Просыпаясь истощенным после ночи тусклый сон является обрядом посвящения - а в некоторых случаях слишком частым явлением - для многих взрослых. Фактически, по данным 2014 г. данные Центров по контролю за заболеваниями (CDC) примерно каждый третий американец не спит должным образом каждую ночь. А если вам за 40, спокойный восстанавливающий сон - даже после восьми часов в постели - иногда может оказаться еще более труднодостижимым из-за ряда возрастных факторов, которые мешают вам проснуться с ясными глазами и пушистыми хвостами. Если вы обнаружите, что каждый день начинается не с той стороны кровати, читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты говорят о том, как меняется ваш сон после 40 лет.
1 Вы проводите меньше времени в состоянии глубокого сна
Shutterstock
Не чувствуя себя отдохнувшим даже после восьми часов сна? Возможно, виноваты изменения в вашем цикле сна.
Даже если вы по-прежнему спите столько же, сколько и в молодые годы, «пожилые люди проводят больше времени на более легких стадиях сна, чем на более глубоких», - объясняет Нейт Уотсон , Доктор медицины, эксперт по сну и член консультативного совета в Лаборатории SleepScore .
2 И ты легче просыпаешься
Shutterstock
Раньше вы могли спать со строительной бригадой, стучащей отбойным молотком за вашим окном, но теперь падение булавки могло разбудить вас - что дает?
«Архитектура сна меняется с возрастом, а это означает, что старение сопровождается более легким сном, снижением эффективности сна и частыми пробуждениями в ночное время», - объясняет нейробиолог. Верена Сенн , Доктор философии, специалист по сну с Эмма .
3 Но тебе легче заснуть
Shutterstock
К счастью, даже если вы просыпаетесь легче, вы, скорее всего, легче ударить сено , тоже.
Из-за сдвига в хронотипе человека - поведения, связанного с особым циркадным ритмом человека - с возрастом легче заснуть, что приводит к «лучшему согласованию между выходными и рабочими днями, что в целом является здоровым, что приводит к повышению продуктивности в течение дня». , - объясняет Сенн.
4 Вы начинаете просыпаться раньше
Shutterstock
Даже люди, которые редко вставали с постели раньше полудня в подростковом и 20-летнем возрасте, могут оказаться ранними пташками после 40.
Уотсон объясняет, что хронотип обычного человека имеет тенденцию меняться с возрастом - другими словами, ваше тело хочет более раннего пробуждения.
5 И засыпая раньше
Shutterstock
Делает 9 вечера. звучит для вас как разумное время отхода ко сну в наши дни? Списывайте это на следствие процесса старения.
«Наши циркадные ритмы могут начать сдвигаться по фазе с возрастом, а это означает, что мы можем начать ложиться спать раньше», - говорит Терри Крелл , дипломированная медсестра и эксперт по сну с Совет по лучшему сну .
6 У тебя меньше кошмаров
iStock
Эти монстры, преследующие вас по ночам во сне, могут уйти в прошлое к тому времени, когда вам исполнится 40 лет.
«В 40 лет нам снятся кошмары меньше, чем в 20», - говорит Сенн, отмечая, что это особенно верно в отношении женщин. Фактически, согласно исследованию 1992 г., опубликованному в Психологическое старение было обнаружено, что пожилые люди сообщают о кошмарах в пятой части реже студентов колледжа.
7 В целом вам нужно меньше спать
iStock
Для некоторых людей старше 40 полная ночь сна может выглядеть намного короче, чем десять лет назад или около того.
что символизирует лошадь во сне
«Когда вы были подростком, вы росли. Это требует много сна », - говорит Джеймс Кобб , РН, основатель Система восстановления мечты . И если вы перестали работать или, по крайней мере, работаете меньше часов, вы можете заметить, что ваш сон становится более плотным, потому что вы испытываете меньше ежедневных физических и умственных нагрузок, - говорит он.
8 Вы встаете ночью, чтобы чаще пользоваться ванной
iStock
Вы бежите в ванную посреди того, что иначе было бы спокойным сном? Ты не одинок.
«С возрастом вы с большей вероятностью будете просыпаться посреди ночи с необходимостью помочиться», - говорит Кобб. Все, от мочегонных препаратов до таких состояний, как гипертрофия простаты и снижение емкости мочевого пузыря, может усилить позывы.
9 Вам нужен более мягкий матрас
iStock
Этот прочный футон, на котором вы спали 20 лет, просто не подойдет вам после того, как вы наберете большой счет 4: 0.
«Изменения веса, кожи, подкожного жира, мышц и суставов» могут затруднить привыкание к комфорту во время сна, - говорит Кралле. Его рекомендация? Выбирайте матрас с мягким верхним слоем, который обеспечивает адекватную поддержку при смене положения в ночное время.
10 Вы чаще испытываете боль, которая мешает вам спать
Shutterstock / gpointstudio
Эти боли и боли то, с чем вы привыкли иметь дело, с возрастом становится все труднее игнорировать - и во многих случаях они могут не дать вам заснуть.
«Старение напрямую ведет к общему ухудшению здоровья многих людей, [включая] артрит и хроническое воспаление», что может затруднить сон, по словам Марк Бурхенн , DDS, основатель AsktheDentist.com .
11 И вы чаще просыпаетесь от боли
iStock
Даже если вы легли спать в хорошем настроении, вы можете почувствовать себя более изношенным к тому времени, когда сработает будильник.
«С возрастом ваше тело восстанавливается медленнее», - объясняет Питтсбургский мануальный терапевт Алекс Тауберг . «Когда вы были молоды, спать в неудобной позе не составляло большого труда, но когда вы начинаете становиться старше, ваше тело не может так быстро восстанавливаться из [этих] положений». Чтобы справиться с этим дискомфортом, Тауберг рекомендует использовать качественный матрас и подушку.
12 у вас пересыхает во рту
Shutterstock / Новая Африка
Бурхенн объясняет, что с возрастом выработка слюны снижается, что может привести к неприятному ощущению пересыхания. Еще хуже то, что «если у вас очень сухие дыхательные пути, и дыхательные пути соприкасаются с ними, когда они схлопываются, они с большей вероятностью останутся закрытыми, что усугубит апноэ», - объясняет он.
13 ваше тело производит меньше мелатонина
Shutterstock
Хотя ваше тело могло беспрепятственно переходить между циклами сна, когда вы были моложе, после 40 лет это становится более сложной задачей.
«Когда человек достигает 40 лет, в организме снижается выработка мелатонина, что приводит к более фрагментированному сну, заставляя вас чаще просыпаться ночью», - объясняет сертифицированный тренер по науке о сне. Лиз Браун , Основатель Спящий Lucid .
14 У вас больше шансов храпеть
Shutterstock
Если вы заметили, что с возрастом ваш партнер стал намного шумнее во время сна, значит, вы ничего не воображаете.
«С возрастом мышцы неба и горла теряют тонус и могут стать потенциальным препятствием для воздушного потока, таким образом вызывая храп , - говорит сертифицированный тренер по науке о сне. Алекс Сави , Основатель Спящий океан .
15 И ваш риск апноэ во сне увеличивается
Shutterstock / Брайан Чейз
Когда вам больше 40 лет, значительно возрастает риск развития апноэ во сне - состояния, при котором вы перестаете дышать во время сна. По мнению натуропата Кейси Николс , NMD, это можно объяснить изменениями анатомического строения шеи и мягкого неба, а также лишним весом.
«Избыточный вес является значительным фактором риска развития апноэ во сне, и два основных изменения образа жизни, рекомендуемых для этого состояния, - это сбросить вес и бросить курить», - говорит Николс.
16 Тебе нужно, чтобы в комнате было прохладно
Shutterstock
Многие женщины старше 40 лет часто снимают одеяло, а приливы становятся проблемой для тех, кто входит в перименопаузу или менопаузу.
«Это происходит потому, что уровень эстрогена падает. во время менопаузы », - говорит Сави, который отмечает, что этот гормон, регулирующий температуру, может« повышать температуру тела и вызывать дискомфорт ».
17 И вы потеете больше ночью
Shutterstock
Желание снизить температуру на термостате - не единственное серьезное изменение для людей, вступающих в перименопаузу или менопаузу - для многих людей эта фаза жизни также означает просыпаться в поту.
Гормональные изменения, связанные с менопаузой, «[не] способствуют необходимому снижению внутренней температуры тела», - говорит Сенн, что приводит к выраженному ночному потоотделению.
18 Ваш риск развития расстройства сна увеличивается
Shutterstock
Даже если нарушения сна, такие как бессонница или лунатизм раньше не было для вас проблемой, они могут вскинуть свою уродливую голову после 40.
«Пожилые люди чаще страдают нарушениями сна, поэтому скрининг и лечение нарушений сна имеют важное значение», - говорит Кралле.
19 Ваше тело не заживает во время сна
Shutterstock
Потеря времени, проведенного в глубоком сне, может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья.
«Глубокий сон жизненно важен для восстановления мышц», - объясняет сертифицированный тренер по науке о сне. Мэг Райли с Спящий наркоман , который отмечает, что это может означать, что травмы с меньшей вероятностью заживают своевременно.
20 И ваш мозг тоже
Shutterstock
Райли объясняет, что, поскольку глубокий сон необходим для работы мозга, изменение продолжительности глубокого сна может оставить тебя в тумане . «Исследователи не совсем уверены, почему это начинается после 40 лет и продолжает увеличиваться с возрастом, но это может быть связано с повышенным уровнем кортизола», - говорит она.
Фактически, обзор исследований, опубликованный в 2011 г. Деменция и нейропсихология предполагает, что длительное воздействие повышенного уровня кортизола может пагубно сказаться на памяти в остальном здоровых пожилых людей.
