Всем нужен пресс. Но вот маленький секрет: они у вас уже есть. Все так делают. Вам просто нужно сделать их популярными. И для этого все, что вам нужно, - это простая комбинация жиросжигающих кардиотренировок. как эти 10 упражнений высокой интенсивности —И упражнения по измельчению ядра. Ключ, однако, заключается в выборе верно упражнение - что означает бросить маты из пеноматериала и направиться прямо к тренажеру с поперечным шкивом.
«В большинстве случаев [когда] люди думают об упражнениях для пресса, они думают о планках, скручиваниях и приседаниях», - говорит Кэти Барретт , ведущий инструктор в B / SPOKE Велоспорт Студия в Бостоне и сертифицированным персональным тренером. «Не многие люди думают об использовании шкивной машины».
Барретт рекомендует маневр, называемый «палофф-пресс». Помимо работы над вашим прямая мышца живота - это определенные мышцы, которые вы называете «шестью пакетами» - палофф-пресс также режет ваши косые мышцы живота - или то, что вы можете назвать «боковым прессом». (Косые мышцы живота также являются мышцами, которые, другими словами, «держат все в узком положении», - отмечает Барретт.) Здесь она объясняет, как выполнить это движение. И как только вы освоите это, обязательно включите 10 самых полезных углеводов, которые не испортят вашу упаковку из шести углеводов в свой рацион для максимальной пользы.
1 Установите шкив.
Shutterstock
Установите шкив на уровне груди. Прикрепите к нему ручку - по возможности, с короткой лямкой: у более коротких лямок меньше провисания, и трос удерживается на уровне груди на протяжении всего упражнения.
что означают совы во сне
2 Установите сопротивление.
Конечно, сопротивление весу будет отличаться от человека к человеку в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки. «Но вы могли бы [начать с] от 10 до 20 фунтов», - говорит Барретт.
3 Сделайте шаг назад.
«Отойдите примерно на три фута от шкива», - говорит Барретт. Это даст вам достаточно места для выполнения палофф-жима.
4 Расположитесь.
Поверните свое тело на 90 градусов от шкива, перпендикулярно ему, и зафиксируйте ноги. жесткий против земли. Совет от профессионала: «Это помогает слегка согнуть колени, как при мини-приседаниях», - говорит Барретт.
5 Нажмите.
Возьмитесь за ручку обеими руками, она должна быть на одной линии с грудиной. Вытолкните его из груди и верните обратно. Сделайте от 10 до 15 повторений. (Этот видео из Университета Святой Екатерины по легкой атлетике, является хорошей демонстрацией правильной формы.)
6 Сменить стороны.
Теперь повернитесь: сделайте то же самое с другой стороны.
7 Повторить.
Для начала сделайте по два-три подхода на каждую сторону.
8 Постойте медленно.
Shutterstock
По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее - не волнуйтесь, это неизбежно - и вы прогрессируете, начните делать от четырех до шести подходов. (Чтобы добраться до этого момента, может потребоваться пара недель.)
9 Сделайте изюминку.
Shutterstock
подбирать очереди для онлайн-знакомств
Как только вы сможете без проблем выполнить эти четыре-шесть повторений, подумайте о том, чтобы повысить сложность жима палоффа, превратив его в измельчитель древесины. «Дровокол - это в основном то же самое, что и палофф-пресс, - объясняет Барретт, - за исключением того, что вы устанавливаете шкив на пол и поднимаете его по диагонали через ваше тело». Итак, если шкив находится у вашей правой ноги, вы поднимите его, переместите через левое плечо и снова опустите - и наоборот, если шкив находится у вашей левой ноги.
10 А теперь закрутите поворот.
Вы также можете сделать дровокол с гантелями или гирями.
11 Наслаждайтесь своим новым прессом.
Комбинируйте палофф-пресс с лучшие тренировки пресса всех времен и вы обязательно получите шесть кубиков в кратчайшие сроки.
Для получения дополнительных советов о том, как прожить свою лучшую жизнь, подписывайтесь на нас на Facebook прямо сейчас!
