В течение дня когда вы чувствуете, что ваша энергия падает , вы, вероятно, делаете то, что делают миллионы людей: тянетесь за чашкой кофе. Но хотя это вряд ли является ненормальным или нездоровым, полагаться на порцию кофеина (или полдюжины из них) может привести к снижению отдачи от каждого последующего напитка, требуя от вас пить больше, чтобы чувствовать себя бодрым или нервным.
«Хотя употребление кофе приносит пользу для здоровья, исследования также показывают, что оно действительно может утомлять вас», - говорит он. Жанетт Кимсаль , эксперт по питанию и фитнесу. «Это превращается в порочный круг, когда вы устаете и тянетесь за кофе только для того, чтобы вы устали еще больше».
Она советует, если вы должен выпить кофе придерживайтесь одной чашки в день, чтобы свести к минимуму «негативные эффекты истощения энергии». Или почему бы вообще не сделать перерыв от кофе и не попробовать одно из этих 25 решений, обеспечивающих энергию, без кофеина? Мы гарантируем, что у вас будет больше бодрости в кратчайшие сроки. А чтобы узнать о других небольших, но важных способах улучшения своего самочувствия, ознакомьтесь с 40 крошечных поправок к здоровью, которые могут изменить вашу жизнь после 40 лет .
1 Ешьте морковь.
Shutterstock / Брент Хофакер
Есть больше овощей могут существенно повлиять на ваш уровень энергии, поскольку они богаты питательными веществами, которые служат топливом для вашего тела. «Мы должны потреблять от 9 до 10 порций овощей каждый день», - говорит Кимсзал. Может показаться, что это много, но это всего лишь от половины до одной чашки на порцию. Это означает, что если вы добавляете по три чашки в каждый прием пищи, вы будете получать рекомендованную дозу ».
2 Добавьте семена чиа в хлопья.
Shutterstock
«Эта пища богата клетчаткой, белком и полезными жирами, которые придадут вам необходимый заряд энергии по утрам», - объясняет Кимсзал. Семена чиа получили звание суперпродукта благодаря высокой концентрации питательных веществ, антиоксидантов и жирных кислот Омега-3 (больше, чем у лосося, грамм на грамм). Они также придают вам немного энергии. И чтобы узнать больше о том, как еда влияет на ваше здоровье, ознакомьтесь с Употребление большего количества этого может помочь защитить вас от коронавируса .
3 Спите от семи до девяти часов.
Shutterstock
Да, это несложно, но лучший способ получить заряд энергии без кофеина по утрам - это выспись ночью . Фактически, исследование 2015 г., опубликованное в Здоровье сна: Журнал Национального фонда сна обнаружил, что взрослые в возрасте от 18 до 64 должны получать семь-девять часов отдыха каждую ночь . Поэтому не забывайте ложиться спать пораньше, чтобы проснуться отдохнувшим и готовым к работе.
4 Придерживайтесь режима сна.
iStock
«Убедитесь, что вы настроили такой режим сна, чтобы ваше тело знало, что пора отдыхать», - советует тренер по фитнесу. Килен Терхьюн (он же Крошечная примадонна дива ). «Охладите свой дом вечером, чтобы ваше тело могло отреагировать на естественный сигнал природы о том, что пора отключаться. Избегайте технологий и / или носите очки, блокирующие синий свет, за два часа до сна ». А чтобы узнать больше о плохих привычках сна, вам стоит бросить курить, ознакомьтесь с 25 вещей, которые вы делаете, чтобы напугать спящих врачей .
5 Ешьте сырое какао.
Shutterstock
Терхун ругается, поедая сырое какао как альтернатива теплой чашке Джо. «В сыром какао есть PEA (фенилэтиламин), который, как известно, повышает уровень энергии у некоторых», - говорит она. «В зависимости от уровня вашей отзывчивости он может зарядить вас энергией так же, как чашка эспрессо».
6 Прогуляйтесь.
Shutterstock
Бодрая утренняя прогулка может быстро зарядить свою энергию , особенно если вы провели несколько часов за столом. Прогуляйтесь по кварталу, оценив природу, которую вы встретите, и яркость вашего района.
«Это не должно быть долгим, но даже просто выйдя на улицу на несколько минут на солнце, вы убедитесь, что ваши циркадные ритмы работают правильно», - говорит Андреа Травилиян , тренер по жизни. «У утреннего солнца больше синего света, чтобы вы могли двигаться». И чтобы узнать больше о том, как ходьба полезна для вас, ознакомьтесь с 25 удивительных преимуществ ходьбы для здоровья .
7 Вздремните.
Shutterstock
Если к полудню вы обнаружите, что ваша энергия ослабевает, найдите тихое место, чтобы короткий сон может преобразить вторую половину вашего дня намного эффективнее, чем еще одна чашка кофе. 'Интенсивный сон от 15 до 25 минут омолодит вас на весь оставшийся день', - объясняет. Никки Уолтер , TEAM Athlete для Bodybuilding.com . «Тихое время помогает мне с энергией, особенно перед второй тренировкой по вечерам».
8 Заворачивайте мелодии.
Shutterstock
Если вы когда-нибудь включали любимые песни находясь в беге, вы знаете силу хорошего плейлиста с накачанным звуком. Музыка может творить чудеса с вашим энергетическим уровнем - и действительно давать вам заряд энергии без кофеина. «Сыграйте что-нибудь жизнерадостное и позитивное, что поднимет настроение, даже если у вас было тяжелое начало», - призывает Уолтер.
9 Добавьте магний в свой рацион.
Shutterstock
Добавление магния в свой рацион может быть отличным способом наращивать свою энергию . «Это помогает расщеплять глюкозу до энергии», - говорит Уолтер. Она предлагает на завтрак миндаль или цельнозерновые продукты. Авокадо также является любимым выбором для быстрого перекуса и богат магнием.
10 Пейте больше воды.
iStock
Вы слышали о том, насколько важна вода для вашего здоровья, но, возможно, вам и в голову не приходило, что сохранение гидратации также может помочь поднять вашу энергию. «Многие люди не связывают недостаток энергии с обезвоживанием», - соглашается. Джинни Райт , тренер по питанию и личный тренер. Она советует выпивать треть вашего веса в унциях воды каждый день, начиная с утра.
«Теплая вода с небольшим количеством лимона - хорошее начало», - говорит Райт. Затем продолжайте пить воду в течение дня. Пейте воду перед едой. Возможно, вас смущает жажда голода. Будьте осторожны, не пейте слишком много вечером, так как этот план может иметь неприятные последствия и разбудить вас ночью ». А если вы покупаете многоразовую бутылку с водой, обратите внимание 25 симпатичных бутылочек с водой, которые будут держать вас гидратированным все лето .
11 Делайте зарядку по утрам.
Shutterstock
Так же, как и гидратация, неудивительно, что упражнения полезны для вас, но если вы один из тех, кто занимается спортом после работы, вы можете подумать о корректировке своего графика. А утренняя тренировка или упражнения на растяжку дадут вам прилив энергии, который продлится до полудня.
Райт предлагает такой распорядок: «Встаньте прямо с постели и двигайтесь. Начните медленно с легкого растяжения основных мышц. Сделайте наклон вперед, чтобы расслабить позвоночник, подтяните пятку к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы и сильно перекатить плечи. Теперь медленно увеличивайте частоту сердечных сокращений, двигая телом так, как вам нравится, и что это бросает вам вызов. Может быть, тренировка с собственным весом, плавание или езда на велосипеде. Бонусные баллы за тренировки на свежем воздухе и общение с природой ».
12 Делайте микротренировки в течение дня.
Shutterstock
Если вы чувствуете, что теряете энергию, упадите и сделайте 10 отжиманий. Или сделайте быстрый подъем по лестнице. Пока тренажерные залы закрыты, вы можете добавить быстрые и легкие домашние упражнения в свой распорядок дня, чтобы сбросить настройки и привести ваше тело в движение.
мечтать о крови
«Сделайте несколько отжиманий или прыжков, чтобы кровь перекачала кислород в мышцы», - предлагает Райт. «Вытяните руки над головой, наклонитесь и потянитесь в обе стороны и коснитесь пальцев ног, прежде чем сесть».
13 Подумайте, что вы сделали вчера.
Shutterstock
«То, как вы себя чувствуете утром, напрямую связано с тем, что вы делали накануне днем и ночью», - говорит Денни Хемингсон , специалист по диетам и образу жизни и специалист по функциональной диагностике питания. `` Соблюдали ли вы чистую диету, избегали кофеина после 13:00, отключали электронику за час до сна и спали от семи до восьми часов спокойного сна? Кроме того, не переусердствуйте с алкоголем, так как он доказано, что препятствует входу тела в самые глубокие стадии сна . '
14 Медитируйте несколько минут.
Shutterstock
Иногда лучшее, что вы можете сделать, чтобы освежиться, - это притормозить. Остановитесь на несколько минут, чтобы попрактиковаться в дыхании и сосредоточить внимание с помощью мини медитация . «Выделите пять минут на то, чтобы глубоко вдохнуть, и сосредоточьтесь на своем дыхании», - советует Хемингсон. «Если ваш разум блуждает, просто верните его к своему дыханию. Удивительно, как это может повлиять на вашу умственную энергию, и это подготавливает вас к работе ». И чтобы узнать больше о том, как медитация полезна для вашего психического здоровья, ознакомьтесь с этим Новое исследование предлагает научное доказательство того, что медитация может помочь при тревоге .
15 Напишите в дневнике.
Shutterstock
Иногда самый эффективный способ поднять свою энергию без кофеина - это не то, что вы делаете со своим телом, а доступ к своему мозгу. К записывать то, что у тебя на уме , вы сможете лучше сосредоточить свою энергию и пробудить творческий потенциал.
«Выделите от пяти до 20 минут, чтобы записать свои мысли, чувства и свои« дела », - рекомендует лайф-коуч. Кэти МакКейб . «Это мощная практика и создатель времени. Это время поможет вам увидеть, что «крутится в вашем мозгу», и поможет вам организовать свои главные приоритеты на день ».
16 Говорите положительные утверждения.
Shutterstock
Как и в случае с ведением журнала, преимущества говорить себе положительные аффирмации были поддержаны наукой и исследованиями. Практикуйте позитивный разговор с самим собой по утрам, и вы переосмыслите свои чувства и поможете взять под контроль свои эмоции, вместо того, чтобы чувствовать себя беспомощным перед ними.
«Например, если у вас нет мотивации работать, найдите время, чтобы решить, как вы хотите себя чувствовать в этот день», - предлагает МакКейб. «Это может быть:« Я хочу чувствовать себя сосредоточенным и спокойным, а не ошеломленным ».
17 Увеличьте потребление клетчатки.
Shutterstock
Завтрак с высоким содержанием клетчатки - отличное начало дня. Стандартный американский завтрак из мяса, молочных продуктов и полуфабрикатов может поднять уровень сахара и жира… и привести к неизбежному краху через час или два. Вместо этого Маккейб предлагает вам: «Попробуйте смузи с черникой и миндальным маслом, приготовленный из вашего любимого немолочного молока. Добавьте немного льна для ваших омега-3 и пару замороженных брокколи или горсть шпината для дополнительных антиоксидантов. Вы не попробуете зелень ».
18 Выпейте чаю.
Shutterstock
Вам не нужен кофе, если у вас есть хороший черный или зеленый чай. Кофеин не такой сильный, но вы, вероятно, обнаружите, что его достаточно для ваших целей.
«Это неплохой способ начать свой день с полной энергией», - говорит. Машфика Алам , врач. «Это может помочь вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе, потому что это заставляет ваше сердце работать лучше, метаболизм работать лучше , обеспечивая надлежащую выносливость ». Так что возьмите коробку Эрл Грея, Дарджилинга или любого другого из множества видов черного чая, и вы можете вообще отказаться от кофе.
19 Нарядите свой гардероб.
Shutterstock
Может показаться, что это напрямую не связано с вашим уровнем физической энергии, но удивительно, насколько улучшение вашего снаряжения может изменить ваше настроение. «Одевайтесь хорошо и уместно, и вы удивитесь, насколько уверенность в себе может повысить уровень энергии», - говорит Алам.
как дольше продержаться в постели для женщин
Потратьте несколько дополнительных минут, чтобы убедиться, что ваша рубашка выглажена, у вас прямой галстук или что обувь только что начищена - вы почувствуете себя лучше почти сразу.
20 Совершите поход.
Shutterstock
Если вы обнаружите, что действительно не можете сосредоточиться или чувствуете полную потерю энергии, выход на улицу и прогулка могут вам очень помочь. Еще лучше, если у вас есть время, отправляйтесь в более живописную местность и совершите короткую прогулку.
«Один из секретов состоит в том, чтобы занятия оставались увлекательными и приятными, выбирая живописные места или пешие прогулки», - говорит Скотт Дьюти , автор книги по похудению Секреты более чем 50 бывшего толстяка . «Пешие прогулки также делают отличное свидание с беседой и возможностью познакомиться с человеком».
21 Сначала вычеркните неприятные дела.
Shutterstock
Марлен Кароселли , автор и корпоративный тренер, предлагает взять Марка Твена Совет: «Если вам нужно проглотить лягушку, не смотрите на нее слишком долго». Другими словами, избавьтесь от вещей, которые вы не хотите делать, в первую очередь и как можно быстрее.
«Вы будете заряжены мыслями о достижениях до конца дня», - говорит Кароселли. «Ранние утренние упражнения тоже помогают - это не займет много времени - пять минут переведут вас в режим« иди-получи-им »».
22 Примите холодный душ.
Shutterstock / VGstockstudio
Независимо от того, нужен он вам или нет, это способ быстро разбудить ваше тело и дать вашему мозгу заряд энергии. Вы можете начать с теплой температуры и постепенно уменьшать ее до холода, если холодная температура слишком высока. «Оставайтесь как можно дольше - сначала может быть 30 секунд, а со временем вы можете набрать от одной до трех минут», - говорит Хемингсон. «Холодная вода бодрит, а также активирует бурый жир, гормон роста и андрогены, чтобы помочь вам начать день».
23 Ешьте больше трав.
Shutterstock
Последний совет, который предлагает Хемингсон: добавляйте в свой рацион больше трав. «Адаптогенные травы, такие как родиола, ашваганда и женьшень, могут помочь создать энергичное, сосредоточенное и расслабленное состояние», - говорит он.
24 Расчешите тело сухой щеткой.
Shutterstock
Перед тем, как принять душ, вы можете разбудить свое тело «сухой щеткой» или просто деревянной щеткой, чтобы потереть кожу по всему телу . «Это не только поможет стимулировать вашу лимфатическую систему и избавиться от сухой зимней кожи, но и станет пассивным способом растянуть и согреть ваше тело в течение дня», - говорит Кара Мартин Снайдер , стратег по здоровью и образу жизни, VitalCorps комплексное оздоровительное обслуживание.
25 Выпейте стакан зеленого сока.
Shutterstock / Луна Вандурн
Независимо от того, есть ли у вас соковыжималка дома или заглянули в кафе по соседству, большое количество зеленого сока быстро доставит в вашу систему все полезные вещества.
«Богатые питательными веществами темно-листовые овощи, такие как шпинат и капуста, обладают основными антиоксидантными свойствами, помогая защитить от рака и других заболеваний», - объясняет Саманта Келли , тренер по целостному образу жизни и основатель SunKissed Health . Кроме того, вы можете быстро смешать в блендере зеленый смузи с пучком зелени, свежими или замороженными ягодами и миндальным или кокосовым молоком. В любом случае, это отличный способ первым делом с утра получить здоровую дозу фруктов и овощей ». А о других возлияниях, которых следует избегать, см. Исследования показывают, что ежедневное употребление даже такого количества алкоголя может навредить вашему здоровью .
