К тому времени, когда вы достигнете ваши 40 лет , может показаться, что вы застряли на своем пути. У вас одни и те же привычки - как хорошие, так и плохие, - которые вы практикуете годами, если не десятилетиями. Но поскольку вам за 40 - это время, когда ваше тело, ваши интересы и ваши обязанности претерпевают значительные изменения, ваши привычки тоже должны измениться, особенно с точки зрения вашего здоровья. Имея это в виду, вот 40 привычек, которые вы захотите сделать частью своей повседневной жизни, по мнению медиков и медиков.
1 Боритесь со своими пороками.
Shutterstock
Твои вредные привычки несомненно, глубоко укоренились к тому времени, когда вам будет за 40, но на этом этапе жизни вы также имеете четкое представление о том, какой ущерб они могут нанести. Вам за 40 - время внимательнее присмотреться к своему поведению и искоренить свои пороки в зародыше.
«Если вы курите, пьете больше, чем следует (более одного напитка для женщин и двух для мужчин в день на регулярной основе), чрезмерно играете в азартные игры ... или боретесь с другими формами зависимости, очень важно противостоять этим вредным привычкам и принимать действие, - говорит Лиза Доггетт , Доктор медицины, семейный врач из Остина, штат Техас. «Последствия необузданных пороков могут усиливаться с возрастом, и обращение к врачу, поддерживающему другу или другим ресурсам в сообществе может иметь большое значение».
2 Сделайте упор на профилактику здоровья.
Shutterstock
Запланируйте ежегодные (или полугодовые) медицинские осмотры со своим врачом и убедитесь, что вы выполняете указания врача. «Уровень хронических заболеваний значительно увеличивается с возрастом», - говорит Доггетт. «Такие состояния, как диабет, высокий уровень холестерина и гипертония, могут быть обнаружены на ранней стадии при регулярных посещениях врача, а раннее лечение снижает риск сердечных заболеваний и других осложнений. Заболеваемость раком также растет с возрастом , поэтому скрининговые тесты становятся более важными в наши 40 лет ».
3 Высыпайтесь каждую ночь.
PeopleImages / iStock
Вы слышали сон важен - и вы не понаслышке знаете, насколько несчастным вы можете быть, когда этого недостаточно. Но как только вам исполнится 40, вам, возможно, придется переоценить, сколько именно вы спите. 'The качество нашего сна имеет тенденцию к снижению с возрастом, отчасти из-за повышенного жизненного стресса, а также из-за гормональных изменений, которые происходят как у мужчин, так и у женщин старше 40 лет '', - говорит Ivana Chapman , тренер по фитнесу и питанию из Торонто. «Рекомендованные семь-девять часов сна укрепят вашу иммунную систему, снизят уровень стресса и улучшат ваше восстановление после упражнений».
4 И просыпаюсь без будильника.
Shutterstock
Если вы хотите, чтобы ваш спокойный ночной отдых не прервался неестественно и нездорово, возможно, вам стоит избавиться от будильника. И это не только ради вашего цикла сна. В исследовании 2005 г., опубликованном в журнале Промышленное здоровье , исследователи обнаружили, что в то время как артериальное давление и частота сердечных сокращений быстро увеличивались при использовании будильника, уровни постепенно и более здоровым образом увеличивались, когда субъекты просыпались самостоятельно.
5 Не допускайте попадания техники в спальню.
Shutterstock
Для многих из нас всего за несколько лет смартфоны превратились из новинки в необходимость. И хотя эти устройства предоставляют массу плюсов, таких как развлечения и связь, они также могут нанести вред вашему психическому здоровью и развитию хороших привычек.
«Когда дело доходит до сна, хуже всего люди 40-летнего возраста. Большинство нарушений сна у них происходит из-за чрезмерного использования технологий - синий свет, излучаемый смартфонами, компьютерами и телевизорами, нарушает естественный циркадный ритм, потому что он подавляет выработку мелатонина », - говорит он. Уолтер Гаман , Д.м.н., соавтор Оставайся молодым: 10 проверенных шагов к безупречному здоровью . 'Избегайте электроники за два часа до сна и выбирайте отличный роман вместо.'
6 Встаньте за свой стол.
baona / iStock
'Многие работы, люди от 40 есть потребность в тяжелой компьютерной работе. В то время как ваши пальцы могут сходить с девяноста до нуля, ваши большие мышцы сидят неподвижно, - говорит Гаман. курение потому что сидячий образ жизни увеличивает воспаление, а воспаление является корнем большинства хронических заболеваний ».
Итак, что вы можете сделать, если вам нужно быть за твоим столом весь день ? Приобретите стол стоя или беговую дорожку, или делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы размяться или прогуляться по блоку. Вы можете внести множество небольших, но значимых изменений, чтобы не подвергать риску свое здоровье.
7 Весовая тренировка.
Shutterstock
Эта привычка к здоровью к 40 годам принесет вам больше пользы, чем одна. 'Тренировки с отягощениями два-четыре раза в неделю наращивает мышцы и поддерживает плотность костей », - объясняет Чепмен. «Это также облегчает поддержание веса, поскольку стройное тело с большим количеством мышц более метаболически активно и сжигает больше калорий в течение всего дня».
8 Ешьте больше белка.
Shutterstock
«Наращивание и сохранение драгоценных мышц невозможно, если вы не потребляете достаточное количество белка», - говорит Чепмен. Она отмечает, что Рекомендация USDA —5,5 унций белка в день - это «излишне мало, и [они] не представляют количество белка, необходимого для оптимального здоровья, поддержания и роста мышц». Она говорит, что для поддержания и наращивания мышечной массы в возрасте 40 лет вы должны стремиться получать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день.
мир Таро, что кто-то думает о тебе
9 И добавьте больше орехов в свой рацион.
Shutterstock
Есть причина, по которой врачи без ума от орехов, особенно с возрастом их пациентов. В течение более 20 лет исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за почти 156 000 мужчин и женщин с четырехлетними интервалами. Их исследование, опубликованное в Британский медицинский журнал в 2019 году определили, что субъекты, которые ели ежедневную порцию орехов любого типа, имели более низкий риск набора веса и ожирения.
«Добавление одной унции орехов в свой рацион вместо менее полезных для здоровья продуктов, таких как красное или обработанное мясо, картофель фри или сладкие закуски, - может помочь предотвратить это медленное, постепенное увеличение веса после того, как вы вступите во взрослую жизнь, и снизить риск ожирения». сопутствующие сердечно-сосудистые заболевания, автор исследования. Сяоран Лю , Доктор философии, говорится в утверждение .
10 Позаботьтесь о здоровье своего кишечника.
Shutterstock
Хотя вы хотите питаться с умом, чтобы контролировать свой вес, в 40 лет вам следует беспокоиться не только о размере кишечника. «Восемьдесят процентов вашего иммунитета находится в кишечнике», - говорит Гаман. «Защита вашего микробиома должна быть главным приоритетом. Для этого избегайте искусственных подсластителей и увеличивайте потребление продуктов, богатых пребиотиками и пробиотиками, таких как йогурт, квашеная капуста и спаржа ».
11 Покупайте продукцию на местном фермерском рынке.
Shutterstock
В наши дни в большинстве городов есть хотя бы один фермерский рынок, если не несколько. Это отличные места, где можно купить свежие продукты, и пока вы там, вы можете вдохновиться приготовлением питательных блюд из сезонных ингредиентов. Через такие программы, как Рецепт для здоровья , некоторые врачи даже выписывают своим пациентам «рецепты» для посещения фермерского рынка, чтобы обеспечить достаточное потребление фруктов и овощей.
12 Посещайте дерматолога ежегодно.
Shutterstock
Посещение дерматолога ежегодно становится особенно важным, когда вам исполняется 40 лет. Американское онкологическое общество , меланома риск увеличивается с возрастом, и средний возраст диагноза составляет 65 лет. Убедитесь, что вы проверяете свою кожу не реже одного раза в год, чтобы, если у вас есть рак кожи , вы можете лечить это на ранних стадиях.
13 Наносите солнцезащитный крем каждый день.
Руслан Дашинский / iStock
Это хорошая привычка в любом возрасте, но особенно важна она в 40 лет, поскольку риск меланомы увеличивается с возрастом, а Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считает воздействие солнечных ультрафиолетовых лучей одним из самых больших контролируемых факторов риска. Найти солнцезащитный крем с увлажняющим кремом, чтобы защитить себя от рака кожи и бороться с этими морщинами одновременно.
14 Носите солнцезащитные очки.
Shutterstock
Солнцезащитные очки - это больше, чем просто заявление моды, они предотвращают «воздействие ультрафиолета, [которое] способствует раку кожи век и рака поверхности слизистой оболочки глаза », - говорит Говард Р. Краусс , Доктор медицины, хирургический нейроофтальмолог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. После 40 он рекомендует носить солнцезащитные очки не только летом , но каждый раз выходишь на улицу.
15 Соблюдайте специальный режим фитнеса.
Shutterstock
'Высшие руководители и самые успешные люди в мире сделать фитнес приоритетом '', - говорит Марчелло Педалино , фитнес-тренер, тренер по внимательности, автор книги Праздновать жизнь . «Сон, питание и упражнения - основа [хорошего здоровья], и последовательное выполнение всех трех имеет первостепенное значение, если вы хотите быть готовыми ко всему, что жизнь бросает вам на пути».
16 Держите хорошую (и позитивную) компанию.
Shutterstock
Важно выработать привычку проводить время с людьми, которые обогащают вашу жизнь. Наука показала этот негатив заразителен, поэтому построение планов с позитивными и воодушевляющими людьми вместо этого может иметь большое значение. психическое и эмоциональное благополучие обеспокоены.
Согласно Педалино, вы должны спросить себя, к какой группе относится данное социальное соединение: VIP (очень вдохновляющий человек) или VDP (очень истощающий человек). «Изо всех сил старайтесь общаться с VIP-персонами, которые будут вдохновлять вас, расширять возможности и раскрывать в вас все самое лучшее», - говорит он. «Удалите себя из компании VDP, людей, которые могут придумать проблему для любого решения».
17 Поддерживайте тесные связи.
Shutterstock
«Проведение времени с теми, кто имеет значение в нашей жизни, с кем нам комфортнее всего и на кого мы можем положиться, позволяет нам почувствовать близость, доверие и избавиться от стресса», - говорит Дебора Хейзер , консультант по стилю жизни и основатель ИЗОБРАЖЕНИЕ и Менторский проект . И вот дополнительный бонус: метаанализ 2010 года, опубликованный в журнале. PLOS Медицина обнаружили, что вероятность выживания у субъектов, у которых были более крепкие социальные отношения, была на 50 процентов выше.
18 Глубоко дышите каждый день.
adamkaz / iStock
Врачи настолько доверяют этой здоровой и снимающей стресс привычке, что большинство из них даже практикуют ее сами. «Мне требуется 30 секунд на повторное центрирование», - говорит Майкл Синель , Доктор медицинских наук, доцент кафедры медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Это можно сделать, просто сделав три медленных глубоких вдоха, четыре секунды вдохнув и шесть секунд выдохнув. Это помогает мне очистить свой разум, чтобы я мог сосредоточиться ».
19 Примите теплые ванны.
Shutterstock
Хотите сжечь калории и выпустить пар одним махом? Нарисуйте горячую ванну. Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Температура обнаружили, что сидение в горячей ванне в течение 60 минут сжигает 130 калорий, то есть столько же, сколько вы сжигаете при ходьбе за 30 минут. Более того, участники исследования также отметили снижение уровня сахара в крови и уменьшение воспаления, когда они сидели в горячей воде в течение часа. Польза ванн поистине безгранична!
20 Смейтесь и улыбайтесь часто.
Shutterstock
Выработайте привычку улыбаться, когда вы входите в комнату, и смеяться легко и открыто, когда обнаруживаете что-то смешное не только заразно, но и полезно для здоровья. Как Клиника Майо отмечает, смех поднимает настроение, снимает стресс и даже улучшает здоровье вашего сердца .
21 Делайте комплименты людям.
Shutterstock
Найдите время, чтобы указать на то, что вам нравится в других, будь то друг, коллега по работе , или водитель Uber. Просто быстрый одобрительный комментарий о чьей-то обуви или о том, как они выполняли свою работу, заставит вас обоих почувствовать себя лучше. Исследования - например, это исследование 2008 года, опубликованное в журнале. Нейрон - показал, что комплименты активизируют участки мозга, дающие хорошее самочувствие, которые улучшают настроение и мотивируют вас делать дела. Плюс, раздавать комплименты больше шансов получить вам комплименты!
22 Больше занимайтесь сексом.
Shutterstock
Если у вас серьезные отношения , есть большая вероятность, что секс немного снизился после периода вашего медового месяца. Если это так, попробуйте зажечь искру и сделать секс более частой привычкой. Мало того, что это приятно, но оргазмы уменьшить стресс и депрессию и повысить иммунитет вашего тела к инфекции.
23 И проявите больше творчества в спальне.
Мэрилин Нивес / iStock
Выработка привычки проявлять больше творчества в спальне также поможет укрепить ваши отношения и, в свою очередь, сделает вас и вашего партнера более здоровыми, расслабленными и более удовлетворенными. Одно исследование 2019 года опубликовано в журнале Психологическая наука даже обнаружил, что в течение восьмилетнего периода у людей, у которых были счастливые партнеры, был более низкий риск смертности.
24 Больше путешествовать.
Shutterstock
Когда вы в последний раз путешествовали? Если бы вам пришлось подумать об этом, высоки шансы, что вашему телу и мозгу понадобится отдых. Пока копить на пенсию важно, вы также должны составить бюджет для некоторых памятные каникулы хотя бы пару раз в год. Мало того, что эти поездки предлагают долгожданное изменение темпа, но и исследования 2010 года, опубликованные в журнале Психосоматическая медицина также обнаружили, что неторопливые занятия - например, те, что вы делаете во время отпуска - могут снизить уровень кортизола, связанный со стрессом, и понизить артериальное давление .
25 Включите больше занятий в свою повседневную жизнь.
Shutterstock
Отпуск - не единственный способ включить в свой распорядок неторопливые занятия, снижающие стресс. «Начните планировать хорошие дела [каждый день], например встречи с друзьями, походы, посещения родственников, которых вы не видели годами, и т. Д.», - говорит Дэвид Беннетт , сертифицированный консультант и эксперт по взаимоотношениям, управляющий сайтом Популярный человек . «Вы обнаружите, что если вы начнете планировать положительные вещи, вы будете делать больше положительных вещей и почувствуете себя лучше».
26 Медитируйте.
Shutterstock
Еще одна привычка, которая приносит большую пользу для здоровья, - умственную, физический , и дальше - это медитация. «Наш мир слишком динамичен, и в нем слишком много предполагаемых угроз, чтобы наши миндалины не смогли справиться», - говорит Джонатан ДеЙо , автор Внимательные деньги и основатель DeYoe Wealth Management в Беркли, Калифорния. «Практика осознанности, как и медитация, может замедлить нашу естественную реактивность и помочь нам продумать лучшие решения».
27 Практикуйте благодарность.
Shutterstock
Без сомнения, есть много вещей, которые расстраивают вас или не совсем вам нравятся в течение дня, но для вашего собственного душевного спокойствия и долгосрочного благополучия, сделав привычку проявлять благодарность может оказаться очень полезным.
«Благодарность - это прекрасная привычка, которая позволяет человеку ценить опыт, который он пережил и который сделал его такими, какие они есть сегодня», - объясняет Энтони Треас , тренер по мужскому здоровью. Исследование опубликовано в Обзор коммуникации в 2016 году даже показали, что благодарность повышает вероятность посещения тренажерного зала.
28 Обработка темных кругов.
Shutterstock
Обычный проблема цвета лица, которая беспокоит людей в возрасте от 40 лет это те опухшие темные под глазами. Чтобы избавиться от них, сделайте крем для глаз стандартной частью утреннего распорядка. В частности, ищите крем, содержащий ретинол, как дерматолог из Нью-Йорка. Рисовальщик Джошуа , Доктор медицины, объяснил Реально просто , этот ингредиент «стимулирует выработку коллагена, чтобы укрепить кожу под глазами и укрепить основу кожи».
29 Пейте много воды.
Shutterstock
Увлажнение приносит много пользы вашему здоровью, разуму и телу, и с возрастом оно становится только более важным. Как CDC Примечания, питьевая вода поддерживает внутреннюю температуру вашего тела, смазывает и смягчает ваши суставы, защищает спинной мозг и помогает избавиться от шлаков через мочеиспускание, потоотделение и дефекацию.
30 Дремать.
Shutterstock
Не всякая полезная привычка после 40 лет, рекомендованная врачом, является непростой. Показательный пример: для улучшения здоровья сердца многие специалисты в области здравоохранения предлагают добавление большего количества сна в свой график. Наблюдательное исследование 2019 года, опубликованное в журнале Сердце даже обнаружили, что у субъектов, которые спали один или два раза в неделю, риск сердечного приступа, инсульта и сердечной недостаточности снижался на 48 процентов по сравнению с теми, кто никогда не спал.
31 Управляйте своим гневом.
Shutterstock
Если есть одна эмоция, которую вы хотите оставить после 30 лет, это гнев. Помимо эмоционального воздействия на вас, в одном исследовании 2019 г. Американская Ассоциация Сердца обнаружили, что злиться может привести к развитию хронических заболеваний, например, болезни сердца.
32 Используйте электрическую зубную щетку.
Shutterstock
Электрические зубные щетки неизменно оказываются более эффективными, чем ручные. В соответствии с Стоматологическая клиника Blue Back , стоматологическая клиника в Коннектикуте, они лучше удаляют зубной налет, сохраняют здоровье десен и их легче использовать. Теперь, когда доступен широкий выбор стилей и ценовых категорий, нет оправдания, чтобы не обновиться - ваш зубы и десны буду вам благодарен.
33 Проводите много времени на улице.
Shutterstock
Большинство людей в возрасте от 40 уже знают о преимуществах природы и улучшении настроения, но как насчет физических? Одно исследование 2014 г. Саутгемптонский университет обнаружили, что ультрафиолетовое излучение - даже в малых дозах - расширяет кровеносные сосуды и значительно снижает кровяное давление. Еще одно исследование 2018 г. Университет Восточной Англии пришли к выводу, что у тех, кто проводил больше времени в зеленых насаждениях, был снижен риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания , и ранняя смерть.
34 Просыпайтесь рано.
Shutterstock
Бен Франклин знал, о чем говорил: те, кто рано встает, обычно поправляются, богатый , и мудрый. И, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Журнал психиатрических исследований , они психически здоровее. В четырехлетнем исследовании с участием более 32000 медсестер выяснилось, что те, кто поздно вставал, имели больше шансов впасть в депрессию, чем те, кто проснулся на более ранней стороне .
35 Наслаждайтесь обильным завтраком каждое утро.
Завтрак - самая важная еда дня, и не только потому, что блины вкусные. В 2018 году исследователи из Тель-авивский университет обнаружили, что обильный завтрак помогает пациентам с ожирением и пациентам с диабет 2 типа худеть и соответственно уменьшают потребность в инсулине.
36 Делайте зарядку по утрам.
Shutterstock
Будь то полноценная тренировка или всего несколько минут на растяжку, активный образ жизни как часть утреннего распорядка пойдет на пользу вашему мозгу. Это позволит вам чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным на протяжении всего дня. Например, исследование 2019 года, опубликованное в Журнал спортивной медицины обнаружили, что, когда пожилые люди занимались утром всего 30 минут, они отмечали улучшение когнитивных функций в течение дня.
37 Активно ехать на работу.
Shutterstock
Если расстояние от дома до рабочего места невелико, попробуйте повернуть ваша поездка на работу в прогулку или поездку на велосипеде, тем самым делая его более активным. Поскольку утренняя активность как умственные, так и физические преимущества длится долго, это идеальный способ начать свой день. Плюс исследования, опубликованные в Британский медицинский журнал в 2017 году было специально установлено, что ходьба на работу связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
38 Воспользуйтесь сауной в спортзале.
Shutterstock
Не бойтесь поплавать в сауне после тренировки в тренажерном зале. «Сауны помогают организму вывести токсины ... и, как было доказано, снижают стресс и риск инсультов», - отмечает Ричард Харрис , Доктор медицинских наук, основатель Отличное здоровье и хорошее самочувствие , оздоровительная клиника в Хьюстоне. «Сауна заставляет организм вырабатывать определенный белок, называемый белками« теплового шока », который имеет множество преимуществ для здоровья».
39 Всегда имейте книгу в процессе.
Shutterstock
Будь то Роман , биографию или руководство по саморазвитию, у вас всегда должна быть книга, которую вы сейчас читаете. Чтение не только вдохновляет на новые идеи, оттачивает ваши навыки чтения и расширяет вашу базу знаний, но также дает вам умственные преимущества в виде расширения ума. Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Неврология даже обнаружил, что чтение замедляет естественное снижение когнитивных функций, наблюдаемое у пожилых людей.
40 Выделите время для себя.
Shutterstock
«На каком бы этапе [жизни] вы ни находились, вероятно, вы потеряли из виду себя, цели или приоритеты», - говорит Джулия Коланджело , LCSW, терапевт и клинический социальный работник из Нью-Йорка. Попытайтесь вернуться к тому, как вы в идеале хотели бы проводить свое время, и создайте в течение дня пространство, чтобы дать себе время сосредоточиться на себе. Это может быть в форме повторного посещения хобби, на которое, как вы думали, у вас не было времени, пробовать что-то новое или начинать новый распорядок для себя на восходе или закате ». Это небольшое, но существенное изменение может серьезно повлиять на ваше психическое благополучие в возрасте от 40 лет и старше! А чтобы узнать о других способах оставаться в хорошей форме, см. 20 проверенных экспертами способов ежедневного улучшения вашего психического здоровья .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу ежедневную рассылку новостей!
