Когда вам исполняется 40 лет, вы очень быстро понимаете, что упражнения и диета, которые прошли через 20-30 лет, больше не помогут. Да, ваш метаболизм замедлился, как и естественная выработка вашим организмом человеческого гормона роста и гормонов щитовидной железы (которые регулируют ваш метаболизм). Если вы мужчина, вы производите меньше тестостерона для наращивания мышц. Если вы женщина, меньше эстрогена. И, дамы, мне неприятно это говорить, но сжигание энергии может быть для вас еще труднее, поскольку у вас по своей природе худшее соотношение мышечной массы к жировой ткани, чем у ваших коллег-мужчин.
Но это не значит, что сбросить вес в 40 лет невозможно. На самом деле, как раз наоборот. С помощью целенаправленного распорядка, небольшой дисциплины и нескольких умных шагов вы можете сгладить живот и мгновенно вернуть свое молодое тело. Вот как это сделать - не упустите возможность получить еще один полезный совет. Правда о употреблении алкоголя во время беременности.
1 Переосмыслить связь между диетой и физическими упражнениями
Десять лет назад вы, вероятно, могли бы съесть все, что вам нравится, если бы вы ходили в спортзал пару раз в неделю. Больше никогда. «Хотя у некоторых людей может не быть проблем с увеличением времени в тренажерном зале, они не всегда уделяют столько же времени своему питанию», - говорит. Лиз Блом , дипломированный диетолог и тренер по здоровью. «Пропуск приемов пищи, неправильный выбор продуктов и несколько кружек пива с друзьями могут превзойти физическую активность».
Хотя упражнения необходимы, 30 минут жесткого кардио сожгут несколько сотен калорий, максимум - недостаточно, чтобы восполнить один чизбургер. Исследования не показывают, что физически активный человек с меньшей вероятностью наберет вес, чем неактивный. Вдобавок ко всему, поскольку упражнения повышают аппетит, есть свидетельства того, что тренировки иногда сводят на нет или даже обращают вспять усилия по снижению веса. В довершение всего, придерживаться здоровой диеты обычно легче, чем придерживаться режима интенсивных упражнений. Так что перестаньте мучить себя чувством вины из-за того, что пропустили спортзал - беспокойтесь о том, что у вас на тарелке. И пока вы переосмысливаете свой рацион, обязательно прочтите о 7 лучших продуктов для сердца и продолжительности жизни.
2 Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка творит чудеса, когда дело касается снижения веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым», - объясняет Блом. «А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее калорийны, а это означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
рыцарь мечей чувств
Она призывает мужчин потреблять в среднем 38 граммов клетчатки в день, а женщин - 25 граммов в день. Хорошими источниками для этого являются бобы, орехи, цельнозерновые продукты и коричневый рис. И чтобы узнать о других способах похудения, откройте для себя Почему солнечный свет - ваше лучшее оружие для похудения !
3 Ешьте, чтобы компенсировать упадок вашего тела
Shutterstock
Из-за естественного процесса саркопении мы все начинаем терять мышечную массу примерно в возрасте 30 лет со скоростью 1 процент в год - процесс, который ускоряется только после того, как вам исполнится 40 лет. «Это проблема для здоровья по многим причинам, но одна из основных в отношении веса заключается в том, что наш базальный уровень метаболизма в первую очередь определяется количеством имеющейся у нас сухой мышечной массы», - объясняет Доктор Кэролайн Аповиан , директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра, а также профессор Медицинской школы Бостонского университета и вице-президент Общества ожирения.
По мере того, как наши мышцы сокращаются, наш метаболизм замедляется (согласно Аповиану, средний человек сжигает примерно на 200 калорий в день в 45 лет меньше, чем в 25 лет). Так что же делать тем, кому за 40? Что ж, соблюдайте диету, богатую белком - наиболее насыщающим из макроэлементов, который позволит вам дольше чувствовать сытость и меньше соблазняет перекусов между приемами пищи. Но если вы собираетесь перекусить, убедитесь, что это один из этих Идеальные закуски с высоким содержанием белка.
4 Ешьте Правильно Протеин
Shutterstock
Конечно, не весь белок одинаково полезен для вас. «Большинство мужчин думают, что белок - это большой стейк», - говорит. Кейт-Томас Аюб , адъюнкт-профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. «В нем может быть много белка, но в хорошо мраморном бифштексе также много жира - больше, чем можно обрезать».
Вместо этого Аповиан призывает мужчин строить пищу из более здоровых источников белка: нежирной индейки, курицы, лосося и растений. Протеиновые батончики или порошок могут быть хорошими, но они не должны быть подслащенными (ни один из этих шоколадных батончиков не претендует на то, чтобы быть здоровой пищей) и в идеале использовать сыворотку и казеин как источники белка. «Сыворотка содержит особенно высокий уровень аминокислоты лейцина, который стимулирует синтез белка, который защищает сухую мышечную ткань, таким образом поддерживая базальную скорость метаболизма на оптимальной скорости», - объясняет Аповиан. «Казеин, с другой стороны, переваривается медленно, в течение нескольких часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости».
Но эй - если ты находятся ест стейк, вот как приготовить один дома как профессионал.
5 Силовой тренинг
Распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышцы. Это правда - до определенной степени. Хотя кардио-упражнения полезны для сердца, увеличивают объем легких и уменьшают стресс, это не означает, что вы должны делать это исключительно, игнорируя преимущества силовых тренировок для похудания.
«Потеря мышечной массы способствует более медленному, нарушенному метаболизму и более мягкой и округлой форме», - говорит Аповиан. «Мышечную массу необходимо поддерживать и наращивать - особенно с возрастом - для того, чтобы похудеть и сохранить его».
Это не значит, что тебе нужно выглядеть как Рок . Тренировок с отягощениями пару раз в неделю достаточно, чтобы обратить вспять потерю мышечной массы. Мало того: как и кардио, силовые тренировки также снижают уровень стресса, а также улучшают когнитивные способности, защищают от потери костной массы и снижают риски диабета 2 типа, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
6 Подчеркните движения всего тела
Shutterstock
Чтобы получить максимальную пользу от силы для похудания, вы должны делать упор на движения всего тела. «Приседания и становая тяга окупятся гораздо больше, чем изоляция групп мышц с помощью сгибаний рук и подъемов гантелей», - говорит Тайлер Спраул , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер Exercise.com. «Эти движения создают самый сильный эффект сжигания калорий, особенно если вы поднимаете тяжести».
Он добавляет, что движения всего тела также помогают спортсменам сгладить собственный физический дисбаланс, который естественным образом развивается с течением времени. Как только вы станете более уверенными в этих методах, вы сможете увеличивать веса, чтобы увидеть дополнительное сжигание калорий, особенно за счет «эффекта дожигания», поскольку организм продолжает сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала. Бонус: вот 15 простых способов выглядеть на десятилетие моложе.
7 Взломайте салаты
Shutterstock
Салаты часто бывают хуже, чем сумма их частей. Это особенно актуально при заказе в ресторанах, где капуста или шпинат утопают в заправке, гренках или других вкусных и нездоровых начинках, и где самого салата достаточно для двух приемов пищи.
Если у вас салат, оставьте заправку оливковым маслом и бальзамическим уксусом (и не слишком много) и, возможно, чайной ложкой сыра пармезан, но не более того. И имейте в виду, что есть и другие способы получить овощи, помимо салатов. «Жарьте любые овощи, которые вам нравятся - цветная капуста, морковь и кабачки отлично подойдут», - говорит Аюб. «Просто нарежьте на кусочки одинакового размера, бросьте в полиэтиленовый пакет с небольшим количеством оливкового масла, вместо того, чтобы смазывать их маслом, что позволяет сэкономить немного калорий, но при этом сохранить вкус». Чтобы получить дополнительную помощь в изменении рациона, воспользуйтесь нашими Оставайтесь бережливым на всю жизнь.
8 Избавьтесь от полуночных закусок
Shutterstock
«Отказ от углеводов на ночь действительно поможет [похудеть]», - говорит Джейми Логи , сертифицированный персональный тренер, специалист по силовым тренировкам и диетолог, ведущий подкаст Regained Wellness. «Эта неиспользованная энергия углеводов с большей вероятностью превратится в жировые отложения, поскольку ваше тело замедляется в конце дня и с меньшей вероятностью будет сжигать их».
Добавьте к этому, что после 40 лет ваш метаболизм начинает падать, как скала, и у вас возникают серьезные проблемы. Logie советует вам отказаться от еды после 20:00. или около того, или, по крайней мере, обязательно употребляйте белок или овощи, которые снижают уровень сахара в крови. Так что, возможно, замените этот кусок шоколадного торта на морковь, и вы сразу же будете в форме. А когда хочешь похудеть еще, Это самый безопасный способ похудеть после 40 !
9 Подружитесь с собачьей сумкой
Shutterstock
Возьмите за привычку разделять еду, когда идете в ресторан. Как только ваша еда прибудет, мысленно (или даже физически) сократите ее пополам и знайте, что на следующий день вы заберете половину дома на обед.
«Вы никого не обидите, потому что участвовали в трапезе», - говорит Дариус Русский , сертифицированный врач и эксперт по питанию. «И завтра у тебя будет еда, поэтому ты не будешь делать никаких продуктов».
10 Ешьте для гормонального баланса
Shutterstock
Уровень тестостерона у мужчин начинает падать после 40 лет, что может вызвать усталость, бессонницу, слабость, депрессию, а также увеличение веса. Но, по словам Аповиана, правильная диета может повлиять на этот гормональный баланс.
«Мужчинам следует включать в свой рацион яичные желтки и продукты, богатые цинком, такие как морепродукты, шпинат, грибы и нежирное мясо, чтобы повысить выработку тестостерона», - говорит она. «Им следует ограничить или исключить добавленный сахар, который снижает уровень тестостерона, а также сою, которая имитирует эстроген в организме».
11 Сократите сладкое
Shutterstock
Если вы хотите стать более здоровым и стройным по мере приближения к среднему возрасту, отказ от сахара является ключевым моментом. «Когда уровни эстрогена и прогестерона начинают колебаться, мы становимся более чувствительными к сахару», - говорит Ариан Хундт , MS, тренер по питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка. «Когда мы едим эти углеводы, мы более резко реагируем на них, и уровень сахара в крови повышается больше, чем раньше. Это приводит к более быстрому накоплению жира и повышенной чувствительности к сахару ».
12 Даже Фрукты
Shutterstock
К сожалению, это также часто означает отказ от природных конфет. Даже фруктовый сахар может способствовать появлению лишнего веса в области талии с возрастом, поэтому лучше ограничиться небольшим количеством на ежедневной основе. Хундт рекомендует не более 20 граммов фруктозы в день для большинства людей. «Будьте очень ограничены, когда дело доходит до крахмала, фруктов и сахара, поскольку они повышают уровень инсулина и вместе с этим откладывают жир».
13 Употребляйте органическую пищу
Shutterstock
Более здоровое тело в среднем возрасте означает не только здоровую пищу, но и органическую. В соответствии с Доктор Бен-Цион , Доктор философии, старший вице-президент по исследованиям и разработке продуктов и партнер в Доктор Смуд , органические продукты питания являются ключом к поддержанию здоровья вашей кожи с возрастом, помогая при этом сохранять сияние молодости. «Очень важно есть качественную органическую пищу, богатую антиоксидантами и минералами и не содержащую гербицидов», - говорит д-р Бен-Цион. «Органический сладкий перец, овес, корень лопуха и редис - отличные источники кремнезема, который замедляет процесс старения и увеличивает блеск и сияние вашей кожи».
язык тела пары на фотографиях значение
14 Повышайте концентрацию внимания
Shutterstock
Вам не нужно увеличивать интенсивность, чтобы тренировка была более эффективной: достаточно просто повысить концентрацию внимания. «Положи телефон и сосредоточься. Если у вас всего 30 минут, сосредоточьтесь на интенсивной и эффективной тренировке. Еще 23,5 часа, чтобы отвлечься, - говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор компании. Окрестности и персональный тренер, сертифицированный NESTA.
15 Увлажняйте организм более здоровой водой
Shutterstock
Не думайте, что вся вода одинакова, когда дело касается вашего здоровья. «Наслаждайтесь качественной водой», - говорит д-р Бен-Цион. «Большая часть водопроводной воды сильно загрязнена, поэтому обязательно пейте качественную воду и добавьте в нее щепотку гималайской соли, лимона или украсьте воду ягодами годжи, изюмом, огурцами или травами, такими как петрушка, для дополнительных свойств детоксикации здоровья».
16 Пропустите крахмалистые овощи
Shutterstock
«То, что что-то технически является овощем, не означает, что это поможет вам стать более здоровым и здоровым», - говорит Хундт. Она рекомендует также ограничить потребление крахмалистых овощей, когда вам больше 40 лет, поэтому оставьте в меню картофель, тыкву и кукурузу, но только в небольших количествах.
17 Подружитесь с ферментированной пищей
Получить тонус с возрастом проще, чем когда-либо, с добавлением в свой рацион пробиотических продуктов. Исследователи из Университет Лаваля обнаружили, что женщины, в рацион которых добавлялись пробиотики, теряли значительно больше веса, чем в контрольной группе. Кимчи, вот и ты.
18 Направляйте своего внутреннего йога на канал
Вам не нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты, когда вам больше 40 лет. Хундт рекомендует заниматься менее интенсивными тренировками, такими как йога, чтобы максимизировать ваши фитнес-цели, ограничивая при этом резкую реакцию на стресс, вызываемую другими тренировками.
19 Держите свои углеводы на низком уровне
Shutterstock
Хотя многие люди предполагают, что диета с низким содержанием углеводов не даст достаточно топлива для наращивания мышц, исследования показывают, что на самом деле это может быть ключом к созданию тела, о котором вы всегда мечтали. В исследовании, проведенном в Медицинский университет Южной Каролины , исследователи обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов на самом деле помогла уменьшить запасы жира в организме без значительного истощения мышечной массы.
20 Ешьте белок каждые несколько часов
Shutterstock
Не просто увеличивайте общее потребление белка за один прием пищи, а распределяйте потребление богатой белком пищи в течение дня, - рекомендует Хундт. «Белок - это термогенная пища, так как около 30 калорий из 100 потребляемых калорий будут сжигаться просто в процессе пищеварения, поэтому употребление его каждые 4 часа или около того позволяет нам чувствовать себя сытыми и сбалансированными», - говорит она.
21 Обязанности делегата
Shutterstock
Если вам нужно выбрать между тренировкой и другой деятельностью, которую вы могли бы передать на аутсорсинг, выбирайте упражнения каждый раз, когда Дикштейн рекомендует. «Вы можете отправить свою химчистку, вы можете заказать ужин, но никто другой не сможет вам помочь», - говорит он.
22 Рассчитайте скорость метаболизма
Shutterstock
Хотя многие люди могут остро ощущать последствия замедления метаболизма в свои 40 лет, большинство не знает, как это остановить. Однако оценка метаболизма у тренера или врача может помочь вам лучше понять свои потребности в калориях и физических упражнениях и соответствующим образом скорректировать свои планы питания и упражнений.
23 Поплавать
Shutterstock
Вам не нужно вспотеть, чтобы сжечь здоровые калории. Хундт рекомендует клиентам старше 40 лет попробовать плавание вместо некоторых упражнений с более высокой нагрузкой, чтобы ограничить связанные со стрессом всплески кортизола, часто вызываемые упражнениями с более высокой нагрузкой.
слова, которые заставляют тебя выглядеть умным
24 Го Танцы
Shutterstock
Если вы хотите похудеть, не рискуя получить травму к 40 годам, попробуйте добавить в свой распорядок танцы. Исследователи из Университет Фукуока обнаружили, что аэробные танцы эффективны для снижения массы тела у женщин среднего возраста с легким ожирением, несмотря на то, что тренировки в целом малоэффективны и не требуют травм.
25 Накопите сытные жиры
Shutterstock
Хотите подтянуться к 40 годам? Попробуйте съесть здоровые жиры. Хундт рекомендует следить за тем, сколько жира вы едите, и следить за тем, чтобы он поступал из качественных источников. «Потребление жиров также необходимо контролировать, и в основном они должны поступать из авокадо, оливкового масла и противовоспалительных жирных кислот омега-3», - рекомендует она.
26 Оставайся последовательным
Хотя может возникнуть соблазн пропустить день в тренажерном зале здесь или там, оставаться последовательным - это ключ к поддержанию мышечной массы с возрастом. Фактически, исследователи в Дании обнаружили, что всего две недели неподвижности значительно уменьшили мышечную массу, которую не могли компенсировать шесть недель тренировок. «Самый большой совет, который я могу дать, - это быть последовательным», - говорит Дикштейн. «Создайте программу, которая соответствует вашему напряженному профессиональному и семейному графику. Если вы можете постоянно заниматься только 20-30 минут, делайте это. Появятся более длинные дни, и вы будете лучше подготовлены, чтобы ими воспользоваться ».
27 Пропустить газировку
Если вы хотите сохранить свой здоровый блеск и эластичность кожи, пора сказать «прощай» этим газированным напиткам. «Самая большая проблема с газировкой - это безумное количество сахара, которое вызывает воспалительную реакцию в организме, которая вызывает преждевременное старение, такое как морщины, обвисшая и тусклая текстура», - говорит доктор Бен-Цион. «Помимо сахара, кофеин, содержащийся в газировке, может обезвоживать кожу, подчеркивая появление тонких линий и морщин».
28 Ешьте больше регулярно
Shutterstock
Вместо того, чтобы есть три квадрата, ваши 40 лет - идеальное время, чтобы попробовать есть небольшие порции в течение дня, чтобы бороться с метаболическими провалами, которые, как правило, сопровождают средний возраст. «Идеальная диета состоит из четырех или пяти небольших приемов пищи в течение дня, большого количества зеленых салатов с нежирными белками и небольшого количества полезных жиров из оливкового масла и авокадо», - говорит Хундт.
29 Увеличьте количество витамина D
Добавление небольшого количества витамина D в свой рацион может стать ключом к поддержанию вашего здоровья и физической формы, когда вам исполнится 40 лет. Исследователи из Миланский университет обнаружили, что высокий уровень добавок витамина D приводит к наибольшей потере веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением, поэтому не бойтесь наслаждаться небольшим количеством контролируемого солнечного света и добавками.
30 Пропустить марафонские тренировки
Shutterstock
Те марафонские тренировки, которые вам нравились в 20 лет, могут принести больше вреда, чем пользы к тому времени, когда наступит 40 лет. «Что касается тренировок, мы должны понимать, что длительные, затяжные кардио-тренировки, такие как длительные пробежки и очень интенсивные и стрессовые тренировки, такие как вращение, спринт и длительные тренировки HIIT, могут сделать наши тела более напряженными и способствовать высокому уровню кортизола. уровней, что способствует накоплению жира в средней части живота », - говорит Хундт.
31 Растянуться
Shutterstock
Небольшая растяжка может иметь большое значение, когда дело доходит до улучшения вашего общего состояния здоровья, физической формы и вашей вероятности получить травму в свои 40 лет. Хотя растяжка не является основным средством сжигания калорий, исследования, опубликованные в Журнал спортивной подготовки показывает, что растяжка может уменьшить болезненность мышц и риск травм, ограничивая риск того, что вы окажетесь в стороне и не сможете тренироваться.
32 Ешьте для тренировки
Shutterstock
Когда вам за 40, как никогда важно есть правильную пищу, которая подпитывает ваши тренировки. «Хорошим базовым правилом для каждого приема пищи было бы сосредоточиться на одной-двух порциях постного белка размером с кулак и двух порциях зеленых овощей размером с кулак», - говорит личный тренер. Кейси Деллас , который также рекомендует добавлять полезные углеводы для дополнительного прилива энергии до и после интенсивных тренировок.
33 Быстрый захват
Shutterstock
Прерывистое голодание очень популярно среди фитнес-сообщества, и на то есть веские причины: исследования показывают, что это идеальный способ сохранить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. Фактически, исследования, опубликованные в Журнал трансляционной медицины предполагает, что восемь недель ограниченного по времени приема пищи привели к значительной потере жира при сохранении мышечной массы испытуемых.
34 Бороться с жаждой шоколада
Shutterstock
«Если вы все же решили попробовать десерт, сделайте его темным шоколадом», - говорит Хундт. «Какао повышает уровень серотонина - вашего счастливого нейромедиатора - а также заставляет ваш мозг и рот думать, что у них есть что-то снисходительное», - говорит Хундт, который говорит, что отказ от сладкого десерта также даст быстрые результаты, такие как уменьшение вздутия живота, потеря веса, лучше кожа, а еще лучше спать.
35 Добавьте немного Омега-3 в свой план питания
Shutterstock
Обмен этого бургера на кусок лосося, богатый омега-3, может стать ключом к хорошей фигуре, которую вы хотите получить старше 40 лет. Исследование опубликовано в PLoS One показывает, что добавление омега-3 значительно уменьшило окружность талии испытуемых с ожирением. Более того, исследования показывают, что увеличение количества омега-3 может даже снизить ваш риск слабоумия с возрастом.
что значит большой нос
36 Поднимитесь, поедая дефицит
Shutterstock / Kzenon
Хотя потеря веса часто означает потерю мышечной массы, есть способ сохранить ваши с трудом заработанные мышцы, при этом сокращая жир. Исследователи из Университет Макмастера обнаружили, что снижение калорийности во время силовых тренировок сигнализирует организму о необходимости сохранения мышечной массы, помогая поддерживать скорость метаболизма и физическую форму человека даже при потере жира.
37 Ходьба после тренировки
Shutterstock
Думаете, вы можете позволить себе пропустить заминку после тренировки? Подумай еще раз. Ходьба - лучший способ сжечь больше жира и снизить уровень кортизола в организме. «Идеальная тренировка состоит из 20-30-минутного сеанса подъема тяжестей с последующей длительной расслабленной прогулкой», - говорит Хундт. «В то время как сеанс лифтинга помогает ускорить кратковременный выброс адреналина и кортизола, ходьба снижает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».
38 Не употребляйте алкоголь
Shutterstock
Получение тела, о котором вы всегда мечтали, после 40 лет может означать пропуск счастливого часа, особенно если вы склонны пить больше, чем выпить за раз. Исследователи из Кореи обнаружили, что сильное употребление алкоголя способствовал большей потере мышечной массы после менопаузы, поэтому, если вы пытаетесь набрать форму и похудеть, откажитесь от напитков из своего обычного распорядка или придерживайтесь только одного напитка, когда выходите из дома.
39 Медитируйте
Shutterstock
Упражнения - не единственный способ улучшить свое тело по мере приближения к среднему возрасту. По словам Хундта, медитация - это эффективный способ улучшить свое тело изнутри. «Медитация и другие виды отдыха и релаксации сейчас гораздо важнее [в 40 лет], чем когда-либо прежде, поскольку они помогают снизить стресс, повысить умственную концентрацию и снизить уровень гормонов стресса».
40 Высыпайтесь как следует
Shutterstock
Высыпаться всегда полезно, но особенно важно для вашего здоровья в возрасте 40 лет. Согласно исследованию, опубликованному в Американский журнал эпидемиологии , короткая продолжительность сна связана как с увеличением веса, так и с повышением вероятности ожирения, поэтому не экономьте на сне, если мечтаете о более стройном и здоровом теле.
Для получения дополнительных советов о том, как прожить свою лучшую жизнь, подпишитесь на нашу информационный бюллетень - доставляется каждый день!
