Большой 4-0 подкрадывается, как вор в ночи. Внезапно вес набрать легче, а сбросить - труднее. Ваши мышцы устают чаще, чаще. А все вокруг в целом… мягче. Все это означает, что, когда приближается пляжный сезон - а это действительно почти все, - шансы, что вы с энтузиазмом сбросите рубашку, ничтожны.
К счастью, надежда еще не потеряна. Приняв образ жизни, заботящийся о своем здоровье, и соблюдая бодрящий физический режим, вы можете повернуть время вспять и изменить свое тело способами, о которых вы даже не догадывались. С этой целью мы собрали лучшие советы экспертов - сначала советы и приемы, которые помогут привести ваш образ жизни в форму, а затем полный набор движений, которые помогут привести ваше тело в норму. Следуйте за ними до футболки, и вы будете готовы к украсить любой пляж с уверенностью . А чтобы узнать о других способах привести свое тело в состояние, достойное пляжа, изучите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30 .
1 Откажитесь от долгих кардио-часов.
Shutterstock
Беговые дорожки могут быть ловушкой. Когда дело доходит до сжигания жира, цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений - и удерживать ее на этом уровне, - что вызывает явление, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC, или, как вы можете называть его, «дожигание»). С EPOC ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку. Продолжительный бег с низкой интенсивностью вам не поможет. А чтобы узнать о других способах оптимизации кардио, ознакомьтесь с 15 вещей, которые все делают неправильно во время бега .
2 И сделайте несколько HIIT.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и интенсивные упражнения с последующими короткими периодами восстановления. Согласно исследованию в Журнал ожирения , HIIT более эффективен для уменьшения «жира в брюшной полости, чем другие виды упражнений». Более того, исследование обнаружил, что мужчины старше 40 лет, которые включают HIIT в свой распорядок дня, получают те же преимущества, что и те, кто начал еще до 30 лет. Неудивительно, что это один из 10 лучших способов быстро похудеть на 10 фунтов .
3 Восстановление является ключевым моментом между тренировками.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что более 2 или 3 HIIT-тренировок в неделю будут контрпродуктивными. Когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, интенсивность тренировки должна быть обратно пропорциональна продолжительности тренировки. Другими словами, чем интенсивнее тренировка, тем она должна быть короче и тем больше времени на восстановление вы должны позволить своему телу.
4 10000 шагов в день.
Научиться ходить - это не только важная веха для младенцев, но и один из самых важных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Проходя 10 000 шагов в день, вы сохраните гибкость, предотвратите атрофию и сохраните здоровую сердечно-сосудистую функцию. А чтобы узнать о других способах подтянуться, изучите 40 способов получить лучшее тело в свои 40 .
5 Прекратите прогулку.
Отличный способ сделать 10000 шагов - это выделить время вдали от рабочего стола. Даже три 10-минутных прогулки должны помочь - и, по мнению клиники Майо, это верный способ уменьшить свой риск для ряда изнурительных состояний здоровья.
6 Спланируйте распорядок дня.
Shutterstock
Обмен веществ в вашем организме меняется с возрастом, но это не значит, что он должен замедляться. Здоровая диета и план упражнений - верный способ держать все под контролем. Таким образом, вы будете придерживаться плана. Если вам нужна помощь в налаживании рутины, ознакомьтесь с 40 способов развить новые привычки после 40 .
7 Знайте свой тип телосложения и планируйте соответственно.
Shutterstock
В соответствии с консультант по фитнесу Сью Вилкерсон «Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для сжигания жира и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не заставит вас разочароваться». А чтобы узнать больше о том, как двигаться, изучите 20 научно обоснованных способов мотивировать себя похудеть .
8 Оставайтесь гидратированными.
Shutterstock
Обильное питье до, во время и после тренировки поможет вам чувствовать себя моложе. «Жидкости разбавляют пищеварительные ферменты и могут замедлить пищеварение и эффективное всасывание жизненно важных питательных веществ», говорит Гей Райли , РД, из Сетевой диетолог . «Чтобы получить оптимальное питание (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы) из продуктов, которые вы едите, пейте жидкость за 30 минут до и через 30 минут после еды. Правильный баланс питательных веществ и здоровое пищеварение - ключи к эффективному энергетическому обмену ».
9 Выполняйте хорошее сочетание упражнений с малой нагрузкой.
Вероятно, вы уже чувствовали, что одни упражнения наносят больший урон вашему телу, чем другие. Например, постоянный бег может быть очень тяжелым для коленей и спины. Согласно исследованиям в Журнал спортивной подготовки , хороший баланс упражнений с низкой и высокой нагрузкой - может быть, бег трусцой здесь, энергичная поездка на велосипеде Peloton там - может укрепить кости и суставы.
10 Делайте частые перерывы.
Исследование показал, что периодические перерывы во время тренировки помогают вашему телу сжигать жир. Считайте это еще одной причиной, чтобы заняться HIIT.
11 Поплавайте.
Shutterstock
Бассейн - одно из лучших мест для полноценной тренировки без чрезмерного напряжения и напряжения костей и суставов. Хорошая программа плавания проработает практически все мышцы вашего тела, от плеч до икр, и придаст вам больше энергии, чем когда-либо.
12 7-9 часов сна ночью.
Схватитесь и скулите сколько угодно, но, по данным Национального фонда сна, взрослым в возрасте от 26 до 64 лет необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь для максимального восстановления мышц. (Если у вас будет около восьми часов в ночное время, это также поможет улучшить работу мозга.) 70 советов для вашего лучшего сна .
13 Поиграйте в теннис.
Двойные игры не только улучшат вашу социальную игру, но и станут отличным способом улучшить сердечно-сосудистую функцию. и приведите в тонус руки и ноги.
14 Не забывайте о весах.
Если вы хотите выглядеть хорошо сложенным, добавление мускулов в фигуру должно быть целью номер один. Но фигура - это не только внешний вид. На каждый фунт мышц вашего тела вы сжигаете около 6 калорий в час - просто ничего не делая.
15 белков в каждом приёме пищи.
Когда дело доходит до оптимизации вашей диеты для пляжного тела, белок, несомненно, является самым важным питательным веществом. Он помогает наращивать мышечные волокна и ускорять восстановление мышц после тренировки, при этом обеспечивая вас необходимой энергией. Ешьте много курицы из белого мяса (в нем меньше жира, чем в темном мясе) и нерки (в нем много полезных для сердца омега-3).
16. Планируйте один прием пищи в день, используя только углеводы.
Но если вы часто занимаетесь спортом, вам не следует полностью отказываться от углеводов. Просто убедитесь, что вы едите что-то полезное: киноа, овес и цельнозерновые продукты, где это возможно. Для грунтовки запаситесь 10 углеводов, которые не испортят вашу упаковку из шести углеводов .
17 Много клетчатки.
Клетчатка - это компонент некоторых углеводов, который не усваивается. Он проходит через нашу систему и очищается по пути. Таким образом, потребление клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.
18 Откажитесь от коктейлей.
Один из самых коварных виновников набора веса: коктейли. Во-первых, сам алкоголь богат калориями, а калории «пустые» или, кстати, бесполезны для питания. (Две унции джина, например, могут содержать почти 150 калорий.) Затем добавьте соки, сахар, сиропы - и у вас не будет только одного. Эти числа складываются.
19 Будьте последовательны.
Последовательность является ключом к получению пресса для стиральной доски. А по мере того, как ваше тело стареет, становится все труднее набирать обороты. Так что начните последовательный распорядок и не останавливайтесь. В качестве Грегг Аведон , бывшая модель и сертифицированный персональный тренер, говорит «В конечном счете, это не ракетостроение. [Просто] будьте последовательны и тренируйтесь не менее трех раз в неделю ».
20 Грудь - Жим штанги лежа
Взявшись за штангу на ширине плеч, опустите штангу к груди и толкните вверх. Сделайте десять повторений. Это придаст вам силы и рельефности по всей груди и придаст вам завидный вид на молнии, который так жаждет большинство парней. Просто будьте в безопасности, соблюдая угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями.
21 грудь - жим гантелей лежа
Затем попробуйте жим лежа со свободными весами. Делайте это на плоской скамье, наклонной и наклонной скамьях. Три отдельных движения помогут вам нарастить мышечный контроль и укрепить стабилизаторы по всей грудной области, что в конечном итоге приведет к более четким мышцам. А чтобы узнать больше о том, как набрать вес и набрать вес, изучите 40 лучших упражнений для наращивания мышечной массы после 40 лет .
22 Грудь - перевернутый ряд
Подобно подтягиванию, но, возможно, лучше описать его как отжимание назад. Держите тело прямо, и вы почувствуете это в мышцах спины.
23 Грудь - Отжимания
Старое, но полезное отжимание, сделанное правильно, укрепит ваши руки, спину и корпус. Но в первую очередь поражает грудь. Не пропустите эту классику. Работайте, пока не сможете сделать 5 подходов по 20 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.
24 Спина - тяга гантелей двумя руками
Наклонитесь над двумя свободными весами. Спину держите прямо, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гири, потяните к груди, пока трицепсы не станут прямыми. Держите нагрузку легкой и сделайте 4 подхода по 12 повторений с отдыхом всего 5-10 секунд между ними. Этот прием доставит вам широчайшие, как горы.
25 Спина — Гиперэкстензия швейцарского мяча
Держите мяч прямо на линии талии, а ступни - к стене для устойчивости. Вытолкните мяч и потяните его на себя. Сделайте это 10 раз. Этот обратный кран вызовет жжение в нижней части спины, а также разорвет нижнюю часть пресса.
26 Назад - разгибание спины
В качестве альтернативы гиперэкстензии со швейцарским мячом попробуйте это упражнение нацелить на нижнюю часть спины. В большинстве тренажерных залов для этого есть специальный тренажер, но, если у вас его нет, вот как это сделать: лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Наклонитесь вперед, пока не согнетесь под углом 90 градусов, все время сохраняя спину прямой, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Для увеличения сопротивления возьмите утяжеленную тарелку. (Вы можете увидеть, как супер-подходящие парни и девушки выполняют эти упражнения с 45-фунтовой пластиной. Для начала придерживайтесь 10-фунтовой пластины. Таким образом вы снижаете риск болезненной травмы нижней части спины.)
27 Спина - тяга гантели одной рукой
Положите одно колено на скамью, отведите вторую ногу в сторону (для устойчивости), держите спину ровно, поднимите гантель на уровень груди и опускайте, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение. Сделайте 4 подхода по 12 раз в каждую сторону.
28 Arms — Арнольд Пресс
Это упражнение нацелено на различные группы мышц. Поворотное движение поможет вам поразить все мышцы рук - бицепсы, трицепсы и предплечья - а подъемное движение разорвет ваши плечи.
29 рук - стандартные сгибания рук с гантелями
Shutterstock
В этом классическом приёме нет ничего особенного - и если вам нужно, чтобы мы его провели, отвезли вас к тренеру, стат, - но есть несколько способов лучше нацелить ваши бицепсы, чем этот. Чтобы изменить ситуацию, добавьте штангу, чтобы снять нагрузку со стабилизаторов, и сосредоточьтесь непосредственно на том, чтобы получить этот завидный подковообразный вид.
30 кругов рук с гантелями
С этим ретро-приемом вы получаете два к одному: используйте меньшие веса и большое количество повторений, чтобы привести в тонус руки и плечи.
31 Нога - Эта схема ног
Начните с 20 приседаний (попробуйте добавить вес), затем 20 выпадов, 20 подъемов на носки стоя и 20 подъемов задних ног (с каждой стороны). Отдыхайте около 20 секунд между подходами и повторите эту схему 3 раза.
32 ноги - сгибания ног
Не пытайтесь быть героем - просто будьте осторожны с весом. Это упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия и переедание. Предупреждение: будьте готовы к тому, что на следующий день у вас возникнут проблемы с ходьбой.
33 Abs - Планки
Планка проста в освоении и является безопасным способом уменьшить боли в спине и улучшить осанку. Примите позу отжимания, затем опустите вес тела на предплечья. Держите спину полностью прямой и сожмите корпус. Попробуйте продержаться четыре раза в минуту, затем повторите еще три раза. По мере наращивания силы добавляйте по 10 секунд к каждому подходу.
34 Abs - флаттер-пинки
Лягте на спину, поднимите ноги и медленно подвигайте ногами вверх-вниз, держа их прямыми. Вы также можете поэкспериментировать, поместив руки под копчик или на пол под углом 45 градусов, и держа голову плоской или приподняв ее в почти хрустящем положении. Чтобы сделать это безопасно, держите поясницу на земле.
35 пресс - подъем ног
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх-вниз. Чтобы получить наилучшую тренировку, выполняйте эту тренировку медленно, не позволяя ногам касаться земли. Поэкспериментируйте с открытыми и закрытыми ногами.
мечта о том, чтобы его выстрелили в шею
36 пресс - обратные скручивания
Лежа на спине, сведите согнутые колени вместе к груди, а затем снова опустите их. Поэкспериментируйте, положив голову на землю и приподняв ее в положении для скручивания.
37 Abs - 30 секунд втягивания ног
Это почти то же самое, что и обратный кран, за исключением того, что на этот раз вытяните ноги прямо, не касаясь земли. Сгибая колени, подтяните их к груди и снова вытяните.
38 Abs - Стеклоочистители
Это упражнение можно делать с согнутыми или вытянутыми ногами. Лягте на землю и вытяните руки в стороны. Держите верхнюю ногу под углом 90 градусов к туловищу и медленно «протрите» их вместе из стороны в сторону.
39 Abs - Чередующийся Супермен
Лягте на живот, вытянув руки и ноги в позе Супермена, и убедитесь, что ваша грудь лежит на земле. Поднимите и опустите одновременно правую руку и левую ногу, затем чередуйте другую руку и ногу.
40 Abs - Часы Abs
Лежа в том же положении, что и подъем ног, поднимите ноги вместе. Затем поверните ноги вместе по кругу по часовой стрелке. Поверните 10 раз, затем повторите круг против часовой стрелки. Не касайтесь ногами земли. И еще больше полезных советов по фитнесу, Украсть Майкла Б. Джордана Черная пантера Тренировка .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!
