Это вершина фитнеса: пресс с шестью кубиками. Мы все хотим их. И хотя в любом возрасте сложно набрать шесть кубиков пресса, эта задача становится экспоненциально сложнее, когда вы переваливаете за 30.
К счастью, если вы уже в хорошей форме, просто внесите несколько поправок в свой распорядок здесь, несколько изменений в свою диету там, и вы будете на правильном пути к славе измельченного желудка. С этой целью мы собрали лучшие советы и рекомендации, одобренные экспертами, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить скульптурный пресс своей мечты. А для некоторых ходов, связанных с ядром, ознакомьтесь с Лучшие тренировки для того, чтобы получить летние шесть пакетов .
1 ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: приседания.
Несмотря на то, что приседания широко осуждались - все, от Гарвардской медицинской школы до армии США, советуют не выполнять их, - пока не стоит сбрасывать со счетов классический прием. Основная функция приседания - работать над вашим прямая мышца живота - это те мышцы с шестью кубиками, которые нужны большинству людей », - говорит Кэти Барретт , ведущий инструктор в B / SPOKE Велоспорт Студия в Бостоне и сертифицированным персональным тренером. «Но выполнение этого полного приседания также проработает ваши сгибатели бедра и другие стабилизирующие мышцы кора». Главное - убедиться, что вы делаете их правильно. ( И вот как это сделать ).
что означают животные во сне
2 ЕДА: сладкий картофель.
Shutterstock
Общеизвестно, что для получения шести кубиков пресса углеводы запрещены. Общеизвестные знания верны - отчасти. Ключ в том, чтобы избежать неправильный углеводов, например, картофеля фри, и ешьте верно углеводы, например сладкий картофель. Эти апельсиновые лакомства полны каротиноидов, которые предотвращают превращение калорий в жировую клетчатку, что помогает вам оставаться сытым и, в конечном итоге, есть меньше витамина С, что дает вам энергию (для тренировок). А чтобы узнать больше о измельченных продуктах, загляните в 10 полезных углеводов, которые не испортят вашу упаковку из шести продуктов .
3 РАБОТА: Ваши косые.
Shutterstock
Когда дело доходит до тренировки кора, многие люди сосредотачиваются на мышцах живота и пренебрегают своими косыми мышцами (или тем, что вы можете назвать «боковым прессом»). Но, по словам Барретта, эти тайные мускулы не менее важны: они «держат все на месте». Чтобы получить хорошую тренировку с наклоном, перейдите к тренажеру и начните делать несколько жимов Палоффа. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, прочтите наше подробное руководство по освоению движения .
4 ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: подъемы ног в висе.
«Есть ли у меня секрет создания разорванного живота?» спрашивает Грегг Аведон , сертифицированный персональный тренер и бывший мужчина-модель. «Да, я верю: подъемы ног в висе». В то время как скручивания и приседания воздействуют на верхнюю часть корпуса, подъемы ног в висе работают и на ту низкую часть живота, с которой трудно справиться. Чтобы получить полный эффект, Аведон делает три подхода по 30 в начале каждой тренировки. А чтобы получить более мудрый совет от Аведона, выучите его Лучшие одноразовые тренировки для всего тела за все время .
5 ИЗБЕГАЙТЕ: пива.
Каждое пиво, которое вы пьете, содержит около 150 калорий. И большинство из этих калорий «пустые» - или, другими словами, бесполезны с точки зрения питания. Если вы регулярно пьете пиво, вы можете потреблять сотни, тысячи или совершенно бесполезных калорий каждую неделю. Эти быстро складываются. Хорошей альтернативой для возлияния будет текила, в которой меньше половины калорий на объем алкоголя, и нуль углеводы. Однако, если вам необходимо выбросить одну или две бутылки, убедитесь, что вы пьете любую из 30 лучших сортов пива после тренировки .
6 SPLIT: Увеличьте объем основных тренировок.
День ног, день рук, день груди и плеч. Вы уже разбиваете свои обычные тренировки по группам мышц, украшая страницу Алисии Викандер измельченная книга и проделайте то же самое со своим ядром. Чтобы разорвать Расхитительница гробниц Викандер разбила свои основные тренировки на три дня: изометрические (упражнения на выносливость, например, планка) силовые (приседания, подъемы ног в висе) и наклонные (как вам сказали).
7 ПОЛУЧИТЬ: Хороший ночной сон.
Shutterstock
«Когда мы не спим рекомендованные 7-8 часов в сутки, ваше тело может накапливать кортизол, который может накапливать жир на животе», говорит Ильсие Шапиро , RD, диетолог из Нью-Йорка. И для получения отличного совета по сну не пропустите 40 способов лучше спать в свои 40 .
8 ДЕРЖАТЬ: Спокойствие (и продолжайте).
Shutterstock
домашние животные, за которыми легко ухаживать
Стресс, как неоднократно подтверждали исследования, - еще один верный способ поднять уровень кортизола. Чтобы сохранить их на низком уровне - а также избавиться от жира на животе - научитесь снимать стресс. Для начала попробуйте 30 самых простых способов избавиться от стресса навсегда .
9 ДО: интервальная тренировка.
Чтобы сжечь калории и продемонстрировать пресс под животом, не ищите ничего, кроме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Занимаясь HIIT, вы активируете избыточное потребление кислорода после тренировки (также называемое EPOC или `` дожигание ''), что означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после того, как завершите свой распорядок.
Вот как проходит стандартная программа HIIT: одна минута напряженных упражнений, за которыми следует 30 секунд отдыха, повторяемые от четырех до шести раз. Вы можете делать это для чего угодно: спринта, затем ходьбы на велосипеде на полном ходу, затем бега баттерфляем в небрежном темпе, а затем - собачьей гребли. Или, если вы действительно хотите разогреть ВИИТ, попробуйте Лучшая тренировка HIIT, чтобы повернуть время вспять .
10 ЕСТЬ: Достаточно калорий.
Shutterstock
Математика проста: снижение количества калорий - верный способ снизить вес. Но убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко. Недостаточное потребление пищи может замедлить ваш метаболизм, что может иметь неблагоприятные последствия для вашего тела. «Он не знает, когда будет следующий прием пищи», - говорит Шапиро. Другими словами: когда приходит время вашему организму сжигать калории, оно может вместо этого удерживать их. Думайте о своем теле как о печи. Он постоянно нуждается в подаче топлива, чтобы продолжать гореть.
11 ДО: Стабильность отбивает.
Большинство упражнений на кора воздействуют на определенную часть вашего кора: угол , косые мышцы живота и так далее. Но стабильная тренировка с высоким тросом - это единственное упражнение, которое затрагивает всю вашу середину. Да, это не так утомительно для каждого отдельного волокна, как некоторые другие движения. Но это буду поразите больше точек, чем что-либо еще, поэтому это отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня. Вот как это сделать .
12 ПРИНИМАЙТЕ: Креатиновые добавки.
Креатин действует двояко. Это помогает вашим мышцам удерживать воду, а это значит, что они действительно лопаются, и дает вам длительную энергию, а это значит, что вы без проблем справитесь с этим через изнурительную тренировку кора. И принять его легко: просто бросьте мерную ложку в бутылку с водой в следующий раз, когда пойдете в спортзал. ( Лучшая жизнь рекомендует аромат фруктового пунша. Это, несомненно, самый гладкий.) И чтобы узнать о других полезных диетических добавках, улучшающих тренировку, ознакомьтесь с 50 лучших добавок на планете .
13 DO: перевернутый пульсирующий абс.
Думайте об этом высокоуровневом приеме как об усиленном кранче. На наклонной скамье держите спину прямо и руки по бокам, затем поднимите со скамьи только голову, шею и плечи на два дюйма. Задержитесь на две секунды. Сделайте 20 - три раза.
14 ЛЕЧЕНИЕ: Себя.
Shutterstock
«Если вам нужно небольшое угощение и удовольствие в день, чтобы не переусердствовать по выходным, - говорит Шапиро, - дерзайте. Просто убедитесь, что вы «придерживаетесь примерно 150 калорий или меньше». Это небольшой трюк, который поможет вам не сбиться с пути. В качестве хорошего сладкого угощения рассмотрите черный шоколад (это плитка с содержанием какао 70 процентов или выше). Согласно исследованию в Сердечная недостаточность кровообращения , содержащиеся в нем флаванолы могут снизить риск сердечных заболеваний более чем на 30 процентов.
15 ЕСТЬ: бананы.
Shutterstock
Бананы богаты калием, который, помимо того, что является хорошим питательным веществом для снижения уровня артериального давления, также может помочь уменьшить вздутие живота. А чтобы узнать о других способах здоровой оптимизации своего рациона, изучите 40 сердечных продуктов, которые можно есть после 40 лет .
16 ПОДЪЕМНИК: Часто.
Shutterstock
На каждый фунт мышц на вашем теле вы сжигаете 6 дополнительных калорий в час, вообще ничего не делая. Мы не предлагаем вам набрать массу до Мстители положение дел. Но добавление нескольких килограммов к вашему телу может помочь вам растопить калории - и нежелательный жир - с нулевыми усилиями.
мечтает о мертвом человеке
17 ПИТАНИЕ: Постные белки.
Рыба, курица, свинина - это мясо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, а это означает, что они нарастают мышцы и повышают энергию, и все это без нарушения ваших макросов. И если вы должны есть говядину, весной для травяного откорма она богата жирными кислотами омега-3, которые, согласно исследованиям в PLoS One , может помочь уменьшить размер талии.
18 ДО: Велосипедные удары.
Лягте на спину, заведите руки за голову, как будто вы в положении для скручивания, с поднятыми и согнутыми под углом 90 градусами ногами. Двигайте ногами вперед и назад, как будто вы едете на велосипеде. В то время как вы это делаете, альтернативно скручивайте верхнюю часть туловища вместе с ногами. Для максимального тонирования делайте это столько, сколько сможете. Овладев этим приемом, вы никогда его не забудете - это как езда на велосипеде !
хорошие комплименты, чтобы сделать парню
19 БЭ: Осторожно.
Shutterstock
«Закладывая руки за голову и подтягиваясь к приседанию, - объясняет Барретт, - у вас возникает множество проблем с шеей, и вы можете даже растянуть шею». Если вы травмируетесь, тренировки пресса станут болезненными, и вы будете делать их реже. А без тренировок пресса вы никогда не увидите изорванного живота.
20 ОБЯЗАТЕЛЬНО: Делайте растяжку на каждой тренировке.
Также убедитесь, что вы растягиваетесь в начале каждой тренировки. Упражнения для пресса, как правило, используют движение позвоночника, и поэтому их легко потянуть за шею или поясницу. Сохраняя гибкость, вы уменьшаете вероятность травм и увеличиваете шансы на регулярные упражнения.
21 DO: V-up.
Это нечто среднее между подъемом ноги и кранчем, V-up отстаивают как личные тренеры, так и влиятельные лица #fitspo. Он воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю части мышц пресса, обеспечивая четкость в этих труднодоступных местах. Вот как это сделать. Лягте на землю с поднятыми над головой руками. Поднимите ноги, держа их прямыми, к потолку. В то же время постарайтесь коснуться пальцев ног. (Необязательно добираться туда полностью.) Вернитесь в ровное положение. Это одно повторение. Делайте столько, сколько сможете. Как только вы сможете без усилий сделать четыре повторения из пятнадцати, начните добавлять набивной мяч для увеличения сопротивления.
22 ЕДА: овсянка на завтрак.
Shutterstock
Вместо того, чтобы начинать свой день с хлопьев с сахаром или с блюдо из яиц, которое требует много времени, сделайте себе лодку из овса. Это блюдо богато клетчаткой, поэтому вы не почувствуете потребности в перекусе, и каждая порция содержит 10 граммов укрепляющего тонуса белка.
23 ДО: Боковые планки.
Вы, вероятно, хорошо знакомы с обычной доской. Но часто упускаемая из виду боковая планка - отличный способ избавиться от этих косых ног. Расположите тело перпендикулярно полу, оторвитесь от пола и опирайтесь торсом на предплечье. Сожмите пресс. Стреляйте, чтобы задержаться на минуту, затем проделайте то же самое с другой стороной.
24 ХОДЬБА: После тренировки.
Shutterstock
«Хотя [упражнения] помогают ускорить кратковременный выброс адреналина и кортизола», говорит Ариан Хундт , тренер по питанию и эксперт по фитнесу, «ходьба снижает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».
25 EAT: правильные шкалы мощности.
Вы можете думать о батончиках как о богатых белком закусках, которые идеально подходят до или после тренировки. И хотя вы не совсем ошибаетесь, вы тоже не совсем неправы. В дополнение к высокому уровню белка, многие батончики тайком загружены сахаром, что остановит любые ваши усилия по поиску пищи. Итак, если вы собираетесь съесть батончик, обязательно сначала проверьте факты о питании. Многие бары - например, предложения от ОДИН или же ThinkThin - только 1 грамм сахара на 20 грамм белка (и при этом все равно вкусный).
я видел бога во сне, что это значит
26 СИДЕНИЕ: На швейцарском мяче.
Вместо твоего офисный стул , поменяйте его на швейцарский мяч. В соответствии с Джим Юсеф , Доктор медицинских наук, хирург-ортопед в Durango Orthopaedics, эта простая замена заставит вас прорабатывать мышцы кора в течение дня, так что вы по-прежнему тонизируете пресс, даже когда вы заняты тем, что делаете больше всего: работой.
27 ИЗБЕГАЙТЕ: газировки.
Как и в пиве, в каждой газировке содержится около 150 калорий. Что еще хуже, газировка, как правило, содержит обработанный сахар, который, несомненно, сорвет любые попытки тонизировать ваше ядро. И если вы думаете, что питьевая диета или продукты с нулевым содержанием калорий - это нормально, подумайте еще раз. Согласно исследованию в Йельский журнал биологии и медицины , люди, которые регулярно пили диетическую газировку, в конечном итоге получают более вес, чем у тех, кто пьет обычную газировку. Другими словами, если ваша цель - пресс, полностью избегайте этого материала.
28 TRY: Правило 80-20.
Shutterstock
Один из лучших способов получить шесть кубиков пресса - это похудеть, даже если это всего несколько фунтов. И один из лучших способов похудеть - придерживаться метода 80-20. Поскольку вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы «догнать» желудок и понять, что, эй, вы сыты, часто вы съедите больше, чем вам нужно. Так что съешьте 80 процентов того, что вы обычно едите, а затем подождите 20 минут. Если вы все еще голодны, съешьте оставшиеся 20 процентов своей порции. Но есть вероятность, что вы не проголодаетесь. И чтобы узнать о других отличных способах похудения, освоите 20 методов, которые помогут добиться успеха в диете .
29 ДО: Кранчи.
Shutterstock
Вы делаете их годами, и не зря. Скручивания - одно из лучших упражнений для повышения тонуса верхней части пресса - или той части, которая, если ее определить, больше, чем любая другая часть вашего тела, действительно делает вид, будто у вас живот достойный журнала. Так что не прекращайте их делать сейчас.
30 ПРЕБЫВАНИЕ: Последовательно.
«В конечном счете, это не ракетостроение», говорит Аведон. «[Просто] будьте последовательны и тренируйтесь не менее трех раз в неделю».
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !
