Когда жизнь сваливает на вас все - счета, семью, 60-часовую рабочую неделю - может быть трудно выполнять все свои тренировки. Было бы неплохо, если бы вы могли отказаться от угнетающего и вездесущего дня ног, дня спины. , день груди, дневной цикл рук? Что ж, как оказалось, можно. Вы можете выполнять множество тренировок для всего тела. Каждый из этих почти мучительных, хотя и того стоит, упражнений работает на все, и завтра ваш пресс будет ревет от хорошей боли так же, как ваши бицепсы, грудные мышцы, ягодицы и все, что между ними. Подпишитесь на нас!
Мы догнали Грегг Аведон , 52 года, сертифицированный персональный тренер, модель-мужчина, автор книги Muscle Chow: более 150 простых рецептов сжигания жира и питания мышц и 14 дней постной диеты: эффективный план питания! , чтобы провести нас через несколько из этих сложных маневров. (Просто помните, что для всех этих упражнений начните с минимального веса, опустите форму, а затем увеличивайте свой вес.) И как только вы освоите все тренировки тела, перечисленные здесь, не пропустите Аведона советы, как оставаться стройным и сильным на всю жизнь .
1 боевая веревка
Вы знаете эти веревки, которые Торс и Халк и Дуэйн «Скала» Джонсоны в вашем спортзале подбирают и неоднократно бьют по земле? Что ж, как оказалось, эти парни делают это не только для того, чтобы навести шум. Эти оглушающие звери - необходимое снаряжение для одной из лучших тренировок всего тела, которую вы можете выполнять. «Если вы сознательно думаете о том, что делаете, вы сжигаете тонну калорий и повышаете скорость метаболизма - потрясающая вещь», - говорит Аведон. Поэтому вместо того, чтобы просто поднимать веревки и беспорядочно раскачивать их, следуйте его плану из шести шагов.
Возьмите веревку в каждую руку. (Для следующих движений переключайтесь каждые 15–20 секунд.) Начните с чередования, вверх и вниз, вверх и вниз. Это работает твое ядро. Затем возьмитесь обеими руками и ударьте веревками по земле, прорабатывая трицепсы. Затем переключитесь и начните сгибать их, ударяя по бицепсам. Затем сделайте ножничное движение, раскачивая веревки вперед-назад в стороны (это ваша грудь). Затем сделайте небольшие круговые движения изнутри, вверх и наружу, прибивая к плечам. Наконец, вернитесь к чередованию. «Вы бы умерли после двух или трех подходов», - говорит Аведон. Если вы ищете отличную рутину для деловых поездок, вот Величайшая тренировка-одиночка для воинов дороги.
2 Румынская становая тяга
«Вы действительно хотите хорошо выглядеть в джинсах?» - спрашивает Аведон. «Румынская становая тяга - отличный способ сделать это». Регулярная становая тяга, которая сама по себе является одной из наиболее эффективных тренировок для всего тела, может научить ваше тело опускать плечи и накачивать лишние мышцы вокруг отходов - никому это не нужно. В румынской становой тяге задействованы все полезные элементы - ягодицы, квадрицепсы, икры, кора и, в определенной степени, руки - без добавления лишнего напряжения.
мечтаю выйти замуж за кого-то, кого ты не знаешь
При выполнении румынской становой тяги форма является ключевым моментом. Держите руки на перекладине примерно на ширине плеч, вы должны иметь возможность касаться большими пальцами голеней на протяжении всего упражнения. Если вы видите, что штанга заходит слишком далеко за пальцы ног, значит, вы не в порядке. В обычной становой тяге вы сгибаете колени, тогда как в румынской становой тяге мы нацелены только на 10-процентное сгибание колена. Так что держите пятки устойчиво, а спину ровной, а большими пальцами проведите по голеням. В мгновение ока ваш молочный коктейль соберет всех девушек во двор. И если вы проводите больше времени в тренажерном зале, знайте эти 5 распространенных упражнений, которые стоит исключить из своего распорядка.
3 Приседания с нагрузкой
Приседания с нагрузкой - это с олимпийским грифом, в отличие от воздушных приседаний, которые вы видите одетыми в Лулулемон девушками, выполняющими растяжку - входит в число самых сложных тренировок для всего тела, которые вы можете выполнять. И все же это, безусловно, одно из самых полезных. «Если вы делаете действительно хороший подход в приседаниях на 15 повторений, чувак, вы чувствуете себя так, как будто только что выполнили ветровой спринт», - говорит Аведон. «Поговорим о обусловленности». Такой подход воздействует на ваши ягодицы, стабилизаторы, квадрицепсы, икры, трапеции и выпрямители позвоночника - и все это дает вам здоровую дозу кардио.
Для правильной формы приседаний с нагрузкой возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Поместите его за голову, ближе к спине, чем к шее, но при этом, конечно, вам будет удобно. Посмотрите немного вверх. (Если вы посмотрите вверх и опустите штангу на спину, ваш позвоночник будет в нужном месте.) Удерживайте вес на пятках и опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к углу 90 градусов. Затем взорвитесь. «6 повторений, большинство из нас может осознать. 10, может быть, 12. Но 15 - это совсем другое животное, - говорит Аведон. Не волнуйся. Мы верим в тебя. Просто, возможно, среди всех этих тренировок для всего тела обратите особое внимание на совет по весу, который мы давали вам ранее.
король кубков в любви
Совет от профессионала: если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед - опасность для спины - вставьте десятифунтовую тарелку под пятку. Это заставит вас держать ноги в устойчивом положении. Но если ты повредишь спину, учись как победить боль в пояснице раз и навсегда .
4 Турецкий подъем
Турецкое упражнение воздействует на ваш корпус, плечи, стабилизаторы и руки. Это одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Тем не менее, хотя технически наша задача - объяснить вам это, это чрезвычайно сложно. Так что пусть Аведон заберет это: «Лягте на пол, держа гирю за руку. Ваша рука вытянута прямо над носом. Вы хотите, чтобы эта рука и гиря были жесткими и всегда находились над головой. Здесь пять шагов.
Из этого положения лежа вы собираетесь подойти к месту, где вы опираетесь на локоть противоположной руки. Это шаг номер один. Затем вы подходите к своим рукам. Шаг номер два. Затем до колена - это третий шаг. Затем вы хотите сесть на эту четвертую ступеньку с коленями. А потом встаешь. Это шаг номер пять. Затем вы меняете его. Это всего лишь одно повторение. Попробуй сделать пять. И если вы действительно хотите ударить по сердцу, не пропустите 4 лучших упражнения на пресс на лето.
5 махов гири
В 2010 году Американский совет по физическим упражнениям выпустил изучать обнаружив, что махи гирями обеспечивают «тренировку с гораздо более высокой интенсивностью, чем стандартная тяжелая атлетика». Независимо от того, выполняете ли вы их одной или двумя руками, вы все равно будете воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра, поясницу и плечи. (В том же исследовании было обнаружено, что махи с гирями сжигают калории с той же скоростью, что и бег на шестиминутной миле, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.)
Чтобы сделать идеальный мах с гирей, встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмите гирю ладонями (мы говорим о двухручных махах для одной руки, просто возьмите ее одной рукой) лицом к себе. Используя бедра - будьте осторожны, чтобы не опираться на это спиной, - взорвитесь вверх в положение стоя, опуская гирю на горизонтальный уровень. Затем вернитесь в положение на корточках. Сделайте от 8 до 12 повторений.
6 берпи с забавным поворотом
Shutterstock
Все мы более или менее знакомы с мучительным бёрпи, когда вы переходите от приседа к планке, отжиманию до планки и приседанию, а затем подпрыгиваете так сильно, как можете, поднимая руки вверх, как тебе просто все равно. Но Аведон любит добавлять небольшой поворот: в конце каждого бёрпи он хватает набивной мяч и вбивает его в землю.
«Поднимая тяжелый мяч над головой, - объясняет Аведон, - помимо проработки всех хороших частей [традиционного бёрпи], вы включаете плечи, а, хлопая мячом вниз, вы прорабатываете трицепсы». Аведон предлагает расслабляющую (в хорошем смысле!) Рутину для особо мотивированных: 12 выпадов с ходьбой, 10 ударов бёрпи с набивным мячом, а затем 12 выпадов с ходьбой назад. В течение нескольких дней ваши ноги будут ощущаться как желе.
Изображение Скотта Тейтлера
что означает i в iphone
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подписывайтесь на нас на Facebook прямо сейчас!
