнения, чем невегетарианцы.
5 Выходи замуж.
Shutterstock
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Анналы поведенческой медицины , бэби-бумеры, которые оставаться замужем реже умирают раньше, чем их неженатые сверстники. Выводы были основаны на опросе 4800 человек, родившихся в 1940-х годах.
значение чисел во сне
6 Сон обнаженным.
Shutterstock
Хотите верьте, хотите нет, но сон в хорошем настроении может помочь вам прожить дольше, согласно одному исследованию 2014 года, опубликованному в журнале. Сахарный диабет . Это потому, что во время сна наши тела немного охлаждаются, вызывая высвобождение восстановительных гормонов роста. Если вам слишком тепло, вы получите меньше этих гормонов. Плюс, быть круче снижает уровень кортизола в организме, гормона стресса, который может привести к перееданию, диабету и болезнетворным воспалениям.
7 Смейтесь больше.
Shutterstock
Это не только весело, но и полезно для вас! Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Психосоматическая медицина обнаружил, что женщины с сильное чувство юмора риск смерти от сердечных заболеваний был на 73% ниже, риск смерти от инфекций на 81% и риск смерти от всех причин был на 48% ниже.
8 Ешьте орехи.
Если вы помешаны на орехах, вам повезло: одно исследование, опубликованное в 2016 г. БиоМед Централ обнаружили, что у людей, которые едят орехи, риск ранней смерти на 39 процентов ниже, чем у людей, которые не едят орехи, в частности, риск ранней смерти на 45 процентов ниже.
9 Будьте добросовестными.
Shutterstock
В их книге Проект долголетия , авторы Говард С. Фридман и Лесли Р. Мартин писал, что добросовестность - один из лучших предсказателей долгой жизни. Они утверждали, что прилежные и ответственные люди с большей вероятностью будут вести здоровый образ жизни, могут быть менее подвержены болезням и могут добиться большего успеха в отношениях и на рабочем месте, чем более беспечные.
10 Попробуйте прерывистое голодание.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Исследования омоложения , люди, которые практиковали прерывистый пост - питание в течение шести дней и голодание в течение одного - показали увеличение гена, увеличивающего продолжительность жизни, называемого SIRT 3, через 10 недель. И прежде чем вы спросите: участники не придерживались особо здоровой диеты. «Праздничные» диеты включали такие продукты, как Oreos, пирожные и рогалики со сливочным сыром.
11 Переехать на Гавайи.
Shutterstock
65-летний гавайец может прожить еще 16,2 года с хорошим здоровьем. Это по сравнению с 10,6 годами крепкого здоровья, на которые может рассчитывать 65-летний житель Миссисипи, согласно данным 2013 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
12 Поднимите тяжести.
Shutterstock
В исследовании 2013 г. среди здоровых пожилых людей, опубликованном в Архив геронтологии и гериатрии , исследователи обнаружили, что 32 недели тренировок с упором на баланс и силу мышц нижних конечностей (читай: силовые тренировки) помогли улучшить плотность костей участников. По мнению исследователей, это подтверждает идею о том, что силовые тренировки могут положительно влиять на процесс старения.
13 Примите процесс старения.
Оказывается, принятие вашего возраста может помочь вам прожить дольше. Одно исследование 2002 г., опубликованное в Журнал личности и социальной психологии обнаружили, что взрослые, которые развили положительное отношение к старению прожили более чем на семь лет дольше тех, кто испытывал к этому негативные чувства.
14 Не ешьте еду на вынос.
Это может привести к тому, что вы постучите. Исследование 2012 г., опубликованное в Питание для общественного здравоохранения обнаружили, что у людей, которые готовят дома до пяти раз в неделю, вероятность того, что они останутся живы 10 лет спустя, на 47 процентов выше, чем у тех, кто этого не делал.
15 Встаньте.
Хочу еще одну причину присоединиться к увлечение постоянным столом ? Сидение менее трех часов в день может добавить два года к вашей жизни, согласно анализу данных 2012 года, опубликованному в BMJ Open .
16 Выключите телевизор.
Shutterstock
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британский журнал спортивной медицины , каждый час просмотра телевизора после 25 лет сокращает продолжительность вашей жизни примерно на 22 минуты. Исследователи также обнаружили, что люди, которые в среднем шесть часов в день смотрели телевизор, умирали почти на пять лет раньше, чем люди, которые вообще не смотрели телевизор.
17 Иди быстро.
Shutterstock
Внимание, пешеходы: ваш темп может многое сказать о вашей смертности. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Труды клиники Мэйо участники, которые ходили более быстрым темпом (три мили в час или 100 шагов в минуту), жили дольше, чем их более медленные коллеги. Более того, корреляция существовала во всех весовых категориях - от недостаточного веса до патологического ожирения.
18 Подумайте о том, чтобы стать экспатом.
В течение многих лет в Японии была самая высокая продолжительность жизни в мире (84,1 года в 2016 году), согласно данным Организация Экономического Сотрудничества и Развития . Но вам не нужно уезжать слишком далеко, чтобы ощутить преимущества жизни за границей: даже те, кто в Канаде, живут в среднем на три года дольше, чем американцы (81,8 года против 78,6 лет, соответственно).
19 Измените высоту.
Исследование 2011 г., опубликованное в Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения обнаружили, что в 20 округах США с самой высокой продолжительностью жизни средняя высота над уровнем моря составляет 5967 футов. Это увеличило продолжительность жизни мужчины на 1,2–3,6 года, снизив риск смерти от сердечных заболеваний.
20 Выходи замуж за кого-нибудь моложе.
Тебе ровно столько, сколько ты чувствуешь. Предполагается, что это шутка, но в этом может быть доля правды, особенно если вы послушаете 100-летнего Дейзи Даннетт , которая говорит, что долголетием обязана младший муж . «Я действительно думаю, что была бы мертва, если бы не он», - сказала она. SWNS.com . «Если ты пожилой и одинок, легко сдаться и не прокормить себя должным образом».
21 Не ложись спать в гневе.
Shutterstock
В исследовании, проведенном в 2010 г. с участием 1700 состоящих в браке взрослых, опубликованном в PLOS Медицина журнал Исследователи из Университета Бригама Янга обнаружили, что чем больше споров было в отношениях, тем хуже было здоровье партнеров.
22 И если вы разведетесь, оставайтесь в обществе.
Авторы Проект долголетия обнаружили, что по сравнению с мужчинами разведенные женщины склонны процветать , как и холостые и овдовевшие женщины. Почему? «Женщины могли полагаться на других друзей, в то время как многие мужчины зависели от своих жен в своих социальных сетях, и поэтому были опустошены, когда потеряли эти связи», - сказал один из исследователей.
23 Щетка и нить.
Вам нужно беспокоиться не только о кариесах, если вы не будете чистить зубы щеткой и нитью так часто, как рекомендует стоматолог. Плохая гигиена полости рта была связана с сокращением продолжительности жизни, согласно результатам исследования 2013 года, опубликованного в Журнал стоматологических наук . Поддержание здоровья во рту может снизить риск сердечных заболеваний, слабоумия и инсульта. Итак, возможно, пришло время приобрести действительно хорошую электрическую зубную щетку.
24 Пейте кофе.
Потому что чашка джо с высоким содержанием антиоксидантов, он действительно может снизить риск диабета, повреждения печени, некоторых видов рака и депрессии, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний .
25 Но не сходи с ума.
Shutterstock
Вы захотите выпить кофе, но определенно не тоже много. Долгосрочное исследование 2013 года, опубликованное в журнале Труды клиники Мэйо обнаружили, что у тех, кто пил в среднем более четырех чашек кофе в день, риск смерти на 21 процент выше, чем у тех, кто пил меньше этого количества.
26 Продолжайте учиться.
Shutterstock
Согласно исследованию Гарвардского университета 2008 года, опубликованному в журнале По вопросам здравоохранения люди, которые учатся в школе не менее 12 лет, как правило, живут дольше, чем те, кто не заканчивает среднюю школу. Исследование включало анализ данных из Национальное продольное исследование смертности .
Отчет 2012 г. Национальный центр статистики здравоохранения CDC пошел еще дальше, обнаружив, что те, кто получил степень бакалавра, жили на девять лет дольше, чем те, кто только закончил среднюю школу.
27 Хорошо выглядеть.
Одно исследование 2003 г., опубликованное в журнале Эволюция и поведение человека обнаружил связь между привлекательность и долголетие. Исследователи попросили людей оценить привлекательность 17-летних подростков по фотографиям, сделанным с ними в 1920-х годах. Те, кто набрал больше очков привлекательности, жили дольше - в среднем до 76 лет, - чем их менее привлекательные сверстники, средний возраст которых составлял 69 лет.
28 Живите в городе.
Одно исследование 2013 г., опубликованное в Американский журнал профилактической медицины обнаружили, что горожане, как правило, живут дольше и оставаться более здоровыми, чем их деревенские собратья-мыши. Считается, что это связано с тем, что у тех, кто находится в палочках, более высокий уровень курения, ожирения и хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония.
29 Справиться с любой детской травмой.
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Европейский журнал эпидемиологии , переживание травмирующего инцидента в детстве может повысить вероятность ранней смерти.
30 И перефразируйте это в позитивном свете.
Исследование 2013 г., опубликованное в PLOS One Журнал показал, что мужчины, пережившие Холокост, жили дольше, чем мужчины той же возрастной группы, иммигрировавшие в Израиль до правления нацистов. Авторы исследования пишут, что это противоречивое открытие может быть проявлением «посттравматического роста», ведущего этих мужчин к «большему значению и удовлетворению в их дальнейшей жизни».
31 Найдите свою духовность.
Shutterstock
В исследовании 2016 г., опубликованном в JAMA Internal Medicine , исследователи обнаружили, что женщины, которые посещали какие-либо религиозные службы хотя бы раз в неделю, имели на 33 процента меньше шансов умереть в течение 16-летнего периода наблюдения, чем их нерелигиозные сверстницы.
32 Нап.
Shutterstock
К регулярный короткий сон резко снижает риск смерти от ишемической болезни сердца, особенно для работающих мужчин. Массовое исследование почти 24 000 человек за шесть лет 2007 г., опубликованное в JAMA Internal Medicine обнаружили, что случайный пеленальный сон имел на 12 процентов более низкую коронарную смертность, в то время как у тех, кто спал не менее трех раз в неделю по крайней мере 30 минут, смертность была на 37 процентов ниже.
33 Ешьте чернику.
По оценкам, более пяти миллионов американцев страдают болезнью Альцгеймера - число, которое, как ожидается, увеличится почти в три раза к 2050 году, если не произойдет значительных медицинских прорывов, согласно данным Ассоциация Альцгеймера . Но вот в чем дело: исследование 2010 г., опубликованное в Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии обнаружили, что пожилые люди, которые употребляли богатый антиоксидантами черничный сок всего 12 недель, показали более высокие результаты по тестам на память, чем те, кто получал плацебо.
34 Ешьте меньше.
Меньшие порции и менее частое переедание - это лишь две из причин того, что население Окинавы, Япония, имеет большую концентрацию долгожителей, по словам Дэн Бюттнер , автор Голубые зоны: места на Земле, где больше людей живут дольше и здоровее .
35 Порезать сахар.
Связь между повышенным содержанием сахара и риск диабета прямо там с «курением вызывает рак легких». Но исследования 2015 г. Клиника Майо обнаружил, что добавление фруктозы в пищу - либо в виде столового сахара, либо в качестве основного компонента кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы - может быть главной причиной диабета. Таким образом, только сокращение сахара может сократить количество смертей от этого состояния.
36 Получите жирные кислоты омега-3.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Анналы внутренней медицины показали, что пожилые люди с самым высоким уровнем омега-3 в крови живут на 2,2 года дольше (в среднем), чем люди с низким уровнем омега-3 в крови. Вы можете найти много омега-3 жирных кислот в рыбе, а также в некоторых овощах и семенах.
37 Волонтер.
Shutterstock
Волонтеры могут жить дольше, чем люди, которые не тратят свое время - и это подтверждается наукой. Одно исследование 2012 года, опубликованное в журнале Психология здоровья постулировали, что люди, которые сдаются, могут быть вознаграждены более низким кровяным давлением и, следовательно, более продолжительной продолжительностью жизни.
снится рыба - беременность
38 Подумайте о смерти.
Несколько исследований (например, этот анализ исследования 2018 г., опубликованный в Современные направления психологической науки ) показали, что когда нам напоминают о нашей собственной смертности, мы с большей вероятностью примем более правильные решения о собственном здоровье, например используя солнцезащитный крем , меньше курить и больше заниматься спортом.
39 Уменьшите частоту пульса в состоянии покоя.
Shutterstock
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Сердце обнаружили, что ключевым показателем долгой жизни у здоровых в остальном мужчин среднего и пожилого возраста является частота сердечных сокращений в состоянии покоя, независимо от уровня физической подготовки или других видов здорового поведения. В соответствии с Гарвардское Здоровье , вы можете уменьшить свой, больше тренируясь, уменьшая стресс, избегая табачных изделий и поддерживая здоровый вес.
40 Ешьте шпинат.
Помимо снижения риска инсульта и остеопороза, шпинат также является богатым источником растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний , согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Клинические исследования питания . Старайтесь есть один стакан свежего шпината или 1/2 стакана приготовленного в день.
41 Всегда поднимайтесь по лестнице.
Исследование 2010 г., опубликованное в Европейский журнал сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации подсчитали, что среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, простого подъема по лестнице было достаточно для сжигания жира и снижения артериального давления - настолько, что это снизило риск ранней смерти на 15 процентов.
42 Не употребляйте обработанное мясо.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале BMC Медицина связали диету с высоким содержанием обработанного мяса, такого как колбаса и бекон, с более высоким риском смерти от рак и болезни сердца.
43 Тренируйтесь 150 минут в неделю.
Shutterstock
Выполнение или превышение рекомендации Всемирной организации здравоохранения о 150 минутах умеренных физических упражнений в неделю может добавить к вашей жизни около четырех лет по сравнению с тем, что вы никогда не занимаетесь спортом. Американская Ассоциация Сердца .
44 Подружитесь на работе.
Shutterstock
Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Психология здоровья проследил за 820 взрослыми в течение 20 лет и обнаружил, что дольше всех жили те, кто пользовался наибольшей социальной поддержкой со стороны коллег. Вероятность смерти людей, которые держались особняком во время смены с 9 до 5, за период исследования в 2,4 раза выше.
45 Улыбайтесь так, как будто это серьезно.
Shutterstock
Для исследования 2010 г., опубликованного в журнале Психологическая наука исследователи изучили интенсивность улыбки на серии фотографий бейсболистов 1950-х годов. Те, кто на фотографиях не улыбался, жили в среднем 72,9 года, в то время как жили самые большие улыбающиеся на семь полных лет дольше.
46 Вымой руки.
Простой акт мытье рук может спасти больше жизней во всем мире, чем любая вакцина или другое медицинское вмешательство, согласно CDC .
47 Выполнить - умеренно.
Согласно анализу данных 2012 г., представленных на Европейская ассоциация сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации , умеренная привычка бегать трусцой может добавить к вашей жизни от пяти до шести лет.
Но прежде чем приступить к тренировкам на ультрамарафоне, обратите внимание на исследование 2015 года, опубликованное в журнале. Труды клиники Мэйо . Было обнаружено, что люди, которые бегают более 20 миль в неделю, быстрее, чем семь миль в час или более пяти раз в неделю, похоже, теряют этот прирост долголетия.
48 Ешьте брокколи.
Исследование 2011 г., опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что люди, которые ели овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, как правило, обладают способностью дожить до 100 лет. Исследователи предполагают, что это может быть связано с витамином С в овощах и количеством питательных веществ.
как устроить званый обед
49 Найдите причину жить.
Shutterstock
Исследование 1400 пожилых людей, проведенное в 2012 г., опубликовано в JAMA Психиатрия обнаружили, что у тех, кто считал, что они живут по какой-то причине, показатель снижение когнитивных способностей чем те, кто этого не сделал. Вера может защитить ваш мозг от воздействия Болезнь Альцгеймера .
50 Будь богатым.
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в JAMA журнал . Это потому, что у однопроцентников среди нас лучший доступ к образованию, здравоохранению и меньший риск насильственных преступлений.
51 Заведите питомца.
Исследования показывают, что владельцы кошек и собак, как правило, живут дольше, чем их сверстники без домашних животных. Одно исследование 2009 г., опубликованное в Журнал сосудистой и интервенционной неврологии обнаружили, что владение кошкой может снизить риск сердечного приступа почти на треть. Не только это, но и аналогичное исследование 2017 года, опубликованное в журнале. Научные отчеты обнаружили, что люди, у которых были собаки, снижали риск смерти на 11 процентов.
52 Высыпайтесь…
Shutterstock
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнал исследований сна Если спать менее шести часов в сутки, риск смерти увеличивается на 10 процентов. Исследования выявили от семи до восьми часов послушать глаз как оптимальный .
53… но не слишком много.
LightField Studios / Shutterstock
Но, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале, у тех, кто долго спит, риск преждевременной смерти на 30 процентов выше. Спать .
54 Больше занимайтесь сексом.
Shutterstock
Исследование, проведенное в 2010 г. среди 1165 мужчин среднего возраста, опубликованное в Американский журнал кардиологии показало, что заниматься сексом Один раз в месяц или реже риск сердечных заболеваний на 45 процентов выше, чем секс два-три раза в неделю.
55 Станьте более религиозными.
Согласно обзору исследований, опубликованному в 2006 г. Журнал Американского совета семейной медицины посещение еженедельных религиозных служб может увеличить продолжительность вашей жизни на 1,8–3,1 года.
56 И если вы собираетесь в церковь, присоединяйтесь к хору.
Shutterstock
Согласно результатам исследования 2013 года, опубликованного в журнале Границы психологии пение в хоре имеет те же преимущества для здоровья, что и йога. Они обнаружили, что сердцебиение участников хора начинает синхронизироваться, что оказывает успокаивающее действие на разум и тело.
57 Внесите здоровые изменения.
Shutterstock
Исследование 2013 г. Ланцет Онкология продемонстрировали, что внесение изменений в здоровый образ жизни связано с более длинными теломерами, «шапками» на концах хромосом. В прошлых исследованиях более короткие теломеры связывали со старением клеток, а также с повышенным риском возрастных заболеваний. Изменив свои повседневные привычки, чтобы вы употребляли цельную пищу, занимались спортом, медитировали и опирались на свою систему поддержки, можно добавить годы к вашей жизни.
58 Надеюсь на дочь, если ты мужчина.
Согласно исследованию сельского населения Польши в 2006 г., опубликованному в Американский журнал биологии человека , наличие дочерей может увеличить продолжительность жизни отцов. На каждую рожденную дочь изучаемые отцы жили примерно на 74 недели дольше.
59 Возьмите больше отпусков.
Shutterstock
Анализ знаменитого Фрамингемского исследования сердца 2014 г., опубликованный в Ланцет показали, что чем чаще мужчины взял отпуск , тем дольше они жили.
60 Заведите пару детей.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения , став родителем, вы можете увеличить продолжительность жизни за счет снижения риска таких заболеваний, как рак и сердечные заболевания. Но, согласно исследованию, эта польза для здоровья не увеличилась после двух детей.
61 Ешьте средиземноморскую кухню.
Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Возраст показали, что шансы на более долгую жизнь увеличиваются на 20 процентов, если придерживаться средиземноморской диеты, то есть продуктов, богатых полезными жирами (например, оливкового масла), рыбы и свежих продуктов.
62 Цикл.
Shutterstock
Исследование, представленное на Конгресс Европейского общества кардиологов в 2013 году показали, что французские велосипедисты на Тур де Франс в целом живут дольше своих сверстников, не занимающихся велоспортом. В исследование были включены данные 786 французских велосипедистов, которые хотя бы раз участвовали в гонке в период с 1947 по 2012 год.
63 Как можно!
Исследование велосипедистов Копенгагена 2011 года, представленное на Европейское общество кардиологов обнаружили, что мужчины, которые крутили педали быстрее всех, жили примерно на пять лет дольше, чем мужчины, которые крутили педали быстрее всех. Что можно забрать домой? Физическая активность - это хорошо, но активная деятельность даже лучше.
64 Танец!
Shutterstock
Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Антропология и старение обнаружили, что люди (в частности, пожилые люди) могут танцевать свой путь к улучшению здоровья и счастья из-за социальных, умственных и физических преимуществ.
65 Не уходи на пенсию.
Shutterstock
Проект долголетия обнаружил, что большинство мужчин, доживших до глубокой старости, добились успеха, удовлетворительная карьера и продолжал работать - по крайней мере, на неполной ставке - до 70 лет.
66 Ешьте больше клетчатки.
Исследование 2011 г., опубликованное в Архивы внутренней медицины обнаружили, что люди, соблюдающие диетические рекомендации по содержанию клетчатки - 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин - имели более низкий риск смерти в течение девяти лет.
67 Не сходите с ума от витаминных добавок.
c
Хотя многие медицинские работники рекомендуют принимать витамины для предотвращения дефицита жизненно важных питательных веществ, обзор 815 клинических испытаний Копенгагенского университета в 2007 г., опубликованный в JAMA обнаружили, что принимать добавки пагубно сказалось на продолжительности жизни.
68 Выпейте греческий кофе.
Жители греческого острова Икария обычно доживают до 90 лет и старше. Исследование, проведенное в 2013 году с участием 71 мужчины и 71 женщины, живших на Икарии, опубликовано в Сосудистая медицина обнаружили, что у тех, кто ежедневно пил кипяченый греческий кофе, функционирование эндотелия лучше, чем у тех, кто пил другие виды кофе.
69 Плавайте чаще.
Shutterstock
Исследование 2003 г., опубликованное в Международный журнал водного образования и исследований показал, что регулярный плавание снизить риск смерти для мужчин на 50 процентов по сравнению с бегом, ходьбой или малоподвижным образом жизни.
70 Сохраняйте ум активным.
Shutterstock
Еще один секрет долгожителей с Окинавы, Япония, заключается в том, чтобы ваш мозг активно участвовал в играх и играх. интеллектуальная стимуляция . К 2008 г. Обзор WebMD обнаружили, что 89 процентов долгожителей сохраняют активный ум.
снится укус паука
71 Живите в синем состоянии.
Shutterstock
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале 'The New York Times', 10 штатов США с самой высокой продолжительностью жизни также достоверно склонялись к демократам на президентских выборах. JAMA журнал .
72 Будьте изобретательны.
Shutterstock
Исследование, посвященное ветеранам вооруженных сил США, 2012 г., опубликованное в Журнал старения и здоровья показали, что наиболее креативные люди снижают риск смерти на 12 процентов.
73 Добавьте события в свой социальный календарь.
Shutterstock
Частые социальные контакты могут увеличить продолжительность вашей жизни, например, снизить уровень холестерина или кровяное давление. Это открытие Томас Гласс , доцент кафедры Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса , который отслеживал деятельность почти 3000 человек в возрасте 65 лет и старше старше 13 лет.
74 Исследуйте новую территорию.
Shutterstock
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному Кокрановская библиотека изменение распорядка дня и частое участие в сложных и интеллектуально стимулирующих занятиях могут снизить риск болезни Альцгеймера в более позднем возрасте.
75 Работай усердно.
Shutterstock
Согласно исследованию, приведенному в статье, трудолюбивая личность продлевает жизнь в среднем на два-три года. Проект долголетия .
76 Ешьте помидоры.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, особенно фрукты и овощи глубокого цвета, могут помочь бороться с окислительным эффектом УФ-лучей. Одно исследование 2011 г. Британский журнал дерматологии обнаружили, что участники, которые ежедневно ели пять столовых ложек томатной пасты (высококонцентрированная форма свежих помидоров), показали на 33 процента больше защита от солнечных ожогов чем контрольная группа.
77 Медитируйте.
Shutterstock
Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие различные типы состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление, а также улучшает концентрацию внимания, память и навыки рассуждения, согласно Институт EOC .
78 Не работайте для придурка.
Shutterstock
В соответствии с Гэри Нами , Доктор философии, основатель Институт издевательств на рабочем месте , все больше и больше исследований показывают, что издевательства и чрезмерный стресс на работе могут привести к серьезным последствиям для здоровья. Заручитесь поддержкой членов своей семьи и советом врача, когда пришло время бросить это полотенце. «Никто не заслуживает сердечно-сосудистых заболеваний за зарплату, - говорит Нами. «Неважно, насколько велика зарплата».
79 Ешьте только когда голодны.
Shutterstock
Диетолог Зои Николсон , соучредитель движения за умеренное питание, выступает за «интуитивное питание» или отказ от регулярных приемов пищи и бессмысленных перекусов, чтобы есть только тогда, когда мы голодны. «Когда мы едим интуитивно, наше тело жаждет разнообразной питательной пищи, мы гораздо реже переедаем или переедаем, и становится легче поддерживать стабильный более здоровый вес», - говорит она.
80 Пейте в умеренных количествах.
Shutterstock
Вы когда-нибудь замечали, что более чем несколько долгожителей в новостях связывают свою долгую жизнь с употреблением хорошего виски? Это не просто болтовня: в 2010-х Диетические рекомендации для американцев , Министерство здравоохранения и социальных служб заявило, что есть «убедительные доказательства» того, что умеренное употребление алкоголя предотвращает сердечные заболевания, и «умеренные доказательства» того, что оно помогает предотвратить деменцию.
Что за модерация? В метаанализе 34 исследований, в которых испытуемые наблюдались в течение многих лет, Американская медицинская ассоциация сказал, что «одна-две порции в день для женщин и два-четыре порции в день для мужчин обратно пропорциональны общей смертности». Но сохраняйте умеренность: пьянство и алкоголизм сокращают продолжительность жизни (в последнем случае - до десяти лет).
81 Выпейте зеленый чай.
Исследователи из Норвичские институты бионауки недавно обнаружили, что полифенолы, тип микроэлементов в зеленом чае, блокируют нечто, называемое VEGF, сигнальную молекулу в организме, которая вызывает образование бляшек в артериях, что может привести к сердечным приступам, инсульту и сосудистым заболеваниям. Отвар, продлевающий жизнь, также может предотвратить появление морщин, борясь с воспалениями и улучшая эластичность кожи, сохраняя молодость как внутри, так и снаружи.
82 Избавьтесь от жира на животе.
Висцеральный жир - жир, который обволакивает ваши внутренние органы, также известный как жир на животе, по данным исследования 2008 года, опубликованного в Медицинский журнал Новой Англии . Это потому, что он выделяет токсины и вызывает диабет, сердечные заболевания, печеночную недостаточность и многие другие проблемы. Хорошие новости: вы можете бороться с жиром на животе, употребляя вкусные продукты, которые фактически отключают гены, ответственные за его выработку.
83 Примите меры против рака толстой кишки.
В настоящее время рак толстой кишки является третьей по значимости причиной смерти от рака среди мужчин в США, согласно данным Американское онкологическое общество . Но когда предраковые полипы удаляются из толстой кишки до того, как они становятся злокачественными, рак толстой кишки почти полностью можно предотвратить. Вот почему важно проходить профилактическую колоноскопию так часто, как рекомендует ваш врач, обычно один раз в 10 лет.
84 Будьте реалистичны.
Shutterstock
Пока оптимизм качество, которое значительно улучшит качество вашей жизни, прагматичность также может продлить вашу жизнь. По словам Лесли Р. Мартина, одного из авторов Проект долголетия , слепой оптимизм может сделать вас менее способным справляться с жизненными неудачами и преодолевать их.
85 Ешьте йогурт.
Польза для здоровья этой 2000-летней пищи не оспаривается: ферментация порождает сотни миллионов пробиотических организмов, которые служат подкреплением для батальонов полезных бактерий в вашем теле. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и обеспечивает защиту от рака. Гарвардская школа общественного здравоохранения . Однако не все йогурты являются пробиотиками, поэтому убедитесь, что на этикетке написано «живые и активные культуры». Старайтесь выпивать одну чашку в день.
86 Пейте яблочный сок.
Shutterstock
В исследовании 2010 г., опубликованном в Журнал болезни Альцгеймера , исследователи обнаружили, что употребление двух стаканов яблочного сока в день связано с разрушением бляшек в головном мозге, что может привести к деменции.
87 Получите профилактическую помощь.
Одно исследование 2007 г., опубликованное в Скандинавский журнал общественного здравоохранения наблюдали за 2000 молодых людей в возрасте от 30 до 49 лет в течение 15 лет. Исследователи обнаружили, что те, кто обращался за регулярной профилактической помощью, имели «значительно большую» продолжительность жизни, чем те, кто этого не делал. (Вы можете найти текущие рекомендации Национального института здоровья по регулярным осмотрам и тестам. здесь .)
88 Защитите свою кожу от солнца.
Shutterstock
Избегание солнечных ожогов снижает ваши шансы на развитие рака кожи, такого как меланома, который может быть одним из самых сложных для лечения злокачественных новообразований. Вы можете снизить риск, закрывшись или нанеся солнцезащитный крем, чтобы предотвратить ожог.
Только не переусердствуйте и не откажитесь выходить из дома. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале, пребывание на солнце имеет решающее значение для вашего естественного производства витамина D, что связано с более низким риском развития нескольких видов рака. Границы эндокринологии .
89 Ложитесь спать на час раньше.
Shutterstock
Исследование, опубликованное в 2014 г. в Журнал исследований сна обнаружили, что у людей, которые обычно спали семь часов или меньше ночью и ложились спать только на час раньше, наблюдалось заметное падение артериального давления. Это снижает риск сердечного приступа или инсульта.
90 Проанализируйте свое генеалогическое древо.
Посмотрите на свое генеалогическое древо, чтобы определить, к каким заболеваниям вы, вероятно, предрасположены благодаря семейному анамнезу. Если определенное заболевание возникло у более чем одного близкого родственника или возникло у родственника в более раннем возрасте, чем ожидалось, вы можете подвергаться большему риску этого заболевания, чем средний человек, согласно Понимание генетики .
91 Выбросьте газировку - даже на диету.
Исследования показывают, что это может сократить вашу жизнь. Исследование 2014 г., опубликованное в Американский журнал общественного здравоохранения наблюдали за 5300 здоровыми людьми, которые регулярно пили газированные напитки, и обнаружили, что у них наблюдается прогрессирующее клеточное старение на срок до четырех лет, что потенциально сокращает продолжительность их жизни на столько. И даже диетическая газировка - плохая новость: высокий уровень фосфора в темных газированных напитках ослабляет кости.
самый продаваемый роман всех времен
92 Ешьте лосося.
Жирная рыба, такая как тунец, дикий лосось, скумбрия и сардины, содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, питательных веществ, которые, как было доказано, снижают общий риск смертности до 27 процентов и уменьшают вероятность смерти от сердечных заболеваний на около 35 процентов.
Они также обладают множеством антивозрастных свойств. Было показано, что еженедельное употребление нескольких порций жирной рыбы помогает защититься от болезни Альцгеймера и помочь уменьшить боль в суставах и жесткость за счет подавления выработки ферментов, разрушающих хрящ, согласно Гарвардская школа общественного здравоохранения .
93 Получите витамин К.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале, благодаря высокому содержанию витамина K, употребление листовых овощей, таких как капуста, капуста и зелень горчицы, может помочь замедлить снижение когнитивных функций. Неврология . Фактически, исследователи обнаружили, что люди, которые ежедневно ели одну-две порции зелени, обладали когнитивными способностями человека на 11 лет моложе, чем те, кто ничего не ел.
94 Будьте приспосабливаемы.
Shutterstock
Исследователи из Georgia Centenarian Study 2010 г. опросили 244 человека в возрасте 100 лет и старше за восьмилетний период. Их результаты, опубликованные в журнале Текущие исследования геронтологии и гериатрии , обнаружили, что адаптация к стрессовым ситуациям и способность справляться с ними имеют решающее значение для успешного старения. Те, кто медитировал на стрессовые ситуации, были здоровее тех, кто быстро реагировал на эмоции.
95 Следите за своим холестерином.
Исследование 2015 г., опубликованное в BMJ проследил за группой мужчин в течение 50 лет и обнаружил, что у мужчин, доживших до 100 лет, были три общих черты: они не курили, они пили не более четырех чашек кофе в день и у них был здоровый уровень холестерина, который значительно снижает риск сердечного приступа и инсульта.
96 Чувствуйте себя контролируемым и стоящим.
Shutterstock
Согласно исследованию 2014 г., опубликованному в Ланцет , у людей, которые чувствовали наибольший контроль над своей жизнью и считали, что это стоит того, шанс умереть на 30 процентов ниже, чем у тех, кто меньше всего чувствовал контроль.
97 Ешьте сладкий картофель и куркуму.
Это еще один совет от многолетней Окинавы, Япония. Около 60 процентов рациона этих людей состоит из сладкого картофеля, который богат флавоноидами, клетчаткой и хорошими углеводами. Также является одним из основных продуктов питания: куркума, специя с антиоксидантами, которая помогает предотвратить рак и сердечное заболевание , согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Продвинутые биомедицинские исследования .
98 Бросьте курить.
Это действительно простая задача. Но если вы настаиваете на исследовании, которое показывает, что курение сигарет похоже на игру в русскую рулетку, то вот вам: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Ланцет исследовали 1,3 миллиона человек в период с 1996 по 2001 год. Исследование показало, что отказ от сигарет помог испытуемым прожить на 10 лет дольше, чем если бы они продолжали курить.
99 Знайте, что никогда не поздно.
Авторы Проект долголетия подчеркните, что вы можете внести позитивные изменения, даже небольшие, и увидеть ощутимый эффект. Только не пугайтесь и сдавайтесь. «Думать о внесении изменений как о« шагах »- отличная стратегия», - советуют авторы. «Вы не можете изменить что-то в себе в одночасье. Но внесение небольших изменений и повторение этих шагов может в конечном итоге создать этот путь к более долгой жизни ».
100 Наслаждайтесь жизнью.
В конечном итоге Проект долголетия Исследователи выделили одну общую черту долгожителей, которая является самым сильным фактором выживания: как они относятся к своему здоровью, благополучию и системам поддержки. Если вам не нравится то, где вы находитесь сегодня, составьте план, пусть даже небольшой, используя этот список в качестве отправной точки, и начните его менять уже сегодня! И как остановиться сегодня, посмотри Самое важное, что вы можете сделать, чтобы бросить курить .
