Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас как никогда важно добиться успеха. кардио тренировки в спортзале. Прямо сейчас сердечные заболевания остаются самым ужасным убийцей мужчин в Америке - ежегодно они уносят более 325 000 смертей - и ваша единственная лучшая защита - это укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. (Это одна из причин, по которой вам захочется запомнить малозаметные признаки болезни сердца .) Простой способ сделать это - принять одну из новых и улучшенных кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.
Теперь вам не нужно подписываться на Ironman, чтобы получить железный тикер, уменьшить стресс , и получите тело своей мечты. Хорошие кардио-тренировки могут быть такими же простыми, как прыжки в бассейн для медитативного плавания, или такими же интенсивными, как жесткие интервальные тренировки - ваш выбор.
укус собаки во сне
Мы позвонили нашему приятелю Уилл Ланье , тренер из Нью-Йорка, и собрал его лучшие кардиотренировки для мужчин старше 40 лет.
1 Интервальная тренировка на выносливость с небольшим лазанием
Shutterstock
Эта 21-минутная тренировка на беговой дорожке - одна из кардиотренировок, которая наполнит ваши ноги таким количеством молочной кислоты, что вы все равно почувствуете ее, когда идете на кухню на следующее утро. Несколько учится на протяжении многих лет показали, что подъем по лестнице не только укрепит всю нижнюю часть тела и поможет повысить выносливость, но также защитит вас от высокого кровяного давления, улучшит плотность костей и поработает ваше сердце до чертиков. Пока вы занимаетесь этим, не пропустите наши 10 верных признаков того, что ваше сердце суперсильно.
Для этого упражнения начните с пятиминутной разминки, а затем погрузитесь в три подхода из приведенных ниже упражнений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом:
—2 минуты на скорости 5–7 миль в час с уклоном 2%
—2 минуты на скорости 7–9 миль в час с уклоном 2%
—2 минуты на скорости 5–7 миль в час с уклоном 6%
—30 секунд на скорости 5–7 миль в час с уклоном 2%
- максимальное усилие в спринте за 30 секунд с наклоном 2%
2 Тренировка 'Хлор на завтрак'
Shutterstock
Плавание - одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как оно прорабатывает каждую мышцу вашего тела и так же утомительно, как и тяжелый бег по пересеченной местности, при этом не нагружая ваше тело. (Это также один из наших 100 способов жить до 100. ) И работа с доской - это не только для детей! - действительно приготовит вашу сердцевину. Это также одна из отличных кардиотренировок, потому что она задействует ваше сердце и легкие, которые, согласно Гарвардской медицинской школе, «тренируют организм более эффективно использовать кислород, что обычно отражается в снижении частоты пульса в состоянии покоя и частоты дыхания. . ' Попробуйте эту тренировку ниже, в которой работа с кикбордом сочетается с старомодным добрым вольным стилем.
—200 ярдов разминка
- доска 4 × 50, отдых 10 секунд
—8 × 50 бесплатно, 10 секунд отдыха
—200 трудностей (70% усилий)
- доска 4 × 50, отдых 10 секунд
—200 ярдов перезарядки
3 Тренировка `` Мастер лестницы в рай ''
Shutterstock
Мы знаем, о чем ты думаешь: нет, приятель. Но выслушайте нас. Stairmaster - да, одна из любимых кардиотренировок вашей мамы - определенно улучшит силу ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, одновременно поднимая выносливость сердечно-сосудистой системы на новый уровень. (Хотя лестничный марш технически не Лучший кардио-тренажер в тренажерном зале, он чрезвычайно полезен, и мужчины его не замечают.)
Это то, что тренеры и тренеры называют «лестничными» тренировками, потому что количество повторений увеличивается по продолжительности, а затем возвращается в той же последовательности. Для этого фейерверка вы будете чередовать одиночные и двойные шаги, начиная с одной минуты и поднимаясь до трех минут, а затем возвращаясь вниз. Повторение. Вот твой план на игру.
—1 минутный двойной шаг
—1-минутные одиночные шаги
- 2-х минутные двойные шаги
—2-минутные одиночные шаги
—3-минутные двойные шаги
—3-минутные одиночные шаги
слова, которые заставляют тебя казаться умным
Затем спуститесь по лестнице и повторите.
как избавиться от штрафа за превышение скорости
4 Тренировка Crew HIIT
Интервальные тренировки высокой интенсивности - это самый быстрый и эффективный способ сжечь жир, и эта крутая HIIT-тренировка включает в себя всегда мужественного дедушку кардиооборудования - гребной тренажер. Старомодный эрг отлично работает не только с сердцем, но и практически со всей мускулатурой. И, по словам Ланье, эти подходы - здоровая доза бёрпи, гребли и махов с гирями - отлично подходят для «тренировки сердечно-сосудистой системы вверх и вниз для сильного сердца и здоровых легких». И пока вы это делаете, не пропустите наши 5 способов избавиться от упрямого жира.
—1 минутный ряд изо всех сил
—1 минута бурпи
—1 минута поочередно махи гири одной рукой
—1 минута отдыха
Повторить пять раз.
5 Тренировка 'пирамида беговой дорожки'
Shutterstock
Это яркий пример метаболической подготовки, которая представляет собой тренировку, построенную вокруг отдыха для стимуляции энергетических систем организма и повышения эффективности. «Несмотря на то, что наши тела стареют, наше сердце все еще поддается кондиционированию», - объясняет Ланье. «А переключение между бегом на спринт и восстановлением увеличивает выносливость».
У этой тренировки не будет такого большого наклона, как на предыдущей тренировке на беговой дорожке, но у нее будут более сложные интервалы. Повторите указанные ниже интервалы 3:30 5-7 раз и завершите все упражнение легкой пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.
—0-: 30 Легкий бег (разговорный темп) 5–7 миль в час на беговой дорожке, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
–0: 30–1, прибавить 2 мили в час
–1–1: 30, прибавьте 2 мили в час (или больше, как вам кажется, спринт изо всех сил)
–1: 30–2, вычесть 1–2 миль в час.
—2–2: 30, вычтите 2 мили в час до легкого разговорного темпа.
—60 секунд отдыха
6 Велоспорт
Все говорят, что езда на велосипеде - это новый гольф, и это совершенно верно: это отличное групповое занятие - как для работы, так и для других целей, и это одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет. Эффективность как всадника - и ваша выносливость - полностью определяется способностью вашего сердца распылять кровь по всему телу.
самое опасное животное в мире
Если вы серьезно настроены сесть в седло, мы рекомендуем приобрести подходящий велосипед в местном веломагазине. Езда на велосипеде полезна для суставов, но если вы не возьмете нового коня с неправильным анатомическим строением, это может вывести из строя все ваше тело - устраняя причину, по которой вы изначально приобрели велосипед, - чтобы улучшить свою выносливость. , чтобы развить силу ног, поработать сердце и кричать с холмов со скоростью 30+ миль в час.
Ланье рекомендует 60-минутную поездку, в которой вы разбрасываете 10 30-секундных спринтов для своего сердца. (Добавьте еще пять, когда продолжительность поездки увеличится до 90 минут.)
7 Тренировка Super HIIT
Есть причина, по которой вы видите, что ваш тренажерный зал убирает тренажеры и освобождает место для зон, где парни могут выполнять бёрпи и махать гирями к радости своего сердца. HIIT - одна из лучших кардиотренировок за все время, которая сжигает жир, шокирует сердечно-сосудистую систему и при этом оставляет меньше износа на теле, чем более тяжелые силовые тренировки. Также доказано, что они помогают увеличить приток кислорода, улучшить насосную способность сердца и снизить риск сердечного приступа.
Приведенная ниже тренировка особенно хороша для сета от 40 и старше, потому что, по словам Ланье, «важно иметь возможность перемещать свое тело в разных плоскостях с возрастом». Эта круговая тренировка достигает этого, перемещая ваше тело от гребца к отжиманиям и более динамичным движениям, таким как махи гирями. Помните: вы будете измерять свое время на гребле по сожженным калориям, поэтому убедитесь, что монитор настроен на калории.
–Пять тотальных раундов по убыванию в повторениях: 28-26-22-10-6. Начните с 28-го ряда + 28 подтягиваний + 28 махов с гирями. 60 секунд отдыха между раундами.
8 Тренировка 'Восхождение на холм'
Shutterstock
Найдите ближайший к вам коварный холм длиной примерно четверть мили. Теперь вы будете так много бегать по нему, что больше никогда не захотите его видеть.
Бегущие ботаники называют это «повторением холма», потому что вы буквально постоянно бегаете вверх и вниз по холму. Итак, вы побежите к вершине (но не слишком быстро, помните: это четверть мили), бегите обратно, отдыхайте 60 секунд. Тогда сделай это еще раз. Начните с четырех и постепенно увеличивайте число до восьми. И обязательно сделайте легкую 5-10-минутную пробежку, когда закончите, чтобы смыть молочную кислоту с ног.
9 Тренировка на треке
Местный школьный овал является домом для одной из лучших кардиотренировок, позволяющих получить заоблачный сердечный ритм. (И, кроме того, вы заплатили за это вашими налогами!) Это простая тренировка, популярная среди всех, от элитных бегунов до марафонцев-марафонцев. Он существует вечно по одной очень простой причине: он работает!
горный лев во сне
Вы бежите четверть мили с 60-секундным отдыхом. Начните с 6-8 интервалов - с легкой 10-минутной разминкой и заминкой - и работайте до 20, в зависимости от того, сколько рвоты и пота вы хотите оставить на трассе.
10 лестничных тренировок
Эта тренировка не для слабонервных. На самом деле, это наверняка тебя раздавит. Но он также сотрясет в вашем мозгу рыхлую паутину, вызвав кайф бегуна, которого вы никогда раньше не чувствовали. Это прогрессия интервалов высокой интенсивности - и под «интенсивностью» мы подразумеваем 70-80% усилий, что означает, что вы определенно должны быть слишком запыхавшимися, чтобы вести беседу. (Также для непосвященных: один круг по трассе составляет 400 метров. Четыре круга на милю.)
Вот что вы делаете: вернитесь на свой местный трек. Вы работаете с 90-секундным отдыхом, но на этот раз вы «поднимаетесь по лестнице» постепенно: 400 (один круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четыре круга). Затем «отступите» (или, по сути, на ту же тренировку, в обратном порядке).
Вам не нужно полностью доводить до 1600 с первой попытки - это может занять несколько недель. И не «взбирайтесь наверх», если не можете вернуться назад. Вы также можете смешивать промежуточные расстояния. Если 1200 кажется слишком большим, попробуйте запустить 400 + 800 + 1000, а затем отступите. Дорожки очень хорошо обозначены, так что эта тренировка защищена от идиотов. А если вы хотите больше кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, попробуйте эти 30 тренировок, сжигающих более 500 калорий в час .
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, зарегистрируйтесь на нашем сайте. информационный бюллетень - доставляется каждый день!
