С возрастом соблюдение режима тренировок становится как никогда важным: речь идет не только о похудании и наращивании мышечной массы после 50, но и о профилактике. Начиная каждое десятилетие после 30 лет вы можете испытывать от трех до пяти процентов потери мышечной массы, или саркопения . Более того, исследования показывают, что потение несколько раз в неделю может помочь предотвратить снижение когнитивных способностей , ускорить ваш метаболизм , Держите ваши уровень сахара в крови стабильный, и снизить риск смерти общий.
Но когда дело доходит до тренировок, следует ли людям более 50 больше сосредотачивайтесь на кардио или силе? К сожалению, наука не ясна. Однако хорошая новость заключается в том, что включение большего количества силовых тренировок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.
«Всегда ведутся серьезные споры между слишком большим количеством кардио и слишком большой силовой работой», - говорит Крис Райан , тренер-основатель для домашних тренировок Зеркало . «Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы забрать своих внуков и несколько пакетов с продуктами, но вы также не хотите, чтобы вас запыхали, поднимаясь по лестнице. Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильным и в то же время укрепить свои легкие ».
Готовы заставить ваше сердце биться быстрее? Вот лучшие упражнения для похудения, сохранения здоровья и наращивания мышечной массы старше 50 лет.
1 доски
Shutterstock
Основная сила - это основа всей силы, и по мере того, как вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации спины и бедер. Поэтому Татьяна Лампа , сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, считает доски одним из лучших упражнений.
Как сделать планку на предплечье : Положите предплечья на пол, плечи прямо над локтями, а руки на полу. Вы также можете сложить руки в кулак. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, снова выведите ноги на планку и удерживайте 30 секунд. Старайтесь не поднимать ягодицы и не позволять животу опускаться, напрягая корпус и втягивая таз. Медленно продвигайтесь к удерживанию доски в течение полной минуты.
2 Птичьи Собаки
Shutterstock
По словам Лампы, «птичья собака» - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои основные силы и испытать равновесие. В качестве подписи поза йоги , Птичья собака заставляет вас заниматься своим мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть, уменьшение боли в пояснице . Это также помогает стабилизировать позвоночник и прорабатывает ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.
Как сделать собаку-птицу : Начните в позе на столе, колени согнуты на расстоянии бедер друг от друга, а плечи находятся прямо над запястьями. Напрягая корпус и держа бедра квадратными, поднимите правую руку от земли и вытяните руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваш вес был по центру. Вы должны уметь провести прямую линию от руки до пятки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.
3 прикосновения к пальцу одной ногой
Shutterstock
Пожилые люди, как правило, испытывают боли в суставах и имеют проблемы со стабильностью и осанкой. А поскольку многие из этих проблем возникают из-за плохого равновесия, большинству 50-летних может быть полезно добавить упражнения на стабильность в свои тренировки и укрепить мышцы вокруг чувствительных суставов, - говорит Райан.
«Движения для контроля равновесия - например, стояние на одной ноге в течение нескольких секунд с опорой на стену, а затем переход в стойку на одной ноге без посторонней помощи - творит чудеса для вашего контроля равновесия», - объясняет он.
Как сделать касание носком на одной ноге : Перенесите вес тела на правую ногу, в то время как левая ступня слегка приподнята над землей позади вас. Вы можете держать руки по бокам или поднимать их прямо до уровня плеч. Напрягая кора и вытянутый позвоночник, согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой. В то же время вытяните левую ногу позади себя, чтобы помочь вам балансировать. Затем крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы подняться, и коснитесь левой ногой правой. Это одно повторение. Сделайте четыре повторения, прежде чем сменить ногу. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую ногу.
разница между мисс америка и мисс сша
4 обратных выпада
Shutterstock
Выпады - как вперед, так и назад - являются основными функциональными движениями, имитирующими ходьбу и бег. Они «усиливают равновесие и координацию и укрепляют ноги», - объясняет Лампа.
И если вы хотите поднять это упражнение на ступеньку выше, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение усиливает то, как вы поднимаетесь по лестнице», - отмечает Лампа. Как только вы закрепите правильную форму, вы даже сможете носить с собой пару гантелей при выполнении упражнения, чтобы проработать руки. и ноги.
Как делать обратные выпады : Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и опустите тело к полу, образуя два угла в 90 градусов с передними и задними ногами. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а колено прямо над лодыжкой. Встаньте, крепко прижав левую ногу к полу и вернув ее в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
5 приседаний на ящик
Shutterstock
Приседания на ящик - особенно хорошее упражнение для людей старше 50, потому что они усиливают очень функциональное движение приседания и вставания с места. И ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения - игра в разных темпах. Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз за одно повторение, попробуйте выполнить темп 3: 0: 1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание, чтобы коснуться ящика ягодицами) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя вверх). Этот тип счета помогает разбить движения и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.
Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без веса, чтобы практиковать хорошую технику. По мере того, как вы станете сильнее, можно переходить к использованию легких гантелей и штанги.
Как делать приседания на ящик : Установите ящик подходящей высоты позади себя и встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, перед ним. Задействуя ягодицы и корпус, медленно опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая вес на пятках. Как только ваша ягодица коснется коробки, надавите на пятки, чтобы снова встать. Если вы используете пару гантелей, положите один конец гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.
6 становая тяга
Shutterstock
Становая тяга - отличное упражнение для наращивания мышц после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции и т. Д. и ядро.
«Это упражнение, безусловно, мое любимое, потому что мы постоянно поднимаем предметы с земли. Если мы можем нарастить мышцы, мы уменьшаем риск травм. Они также являются отличным упражнением для улучшения осанки, - говорит Лампа. Становая тяга тоже универсальна, а это значит, что вы можете выполнять ее с гантелями, гирями, штангами и даже лентами!
лучший подарок на день рождения для моей жены
Как делать становую тягу : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Плотно прижмите ступни к земле и затем поднимите гирю, чтобы встать. Верните гирю на землю с прямой спиной, никогда не позволяя груди опускаться ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
7 жимов стоя
iStock
Жим от плеч стоя - одно из упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет. Это упражнение помогает в повседневных задачах, таких как подъем тяжелых ящиков, переноска больших сумок и даже удержание детей и внуков над головой.
Жимы от плеч не только укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но также активируют мышцы кора для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем выполнять жим стоя со штангой», - предлагает Райан. «Вы также можете делать жимы от плеч, стоя на эспандере и нажимая на ручки над головой».
Как делать жимы от плеч стоя : Встаньте, ноги на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч, сложив руки под углом 90 градусов. Напрягая мышцы кора, сожмите гантели прямо над головой, прижав бицепсы к ушам. Не выгибайте спину и не используйте ноги для работы с отягощениями над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.
8 ягодичных мостов
Shutterstock
Мышцы тазового дна слабеют с возрастом , при беременности и при родах, и это может привести к недержанию мочи и болезненному сексу. К счастью, выполнение таких упражнений, как ягодичные мосты, может укрепить тазовое дно и ягодицы, тем самым облегчая боль и устраняя любые проблемы.
Как делать ягодичные мосты : Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. (Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Напрягая ягодицы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Через несколько секунд снова опустите ягодицу на пол. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.
9 толчков штанги бедрами
iStock
Сильные ягодицы - это не только эстетика (хотя скульптурная задняя часть тела - это всегда плюс). Ваши ягодицы являются ключом к улучшению спортивных результатов и осанки, а толчки бедрами - это лучшее упражнение для активации этих мышц, способствующих наращиванию силы.
«Работайте над толчками бедра в статическом темпе», - предлагает Райан. «Это будет творить чудеса для вашей силы по сравнению с простым выполнением кучи повторений как можно быстрее».
мечта о погоне за сумасшедшим
Как делать тяги бедрами со штангой : Сядьте на землю, поставив ступни на пол, а скамейку позади вас, уперев лопатки в нее. Положите штангу прямо на бедра. Упираясь ступнями в землю и сжимая ягодицы, отталкивайте бедра от пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Медленно опустите ягодицу обратно на землю. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
10 подтягиваний
Shutterstock
Подтягивания определенно не для новичков, и вы заслуживаете всех прав на хвастовство, если можете это сделать. Однако не стоит спешить с выполнением упражнения, и Райан рекомендует использовать тренажеры и эспандеры для помощи. «Используйте бинты или тренажер для безопасной работы над основной силой тяги верхней части тела, а также над силой захвата», - говорит он.
Как делать подтягивания: Возьмитесь обеими руками за перекладину и потяните плечи вниз, чтобы задействовать широчайшие. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась и бедра не раскачивались.
11 тяги на тросе сидя
Shutterstock
«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. «Очень важно укреплять мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку», - объясняет Лампа. Тяга сидя - отличный способ исправить мышцы и сохранить хорошую осанку.
Как делать тяги сидя : Сядьте на тренажер для гребли с тросом и поставьте ноги на стельки. Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к туловищу, прижимая локти к бокам, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
12 оборотов руки ленты сопротивления
Shutterstock
Эспандеры - идеальные инструменты для силовых тренировок для пожилых людей, потому что они наращивают мышцы, не оказывая давления на суставы. «Упражнения с отягощениями - отличный способ укрепить силы для пожилых людей, которые опасаются, что вес может чрезмерно нагрузить их суставы», - говорит Райан. «Напряжение наибольшее, когда мышца задействована больше всего в модели движения».
Одно упражнение с резиновой лентой, которое помогает с подвижностью верхней части тела - то, что имеет тенденцию к ограничению с возрастом, - это вращение рук. «Подумайте: гребок нахлыстом и гребок спиной в плавании, когда вы стоите на ремешках и держите их руками».
Как делать повороты рукой на эспандере : Встаньте обеими ногами на эспандере на расстоянии плеч друг от друга и возьмитесь за ручку каждой рукой. Разведите ленты в стороны и вращайте руками вперед и назад. Во время упражнения держите плечи назад и вниз. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
как сказать, что он влюблен в тебя
13 Кабельный жим от груди
Shutterstock
Тренажер для жима от груди - отличный инструмент для укрепления грудных мышц, а также дельтовидных мышц и трицепсов, которые необходимы для толкания тяжелых дверей и выполнения других повседневных движений.
Как делать жим от груди на канате : Встаньте на одну ногу перед канатной машиной, держась за ручку в каждой руке и держите руки под углом 90 градусов. Для большей устойчивости измените стойку, поставив одну ногу перед другой. Держа туловище прямоугольной формы, вытяните руки в стороны, чтобы выдвинуть ручки вперед, сводя их вместе перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть ручки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
14 Сумка фермера
Shutterstock
Чарли Аткинс , CSCS, основатель Толстовка , рекомендует использовать фермерские переноски для укрепления корпуса и рук. «Подумайте о том, чтобы нести пакеты с продуктами наверх по лестнице», - говорит она. Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата и нацеливания на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и плечи.
Как сделать фермерский керри : Встаньте, ноги на расстоянии плеч и по гири в каждой руке. Напрягите корпус и держите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята. Начните идти вперед, удерживая плечи назад. Продолжайте ходить столько, сколько сможете, прежде чем поставить гири.
15 отжиманий
iStock
Независимо от того, старше ли вы 50 лет или нет, упражнения на тягу и толкание помогут вам с функциональными движениями, которые вы делаете каждый день. И, в частности, отжимания - это идеальное толчковое движение для наращивания общей силы тела. «Способность нести собственный вес в верхней части тела позволяет вам толкать вещи, например, лопатой снег», - говорит Аткинс.
Как делать отжимания : Начните с высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, спине, плечам, корпусу и ягодицам. Когда вы опускаетесь на землю, поверните локти назад под углом 45 градусов и позвольте груди коснуться земли. Отталкиваясь от веса тела, оттолкните тело назад, не опуская бедер и пресс.
