Никогда не поздно начни сосредотачиваться на себе . На самом деле, ваши 50 лет - идеальное время, чтобы уделять первоочередное внимание фитнесу. Потому что теперь, когда вы стали старше, тренировки - это не только улучшение внешнего вида, но и улучшение самочувствия, а также способность сохранять подвижность и здоровье на десятилетия вперед. Здесь мы собрали 50 утвержденных экспертами ежедневных изменений, которые позволят и сохранят вашу форму сейчас и в будущем.
1 Переосмыслите свое представление об упражнениях.
Shutterstock
Попытка оставаться в форме после 50 может быть пугающей, если ваше представление о физических упражнениях сводится только к душераздирающим и высокоэнергетическим тренировкам. Однако, по мнению Гарвардская медицинская школа , существует множество различных занятий, которые можно считать менее сложными. Такие вещи, как садоводство, умеренная работа по дому - например, подметание и уборка пылесосом - и даже танцы.
«Балет отлично подходит для силы и гибкости», - говорит спортивный врач. Ким Глэдден , Доктор медицинских наук, сообщил Кливлендская клиника . «Джаз, свинг и контр-танцы принесут пользу сердечно-сосудистой системе. А если вы хотите чем-то заняться со своим партнером, бальные танцы - это просто фантастика ».
2 Сходите на групповые занятия фитнесом.
Shutterstock
Один из лучших способов подтолкнуть себя к тренировкам - записаться на групповые занятия фитнесом. «Группы могут быть действительно мотивирующими благодаря социальной составляющей», - говорит Дебра Аткинсон , сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и основатель Переворот 50 . «Особенно, если люди начинают узнавать, когда тебя нет рядом, и скучают по тебе».
Многие студии даже предлагают бесплатные или скидки пробные периоды, что позволяет легко определить, где вы чувствуете себя наиболее комфортно и какие виды тренировок вам нравятся. После того, как вы начнете регулярно посещать занятия, вы войдете в привычный распорядок и, возможно, даже заведете новых друзей.
3 Ешьте больше растительной пищи.
Shutterstock
Поддержание формы означает наполнение своего тела полезными продуктами, которые улучшить свое здоровье и благополучие - и данные свидетельствуют о том, что лучше всего подходят растительные источники.
«Многолетние исследования связали растительные диеты для снижения показателей сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака по сравнению с диетами с высоким содержанием мяса и других продуктов животного происхождения », Роберт Х. Шмерлинг , Доктор медицины, ревматолог из Бостона, штат Массачусетс, сказал Гарвардское Здоровье .
Фактически, одно исследование 2019 года, опубликованное в Журнал Американского колледжа кардиологии обнаружили, что соблюдение растительной диеты может снизить риск сердечной недостаточности более чем на 40 процентов. Более того, исследование 2019 года, опубликованное в Журнал питания выяснилось, что веганы обычно более здоровы, чем те, кто придерживается других диет.
4 Обсудите с врачом свою физическую форму.
Shutterstock
Регулярные приемы к врачу приносят пользу вашему здоровью на всех этапах жизни, но особенно важно не отставать от них в 50 лет. «Обязательно поговорите со своим врачом о здоровье сердца и упражнениях», - говорит Майкл Джеймс , тренер боксерского зала EverybodyFights . «Они сообщат вам, что вы можете, а что нельзя делать, исходя из вашего текущего состояния здоровья и принимаемых вами лекарств».
5 Отслеживайте свои шаги.
Shutterstock
Еще одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы оставаться в форме, - это следить за своими шагами с помощью фитнес-трекер - обеспечение ежедневного достижения определенной цели.
«Припаркуйтесь подальше от магазина, выведите собаку или прогуляйтесь с друзьями», - предлагает Холли Розер , знаменитый тренер и сертифицированный спортивный диетолог из Сан-Матео, Калифорния. «Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас будет энергии - и это поможет вам сжечь больше калорий в целом».
Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Журнал физической активности и здоровья , женщины старше 50 должны стремиться делать 10 000 шагов в день, а мужчины должны делать 11 000 шагов, чтобы контролировать свой вес и улучшить свое здоровье.
6 Уменьшите количество соли.
Shutterstock
Мы знаем, что трудно устоять перед любимыми суперсолеными закусками, но в ваших интересах проявлять самообладание, когда дело касается потребления соли.
«Потребление слишком большого количества натрия может привести к повышению артериального давления, а также может вызвать воспаление в организме», - говорит Эми Горин , зарегистрированный диетолог-диетолог из района Нью-Йорка, который рекомендует стремиться к потреблению не более 2300 миллиграммов натрия в день. А если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, ограничьте суточное потребление до 1500 миллиграммов в день, - говорит она.
Чтобы помочь вам придерживаться этих цифр, Горин рекомендует заменить солонку на приправу без натрия. «В конце концов, 11 процентов нормального потребления натрия человеком приходится на солонку», - говорит она.
7 Не забывайте разминаться.
Shutterstock
Хорошая разминка так же важна, как и ваша тренировка. «Это помогает сжигать больше энергии во время упражнений, улучшает кровообращение и доставляет кислород к работающим мышцам», - говорит Аткинсон. «И это увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, позволяя мышцам и суставам медленно адаптироваться к более высоким нагрузкам, что снижает риск травм». Это может быть так же просто, как ходьба на беговой дорожке, выполнение нескольких прыжков или небольшая пробежка вокруг квадрата - все, что поможет вашему телу расслабиться и подготовиться к упражнениям.
8 Не ограничивайтесь кардио.
Shutterstock
Хотя это, безусловно, важно, кардиоцентрические упражнения это не единственный способ оставаться в форме - далеко не всегда. «Большинство моих клиентов в возрасте от 50 считают, что кардио - это единственное, что им нужно делать, чтобы оставаться в форме или улучшить свое здоровье», - говорит Джеймс. «Только когда мы добавили силовые тренировки, они действительно начали видеть и чувствовать преимущества времени, которое они проводят в тренажерном зале».
По словам Джеймса, тренировки с отягощениями могут помочь улучшить ваш баланс, контролировать уровень сахара в крови, нарастить плотность костей, повысить метаболизм и даже предотвратить саркопению, связанную с возрастом потерю мышечной массы.
9 Пейте достаточно воды.
Shutterstock
Думать о вода как топливо для вашего тела . Если вы не получаете достаточно, как он должен работать правильно?
«Ваше тело на 60 процентов состоит из воды и нуждается в постоянном увлажнении в течение дня», - говорит Горин. «Хорошая базовая доза - 15,5 чашек в день для мужчин и 11,5 чашек в день для женщин, но это количество может измениться, если вы много тренируетесь или потеете».
мечтать о пастыре смысл
Согласно Клиника Майо , получение достаточного количества жидкости помогает вашему телу контролировать температуру, защищать чувствительные ткани, смазывать и смягчать суставы, а также способствует пищеварению - все, с чем вам может потребоваться дополнительная помощь, когда вам будет за 50.
10 Всегда сосредотачивайтесь на форме.
Shutterstock
Даже если вы регулярно выполняете правильное количество упражнений, вы ничего не добьетесь, если не уделите первоочередное внимание использованию правильной формы.
«Когда вам за 50, ваши суставы и связки становятся менее гибкими и эластичными, чем когда-то, - говорит Аткинсон. Из-за этого, если вы не выполняете упражнения правильно, вы рискуете получить травму, которая только замедлит вашу работу. Если это означает отказ от тяжелых гантелей в пользу более легких, чтобы вы могли правильно выполнять движения, это то, что нужно сделать. Вы укрепите и тонизируете свои мышцы и будете в большей безопасности.
11 Начните программу упражнений.
Shutterstock
Если у вас еще нет твердого режим тренировки , может быть хорошей идеей начать работу со структурированной программы упражнений - чего-то, что даст вам план действий и план, которому нужно следовать. Так вы сохраните мотивацию и у вас будет что подтолкнуть. К тому времени, когда программа закончится, упражнения войдут в привычку. В Интернете есть множество различных вариантов, из которых вы можете выбрать тренировку, будь то тренировки с собственным весом, танцы, йога или что-то еще.
12 Ведите дневник питания.
iStock
По мере того, как вы становитесь старше, ваш желудок не всегда может справиться с тем, что когда-то мог в молодые годы. Вот почему важно следить за тем, что вы едите, говорит Горин. «Помимо записи того, что вы едите, вы также можете записывать, как различные вещи влияют на ваше тело, и любые связанные с этим симптомы». Это отличный способ помочь вам достичь желаемого веса.
13 Спросите себя «почему?»
Shutterstock
Прежде чем начать свой путь оставаться в форме, обязательно спросите себя, почему вы это делаете. Может быть, чтобы убедиться, что вы достаточно долго, чтобы увидеть твои внуки вырасти или, может быть, достаточно здоровым, чтобы путешествовать по миру после выхода на пенсию. Как бы то ни было, наличие причины того, что вы делаете, поможет вам придерживаться этого обязательства и сделать это главным приоритетом в вашей жизни.
14 Не заставляйте себя слишком сильно.
Shutterstock
Вместо того, чтобы прыгать в напряженную рутину в полную силу, начните медленно и облегчить себе путь в программу упражнений, которая работает для вас. Тогда, как только вы начнете действовать, вы ничего не сможете достичь. «Кто-то старше 50 может делать те же движения, что и 25-летний», - говорит Розер. «Нет никаких противопоказаний по возрасту и тренировкам».
15 И не бойтесь вносить изменения.
iStock
После того, как вы войдете в рутину, может быть сложно что-то изменить, но если это не помогает вам достичь ваших целей или вам это не нравится, правильные корректировки могут стать ключом к поиску того, что лучше для вас и вашего тела.
«Есть несколько способов оживить вашу текущую тренировку, в том числе повысить ее интенсивность», Джессика Мэтьюз , тренер по оздоровлению и доцент Университета Пойнт Лома Назарян в Сан-Диего, рассказал ACE Fitness . «Вы также можете заниматься кросс-тренингом и выполнять различные действия, чтобы дать своему телу новую задачу».
16 Используйте онлайн-видео о тренировках.
Shutterstock
Бесконечное количество видео тренировок и приложения, которые позволят вам заниматься спортом, не выходя из дома, включая высокоинтенсивные тренировки, пилатес и занятия зумбой, улучшающие настроение. Полезно даже начинать с чего-то простого, например, с курса йоги для начинающих. «Хотя вы можете подумать, что менее сложные движения ничего не делают, это наиболее важные упражнения, которые нужно усвоить, поскольку они первыми помогут развить вашу осанку, силу и повысить гибкость», - говорит Розер.
17 Сосредоточьтесь на упражнениях с низкой нагрузкой.
Shutterstock
Когда вам за 50, вы не хотите делать ничего, что может вызвать травмы или боль . Вот почему Джеймс - большой поклонник упражнений с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, пилатес и тай-чи. По мнению Гарвардской медицинской школы, занятия с низким уровнем воздействия - отличный способ превратить в обычный тренировочный распорядок, особенно если вы раньше не выполняли его.
18 Станьте йогом.
Shutterstock
Помимо того, что йога - это мягкий способ улучшить вашу физическую форму, Гарвардская медицинская школа говорит, что он также может улучшить ваш сон, помочь сбросить вес и улучшить настроение. «Даже если вы новичок в йоге, вы можете выбирать из множества различных уровней и трудностей, что позволяет вам наращивать свои навыки и развиваться в своем собственном темпе», - говорит Розер.
что парни считают милым привлекательным
19 Попробуйте пилатес.
Shutterstock
Несмотря на то, что это сложная тренировка, пилатес - еще один отличный вариант с низким уровнем воздействия, который достаточно щадящий, чтобы помочь вам восстановиться после травм, а также предотвратить их. «Пилатес укрепляет корпус и нижнюю часть тела, улучшая баланс и общую силу, что чрезвычайно важно поддерживать с возрастом», - говорит Розер. «Мы теряем от трех до пяти процентов мышечной массы за десять лет после 30, поэтому важно как можно больше продолжать силовые тренировки».
20 Сделайте фитнес увлекательным занятием.
Shutterstock
Если вы ненавидите тренировки, вы не собираетесь их придерживаться. Поэтому Келли Фиеррас , главный тренер EverybodyFights, говорит, что ваша миссия номер один должна заключаться в том, чтобы найти то, что вам действительно нравится. Возможно, вашим друзьям нравится бегать или поднимать тяжести, но если это не вы, поменяйте местами. «Когда вы обнаружите что-то, что повышает выработку эндорфинов и заставляет вас чувствовать себя счастливым, вы с нетерпением ждете тренировок, а не боитесь этого», - говорит она.
21 Искупайтесь.
Shutterstock
Одна из самых полезных тренировок, которые вы можете выполнять в свои 50, - это плавание, которое прорабатывает все ваше тело и защищает суставы от стресса и напряжения. Кливлендская клиника говорит. «Это помогает людям построить аэробную и сердечно-сосудистую базу, а также наращивать мышечную базу, не повреждая суставы», - сказал он. Чарльз Клеттнер , Доктор медицины, терапевт из Мичигана, сказал Парки и места отдыха округа Гранд-Траверс .
22 Получите планировщик тренировок.
Shutterstock
Может показаться глупым иметь отдельный планировщик только для тренировок, но это может быть ключом к поддержанию хорошей формы на протяжении всей жизни. «Это простой способ повысить эффективность тренировок», - говорит Аткинсон. «На то, чтобы спланировать свою неделю и записать заметки о том, что вы чувствовали после тренировки, как вы спали, и о любой болезненности на следующий день, у вас уйдет не больше нескольких минут» Отслеживая все, вы можете оглянуться назад и увидеть, что работает, а что нет в вашем распорядке фитнеса.
23 Ходите как можно больше.
Shutterstock
Не любите бегать, но хотите подышать свежим воздухом, одновременно занимаясь фитнесом? «Силовая ходьба или ходьба в гору - отличная форма упражнений для пожилых людей, так как она имеет низкую нагрузку, легка на суставы, имеет низкий риск травм и экономична», - говорит Розер. «Это то, что каждый может сделать где угодно, и было доказано, что это снижает риск сердечных заболеваний, снижает кровяное давление, укрепляет вашу иммунную систему и уменьшает боль при артрите».
24 Связь с природой.
Shutterstock
Будь то прогулка по окрестностям или поход по лесным тропам, важно найти способ вести активный образ жизни на улице - это дает широкий спектр преимуществ как для вашего физического, так и психического здоровья, исследование 2013 года, опубликованное в Журнал Экстремальная физиология и медицина найденный.
«Исследования показывают, что когда люди активны на природе, у них резко меняется настроение и мировоззрение», Келли МакГонигал , К.б.н., психолог здоровья, рассказала Сеть Пробуждения . «Тренировки на открытом воздухе - невероятное лекарство для многих людей, страдающих депрессией, тревогой, травмами или горем».
мечта гремучая змея
25 Используйте виброплиту.
Shutterstock
Если вы еще не использовали виброплиту в местном спортзале, вам стоит начать прямо сейчас. Согласно Клиника Майо , этот тренажер для улучшения тренировок передает энергию вашему телу, когда оно вибрирует, что, в свою очередь, заставляет ваши мышцы сокращаться и расслабляться несколько раз в секунду. Всего 15 минут упражнений с собственным весом в день могут принести серьезную пользу.
«Доказано, что вибрационная пластина улучшает развитие костей и мышц у пожилых людей», - говорит он. Нил Полвин , DO, врач комплексной медицины из Нью-Йорка. Кроме того, это также может помочь с потерей веса, сжиганием жира и улучшением гибкости.
26 Делайте упражнения с отягощением.
Shutterstock
Не нужно сходить с ума с отягощениями, чтобы проработать мышцы. Все, что вам действительно нужно, - это пара маленьких гантелей и немного самоотдачи. «Выполняйте упражнения с весовой нагрузкой не менее трех раз в неделю», - говорит Полвин. «Это может быть просто использование легких весов для поддержания мышц и костей».
27 Попробуйте тайцзи.
Shutterstock
Тай-чи - одна из самых щадящих форм упражнений, которую вы можете выполнять, что делает ее лучшим выбором для всех возрастов и уровней физической подготовки. Плавные движения не только помогают улучшить физическое состояние вашего тела за счет увеличения мышечной силы, гибкости и равновесия - они также улучшают ваше общее состояние здоровья. «Существует ряд исследований, которые показали, что выполнение упражнений тай-чи может снизить кровяное давление, уменьшить количество падений и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя», - говорит ревматолог. Мэри Джуриссон , Доктор медицинских наук, сообщил Клиника Майо . «Это также может быть полезно людям с болями в спине и остеоартритом».
28 Улучшите здоровье кишечника.
Shutterstock
Теперь, когда вам за 50, мышцы и нервы пищеварительного тракта могут работать не так хорошо, как раньше, что приводит к таким проблемам, как запор и диарея. Чтобы чувствовать себя лучше, начните давать своему кишечнику то, что ему нужно для процветания: добавки с пробиотиками или ферментированные продукты.
«Употребление таких продуктов, как некоторые йогурты и непастеризованная квашеная капуста, может помочь вашему пищеварению», - говорит Горин. «Пробиотики также могут быть полезны для похудания».
29 Регулярно растягивайте мышцы.
Shutterstock
Растяжка никогда не стоит на первом месте в чьем-либо списке приоритетов, но она так же важна, как и тренировки. «С возрастом наша гибкость уменьшается, а напряженные или короткие мышцы делают вас уязвимыми к травмам и боли, особенно в коленях и пояснице, поэтому не торопитесь, чтобы растянуться после любой тренировки», - говорит Джеймс. «Любая базовая статическая растяжка - например, растяжка подколенного сухожилия - должна длиться около 30 секунд».
30 Тренируйтесь с другом.
Shutterstock
Нет лучшей мотивации, чем иметь друга по фитнесу, который держит вас в курсе. «Не превращайте упражнения в рутину. Найдите приятеля, чтобы сделать его более приятным », - говорит Фьеррас. Может быть, это кто-то, кого вы встретили на одном из групповых занятий по фитнесу, коллега по работе или друг семьи. Кто бы это ни был, регулярно планируйте прогулки, занятия йогой или то, что вам обоим нравится. Это настоящий двойной удар - время с кем-то, с кем вам нравится находиться и вспотели.
31 Получите лекарство от протеина.
Shutterstock
Поскольку с возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, получение достаточного количества белка из пищи имеет решающее значение для вашего здоровья и благополучия. «Например, женщины после 45 лет теряют около 10 процентов мышечной массы каждые десять лет», - говорит Горин. «Мышцы важны для силы и облегчения повседневной деятельности. Также важно уделять первоочередное внимание упражнениям и тренировкам с отягощениями, так как это может помочь противодействовать снижению метаболизма, которое происходит с возрастом ». выбирать здоровый для сердца такие варианты, как чечевица, орехи, киноа, дикий рис, темпе и тофу.
32 Выполните задание по снижению веса.
Shutterstock
Если одна из основных причин, по которой вам нужно стать здоровым к 50 годам, является похудения , Фьеррас рекомендует выполнить задачу по снижению веса, чтобы вам было к чему стремиться. Есть даже способы сделать его веселее, например, используя DietBet , который позволяет вам выигрывать деньги, когда вы теряете фунты. Это тоже работает: в исследовании 2008 года, опубликованном в JAMA , те, кто мог выигрывать или терять деньги просто ради похудения, имели лучшие результаты, теряя значительно больше веса, чем те, у кого не было стимула. Вы также можете положить свой целевой вес на доску для сухого стирания и вычеркивать фунты, пока не достигнете его.
33 Дайте время для восстановления.
Shutterstock
Чтобы убедиться, что вы готовы к тренировкам, найдите время, чтобы восстановиться, даже если вы не чувствуете, что вам это нужно. «Восстановление после упражнений чрезвычайно важно, особенно для людей от 50 и старше, поскольку это время, когда артериальное давление возвращается к норме», - говорит Розер. Это также время, чтобы в полной мере воспользоваться всеми здоровыми изменениями, которые происходят в вашем теле после тренировки. Клиника Майо . Это означает, что вам нужно избегать обезвоживания, отказываться от алкоголя, добавлять углеводы и белок в пищу и высыпаться, чтобы вы могли поправиться и чувствовать себя лучше.
34 Сосредоточьтесь на своем сне.
Shutterstock
Вы могли бы испытать больше проблемы со сном с возрастом - например, бессонница или храп, - говорит Национальный фонд сна - но качественный отдых так важен для вашего здоровья и поддержания формы. В соответствии с Майкл Бреус , Доктор философии, клинический психолог и эксперт по сну из Лос-Анджелеса, Калифорния, когда вы плохо спите, могут возникнуть проблемы со здоровьем, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.
«Вашему организму гораздо труднее бороться с болезнями и недугами, когда ему не хватает сна», - Бреус. написал в своем блоге .
35 Сбалансируйте тяжелые тренировки с легкими.
Shutterstock
Другая часть процесса восстановления - это сбалансировать интенсивные, потные тренировки с более легкими. Вместо того, чтобы постоянно выполнять высокоэнергетические тренировки, которые вызывают у вас усталость и боль, лучше также добавить в свой распорядок несколько тренировок с низким уровнем воздействия, таких как легкая йога, бег трусцой или упражнения на растяжку.
«Сбалансировать тяжелые и легкие дни важно в любом возрасте, в котором мы все стареем более оптимально и будем иметь более высокий уровень физической подготовки, если так поступим», - говорит Аткинсон. «Физические упражнения дают возможность тренироваться, а физическая форма - это восстановление между упражнениями. Это те дни легких движений, когда вы просто увеличиваете кислород для работающих мышц, и вы оптимизируете свою физическую форму. Некоторые упражнения требуют восстановления, а некоторые - восстановления ».
36 Найдите личного тренера.
Shutterstock
Если вы считаете, что вам лучше под руководством эксперта, попробуйте личного тренера. «Это помогает вам увидеть, где находится ваш мышечный дисбаланс и как его исправить», - говорит Фьеррас. Это также гарантирует, что вы будете правильно выполнять все упражнения и развить хорошую форму, которая укрепит ваше тело.
37 Работайте над осанкой.
Shutterstock
Если вы бездельничали хорошая осанка Спустя годы пришло время уделять больше внимания выравниванию тела. «Когда ваше выравнивание нарушено, это влияет на все ваше тело», Элизабет Фрейтс , Доктор медицинских наук, физиотерапевт и профессор Гарвардского университета, рассказал Гарвардское Здоровье . «Подумайте об этом как о цепной реакции: неправильная осанка выводит другие части вашего тела из строя, что приводит к мышечным болям и другим проблемам».
Согласно Клиника Майо стоя прямо помогает бороться с болью, предотвращая нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник. Это также может улучшить ваше настроение, снизить риск травм, улучшить ваши тренировки и вашу способность укреплять мышцы.
38 Начните тренировку с отягощениями.
Shutterstock
Если вы не добавили в свой распорядок тренировок с отягощениями, которые включают работу с собственным весом или использование гантелей и тренажеров, начните прямо сейчас. «Это поможет с балансом, потерей мышечной массы и вашим общим состоянием здоровья», - говорит Фьеррас. Даже если вы начнете с малого с пары занятий в неделю, вы почувствуете разницу.
39 И убедитесь, что в нем есть резистивные ленты.
Shutterstock
Хотя маленькие гантели - отличный способ оставаться в форме, Полвин также рекомендует выполнять тренировки с отягощениями. «Они могут помочь вам сохранить мышцы и кости», - говорит он. Это щадящий способ проработать каждую группу мышц в вашем теле, особенно потому, что ленты бывают разной силы в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. А когда вы путешествуете, их легко собрать и взять с собой в поездку.
40 Примите витамин D.
Shutterstock
Витамин Д играет большую роль в вашем здоровье, особенно в костях. «Витамин D помогает организму усваивать кальций, а недостаток витамина D может повысить вероятность разрушения костей», - говорит Горин. «Людям от 50 и старше следует стремиться принимать от 800 до 1000 МЕ в день». Поскольку солнце - такой великий источник, Гарвардская медицинская школа говорит, что попадание 10–15 минут солнечного света на руки и ноги несколько раз в неделю также может помочь сохранить здоровье.
41 Найдите время для медитации.
Shutterstock
что это значит, когда тебе снятся крысы
Когда до 50 лет нужно оставаться в форме, забота о своем уме так же важна, как и забота о своем теле, и это может принести большую пользу обоим. Врач профилактической медицины Роксана Суколь , Доктор медицинских наук, сообщил Кливлендская клиника Эта медитация имеет долгосрочные преимущества для определенных органов, особенно для мозга, поскольку она улучшает кровообращение в них, а также в других частях тела. Вам также не нужно уделять много времени. «Когда я только начинал, я использовал одноминутную медитацию осознанности. Вдохните в течение пяти секунд, затем выдохните в течение пяти секунд. Это твоя разминка. Затем повторите в течение одной минуты. Это так просто, и оттуда можно работать, - говорит Суколь.
42 Не делай ничего больного.
Shutterstock
Некоторые упражнения будут приятными, другие - нет. «Если то, что вы делаете, причиняет боль, немедленно прекратите», - говорит Джеймс. И это применимо, даже если вы находитесь в классе в окружении других людей. Вместо того, чтобы заниматься чем-то болезненным только потому, что вы чувствуете, что это необходимо, всегда выполняйте упражнения, которые заставляют ваше тело чувствовать себя хорошо. В противном случае это может привести к травме, которая помешает вам достичь поставленных целей.
43 Повысьте свою мобильность.
Shutterstock
Говоря о травмах, один из способов, которым Фьеррас рекомендует опережать их, - это работа над улучшением вашей мобильности, то есть вашей способности двигаться свободно и легко. «Это поможет не только вашей гибкости, но и вашей неврологической силе правильно выполнять движения, что создает сильное тело», - говорит она. Есть много разных способов сделать это, например, открыв бедра или полукруги на шее. Все зависит от того, над какими направлениями нужно работать.
44 Ограничьте употребление алкоголя.
Shutterstock
Вы могли бы выпить время от времени, но не делайте это регулярным явлением. С возрастом толерантность вашего организма к алкоголю снижается. Согласно Национальный институт здоровья , благодаря чему вы быстрее почувствуете его последствия и подвергнетесь большему риску несчастных случаев и травм. Питье также может вызвать повышенные проблемы со здоровьем . Кардиолог Шелдон Г. Шепс , Доктор медицинских наук, сообщил Клиника Майо чрезмерное употребление алкоголя может поднять ваше кровяное давление до нездорового уровня. А из-за того, что в нем содержится калорий, он также может вызвать нежелательное увеличение веса.
45 Проработайте мышцы спины.
Shutterstock
С возрастом важно сохранять твоя спина сильный. «Совокупный эффект жизни, связанной с движением вперед и выполнением всего, что находится перед нами, вызовет округление позвоночника и добавит ненужного стресса», - говорит Аткинсон. «К счастью, этого можно легко избежать, укрепив спину».
В Клиника Майо рекомендует посвящать 15 минут в день нескольким упражнениям, которые могут помочь предотвратить возникновение каких-либо проблем со спиной, включая растяжку между коленями, мостами и кошачью растяжку.
46 Сосредоточьтесь на мелочах.
Shutterstock
Не сосредотачивайтесь только на достижении этих огромных целей в своем фитнес-путешествии. «Неважно, делает ли это бег на 5 км или 10 отжиманий без отдыха, дайте себе возможность поработать», - говорит Джеймс. В данный момент эти достижения могут показаться незначительными, но они значительно улучшают ваше здоровье.
47 Составьте хороший плейлист.
iStock
Если вы хотите, чтобы каждая тренировка пролетела незаметно и наслаждалась каждой секундой, которую вы потеете, Фьеррас рекомендует сосредоточиться на своем плейлисте. «Всегда слушайте любимую музыку во время тренировки», - говорит она. Это очень сильно влияет на ваше настроение, и когда вы чувствуете себя счастливым и позитивным, ваши тренировки тоже проходят лучше.
48 Попробуйте холодную лазерную терапию.
Shutterstock
Если вы обнаружите, что вам требуется довольно много времени, чтобы оправиться от упражнений, одна вещь, которая может помочь, - это холодная лазерная терапия, которая, Беркли Велнес говорит, использует низкоуровневую световую энергию, чтобы помочь с болями и болями.
«Люди, которые занимаются спортом или продолжают заниматься спортом в возрасте 50 лет, могут сохранять силу и выносливость. Проблема в том, что их организмам требуется гораздо больше времени на восстановление », - говорит. Марша Диркс Прада , DC, хиропрактик и совладелец Денвер Спорт Восстановление . «Лазерная терапия всего тела, такая как Стручок призмы света , может ускорить выздоровление в 4–10 раз ».
49 Попробуйте терапию красным светом.
Shutterstock
Терапия красным светом известен тем, что помогает со всем, от более чистой кожи до улучшения роста волос. Люди не понимают, что это также здорово для поддержания формы в старшие годы. «Было доказано, что терапия красным светом стимулирует рост костей, повышает уровень тестостерона у мужчин и помогает поддерживать вашу щитовидную железу», - говорит Полвин. «Это нужно делать от трех до пяти раз в неделю».
50 Не бойтесь задавать вопросы.
Shutterstock
Оставаться в форме может быть пугающим, особенно с учетом того, что существует так много видов тренировок и упражнений, из которых можно выбирать. Вот почему Джеймс говорит, что вы никогда не должны бояться вызывать подмогу. «Найдите фитнес-специалиста, которому вы доверяете», - говорит он. «Тренеры, специализирующиеся на корректирующих упражнениях и функциональных движениях, обычно имеют большой опыт работы с клиентурой в возрасте 50 лет и старше».
