В такие тяжелые времена может быть сложно расслабиться. Так что это имеет смысл, если вы обнаруживаете, что ваши мысли бешено бьются перед сном или вы просыпаетесь посреди ночи после беспокойного сна. Но на самом деле недостаток сладких снов может быть вызван тем, что вы попадаете в одну из худших мифов о сне.
Для чего-то мы тратить около трети своей жизни на активные дела, мы на удивление мало знаем о сне. Интернет наводнен всевозможной ошибочной информацией о том, как долго нам следует откладывать сон, как лучше спать и как определенный образ жизни, такой как диета, влияет на качество наших Z. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы все исправить. С помощью некоторых первоклассных ученых, занимающихся вопросами сна, мы составили 25 самых больших проблем со сном (и, что особенно важно, причины, по которым они так ошибаются). Так что спите спокойно, и если вы все еще ворочаетесь в предрассветные часы, обязательно прочтите 20 советов, одобренных врачом, чтобы выспаться сегодня ночью .
1 Бессонница носит физический, а не психический характер.
iStock
Мы часто думаем, что неспособность уснуть является исключительно результатом физических проблем - например, слишком большого количества кофеина или сахара. Но это просто глупая идея среди мифов о сне. Реальность такова, что неспособность заснуть обычно является результатом неспособности успокоить наш разум - проблема, с которой многие из нас борются прямо сейчас, во время COVID-19 пандемия .
«Сон - это успокоение нашего мозга, а это значит, что беспокойство - враг сна номер один для большинства», - говорит Майкл Ларсон , Доктор философии, основатель и президент Спящий пастырь . «По мере того, как мы внедряем естественные способы замедлить работу нашего мозга и улучшить сон за счет изменения окружающей среды, проявите терпение и найдите хорошее сочетание графика, темноты в комнате, температуры и комфорта, которое подойдет вам». Также может быть полезно ознакомиться с этими 30 научно обоснованных способов расслабиться, когда вы находитесь в полном стрессе .
2 Наш мозг «отключается» во время сна.
iStock
Мы проходим четыре или пять циклов изменения мозговой активности в течение типичной ночи - переход от низкой активности в глубоком сне к высокой во время сновидений (когда активность мозга сравнима с полным бодрствованием).
«Таким образом, хотя очевидно, что перед сном следует избегать стимуляторов, которые заставляют наш мозг гудеть, также полезно избегать депрессантов, которые мешают необходимому циклу мозговой активности», - говорит Ларсон.
3 Храп - обычное дело, и беспокоиться не о чем.
Shutterstock
Храп - это раздражение для вашего партнера, но он может быть и более серьезным. По данным Национального фонда сна, храп (особенно частый громкий храп) может быть симптомом апноэ во сне, «которое может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также вызвать дневную сонливость и снижение работоспособности».
4 Нарколепсия означает, что вы засыпаете случайно в течение дня.
Shutterstock
Нарколепсия, пожалуй, наиболее неправильно понимаемое состояние. Дурацкие изображения расстройства, которые мы видим в телешоу и т.п., когда человек проводит презентацию или беседует и засыпает, храпя на середине предложения, на самом деле не отражают реальность нарколепсии.
Фактически, нарколепсия - это результат недостаточного качества сна, когда граница между сном и бодрствованием размыта. Хотя это может означать, что вы засыпаете днем, это так же часто проявляется как общая сонливость в течение дня или другими способами, такими как катаплексия (потеря мышечного контроля) или сонный паралич (неспособность говорить при пробуждении или засыпании. ). А для получения дополнительной информации об отсутствии Z см. 7 способов, которыми недосыпание на одну ночь влияет на ваше тело .
5 Вы можете 'наверстать упущенное' во сне.
iStock
У всех нас были интенсивные недели работы (или сумасшедшие выходные в отпуске), когда мы не спали до восхода солнца и должны были работать на следующий день. Хотя нам время от времени это сходит с рук, сделать это привычкой может быть проблемой. Один из наиболее распространенных мифов о сне состоит в том, что мы можем некоторое время функционировать, недосыпая, а затем «наверстать упущенное» в долгосрочной перспективе, но ваше тело на самом деле так не работает.
«Вашему телу нужна последовательность, и чем меньше вы спите, тем больше вы нарушаете гормональный фон», - говорит Джейми Логи , личный тренер, диетолог и тренер по здоровью, ведущий подкаст Восстановленное здоровье . «Когда вы не спите достаточно, ваше тело предполагает, что, должно быть, происходит какая-то травма, потому что нет причин бодрствовать, когда вы должны спать».
Это повышает уровень гормонов стресса (в первую очередь кортизола) и может вызвать массу проблем. «Немногое из этого - это неплохо, но хроническое его выделение может привести к множеству ужасных заболеваний и состояний», - добавляет он. Вы регулярно испытываете стресс? Вот 23 ужасающих способа, которыми стресс наносит вред вашему телу .
6 Вам не нужен режим сна.
Shutterstock
Перед сном не только дети. Когда дело доходит до сна, важно иметь распорядок дня.
значение имени мелинда
«Вам нужно создать режим расслабления, по крайней мере, на час после сна, чтобы ваше тело распознало, что сон приближается», - говорит Логи. «Вашему телу необходим баланс, поэтому вам нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и придерживаться его. Проблема в том, что мы склонны придерживаться этого в течение недели, а затем на выходных все идет к черту, и могут потребоваться дни, чтобы вернуться в нужное русло. К тому времени, когда вы это сделаете, снова почти выходные, и весь цикл может начаться заново. Вы должны быть привержены этому изо дня в день ».
7 Алкоголь - хорошее снотворное.
iStock
Все мы чувствовали сонливость, которая наступает на нас после нескольких кружек пива или вина. Но хотя заманчиво думать, что благодаря этому алкоголь становится полезным снотворным, это далеко не так. В соответствии с Париназ самими , инструктор по йоге и эксперт по сну и здоровью, «[алкоголь] может помочь человеку заснуть, но он также мешает тому, что считается« качественным »сном.
Алкоголь вызывает «фрагментацию быстрого сна», во время которого фаза быстрого сна либо укорачивается, либо удлиняется, вызывая нарушение общего режима сна человека. Кстати о выпивке, вот Почему не стоит так много пить на карантине .
8 Ваш режим сна остается неизменным на протяжении большей части вашей жизни.
iStock
«Количество сна, которое вам нужно, меняется в течение вашей жизни», - говорит Кимберли Хершенсон , LMSW, из RevitaLife Терапия , «Во время беременности или во время болезни полезно больше спать. Некоторым людям нормально спать шесть часов. Важно то, что делает ты чувствовать себя хорошо и хорошо отдохнувшим ». Недостаток сна на самом деле является одним из 7 плохих ошибок, ослабляющих вашу иммунную систему .
9 Пора спать - это когда вы отключаетесь от повседневной жизни.
Shutterstock
Мы часто думаем, что ложиться спать - это когда мы должны оставить наш день и его взлеты и падения позади и погрузиться в успокаивающий сон. Но чтобы эффективно успокоить свой разум, пересмотр своего дня и особенно того, что прошел хорошо, может положительно повлиять на ваш сон и умственную подготовку.
'Делать ежедневный список благодарностей перед сном, записав 10 вещей, за которые вы благодарны », - советует Хершенсон. «Что-нибудь из вашей семьи, ног, по которым можно ходить, или реалити-шоу. Сосредоточение внимания на том, что в вашей жизни хорошо, а не на том, что в вашей жизни идет не так, успокаивает вас перед сном ».
Она также советует читать аффирмации каждый вечер, заканчивая день позитивной нотой, которая помогает «немного отдохнуть с меньшим беспокойством».
10 По мере того, как вы становитесь старше, вам не нужно много спать.
Shutterstock
Конечно, некоторые взрослые могут вставать в 4:30 каждое утро, но это не значит, что им не нужен полноценный ночной сон.
человек заходит в бар
«Хотя с возрастом вашему телу требуется меньше сна, это не значит, что вы должны спать всего четыре или пять часов в сутки», - говорит Сидней Зивертс , следователь по вопросам здоровья и питания ConsumerSafety.org .
Она указывает на исследование, опубликованное в Здоровье сна: Журнал Национального фонда сна , в котором рекомендовалось, чтобы новорожденные спали от 14 до 17 часов каждую ночь, а взрослые в возрасте от 18 до 64 должны получать семь-девять часов каждую ночь . А чтобы узнать больше о том, как сон связан с возрастом, ознакомьтесь с 20 причин, по которым ваш сон меняется после 40 лет, по мнению экспертов .
11 Нажатие на «отложить» поможет вам больше отдыхать.
Shutterstock
Нажатие кнопки отсрочки доставляет невероятное удовольствие в данный момент, но, вопреки распространенному мнению, на самом деле вы не получаете качественного сна.
«Кнопка повтора на самом деле заставит вас чувствовать себя более уставшим», - говорит Зивертс. «Он будит вас от глубокой части вашего цикла сна каждый раз, когда вы засыпаете, заставляя вас чувствовать себя вялым». В конечном итоге привычка откладывать дремоту подрывает вашу способность выспаться и отдыхать, в котором вы нуждаетесь.
12 Лучший сон - до полуночи.
iStock
Бенджамин Франклин был полон хороших советов, и хотя «Рано ложиться спать и рано вставать, делает человека здоровым, богатым и мудрым» имеет множество приверженцев, это не обязательно верно для всех. Если вам кажется, что час ночи или позже - лучшее время для сна, нет ничего плохого в том, чтобы доверять своей интуиции.
«Что наиболее важно, люди рассчитывают свой сон в соответствии с их собственными биными часами, ложась спать, когда [они] чувствуют себя сонными», - говорит Кэтрин Дарли , ND, из Институт натуропатической медицины сна . «Для некоторых людей это означает, что ложиться спать в полночь или позже, и если они попытаются заснуть раньше, они плохо уснут».
мир через 100 лет
13 Сон более восьми часов - это чрезмерно.
iStock
Опять же, это зависит от того, кто вы и сколько сна нужно вашему организму. Любые другие лакомые кусочки информации, вероятно, являются одним из многих мифов о сне.
«Потребность во сне очень индивидуальна, и некоторым нормальным здоровым взрослым лучше всего удается спать по девять часов в сутки», - говорит Дарли. «Все, что вам нужно спать меньше необходимого вам количества сна, может привести к ухудшению настроения, вождению и когнитивным способностям».
14 Вы должны спать не менее восьми часов.
Shutterstock
Конечно, верно и обратное. Если вы из тех, кто работает на пике формы всего за четыре или пять часов сна, вам будет больше сил. В соответствии с В Wall Street Journal , ряд исследований показали, что семь часов могут быть оптимальным временем сна . Так что перестаньте потеть, если у вас нет полных восьми часов.
15 Вам нужен будильник.
iStock
Оказывается, будильники не должны определять количество отдыха. Тот, кто высыпается, обычно просыпается без каких-либо усилий. Тревога - это искусственное и потенциально опасное изобретение.
«Если вас разбудил будильник, значит, вы не выспались», - говорит Дарли. «Вы можете переносить время отхода ко сну раньше или постепенно просыпаться позже, пока не проснетесь отдохнувшим самостоятельно».
16 Просмотр телевизора перед сном успокаивает.
iStock
Вы когда-нибудь задумывались, как вы можете наблюдать за своим любимые шоу Netflix до рассвета? Ну, это потому, что телевизор на самом деле активизирует ум и не дает уснуть. Воздействие синего света экрана может нарушить естественный циркадный ритм человека и затруднить засыпание и сон. «Вместо этого вы можете почувствовать прилив энергии из-за увеличения количества эндорфинов», - говорит Дарли.
То же самое и с компьютерами и электронными книгами. В одном исследовании участники, читающие электронную книгу потребовалось больше времени, чтобы заснуть и у них снизилась вечерняя сонливость », а также снизилась бдительность на следующий день, чем при чтении печатной книги. Вы также захотите не смотреть в свой телефон, поэтому ознакомьтесь с 7 проверенных экспертами способов сократить время использования экрана прямо сейчас .
17 Освещенность на самом деле не имеет значения.
Shutterstock
Подобно тому, как экраны телевизоров и компьютеров могут влиять на ваши циркадные ритмы, свет в вашем доме тоже. «Лучше всего находиться в условиях тусклого света в течение часа или более перед сном», - предлагает Дарли. «Также важно получать яркий свет утром в течение 30 минут, плюс вспышки света каждые пару часов в течение дня».
18 Время отхода ко сну важнее, чем время, когда вы просыпаетесь.
Shutterstock
Хотя последовательность и распорядок имеют решающее значение для эффективного сна, время отхода ко сну на самом деле менее важно, чем время, когда вы просыпаетесь. Майкл Бреус , Кандидат Сон Доктор и член консультативного совета SleepScore Labs.
«Время бодрствования - это якорь ваших биологических часов», - говорит Бреус. «Поэтому, если вы просыпаетесь в 6:30 утра в будние дни, вам нужно просыпаться в одно и то же время по выходным». Бреус добавляет, что ранний отход ко сну в некоторые ночи, когда вы чувствуете себя истощенным, также может сбить циркадные часы.
19 Усталость - хороший способ заснуть.
Shutterstock
В то время как регулярные тренировки это ключевая часть здорового образа жизни, не стоит заниматься спортом поздно вечером. «Тренировки перед сном на самом деле не часто утомляют», - говорит Хершенсон. Бреус рекомендует заниматься спортом не позднее, чем за четыре часа до сна.
20 Острая еда вызывает кошмары.
Shutterstock
Ваши друзья, вероятно, в какой-то момент шутили о том, что из-за обильной еды им снились страшные сны. Если им и снились кошмары, вероятно, это был не хабанеро.
«Дело в том, что никогда не было исследования, которое бы доказало корреляцию между острой пищей и кошмарами», - говорит Сара Браун , общественный велнес-эксперт для SafeWise . «Более вероятно, что употребление этих продуктов перед сном может просто вызвать расстройство желудка».
21 Еда мало влияет на ваш сон.
iStock
Хотя то, что вы едите, может не вызывать кошмаров, это не значит, что это никак не влияет на ваше поведение во сне.
«Салат-латук, содержащий высокий уровень калия, необходимого для здоровой нервной системы, является высоким производителем кальция и магния (ключевых ингредиентов для более длительного сна)», - говорит он. Даниэль Туриссини , основатель поставщика услуг медитации перезагрузить . Он добавляет, что киви - это еще одна пища, которая, как было обнаружено исследователями из Тайбэйского медицинского университета, улучшает качество сна у людей, страдающих бессонницей. «Участники засыпали быстрее, спали дольше и имели более спокойный и омолаживающий сон по сравнению с контрольной группой исследования».
22 Самое главное - как долго вы спите.
Shutterstock
Это классический случай, когда качество важнее количества: количество часов, в течение которых вы спите, гораздо менее важно, чем качество сна в целом. Исследования показали, что прерывистый сон хуже для хорошего настроения, чем более короткий сон, развенчивая один из самых распространенных мифов о сне.
«Мелатонин - это гормон, естественным образом вырабатываемый организмом, который заставляет нас чувствовать сонливость и удерживает нас во сне», - объясняет Доктор Джо Лихтен , Доктор философии, профессиональный спикер по вопросам здоровья и благополучия, автор книги Перезагрузка: как повысить вашу энергию, концентрацию и продуктивность . «Его называют« гормоном Дракулы », потому что он выходит только ночью - по этой причине лучше приглушить свет за пару часов до сна и выключить электронику».
23 Выходные - это время, когда нужно отказаться от сна.
Shutterstock
«Люди, как правило, спят по обычному графику в будние дни, а затем поздно ложатся спать и поздно встают в выходные», - говорит он. Луиза Хендон , соучредитель Палео журнал . «Этот нерегулярный режим в выходные дни мешает вашему телу войти в хороший циркадный ритм».
24 Если вы не можете заснуть, продолжайте попытки.
Shutterstock
Нет ничего хуже, чем просыпаться в 2 часа ночи и смотреть в потолок, надеясь, в конце концов, уйти. Следующее, что вы знаете, прошла половина ночи, и вы только больше расстраиваетесь.
Вместо того, чтобы ждать, пока придет сон, Хендон рекомендует беспокойным спящим просто встать и немного заняться чем-нибудь еще, пока они снова не заснут. Это затем позволяет их мозгу лучше ассоциировать ложиться спать с фактическим засыпанием ».
Даниэль Туриссини , из перезагрузить , добавляет, что средний здоровый человек сможет заснуть в течение 20 минут. «Если через 30 минут вы все еще чувствуете беспокойство, не заставляйте его! Глядя на часы, это не поможет. Что-то в окружающей среде или в вашем уме стимулирует вас », - говорит он. Почитайте книгу или примите теплую ванну, чтобы расслабиться. Если вы чувствуете беспокойство, выбросьте из головы свои заботы, записав их ».
25 Никогда не будите лунатика.
Shutterstock
к чему снится родить ребенка
Среди мифов о сне сохраняется один: пробуждение лунатика приведет к сердечному приступу или попаданию в кому. Это нонсенс. Хотя бывают редкие случаи, когда лунатики могут попасть в беду, обычно их просто нужно отвести обратно в постель, где они смогут проснуться самостоятельно.
Точно так же для родителей пробуждение ребенка от ночного ужаса не нанесет вреда вашему ребенку. Ночные кошмары - это расстройство сна (не путать с кошмарами), наиболее часто встречающееся у детей, которое обычно возникает в первые часы сна стадии 3-4 с медленным движением глаз (NREM).
«Ребенку не больно разбудить во время эпизода ночного ужаса, хотя это может быть трудной задачей», - говорит. Хилари Томпсон , писатель, специализирующийся на семье и благополучии. «Уловка с ночными ужасами состоит в том, чтобы разбудить ребенка до того, как они возникнут [примерно от часа до 90 минут после начала цикла сна], что останавливает цикл и может фактически предотвратить их переживание ребенком».
А чтобы узнать о других вредных привычках, ознакомьтесь с 25 вещей, которые вы делаете, чтобы напугать спящих врачей .
