Если вы склонны падать с фургона здоровья во время праздников, вы не одиноки. Даже тренеры знают эту борьбу. «Часто мы упасть от чистой еды - что весело и нормально в умеренных количествах - [но] затем усугубляет это недостатком упражнений или движений », - говорит личный тренер из Лос-Анджелеса. Фил Катудал . «Удвоение калорий и половина упражнения - не рецепт успеха». Но хорошая новость в том, что вам не нужен тренажерный зал или много времени, чтобы тренироваться в праздничные дни. С помощью этих 25 простых тренировок, одобренных тренером, вы сможете избежать зимняя прибавка в весе и получите фору Новогодние Решения , прямо не выходя из собственного дома!
1 Делайте приседания, пока печется рождественское печенье.
Shutterstock
Пока вы ждете, когда испечется рождественское печенье, «посмотрите, сколько [приседаний] вы сможете сделать за две минуты», - говорит Холли Розер , личный тренер и спортивный диетолог из Сан-Франциско. Серьезный вопрос: есть ли лучшая награда за несколько приседаний, чем свежее рождественское печенье?
мечтает о змеях, преследующих тебя
Как это сделать : Приседайте, ноги на ширине плеч, подколенные сухожилия параллельны полу. Задержитесь на две секунды внизу и при подъеме сожмите ягодицы.
2 Выполняйте выпады, пока пылесосите для гостей.
Shutterstock
Вы тратите много времени на уборку во время праздников, готовясь к приезду гостей. Так что вы можете тренироваться, пока наводите порядок. По словам Россера, вы можете «сделать несколько выпадов, пока пылесосите дом до прихода гостей».
Как это сделать : Выпад при каждом толчке вакуума. Когда вы делаете выпад, убедитесь, что ваши колени не задевают пальцы ног, а ступни направлены прямо вперед.
3 Заворачивают подарки у альпинистов.
Shutterstock
Упаковывать подарки может немного надоесть. Чтобы сделать вещи более захватывающими (и чтобы увеличь пульс в процессе), добавьте в смесь несколько альпинистов. «Оберните подарок, а между ними сделайте 25 альпинистов», - говорит Розер.
Как это сделать : Примите положение планки и прижмите колени к груди как можно быстрее. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а ваша спина ровная.
4 Бросьте вызов своей семье в доске.
Shutterstock
Кто не любит дружеское соревнование с семьей на праздниках? И если вы хотите, чтобы эти соревнования способствовали наращиванию мышечной массы, откажитесь от настольных игр и вместо этого займитесь доской. «Тот, кто дольше всех держит доску после обеда, сам выбирает, кто моет посуду», - предлагает Розер.
Как это сделать : Когда вы в своей доске, расставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровной, как стол, не забывая дышать через все это.
5 Поднимитесь по лестнице для кардио при декорировании.
Shutterstock
Вместо того, чтобы идти в спортзал использовать наклон на беговой дорожке или лестнице, альпинист, тренажер Дебра Аткинсон , Генеральный директор Переворот 50 , рекомендует использовать то, что у вас, вероятно, уже есть дома: вашу настоящую лестницу. «Когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, чтобы достать праздничные украшения, сделайте паузу», - говорит она. «Вместо одной поездки сделайте три! Всегда есть что подобрать, правда?
Как это сделать : Делайте шаг за шагом во время первого подъема по лестнице, затем делайте два шага за раз во второй раз. Это будет зависеть от того, как вы прорабатываете мышцы.
6 Наденьте ботинки и приступайте к работе.
Shutterstock / глебчик
Убирать снег часто считают рутиной, но, возможно, вы захотите изменить свое отношение к зимним занятиям. «Работа с лопатой - отличная тренировка», - говорит Аткинсон. На самом деле это такая хорошая тренировка, что, по мнению Гарвардский медицинский университет , вы можете сжечь от 180 до 266 калорий всего за 30 минут, в зависимости от вашего веса.
Как это сделать : Убедитесь, что вы вращаетесь равномерно во время работы лопатой. Поочередно используйте правую и левую руки для работы с обеими сторонами тела.
7 Присоединяйтесь к бригаде по уборке после еды после праздничной вечеринки.
iStock
Блюда - это не занятие по душе. Этого нельзя отрицать. Но если подумать, их выполнение дает множество преимуществ для тонуса мышц. «Кормите ли вы толпу или являетесь гостем на вечеринке, участвуйте в сушке, штабелировании и хранении посуды», - говорит Аткинсон. «Когда дело доходит до достижения целей, это определенно лучше, чем сидеть на диване. Все считается.'
Как это сделать : Вместо того, чтобы просто стирать, сушить, складывать и хранить, добавьте в смесь несколько телят, пока вы стоите у раковины или лезете в шкаф.
8 Разносите выпечку соседям.
Shutterstock
Подарите себе праздничное настроение в этом году, одновременно работая до пота, испекая печенье и разнося его своим соседям. «Если ты соседям пирожки печешь, проводи их от дома к дому и получить от этого немного упражнений », - говорит Аткинсон. «Руки слишком заняты, чтобы нести их всех сразу? Хороший! Совершите поездку обратно на Северный полюс - он же дом - и повторите это для всех людей, которых вы лечите в этом году ».
Как это сделать : Если вы хотите альтернативу ходьбе взад и вперед, загрузите все на санки и возите их по окрестностям. Вы можете загрузить свои сани другими тяжелыми предметами, чтобы сделать тренировку еще более интенсивной!
9 Делайте попеременные выпады во время рекламы.
iStock
Вы знаете, что собираетесь в полной мере насладиться всеми великолепными праздничными фильмами по телевизору, поэтому Гидеон Аканде , преподаватель-основатель в Shadowbox Чикаго , говорит, что вам следует использовать рекламу, как время, делая попеременные выпады. «В качестве дополнительного бонуса, когда появляется новогоднее упоминание - будь то распродажа, фильм или другое промо, - заполните пять дощатые выходы ,' он говорит.
Как это сделать : Делая выпады, начните с ног, поставив их рядом. Сделайте шаг назад одной ногой, опуская заднее колено к земле, и держите переднее колено над передней щиколоткой. Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны.
При выполнении планки согните ноги в коленях и опустите руки в положение планки, в котором ваши колени прямые, а руки находятся прямо под плечами. Сделайте паузу на одну секунду, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
10 Сделайте тизер, кладя подарки под елку.
iStock
Не кладите под елку просто все свои красиво упакованные подарки. Вместо, Эми Кардин , инструктор BASI Pilates из Род-Айленда, советует сделать из этого игру. При выполнении тизеры пока вы кладете подарки под елку, вы получите убийственная тренировка !
Как это сделать : Начните с того, что сядьте с подарками сбоку от себя и убедитесь, что вы расположились ближе к рождественской елке. Поднимайте по одной ноге в положение на столе, затем плотно сжимайте колени и внутреннюю поверхность бедер. Уберите руки с пола, возьмите один подарок и поместите его под елку. Поместите от трех до пяти подарков, прежде чем повернуться и повторить с другой стороны.
11 Делайте приседания, кладя украшения на дерево.
Shutterstock
Украшение елки - одна из лучших составляющих праздничного сезона, так почему бы не сделать ее еще лучше, добавив в нее упражнений? Питер Туччи , тренер из Нью-Йорка в Повиновался , говорит, что нужно включить свой любимый праздничный плейлист и приступить к работе, приседая, пока вы делаете свое дерево потрясающим.
Как это сделать : Представьте, что вы носите эльфийскую обувь, так что ваши пальцы ног приподняты, и вы снова садитесь на пятки. Обходите дерево, хватаясь за одно украшение, непрерывно приседая. Держите грудь приподнятой, а корпус сильным, когда вы приседаете вокруг дерева. И не беспокойтесь об идеальном размещении орнаментов - просто поместите их на дереве и исправьте позже.
12 Или делайте подъемы на теленка, совершенствуя дерево.
iStock
Теперь, когда у вас есть все украшения на дереве, пришло время сделать их красивыми. Вот где Туччи подъем на икры Войдите.
Как это сделать : Пока вы стилизуете свое дерево, сжимайте ягодицы и медленно поднимайте пятки от земли непрерывно с 30-секундными интервалами. Обязательно держите корпус сильным все время.
13 Сделайте свертки с оберточной бумагой.
iStock
Вы можете выполнить всю тренировку пресса, используя только рулон оберточной бумаги. Итак, с чего начать? Тренер из Пенсильвании Серена Сканзилло , основатель и генеральный директор Виртуальная студия SerenaFit , говорит, чтобы начать с некоторых свертки .
где Синди Лу кто сейчас
Как это сделать : Возьмите тюбик оберточной бумаги и лягте на спину, вытянув ноги и держа руки над головой, держа трубку. Медленно сядьте и потяните трубку к потолку. Убедитесь, что вы сидите красиво и высоко, втягивая пресс в правильной позе. Медленно перекатитесь на коврик и повторите в течение 45 секунд.
14 Или сделать скрутки оберточной бумагой.
Shutterstock
Далее идут скрутки оберточной бумаги. По словам Сканзилло, это просто более веселая и праздничная интерпретация русских поворотов.
Как это сделать : Слегка согнув ноги перед собой, откиньтесь назад, напрягая мышцы кора, и «гребите» по трубке оберточной бумаги по обе стороны от тела, как в каноэ. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота, пока вы сохраняете хорошую осанку и форму. Повторяйте 45 секунд.
пятнадцать Или же делать прессы с оберточной бумагой.
Shutterstock
Пока не кладите рулон оберточной бумаги. Затем Сканзилло предлагает использовать его для выполнения некоторых жимов над головой. (И проверьте свой баланс в процессе.)
Как это сделать : Теперь ногами плавающий перед собой откиньтесь на спинку сиденья и удерживайте равновесие в сидячей позе. Сядьте красиво и крепко и начните нажимать на трубку оберточной бумаги над головой. Продолжайте нажимать, удерживая V-образную спинку, задействуя нижнюю часть живота. Убедитесь, что вы не округляете верхнюю часть спины. Повторяйте 45 секунд.
16 Делайте отжимания всякий раз, когда видите омелу.
iStock
Обычно когда вы видите омелу , готовьтесь к большому поцелую. В этом году рассматривайте это как возможность укрепить руки с помощью отжиманий. «Есть любимый человек, которого ты хочешь поцеловать под омелой? Большой! Но еще бросься и дай мне 10 отжиманий », - шутит Катудал.
Как это сделать : Если у вас есть дверной или арочный проем, положите немного омелы и поставьте перед собой задачу делать 10 отжиманий, приседаний или других упражнений каждый раз, когда вы пересекаете их. Если вы с кем-то еще, погрузите его в праздничное веселье!
17 Делайте ягодичные откаты и планку, пока расслабляетесь у огня.
Shutterstock
У камина уже тепло и уютно, но в этом году, Катудал говорит, что вам следует поднять температуру и поджечь свою добычу. ягодичные откаты .
Как это сделать : Найдите время, чтобы сделать три-четыре подхода по 20 ягодичных откатов на каждую ногу, пока вы висите у огня. Или, в качестве альтернативы, вы можете сделать одноминутную планку, нацеленную на мышцы кора.
18 Сделайте мини-сериал во время просмотра Один дома .
Shutterstock
Вы знаете, что собираетесь смотреть Один дома как можно чаще в этом сезоне, так почему бы не превратить это в тренировку? «Я люблю сочетать упражнения с ключевыми моментами в праздничных фильмах», - говорит Джеки Вик , CSCS, тренер Gold’s Gym из Мэриленда. «Это вовлекает вашу семью и друзей, и это определенно создает веселые воспоминания и много смеха».
Как это сделать :
- Каждый раз, когда кто-то произносит «Кевин»: 20 прыгунов.
- Когда семья понимает, что Кевин остался дома: минута приседаний
- Каждый раз, когда плохие парни получают травму: 5 отжиманий
- Каждый раз, когда вы видите тарантула Базза: 10 обратных выпадов
- Когда мама Кевина находит его: минутка кранчей
19 Делайте пистолетные приседания с подарками.
Shutterstock
Приседания с пистолетом нелегкие. Но почему-то выполнение их с блестящим, идеально завернутым подарком в руке делает их более приятными. «Что может быть лучше для упаковки этих праздничных подарков, верно?» говорит Эш Уилкинг , главный тренер Nike из Нью-Йорка и Грохот инструктор.
Как это сделать : Возьмите подарок и найдите, на чем можно сесть, например, стул или диван. Держите подарок перед собой прямыми руками. Балансируйте на одной ноге, согнув противоположную ногу под углом 90 градусов. Сядьте на корточки в сидячем положении, держа подарок перед собой. Как только ваша задняя часть коснется сиденья, отожмите назад, чтобы встать. Если вы хотите испытать себя дальше, уберите сиденье и удерживайте равновесие, выполняя приседания с пистолетом.
20 Делайте раунды бурпи между эпизодами.
Shutterstock
Если вы смотрите свое любимое шоу с запой, Бетина Гозо , мастер-тренер Nike из Портленда, штат Орегон, говорит, что нужно заниматься берпи . Это один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений, и он воздействует на все ваше тело!
Как это сделать : Прыгните в положение доски - или упадите на пол, если вы так склонны, - затем подпрыгните обратно, встаньте, подпрыгните и потянитесь к небу. Повторяйте в течение 45 секунд каждый раз, когда начинается новый эпизод.
что означает дом во сне
21 Наденьте свои виртуальные коньки и займитесь кардио.
Shutterstock
Вам не нужно скользить по льду, чтобы воспользоваться преимуществами катания на коньках. 'На улице холодно, так что давайте вместо этого наденем виртуальные коньки, чтобы увеличить кардио', - говорит знаменитый тренер. Люк Зокки . В упражнение не только помогает улучшить вашу стабильность и баланс, но также прорабатывает ягодицы, сердечник, подколенные сухожилия и бедра.
Как это сделать : Слегка наклонитесь вперед, как будто вы отталкиваетесь от льда, и двигайтесь из стороны в сторону коньковым движением. При этом сгибайте бедра и колени, касаясь одной рукой противоположной ступни при каждом приземлении. Слегка коснитесь противоположной стопы позади передней для стабилизации. Сделайте в общей сложности по 12 повторений на каждую сторону.
22 Выходите из спячки боковым медвежьим ползанием.
Shutterstock
Если вы хотите провести быструю рождественскую тренировку, Зокки рекомендует боковую тренировку. медведь ползет . Они прорабатывают все ваше тело, особенно плечи, руки, корпус и ягодицы.
Как это сделать : Начните с положения отжимания, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что они находятся прямо у вас под бедрами и немного над землей. Поднимите мышцы кора и сделайте шесть шагов влево. Сделайте короткую паузу, затем переместитесь на шесть шагов вправо. Повторяйте эти движения в течение 60 секунд.
23 Делайте несколько ударов ножницами во время упаковки подарков.
Shutterstock
В следующий раз, когда вы будете упаковывать подарки, положите ножницы и сделайте несколько ножницы вместо. Зоччи говорит, что это один из лучшие способы заставить ваше ядро гореть .
Как это сделать : Лягте на пол и слегка положите руки на землю рядом с бедрами. Вытяните ноги прямо перед собой, чередуя правую и левую ногу вверх и вниз.
24 Сделайте бег на месте для быстрой утренней тренировки.
Shutterstock
Для пробежки не нужны модные тренажеры. По словам Дзоччи, в это Рождество можно попотеть, просто бегая на месте.
Как это сделать : Стоя прямо, беги на месте как можно быстрее. Поднимите правое колено к груди, а затем левое. Убедитесь, что приземляетесь мягко. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.
25 Делайте отжимания для трицепсов, пока готовите ужин.
Shutterstock
Кухонная стойка или диван в гостиной могут пригодиться для выполнения простых упражнений, особенно отжимания на трицепс . Задняя часть рук может быть сложной задачей для нацеливания, но от этого движения ваши трицепсы будут гореть, пока вы ждете обеда, чтобы закончить готовку.
Как это сделать : Спиной к столешнице или кушетке положите ладони на край. Держа ноги согнутыми под углом 45 градусов на земле перед собой, согните руки, чтобы медленно опустить тело, затем выпрямите их, чтобы снова подняться. Повторяйте 45 секунд.
