Принятие нового режима тренировок - непростая задача. Может быть трудно понять, с чего начать, когда есть так много разных упражнений на выбор. Вдобавок ко всему, трудно найти время, чтобы вписать свою физическую форму в свой день. Чтобы помочь вам, мы поговорили с ведущими тренерами со всей страны, чтобы узнать, какие упражнения можно делать всего за пять минут и еще поправить здоровье. И, что самое главное, это под силу каждому!
Вы можете придерживаться одного упражнения из этого списка и выполнить столько повторений, сколько хотите, чтобы уложиться в пятиминутную отметку, или вы можете сложить свои любимые упражнения, чтобы создать полноценную тренировку. Хотя некоторые упражнения сложнее других, вы всегда можете изменить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Теперь, когда вы готовы приступить к работе, прочтите 50 упражнений, которые вы можете сделать всего за пять минут! А если вам больше 50 и вы хотите потренироваться, посмотрите 15 лучших упражнений для людей старше 50 .
1 Сгибания таза
Shutterstock
Безошибочно, Эми Кардин , к Инструктор по пилатесу в Провиденсе, штат Род-Айленд, тренировки пилатеса всегда начинаются с тазовых сгибаний. «Это отличный способ включить в свой распорядок работу ягодиц и подколенных сухожилий», - говорит она. «Это также отличный способ согреть свое тело, активизируя ядро и растягивая позвоночник».
Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга. Руки должны быть по бокам. Плотно прижмите поясницу к коврику и оторвите бедра от коврика к потолку, образуя мостик с вашим телом. Чтобы вернуться на коврик, снова опустите позвоночник. А для других отличных тренировок вы можете попробовать, вот Лучшие упражнения для людей старше 40 лет по мнению врачей .
2 Разгибание бедра на четвероногих
Shutterstock
Любой, кто много сидит, должен добавить эти упражнения в свой распорядок, стат. « Слишком много сидеть делает бедра тесными и часто вызывает проблемы со спиной », - говорит Кардин. «Работа с разгибателями бедра - задней частью ног, где встречаются ягодицы и подколенные сухожилия - помогает удлинить напряженные бедра и укрепить заднюю часть ног, что может устранить нежелательную нагрузку на спину».
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра. Поднимите правую ногу к потолку, держа колено согнутым, затем снова опустите колено на коврик. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на противоположную сторону. А чтобы узнать больше о том, как сидение влияет на ваше тело, посмотрите 7 побочных эффектов слишком большого сидения, доказывающих, что это вредно для вашего здоровья .
3 Базовое разгибание спины
iStock
Еще один способ борьбы с последствиями сидения в течение всего дня - это разгибание спины. «Как общество, мы проводим много времени за набором текста на компьютере и глядя вниз, текстовые сообщения на наши телефоны . Из-за этого у нас обычно плохая осанка, - говорит Кардин. «Тренировка верхней части спины с некоторым разгибанием спины - отличный способ справиться с этим и стать немного выше».
Как это сделать: Лягте на живот, положив лоб на коврик и прижав руки к бедрам. Расширьте ключицу, чтобы плечи не касались земли, и продолжайте подтягивать пупок к позвоночнику. Поднимите голову, шею и грудь с коврика, скользя руками по ногам к пяткам, затем опустите обратно. Повторите 5-10 раз. И если у вас болит спина, проверьте Единственный лучший способ облегчить боль в пояснице .
4 отжимания на трицепс
Shutterstock
Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для подтянутых рук, - это верные отжимания на трицепс. «Хотя не существует магических упражнений, которые могли бы дать кому-то, казалось бы, идеально тонированную руку, я обнаружил, что работа на трицепс - отличный способ почувствовать себя сильным», - говорит Кардин. «Кроме того, вы можете выполнять их практически где угодно - никакого оборудования».
Как это сделать: Встаньте спиной к стулу, кушетке, журнальному столику или скамейке. Положите руки на край и поставьте ступни на землю, согнув колени. Согните руки в локтях, опуская бедра к земле. Затем вернитесь наверх. Повторите от 10 до 15 раз. А чтобы узнать о более простых способах получить дополнительную тренировку, ознакомьтесь с 21 простой способ делать больше упражнений каждый день .
5 боковых ударов, выпад в сторону
Shutterstock
Это упражнение представляет собой идеальное сочетание кардио и силовых тренировок. «Благодаря этому он помогает вам сжигать больше калорий и максимизировать вашу тренировку», - говорит Холли Розер , к персональный тренер и спортивный диетолог в Сан-Франциско. «Это также весело и не требует никакого оборудования».
Как это сделать: Начните с того, что встаньте со слегка согнутыми коленями, затем возьмите правую ногу и сделайте шаг в сторону вправо, выпрямляя левую ногу и делая боковой выпад. Выйдите из бокового выпада и нанесите удар правой ногой в сторону, представив, что вы ударяете что-то голенью. Повторите с противоположной стороны.
6 отжиманий от стены
Shutterstock
Если вы новичок в отжиманиях, примите это упражнение к стене. «Иногда регулярные отжимания и отжимания на коленях оказываются слишком сложными», - говорит Розер. «Для начинающего силового тренера отжимания от стены - огромная победа».
Как это сделать: Начните с того, что положите руки на стену на ширине плеч, а ступни на носках на ширине плеч. Прижмите грудь к стене как можно ниже, сохраняя при этом идеально ровную спину. Выпрямите руки и повторите. И чтобы узнать о худших тренировках, которые вы можете выполнять с возрастом, посмотрите Худшие упражнения для людей старше 40 лет по мнению врачей .
7 отжиманий от дивана
iStock
Отжимания от кушетки - хороший вариант, если отжимания от стены слишком легкие, а отжимания от пола - слишком тяжелые, - говорит Розер. Кроме того, вы можете делай их прямо в своей гостиной .
Как это сделать: Положите руки на диване на ширине плеч, а ступни на пол на ширине плеч. Поднимите грудь к дивану как можно ниже в хорошей форме. Ваша спина должна быть плоской. Затем выпрямите руки и поднимите тело.
8 боковых перестановок
Shutterstock
В соответствии с Войны Liles , Мастер-тренер Equinox и инструктор по зеркалу, люди недостаточно тренируют разнонаправленные движения, поэтому движение из стороны в сторону является необходимым навыком. «Это может увеличить частоту сердечных сокращений, а также научить вас ускоряться и замедляться», - говорит он.
что значит, когда снится рожать
Как это сделать: Выберите расстояние - минимум длину коврика для йоги и максимум от одной стены до другой. Присядьте немного с мягкими коленями и напряженным прессом, перемещаясь из стороны в сторону. Когда дойдете до каждого конца, присядьте, чтобы коснуться пола. А что касается упражнений, от которых следует избегать, ознакомьтесь с 13 упражнений, которых следует избегать, по мнению личных тренеров .
9 обратных досок
Shutterstock
Если вы думаете, что обычные доски твердые, подождите, пока вы перевернете их. «Обратная планка задействует всю заднюю цепочку», - говорит Лайлс. «Это также действительно хорошее средство для открывания груди и растяжки плеч».
Как это сделать: Сядьте и откиньтесь назад, чтобы опереться на руки, которые должны находиться прямо под вашими плечами. Оттуда поднимите бедра до места, где есть прямая линия между плечами и лодыжками. Сожмите таз и сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу. Держите от 30 до 45 секунд.
10 рядов планки
Shutterstock
В соответствии с Серена Сканзилло , основатель Тренировочная студия SerenaFit Тяги планки нацелены на верхнюю часть тела, спину, корпус и ноги, позволяя вам наращивать силу всего тела одним движением.
Как это сделать: Выберите вес, соответствующий вашему уровню. Начните с высокой планки и поднимите гантель до подмышек, сжимая широчайшую и верхнюю часть спины. Сохраняйте устойчивое положение планки, при этом плечи и бедра должны быть прижаты к полу. Повторите по 30 секунд с каждой стороны. А чтобы узнать о последствиях вашей тренировки, ознакомьтесь с Вот что происходит с вашим телом, когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
У выполнения упражнения V-sit open fly есть несколько преимуществ. Сканзилло говорит, что помимо укрепления корпуса, груди и спины, он также бросает вызов вашему равновесию и помогает контролировать осанку.
Как это сделать: Возьмите средний вес. Сядьте и поднимите ноги в положении с согнутыми коленями. Возьмите гири и поставьте их перед грудью, как если бы вы в хорошей позе обнимали дерево. Избегайте округления верхней части спины. Затем раскройте руки. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд.
12 банановых роллов
Shutterstock
Это упражнение может показаться глупым, но подождите. Сканзилло говорит, что это увлекательный, но сложный способ укрепить спину и корпус, и он наверняка вызовет у вас боль.
Как это сделать: Лягте на живот в позе Супермена, оторвав руки и ноги от пола. Старайтесь не загибаться на позвоночнике. Не позволяя рукам и ногам опускаться, перекатитесь на спину в положение лодки, затем перекатитесь на живот и снова удерживайте Супермена. Повторяйте эти перекатывания в течение одной минуты, сохраняя нейтральность головы и шеи, чтобы избежать напряжения.
13 Мертвый Жук
Shutterstock
В соответствии с CJ Hammond , к Сертифицированный NASM тренер с RSP Nutrition упражнение «мертвый жук» нацелено на глубокое внутреннее ядро, а не только на поверхностный пресс, который вы видите. Это также облегчает нагрузку на нижнюю часть спины и помогает улучшить стабильность в этой области.
Как это сделать: Лягте на спину в положение на столе, руки вверх и ноги вверх, согнутые под углом 90 градусов. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Одновременно опустите противоположную руку и ногу вперед и назад, стабилизируя вторую руку и ногу. Выполните от 10 до 20 повторений, затем повторите с противоположной стороны.
14 Активация ягодичной мини-ленты
Shutterstock
Это упражнение укрепляет не только ягодичные мышцы. Хаммонд говорит, что это также отличный способ активировать их перед другими силовыми упражнениями, что важно для правильного движения.
Как это сделать: Возьмите ленту среднего сопротивления и поместите ее немного выше колен. Наденьте на лодыжки легкую эластичную ленту. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, сделайте 5-10 шагов влево или вправо, сохраняя при этом широкую основу. Не позволяйте ногам сводиться друг к другу. Повторите с другой стороны.
15 воздушных приседаний
Shutterstock
«Одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, если у вас мало времени или вы занимаетесь в небольшом пространстве, - это воздушные приседания», - говорит Дуглас Смит , Генеральный директор и основатель Истинное питание .
Как это сделать: Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч и слегка выставив пальцы ног. Начните приседать, пока ваши пятки не оторвутся от земли (или вы не почувствуете, что собираетесь упасть назад). Затем вернитесь вверх.
16 выпадов при ходьбе
Shutterstock
Когда вы идете на прогулку в течение дня, Смит говорит, что вы можете добавить в смесь несколько выпадов, чтобы получить еще большую тренировку.
Как это сделать: Начните выпад, положив руки на бедра, и сделайте широкий шаг прямо вперед, поставив переднюю ногу немного шире, чем ваша обычная походка. Держите колено над щиколоткой. Сделайте от 10 до 15 повторений и повторите с противоположной стороной.
17 отжиманий от колен
iStock
Один из лучших способов увеличить силу рук - это отжимания на коленях. «Это упражнение работает больше, чем ваша верхняя часть тела. При правильном выполнении он также укрепляет мышцы кора, спины и задних ног », - говорит Смит.
Как это сделать: Стань на коленях. Расставив руки на ширине плеч и слегка разведя их в стороны, опустите тело, прижимая локти к туловищу. Затем вернитесь вверх. Сделайте от 10 до 20 отжиманий.
21 августа день рождения личности
18 отжиманий
iStock
Освоив отжимания на коленях, можно переходить к планке. «Отжимания в одиночку - лучшее упражнение, которое вы можете освоить, особенно дома, потому что при правильном выполнении они прорабатывают каждую мышцу вашего тела», - говорит Джен Таллман , к фитнес-инструктор в Нью-Йорке. «Это в основном сила верхней части тела и кора».
Как это сделать: Примите положение планки, положив плечи на запястья, а пупок втянут в позвоночник. Опуститесь вниз, подтягивая локти к спине, и держите голову вверх, чтобы спина была нейтральной. Держа планку туго натянутой, сожмите ягодицы, пробиваясь руками по земле, и оттолкнитесь вверх.
19 Глубокие приседания
Shutterstock / антониодиаз
Хотя существует множество различных вариантов приседаний, глубокие приседания действительно сжигают. «Просто убедитесь, что у вас есть для них подвижность и нет боли в бедре», - говорит Р. Александра Дума , DC, DACBSP, спортивный мануальный терапевт для сборной США, который тренируется вне ФИКС в Нью-Йорке.
Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, но продолжайте опускать тело, пока ягодица не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь в этом положении на минуту, затем снова встаньте.
Приседания 20 с обратными выпадами
Shutterstock
Таллману нравится это упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на корпус. «Мне нравится делать это без отдыха из положения на корточках, чтобы получить дополнительный ожог», - говорит она.
Как это сделать: Присесть. Не вставая из приседа, сделайте шаг назад правой ногой в обратный выпад, затем вернитесь в присед. Сделайте обратный выпад с левой ногой, затем снова приседайте.
21 ангел на стене
Танжело - Сиэтлский мануальный терапевт + реабилитация через YouTube
Настенные ангелы не только укрепляют плечи, но и отлично справляются с любой болью в спине, которую вы можете испытывать. «Осанка напрямую связана с болью в пояснице, и это упражнение помогает улучшить осанку и укрепить середину спины», - говорит Дума.
Как это сделать: Прислонитесь к стене спиной. Встаньте, локти согнуты под углом 90 градусов, локти параллельны полу. Начните выпрямлять руки прямо над головой, стараясь, чтобы локти скользили по стене, и убедитесь, что ваш локоть, мизинец и большой палец соприкасаются со стеной. Затем опуститесь обратно вниз. (Посмотрите это обучающее видео на сайте Танжело - Сиэтл Мануальный терапевт + Реабилитация через YouTube.)
22 Мостик повара ягодиц
Shutterstock
Упражнение «мостик повара» отличается от типичных упражнений «мостик», к которым вы, возможно, привыкли. «Разработано физиотерапевтом. Серый повар , он устраняет движение поясничного отдела позвоночника, заставляя работать ягодичные мышцы », - говорит Хаммонд.
Как это сделать: Примите положение моста, лежа на спине, согнув колени. Прижмите одно колено к груди. Удерживая это положение, поднимите бедра в воздух и сделайте 10-15 повторений. Повторите с другой стороны.
23 ягодичных мостика на одной ноге
Shutterstock
Отличный способ сделать ягодичные мосты еще более сложными - это выполнить вариант на одной ноге. По словам Думы, это упражнение задействует ваш корпус, ягодицы, поясницу и бедра.
Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол ладонями вниз. Поднимите одну ногу прямо вверх. Поднимите бедра, напрягая ягодицы и напрягая корпус. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите и повторите.
24 Маршевый мост
Shutterstock
Как вы могли заметить, существует множество разновидностей моста, но этот маршевый вариант - один из лучших. «Мосты отлично подходят для того, чтобы раскрыть грудь и разжечь ягодицы, но добавление к ним маршевого элемента выводит мосты на совершенно новый уровень», - говорит Дженни Мендоса , базирующаяся в Род-Айленде тренер по фитнесу на 99 прогулок. «Это научит вас, как стабилизировать таз, что поможет вам построить более сильное ядро».
Как это сделать: Начните на спине, руки по бокам и ступни на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра над землей, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной прямой диагональной линии. Плотно прижимаясь к земле обеими ногами, медленно поднимите одно колено, пока оно не окажется прямо над бедром под углом 90 градусов. Медленно опускайтесь. Затем повторите с другой ногой.
25 Бёрпи на ягодичный мостик
Shutterstock
Если вы ненавидите бурпи, попробуйте эту версию. «Это упражнение добавляет дополнительный весёлый элемент с добавлением отката в ягодичный мостик», - говорит Таллман.
Как это сделать: Подпрыгните, затем приземлитесь в низком приседе, поставив ступни за пределы рук. (Вы также можете пропустить прыжок.) Прыгайте или шагайте ногами обратно в доску, затем опускайтесь в отжимание. Прыгните или вернитесь ногами в низкое приседание, затем перекатитесь на спину. Верните ступни к ягодицам и подтяните бедра к ягодичному мосту. Откатитесь назад и попробуйте встать без рук и повторите.
26 планка предплечья коленями
Shutterstock
В этом упражнении Мендоза говорит, что вы работаете с силой тяжести, собственным весом и движущимся компонентом (в данном случае с коленями). «Эта комбинация действительно действует на все тело», - говорит она.
Как это сделать: Начиная с рук и коленей, поместите локти прямо под плечи, сцепив пальцы вместе. Отступите обеими ступнями назад, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Сожмите ягодицы, чтобы создать сильный корпус. Осторожно коснитесь коленями земли, затем вернитесь назад, стараясь держать бедра как можно более неподвижными. Повторение.
27 кругов ног лежа на боку
Shutterstock
Хотя Мендоса говорит, что это упражнение выглядит обманчиво легким, к тому времени, как вы закончите, вы почувствуете ожог по всему телу, особенно по ядру.
Как это сделать: Лягте на бок так, чтобы тыльная сторона тела находилась на одной линии с тыльной стороной коврика. Ноги держите немного вперед. Вы можете поддерживать голову и шею вытянутой рукой. Выровняйте бедра так, чтобы верхнее бедро совпадало с нижним. Поверните наружу верхнюю ногу так, чтобы коленная чашечка смотрела в небо. Выведите верхнюю ногу вперед и параллельно полу. Затем поверните его к небу, затем за телом и, наконец, вернитесь туда, откуда вы начали.
28 конькобежцев
Эбби Вудфин , к персональный тренер и фитнес-инструктор в Нью-Йорке, говорит, что у конькобежцев есть пара преимуществ. Вы не только получите серьезное кардио, но и укрепите свои квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как это сделать: Начните со ступней вместе, а колени мягко согнуты. Ваша правая нога должна быть опущена, а левая пятка должна быть приподнята. С прямой спиной слегка наклонитесь вперед в бедрах и оттолкните правую ногу, чтобы отскочить влево, при этом правая нога скрещена за левой. Повторите с противоположной стороны. (Посмотрите это обучающее видео на сайте профессиональный тренер Кай Саймон через YouTube.)
Падение 29 конькобежцев
Этот вариант для конькобежцев вызывает еще больше ожогов. «Это требует и без того сложного упражнения - конькобежцев - и поднимает их на ступеньку выше, добавляя уровни», - говорит Вудфин. «Это идеальное упражнение для увеличения пульса».
почему носить шляпу внутри неуважительно
Как это сделать: После 30 секунд обычных конькобежцев добавьте уровень на следующие 30 секунд, опуская заднее колено вниз перед прыжком на другую сторону. Подумайте о том, чтобы делать реверанс выпады из стороны в сторону, но прыгать между сторонами. Посмотрите, сможете ли вы коснуться земли руками во время выполнения упражнения. (Посмотрите это обучающее видео на сайте Тонировать и подтягивать через YouTube.)
Приседания 30 плие с косым кранчем
Shutterstock
По словам Вудфина, помимо удлинения, раскрытия и растягивания тела, это упражнение также прорабатывает две заведомо трудные для тонуса области: внутреннюю поверхность бедер и косые мышцы живота.
Как это сделать: Встаньте, ноги шире бедер. Выверните пятки внутрь, вытянув пальцы ног, грудь приподнята, а плечи сжаты вместе. Руки заведите за голову и разведите локти в стороны. Опустите ноги и встаньте. Когда вы встаете, надавите на правую ногу с большим весом, поднимая левое колено вверх, и опустите левый локоть вниз, сжимая левый бок. Повторите с противоположной стороны.
31 Plank Remix
Shutterstock
Это не ваш типичный вариант планки. Он добавляет собаке вниз досягаемости и альпинистам кросс-боди, делая движение еще более эффективным. «Он работает со всем - руками, ягодицами, бедрами и корпусом», - говорит Вудфин. «Поскольку ты постоянно двигаешься, ты не понимаешь, как это тяжело, пока не закончишь».
Как это сделать: Начните с доски, положив руки под плечи, широко расставив пальцы, а ступни - на расстоянии бедер. Оттолкнитесь от рук, поднимая бедра в воздух. Протяните правую руку к левой ноге, затем вернитесь к доске. Повторите с противоположной стороны. Вернитесь к доске и поднесите правое колено к левому локтю, протягивая его через тело. Повторите с противоположной стороны и вернитесь к доске.
32 становая тяга с гантелями
iStock
Становая тяга может показаться тем, чем занимаются только тяжелоатлеты, но это совсем не так. В соответствии с Мэг Такач , к Тренер из Нью-Йорка и основатель Беги с Мэг app, это фундаментальное упражнение для всего тела, которое каждый может использовать для укрепления мышц, предотвращения травм поясницы и помощи при кардио.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив перед собой на пол пару гантелей. Согните ноги в коленях и поднимите гантели. Встаньте, выталкивая бедра вперед, и сожмите ягодицы. Опустите гантели и повторите.
33 спринта
Shutterstock
Хотите быстро выполнить кардио? Сделайте несколько спринтов. Такач говорит, что их регулярное выполнение не только помогает сжигать жир, но и увеличивает объем легких и помогает лучше спать.
Как это сделать: Во время спринта сохраняйте правильную осанку и высокое количество шагов в минуту. Расслабьте плечи, сожмите локти, расслабьте руки и глубоко дышите через рот с расслабленной челюстью.
34 прыжка на ящик
Shutterstock
Прыжки на ящик - это сложно, но вам не обязательно прыгать на что-то высокое. Можно начинать спускаться на пол. «Плиометрические движения отлично сочетаются с анаэробными силовыми тренировками для увеличения мощности и скорости», - говорит Такач. «Они также улучшают силу ваших ягодиц и подколенных сухожилий».
Как это сделать: Встаньте перед прочной скамейкой или лестницей. Отведите бедра назад, упираясь пятками в землю. Ваши руки должны быть полностью вытянуты позади вас. Во время прыжка сожмите пальцы ног, вытягивая бедра вперед и подтягивая колени к груди. Приземлитесь на корточки с плоскостопием, держа грудь вверх. Встаньте наверху коробки и спуститесь.
35 качелей для рюкзака
Deep Well Athletics через YouTube
Все, что вам действительно нужно для этого упражнения, - это прочный рюкзак и несколько тяжелых предметов. «Покачиваясь с рюкзаком, набитым книгами, консервами или даже одеждой, вы получите поистине потрясающий динамическое упражнение , »Говорит Джои Турман , CPT, FNS, a Тренер из Чикаго .
Как это сделать: Возьми свой загруженный рюкзак. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка вывернув в стороны. Отведите бедра назад, как будто их тянет за веревку. Позвольте рюкзаку оказаться между ваших ног. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы переместить рюкзак, не полагаясь на руки при выполнении работы. Когда рюкзак достигнет уровня груди, сожмите ягодицы, двигая бедрами вперед. Позвольте рюкзаку опуститься обратно. Повторение. (Посмотрите это обучающее видео на сайте Глубокая легкая атлетика через YouTube.)
36 выпадов в обратном направлении с полотенцем
StanStateAthletics через YouTube
Когда большинство людей делают обратные выпады, Турман говорит, что они чрезмерно компенсируют заднюю ногу и не нагружают переднюю ногу должным образом. «Если положить полотенце на заднюю ногу, это не компенсируется», - говорит он.
признаки того, что парень влюбляется в тебя
Как это сделать: Возьмите небольшое полотенце и сложите его квадратом. Положите на него пальцы ног. Разблокируйте переднее колено, выполняя выпад в обратном направлении, просто слегка толкая заднюю ногу полотенцем. Сохраняйте давление на ведущую мышцу, заживите и двигайтесь вверх, потянув за подколенное сухожилие ведущей мышцы и подталкивая бедра вперед ягодицами. (Посмотрите это обучающее видео на сайте Stan State Athletics через YouTube.)
37 отжиманий от полотенца
Кристи Ли Уилсон через YouTube
Полотенце - еще одно секретное решение, если вы не чувствуете, что получаете от отжиманий столько, сколько могли бы. «Большинству отжиманий не хватает горизонтальной зависимости, необходимой для правильной работы большой грудной мышцы», - говорит Турман. «Добавление полотенца на каждую руку решает эту проблему».
Как это сделать: Подложите небольшое полотенце под каждую руку и примите позу отжимания. Медленно опуститесь, как будто собираетесь делать обычное отжимание. Отъезжая от пола, подумайте о том, чтобы подвести руки друг к другу, чтобы они почти соприкоснулись. Опуститесь обратно и повторите. (Посмотрите это обучающее видео на сайте Кристи Ли Уилсон через YouTube.)
38 болгарских сплит-приседаний
Shutterstock
Отлично потренируйте свои квадрицепсы с помощью болгарских сплит-приседаний. «Чем ниже вы опускаетесь в каждом выпаде, тем сильнее активируете ягодичные мышцы», - говорит Брианна Бернард , к персональный тренер и посол Isopure в Миннеаполисе, Миннесота. «Для этого не нужен тренажерный зал. Только вес вашего тела и стул или диван, на котором можно опереться на заднюю ногу '.
Как это сделать: Из положения стоя положите верхнюю часть правой стопы на устойчивый стул или диван позади вас. Сделайте выпад на левой ноге, не отталкиваясь от правой для поддержки. Опуститесь в выпад на счет от двух до четырех секунд и вернитесь в исходное положение на две-четыре секунды.
39 рядов отступников
Shutterstock
Вы можете думать, что тяга к ренегатам - это не что иное, как тренировка на широчайшие, но Бернард говорит, что это упражнение - это нечто большее. «Они требуют экстремальной стабилизации корпуса и активации плеч, а отжимания добавляют компонент груди и трицепса, делая их полноценным комплексным движением для верхней части тела», - говорит она.
Как это сделать: Из положения для отжимания поставьте гантель или бутылку с водой на пол ниже груди. Расширите стойку стопы на ширину плеч для стабилизации. Правой рукой возьмите вес и потяните его к правому бедру, удерживая бедра и плечи параллельно полу. Опустите вес обратно на землю и выполните одно отжимание. Повторите с противоположной стороны.
40 рывков гантели одной рукой
Shutterstock
Бернард говорит, что если вы хотите добавить больше кардио в свои силовые тренировки, это отличный способ сделать это. «Эти взрывные составные движения можно выполнять поочередно, или вы можете выполнить все повторения на одной стороне тела, прежде чем переходить к другой», - говорит она.
Как это сделать: Приседайте, держа гантель в правой руке, ладонью к голени и прямой рукой. Поднимитесь из положения приседа с небольшим прыжком, используя импульс прыжка, чтобы вытянуть правую руку прямо над головой, перевернув запястье (ладонью от тела), как только гантель достигнет уровня плеч. Переверните запястье вниз (ладонью снова к телу) и снова вернитесь в присед.
41 Лежащая кобра, слайд и ангел
Shutterstock
Это упражнение принесет огромную пользу любому, кто проводит много времени перед экраном. 'Это быстрое исправление осанки', - говорит Лорен Шрамм , CPT, a персональный тренер в Бруклине. «Эти два движения помогут мобилизовать верхнюю часть спины и дадут вам ощущение, что вы стали немного выше».
Как это сделать: Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой ладонями вниз. Слегка прижмите ладони к полу, сгибая руки в локтях и подтягивая руки к телу. Поднимите грудь, чтобы стать выше, поднимаясь только до уровня, удобного для поясницы. Как только вы снова опуститесь, верните руки в полностью вытянутое положение над головой. Поднимите их на несколько дюймов от пола и сделайте снежного ангела на потолке, вытянув тыльную сторону ладоней вверх, опускаясь к бедрам и снова поднимаясь над головой.
42 Медвежья хватка с отдачей одной ногой
Shutterstock
Готовы к серьезным упражнениям на мышцы кора и ягодиц? Эта комбинация медвежьего захвата и отдачи одной ногой задействует и то, и другое. «Пока вы выполняете это упражнение, вы должны очень внимательно прижимать пупок к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины», - говорит Шрамм.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног подвернуты. Поднимите колени на один дюйм от пола и удерживайте это положение до конца движения. Откиньте правую ногу назад и вернитесь в исходное положение. Затем, сохраняя согнутость в коленях, поднимите пятку до потолка.
43 Обратные выпады и равновесие в становой тяге
Shutterstock
Это упражнение - не что иное, как вызов. По словам Шрамма, это требует, чтобы вы сосредоточились, сохраняя равновесие на одной ноге.
Как это сделать: Начните с балансировки на левой ноге, подняв правое колено перед собой. Сделайте шаг назад в обратном выпаде правой ногой, затем вернитесь в исходное равновесие. Сохраняя мягкий изгиб в левом колене, начните толкать правую пятку вверх к потолку позади вас, позволяя туловищу одновременно опускаться вперед перед вами. Держите бедра перпендикулярно полу, а правую пятку направьте к потолку, а пальцы ног - к полу, затем снова поднимитесь.
44 Кошка-Корова
Shutterstock
Лейон Азубуике , к знаменитость тренер в Санта-Монике и основатель Перчаточник , всегда любит начинать тренировки с кошкой-коровой.
Как это сделать: Начните с положения стола, расположив запястья прямо под плечами. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину, опуская живот к полу, и удерживайте.
45 Птичьих Собак
Shutterstock
Вы можете активировать ядро в псовых собаках - одно из упражнений Азубуике, которое укрепляет пресс, заставляя вас работать над навыками балансировки.
Как это сделать: Начните со стола. Вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу за собой. Верните руку и ногу обратно, коснувшись правым локтем левого колена. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
46 Четверной Бульдог Флоу
Shutterstock
Это упражнение не только сильно укрепляет каждую мышцу, но и помогает «сбросить естественный паттерн движений человеческого тела», - говорит Азубуике.
Как это сделать: В положении на столе поднимите ноги на шесть дюймов от пола. Сделайте шаг вперед, шаг назад, шаг вправо, затем шаг влево. Затем сделайте 10 похлопываний плечом поочередно левой и правой руками. Наконец, переместите руки вперед в положение планки, затем вернитесь в положение стола.
мечтаю приготовить рыбу
47 Человек-Паук
Shutterstock
Вы можете направить своего внутреннего супергероя с помощью этого упражнения, которое заставит каждый мускул вашего тела взорваться. «Вы разовьете силу и стабильность суставов - не только в руках и ногах, но и в корпусе и спине», Джереми Шор , фитнес-тренер из Остина, штат Техас, рассказал 3VФитнес .
Как это сделать: Начните с позиции отжимания. Поднесите правое колено к правому локтю и вытяните левую руку перед собой. Затем повторите с левой стороны. Чередуйте стороны, ползая по комнате. Затем развернитесь и ползите назад.
48 Дворники
Shutterstock
Поднимите свои доски на ступеньку выше с этим сложным вариантом. «Вы не только получите все основные преимущества выполнения планки, но также будете включать в себя некоторые упражнения на наклонные, а также на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер», Эрин Энли , к персональный тренер в Онтарио, Канада, говорится в видео на YouTube.
Как это сделать: Начните с положения планки на предплечьях. Сохраняя форму, выведите правую ногу в сторону и коснитесь ступней пола. Затем верните его в центр и повторите с противоположной стороны.
49 Упражнение `` Катиться как мяч ''
Shutterstock
Упражнение пилатес «катиться как мяч» - это, безусловно, сложная задача, но в то же время доставляет массу удовольствия. Это не только укрепляет ваше тело, но и приносит небольшое облегчение. «Это фантастическое упражнение для массажа позвоночника и обеспечения жизненного кровообращения в мышцах, окружающих его», Алиса Вятт , инструктор по пилатесу и основатель Пилатесология , сказал в YouTube видео .
Как это сделать: Сядьте на коврик, согнув ноги. Вы можете удвоить коврик, чтобы добавить больше подушки. Удерживая заднюю часть ног руками прямо над коленями, оттолкнитесь на коврик и округлите спину, возвращаясь вверх. Ваше тело должно оставаться под контролем все время. Освоив эту версию, вы можете попробовать ее на более плотном мяче, прижав колени к груди и взявшись за лодыжки.
50 Ходьба
Shutterstock
Это наиболее надежное упражнение из всех существующих. И да, даже пять минут имеют значение. Чтобы воспользоваться преимуществами, необязательно совершать долгую прогулку. Быстро пять минут ходьбы По словам Смита, после обеда или в течение дня это отличный способ быстро потеть.
Как это сделать: Чтобы быть уверенным в том, что вы занимаетесь тренировкой, стремитесь к более быстрому темпу ходьбы. Не смотри на землю - держи голову вверх. Добавьте холмы или лестницы, чтобы усложнить задачу.
