Время от времени есть фаст-фуд, плохой ночной сон , и пропустить тренировку не имеет большого значения. Но когда это станет все более частой привычкой, вы обязательно начнете чувствовать себя довольно паршиво. Когда вы попадаете в это место, может показаться невозможным все повернуть вспять и вернуться к своему снова здоровое, яркое я . Хорошая новость в том, что это проще, чем вы думаете - на самом деле, вы можете улучшить свое здоровье всего за 24 часа.
«Я верю в небольшие изменения - не только потому, что они кажутся менее пугающими, но и потому, что их влияние может быть таким вдохновляющим», - говорит Эми Горин , MS, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелец Эми Горин Питание в Нью-Йорке. «Множество способов, которыми вы можете помочь своему здоровью всего за день, будут мотивировать вас продолжать вести здоровый образ жизни». Чтобы начать вносить изменения уже сегодня, попробуйте эти одобренные экспертами советы, которые помогут улучшить свое здоровье в рекордно короткие сроки. А чтобы понять, насколько вы здоровы, ознакомьтесь с 40 удивительных вещей, которые знают только действительно здоровые люди .
1 Не ждите так долго, чтобы позавтракать.
Shutterstock
Прерывистое голодание, возможно, было тенденцией, но чтобы быстро поправить здоровье, вам захочется позавтракать. «Обязательно ешьте в течение часа после пробуждения», - говорит Кара Кларк , CN, сертифицированный диетолог из Калифорнии и владелец Кара Кларк Питание . «Если вы не едите первым делом утром после голодания в течение ночи, значит, вы сохраняете более медленный метаболизм и низкий уровень сахара в крови, что потенциально даже заставляет ваше тело накапливать жир, когда вы, наконец, едите». И еще больше причин, по которым вы должны съесть что-нибудь с утренним кофе, см. Пропуск завтрака может значительно сократить продолжительность жизни, говорится в исследовании .
2 И начните свой день с теплой лимонной воды.
Shutterstock
Выпить большой стакан воды после пробуждения - одно из самых освежающих занятий по утрам. Но в следующий раз, когда вы сделаете это, добавьте немного лимона для дополнительной пользы для здоровья. «Начинайте каждое утро с теплой лимонной воды», - говорит Робин Юкилис , сертифицированный тренер по здоровью в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, а также автор книги Идти своим чутьем . «Это один из старейших приемов в книге, но это потому, что он работает».
По словам Юкилиса, это «мягкий способ разбудить пищеварительную систему и может помочь поддержать естественные системы детоксикации организма, уменьшая отечность и вздутие живота». Если вы хотите получить дополнительный заряд энергии, «вы также можете добавлять лимон в воду в течение дня», - говорит она. А чтобы узнать о других способах правильного начала дня, ознакомьтесь с этими 50 вдохновляющих утренних цитат, чтобы начать день .
3 Избегайте обработанных пищевых продуктов.
iStock
Мы знаем, что обработанные пищевые продукты восхитительны на вкус, но, к сожалению, большинство из них ничего вам не сделают, кроме как заставят вас чувствовать себя вялым. «Соблюдение стандартной американской диеты, содержащей большое количество добавленной соли, сахара и жира, может привести к симптомы депрессии и тревоги , при употреблении в пищу настоящих, необработанных продуктов, таких как орехи, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, будет поддерживать ваше настроение и придаст вам естественную энергию », - говорит Хилари Хинрикс , сертифицированный тренер по здоровью и владелец Холистическая Хилари в Нью-Йорке.
4 Уменьшите потребление натрия.
inewsfoto / Shutterstock
Натрий повсюду . И когда вы съедите слишком много, вы почувствуете не очень приятные эффекты. «Когда вы принимаете много натрия, вы можете почувствовать вздутие живота и воспаление, - говорит Горин. «Натрий может проникать во многие продукты, особенно в упакованные, в том числе замороженные блюда. Даже хлеб может быть проблемой ».
В Американская Ассоциация Сердца рекомендует не более 2300 миллиграммов натрия в день и приближаться к идеальному пределу не более 1500 миллиграммов в день для большинства взрослых. «Когда вы уменьшите потребление соли, вы сразу почувствуете себя менее вздутым и более здоровым», - говорит Горин. А что касается продуктов, которые вам следует есть, попробуйте некоторые из 33 продукта, которые борются со старением изнутри .
5 Пейте фрукты и овощи.
Shutterstock
Вы не ограничены только фруктами и овощами. Горин говорит, что важно помнить, что их тоже можно пить.
«Один из самых простых способов помочь своему здоровью - включать овощи или фрукты в каждый прием пищи или перекус. Это не только свежие фрукты и овощи, но и 100-процентный сок », - говорит она. «Получение ежедневных порций продуктов в краткосрочной перспективе может помочь снизить кровяное давление, пищеварение и гидратацию. Тогда в долгосрочной перспективе это помогает снизить риск сердечных заболеваний и некоторые виды рака ».
6 Переосмыслите, где вы получаете жидкости.
Shutterstock
Вам может казаться, что вы полностью увлажнены. Но если подумать, сколько воды вы на самом деле пьете? «Метод номер один, который вы можете использовать, чтобы поправить свое здоровье за один день, - это увеличить потребление воды», - говорит Дженни Карр , сертифицированный тренер по противовоспалительному здоровью из Вайоминга и автор книги Пирожное: секрет противовоспалительной диеты . «Чистая, чистая вода выводит токсины, стабилизирует уровень сахара в крови, смазывает суставы и, конечно же, увлажняет», - говорит она.
7 И носите с собой бутылку с водой.
Shutterstock
Один из самых простых способов избежать обезвоживания - это носить с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.
«Употребление достаточного количества воды и надлежащее увлажнение могут повлиять на ваше здоровье во многих отношениях, от уменьшения головных болей до облегчения запора», - говорит Горин. «Носите с собой бутылку с водой в течение дня и часто пейте. И не забывайте пить за едой! Если вы не любитель воды, несладкий чай также может помочь вам увлажнить организм '. А чтобы попробовать шикарные бутылки с водой, попробуйте одну из 25 симпатичных бутылочек с водой, которые будут держать вас гидратированным все лето .
8 Растяните его.
Shutterstock
Вы знаете, что тренировка - это необходимость, с другой стороны, растяжка иногда игнорируется. Растяжка не только помогает вам почувствовать себя лучше в данный момент, но и, по мнению Гарвардская медицинская школа , он также делает вас гибкими, сильными и подвижными с возрастом. Кроме того, это быстрый и эффективный способ избавиться от напряжения в теле, которое может вызвать головную боль , боль в шее, боль в челюсти и многое другое.
9 Сделайте комбинацию еды тройной угрозы.
Shutterstock
Больше не нужно думать, что положить на тарелку, чтобы лучше себя чувствовать. По словам Кларка, вы можете упростить задачу, сосредоточив внимание на трех ключевых группах, которые помогут улучшить ваше здоровье сегодня. и в будущем. «Сочетайте в каждом приеме пищи нежирный белок, полезные жиры и углеводы», - говорит она. «Это приведет к оптимальному сжиганию энергии и жира». А чтобы получить еще больше способов зарядиться энергией, попробуйте эти 25 способов повысить уровень энергии без кофе .
10 Сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание.
Shutterstock
Как часто вы в течение дня действительно дышите? Не короткие, поверхностные, напряженные вдохи, а глубокие вдохи и выдохи, которые мгновенно заряжают вас энергией? В соответствии с Гарвардская медицинская школа Глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, приводит к полному обмену кислорода в организме, что может замедлить сердцебиение и держать артериальное давление под контролем, не говоря уже о том, что помогает снять напряжение и тревогу.
«Мы часто проводим свои напряженные дни, не проверяя себя, чтобы увидеть, как мы себя чувствуем», - говорит Хинрикс. «Часовые глубокие вдохи помогут бороться со стрессом и заставят вас почувствовать себя счастливее и довольнее продолжать свой день». И чтобы получить больше способов улучшить здоровье сердца, избегайте 27 ежедневных привычек, которые губят ваше сердце .
11 Убедитесь, что вы читаете этикетки с питанием.
Shutterstock
Не стоит просто брать что-то с полки и класть в корзину. Прежде чем вы решите купить товар в продуктовом магазине , Горин советует убедиться, что вы сначала читаете этикетку с питанием. Многие продукты на полках магазинов содержат много натрия и добавленного сахара - две вещи, которые могут помешать вам чувствовать себя лучше. Как только вы их вырежете, ваше здоровье сразу же начнет улучшаться.
12 Измените способ получения белка.
Shutterstock
Вероятно, вам не стоит беспокоиться о дефиците белка: Гарвардское Здоровье , большинство взрослых американцев потребляют более чем достаточно. На самом деле для улучшения здоровья нужно сосредоточиться на том, какой вид еды вы едите.
«Очень часто, когда мы чувствуем упадок сил, тошноту или нам трудно сосредоточиться, это происходит из-за того, что уровень сахара в крови не в норме», - объясняет Карр. «Употребление в пищу чистого белка, то есть органического белка растительного происхождения без наполнителей, или мяса, полученного от травяного откорма, свободного выгула или выловленного в дикой природе мяса, - это быстрый способ заземлить себя и стабилизировать уровень сахара в крови». И если вы все еще чувствуете упадок сил, это может быть одним из 45 скрытых признаков того, что вы нездоровее, чем вы думаете .
13 Ешьте, не отвлекаясь.
Shutterstock
В наши дни может показаться странным есть, не отвлекаясь, например, прокручивая телефон или смотрю твое любимое шоу . К сожалению, эта дурная привычка не идет на пользу вашему здоровью.
ласточка птица духовное значение
«Внимательное питание помогает вам замечать вкус и текстуру, то, что вы чувствуете, когда едите определенную пищу и когда вы насытились, позволяя вам настроиться на естественные сигналы голода и сытости вашего тела», - говорит Юкилис. И если ты не перестанешь наслаждаться моментом, Вот что происходит с вашим телом, если вы продолжаете есть после того, как насытились .
14 Придерживайтесь домашних блюд.
Shutterstock / bbernard
Это весело поесть в ресторанах или заказать еду на вынос. Но что не весело, так это из-за этого всю ночь чувствовать себя ужасно. Вместо того, чтобы есть пищу, которая обычно богата натрием, вредные для здоровья масла , лишние калории и жир, повреждающий желудок, старайтесь готовить дома, используя полезные и простые ингредиенты. Даже один день переключения может помочь вам почувствовать себя лучше и улучшить свое здоровье.
15 Не ждите слишком долго между приемами пищи.
Shutterstock
Если за сверхранним завтраком обычно следует поздний обед, возможно, стоит пересмотреть свой график приема пищи. «Ешьте в течение трех-четырех часов после предыдущего приема пищи», - говорит Кларк. «Это защитит ваш уровень сахара в крови от слишком низкого уровня, который может вызвать тягу к углеводам или сахару. Поддерживая стабильный и здоровый уровень сахара в крови, вы не только предотвращаете болезни, но и сжигаете жир в качестве топлива. Это может улучшить настроение, повысить энергию и многое другое ».
16 Проверьте свой уровень стресса.
iStock
мальчик мечтает значение
Стресс серьезно сказывается на теле. Может повлиять на ваше здоровье настроение, уровень энергии, продуктивность - практически все аспекты вашей жизни. Потратив время на то, чтобы проверить себя и посмотреть, как вы себя чувствуете, вы сможете решить любые проблемы, которые могут вас отягощать. В большинстве случаев это почти мгновенно поможет вам почувствовать себя лучше.
«Проверьте себя и то, как вы себя чувствуете, - говорит Хинрикс. «Визуализируйте себя на качелях. Если вы чувствуете сильный стресс, качели полностью переместятся в одну сторону и останутся там, пока вы снова не вернетесь в место покоя. Чем дольше вы находитесь в стрессовом состоянии, тем больше энергии будет потеряно для стресса ». А чтобы узнать о других способах расслабиться, посетите 30 научно обоснованных способов расслабиться, когда вы находитесь в полном стрессе .
17 Ограничьте количество потребляемого кофеина.
Shutterstock
Ты можешь бегать на кофеине каждый день , но если вы переусердствуете, это может навредить вашему здоровью. Согласно Клиника Майо , употребление слишком большого количества кофеина не только вызывает проблемы со сном по ночам, но также может усилить беспокойство, вызвать головные боли и негативно повлиять на ваше настроение. Если вы пьете больше, чем 400 мг кофеина в день , сократите количество кофе или газированных напитков, чтобы мгновенно улучшить свое здоровье.
18 И ограничьте удобную пищу.
Shutterstock
«Когда человек плохо себя чувствует, он обычно тянется к какой-нибудь комфортной пище», - говорит Карр. «Очень часто они переполнены такими ингредиентами, как обработанный сахар, пшеница, молочные продукты, рафинированные масла, ГМО и даже алкоголь - главные воспалительные продукты, из-за которых вы чувствуете себя далеко не идеально».
Решение, объясняет Карр, состоит в том, чтобы выбирать более здоровые версии продуктов, которые вы любите больше всего. «Найдите замену любимой еде, которая также поддерживает ваше здоровье», - говорит она. «Таким образом, вы никогда не почувствуете себя обделенным, одновременно поддерживая регенерацию и жизнеспособность своего тела».
19 Высыпайтесь полной ночью.
Shutterstock
Сон - такой недооцененный инструмент для улучшения вашего здоровья. Несмотря на то, что это так просто - гораздо проще, чем потеть в тренажерном зале или приготовить здоровую еду! - получение рекомендованных семи с половиной до восьми часов может стать настоящим испытанием. Но если вы сделаете это своей миссией, это улучшит ваше физическое и психическое здоровье.
«Никто из нас не принимает правильных решений, когда мы перегружены работой или переутомлены. Я знаю, что после ночи крепкого сна я всегда чувствую себя новой женщиной », - говорит Юкилис. «[Это] такой простой способ дать вашему телу возможность отдохнуть, перезагрузиться и омолодиться». А еще несколько простых советов по сну см. 40 лучших способов лучше спать после 40, согласно науке .
20 Проводите время на свежем воздухе.
Shutterstock
Если вы чувствуете себя не лучшим образом, выйдите на улицу. Исследование 2019 г., опубликованное в Международный журнал исследований в области гигиены окружающей среды обнаружил, что просто тратя жалкие 20 минут на свежем воздухе это все, что нужно, чтобы начать пожинать плоды. К ним относятся не только физические преимущества, такие как более низкое кровяное давление и частота сердечных сокращений, но и психические преимущества, такие как снижение уровня стресса и улучшение настроения.
21 Вкус радуги.
Shutterstock
Пришло время, наконец, послушать родителей и ешь свои овощи . И пока вы это делаете, убедитесь, что вы тоже едите радугу. «Старайтесь каждый день есть фрукты и овощи пяти разных цветов», - говорит Кларк. «Нас всегда учили, что нужно есть от семи до девяти порций фруктов и овощей в день, и это легко выполнить, если вы едите их с каждым приемом пищи».
22 Замени рафинированный сахар на полезный сахар.
Shutterstock
Сахар - это не дьявол. Вы можете съесть его и насладиться им, но если вы хотите почувствовать себя лучше за короткий промежуток времени, придерживайтесь в основном фруктов, а не печенья на завтрак. «Ваше тело намного медленнее расщепляет сахар из фруктов, создавая длительную энергию», - говорит Хинрикс. «Это не означает, что вы должны съедать 100 бананов в день, но употребление трех-четырех рекомендуемых порций фруктов отлично подойдет для устойчивой энергетики».
23 Возьмите немного английской соли и примите ванну.
iStock
Ванны могут быть невероятно расслабляющими и бодрящими, особенно если добавить в смесь английскую соль. «Ванны с английской солью - одно из моих стандартных средств, когда я чувствую себя не лучшим образом. Они насыщают вас минералами, выводят токсины и дают вам время и пространство, чтобы успокоиться - то, что очень необходимо в современном быстро меняющемся мире », - говорит Карр. «Если вы сделаете ванну с солью Эпсома при температуре тела - от 98 до 99 градусов, - это будет глубоко питать и поддерживать нервную систему».
24 Пережевывайте пищу.
Shutterstock
Большинство людей во время еды не жуют столько, сколько им следовало бы, поэтому убедитесь, что вы это делаете, это может быстро принести пользу вашему здоровью. «Пищеварение начинается во рту», - говорит Юкилис. «Когда вы тщательно пережевываете пищу, вы стимулируете пищеварительный сок, чтобы лучше переваривать пищу. Кроме того, вы естественным образом замедлитесь и, вероятно, будете есть немного меньше ».
25 Исправьте осанку.
Shutterstock
Если сутулиться весь день, это не пойдет на пользу вашему здоровью. К сидя и стоя прямо , ваша уверенность - не единственное, что мгновенно улучшится, - улучшится и ваше здоровье. Согласно Клиника Майо , правильное положение тела может предотвратить чрезмерная нагрузка на суставы , мышцы и позвоночник, которые могут облегчить любую боль, которую вы можете испытывать ежедневно. Это может означать исчезновение головных болей, боли в спине и шее или боли в челюсти, а также улучшение дыхания, меньшая усталость и больше энергии.
26 Ограничьте употребление алкоголя.
iStock
Который вино, которое ты пьешь каждая ночь, безусловно, имеет прекрасный вкус. К сожалению, это может быть одной из причин того, что вы чувствуете себя не лучшим образом.
«Вы, наверное, заметили, что употребление алкоголя после работы может вызвать усталость ночью. Это потому, что алкоголь является депрессантом и замедляет работу », - говорит Хинрикс. «Ограничение количества алкоголя, которое вы пьете в день или неделю, может помочь вашему телу оставаться энергичным в течение более длительных периодов времени. Хотя употребление воды между алкогольными напитками может помочь в решении проблемы, умеренность - ключ к устойчивой энергетике ».
27 Начни потеть.
Shutterstock
Хотя движение тела в целом важно, нет ничего лучше, чем подняться на ступеньку выше и попотеть, чтобы действительно улучшить свое общее состояние здоровья. «Удивительно, как потная тренировка может улучшить ваше настроение, - говорит Юкилис. «Упражнения или движения - идеальный способ очистить разум, снизить стресс и повысить свою энергию».
28 Проведите сеанс медитации.
Shutterstock
К настоящему времени вы, вероятно, знаете, насколько медитация полезна для вашего здоровья. Исследование 2015 г., опубликованное в JAMA Internal Medicine обнаружил, что он может помочь вам лучше спать по ночам, бороться с тревогой и депрессией и даже снизить кровяное давление и сохранить здоровье сердца. Хотя долгосрочные преимущества ежедневного сеанса медитации для здоровья очевидны, вы начнете ощущать его эффект повышения настроения и снижения тревожности в тот же день.
29 Поднимите несколько тяжестей.
Shutterstock
Любые упражнения, которые вы делаете, могут улучшить ваше здоровье. Однако особенно полезным может быть поднятие тяжестей. Согласно Кливлендская клиника , силовые тренировки могут помочь улучшить плотность костей и снизить риск травм, а также улучшить базальную скорость метаболизма, что помогает организму лучше сжигать калории. Что вы сразу заметите, так это его способность повышать уровень вашей энергии. После одного сеанса вы почувствуете себя на миллион долларов.
30 Выделите 30 минут на движение.
Shutterstock
Многие американцы проводят весь день сидя и глядя в экран компьютера . И, очевидно, это не совсем лучший вариант для вашего физического или психического здоровья. Чтобы вернуть потерянную энергию, убедитесь, что вы выделяете немного времени каждый день, чтобы свободно двигаться, независимо от того, идете ли вы на прогулку, занимаетесь йогой или занимаетесь растяжкой.
«Двигайте телом не менее 30 минут в день», - говорит Кларк. «Обычно я рекомендую делать это хотя бы несколько раз в неделю, и если начать, как можно скорее, вы почувствуете себя лучше». Чтобы узнать о простых способах начала работы, изучите эти 50 простых способов оставаться в форме после 50 .
