Верно то, что они говорят: от старых привычек трудно избавиться. Да, наши пороки не хотят исчезнуть без боя, но знайте, что избавиться от них возможно (спросите любого бывшего курильщика). Фактически, с хорошей системой поддержки, правильными мантрами и небольшим количеством дополнительного сна вы можете остановить свои вредные привычки.
Какой бы ни была ваша дурная привычка - ломание костяшек пальцев, откладывание на потом или повсеместная тенденция чрезмерно обдумывать все и вся, - вы можете использовать эти научно обоснованные стратегии, чтобы покончить с ней раз и навсегда. (Но будьте терпеливы: эксперты говорят, что это может занять столько же времени, сколько и 254 дня чтобы искоренить привычку, когда она, ну, привычка.) И как только вы эффективно устранили свои бестактности, обязательно ознакомьтесь с этими 40 способов развить новые привычки после 40 лет.
1 Сделайте свои цели как можно более конкретными.
Это случилось с лучшими из нас: вы говорите себе, что собираетесь больше тренироваться, но на следующий день снова оказываетесь на диване, погрузив руку в миску с попкорном. Вместо того, чтобы позволить себе попасть в этот отрицательный цикл нездоровых привычек, эксперт по мотивации Майкл Вэлли предлагает превращение общих целей (например, «Я буду тренироваться») в нечто более конкретное (например, «Я буду бегать два раза в неделю по 30 минут после работы»). Эти четкие цели помогут вам почувствовать себя выполненным - и чем более выполненным вы себя чувствуете, тем вы будете более мотивированы, чтобы продолжать двигаться вперед.
2 Сосредоточьтесь на чем-то одном.
Shutterstock
мечтает о том, что кто-то умер
Попытка избавиться от нескольких вредных привычек сразу закончится катастрофой. В соответствии с Сила привычки автор Чарльз Дахигг , чтобы навсегда избавиться от пороков, нужно бороться только с ними за раз. «Если вы попытаетесь преобразовать все сразу, это будет очень, очень дестабилизировать», - говорит Дахигг. сказал Bakadesuyo . «Было бы неприятно сказать:« Если у вас есть десять привычек, которые вы хотите изменить, это означает, что это займет восемь или девять месяцев »… [но] стоит потратить месяц, чтобы навсегда изменить одно поведение. Вы собираетесь пожинать плоды этого в течение следующего десятилетия ». А чтобы узнать о других способах долгой жизни и процветания, попробуйте эти 20 правил здорового образа жизни, по которым вы должны жить.
3 Обратите пристальное внимание.
Shutterstock
Иногда наши вредные привычки настолько укоренились в нас, что мы даже не осознаем их, когда кормим их. Когда дело обстоит именно так, ученые обнаружили, что, осознавая свои действия, мы можем начать преодолевать свои преступные желания. Просто посмотрите на результаты этого изучать опубликовано в Журнал по делам потребителей : Исследователи обнаружили, что люди, которые читали этикетки на продуктах питания и не занимались спортом, теряли больше веса, чем те, кто ходил в спортзал, но ел все, что хотел. Экономист Говард Рахлин Аналогичным образом было обнаружено, что когда курильщиков просили выкуривать одинаковое количество сигарет каждый день, они фактически начинали потреблять меньше , вероятно, потому, что они стали больше осознавать свою дурную привычку и хотели что-то изменить.
4 Реализуйте 20-секундную задержку.
Куда бы мы ни пошли, везде будут триггеры, которые нас соблазняют, поэтому один из лучших способов избавиться от дурной привычки - усложнить искушение, даже если это всего на 20 секунд. «Слишком много смотрите телевизор? Достаточно просто вынуть батарейки из пульта ДУ, создавая 20-секундную задержку, и это резко уменьшит количество людей, которые будут смотреть телевизор '', - говорит автор. Шон Ахор сказал Bakadesuyo . Если ваша неосмотрительность относится к съедобному, например, заблокируйте свою нездоровую пищу - это не позволит вам нырнуть лицом вперед в сладкое.
5 Чтобы бросить курить, выпейте…
Shutterstock
Молоко. По словам авторов, заядлые курильщики гораздо реже выходят на улицу после того, как выпили ее. исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка. Они обнаружили, что курильщики, которые потребляли молоко, воду, фрукты и овощи, меньше наслаждались сигаретами, тогда как те, кто потреблял алкоголь, кофе и мясо, наслаждались вкусом сигарет больше. «С некоторыми изменениями в своей диете - употреблением… стакана холодного молока и отказом от продуктов, придающих сигаретам приятный вкус - курильщики могут немного облегчить отказ от курения», - говорит автор исследования. Джозеф МакКлернон, доктор философии, сказал Science Daily . И хорошие новости: питье молока также является одним из 30 лучших способов улучшить метаболизм после 30 лет.
6 Определите метку.
Shutterstock
Чтобы преодолеть дурную привычку, профессор Элисон Филлипс предлагает сосредоточиться на сигнале, который побуждает вас придерживаться более здоровой привычки. В ней изучать опубликовано в ЧАС психология здоровья Она обнаружила, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью будут заниматься спортом регулярно, если им будет предложено сделать это по сигналу. Некоторые из сигналов, которые Филлипс предлагает людям, которые хотят больше тренироваться, - это будильник по утрам или поездка прямо с работы в спортзал, чтобы создать распорядок дня. А чтобы получить больше полезных советов по здоровью, изучите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30.
7 Общайтесь с другими людьми в одной лодке.
Shutterstock
Они говорят правду: мы справляемся с небольшой помощью наших друзей. Один изучать исследователи из Калифорнийского университета в Ирвине обнаружили, что 42 процента курильщиков, которые использовали социальные сети для моральной поддержки, смогли успешно бросить курить, а еще большее количество (72 процента) смогли избавиться от этой привычки, когда им пришлось пользоваться социальными сетями. ободряющие слова из автоматических сообщений. Авторы исследования определили, что общение в Твиттере дает людям возможность хвастаться своими достижениями и одновременно обращаться за помощью в темные дни. А если вам нужны другие способы снятия стресса, вам понравятся эти 12 гениальных приемов, позволяющих превратить тревогу в волнение.
8 Избавьтесь от старых привычек с помощью упражнений.
В соответствии с исследователи от Университета Конкордия, лучший способ избавиться от привычки курить - это заменить ее физическими упражнениями. Когда они проанализировали привычки курильщиков, они обнаружили, что те, кто начал заниматься спортом, лучше справлялись с курением. Даже простой тренировки, такой как ходьба, было достаточно, чтобы уменьшить симптомы абстиненции, поэтому вы можете заменить эту пачку сигарет абонементом в тренажерный зал. Если вам нужна помощь в посещении тренажерного зала, вот 11 способов, которыми умные люди мотивируют себя пойти.
9 Купите настоящий будильник.
Shutterstock
Сказать себе, что вы собираетесь рано вставать, - это одно, а на самом деле выработать привычку просыпаться, скажем, в 5 часов утра - совсем другое. Если вы хотите, чтобы утро проводилось чаще, эксперт по сну Д-р Нил Стэнли предлагает использовать будильник (и нет, не тот, что на вашем телефоне). В одном исследовании 26 процентов подростков и студентов сообщили, что их разбудили посреди ночи от того, что их телефон отключился, поэтому Стэнли рекомендует спать как можно дольше. подальше от телефона, чтобы провести ночь восстановительного отдыха. Чем лучше вы спите, тем легче вам будет проснуться. А чтобы узнать больше о том, как хорошо выспаться, посетите 40 советов, как лучше спать летними ночами.
10 Представьте себе, где вы хотите быть.
Если ваша цель - перестать тратить все деньги зря, Основы денег для молодых людей автор Дон Чемберс говорит, чтобы визуализировать то, что вы хотите. «Создайте в уме одну захватывающую картину того, чем вы хотите быть через пять лет», - сказал Чемберс. Время . «Каждый день, выезжая с подъездной дорожки по дороге на работу, думайте об этом образе». Эти сны побудят вас сосредоточиться на долгосрочной цели, а не на краткосрочных удовольствиях, и «достигнут настоящий прогресс». И чтобы получить больше советов по составлению бюджета, не пропустите 40 способов серьезно увеличить сбережения после 40 лет.
11 Получите дополнительный час сна.
Хотите избавиться от надоедливой тяги к сахару? Ваша кровать может быть тем ответом, который вы так долго искали. Один изучать опубликовано в Американский журнал клинического питания обнаружили, что субъекты, которые увеличивают время в постели до 90 минут, снижают потребление сахара в среднем на 11,8 грамма в день в течение четырехнедельного периода.
12 Сделайте гелевый маникюр.
Грызть ногти - плохая, не говоря уже о антисанитарной привычке. Тем не менее, сломать сложно. Если вы являетесь частью примерно 30 процентов населения (согласно данным, опубликованным в Журнал дерматологического лечения ) кто кусает ногти, подумайте о том, чтобы ежемесячно откладывать часть своей зарплаты на гель-маникюр. Как специалист по ногтям Доктор Дана Стерн сказал Стильно эти особые, стойкие маникюры могут стать прекрасным инструментом, который поможет тем, кто кусает ногти, избавиться от привычки.
13 Обратитесь за помощью к технологиям.
Безудержное использование технологий получает плохую репутацию (и обычно по уважительной причине), но время от времени оно может пригодиться - например, в случае преодоления старой привычки. Исследователи в Северо-Западном университете недавно обнаружили, что при поддержке приложений для смартфонов и денежных стимулов испытуемые смогли увеличить потребление овощей на 6,5 порций, снизить потребление насыщенных жиров и увеличить количество упражнений на 25 минут в день. Хотите попробовать этот метод дома? Некоторые приложения, например MyFitnessPal, предоставляют простой способ отслеживать потребление пищи и упражнения, а также другие, такие как DietBet даже денежное вознаграждение за похудение.
14 Преодолейте негативные мысли словом «но».
Shutterstock
«Я ненавижу свою внешность, и мне никогда не стать лучше». Сколько раз вы повторяли это, ругая себя за пропущенную тренировку или съедая лишнее печенье? В следующий раз, когда вы попадете в бесконечный цикл негативных мыслей, эксперт по самопомощи Джеймс Клир рекомендует заканчивать предложение «но» - например, «Я глуп, и меня никто не уважает, но Я работаю, чтобы развить ценный навык ».
«Вместо того, чтобы ругать себя из-за ошибки, спланируйте ее», написал Прозрачный. «Мы все время от времени ошибаемся».
как узнать, изменяет ли жена на работе
15 Будьте внимательны.
Shutterstock
Прежде чем вы откажетесь от второго куска торта или потеряете еще одну ночь сна в пользу Друзья марафон, спросите себя: как это В самом деле заставляя меня чувствовать? Когда психиатр Джадсон Брюэр проинструктирован курильщикам, чтобы сделать именно это, она обнаружила, что у них в два раза больше шансов бросить курить. Очевидно, что просто помнить о своих вредных привычках достаточно, чтобы заставить вас навсегда избавиться от них.
16 Выделите ночь только для себя и своих целей.
Shutterstock
«Большинство людей живут на автопилоте и не намеренно планируют свою жизнь или четко понимают, как они хотят жить и кем быть», - говорит исполнительный коуч. Шефали Райна . Ее решение? Планируйте «вечернее свидание» каждый месяц, когда вы можете потратить некоторое время на то, чтобы оценить, чего вы достигли в достижении своих целей, и сколько еще вы хотите достичь.
17 Путешествуйте в новые экзотические страны.
Shutterstock
Отпуск - это беспроигрышный вариант: вы не только сможете насладиться чудесами света, но и станете на шаг ближе к тому, чтобы избавиться от своих вредных привычек. Исследования показали, что те, кто путешествует, меньше страдают от депрессии и испытывают большее удовлетворение. Многие из наших старых привычек - это просто способы справиться с скрытой тревогой, поэтому путешествия могут облегчить эти основные проблемы и в первую очередь избавить от потребности в этих пороках. Если вы все же решите отправиться в путешествие, просто не забудьте освежить 25 стран, где нельзя пить водопроводную воду.
18 Отключите уведомления на смартфоне.
Вам будет сложно бороться со своей технической зависимостью, если ваш телефон постоянно выдает уведомления. «Смартфон похож на портативный игровой автомат», Д-р Дэвид Гринфилд , основатель Центра интернет-технологической зависимости, рассказал CNBC . 'Жужжание и гудок сообщают, что там что-то есть. Мы все невольно привыкли к нашему смартфону ». И чтобы узнать о других способах избежать использования технологий, попробуйте эти 20 гениальных способов убить время без смартфона.
19 Придайте своей вредной привычке образ.
Shutterstock
«Когда я готов избавиться от вредной привычки, я обращаюсь к одному из своих наиболее спорных качеств: к упрямству», - бизнес-тренер. Марла Лист сказал Inc . «Если я чего-то хочу достаточно, и мой мозг говорит мне, что я не могу этого получить, я должен доказать, что это не так! Когда я решил исключить глютен из своего рациона, я очеловечил «врага» (глютен), придав ему индивидуальность. Я видел в нем маленького персонажа, который мешал мне чувствовать себя хорошо. Назовите меня сумасшедшим, но я действительно разговаривал с глютеном - и это сработало ».
лучшие линии для мужчин
20 Побалуйте себя.
Конечно, есть очевидные преимущества в уборке вашей комнаты или стирке, но их не всегда достаточно, чтобы преодолеть вашу прокрастинацию. Если вы хотите, чтобы дела выполнялись своевременно, попробуйте создать свои собственные стимулы, например, побалуйте себя перерывом на кофе для каждого выполняемого вами задания или покупайте новый топ для тренировок на каждую неделю, которую вы посещаете в тренажерном зале. Эти награды - небольшой толчок, который вам нужен, чтобы превратить промедление в мотивацию.
21 Повторить. Повторение. Повторение.
Shutterstock
На создание новой привычки может уйти от 15 до 254 дней, и одна из самых важных частей процесса - это повторение. Исследование, проведенное Обществом личностной и социальной психологии, показывает, что 40 процентов обычных привычек человека выполняются почти в одинаковых ситуациях каждый день. Перевод: делайте что-то в одно и то же время каждый день, и в конечном итоге это закрепится. Та же логика применима к ломка привычка.
22 Встань с дивана.
По словам исследователей из Северо-Западного университета, если вы хотите похудеть, это так же просто, как вставать и двигаться. Они обнаружили, что, когда испытуемых просили сократить время, проводимое на диване, потребление насыщенных жиров сократилось почти на 18 процентов. «Всего два изменения образа жизни имеют большой общий эффект, и люди не теряются», - говорит ведущий автор. Бонни Спринг объяснил Science Daily . «Люди могут вносить очень большие изменения за очень короткий промежуток времени и чертовски хорошо поддерживать их».
23 Ешьте левой рукой.
Или попробуйте что-нибудь еще, что заставит вас осознать, что вы делаете. Психолог Доктор Салиха Африди говорит, что небольшое, простое изменение в нашем повседневном распорядке «держит ваш мозг бодрым и позволяет вам быть более сознательным». И чем больше мы осознаем, что делаем, тем легче вносить изменения.
24 Ведите письменный учет.
Shutterstock
Когда вы записываете мысли и чувства, связанные с вашими вредными привычками, вы лучше понимаете их мотивацию. «Опишите прошлое, эмоции, окружающие [привычку], и то, что приходит вам в голову, когда вы [уступаете ей]», - клинический психолог. Джанет Л. Вулф, доктор философии, сказал WebMD. Это сделает вашу вредную привычку более осознанной ».
25 Следите за своей потерей веса.
Если вы хотите сэкономить больше денег или сбросить несколько фунтов, консультант по питанию Лесли Бончи говорит, что лучше всего следить за своим прогрессом. «Мы хорошо реагируем на цифры, и они гораздо менее расплывчаты и гораздо более ощутимы», - сказал Бончи. «Это ставит вещи прямо вам в лицо, так что вы сталкиваетесь с тем, что вы сделали или не сделали». И чтобы узнать о том, как добиться роста (или, скорее, снижения) этих сбрасываемых цифр, изучите 100 мотивационных советов по снижению веса на лето.
26 Оштрафовать себя.
Shutterstock
Есть причина, по которой так много людей обращаются к банке с руганью, когда хотят перестать ругаться: это потому, что она работает. Один австралийский писатель отметил что после применения метода ругательства он ругал только 18 раз за неделю по сравнению с его прежним средним недельным значением около 400 ругательств. «Было на удивление легко ограничить бессмысленные и оскорбительные вспышки с нависшей надо мной руганью», - писал он. И пока вы занимаетесь этим, вы можете избегать этих 20 фактов оскорбления, о которых вы говорите, о которых вы не знали.
27 Будьте своим собственным адвокатом дьявола.
Shutterstock
Что вы скажете себе прямо перед тем, как грызть ногти или хрустеть костяшками пальцев? Скорее всего, это звучит примерно так: «Еще раз меня не убьет» или «Я знаю, что это плохо, но я ничего не могу с собой поделать» - знаете, такие вещи не прозвучали бы так здорово, если бы вы сказали их кому-то другому. По словам психолога, если произнести их вслух, это поможет вам навсегда избавиться от этих привычек. Джеймс Клэйборн .
«Люди могут сделать некоторые важные шаги, если они внимательно посмотрят на эти« разрешающие »мысли», - сказал он. Huffington Post . «Если бы вы сказали [эти мысли] вслух, они, вероятно, не казались бы очень правдоподобными - даже для вас».
28 Замените слова «не могу» на «не знаю».
Когда кто-то спрашивает, хотите ли вы десерт, скажите им, что вы не хочу что-нибудь вместо того, чтобы говорить, что ты не могу есть что-нибудь. Просто позвольте науке убедить вас: Исследователи разделили испытуемых на две группы: одной группе сказали: «Я не могу есть шоколад», а другой - «Я не ем шоколад». Они обнаружили, что группа, которая сказала, что не ест шоколад, предпочла есть конфеты почти на 70 процентов реже.
29 Найдите кого-нибудь, кто поддержит вас на этом пути.
Преодолеть старую привычку будет нелегко, поэтому вам понадобится поддержка друзей на этом пути. «Исследования показывают, что наличие друзей или членов семьи, которые поддерживают ваши цели, улучшает долгосрочный успех», - говорит диетолог. Синтия Сасс . «Даже если они не делают то же самое, что и вы, просто наличие кого-то, кто может предложить поддержку или выслушать, когда у вас тяжелый день, может помочь вам удержаться, когда вы чувствуете, что хотите сдаться».
30 Приготовьтесь к худшему сценарию.
Shutterstock
Пытаясь избавиться от вредной привычки, вы должны сохранять позитивный настрой, но также важно быть готовым к тому, что может пойти не так, как только вы измените свой образ жизни. «Выясните все, что может пойти не так, и используйте это как ориентир для того, к чему вам нужно быть готовым, когда вы приступите к процессу внесения изменений», - говорит профессор психологии и маркетинга. Арт Маркман сказал Huffington Post . «Многие препятствия вполне реальны».
болит затылок при глотании
31 Запишитесь на другие занятия.
Готовы приступить к достижению этих целей по снижению веса? Исследование показывает, что у людей больше шансов на тренировку, если они занимаются этим в группе. «Работа с толпой несет в себе множество взаимосвязанных преимуществ, включая повышение последовательности, продолжительности, мотивации, беседы и вдохновения», Дайан Гризель, доктор философии, сказал Новости NBC . «Тренировки с другими людьми улучшают последовательность, потому что они предполагают приверженность».
32 Убедитесь, что ваши цели - УМНЫЕ.
Shutterstock
Например: конкретный, измеримый, достижимый, реалистичный и привязанный ко времени. Как нарколог Шару Изади написал «В краткосрочной перспективе более эффективно с мотивационной точки зрения повысить ваше чувство достижения и самоэффективности за счет достижения целей, которые, как вы сказали, вы достигнете, в отличие от больших и часто нереалистичных изменений».
33 Когда вы начинаете задумываться, установите таймер.
Shutterstock
Чрезмерно мыслящие люди склонны позволять своим мыслям буйствовать, и, исходя из собственного опыта, от этой привычки трудно избавиться. Но если вы хотите пересилить эти негативные мысли, Анна Осборн, MA, LPCC, LMFT, предлагает только позволять себе чрезмерно обдумывать определенный период времени, а затем немедленно двигаться дальше. «По-настоящему осознайте, как часто вы превращаете предположения в факты», - сказал Осборн. Суета .
34 Не ешьте, когда вам грустно.
Shutterstock
Переедание - серьезная проблема, от которой страдают более 2 миллионов человек, но есть много способов решить эту проблему. «Если вы поймете, что во время еды вы думаете о себе или своей жизни негативно, просто остановитесь», - говорит Доктор Лиза Палмер . «Всегда помните, почему вы хотите поесть, и дважды подумайте, когда обнаружите, что тянетесь к этой закуске после просмотра вечерних новостей». А если вам нужно поднять настроение, прочтите эти 70 анекдотов, настолько банальных, что они оставят вас в швах.
35 Медитируйте.
Shutterstock
Согласно Клиника Майо, Практика медитации может дать вам чувство безмятежности, изменить ваш взгляд на жизнь и повысить самоосознание - и все эти вновь обретенные навыки помогут вам избавиться от старых привычек. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь отключить свой разум, попробуйте эти 10 способов лучше сосредоточиться во время медитации.
36 Задайте себе три вопроса Почему с.
Shutterstock
Прежде чем закурить, спросите себя: «Почему?» После того, как вы сформулируете ответ, продолжите его еще одним вопросом «Почему?», А затем еще одним. Если вы можете придумать три веские причины для того, чтобы делать то, что вы делаете, тогда вы будете уверены в своих действиях - или, в данном случае, вы сомневаетесь в своем решении прикурить сигарету.
37 Не забывайте о самой важной трапезе дня.
Речь, конечно же, о завтраке! «Исследования показывают, что люди, которые завтракают, отмечают, что у них лучшее настроение и больше энергии в течение дня», - сообщает WebMD. А если у вас хорошее настроение, у вас гораздо меньше шансов придерживаться этих вредных привычек. Пока вы это делаете, вы также можете попробовать Лучший способ получить заряд энергии без кофе.
38 Съешьте банан перед сном.
Shutterstock
лучший день в продуктовом магазине в Walmart
Если вам сложно заснуть, попробуйте съесть банан, прежде чем коснуться сена. индонезийский исследователи обнаружили, что, когда пожилые пациенты ели желтые фрукты перед сном, они засыпали намного быстрее. И чтобы получить больше советов по сну, не пропустите эти 40 советов, как лучше спать летними ночами.
39 Купите растение.
Shutterstock
Если ваша проблема - прокрастинация, то решением может стать растение. Один изучать обнаружили, что добавление зелени в рабочее пространство увеличивает производительность на 15 процентов. Кроме того, немного зеленого может мгновенно осветить любое пространство.
40 Одевайтесь, чтобы произвести впечатление.
«Одевайтесь хорошо и уместно, и вы удивитесь, насколько уверенность в себе может повысить уровень энергии», - объясняет врач. Машфика Алам . А с этими запасами энергии вы, наконец, можете пойти в тренажерный зал, навести порядок в доме или приготовить еду, чтобы перейти к более здоровому образу жизни. Ищете другие способы прожить свою лучшую жизнь? Начать с 20 лучших приложений для более организованной жизни.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!
