Приобретение новой привычки - это одновременно наука и искусство. Хотя у вас должен быть дух, целеустремленность и вся обычная стойкость, необходимые для того, чтобы что-то ранее чуждое вам казалось рутинным, вы также должны знать механику человеческого разума (и это, когда речь идет о новых привычках, вы сами себе злейший враг).
Это особенно верно, если вам больше 40 лет и вы из тех, кто считает, что старые собаки действительно не могут научиться новым трюкам. (Факт: они могут.) Но вот в чем дело: приобретение новой привычки в среднем возрасте требует, чтобы вы начали с малого и наращивали свои успехи по мере продвижения.
Тем не менее, здесь вы найдете лучший совет, включая все научно обоснованные уловки и одобренные экспертами советы, которые обязательно помогут вам выбрать новый режим упражнений (или диету, или режим сна, или ритуал чистки зубной нитью) и сделайте это постоянным элементом своей жизни. Читайте дальше, и ваша жизнь мгновенно оптимизируется. А чтобы узнать, какие действия превратить в ритуалы, изучите 40 лучших привычек, которые нужно усвоить после 40 .
1 Выбросьте доски визуализации.
Shutterstock
При создании новой привычки общий импульс - создать доску визуализации - пьедестал вдохновения, чтобы показать вам, какими именно будут плоды ваших трудов. Сопротивляйтесь этому порыву. «Вы постоянно смотрите на фантазию. Это даст вам пощечину и заставит почувствовать себя неудачником '', - говорит Алок триведи , тренер по производительности из Чикаго и автор книги В погоне за успехом . «На самом деле я называю их досками кошмаров». И чтобы узнать больше о формировании новых привычек, вот 25 ежедневных привычек, которыми клянутся богатые люди .
2 Повторение, повторение, повторение.
Shutterstock
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы всегда чистите зубы перед нанести дезодорант? (Или наоборот?) Согласно исследованию Общества личностной и социальной психологии, 40 процентов обычных привычек человека выполняются в почти идентичных повседневных ситуациях. Другими словами, делайте что-то каждый день, и это неизбежно останется. Так что получи свой день сурка на. А некоторые привычки, от которых вы обязательно захотите отказаться, см. 25 повседневных привычек, повышающих риск рака.
3 Держите ваш груз легким.
Shutterstock
как создать фотографическую память
Попытка выработать несколько привычек одновременно - все равно что носить с собой сразу полдюжины продуктовых пакетов: велика вероятность, что вы бросите все . Может возникнуть соблазн сразу захотеть заняться спортом, более здоровым питанием и, например, раньше проснуться. Но лучше всего придерживаться одной привычки за раз, - объясняет. Адам Розанте , тренер по фитнесу и питанию из Нью-Йорка. А если вы хотите приобрести отличные привычки, вот 40 удивительных привычек, которые нужно усвоить после 40.
4 Ставьте перед собой реалистичные цели.
Вы хотите делать по сотне отжиманий каждое утро? Или откладывать 10 процентов от каждой зарплаты? Это хорошие цели. Но лихорадочная погоня - даже в том случае, если вы достигнете своей цели - имеет высокий шанс получить обратный эффект. «Когда вы поворачиваете маятник к самому дальнему концу одного спектра, - объясняет Розанте, - он неизбежно возвращается обратно в другую сторону». Начни с малого. В этом случае сделайте 20 отжиманий или 2 процента от вашей зарплаты. А чтобы получить больше хороших привычек, изучите 52 способа стать лучше с деньгами в 2018 году .
5 Автоматизация.
Shutterstock
Согласно исследованию в Harvard Business Review , лучший способ поддерживать стабильный уровень дисциплины, особенно при принятии новых привычек, - это серьезно сократить количество решений, которые вы принимаете ежедневно. Каждый день предоставляет бесчисленные возможности для автоматизации и оптимизации вашей жизни, начиная с первого дела. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день (да, включая выходные). Избавьтесь от постоянного утреннего распорядка (и придерживайтесь его, как по маслу). И выберите свой фирменный напиток Starbucks ( Подсказка: сделай это грандиозным мертвым глазом ).
6 Разбейте это на части.
Shutterstock
Согласно рекомендациям Американской психологической ассоциации, разбиение более крупной цели на части может творить чудеса в закреплении новой привычки. Скажем, например, ваша цель - больше тренироваться. Вместо того, чтобы просто пытаться чаще посещать спортзал, выберите три дня в неделю в качестве специальных дней в тренажерном зале. Теперь ваши цели: тренировка в понедельник, тренировка в среду и тренировка в субботу. Вы почувствуете удовлетворение, отмечая каждое из них, и это поможет вам продолжать и продолжать, пока упражнения не станут обычным ритуалом. А вот вещи, которые можно выбросить из рутины, 17 ежедневных привычек, разрушающих ваш мозг.
7 Измерьте свой уровень успеха против одного человека ...
Ты. «Ничего хорошего не получается из [сравнения себя с другими]», - говорит Триведи. «И это вызывает психологическое замешательство». А чтобы получить еще один отличный совет о здоровом образе жизни, не пропустите 100 лучших секретов против старения.
8 Ешьте завтрак каждый день.
Shutterstock
Вы снова и снова слышали, что завтрак - самая важная еда. Он запускает ваш метаболизм, дает необходимую энергию ранним утром и, несомненно, является самой вкусной едой. (Яйца, бекон, картофель и блины? Мы бы с удовольствием съели это за любой еды.) Более того, согласно исследованиям в Журнал питания , завтрак может помочь уменьшить тягу к еде в течение остальной части дня. Так что, если вы пытаетесь выработать привычку меньше перекусывать, завтрак может творить чудеса.
9 Развивайте систему социальной поддержки.
«Исследования показывают, что наличие друзей или членов семьи, которые поддерживают ваши цели, улучшает долгосрочный успех», - говорит Синтия Сасс , диетолог из Нью-Йорка. «Даже если они не делают то же самое, что и вы, просто наличие кого-то, кто может предложить поддержку или выслушать, когда у вас тяжелый день, может помочь вам держаться, когда вы чувствуете, что хотите сдаться».
10 Или наймите приятеля.
Shutterstock
Наличие сети поддержки помогает, но если кто-то работает рядом с вами, ваши усилия будут усилены. По данным Американской психологической ассоциации, когда два человека стремятся к одной и той же - или схожей - цели, у обоих больше шансов ее достичь.
11 Будьте терпеливы.
Существует давняя разговорная теория о том, что для выработки привычки требуется 21 день - и это абсолютная подделка. Согласно новому исследованию Университетского колледжа Лондона, среднее количество времени на самом деле составляет 66 дней . Так что держись. И для других замечательных предложений, вот 20 ночных привычек, которые помогут вам лучше спать.
12 Медитируйте.
По данным клиники Майо, медитация снимает стресс и беспокойство, помогает вам спать дольше и спокойнее и даже может повысить ваше счастье. В свою очередь, вы почувствуете повышенную мотивацию придерживаться своего оружия благодаря вновь обретенному уровню энергии. Это займет всего 15 минут. Вы можете легко записать это после утреннего кофе, во время обеденного перерыва или перед тем, как лечь в постель. Бонус: медитация - одно из 40 способов снизить артериальное давление после 40 лет.
13 Установите свои сбережения на оглушение.
Shutterstock
Если вы заинтересованы в том, чтобы иметь привычку откладывать больше своей зарплаты, то приложение вроде Цифра или же Qaptial может сильно помочь. Вы выбираете заранее установленную сумму своей зарплаты - большинство экспертов рекомендуют 20 процентов - и приложение автоматически зачисляет ее на ваш сберегательный счет. Вы сразу же будете поражены тем, сколько денег вы сэкономили. Чтобы узнать о других способах пополнения своих учетных записей, ознакомьтесь с 40 способов серьезно увеличить сбережения после 40 лет .
14 Пейте вишневый сок.
Shutterstock
Каждый хочет иметь привычку лучше спать. К счастью, есть простое решение: вишневый сок. Согласно исследованию в Американский журнал терапии стакан этого вещества перед сном может добавить почти полтора часа к вашему среднему циклу сна. Обязательно выбирайте натуральный сок. Обработанный продукт загружен сахаром. А чтобы получить больше способов регулярно получать восемь часов, освоите 65 советов для вашего лучшего сна .
15 Поднимитесь по лестнице.
Shutterstock
10,000. Среди экспертов это то, сколько шагов нужно сделать за день. Сохранение активности помогает улучшить многие аспекты вашего благополучия, от уровня энергии до здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому это отличная привычка. Но попасть в это магическое число может быть непросто. Чтобы помочь, не ходите на лифте и каждый раз поднимайтесь по лестнице. Вы сразу же увидите, как увеличивается количество ваших шагов за день.
16 Развивайте самоутверждение.
Будь то «Ты потрясающий» или «Тебя не остановить», каждое утро говоря позитивную фразу перед зеркалом, ты можешь не терять веры. Согласно исследованиям в Бюллетень личности и социальной психологии , люди, которые ежедневно повторяли самоутверждение, с большей вероятностью выполняли свои задачи. (Да, усвоить новую привычку - задача.)
17 Сначала беритесь за легкие предметы.
Shutterstock
«Маленькие изменения приводят к большим успехам», - говорит Ноам Тамир . «Начните с одной цели, и как только вы добьетесь успеха, сделайте то же самое для других целей в вашем списке». Например, как только вы начнете пользоваться зубной нитью ежедневно, переходите к более серьезным и жестким привычкам, таким как ежемесячное нанесение белых полосок. И действительно, более белые зубы - это ваша цель, вот 20 секретов для более белых зубов после 40.
18 Избавьтесь от крайнего срока.
Shutterstock
«Общество уже заставляет нас чувствовать, что в наши дни мы движемся недостаточно быстро», - говорит Джоан Энкарнасьон , инструктор по вопросам здоровья и жизни из Сан-Франциско. «Мир может быть требовательным, и вы заслуживаете каждого момента, когда можете сделать паузу». Установив для себя жесткий крайний срок («Я начну бегать каждый день к в следующем месяце ! ') только настроит себя на неудачу. И помните: в среднем требуется около двух месяцев, чтобы превратить действие в ритуал второй природы.
все, что я делаю, раздражает моего мужа
19 Попасть в сорняки.
Shutterstock
По мнению Американской психологической ассоциации, составление очень конкретного и детально ориентированного плана повысит ваши шансы на успех. (Просто, опять же, не делайте это доской.)
20 Начать подбрасывать.
Если вы хотите привыкнуть к более здоровому питанию, выбросьте все, что может встать у вас на пути. Начните с картофельных чипсов, молочного шоколада и обработанных зерен, а затем переходите к сладким хлопьям и замороженным продуктам. Прежде чем вы это узнаете, вы будете перекусывать здоровыми продуктами - свежими продуктами, чесночным хумусом и тому подобным - как будто это вторая натура. И за идеи о том, что нет выбросить, узнать 40 лучших продуктов для сердца, которые стоит есть после 40 .
21 Сосредоточьтесь на цифрах.
Shutterstock
«Отслеживание своего прогресса поможет вам придерживаться его», - говорит Лесли Бончи , Основатель ActiveEatingAdvice . «Мы хорошо реагируем на цифры, и они гораздо менее расплывчаты и более ощутимы. Это ставит вещи прямо вам в лицо, так что вы сталкиваетесь с тем, что вы сделали или чего не сделали ».
22 Вознаградите себя.
В человеческой природе положительно реагировать на награды. Если вы достигли своей цели, побалуйте себя. Может быть, это бутылка виски с верхней полки. Может, это из-за блумингдейлз. Создание чего-то, к чему нужно стремиться, творит чудеса.
23 Оставайтесь стойкими.
Shutterstock
Да, менять годы своей жестко запрограммированной функции во имя приобретения новой привычки будет неудобно. «Если вы хотите позитивных изменений, вы должны бросить себе вызов», - говорит Розанте. «Просто знайте, что по ту сторону дискомфорта и сомнений находится гораздо более сильная версия вас самих».
24 Будьте УМНЫМИ.
Специфический. («Я хочу иметь привычку больше готовить».) Измеримо. (Сколько раз вы готовили на этой неделе? В этом месяце?) Достижимо. (Сколько раз может ты готовишь на этой неделе? В этом месяце?) Актуально. (Приготовление пищи дома улучшит качество жизни как за счет сокращения расходов, так и за счет уменьшения частоты нездоровой пищи.) На основе времени. (Как скоро вы сможете начать?) SMART - устаревшая система по одной причине: она работает.
25 Сосредоточьтесь на почти достижения вашей цели.
Совершенство переоценивается - и оно может даже препятствовать достижению ваших целей. «Если вы ошиблись, не ругайте себя», - говорит Розанте. «У вас должен быть план, которого вы можете придерживаться как минимум в 80% случаев».
26 Заранее соберите снаряжение для упражнений.
Shutterstock
Подготовка тренировочной одежды, обуви и аксессуаров накануне вечером поможет вам выработать привычку тренироваться больше. «Это не позволит вам выйти из дома без необходимых упражнений или не потратить время на сборку снаряжения утром, если вы опаздываете», - говорит Уэйн Весткотт , профессор физкультуры в Куинси-колледже.
27 Будь громким и гордым.
Shutterstock
Скажите всем, кто находится под солнцем, что планируете посещать спортзал более регулярно. «Если вы сообщите другим, что планируете тренироваться в течение недели, вы почувствуете себя обязанным сдержать свое слово и выполнять свою тренировку, как было заявлено», - говорит Уэсткотт.
28 Опустите вилку.
Shutterstock
Это отличная идея - выработать привычку есть медленнее. Быстрое питание может привести к быстрому увеличению веса. (Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы «догнать» желудок, а это означает, что вы потенциально можете есть еще долго после того, как ваше тело наелось.) Сасс предлагает опускать посуду между каждым укусом. На каждый укус всего несколько секунд, но это усугубляется во время еды.
29 Обеспечьте соблюдение правила 80-20.
Меньше есть - благородная привычка, которую многим из нас следовало бы усвоить, - подумайте о цифрах. Вспомните тот 20-минутный стат 'наверстывания'? Съешьте примерно 80 процентов от вашего обычного размера порции, сделайте паузу, а затем подождите 20 минут, прежде чем есть что-нибудь еще.
30 Получите свой ночной shuteye.
Shutterstock
Недавнее исследование в Европейский журнал клинического питания обнаружили, что люди, которые спят менее семи часов каждую ночь, потребляют на следующий день почти на 400 калорий больше, чем обычно. Так что, если вы хотите выработать привычку есть меньше, обязательно больше спите.
31 Взвешивайтесь утром.
Shutterstock
На пути к значительной потере веса наступление на весы может обескураживать - иногда до такой степени, что вы полностью избегаете этой привычки. Но если вы взвеситесь утром первым делом, вы получите меньшее число, чем днем. И возьми это у нас: это очень обнадеживает.
32 Назначьте вечернее свидание ежемесячно ...
Shutterstock
С самим собой. «Большинство людей живут на автопилоте и не намеренно строят свою жизнь или четко понимают, как они хотят жить и кем быть», - говорит Шефали Райна , исполнительный коуч в Тренер с Уолл-стрит . По словам Райны, ежемесячное свидание должно быть посвящено пересмотру ваших целей. У вас будет возможность увидеть, как далеко вам осталось зайти - или как далеко вы уже продвинулись.
33 Вкладывайтесь в постоянный стол.
Каждая секунда, которую вы проводите за своим столом, приводит к добавлено давление на позвоночник , что может привести к дегенерации диска или, в крайнем случае, защемлению нервов. Но сложно выработать привычку стоять на ногах по восемь часов (или больше!) Каждый день. Если вы купите легко регулируемый стоячий стол - например, любую из моделей от Varidesk - этот вариант будет прямо перед вами в течение всего дня. В этот момент слишком заманчиво немного постоять.
34 Gamble.
Shutterstock
Да, азартные игры могут быть отличным мотиватором. Мы предлагаем Пакт , приложение, в котором вы и другие платите в коллективный фонд и ставите индивидуальные цели. Если вы достигнете своих целей, вы получите наличные. Если вы их пропустите, деньги пропадут. Это лучший вид азартных игр: на себя. Потому что, если вы не сделаете ставку на себя, никто не сделает этого.
35 Собирайся и переезжай.
Согласно новому исследованию, проведенному компанией Dstillery, люди, которые добираются до спортзала 3,7 мили, а не 5,1 мили, появляются с в пять раз Частота. Другими словами, если вы хотите вернуться в форму, посещение тренажерного зала в непосредственной близости от вашего дома - отличное место для начала.
36 Найдите замену.
Shutterstock
Каждая вещь, которую вы удалите из своей жизни, оставит дыру. Допустим, вы пытаетесь привыкнуть к более здоровому питанию. «Если вы откажетесь от газировки, замените ее газированной водой. Если вы откажетесь от чипсов, замените их на другой хрустящий продукт, например, жареный нут », - предлагает Бончи.
37 Вести дневник питания.
Shutterstock
рыцарь кубков желает
Согласно исследованию в Американский журнал профилактической медицины люди, которые ежедневно записывают свои пищевые привычки, в два раза чаще придерживаются новой диеты.
38 Сократите время тренировки.
«Наша жизнь занята, и время - наш самый ценный ресурс. Когда дела становятся напряженными, наши тренировки обычно оказываются первым, что попадает в ловушку», - говорит Розанте. «Если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, у вас нет причин, чтобы ваши тренировки были намного длиннее, чем 45 минут, максимум». Как только вы поймете, что можете выполнить весь распорядок менее чем за час, вы будете более склонны придерживаться его.
39 очков!
Shutterstock
Используя такое приложение, как Todoist - который доступен для настольных компьютеров и смартфонов и объединяет данные между двумя платформами - вы будете стимулировать себя придерживаться целей. За каждый отмеченный вами элемент Todoist начисляет вам баллы. Исследования показывают, что даже подобные цифровые уведомления действуют как своего рода система вознаграждения.
40 Коммит.
Shutterstock
Вы можете сделать это. (Помните: 66 дней.) И как только вы успешно развите эти привычки, изучите 40 лучших способов держать их каждый день .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !
