Шансы высоки, что ты чувствовать себя далеко не отдохнувшим когда вы просыпаетесь каждое утро. В конце концов, по данным исследования, более трети американцев в наши дни не высыпаются. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). И за это приходится платить. Люди, которые недостаточно спят, чувствуют неприятное - а иногда и серьезное - последствия усталости , включая крайнюю раздражительность, увеличение веса, кратковременную потерю памяти, сердечные заболевания и болезнь Альцгеймера. Но что, если бы мы сказали вам, что вам больше не нужно чувствовать недосыпание и что вы можете уменьшить все эти вышеупомянутые риски, начиная с сегодняшнего дня? От напитков, которые вы пьете (будьте готовы налить вишневый сок), до идеальной температуры в вашей спальне и надувания пузырей (да, действительно) - продолжайте читать, чтобы получить 50 удивительных советов по сну, подтвержденных врачами и наукой. Будьте готовы к начни лучше спать сегодня вечером и чувствую себя лучше завтра!
1 Попробуйте спать на боку.
PeopleImages / iStock
Согласно Совет по лучшему сну , есть три основных положения сна: спина, живот и бок. У каждого есть свои плюсы и минусы, но лучший от бессонницы - ваша сторона. «Специалисты по сну рекомендуют спать на боку, чтобы отдыхать более комфортно и снизить вероятность прерывания сна», - пишет эксперт по сну и педагог. Терри Крелл , MS, RN, на веб-сайте Совета по лучшему сну. Хотя есть много вариантов сна на вашей стороне, и все они полезны для облегчить бессонницу и хроническое недосыпание, наиболее удобное положение - это слегка согнуть колени к груди ».
2 Купите дополнительные подушки, чтобы облегчить боль в спине.
Shutterstock
Когда ваш спина болит , как можно ожидать хорошего сна? Если вы хотите снять стресс, положите подушку между ног, лежа на боку. «Может быть очень полезно положить подушку между ног», - пишет мануальный терапевт. Д-р Р.Дж. Берр на Начать спать интернет сайт. Однако, если это не помогает, попробуйте подложить эту подушку или дополнительную подушку под живот между ребрами и тазом. Когда вы лежите на боку, ваш живот прогибается или бок сгибается вниз, из-за чего позвоночник не выровнен. Подушка просто укрепляет бок, поддерживая позвоночник в лучшем положении, в отличие от подушки между ногами ».
3 Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.
iStock
Чрезвычайные ситуации в последнюю минуту и поздние ночи в офисе, как правило, мешают вашему распорядку, но если вы хотите, чтобы каждую ночь вы спали спокойно, вам следует изо всех сил придерживаться графика. В исследовании 2010 г., опубликованном в журнале Спать , исследователи пришли к выводу, что участники, у которых был стабильный и предсказуемый распорядок дня, принимали меньше времени, чтобы заснуть , у него улучшилось качество сна, и он спал более эффективно. И первый шаг к установлению твердого режима сна - ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
совет десяти чашек
4 Используйте будильник, чтобы обозначить время отхода ко сну.
Shutterstock
Нужна помощь в этом? Поставь будильник! Независимо от того, делаете ли вы это на своем смартфоне, через FitBit или загружая специальное приложение таймера сна, будильник сработает, скажем, в 22:00. действительно отличный способ напоминать вам расслабиться в одно и то же время каждую ночь. Как только сработает будильник, начните придерживаться своего ночного распорядка. А если вы пользуетесь iPhone, в настройках будильника есть встроенный элемент под названием «Время отхода ко сну», который может вам помочь. «Я думаю, это отличная идея», специалист по сну В. Кристофер Винтер , Доктор медицинских наук, рассказал Форма 'Это восходит к идее внимательности'.
5 Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро (да, даже по выходным).
Shutterstock
Как мы уже упоминали, лучшее, что вы можете сделать для себя, - это создать режим сна и придерживаться его. Это означает, что каждую ночь ложиться спать в одно и то же время. и просыпаться каждое утро в одно и то же время. Важно придерживаться строгого режима сна семь дней в неделю. Если вам нужно вставать каждый будний день в 6 утра по работе, но вы спите до 9 утра по выходным, это нарушит ваш режим сна и бодрствования (он же циркадный ритм).
6 Отверните будильник от себя.
Shutterstock / Антонова Гранна
Когда вам трудно заснуть, глядя на часы, становится только хуже. «Это увеличивает ваш стресс и беспокойство о том, что не заснете», Лиза Мельцер , ученый-педагог для Национальный фонд сна , объяснил HuffPost . Поэтому она предлагает повернуть будильник подальше от вас. Если вы не можете смотреть, как идут минуты, вам будет намного легче снять стресс и успокоить себя, чтобы заснуть.
7 Избегайте острой пищи на ночь.
Shutterstock
Хотя употребление острой пищи не обязательно вызывает кошмары, как утверждают старые женские сказки, вам все же следует избегать употребления слишком большого количества кайенского перца в обед. Знаковое исследование 1992 г., опубликованное в Международный журнал психофизиологии шесть молодых, здоровых мужчин включили в обед соус табаско и горчицу, а затем измерили свой режим сна. Оказывается, острота `` заметно нарушила '' их отдых, снизив качество их сна, увеличив общее время бодрствования и увеличив время, необходимое для достижения быстрого сна, восстановительной фазы сна, которая помогает нам сохранять воспоминания. и даже узнавать новую информацию. Кроме того, острая еда тоже повысили их внутреннюю температуру тела , который, как известно, предотвращает засыпание.
8 Ешьте больше рыбы.
Shutterstock
В исследовании 2017 г. Пенсильванский университет обнаружили, что употребление рыбы в пищу способствует лучшему и более спокойному сну. Это потому, что рыба содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые, как считается, увеличить производство регулирующего сон гормона мелатонина . Если вы не можете усвоить вкус рыбы, попробуйте вместо этого несколько капсул с омега-3.
9 Взломайте окно.
Shutterstock
Если вы беспокойно спали с закрытыми окнами, возможно, стоит подумать о том, чтобы некоторые из них были открыты. В 2018 году исследователи из Эйндховенский технологический университет обнаружили, что оставление открытой двери или окна способствует потоку воздуха и снижает уровень углекислого газа, известного ингибитора сна.
10 Примите душ.
Shutterstock
Еще один способ снизить температуру тела (и быстрее заснуть) - принять душ прямо перед сном. Даже если вы купаетесь в более теплой воде, температура вашего тела снизится, когда вы выйдете из душа на прохладный воздух и высушите.
11 Надуйте пузыри.
Shutterstock
Конечно, сейчас это может показаться глупым, но Рэйчел Э. Салас , Доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Университета Джона Хопкинса, утверждает, что этот метод помогает засыпать. Как она пояснила в интервью школьному Институт мозговых исследований выдувание пузырей имеет расслабляющий эффект, особенно когда мозг видит, как пузырек уходит, исчезает или лопается. … Вы визуально видите, как что-то высвобождается из вас ».
12 Сходите на прогулку.
iStock
Согласно исследованию 2013 года, активные люди обычно сообщают, что лучше спят ночью, чем те, кто не гуляет. Опрос Национального фонда сна . Но это не значит, что вам нужно делать серьезное кардио. 'Если вы неактивны, добавление 10-минутной прогулки каждый день может улучшить вашу вероятность хорошего ночного сна', Макс Гиршковиц В своем заявлении говорится, что кандидат наук, возглавлявший опрос. «Внесение этого небольшого изменения и постепенный переход к более интенсивным занятиям, таким как бег или плавание, могут помочь вам лучше спать».
13 Напишите список дел перед сном.
Shutterstock
Когда вы думаете о том, что помогает расслабиться, последнее, что, вероятно, приходит в голову, - это составить список дел. Но, согласно исследованию 2018 г. Журнал экспериментальной психологии , записывая свои дела перед сном, вы сможете быстрее заснуть. Вынося сразу все свои надвигающиеся мысли, вы не будете тратить время на болтовню и бормотание в предрассветные утренние часы.
14 Выключите термостат.
Shutterstock
Опыт может показать, что жар порождает сон, в конце концов, мы все задремали в жарком зале заседаний или лекционном зале. Однако, поскольку ваша внутренняя температура падает на несколько градусов к началу сна, вы можете Помогите своему телу уйти в страну грез просто понизив температуру в вашей комнате. Идеальная температура? Между 60 и 67 градусами по Фаренгейту, согласно Национальный фонд сна .
15 Ограничьте потребление кофе.
Shutterstock
Утром чашка кофе - отличный способ начать день с зарядом энергии. Однако ночью пить горький напиток - плохая идея, потому что, когда вы, наконец, захотите расслабиться, этот кофе сделает это особенно трудным.
В 2013 г. исследователи из Государственный медицинский колледж Уэйна сравнили нарушение сна, вызванное употреблением 400 миллиграммов кофеина (это то, что содержится в вашей типичной чашке кофе на 16 унций) в три разных времени: прямо перед сном, за три часа перед сном и за шесть часов перед сном. Оказывается, даже испытуемые, выпившие последнюю чашку кофе, шесть часов перед сном испытывал нарушения сна.
16 Сократите курение.
Shutterstock
Никотин, как и кофеин, является стимулятором, поэтому он усугубляет бессонницу и не дает уснуть еще дольше. Исследование 2009 г., опубликованное в Медицинский обзор сна обнаружили, что проблемы с засыпанием, фрагментарный сон и повышенная дневная сонливость наблюдались у субъектов, употребляющих никотин.
17 Пропустите ночной колпак.
Shutterstock
Конечно, алкоголь вызывает сонливость, но когда вы находитесь под воздействием алкоголя, у вас больше шансов просыпаться всю ночь . «Алкоголь - это депрессант, который может помочь кому-то почувствовать, что расслабляет и помогает им заснуть», Шарлин Гамальдо , Доктор медицины, объяснил Ежедневное здоровье . «Но алкоголь также быстро метаболизируется в вашем организме, и, когда ваше тело вымывает алкоголь, это с большей вероятностью вызовет то, что мы называем бодростью отскока». И, к сожалению, именно эта бдительность отскока и нарушает наш быстрый сон.
18 Используйте утяжеленное одеяло.
Shutterstock
Есть причина, по которой утяжеленные одеяла в наши дни в моде. Согласно одному исследованию 2006 г., опубликованному в Трудотерапия и психическое здоровье объясняет, эти одеяла способствуют лучшему сну, имитируя чувства, которые испытывают младенцы, когда их пеленают. Впечатляющие 63 процента участников исследования сообщили о снижении беспокойства после их использования.
19 Избегайте приема некоторых болеутоляющих.
iStock / Елена Данилович
Кофе - не единственное вещество, содержащее бодрящий кофеин. Некоторые обезболивающие, такие как экседрин, мигрень и мидол, тоже добавляют его в свои таблетки. Итак, если вы принимаете что-то для снятия боли перед сном, обязательно прочтите этикетку и избегайте случайного приема бодрящей дозы кофеина.
20 Получите машину белого шума.
Shutterstock / luca pbl
Машины с белым шумом могут значительно облегчить засыпание и засыпание. В исследовании 2005 г., опубликованном в журнале Медицина Сна , исследователи разделили участников на две группы: тех, кто спит с аппаратами белого шума, и тех, кто не спит, а затем подвергли их записанным звукам больницы. Путем анализа мозговых волн испытуемых исследователи обнаружили, что тех, кто спал с аппаратами с белым шумом, почти не беспокоили звуки интенсивной терапии, в то время как те, кто спали без них, испытывали частые пробуждения во сне.
21 Не спите с взъерошенными волосами.
Shutterstock
Особенно если вы склонны к головным болям и мигрени, спать с завязанными волосами - не лучшая идея. Эксперты особенно рекомендуют избегать завязывания волос по центру головы (например, растрепанный пучок или тугой хвост). Если вы хотите, чтобы он не смывался с лица во время сна, лучше всего подойдет невысокая, свободная пони. «Пока стиль не создает сцепления с корнями, то есть он не тянет слишком сильно и не« болит »на следующее утро, все должно быть в порядке», Франческа Дж. Фуско , дерматолог из Нью-Йорка, сказал Очарование .
22 Выпейте вишневый сок.
Shutterstock
Кислый вишневый сок содержит химические вещества, вызывающие сон, такие как процианидины и антоцианы, поэтому он может быть ключом к тому, чтобы сократить количество необходимых минут для вашего цикла быстрого сна. Фактически, исследование 2018 г. Американский журнал терапии обнаружили, что употребление вишневого сока перед сном помогло испытуемым добавить к сну в среднем 84 минуты.
23 Но бросьте пить хотя бы за два часа до сна.
iStock
Одна вещь, которая наверняка не даст вам уснуть всю ночь, - это повторяющееся желание сходить в ванную. Чтобы решить эту проблему прямо в зародыше, перестаньте пить все жидкости, в том числе вишневый сок, за два часа до сна. Кортни Мур , Д.м.н., Кливлендская клиника .
24 Перекусывайте такими продуктами, как орехи и вяленое мясо лосося.
Shutterstock
Что общего у этих продуктов? Оба они содержат аминокислоту триптофан, которая, как было показано, вызывает сонливость, как показало историческое исследование 1982 года, опубликованное в Журнал психиатрических исследований найденный.
худший по рейтингу фильм о тухлых помидорах
25 Но избегайте белковых перекусов на ночь.
Shutterstock
Прием пищи поздно вечером с высоким содержанием белка может повлиять на ваш сон, поскольку белок снижает количество серотонина - аминокислоты, которая помогает вам заснуть, - вырабатываемой организмом, согласно WebMD . Белок также сложнее переваривать, поэтому вы заставляете свое тело работать сверхурочно, пока оно отдыхает, что, по понятным причинам, не дает вам спать по ночам.
26 Съешьте банан.
Shutterstock
Вы снова и снова слышали, что есть перед сном - плохая идея: это повышает уровень сахара в крови, заставляет вас набирать вес, не дает уснуть и так далее. Но на самом деле, если вы едите правильную пищу, а именно банан, перекус перед тем, как отправиться в мешок, совершенно нормально. Исследования вне Университет Эйрланга в Индонезии в 2017 году обнаружили, что пожилые люди, которые съели один или два банана перед сном, могли заснуть быстрее, чем те, кто этого не делал.
27 Проведите некоторое время в темноте.
Shutterstock
Будьте осторожны с тем, сколько времени вы проводите, сидя перед сном в ярко освещенных комнатах. Одно исследование 2011 г., опубликованное в Журнал клинической эндокринологии и метаболизма обнаружили, что, когда испытуемые подвергались воздействию света в течение 8 часов перед сном, у 99 процентов из них наблюдалось замедленное высвобождение мелатонина, что затрудняло засыпание.
28 Не спите со своим питомцем.
Shutterstock
Мы знаем, что вы любите обниматься с Фидо, но когда ваш щенок находится в постели, это не идеально, когда дело касается вашего режима сна. Когда исследователи из Клиника Майо Наблюдая за владельцами собак в течение пяти месяцев в исследовании 2017 года, они обнаружили, что те, кто позволял своим животным спать с ними в постели, чаще просыпались в течение ночи. Но это не значит, что ваш щенок не может быть поблизости: то же исследование показало, что владельцы домашних животных хорошо спали, когда их питомцы были в спальне, просто не на кровать.
29 Сходи в спортзал.
Shutterstock
Простой способ одновременно улучшить свое тело и улучшить сон - это чаще ходить в спортзал. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Спать обнаружили, что уровень активности человека напрямую коррелирует с качеством его сна.
30 Но избегайте интенсивных тренировок перед сном.
Shutterstock
При этом, если ваша главная цель - почувствовать себя более отдохнувшим и расслабленным в конце дня, есть один тип тренировки, которую вам следует избегать слишком близко ко сну: энергичные тренировки. Когда исследователи из Институт гуманитарных наук и спорта ETH Zurich проанализировав данные о том, как тренировки перед сном влияют на режим сна в 2018 году, они пришли к выводу, что любой тип упражнений, во время которого человек не может говорить из-за того, что он запыхался, может затруднить засыпание.
31 Медитируйте.
Shutterstock
Медитация может иметь серьезные преимущества при сонливости. В одном исследовании 2015 г., опубликованном в JAMA Internal Medicine , исследователи обнаружили, что субъекты, которые участвовали в практиках, основанных на осознанности, испытывали меньше проблем со сном, меньше симптомов бессонницы и меньше устали.
32 Займитесь йогой.
Shutterstock
Даже если вы никогда не делали ни одной позы собаки вниз, вам стоит подумать о нескольких занятиях йогой, если ваш сон страдает. В опросе 2012 г., проведенном Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья , более 55 процентов людей, посещавших занятия йогой, сообщили, что после этого у них улучшился сон.
33 Ограничьте сон до 20 минут.
Shutterstock
Как вы, наверное, знаете по опыту, проспав во время сна может в конечном итоге саботировать ваш ночной сон. Согласно Клиника Майо , ваш сон не должен длиться более 20 минут. Все, что дольше этого, может испортить ваш ночной сон, особенно если вы часто страдаете бессонницей или плохим качеством сна.
34 Наденьте носки.
Shutterstock
Носить перед сном носки - верный способ улучшить сон. Согласно одному из часто цитируемых исследований 1999 г., опубликованному в журнале Природа «степень расширения кровеносных сосудов на коже рук и ног… является лучшим физиологическим предиктором быстрого засыпания». Проще говоря: чем теплее ваши ноги, тем быстрее вы уснете.
35 Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.
Shutterstock
Вы спросите, что такое прогрессивное расслабление мышц? Это просто причудливый способ сказать, когда вы ложитесь спать, попробуйте сосредоточиться на каждой группе мышц, напрягая каждую на 10 секунд, а затем переходите к следующей группе. Начните со ступней, напрягите мышцы пальцев ног, пяток и т. Д. И сосчитайте до 10. Затем двигайтесь вверх по телу: напрягайте икры, бедра, ягодицы, пресс, полностью вверх, пока не достигнете мышцы лица. «Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что практика прогрессивной мышечной релаксации ночью помогает им заснуть», - сказал он. Мелисса Стоплер , Д.м.н., г. MedicineNet .
36 Растягивайте перед сном.
Shutterstock
Наши тела имеют тенденцию напрягаться и стягиваться с возрастом, поэтому, сделав несколько растяжек перед сном, вы можете избежать пробуждения от боли посреди ночи. Когда Голландские исследователи В исследовании 2012 года, когда взрослые старше 55 лет принимали участие в растяжке икр и подколенных сухожилий каждую ночь перед сном в течение пяти недель, они обнаружили, что у участников было меньше судорог в ногах и, следовательно, меньше нарушений сна.
самые смешные грязные шутки всех времен
37 Выразите благодарность.
Shutterstock / Monkey Business Images
Это платит быть положительным , особенно если вы пытаетесь лучше спать. Когда команда исследователей под руководством профессора Калифорнийского университета в Сан-Диего , сравнили уровни благодарности пациентов с сердечной недостаточностью в 2015 году, они обнаружили, что те, кто практиковал благодарность, лучше спали и меньше устали в течение дня.
38 Наполните комнату ароматом лаванды.
Shutterstock
Предпочитаете ли вы свечи или диффузор, убедитесь, что вы наполняете свою комнату сладким ароматом лаванды прямо перед сном. В одном исследовании 2005 г., опубликованном в Журнал биологических и медицинских исследований ритма , исследователи обнаружили, что запах лаванды способствует более глубокому и восстанавливающему сну у испытуемых.
39 Сделайте чтение частью своей ночной жизни.
Shutterstock
Если вы фанатик фэнтези или предпочитаете любовные романы, постарайтесь каждую ночь читать хорошую книгу перед сном. В одном исследовании 2009 г. Университет Сассекса , исследователи обнаружили, что чтение снижение уровня стресса на 68 процентов - и чем меньше вы испытываете стресс, тем легче заснуть.
40 Днем проводите время на улице.
Shutterstock
Если вы хотите лучше выспаться, не забудьте понежиться в дневном свете до захода солнца. В одном из часто цитируемых исследований 1993 г. Журнал Американского гериатрического общества , воздействие яркого света в течение дня было связано с увеличением времени сна и общими улучшениями в отношении возрастной бессонницы.
41 Избавьтесь от беспорядка в спальне.
Shutterstock / Artazum
Есть несколько причин, по которым вы должны сохранить свою спальню. лишенный беспорядка - лучше спать, будучи одним из них. Согласно одному исследованию, представленному на встрече 2015 г. Ассоциированные профессиональные общества сна , люди с риском расстройства накопления, как правило, чаще испытывают нарушения сна, и им требуется больше времени, чтобы заснуть.
У накопителей обычно есть проблемы с принятием решений и исполнительной функцией, плохой сон, как известно, ставит под угрозу когнитивные функции в целом, поэтому, если у накопителей есть загроможденные / непригодные для использования спальни (и менее удобные, функциональные кровати), любой существующий риск когнитивной дисфункции, депрессии и стресса может возрасти. по мере ухудшения качества сна », - ведущий автор. Памела Тэчер , говорится в заявлении доцента психологии Университета Святого Лаврентия.
42 И создать отдельное пространство для работы за пределами вашей спальни.
Shutterstock
Ваша кровать (или ваша спальня, если на то пошло) не должна освещать лунный свет в качестве рабочего места. Возьми этот стол - и твой ноутбук и ваш планировщик и Все эти шнуры - оттуда и создают отдельную среду для работы. Как только эти линии будут нарисованы, ваше тело будет знать, что, когда оно находится в постели, оно будет вознаграждено сном.
43 Поменяйте местами матрас.
Shutterstock
Как долго у тебя есть матрас? Если вы не меняли его в течение десяти лет, возможно, вам стоит подумать о приобретении нового. По мнению специалистов по сну в Помощь во сне , вам следует поменяй свой матрас каждые семь-десять лет. К этому моменту средний матрас становится обвисшим и изношенным, поэтому сон на нем вызывает у вас дискомфорт, беспокойство и, что хуже всего, боль.
44 Если вы спите вместе, купите отдельные одеяла.
Shutterstock
Вы ворочаетесь по ночам, потому что ваш партнер - свинья в одеялах? В этом случае вы будете лучше спать, просто купив второе одеяло - по одному на каждое тело. Если вас беспокоит, что это выглядит странно, вы можете накрыть два одеяла одним стеганым одеялом. Задача решена!
45 Не проверяйте электронную почту в нерабочее время.
iStock
Может возникнуть соблазн проверить электронную почту после того, как вы ушли из офиса или даже до того, как приехали туда утром. Однако ваше здоровье и счастье будут серьезно выгода от того, что вы отключились и отключились вне рабочего времени.
И когда мы говорим о завершении работы, мы имеем в виду полностью забыть о работе: одно исследование 2018 г. Технологический институт Вирджинии обнаружил, что так много, как мышление проверка этих писем может повысить уровень стресса и тем самым помешать вашим драгоценным зззам.
46 И полностью держите электронику подальше от спальни.
Shutterstock
Постарайтесь не заснуть, прокручивая Instagram или просматривая свой любимый сериал Netflix. Хотя может возникнуть соблазн использовать свою электронику до того момента, как вы отвлечетесь, одно исследование 2012 г. Политехнический институт Ренсселера обнаружили, что, проведя два часа на устройствах с дисплеями с подсветкой, уровень мелатонина снизился примерно на 22 процента, что затруднило засыпание.
47 Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, подумайте о бодрствовании.
iStock
Этот совет может показаться нелогичным, но как Колин Эспи , профессор медицины сна в Оксфордском университете, рассказал CNN , оно работает. «Если вам может быть комфортно с идеей бодрствования, тогда беспокойство по поводу производительности и разочарование, которые связаны с попытками заснуть, некуда деваться, и ваш уровень возбуждения упадет», - объяснил он.
48 Попробуйте использовать приложение, снимающее беспокойство.
adamkaz / iStock
Если беспокойство - это то, что мешает вам спать по ночам, то медитативное приложение, например Свободное пространство или же Спокойствие может быть то, что вам нужно, чтобы лучше спать. Эти приложения для управляемой медитации, хотя каждое из них использует свой подход к снятию тревоги и снятия стресса, предназначены для облегчения вашего ума и устранения любых мыслей, которые мешают вам уснуть.
49 Возьмите мелатонин - только не слишком много.
Shutterstock
Хотя ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом, он также продается как безрецептурная добавка, и вы можете использовать его, чтобы быстрее заснуть. Только не принимайте слишком много: как Национальный фонд сна отмечает, что прием слишком большого количества мелатонина может вызвать головные боли, тошноту, головокружение и раздражение. От двух десятых миллиграмма до пяти миллиграммов за 60 минут до того, как вы собираетесь заснуть, должно быть достаточно!
50 Проверьте побочные эффекты ваших лекарств.
Shutterstock
какой был стиль в 80-х
Вы принимаете бета-адреноблокаторы от высокого кровяного давления или антидепрессанты, такие как Прозак или Золофт? Одним из возможных побочных эффектов таких лекарств является бессонница. Итак, если у вас проблемы со сном, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли что-нибудь, что влияет на вашу способность хорошо выспаться.
