Выделять время на тренировки сложно, поэтому, когда вы действительно вспотеете, вы хотите использовать свое время с умом. И хотя любые упражнения, которые заставляют вас двигаться, полезны для вас, есть некоторые упражнения, которые более эффективны (и безопаснее), чем другие. Зачем тратить силы на тренировки, которых следует избегать ? Вот 13 худших упражнений, которые вам следует пропустить, и что делать вместо них, чтобы помочь вам максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале.
1 изгиб гантелей в стороны
Shutterstock
Если вы хотите подтянуть талию и затянуть ручки, изгибы гантелей в стороны могут быть вашим выбором движения. Проблема? По словам специалиста по производительности, это упражнение вообще не задействует косые мышцы живота. Мэтт Ченг , CSCS.
«В большинстве случаев это связано со слишком большим боковым сгибанием и скручиванием позвоночника», - объясняет он. Вместо этого Ченг рекомендует делать косые подъемы коленей на перекладине. «Они нацелены на те же косые мышцы, снимая нагрузку с позвоночника».
Как делать косые подъемы колен в висе: Возьмитесь обеими руками за перекладину и свесьте ноги вместе, а тело прямо. Не раскачиваясь, согните колени вместе и подтяните их к правой руке. Затем снова сведите ноги вместе. Альтернативные стороны.
2 Супермена
iStock
Супермен - это упражнение с собственным весом, известное своей направленностью на нижнюю часть спины. Тем не менее, «это упражнение заставляет нашу нижнюю часть спины постоянно перенапрягаться и способствует только плохим моделям и больше боли в спине , - говорит Ченг.
Как лучшая альтернатива, обратное разгибание спины позволяет вашей спине полностью разгибаться без чрезмерного разгибания. В качестве дополнительного бонуса они также подтягивают ваши ягодицы и корпус, что помогает поддерживайте нижнюю часть спины и предотвратить боль.
Как делать обратные разгибания спины: Лягте животом на стабилизирующий мяч, поставив руки и ноги на землю, на расстоянии бедер друг от друга. Напрягая всю заднюю часть (включая спину, ягодицы, ноги и корпус), сожмите ноги вместе и поднимите обе ступни от земли, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите их полностью вниз.
3 жима из-за шеи
iStock
Это популярное упражнение для бодибилдинга помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Тем не менее, это одно из наименее эффективных упражнений для наращивания силы верхней части тела, поскольку на самом деле оно может вызвать нагрузку на мышцы шеи и плеч. Ключом к этому упражнению также является правильная осанка, поэтому, если у вас округлые плечи и верхняя часть спины, вы рискуете получить травму.
нижняя левая нога зуд суеверие
«Что делает это упражнение неэффективным, так это то, что у большинства из нас низкая подвижность плеч из-за нашей работы или ежедневного использования телефона», - говорит Ченг. Для более безопасного и гораздо более эффективного упражнения он предлагает попробовать жим гантелей Арнольда. Это движение нацелено на передние и задние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.
Как делать жим Арнольда: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели перед собой на уровне груди ладонями к телу. Подумайте: положение на сгибание бицепса вверху. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, когда вы поднимаете гантели над головой, полностью разгибая руки, пока бицепсы не окажутся у ушей. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и опущены, и не выгибайте спину. Верните гири в исходное положение.
признаки того, что кто-то вам изменяет
4 приседания с прыжком со штангой
iStock
Если вы пытаетесь привести в тонус ягодичные и ноги, плиометрические упражнения с отягощением, такие как приседания с прыжком со штангой, могут быть первоочередными. Но когда вы используете штангу в подобных упражнениях, вы, как правило, прибавляете слишком много веса, что может оказать давление на вашу спину и суставы, говорит Ченг.
К использовать силу в этих же мышцах он рекомендует вместо этого приседания с собственным весом, прыжки на ящик и приседания с гантелями. «Простое освоение приседаний с прыжком с собственным весом или изменение положения веса существенно повлияет на ваши движения и избавит вас от сильной боли».
Как делать приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Плотно прижмите ступни к земле, когда вы подпрыгиваете, отводя руки назад, и мягко приземляйтесь на ступни.
5 тренажеров для разгибания ног
Shutterstock
Хотя некоторые тренажеры отлично подходят для коррекции формы и нацеливания на определенные группы мышц, тренажер для разгибания ног к ним не относится. «Тренажер для разгибания ног прикладывает постоянное напряжение к передней крестообразной связке (ACL) и увеличивает риск соскальзывания надколенника (коленной чашечки) вправо или влево», - объясняет Крис Райан , CSCS, тренер-основатель Зеркало . «Он также оказывает максимальное усилие на тыльную сторону коленной чашечки, которая является самой тонкой частью хряща».
Райан советует вместо этого выполнять приседания, становую тягу, выпады и болгарские сплит-приседания, чтобы укрепить мышцы квадрицепсов и ягодиц. Особенно хороши упражнения на одну ногу, так как они предотвратят мышечный дисбаланс, бросая вызов вашей стабильности и координации.
Как делать выпад: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни. Ваше левое колено и голень также должны быть параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите это движение на обеих ногах.
6 Машина Смита
iStock
Тренажеры Смита обычно используются для выполнения различных упражнений со штангой, включая приседания со штангой и становую тягу. Проблема с этой машиной в том, что она имеет фиксированный ход стержня. «Это заставляет пользователей двигаться вместе с машиной, а не с их собственным естественным движением. Люди передвигаются по-разному в зависимости от роста, мобильности и других ограничений », - объясняет Райан.
По словам Райана, фиксированная перекладина может привести к травмам, поскольку она перегружает суставы на траектории движения, которая может показаться вам неестественной. Лучше всего использовать гантели, эспандеры или гири для выполнения функциональных движений, таких как жимы, тяги, приседания и выпады.
Как делать приседания с гантелями: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, следя за тем, чтобы грудь была приподнята. Плотно прижмите ступни к земле, когда вы встаете.
7 скручиваний
iStock
Причина, по которой скручивания включены в этот список, заключается в том, что большинство людей не выполняют их должным образом. «Люди думают, что количество лучше качества, и большинству людей легко выполнять скручивания при большом количестве повторений при очень низком качестве движения», - говорит Райан. «Создание самого сильного ядра - это надежное наращивание времени в напряжении». Он предлагает создать сильное ядро, выполняя различные подъемы ног, движения над головой с вытянутыми руками и вращательные упражнения, такие как рубка по дереву набивным мячом.
Как делать древесные отбивные с набивным мячом: Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Поверните туловище так, чтобы набивной мяч приблизился к левому плечу, руки полностью вытянуты. Затем разрубите мяч по диагонали по направлению к правому колену. Верните мяч в исходное положение и чередуйте стороны.
Сгибание рук в тренажере на 8 бицепсов
iStock
Тренажер для сгибания рук на бицепс не позволяет выполнять полный диапазон движений, как в самом сгибании рук с отягощениями. Кроме того, это может вызвать проблемы с осанкой и формой. Традиционные сгибания рук на бицепс с гантелями улучшают вашу осанку, гарантируя, что ваши плечи остаются назад и опущены, и что единственное движение в верхней части тела происходит от предплечий.
мечтает о рвоте
Как сделать сгибание рук на бицепс: Держите гантели в каждой руке, прижимая локти к туловищу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы закрепить верхнюю часть тела на месте. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваши бицепсы не будут сокращены, примерно на уровне плеч. Сделайте короткую паузу, чтобы сжать бицепсы, прежде чем опускать гантели обратно в исходное положение.
9 Аппарат для отведения бедра
Shutterstock
Этот тренажер предназначен для работы с небольшими мышцами бедер, известными как отводящие мышцы, которые отвечают за отведение ног от средней линии. Тем не менее, это не так эффективно, как другие упражнения для ягодиц, которые активируют те же мышцы. Рэйчел Макферсон , сертифицированный ACE тренер и тренер по снижению веса.
«Если вы действительно хотите вырастить красивые, округлые ягодицы и избежать травм, лучше всего использовать эти мышцы так, как они предназначены. Использование обрезанной ленты во время приседаний, толчков бедрами или становой тяги обеспечивает сопротивление вашим отводящим мышцам », - говорит она.
Как выполнять приседания с лентой с сопротивлением: Оберните небольшую ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Вы должны почувствовать натяжение резинки, когда разводите колени в стороны. Плотно прижмите ступни к земле, когда вы встаете.
Жим 10 ногами в тренажере
Shutterstock
Еще один тренажер в тренажерном зале, которого вы, возможно, захотите избежать, - это пресс для ног. «Мышцы-стабилизаторы не активируются при жиме ногами», - объясняет Макферсон. «Тренажер стабилизирует вас до такой степени, что вы не задействуете мышцы, задействованные во время приседаний с отягощениями».
Для более эффективного движения попробуйте приседать с гантелями, гирями и штангой. Эти движения не только тонизируют и формируют ваши ягодицы, но и мышцы кора.
Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и возьмите гантель или гирю обеими руками за грудь, локти направлены вниз. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать.
11 вертикальных рядов
Shutterstock
Хотя вертикальные тяги эффективно воздействуют на плечи, Эшли Ван Бускерк , тренер из Колорадо и владелец Целостное намерение , говорит, что они также сжимают нервы, когда вы поднимаете вес к подбородку.
0 фильмов о тухлых помидорах
«С чрезмерным весом и слишком большим количеством повторений это упражнение - идеальный рецепт для травмы вращающей манжеты плеча», - объясняет она. «Есть и другие упражнения, которые намного безопаснее и эффективнее для ваших плеч, например, подъемы прямых рук и тяги с эластичными лентами».
Как выполнять тягу с эластичными лентами : Встаньте, ноги на расстоянии плеч. Держите эспандер перед собой обеими руками с вытянутыми руками. Не сгибая руки в локтях и запястьях, начните растягивать браслет в стороны, приближая его к груди. Держите плечи назад и вниз на протяжении всего движения.
12 тяг вниз за шею
Shutterstock
Отжимания широчайших мышц - один из самых эффективных способов исправить осанку и развить мышцы верхней части спины. С другой стороны, тяги широчайшего за шею часто приводят к травмам.
«Когда вы выполняете тяги широчайшими за шею, вы выталкиваете голову и шею вперед, что может привести к серьезному растяжению мышц и проблемам с позвоночником», - объясняет Ван Бускерк. Выполнение этого упражнения с кабелем перед вами позволит сохранить правильное положение вашего позвоночника.
Как выполнять опускание широчайших вниз: Сядьте на тренажер, поставив ступни на пол, и отрегулируйте наколенники в соответствии со своим ростом. Держитесь за перекладину, руки на расстоянии плеч, руки полностью вытянуты. Не двигая туловищем и приподняв грудь, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. В этом положении вы должны почувствовать напряжение мышц спины. Отпустите штангу, подняв ее в исходное положение с вытянутыми руками.
13 русских твистов
iStock
Русские повороты могут давать эффект затягивания, но на самом деле они не эффективны, если вы не выполняете их должным образом. В качестве Роберт Хербст , 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер, объясняет: «Русские скручивания и их вариации плохи, если вы не делаете это движение в спорте из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши поясничные диски. Лучше выполнять упражнения, в которых корпус работает статично, например приседания, выпады и планки ».
Как сделать планку: Начните с положения стола на коврике, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Напрягая пресс, плечи и ягодицы, вытяните ноги за собой так, чтобы они выпрямились и оторвались от пола. Держитесь так долго, как можете. Убедитесь, что ваша ягодица не приподнята, а живот опускается.
