Сколько ночей в последнее время вы лежали в постели только для того, чтобы понять, что в течение дня вы почти не делали шагов? Между работать долгие часы из дома и, расслабившись, посмотрев несколько часов любимого телешоу ночью, слишком легко оставаться неподвижным в карантине. И хотя это может показаться несущественным, исследования показали, что сидение было связано с повышенным риском смерти и многие хронические заболевания, включая рак, диабет и болезни сердца. Хорошие новости добавить больше движения в свой день может быть невероятно простым, и вы можете начать с этих простых упражнений прямо от экспертов.
1 Получите максимум удовольствия от утреннего распорядка.
Shutterstock
Если вы не двигаетесь во время чистки зубов, вы упускаете из виду. «Как бы глупо это ни звучало, но каждое утро я часто провожу время в ванной, чтобы сделайте подъемы на носки или простые приседания пока чищу зубы и причесываюсь », - говорит Эми Кардин , к Инструктор по пилатесу в Провиденсе, Род-Айленд. 'Это простой способ улучшить кровоток в начале дня'. А если вы хотите начать свой день с некоторой мотивации, посмотрите 50 вдохновляющих утренних цитат, чтобы начать день .
2 И превратите время просмотра телевизора во время тренировки.
Shutterstock
Скорее всего, ты был смотрю много лишнего Netflix в последнее время пролетаю практически каждую серию, которая есть. Конечно, вы не одиноки. Но если вы хотите поднять ставки, сделайте это ТВ-время своим новым временем для упражнений. «Используйте это время, чтобы включить в свой день какое-нибудь движение. Это может быть так же просто, как растяжка », - говорит Кардин. «Вы можете использовать свой журнальный столик, чтобы делать отжимания на трицепс. Встаньте на пол и сделайте несколько упражнений или отжиманий. Даже если вы занимаетесь движением всего 10-15 минут, ваше тело будет вам благодарно ».
3 Припаркуйтесь подальше от входов в магазины.
Shutterstock
В следующий раз, когда ты пойти в продуктовый магазин для самого необходимого , не паркуйтесь на ближайшем к двери месте. Вместо этого займите место подальше и идите ко входу - не только сейчас лучше держать машину подальше от других, но и вам придется сделать несколько дополнительных шагов. и накачать мышцы от дальней ходьбы с этими тяжелыми пакетами с продуктами. А чтобы узнать, что делать, когда вы вернетесь из магазина домой, загляните в Вот что делать после того, как вы выйдете на улицу во время пандемии коронавируса .
мечтает прятаться и преследоваться
4 Выполняйте силовые тренировки во время готовки.
Shutterstock
Есть так много способов добавить больше движения в вашу повседневную жизнь —Приготовление, включено. В следующий раз, когда вы пойдете на кухню, сделайте несколько приседаний, пока вы ждете, пока вода закипит, поднимите икры, пока вы моете посуду, или сделайте несколько контр-отжиманий, пока еда разогревается в микроволновой печи. К тому времени, как еда будет готова к употреблению, у вас будет небольшая тренировка. Отлично сделано! А чтобы узнать больше о том, как оставаться в форме, посмотрите 50 простых способов оставаться в форме после 50 .
5 Пейте больше воды.
Shutterstock
Вы спросите, какое отношение имеет употребление большего количества воды к ежедневным движениям? Это очень просто: чем больше воды вы выпьете, тем чаще вам придется вставать, чтобы сходить в ванную. Это беспроигрышный вариант: вы подпитываете свое тело и оставайся супер гидратированным , и в течение дня вы выполняете больше шагов.
6 Заведите собаку.
Shutterstock
В наши дни у вас наконец-то появилась возможность оставаться дома и дрессировать нового пушистого члена семьи, и всегда есть собаки, которым нужен вечный дом. По правде говоря, принятие мер по усыновлению - это здорово для щенка. и для тебя. Исследование 2017 г., опубликованное в BMC Public Health обнаружили, что владельцы собак гуляли примерно на 23 минуты дольше в день, чем владельцы собак, и они делали дополнительно 2760 шагов в день! А чтобы узнать о других преимуществах наличия щенка, посетите Вот почему наличие домашнего питомца после 50 делает вас более здоровым человеком .
7 Сделайте быструю предтренировочную тренировку.
Shutterstock
Поскольку с течением времени может быть труднее контролировать свой день, всегда полезно потратить время на тренировку, прежде чем сесть за рабочий стол или кухонный стол, чтобы отвечать на рабочие электронные письма. «Поставь будильник утром, чтобы встать и начать движение. К начать день с движения , вы обязуетесь заниматься физическими упражнениями, чтобы правильно начать свой день », - говорит Наташа Лабо Анзурес , Доктор философии, профессиональный спортсмен и соучредитель 2-й перерыв . Сначала вы можете нажимать кнопку повтора слишком много раз, но через некоторое время ваше тело привыкнет к более раннему времени пробуждения.
8 Установите будильник, чтобы двигаться каждый час.
Shutterstock
Когда вы работаете в течение дня, легко оставаться сидячим в течение нескольких часов. Чтобы вы встали чаще, Джен Таллман , к фитнес-инструктор в Нью-Йорке рекомендует установить будильник или напоминание в календаре Google, чтобы вставать и двигать телом каждый час. «Делайте приседания, отжимания, отжимания, собачки вниз - все, что угодно», - говорит она. «Поставьте себе цель делать 10 повторений движения каждый час, плюс круг по квартире или дому».
Признаки того, что у вашего мужа роман
9 Прогуляйтесь по кварталу.
Shutterstock
Особенно в условиях изоляции у всех есть время на быстрая прогулка по кварталу , независимо от того, насколько занят их день. «Стремитесь хотя бы к 10 минутам», - говорит Таллман. «Вы разбудите свои чувства, тело и разум. Дополнительная заслуга, если вы сделаете это без использования технологий, чтобы по-настоящему очистить голову ».
10 Или займитесь ездой на велосипеде как хобби.
Shutterstock
Ходьба - не единственный способ получить дополнительные движения в течение дня. Вместо этого вы можете превратить езду на велосипеде в свое новое хобби. Катаетесь ли вы по окрестностям или едете по велосипедным дорожкам, Harvard Health утверждает, что езда на велосипеде - это отличный способ получить кардио и улучшить здоровье сердца, нарастить мышцы и потеть, при этом не влияя на суставы. Кроме того, при этом вы можете оставаться в стороне от общения! А чтобы узнать о других занятиях в карантине, загляните на 17 вещей, которые нужно сделать самому, пока вы дистанцируетесь от общества .
11 Или же делать перерывы на танцы.
Shutterstock
Делать приседания в течение дня - не очень весело, но кто может устоять перед хорошим танцевальным перерывом? «Если вы работаете из дома, сделайте несколько танцевальных перерывов в течение дня», - говорит Таллман. «Включи свою любимую песню для повышения настроения и просто танцуй. Это так просто.
12 Откажитесь от стула ради мяча для упражнений.
Shutterstock
Сидеть весь день в обычном стуле, каждый день дома, наверное, носить на пояснице , так что поменяйте стул на мяч для упражнений, чтобы постоянно работать над вашим телом. 'Вы должны делать постоянные небольшие корректировки в области мышечного напряжения и распределения веса, физиотерапевт и специалист по спортивной медицине Эдвард Р. Ласковски , Доктор медицинских наук, сообщили в клинике Мэйо. Вот в чем загвоздка: делайте такую замену только несколько часов в день - Ласковски говорит, что чрезмерное усердие может вызвать некоторый дискомфорт в спине.
13 Проводите пешеходные встречи.
Shutterstock
Одним из преимуществ работы из дома является то, что вы можете попытаться немного двигаться во время встреч. Если вам не нужно участвовать в видеочате и вы в основном разговариваете по телефону, почему бы не сделать это во время прогулки? Вы не просто получите больше свежего воздуха в течение дня, но вы также сократите время сидения, сожжете лишние калории и вернетесь к своему столу с гораздо большей энергией.
14 Стойте во время звонков Zoom.
Shutterstock
Хотя было бы странно делать это лично на работе, вам может сойти с рук постояние на собраниях, когда вы работаете виртуально. «Стойте во время всех звонков и встреч Zoom», - предлагает тренер и тренер по питанию Серена Сканзилло , Основатель Тренировочная студия SerenaFit . «Пока вы разговариваете по телефону, вы можете сделать несколько подъемов на носки, перекатывание лодыжек и растяжку на четвереньках. Никто даже не узнает ».
значение длинных бровей
15 Или возьмите постоянный стол.
Shutterstock
Если вы думали о том, чтобы купить стоячий стол, не ждите ни секунды. Майкл Ройзен , Доктор медицины, анестезиолог и терапевт из Кливленда, штат Огайо, сообщил клинике Кливленда, что исследования показали, что человек весом 143 фунта может сжигать дополнительные 54 калории в день от шести часов стояния. Может показаться, что это не так уж много, но со временем это накапливается. Это эквивалентно восьми минутам ходьбы для женщин и 14 минутам для мужчин. Не плохо!
16 Или же перейти на настольный велосипед.
Да, настольные велосипеды полностью существуют (любезно предоставлено Flexispot) - и они на самом деле довольно забавные. Велосипеды позволяют легко крутить педали, пока вы печатаете на ноутбуке или принимаете звонки. Существуют также столы для беговой дорожки, хотя на них немного сложнее ходить и работать одновременно. Однако когда дело доходит до повышения ежедневных шагов, вы будете золотыми.
17 Постарайтесь попотеть во время обеда.
Shutterstock
Когда вы работаете из дома, обязательно сделайте перерыв на обед. Чтобы использовать этот час с пользой, бросить тренировку в там тоже. «Сейчас я думаю, что лучшее время для тренировки - это обеденный перерыв», - говорит Сканзилло. «Мы много сидим. Вставай и выходи на улицу, если можешь. Совместите кардио со свободными весами и проявите к своему телу серьезную любовь ».
18 Поработайте во дворе.
Shutterstock
Лето уже не за горами, и сейчас идеальное время для начала работы в саду. Мало того, что все эти дополнительные движения полезны для вас, но и ваше будущее будет вам благодарно за то, что вы начали раньше. «В следующий прекрасный день выходите на улицу», - говорит Сканзилло. «Вы можете организовать свой внутренний дворик, переделать свой сад , подмести ступеньки, дорожки и подъездные дорожки, испачкай свой забор, сдувай листья, помой окна - да что угодно.
19 Или сделайте генеральную уборку.
Shutterstock
Хотя уборка двора - отличный способ улучшить ваши повседневные движения, вы можете получить те же преимущества в помещении, начав уборка весной . Глубокая уборка дома и наведение порядка в шкафу и шкафах - удивительно эффективный способ избавиться от пота. Очистка и поднятие тяжестей тоже могут помочь нарастить мышцы.
20 Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Shutterstock
Подняться по лестнице вместо лифта, особенно если здесь меньше пяти пролетов, - один из лучших способов повысить свою повседневную активность. «Слишком легко, особенно в больших городах, сразу добраться до лифта или эскалатора. Подъем по лестнице может занять немного больше времени, но движение вашего тела и учащение пульса - это отличный заряд энергии и настроение », - говорит Кардин. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете приближаться к незнакомцам, когда поднимаетесь по лестнице, а не езда в лифте .
Таллман также рекомендует добавлять несколько ягодичных ударов ногой на каждую ногу каждые несколько шагов, чтобы не позволять ленивым ягодицам сидеть весь день.
духовное значение автокатастроф
21 Делайте ночные упражнения на растяжку.
Shutterstock
Теперь вы знаете, что начинать свой день с движения полезно, но то же самое можно сказать и о завершении дня. Ночью расслабьтесь, сделав сеанс растяжки всего тела, стараясь воздействовать на каждую область своего тела. Это не только помогает расслабиться перед сном, но также позволяет мягко снять напряжение, накопившееся в результате длительного сидения.
