Если вам поставили диагноз высокое кровяное давление - или гипертония - угадайте, что: вы только что присоединились к половине взрослого населения Соединенных Штатов. Еще большее беспокойство вызывает тот факт, что 28 процентов из них даже не знают, что у них оно есть, поэтому высокое кровяное давление называют «тихим убийцей». Высокое кровяное давление увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, аневризм и почечной недостаточности - и ежегодно является причиной более 15% смертей в США.
А теперь позвольте мне сообщить несколько хороших новостей: вы можете управлять гипертонией и снижать артериальное давление с помощью набора простых и легко выполнимых советов и методов. Это то, что вы можете делать каждый день, чтобы снизить высокое кровяное давление и снизить риск преждевременной смерти. По крайней мере, попробуйте внедрить в свою жизнь хотя бы несколько из этих 40 практик, чтобы укрепить кровеносные сосуды, укрепить сердце и прожить более долгую жизнь. Чтобы узнать больше о способах долгой жизни, ознакомьтесь с этими 100 способов жить до 100 .
1. Выпивайте по чашке йогурта каждое утро.
Исследования показали, что определенный тип полезных бактерий, обитающих в нашем кишечнике, может блокировать эффекты высокосолевой диеты, помогая поддерживать нормальное кровяное давление. Йогурт и другие продукты, содержащие полезные бактерии, такие как кефир, кимчи и квашеная капуста, называются пробиотиками и могут помочь сохранить здоровье кишечника. И пока вы его едите, знайте, что есть Секрет второго использования крышки от йогурта .
девять чашек любви
2 Проверьте артериальное давление дома
Один из способов поддерживать свое здоровье - это быстро и легко следить за ним дома, особенно это касается артериального давления. Ученые из Оксфордского университета обнаружили, что люди с гипертонией, которые проверяли себя дома - и получали поддержку от медицинских специалистов вне дома - смогли снизить ее на значительные 3,2 мм рт.ст. по сравнению с теми, кто полагался исключительно на назначения врача. И еще один полезный совет по здоровью: 20 повседневных привычек, повышающих риск рака.
3 Часто потеете в сауне
Это может показаться немного нелогичным, но недавнее исследование, проведенное в Финляндии, показало, что посещение сауны может снизить риск высокого кровяного давления. Исследователи сообщили, что у людей, которые принимали тепловую ванну четыре-семь раз в неделю, артериальное давление было на 50% ниже, чем у тех, кто ходил в тепловую ванну только один раз в неделю. Чтобы узнать больше о саунах, здесь 9 удивительных преимуществ саун для здоровья .
4 Выбирайте груши и другие продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как груши, малина, черная фасоль и нут, - вот некоторые из того, что вы должны есть каждый день. Высокое содержание клетчатки помогает нам дольше чувствовать сытость, поэтому вам легче поддерживать здоровый вес, что является ключом к контролю артериального давления. Чтобы узнать больше о том, что есть, прочитайте эти 40 продуктов для сердца, которые нужно есть после 40 .
5 Медитируйте 2,5 часа в неделю
Shutterstock
Медитация и практика осознанности давно известны как отличное средство для снятия стресса, и чем ниже уровень стресса, тем лучше показатели артериального давления. Недавнее исследование, проведенное в штате Кент, показывает, что практика по два с половиной часа осознанного поведения каждую неделю, например сидячую медитацию, сканирование тела и йогу, может снизить кровяное давление примерно на 5 мм рт. Бонус: внимательность также является одним из 100 лучших секретов против старения!
6 Возьмите домашнее животное
Будь то кошка, собака, рыба, птица или даже рептилия, домашнее животное может быть забавным и полезным способом избавиться от стресса. Согласно многочисленным исследованиям, долгосрочные преимущества общения и снижения стресса во время игры, которые вы можете получить с домашним животным, могут способствовать снижению артериального давления.
7 Съешьте чашку сладкого картофеля
Более низкое потребление соли полезно для поддержания нормального кровяного давления, но также может помочь добавление продуктов, богатых калием. Эти продукты, такие как сладкий картофель, авокадо, шпинат, бобы, доставляют больше калия в нашу систему, что, как было показано, побуждает почки выводить больше соли, согласно исследованию USC.
8 Смажьте салаты оливковым маслом
Согласно недавнему исследованию, когда вы добавляете оливковое масло в овощи, такие как салат, капуста и морковь, которые полны нитритов, оно образует соединения, называемые нитро-жирными кислотами. Оливковое масло содержит ненасыщенные жиры, благодаря которым происходит это преобразование, и эти новые кислоты создают ферменты, снижающие кровяное давление. И еще один полезный совет по здоровому питанию: 20 наихудших мифов о еде, которые все еще существуют.
9 Выпейте травяной чай
Было обнаружено, что ежедневное употребление трех чашек травяных чаев, содержащих немного гибискуса, снижает кровяное давление, говорится в исследовании Университета Тафтса. Исследователи считают, что содержащиеся в ингредиенте фитохимические вещества уменьшают воспаление кровеносных сосудов.
10 Лопайте много острого перца
Shutterstock
Активный ингредиент острого перца, который поджигает рот, называется капсаицином. Исследования показали, что огненное соединение может быть полезно для снижения высокого кровяного давления, поскольку оно позволяет кровеносным сосудам расслабляться и пропускать больше крови.
11 Выпейте немного терпкого вишневого сока
Shutterstock
Исследование, проведенное Университетом Нортумбрии в Великобритании, показало, что простое употребление терпкого вишневого сока Монморанси может снизить высокое кровяное давление в той же степени, что и прием лекарств. Падение, которое было измерено на 7 мм рт. Ст. Ниже в течение трех часов после употребления алкоголя, превышает то, что требуется для снижения риска инсульта на 38%. Чтобы получить более эффективные способы улучшить свой рацион, подумайте об инвестировании в некоторые из 30 лучших продуктов для максимального увеличения уровня энергии.
12 Регулярно сдавайте анализы
Shutterstock
Если у вас нет оборудования для регулярного измерения артериального давления дома, отправляйтесь в кабинет врача, в местную аптеку или даже в некоторые продуктовые магазины, чтобы еженедельно измерять артериальное давление. Чем больше вы будете знать о своем положении, тем легче будет убедиться, что он находится в нисходящем тренде.
13 Садитесь на гребца
Если вы боитесь бегать на беговой дорожке или презираете маниакально выглядящий вид на эллиптическом тренажере, попробуйте сесть рядом с гребцом, когда придет время для душераздирающего кардио. Исследования показывают, что гребец может задействовать больше мышц при каждом движении, а это означает, что по телу проходит больше крови, а кровеносные сосуды укрепляются. Бонус: удар гребца - одно из 10 лучших тренировок для мужчин старше 40 лет.
14 вкладышей для ушей
Важно, чтобы в вашей спальне было прохладно и темно, когда вы попадаете в мешок, но также важно, чтобы в ней была тихая обстановка. Исследования показали, что для спокойного и восстанавливающего сна даже умеренно громкие звуки - например, гудение кондиционера - могут повысить кровяное давление. А если у вас проблемы со сном, начните читать 65 советов для вашего лучшего сна.
15 Раскройте арбуз
Shutterstock
Арбуз богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают сделать тело здоровым. Они также содержат аминокислоты цитруллин и аргинин, а исследование, проведенное в 2010 году в Университете штата Флорида, показало, что экстракт арбуза, содержащий 6 граммов аминокислот, способен снижать кровяное давление у здоровых взрослых.
16 Совместите кардио и йогу с тренировками
Согласно новому исследованию, проведенному в Индии, занятия йогой и добавление кардио могут дать вашим тренировкам дополнительный импульс для снижения артериального давления. Исследователи показали, что комбинация также может снизить массу тела и уровень холестерина. И если вы путешествуете здесь Лучший способ заниматься йогой в самолете.
17 Станьте более сексуальными
Энергетическая активность между простынями может не только укрепить ваше сердце, но и отлично подходит для снижения уровня стресса за счет выработки эндорфинов. Эта успокаивающая и чувственная техника снятия стресса снизит ваше кровяное давление - просто убедитесь, что вы занимаетесь сексом часто, по крайней мере, четыре раза в неделю.
18 Делайте становую тягу
Выполнение многосуставных или комплексных упражнений бросает вызов вашему телу и способствует усилению кровотока, укрепляя сердце и расслабляя кровеносные сосуды. Вы можете делать приседания, отжимания и выпады с движениями, но если у вас мало времени, по крайней мере делайте становую тягу, поскольку они прорабатывают около 90% ваших мышц за одно движение.
самый кассовый фильм всех времен
19 Положите на тарелку нежирную говядину
Многие диеты, направленные на снижение артериального давления, часто говорят о полном исключении красного мяса, но было доказано, что ежедневное употребление нежирных кусков говядины полезно для сердца, говорится в новом исследовании Penn State. Выбирайте нежирные нарезки, такие как круглое жаркое, верхнюю вырезку и стейки, а также добавьте много фруктов и овощей. И если вы чувствуете, что ваш кусок говядины не такой модный, как вам хотелось бы, не волнуйтесь: просто положите его в одну из этих 15 лучших маринадов для стейков на планете.
20 Держитесь подальше от искусственных сладостей
Избегайте продуктов с добавлением сахара, когда пытаетесь похудеть и снизить кровяное давление, но также не забудьте отказаться от любых искусственных подсластителей. Канадское исследование показало, что поддельные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, могут повысить риск развития высокого кровяного давления.
21 Не работайте сверхурочно
Обязательно сообщите своему боссу, что долгие и напряженные дни на часах могут убить вас раньше. Исследование более 10 000 рабочих, опубликованное в Европейский журнал сердца показали, что работа трех или более часов в течение обычного семичасового рабочего дня увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, на 60%. Если это похоже на вас, расслабьтесь! И читать Лучший способ достичь баланса.
22 Выпейте стакан свекольного сока
Shutterstock
Возможно, это не самый вкусный сок в мире, но ежедневное употребление чашки свекольного сока может снизить кровяное давление, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Hypertension. Высокий уровень нитратов способствует расширению кровеносных сосудов, облегчая прохождение через них и снижая давление.
23 Занимайтесь с отягощениями один час в неделю
Shutterstock / Kzenon
Поднятие тяжестей в течение одного часа в неделю может снизить риск развития высокого кровяного давления на 17%, говорится в новом исследовании, опубликованном в Mayo Clinic Proceedings. Исследователи отмечают, что если вы также можете добавить некоторые аэробные упражнения, эта смесь оказалась наиболее защитной для сердечно-сосудистой системы.
24 Сделайте салат из шпината
Шпинат богат калием, который помогает вывести натрий из вашего организма, и он содержит растительные соединения, которые могут снизить аппетит и обуздать тягу к соленой пище, которая приводит к увеличению веса. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 г., высокий индекс массы тела связан с высоким кровяным давлением. JAMA Кардиология .
25 Искупайтесь в лесу
Shutterstock
Придуманный японцами акт шинрин-ёку или купание в лесу может снизить кровяное давление и ограничить выработку гормонов стресса. Вам не обязательно ехать в Японию, чтобы ощутить успокаивающее действие, просто отправляйтесь в местный лес и найдите время, чтобы притормозить и насладиться деревьями и зелеными насаждениями. Ищете удивительное место на рынке? Попробуйте один из 20 самых дзен-мест на Земле.
26 Прекратите употреблять энергетические напитки
Популярные - и довольно отвратительные - напитки, которые нуждаются в усилении любви, могут также повысить ваше кровяное давление, поэтому исключите их из своего рациона. Как показали исследования, они обычно содержат много кофеина и таурина, которые могут негативно повлиять на артериальное давление и работу сердца.
27 Остановитесь на одной чайной ложке соли
Наряду с увеличением количества калия в своем рационе вам также следует ограничить потребление натрия. Если вы получаете больше рекомендованных 2300 мг в день (что соответствует одной чайной ложке) либо из добавленной соли, либо из того, что уже есть в вашей пище, прекратите это употребление. Дополнительное количество соли может привести к высокому кровяному давлению, ригидности артерий и сердечным заболеваниям. А чтобы получить более актуальные советы по здоровью, вот 40 мифов о здоровье, которые вы слышите каждый день.
28 Совершайте короткие прогулки каждый час
Shutterstock
Было доказано, что вставание и более частые движения в течение дня улучшают здоровье, а исследование Университета Миссури показало, что всего лишь 10-минутная прогулка после сидения может позволить вашим кровеносным сосудам открыться и восстановить кровоток. Сидение по шесть-восемь часов в день значительно снижает кровоток в ногах.
29 Нош на темном шоколаде
Shutterstock
Недавний метаанализ 15 исследований показал, что употребление черного шоколада может снизить кровяное давление у тех, кто уже страдает гипертонией. Декадентское угощение содержит полезные для сердца флаванолы какао или растительные соединения, которые улучшают работу кровеносных сосудов.
каковы значения снов
30 вздремнуть на 45 минут
Shutterstock
Согласно исследованию 2011 года, которое опубликовано в Международный журнал поведенческой медицины . Исследование показало, что дневной сон продолжительностью от 45 до 60 минут значительно снижает показатели артериального давления. Хотите по-настоящему улучшить вашу игру во сне? Представьте себе «кофейный сон». Как сообщает наш корреспондент, Это изменит вашу жизнь.
31 Проверьте регулярность храпа
Храп не только сильно раздражает окружающих, он также может быть сигналом того, что вы страдаете от нарушения сна, например, от апноэ во сне. Единственный случай апноэ во сне нарушает попытки организма регулировать кровяное давление, что может повредить кровеносные сосуды и способствовать сердечным заболеваниям. И чтобы помочь раз и навсегда избавиться от храпа, прочтите 5 причин, по которым вы храпите каждую ночь, и как это остановить.
32 Ограничьте использование смартфона
Постоянные гудки, уведомления и тексты, которые определяют жизнь с современным смартфоном, могут облегчить некоторые аспекты вашей жизни, но в целом какофония и утечка внимания создают больше стресса и повышают кровяное давление. Постарайтесь выделить несколько часов без телефона каждый день… если у вас хватит духа.
33 Примите добавку с рыбьим жиром
Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в холодноводной рыбе, такой как скумбрия и лосось, важны для здоровья сердца. Чтобы получить достаточно, чтобы снизить высокое кровяное давление, обратитесь к высококачественной добавке с рыбьим жиром - большинство врачей рекомендуют до 1000 мг в день, - говорится в исследовании, проведенном Медицинской школой Университета Пенсильвании.
34 Больше смеха
Научившись расслабляться, смеяться и быть в целом счастливее, вы станете здоровее, а не только укрепите сердечно-сосудистую систему. Согласно недавнему исследованию, когда вы живете более счастливой и веселой жизнью, ваш мозг выделяет дофамин и, следовательно, циркулирует соединение, которое снижает кровяное давление.
35 Получите несколько лучей
Shutterstock
По данным исследования Саутгемптонского университета в Великобритании, сидение на солнце отлично подходит для получения витамина D, но, согласно исследованию Саутгемптонского университета в Великобритании, воздействие солнечных лучей на кожу также является одним из способов снижения артериального давления. подъем, который расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.
36 Закуска из горсти изюма
Этот высушенный маленький виноград богат растительными соединениями, называемыми полифенолами, а также калием, клетчаткой и антиоксидантами. Согласно исследованию 2012 года, употребление в пищу изюма каждый день может значительно снизить кровяное давление. Было обнаружено, что виноград снижает кровяное давление, поэтому добавьте его в свой рацион, если вы не любите изюм.
37 Отрегулируйте шею
Shutterstock
Если у вас высокое кровяное давление и боль в шее, это может быть связано с смещением позвонков С-1, или Атласа, расположенных высоко на шее. Исследование, проведенное в Медицинском центре Чикагского университета, показало, что коррекция, сделанная мануальным терапевтом, снижает артериальное давление так же, как прием двух лекарств одновременно, и это продолжалось до восьмой недели исследования.
38 Обжарьте тофу сегодня вечером
Согласно исследованию Колумбийского университета, соединение, содержащееся в соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко, под названием изофлавоны (также обнаруженное, среди прочего, в зеленом чае и арахисе) может оказывать значительное снижение артериального давления. Считается, что изофлавоны снижают кровяное давление, увеличивая количество ферментов, производящих оксид азота.
39 Сделайте порцию гаспачо
Было доказано, что свежие овощи, которые входят в большую миску гаспачо, - помидоры, огурцы, лук, чеснок и оливковое масло, - снижают высокое кровяное давление. Но комбинация усиливает эффект и делает холодный суп убийственным средством от гипертонии, говорится в исследовании, проведенном в 2012 году в Испании.
40 Добавка с сывороточным протеином
Shutterstock
Принятие коктейля из протеинового порошка - постоянный ритуал после подъема тяжестей, но потребление сывороточного протеина также может бороться с повышенным кровяным давлением. Университет штата Вашингтон показал, что ежедневное употребление дешевых белковых напитков может снизить давление у людей с гипертонией. Чтобы узнать больше о том, какие белки есть, ознакомьтесь с 5 лучших закусок с высоким содержанием белка для мужчин .
самые сладкие слова, чтобы сказать своей девушке
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!
