Летние ночи могут ассоциироваться с романтикой и весельем, но для некоторых из нас они в равной степени связаны с ворочанием, вспотеванием и лежанием в постели, проклиная жару. И получите это: даже если вы находятся спать всю ночь, погода все еще может влиять на вас. Исследования опубликованы в Журнал физиологической антропологии показали, что жаркая погода может нарушить ваши медленные волны и циклы быстрого сна, а это означает, что качество вашего сна ухудшается, независимо от того, просыпаетесь вы или нет.
К счастью, есть множество способов облегчить сон в ночное время, даже если ударит жара. Здесь мы собрали лучших. Так что читайте - и оставайтесь хладнокровными!
1 Примите горячий душ
Shutterstock
Это, вероятно, кажется нелогичным, когда на улице в основном кипит, но горячий душ перед сном - это как раз то, что поможет вам заснуть жаркой летней ночью. Согласно исследованию, опубликованному в Спать , снижение температуры тела перед сном может быть физиологическим триггером для засыпания. Таким образом, повышение температуры тела с помощью горячего душа может помочь запустить эту реакцию.
Несколько предостережений: пар от горячего душа может ухудшить жару в вашем доме, поэтому обязательно откройте окно или включите вентилятор. И не оставайтесь там слишком долго, потому что это может привести к зудящей и сухой коже.
2 Проверьте свою щитовидную железу
Shutterstock
Гипертиреоз, чрезмерная выработка гормона щитовидной железы, поражает бесчисленное количество мужчин и женщин. Когда он попадает, это может вызвать, среди прочего, проблемы со сном и повышенную чувствительность к жаре, что затрудняет сон летом. К счастью, если вы хотите, чтобы ваша щитовидная железа оставалась в отличной форме, вы можете начать с 20 лучших способов улучшить состояние щитовидной железы .
3 Практика пранаямы
Shutterstock / fizkes
Чтобы быстро остыть, не требуя больших усилий или затрат, попробуйте охлаждающий дыхательный паттерн, известный в йоге как ситали пранаяма.
Чтобы потренироваться, сядьте, выровняв голову, шею и позвоночник, а затем откройте рот в форме О. Сверните язык в трубочку и просуньте ее через отверстие в губах. Затем медленно вдохните через рот, как будто вы пьете через трубочку. Закройте рот и выдохните через ноздри. Повторяйте эти шаги в течение двух-трех минут, и вы удивитесь, насколько круче вы почувствуете себя. Вы также можете использовать это как возможность практиковать внимательность, а это значит, что вы также будете меньше нервничать, когда закончите.
4 Слушайте дождь
Shutterstock
Звук дождя интерпретируется вашим мозгом как «отсутствие угрозы», по словам доктора Орфея Бакстона , доцент кафедры биоповеденческого здоровья Университета штата Пенсильвания. Дождь также является «розовым шумом», типом звука широкого спектра, который может увеличить продолжительность глубокого сна, если вы слушаете его ночью, согласно исследованию, опубликованному в Нейрон.
Вдобавок ко всему, многие люди подсознательно связывают звук дождя с более прохладной погодой, поэтому можно обмануть свой мозг, заставив его думать, что сейчас не так жарко, как на самом деле. На YouTube есть приложения, шумовые машины и даже видеоролики, которые могут предоставить вам возможность дождя на всю ночь, чтобы помочь вам лучше спать в жаркую погоду.
красивые слова, чтобы сказать своей девушке
5 Носите правильную пижаму
Споры о том, лучше ли спать голым или в пижаме, когда на улице жарко, все еще не урегулированы: одна сторона утверждает, что чем меньше одежды, тем прохладнее, а другая утверждает, что когда вы голый, нет ткани, которая отводит влагу, что делает вас горячее. . Но в одном все могут согласиться: в июле нельзя носить фланелевый джем во время сна. Вместо этого выберите неплотный хлопок или ткань, специально предназначенную для отвода влаги, например смесь бамбука и вискозы.
6 Вырвите шерсть
Вы, наверное, думали, что закончили с шерстью к сезону. Но если у вас нет аллергии, шерстяной наматрасник на самом деле поможет вам сохранять прохладу на всю ночь. Шерсть обладает естественной терморегуляцией и воздухопроницаемостью. , что означает, что он реагирует на температуру вашего тела и может впитывать, а затем выделять влагу. Итак, если ваш матрас превращается в миниатюрную плиту, когда температура начинает расти, подумайте о том, чтобы купить наматрасник из шерсти вместо традиционного поролонового.
7 Покупайте подходящие листы
Shutterstock
Если вы знаете, что спите горячо или часто просыпаетесь посреди ночи от потоотделения, вам следует подумать о покупке PeachSkin Sheets , которые сделаны из влагоотводящей умной ткани, специально разработанной с учетом ночного пота.
8 Обращение к природе
Shutterstock
Черный кохош уже давно используется для лечения приливов, но он может быть столь же эффективным, помогая вам спать комфортно. Исследование, опубликованное в Журнал этнофармакологии обнаружили, что это может помочь регулировать внутреннюю температуру тела, поэтому, если вы горите всю ночь, эта добавка может помочь вам в страданиях.
9 Упражнения перед сном
Shutterstock
Вы можете подумать, что упражнения перед сном - ужасная идея, но сделайте это правильно, и вы будете рады, что приобрели эту привычку. Постарайтесь тренироваться примерно за час до сна, это утомит вас и все же даст вашему пульсу достаточно времени, чтобы вернуться к норме. После всего этого примите горячий душ, и вы сможете вызвать падение температуры тела, которое поможет вам заснуть.
10 пробных пластырей от мигрени
Shutterstock
10-летняя разница в возрасте слишком большая
Если у вас никогда не было мигрени, возможно, вы не знали о охлаждающих пластырях от мигрени. Эти самоклеящиеся пластыри могут охладить всю вашу голову - иногда до 12 часов. Чтобы быстро и легко охладить все свое тело, возьмите коробку и прикрепите ее к голове, затылку или в любом месте, где кажется слишком жарким.
11 Выпей чашку чая
Очевидно, вы не хотите пить ничего с кофеином перед сном, но чашка травяного чая может просто принести вам облегчение, которое вы ищете, а чашка чая с хризантемой, в частности, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы остыть в конец дня. Почему? Практики китайской медицины твердо верят, что хризантема может успешно понижать температуру тела. Нет, это не доказано, но если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь поймать z во время худшего лета, не повредит попробовать это древнее домашнее средство.
12 Сон с мокрыми волосами
Вода, испаряющаяся при высыхании, может иметь охлаждающий эффект, поэтому, если вы справитесь с взлохмаченными локонами, которые появятся у вас на следующий день, подумайте о том, чтобы ложиться спать с влажными волосами, которые превратят вашу голову в кондиционер мгновенного действия.
13 Да, ешь лучше
Shutterstock
Гипоталамус - это часть вашего мозга, которая регулирует как температуру вашего тела, так и ваш циркадный цикл, и исследования, опубликованные в Международный журнал ожирения и Молекулярный метаболизм обнаружили, что продукты с высоким содержанием жира или сахара вызывают воспаление гипоталамуса. Так что откажитесь от мороженого и приведите свой мозг в форму для сна.
14 Настройте термостат правильно
Гнездо
Если вы и ваш партнер часто ссоритесь из-за температуры в вашей комнате, пусть наука решит раз и навсегда. Хотя нет ни одного магического числа, которое заставит вас спать всю ночь напролет, оптимальным считается диапазон 65-72 градуса .
15 Уменьшите количество ниток
Еще один способ саботировать себя каждую ночь - это спать на незакрепленных простынях. тоже роскошный. Большое количество ниток может показаться удивительным, но из-за этого простыни становятся менее воздухопроницаемыми. Выбирайте меньшее количество нитей и используйте более мягкое хлопковое волокно, такое как перкаль или египетский хлопок, чтобы ваша кровать оставалась прохладной на всю ночь.
мечтают убирать чужой дом
16 Посмотрите на гречку
Простыни - не единственное, от чего вам может быть жарко по ночам. Если вы часто просыпаетесь посреди ночи, чтобы перевернуть подушку на «прохладную сторону», подумайте о том, чтобы купить подушку из гречки. Подушка из гречки не задерживает тепло благодаря циркуляции воздуха между отдельными зернами, а это значит, что она дольше остается прохладной.
17 Го египтянин
«Египетский метод» сохранения прохлады в ночное время включает ополаскивание полотенца или простыни в холодной воде и укладывание под них. Прежде чем уложить его в постель, отожмите как можно больше воды или даже пропустите цикл отжима. Испарение поможет сохранить прохладу.
18 Вымойте простыни
Shutterstock
Если аллергия не дает вам спать по ночам, старайтесь чаще стирать простыни. К сожалению, ваша кровать является довольно распространенным местом отдыха пыльцы, особенно в теплые месяцы, но частое мытье может помочь. И как бы заманчиво это ни было, когда хорошо на улице, не сушите постельное белье на веревке, потому что огромный влажный кусок ткани, свисающий снаружи, мгновенно становится ловушкой для пыльцы.
19 Используйте маску для сна
Более длинные летние дни - это проклятие и благословение. У вас больше времени на отдых на свежем воздухе, но солнце может разбудить вас раньше, чем зимой. Если для вас это проблема, купите легкую маску для сна.
20 Попробуйте гамак
Вы могли заметить, как ваша кровать мешает спать в жаркую погоду. Один из вариантов - полностью отказаться от кровати и спать в гамаке. Гамак имеет значительно лучшую циркуляцию воздуха, чем матрас, плюс мягкое покачивающее движение гамака создает ' шпиндели сна «кратковременные всплески активности мозга, связанные со спокойным сном в шумной обстановке.
21 Отключайте электронику перед сном
Shutterstock
К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что не должны смотреть на экраны перед сном, потому что синий свет, который они излучают, может затруднить засыпание. Но в данном случае «отключайтесь от сети перед сном» на самом деле отключая все ваши вещи. Если ночью к вам подключено много приборов и гаджетов, они выделяют тепло, даже если ими не пользуются. Для удобства подключите все к удлинителю, а затем выключите его перед сном, чтобы в комнате было прохладнее.
22 Снимай обувь
Возьмите за привычку снимать обувь по возвращении домой. Почему? Что ж, прогулки в обуви, которую вы носите на улице, - отличный способ отслеживать пыльцу по всему дому, которая может вызвать аллергию и затруднить сон в течение ночи.
23 Приобретите осушитель воздуха
Старая поговорка «Дело не в жаре, а во влажности» частично верна. Жара не помогает, а вот влажность делает сон летом намного хуже. В идеале влажность в помещении для сна должна составлять около 30 процентов, поэтому, если вы живете в душном помещении, вы можете приобрести осушитель воздуха, чтобы улучшить свою жизнь.
24 Охладите свою подушку
Если вы уже нашли идеальную подушку и не хотите обменивать ее на подушку с гречневой начинкой, вы можете купить охлаждающую подушку для подушки. Просто засуньте его под подушку, чтобы он оставался прохладным на всю ночь.
25 Держите термос у кровати
Термос отлично подходит не только для поддержания горячих напитков. Он также может охлаждать холодные напитки. Замените свой обычный прикроватный стакан воды прикроватным термосом или дорожной кружкой с холодной водой, чтобы, если вы проснетесь посреди ночи, вы можете сделать глоток чего-нибудь прохладного и освежающего вместо ужасного ощущения от питья теплой воды, когда ты полусонный.
26 Рассмотрите охлаждающий спрей
Shutterstock
Чтобы мгновенно остыть, сделайте свой собственный охлаждающий спрей из алоэ, гамамелиса и масла перечной мяты. Алоэ и гамамелис успокаивают кожу, а масло мяты перечной делает кожу более гладкой. рецепторы холода переусердствуют , посылая в мозг холодные сигналы, которые заставят вас почувствовать себя прохладнее.
27 Ешьте свет
Вероятно, вы не планировали разжигать духовку, чтобы приготовить запеканку в ночь на 90 градусов, но Национальный фонд сна рекомендует также избегать жирной или острой пищи перед сном. Считайте эту жару поводом для исследования фермерского рынка!
28 Использование целевого охлаждения
Shutterstock
Чтобы быстро остыть, налейте холодную воду или натрите точки пульса кубиками льда. Кровеносные сосуды там расположены близко к поверхности, поэтому небольшое охлаждающее действие может иметь сильный охлаждающий эффект. В дополнение к запястьям и шее не забудьте сделать верхнюю часть стопы для максимальной прохлады.
29 Оставайтесь гидратированными
Shutterstock
Вы можете этого не осознавать, но сон обезвоженный - отличный способ плохо выспаться ночью. Обезвоживание может вызвать разрушительный храп и ночные судороги ног . А более высокие температуры на улице означают, что вам нужно пить еще больше, чтобы компенсировать потерю воды из-за потоотделения. Поэтому, когда температура начнет повышаться, обязательно выпейте больше воды, чтобы не просыпаться пересохшими.
30 Распылите на себя
Держите под рукой небольшой распылитель, чтобы опрыскивать себя перед сном. Вода, испаряющаяся на коже, охладит вас. Или, чтобы добиться еще большего охлаждения, вы можете использовать более высокие технологии с одним из них. портативные вентиляторы с прикрепленной к нему бутылкой .
31 Закройте окна
Shutterstock
Если у вас аллергия, держите окна закрытыми, чтобы не проникала пыльца, чтобы вы могли спать по ночам, а не принюхиваться. И даже если ты не у вас аллергия, закрывайте окна и накрывайте их в самое теплое время дня - это отличный способ уберечь комнату от перегрева.
как узнать любит ли он меня
32 Проверьте свои экраны
Shutterstock
Если вас просыпают ночью комары и другие насекомые, не забудьте еще раз тщательно осмотреть свои оконные сетки. Иногда маленькие дырочки и разрывы ускользают от очевидного обнаружения, но для того, чтобы что-то такое маленькое проникло в вашу комнату и испортило вам ночь, не нужно много времени.
33 Сон в одиночестве
Shutterstock
Летние ночи могут быть романтичными, но летом лучше проводить время в одиночестве. Если вы умеете раскачивать его, то ваш партнер будет спать в отдельной кровати - отличный способ остыть. Вы устраняете тепло тела, выделяемое другим человеком в постели с вами, а также можете рассыпаться, а это означает, что больше воздуха может касаться вашего тела и сохранять прохладу.
34 Пропустить сангрию
Shutterstock
Лето - пора сангрии, мохито, маргариты, мятного джулепа и множества других замечательных коктейлей, но если вы хотите проспать всю ночь, лучше полностью отказаться от алкоголя. Из-за жары у вас уже больше шансов обезвожиться, а алкоголь усугубит ситуацию. Вдобавок к этому, исследование, опубликованное в Бюллетень исследований мозга обнаружили, что алкоголь лишает ваше тело способности регулировать свою температуру, заставляя вас чувствовать себя теплее в уже жаркую погоду.
как узнать, заинтересован ли он
35 Охладите свою бутылку с горячей водой
Прежде чем приступить к сено в жаркую ночь, наполните грелку водой и поставьте ее в морозильную камеру. Когда он остынет, принесите его в постель и держите у ног, чтобы ваше тело и кровать оставались как можно более прохладными.
36 Инвестируйте в охлаждающие рукава
Охлаждающие рукава, которые бегуны носят на руках и ногах, также могут охладить вас ночью. В конце концов, они предназначены для отвода влаги и снижения температуры тела. Так что не бойтесь одеваться перед сном!
37 Сделайте сухой холодный компресс
Хотите быстро остыть и лучше выспаться? Взять носок и залить рисом. Храните его в морозильной камере или холодильнике, и вы можете взять его с собой в постель на ночь, чтобы положить на глаза или на затылок, чтобы остыть.
38 Инвестируйте в осушители
Shutterstock
Если вы не хотите раскладывать тесто для осушителя, вы можете купить ведра с осушителем в хозяйственных или долларовых магазинах и использовать их, чтобы высасывать влагу из воздуха в вашей комнате.
39 Занимайтесь йогой
Shutterstock
Йога достаточно расслабляет перед сном, поэтому в студиях часто проводятся занятия специально для этой цели. Если вы тренируетесь дома, вы можете избегать поз, которые генерируют много тепла и энергии, таких как приветствия солнцу и повороты, и вместо этого сосредоточьтесь на мягком растяжении плеч, бедер и подколенных сухожилий вместе с осознанным дыханием для расслабления. ваш разум и тело и подготовить вас ко сну.
40 Похудеть
Согласно исследованиям, опубликованным в Американский журнал клинического питания . В дополнение к этому толстый слой жира на животе действует как изолятор и удерживает тепло в вашем теле, что также согревает вас. Если у вас избыточный вес и вы просыпаетесь от перегрева во сне, возможно, вы захотите сбросить несколько фунтов. И если вы не знаете, с чего начать, изучите 15 самых опасных диетических причуд, которых следует избегать любой ценой .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!
