Стресс везде. Даже в обычное время, когда мы не все сидим в своих домах во время изоляции, он прячется в десятки непрочитанных писем в наших почтовых ящиках в обвинительном тоне нашего босса, когда он спрашивает, почему эти отчеты еще не составлены, и в грязной куче немытой посуды в раковине. Добавьте к этому беспокойство, связанное с глобальной пандемией, и вы можете поспорить, что наш уровень кортизола находится на рекордно высоком уровне.
Но это не значит, что вы обречены на круглосуточную тревогу. Чтобы помочь вам, мы собрали самые эффективные способы снять стресс когда жизнь становится невыносимой. Так что расслабьтесь, сосредоточьтесь и читайте дальше.
1 Улыбайтесь, даже если это заставляет.
Shutterstock
Это звучит безумно, но когда дело доходит до снятия стресса, часто бывает полезно притвориться, пока не получится. Фактически, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Психологическая наука , на самом деле создание фальшивой улыбки помогает снизить стресс.
В ходе исследования испытуемых просили погрузить руки в ведро с ледяной водой - одни улыбались, другие реагировали естественно. Исследователи отслеживали частоту сердечных сокращений испытуемых на протяжении всего упражнения, и оказалось, что у тех, кто улыбался во время ледяного эксперимента, частота сердечных сокращений была ниже. Более того, улыбающиеся люди сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто демонстрировал нейтральное или обеспокоенное выражение лица.
2 Сядьте прямо.
Shutterstock
Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Психология здоровья обнаружили, что сидение прямо перед лицом стресса может повысить самооценку и отразить дальнейшее беспокойство . Идея основана на концепции «воплощенного познания», которая утверждает, что наши тела влияют на наши эмоции (и наоборот). Поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет стресс, не забудьте поставить обе ступни на землю, смотреть прямо перед собой, выпрямить спину и почувствовать, как ваши лопатки тянутся назад и вниз.
3 Понюхайте цветы.
Shutterstock
Если вы остановитесь и понюхаете розы, это может помочь вам снять стресс. Одно исследование 2015 г., опубликованное в Журнал физиологической антропологии обнаружили, что, когда люди касаются растений и нюхают их, они впоследствии меньше подвержены стрессу и меньше тревожатся.
4 Или понюхайте ароматное эфирное масло.
Shutterstock
Если вы действительно хотите расслабиться, подумайте о приобретении нескольких эфирных масел. В исследовании 2016 г. Университет Монтаны , исследователи обнаружили, что когда студенты колледжа им сказали нюхать эфирные масла - в частности, масла ромашки, шалфея или лаванды - они сообщили о более низком уровне беспокойства и стресса и улучшение качества сна и уровни энергии.
5 Посмотрите смешной фильм.
Shutterstock
Это может звучать банально, но смех - лучшее лекарство от стресса. Есть много доказательств того, что веселье действительно может быть эффективен при лечении ряда заболеваний , стресс среди них. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя возбужденным, сделайте себе одолжение и верните себе спокойствие.
6 Дудл.
Shutterstock
Быть президент США это довольно напряженный концерт, и, согласно статье в Атлантический океан , многие главы государств использовали рисунок как решение. ' Дуайт Эйзенхауэр drew sturdy, изображения 1950-х годов: столы, карандаши, ядерное оружие. Герберта Гувера каракули послужили образцом для линии комбинезонов. Рональд Рейган раздавал помощникам веселые мультфильмы », - поясняется в статье. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс, возьмите ручку и бумагу и посмотрите, подойдет ли вам та же техника.
7 Быстро примите ванну.
Shutterstock
Один из самых простых способов снять стресс - это принять ванну. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , исследователи обнаружили, что у субъектов, которые купались в горячей воде всего 10 минут в день в течение двух недель, улучшалось психическое и эмоциональное здоровье.
8 Жуйте жевательную резинку.
Shutterstock
Вот что стоит поразмыслить: одно исследование 2009 года, опубликованное в журнале Физиология и поведение обнаружили, что жевательная резинка помогла снизить уровень кортизола и чувство беспокойства среди участников исследования.
9 Сделайте что-нибудь доброе для кого-нибудь.
Shutterstock
Когда мы чувствуем стресс или подавленность, многие из нас чувствуют себя неспособными выделить время или энергию на решение других проблем. Тем не мение, исследование показало что акт отдачи может активировать область мозга, связанную с положительными чувствами, что поднимет вам настроение и снимет стресс.
Помогаете ли вы кому-то поднять коляску на лестничный пролет или платите за человека, идущего за вами, делать что-то хорошее для кого-то еще может иметь большое значение в борьбе с тревогой.
10 Попади в спортзал.
Shutterstock
Согласно Клиника Майо , практически любые упражнения могут быть эффективным средством для снятия стресса. Это потому, что потение увеличивает выработку нейротрансмиттеров хорошего самочувствия в вашем мозгу, которые, в свою очередь, улучшает ваше настроение и отвлекает вас от всего, что вас беспокоит.
11 Слушайте успокаивающую музыку.
Shutterstock
Неудивительно, что один из самых простых способов снять стресс - это послушать успокаивающую музыку. Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале PLOS One обнаружили, что, когда испытуемые подвергались стрессовым тестам, прослушивание успокаивающих звуков, таких как классическая музыка и записанная рябь воды, помогло им снизить уровень кортизола и вернуться в состояние равновесия после стресса.
что это значит, когда на вас садится моль
12 Поиграйте со своим питомцем.
Shutterstock
Добавьте снятие стресса к списку преимущества владения домашним животным . Исследование 2002 г., опубликованное в журнале Психосоматическая медицина обнаружили, что по сравнению с людьми без домашних животных у владельцев домашних животных в целом были более низкие показатели пульса и артериального давления, они менее интенсивно реагировали на стрессовые ситуации и лучше восстанавливались после вызывающих тревогу столкновений.
13 Возьмите урок бокса.
Shutterstock
Если вы отчаянно нуждаетесь в быстром решении проблемы, подумайте о том, чтобы снять агрессию с помощью боксерской груши. Не только бокс перед лицом стресса стал показано, что снимает тревогу , но это также отличная тренировка для всего тела!
14 Попробуйте йогу.
Shutterstock
Йога была показано бесчисленное количество раз, чтобы иметь столько же пользы для психического здоровья, сколько пользы для физического здоровья. И хотя большинство практик йоги длится от 60 до 90 минут, удержание одной позы в течение короткого периода времени может принести огромную пользу для снятия стресса.
15 Не забывайте растягиваться!
Shutterstock
Немного растяжки имеет большое значение в борьбе со стрессом. Когда исследователи из Испании Университет Сарагосы У испытуемых, которые занимались растяжкой по 10 минут каждый день в течение трех месяцев в 2013 году, они обнаружили, что они менее тревожны, счастливы и более гибки, чем те, кто не делал перерывов на растяжку. Так что даже нескольких минут растяжки каждый день достаточно, чтобы значительно снять стресс.
16 Проведите некоторое время вдали от телефона.
Shutterstock
Постоянные вибрации мобильного телефона и оповещения по электронной почте позволяют нам оставаться в режиме борьбы или бегства, стимулируя выброс адреналина. Конечно, адреналин хорошо служил нашим предкам, когда они сталкивались со львами и тиграми, но в наши дни он служит только для ненужного стресса.
Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете чрезмерный стресс, не забудьте ненадолго выключить телефон. Вы можете пропустить несколько сообщений и предупреждений в Твиттере, но в конце концов ваше психическое здоровье и настроение будут вам благодарны за перерыв.
17 Медитируйте.
Shutterstock
Медитация является одним из лучших инструментов для снятия стресса, и вам не нужно делать его часами, чтобы ощутить его охлаждающие ум преимущества. Согласно метаанализу 2014 г., опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , медитация осознанности может снизить уровень тревожности, улучшить психическое здоровье и помочь при депрессии. Готовы медитировать, пока не почувствуете себя расслабленным? Загрузите приложение вроде Свободное пространство , который проведет вас через сеансы медитации для снятия стресса.
18 Наденьте это.
Shutterstock
Чувствуете стресс? Секс может быть решением! «Секс - мощное средство для снятия стресса», - говорит Даниэль Кирш, доктор философии. , президент Американский институт стресса . «Он высвобождает эндорфины и вызывает глубокое расслабление».
19 Поцелуй своего партнера.
Shutterstock / eggeegg
Более быстрый способ снять стресс, который так же увлекателен, как и секс? Поцелуи Твой партнер. Исследование, опубликованное в 2009 г. в Западный журнал коммуникации обнаружили, что запирание губ высвобождает химические вещества, снижающие уровень гормонов стресса у обоих полов.
20 Запишите то, за что вы благодарны.
Shutterstock
Исследования показали, что нужно немного времени, чтобы будь благодарен за то, что у тебя есть является мощным средством для снятия стресса. Одно исследование 2015 г., опубликованное Американская психологическая ассоциация осмотрел примерно 185 человек с сердечной недостаточностью и обнаружил, что благодарность и запись чувства благодарности помогают им чувствовать себя менее тревожными и менее подавленными.
«Записывать благодарность - надежное упражнение», - автор исследования. Пол Миллс, доктор философии, сказал в пресс-релиз . «Чем больше вещей вы можете идентифицировать, тем больше ваше восприятие благополучия начинает меняться».
21 Сожмите стресс-мяч.
Shutterstock
Мячи для снятия стресса, спиннеры и другие тактильные игрушки могут переключить ваше внимание с отвлекающих мыслей на что-то более осязаемое. Кроме того, кто не любит сжимать мягкий стресс-мяч?
22 Сделайте глубокий вдох.
Shutterstock
Глубокое дыхание, которое способствует полному обмену кислорода в организме. активирует успокаивающую парасимпатическую реакцию вашего тела и снижает уровень воспалительных соединений, связанных со стрессом.
Делайте это правильно, выталкивая живот на вдохе и сжимая его на выдохе. (Другими словами, ваш живот должен подниматься, когда вы вдыхаете, и сжиматься, когда вы выдыхаете.) Совет профессионала: держите руку на животе, когда вы дышите, чтобы убедиться, что вы ее прижали.
23 Позвоните другу.
Shutterstock / wavebreakmedia
Сильная система поддержки - одно из лучших средств защиты от стресса. Фактически, исследование 2011 года в журнале Развивающая психология обнаружили, что простое пребывание рядом с одним близким другом снижает уровень кортизола у испытуемых во время стрессовых ситуаций. Если ваш лучший друг не находится на близком расстоянии, просто позвоните ему или отправьте ему текстовое сообщение.
24 Получите немного солнца.
Алами
как сделать вашу жену счастливой
Воздействие солнечного света увеличивает выработку мозгом гормона серотонина , что связано с улучшением настроения. Если у вас нет времени провести весь день в парке, даже если вы потратите несколько минут на прогулку на улицу и понежитесь в лучах солнца, это может изменить ваш напряженный день.
25 Проведите время на природе.
Shutterstock
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Здоровье и место исследователи пришли к выводу, что существует прямая связь между временем, проведенным в зеленых насаждениях, и снижением уровня стресса. (Японцы называют это «лесным купанием».) Наши тела были созданы для того, чтобы находиться в зеленых насаждениях, лесах или водоемах и рядом с ними, отмечают исследователи, и поэтому мы находим сельскую среду такой приятной.
Не можете добраться до зелени посреди дня? Немного исследование предполагает, что даже просмотр фотографий природы может успокоить напряженные умы.
26 Произнесите свое любимое ругательство.
Shutterstock
Если сомневаетесь, откажитесь от стресса. Когда исследователи из Кильский университет в Стаффордшире, Англия, попросили группу добровольцев погрузить руки в ледяную воду в 2017 году, они обнаружили, что использование сильных слов помогло участникам дольше держать руки в себе. Вывод исследователей? Нецензурная брань может быть полезным способом терпеть боль и принуждение.
27 Ешьте зелень.
Shutterstock
Один из самых простых (и самых полезных!) Способов снять стресс - это употреблять больше фруктов и овощей. Исследование 2012 г. Университет Отаго обнаружили, что студенты, которые ели больше фруктов и овощей, как правило, чувствовали себя спокойнее и счастливее - и, наоборот, те, кто ел недостаточно зелени, испытывали больший стресс.
28 Пейте чай вместо кофе.
Shutterstock
Чашки кофе с высоким содержанием кофеина могут дать вам столь необходимый прирост энергии, но если вы потреблять слишком много , вы можете повысить уровень стресса и связанных с ним гормонов. Так что вместо кофе попробуйте чай. В британском исследовании 2007 г., опубликованном в Психофармакология , люди, которые пили черный чай в течение дня, испытали снижение уровня кортизола на 47 процентов через 50 минут после выполнения стрессовых задач по сравнению с 27-процентным падением в группе плацебо, которая принимала поддельный чай.
29 Бюст с ходу.
Shutterstock
Мы знаем, что упражнения и музыка - верные способы снять стресс, поэтому объединение их в одно занятие - танцы - отличный способ еще быстрее успокоиться.
30 Посмотрите на счастливое фото.
Shutterstock
С Facebook и Instagram никогда не было так просто находить изображения, которые ассоциируются у вас с собственным счастьем, и наслаждаться ими. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя не в своей тарелке и будете в стрессе, посмотрите фотографии из отличного отпуска, веселой свадьбы или ночи в городе и напомните себе, насколько веселой может быть жизнь. Вам будет сложно оставаться в напряжении, когда вы смотрите на одни из лучших моментов своей жизни!
