Похудеть тяжело. И держать его выключенным? Еще труднее - почти до такой степени, что потеря веса навсегда может казаться сизифовой борьбой. Вероятно, поэтому, согласно недавнему исследованию из JAMA , что количество людей с избыточным весом в Соединенных Штатах неуклонно растет, и в то же время меньше людей, чем когда-либо, отправляются в самостоятельные путешествия по снижению веса.
Но эти борющиеся души могут не знать, что похудение не должно быть таким утомительным занятием. На самом деле, используя правильные методы, потеря веса может быть легкой, развлекательной и, что самое главное, эффективный . Первый шаг, как и во всем, - это начать, когда вы в ударе, вы не сможете остановиться. С этой целью мы собрали 20 самых простых изменений образа жизни, все благодаря науке, которые обязательно поднимут вас и помогут сжечь любое брюхо - раз и навсегда. И что нет делать, обязательно научитесь - и избегайте - 40 'секретов' похудания, которые совершенно не работают .
мечтаю о змеях, кусающих меня
1 Попросите друга пойти с вами
Начало тренировки - отличный способ сбросить лишний вес, но может быть трудно начать новую. Если вы попросите друга потренироваться с вами, это превратит ваши занятия в тренажерный зал в обязательства, а также заставит вас усерднее работать, когда вы доберетесь до него. Исследование в Журнал личности и социальной психологии показали, что люди больше работают над тем, что они делают, когда они являются частью группы, чем когда они одни. Так что возьмите друга, чтобы проводить в спортзале больше времени. Кроме того, этот трюк даст вам кого-нибудь, с кем можно будет перекусить после завтрака.
2 Начинайте каждый день с мотивационной фразы
Shutterstock
Да серьезно. Положительное подкрепление - отличный способ сохранить мотивацию к своим целям. Исследование в Границы психологии протестировали различные мотивационные практики на 44 000 человек, чтобы найти наиболее эффективную, и, как оказалось, использование разговора с самим собой дало наилучшие результаты. Такие слова, как «Я могу сделать лучше сегодня или в следующий раз», сохранят вашу мотивацию и сохранят готовность к достижению ваших целей по снижению веса. Идеи о том, что сказать, можно найти в 50 вдохновляющих цитат, которые определенно зарядят ваш день энергией .
3 Ставьте меньшие цели
Shutterstock
Еще одно препятствие на пути к похудению - это то, что люди ставят перед собой слишком высокие или просто нереалистичные цели. Эксперт по здоровью из Университета Алабамы говорит, что постановка высокой цели по снижению веса может оттолкнуть вас от ее достижения. Простое изменение языка может сделать вашу цель более достижимой. Похудеть на 25 фунтов за три месяца кажется высокой целью. Но потеря от одного до трех фунтов в неделю в течение трех месяцев кажется достижимой. Конечный результат? Это такой же вес.
4. Запишите свои цели на видном месте
Shutterstock
Все мы ставим цели, некоторые из которых намного легче достичь, чем другие. Но если вы хотите быть уверены, что у вас останется мотивация к своим контрольным показателям потери веса, вам следует записать их и положить в то место, которое вы часто будете видеть, например, на тумбочке или, может быть, на кухонном столе. Исследование, проведенное в Доминиканском университете, показало, что те, кто записывал свои цели, имели значительно больше шансов их достичь, чем те, кто этого не делал.
5 Не сравнивайте свой взгляд с другими
Shutterstock
интересный факт о юго-восточном регионе
Известный психолог Ричард Уайзман написал в своей книге 59 секунд: подумайте немного, измените много что те, кто повесили фотографию знаменитости или спортсмена в качестве мотивации похудания, на самом деле не достигли своих целей по снижению веса. Похудение - это гораздо больше, чем просто образ тела, поэтому вместо того, чтобы боготворить кого-то своей внешностью, выберите кого-нибудь, кто занимается балериной в тренажерном зале или, может быть, блоггера о здоровом питании, чтобы следить за ним. А чтобы получить другое вдохновение, чтобы похудеть, ознакомьтесь с 10 самых безумных историй похудания знаменитостей 2017 года .
6 Бросить курить
Shutterstock
Да, это совершенно очевидно. Но для некоторых людей сигарета после занятий спортом расслабляет. Если вы один из них, немедленно прекратите. В клинике Кливленда утверждают, что курение не только затрудняет выполнение упражнений, но и снижает пользу от упражнений. Итак, если вы пытаетесь достичь этой цели по снижению веса, отложите упаковку в сторону. Для блага.
7 Общайтесь с единомышленниками
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди с избыточным весом или ожирением, как правило, общаются с людьми, ведущими схожий с ними образ жизни. Более того, исследование показало, что эти тенденции к братанию оказали негативное влияние на похудание. С другой стороны, те, кто тусовался с другими людьми, пытающимися похудеть, или людьми, которые были худее их, имели гораздо лучшие результаты. Это может показаться резким, но держитесь этих людей.
8 Вознаграждайте себя, оставаясь на правильном пути
Shutterstock
Мало что может быть более мотивирующим, чем небольшое угощение в конце тяжелой тренировки или после здорового ужина. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мысль о потере вознаграждения побуждала участников исследования к достижению поставленных целей упражнений больше, чем контрольная группа, у которой не было вознаграждения. Так что метафорически похлопайте себя по спине и, возможно, съешьте кекс после каждого успешного сброса фунта.
9 Увеличьте потребление клетчатки
Shutterstock
Чтобы достичь своих целей по снижению веса, достаточно просто изменить диету. Исследование 2015 года показало, что простое увеличение потребления клетчатки в вашем рационе - это простой и эффективный способ улучшить похудание. Чечевица, стальной овес, нут - включите все эти продукты в свой рацион.
как меня не кусают комары
10. Запретить идею запрещенных продуктов
Вы можете подумать о том, чтобы отказаться от ежедневного пончика или пиццы, потому что они содержат много калорий и жира, но отказ от продуктов, которые вы все равно будете употреблять, на самом деле противоречит снижению веса. Исследование 2008 года показало, что людям, которые ограничивали себя в употреблении определенных продуктов, было трудно контролировать импульсы, связанные с пищей, когда они в конечном итоге подвергались ее воздействию. Так что не вырезайте пончик утром, если это означает, что вы съедите три, когда ваш коллега принесет их на следующую встречу. Ешьте все в умеренных количествах.
11 Не соблюдайте контролируемую диету
Shutterstock
Иногда контролируемые диеты действительно помогают сбросить вес, но это происходит за счет того, что приходится придерживаться их, казалось бы, бесконечно. Они не только психологически негативно относятся к еде, но и многие исследования показывают, что люди, соблюдающие контролируемую диету, обычно снова набирают вес сразу после ее прекращения. Например, исследование из JAMA обнаружили, что после прекращения контролируемой диеты только 12 процентам участников удалось сохранить 75 процентов веса, который они потеряли. 40% в итоге получили больше, чем было вначале.
12 Вести дневник питания
Отслеживание того, что вы едите, - отличный способ задокументировать различные полезные рецепты, которые, как вы знаете, вам нравятся и которые вам нужно приготовить снова. Это также может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследование, опубликованное в Американский журнал профилактической медицины обнаружили, что люди, которые старательно записывали свой прием пищи, теряли значительно больше веса, чем те, кто вел себя непоследовательно или вообще не придерживался.
13 Выпейте два стакана воды перед едой
Shutterstock
В исследовании, проведенном в 2009 году, изучались эффекты употребления 16 унций воды перед каждым приемом пищи и то, как эта практика влияет на потерю веса. Исследователи обнаружили, что употребление 16 унций воды (около двух стаканов) может помочь вам похудеть на 44 процента больше. Кроме того, вода имеет так много других преимуществ для здоровья - от гладкой кожи до поддержания энергии, - что нет причин отказываться от этого.
14 Замедлите прием пищи
Shutterstock
Исследование 2011 года показало, что у тех, кто ест быстрее, индекс массы тела выше, чем у тех, кто ест медленнее. Когда вы едите медленнее, вы гораздо больше ориентируетесь на ощущение сытости своего тела, поэтому вы случайно не переедете. Так что не торопитесь. В конечном итоге вы будете меньше есть - и получать больше удовольствия от еды.
15 Ешьте вовремя
Shutterstock
признаки того, что ты хочешь быть одиноким
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что те, кто ел обед позже днем, на самом деле похудели меньше, чем те, кто ел обед и другие приемы пищи вовремя. Так что не держись за себя. Ешьте еду медленно и вовремя, когда проголодаетесь, чтобы сохранить мотивацию для достижения целей по снижению веса.
16.Используйте столовые приборы меньшего размера
Shutterstock
Контроль порций - важный аспект похудания, но не всегда легко контролировать, сколько вы принимаете, особенно в буфете или ресторане. Секрет в размере тарелки. На мероприятиях с неограниченным выбором блюд вам, естественно, захочется заполнить всю тарелку. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди в буфете, которым давали большие тарелки, ели на 52 процента больше еды и ели на 45 процентов больше, чем те, у кого были тарелки меньшего размера. Возьмите тарелку поменьше.
17 Съешьте завтрак с высоким содержанием белка
Shutterstock
Недавнее исследование, проведенное Тель-Авивским университетом, показало, что употребление протеина, особенно сывороточного протеина, на завтрак помогает вам чувствовать себя более сытым в течение дня, в конечном итоге заставляя вас есть меньше в целом. Это здоровое начало дня - отличный способ поддерживать мотивацию к достижению целей по снижению веса: вы не только будете чувствовать себя менее голодными в течение дня, но и благодаря преимуществам белка, повышающим энергию, вы будете готовы к своему занятия в спортзале позже.
18 Ежедневно взвешивайтесь
Shutterstock
Люди всегда говорили, что ежедневное прибавление к весам вредно для похудания (большее, чем вы ожидаете, число может быть сдерживающим фактором), но, как оказалось, это миф. Исследование, опубликованное в Журнал поведенческой медицины обнаружили, что те, кто каждый день наступал на весы, избегали набора веса, и эта практика в конечном итоге способствовала их потере веса. Конечно, не пугайтесь числа, смотрящего на вас. Позвольте себе 5-фунтовый льготный период, поскольку ваш вес колеблется естественным образом.
19 Сфотографируйте свой прогресс
Shutterstock
10 приятных вещей, которые стоит сказать своей девушке
Помимо ежедневного взвешивания, обязательно фотографируйте себя каждую неделю или месяц, чтобы задокументировать свой прогресс. Исследование 2014 года показало, что участники, которые сфотографировали себя, с большей вероятностью достигли своих целей по снижению веса, большая часть потери веса связана с имиджем тела, а не с необработанными цифрами.
20 Переодевание
Shutterstock
Один из первых шагов к тренировке - это одеться для нее. Исследование 2012 года показало, что мы ассоциируем определенную одежду с той деятельностью, в которой она обычно используется, и ее надевание фактически меняет наше психологическое состояние. Так что купите себе хорошую спортивную одежду. А чтобы узнать больше о том, как встать и двигаться, изучите 11 способов, которыми умные люди мотивируют себя ходить в спортзал .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!
