Позвольте мне перейти к делу: соблюдение диеты, полезной для сердца, вовсе не так мрачно, как вы, вероятно, думаете. Думаете, это все куриные грудки и брокколи? Подумай еще раз. По данным ведущих диетологов и последних исследований, вы можете есть шоколад, пасту и все это запивать вином. (Это, конечно, если вы стремитесь к здоровому варианту всех этих так называемых «плохих» продуктов. Подробнее об этом позже.) Далее следует исчерпывающий сборник всей аппетитной кухни - будь то новая диета. добавление или простая замена существующего основного продукта - вы должны съесть, чтобы построить тикер прочный, как сталь. А чтобы узнать о других способах обезопасить свое сердце, изучите 30 лучших способов снизить риск сердечного приступа .
1 Заменители миндальной муки
Один из лучших способов сохранить здоровье сердца - сократить потребление рафинированных углеводов - пасты, крекеров, хлеба. Таким образом, любой здравомыслящий человек скажет вам, что вы должны по возможности использовать цельнозерновые варианты. Но в наши дни есть даже здоровее варианты: Еда из миндальной муки.
В этих заменителях меньше углеводов, больше полезных жиров и даже немного белка. В вашем местном продуктовом магазине вы сможете найти как минимум крекеры и лепешки из миндальной муки - и все это уныло, если вам нравится домашний хлеб. А для получения дополнительных советов по здоровому образу жизни, вот Что такое аллергия на звуки.
2 Жемчужный ячмень
Когда дело доходит до полезных для сердца злаков, вы, вероятно, хорошо знаете основы, такие как коричневый рис или киноа, и их неотъемлемые преимущества. Но вы не думали о перловке? Он пропитан клетчаткой - около 10 граммов против 2,8 в киноа - что, по данным клиники Майо, снижает уровень холестерина ЛПНП. (Это плохой вариант.) Для получения дополнительных советов по вашему тикеру, вот 40 способов предотвратить сердечные заболевания после 40 лет.
3 Кофе (с корицей)
С одной стороны, кофе увеличивает частоту сердечных сокращений - до пугающего уровня, если вы потребляете достаточно. Но с другой стороны, утренний напиток полон полезных для сердца антиоксидантов. (Помните: ваша средняя чашка не является нездоровой из-за кофе но из-за добавленных сливок и сахара.)
Замените традиционные добавки на щепотку корицы. Согласно исследованию в Уход за диабетом , всего лишь половина чайной ложки корицы в день может стабилизировать уровень сахара в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов - и снизит потребление калорий на 70 калорий на чашку. Неудивительно, что этот простой обмен является одним из 15 лучших 60-секундных хаков для здоровья .
4 Темный шоколад
Shutterstock
Любители шоколада, возрадуйтесь: ваше любимое лакомство может творить чудеса для вашего сердца, если вы едите его правильно. Согласно исследованию в Сердечная недостаточность кровообращения , у женщин, потребляющих одну или две порции темного шоколада, риск сердечных заболеваний снизился на 32 процента. Для достижения наилучших результатов используйте шоколад с содержанием какао 70 или более процентов, вы найдете там больше флаванолов. А еще больше интересных фактов о 'декадентских' продуктах можно найти здесь: Вот почему бутерброды вкуснее, если их разрезать пополам.
5 помидоров
Shutterstock
Ликопин, антиоксидант, содержащийся в помидорах, поддерживает чистоту стенок артерий, сводя к минимуму риск закупорки и накопления. Так что включите в свой рацион больше красного. И нет, кетчуп не в счет: огромное количество сахара в нем компенсирует любую пользу для здоровья сердца.
6 Куркума
Shutterstock
Куркума - натуральная противовоспалительная специя. Видя, что сердечные заболевания были напрямую и неоднократно связаны - наряду с болезнью Альцгеймера и депрессией - с воспалением, снижение вашего уровня - это хорошо. Так что включите в свой рацион больше апельсиновой пыли. А чтобы узнать больше о пользе куркумы, Как куркума может сделать ваши зубы белее, чем когда-либо .
7 Арбуз
Shutterstock
мечтает о том, что твой муж изменяет
Богатый ликопином и калием - питательным веществом, снижающим кровяное давление - плюс неплохой источник витамина С, арбуз - это универсальная пища, полезная для сердца.
8 Печень
Да, печень играет важную роль в фильтрации токсинов из организма, но вам не о чем беспокоиться: она ни в коем случае не полна ими. Вместо этого печень полна витамина B12, который может помочь улучшить артериальную функцию и кровоток. Только не забывайте относиться к этому продукту как к диетической редкости, так как печень загружен с холестерином. Вы достигнете рекомендованной Министерством сельского хозяйства США дневной нормы, потребив всего одну порцию в 3 унции. А для получения дополнительных советов по здоровому питанию Вот самый безопасный способ разморозить замороженное мясо.
9 Свиная вырезка
Когда дело доходит до мяса, всегда лучше начинать нежирное мясо - курицу, рыбу, свинину - но немногие куски лучше для вашего сердца, чем свиная вырезка. Помимо здорового количества калия, вы также найдете магний, еще одно полезное питательное вещество, снижающее артериальное давление.
10 авокадо
Shutterstock
Авокадо полон мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (это плохой вид, который приводит к сердечным заболеваниям). Кроме того, было показано, что они уменьшают воспаление в артериях - и очень вкусно , Загружать.
11 овес
Shutterstock
Согласно исследованию в Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания Потребление всего двух с половиной порций цельного зерна, например, перлового ячменя, может снизить риск сердечных заболеваний более чем на 20 процентов. Так что начните свой день с самого вкусного раннего утра: овсянки. Для достижения наилучшего (другими словами: самого вкусного) результата добавьте в него ягоды и корицу, которые оказывают благотворное влияние на сердце.
12 черных бобов
Согласно исследованию в Журнал питания , у людей, которые получают три унции (или больше) в день черных бобов, риск сердечного приступа снизился почти на 40 процентов благодаря звездной линейке питательных веществ, включая магний, витамин B, клетчатку и калий. .
13 семян льна
Было показано, что семена льна повышают уровень холестерина ЛПВП (это полезный, полезный для сердца вид). Кроме того, всего в одной порции содержится 3 грамма утоляющей аппетит клетчатки.
14 семян чиа
Shutterstock
Омега-3 широко известны своей полезностью для сердца. И вы, вероятно, знаете о так называемом лучшем источнике: свежеприготовленном лососе. (У выращенных на фермах продуктов обычно более низкий уровень, чем у диких продуктов.) Но если вы хотите повысить уровень омега-3 до стратосферного уровня, не спите на семенах чиа. По данным Института медицины, вы должны получать не менее 600 мг в день, чтобы получить пользу для здоровья сердца. Одна столовая ложка семян чиа содержит потрясающий 2250 мг . А чтобы узнать больше о том, как вести более здоровый образ жизни, ознакомьтесь с 20 ночных привычек, которые помогут вам лучше спать.
15 Шпинат
Shutterstock
что означает сновидение в цвете
Вся листовая зелень полезна для вашего здоровья, но шпинат может занять первое место. Помимо того, что шпинат богат калием и магнием, он также содержит здоровую дозу лютеина, антиоксиданта, который, по мнению экспертов, может помочь прочистить закупоренные артерии.
16 Кале
Если вы не можете переваривать шпинат - мы все не можем быть папайем - тогда капуста - это следующая лучшая листовая зелень, которую вы можете съесть, благодаря противовоспалительному питательному комплексу витаминов А, С и К, клетчатки, железа и кальция.
17 яблок
Как оказалось, старая поговорка «один раз в день не пускает врача» звучит правдоподобно. Яблоки полны пектина - соединения, которое помогает предотвратить усвоение холестерина в организме. Лучшая часть? Все яблоки - от Golden Delicious до Granny Smith - содержат пектин, поэтому вы можете придерживаться своего любимого сорта и при этом пользоваться преимуществами.
18 бананов
Shutterstock
Согласно исследованию в Медицинский журнал Новой Англии у людей, которые съедают не менее 100 граммов фруктов в день - примерно половину яблока или целый банан, - риск сердечного приступа резко упал примерно на 33 процента. В то время как яблоки содержат пектин, разрушающий холестерин, бананы являются отличным источником калия, снижающего кровяное давление. Включение обоих в свой рацион - хороший выбор. И чтобы узнать о других способах стать умнее в еде - да и вообще всем вокруг - 20 вещей, которые ваш врач может ошибиться.
19 Эдамаме
Человек в / Shutterstock
Эдамаме - отличный источник клетчатки и калия, двух питательных веществ, которые помогают укрепить здоровье сердца. Кроме того, эти стручковые бобы - отличный выбор. Чтобы получить максимальную пользу, сопротивляйтесь побуждению засолить эдамаме до смерти: высокий уровень натрия в крови почти не пойдет вам на пользу.
20 Красное вино
Shutterstock
От самого богатого сорта Сира до самого сложного Каберне, все смеси красного вина полны соединения под названием ресвератрол, которое снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина, повышает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и помогает бороться с тромбами. На самом деле, это возлияние так полезно для вашего сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пить - до двух стаканов в день. Снизу вверх! И если вам нужно больше причин, чтобы расслабиться с бокалом или двумя (как будто), изучите 80 удивительных преимуществ употребления вина .
21 грецкий орех
Shutterstock
Согласно исследованию в Журнал питания , люди, которые едят полторы унции орехов четыре или более раза в неделю, снизили риск сердечных заболеваний на 37 процентов. Так что сходи с ума! С нашей точки зрения, грецкие орехи лучше всего подходят для вас: они относительно низкокалорийны, богаты омега-3 и невероятно аппетитны.
22 миндаля
Shutterstock
Если вы относитесь к тем людям, которые считают грецкие орехи раздражающими - благодаря их прочной скорлупе - мы не будем винить вас. Вместо этого мы укажем вам миндаль, полезный для сердца заменитель, который также богат магнием.
23 Вареный арахис
Shutterstock
почему я хочу изменить своему парню
Арахис сам по себе является прекрасным здоровым уровнем белка и клетчатки. Но если вы их варите, вы откроете секретные запасы ресвератрола, вещества, которое делает красное вино полезным для вашего сердца.
24 сладкий картофель
Картофель, как бананы и арбуз, является отличным источником калия. Но у сладкого картофеля есть дополнительное преимущество, так как он содержит каротиноиды, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
25 греческий йогурт
Shutterstock
По данным Американской кардиологической ассоциации, люди, получающие всего 2 процента калорий из йогурта, снижают риск развития гипертонии на 31 процент. Это будет одна чашка на шесть унций каждые три дня. За наши деньги попробуйте греческий йогурт, богатый белками. Вы почувствуете более высокий уровень энергии и более сильную мышечную функцию.
26 ягод
Shutterstock
Ежевика, черника, малина, клубника - все это продукты, богатые антиоксидантами, но с низким гликемическим индексом. Другими словами, употребление ягод не приведет к резкому скачку уровня сахара в крови, и вы все равно быстро почувствуете сладость.
27 вариантов из цельной пшеницы
Согласно исследованиям в Американский журнал клинического питания , получение всего трех ежедневных порций цельнозерновых продуктов снижает риск развития опасного уровня артериального давления. А еще лучше включить в свой рацион цельнозерновые продукты. Замените белый рис коричневым рисом, белый хлеб на семизерный, а макароны из манной крупы - на цельнозерновой.
28 Имбирь
Shutterstock
Согласно исследованию в Международный журнал кардиологии , всего одна чайная ложка имбиря в неделю может помочь улучшить функцию артерий, а это означает, что кровь будет эффективно циркулировать по телу. Итак, в следующий раз, когда вы будете покупать суши, не экономьте на добавлении имбиря в рулет.
29 Камут
Не смотри, но камут скоро станет твоей едой. Камут не только богат омега-3 и клетчаткой, но и является надежным источником белка: всего одна чашка дает 10 граммов. Более того, согласно исследованию в Европейский журнал клинического питания у людей с высоким уровнем холестерина, которые заменили камут рафинированными зернами (например, рисом), уровень общего холестерина резко упал до нормального в течение двух месяцев.
30 свеклы
Свекла богата нитратами - химическим веществом, которое, по данным клиники Майо, снижает кровяное давление и ослабляет стенки артерий. Вы также найдете в этих румяных овощах здоровую дозу полезного для сердца калия.
31 изюм
По мнению сотрудников Американского колледжа кардиологии, изюм может помочь снизить риск гипертонии из-за высокого уровня калия.
32 Брокколи
Shutterstock
Брокколи имеет минимальный уровень холестерина, много клетчатки и подходит для любого пикантного блюда, будь то салат или жаркое на пару. Что не любить?
33 брюссельская капуста
До тех пор, пока вы не готовите их в обычном стиле - другими словами, засыпанные грудой жирного бекона и засыпанные грудой соли, - брюссельская капуста может помочь уменьшить воспаление артерий из-за высокого уровня кемпферола, одного из основные антиоксиданты материала.
34 Цитрус
Shutterstock
Большинство людей берут апельсин в сезон простуды и гриппа. Но этот фрукт - и все цитрусовые, если на то пошло - имеет дополнительную пользу для здоровья сердца. Цитрусовые содержат химическое вещество, называемое гесперидином, которое, по мнению многих экспертов, помогает улучшить кровоток.
дрянные и забавные линии ответа
35 Оливковое масло
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами - если оно полностью натуральное и, разумеется, не подвергается сверхобработке - которые при поливании листовой зеленью, такой как капуста или шпинат, создают «нитро-жирные кислоты», которые помогают поддерживать уровень артериального давления на низком уровне. проверить. Но будьте осторожны и не забывайте налегать: всего одна столовая ложка содержит колоссальные 119 калорий.
36 Зеленый чай
Shutterstock
Галлат эпигаллокатехина, или EGCG, - это вещество, которое, как известно, помогает предотвратить сердечные заболевания и снизить уровень холестерина ЛПНП (помните: это плохой вид). В основном это вещество содержится в зеленом чае. Но если вам не нравится аромат этого напитка, не беспокойтесь: вы можете приобрести добавки EGCG в местной аптеке.
37 я молоко
Соевое молоко, в отличие от молока с лактозой, не содержит холестерина, поэтому его уже неплохо заменить обычным молоком. Но соевое молоко, в отличие от миндального молока, другого полезного заменителя, также является хорошим источником ниацина, вещества, которое помогает улучшить кровообращение.
38 Чеснок
Регулярное употребление здоровой дозы чеснока может помочь предотвратить образование зубного налета на стенках артерий, что приведет к улучшению кровотока. Неудивительно, что, согласно легенде, древние египтяне использовали это вещество как церемониальный афродизиак.
39 яичных белков
Shutterstock
Некоторые диетологи запрещают употреблять яйца, поскольку они содержат холестерин. В определенной степени это правда. Яичные желтки действительно содержат высокий уровень холестерина. К счастью, есть простое решение: выбросить желтки и вместо этого есть яичные белки, в которых нет холестерина.
40 Вода
Shutterstock
Вы слышали это миллион раз и услышите снова: мало что может быть лучше для вас, чем постоянное потребление жидкости. Поддерживая здоровое потребление - это шесть стаканов по 8 унций или более в день - вы улучшите кожу, повысите энергию и, да, увеличите кровоток. Более того, недавние исследования показывают, что потребление воды может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 60 процентов . Возможно, пора собраться и переехать в Города США с лучшей питьевой водой .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !
