Чрезмерный стресс вреден для вас. Как плохо? Что ж, очень плохо. Нравиться, побриться-лет-пожить Плохо, жестоко-стареть-ты-внутри и снаружи Плохо. И да, наш коллективный стресс только усиливается. Опрос Американской психологической ассоциации показал, что каждый пятый американец сообщил, что чувствует себя «чрезвычайно» подавленным.
Хотя нет никаких свидетельств того, что мир, в котором мы живем, в ближайшее время станет менее напряженным, вы можете быть воодушевлены тем фактом, что со стрессом можно справиться множеством небольших и простых способов. Ниже приведены 30 техник, которые помогут вам избавиться от резкого стресса, предложенные экспертами и которые гарантированно помогут вам облегчить вашу ношу. И чтобы получить еще один полезный совет, помогающий избавиться от стресса, важно знать 20 ошибок, которые только усугубят ваш стресс .
1 Не откладывай - проиграешь
Shutterstock
Если вы первым делом нажмете кнопку повтора, вы начнете свой день в напряжении. «Для большинства из нас это контрпродуктивно просыпаться отдохнувшим», - говорит Рассел Розенберг, доктор философии , директор Атлантской школы медицины и технологий сна. «Люди устанавливают будильник на час вперед, и он будит их каждые 10 минут, фрагментируя их сон. Глупо рубить последний час ».
По словам Розенберга, взаимосвязь между стрессом и сном взаимна, а усталость затрудняет преодоление даже незначительных стрессов. «Вы не будете думать так ясно, и решения будут приниматься медленнее», - говорит он. Вместо этого ложитесь спать как можно дольше, но оставьте себе 15-минутный буфер. Затем используйте эти минуты, чтобы позволить своему разуму блуждать, вместо того, чтобы задремать ». Если вам трудно встать утром, подумайте о том, чтобы поспать на кофе. Наш писатель пробовал каждое утро в течение недели, и это изменило его жизнь .
2 зашнуровать и выйти
Думайте о короткой утренней пробежке или силовой схеме как о ракетном топливе, которое поможет вам в течение дня. Исследователи из Дании обнаружили, что люди, которые тренируются всего два часа в неделю - это всего 17 минут в день, - на 61 процент реже испытывают стресс. «Люди, которые тренируются до стрессовых ситуаций, сообщают о более низких скачках артериального давления во время событий, потому что их кровеносные сосуды расслаблены», - говорит Род Дишман, доктор философии. , профессор физкультуры Университета Джорджии. Потоотделение перед работой может означать меньшее потоотделение - и меньшее чувство чрезмерного стресса - когда вы работаете. Вам нужно вдохновение? Попробуйте наш эксклюзивный Как оставаться стройным на всю жизнь: тренировка .
3 Составьте список
Составление длинного списка дел, которые вам нужно сделать, может показаться утомительным в краткосрочной перспективе, но отсутствие расписания может в конечном итоге обойтись более дорого. «Наличие большого количества дел создает здоровое чувство давления, требующего большей сосредоточенности», - говорит Дон Уэтмор, Дж. , основатель института производительности. Уэтмор предлагает на 50 процентов переоценить свой день.
«Проект имеет тенденцию расширяться со временем, отведенным на него», - говорит он. «Дайте себе одно дело, и на это уйдет весь день. Но дайте себе 12 дел, и вы сделаете девять ». А чтобы узнать больше о небольших способах снятия стресса, попробуйте Сказав это одно слово, которое поднимет ваше настроение на 25 процентов.
4 Используйте задержки и икоты в своих интересах
Иногда что-то не получается так, как вы себе представляете, и этого достаточно, чтобы вывести вас из себя. «Стресс вызывается ожиданиями на одном уровне и реальностью на другом», - говорит Ветмор. «Когда ваши ожидания не соответствуют действительности, вы испытываете стресс». Вы можете позволить этой икоте сорвать ваш день или взглянуть на что-то вроде задержанного поезда или отмененного рейса как на возможность отметить что-то в своем списке. «У всех нас есть список второстепенных вещей, о которых нужно позаботиться», - говорит Дэвид Аллен , автор Приступая к работе . «Такие задержки - прекрасное время, чтобы позвонить матери, которую вы откладываете». Чтобы узнать больше секретов успеха в бизнесе, следуйте этим 20 новых правил для успешных предпринимателей .
5 Проведите сортировку нагрузки
Shutterstock
Не все стоящие перед вами задачи требуют одинакового количества времени и усилий. Итак, что нужно сделать в первую очередь? Мелочи, которые можно быстро избавиться, или тяжелая работа? «Если вы можете выполнить задачу за две минуты или меньше, делайте это сразу», - говорит Аллен. Если это занимает немного больше времени, сохраните его, пока у вас не будет возможности избавиться от срочных заданий. Все это время кидайте на Spotify и создавайте плейлист. Исследователи из Виндзорского университета обнаружили, что люди, слушавшие любимую музыку, чувствовали себя более позитивно и лучше справлялись с задачами, требующими творческого вклада.
6 Привыкайте к дискомфорту
Большинство из нас думает о тревоге как о чем-то, чего следует избегать, но на самом деле она может способствовать позитивным изменениям, если вы знаете, как ее использовать. «Тревога - это естественная эмоция, которая живет в промежутке между тем, где мы находимся, и тем, где мы хотим быть», - говорит Роберт Розен, доктор философии. , основатель Healthy Companies International и автор книги Достаточно беспокойства: скрытый фактор успеха в бизнесе . «Нам нужно переосмыслить то, как мы смотрим на тревогу. Это не то, от чего нужно убегать, это то, что можно использовать в качестве производительной энергии ». Это только один из этих 25 способов стать счастливее !
7 Не поддавайтесь желанию сравнивать себя
Озабоченность себя сравнением себя с друзьями и соперниками часто оказывается проигрышной. «Люди, у которых есть проблемы с тревогой, теряются в суждениях о себе», - говорит Мел Шварц, доктор философии , психотерапевт из Вестпорта, Коннектикут. Шварц говорит, что мы измеряем, чтобы навести порядок в своей жизни, но, поступая так, мы теряем человечность. «Критический голос порабощает», - говорит он. «Чтобы сбежать, нужно принять себя и полюбить себя».
8 Успокойтесь, говоря нет
Shutterstock
Хотя мы не хотим, чтобы у нас была репутация менее чем командного игрока, согласие взять на себя слишком много может быть рецептом к катастрофе. «Не давайте ни на что быстрое« да »», - говорит Марти Селдман, доктор философии. , автор Выживание смекалистых . «Люди всегда занижают время, затрачиваемое на выполнение задачи. Вдруг ты перегружен ''. Вместо этого практикуйте искусство «мягкого нет», - говорит Селдман. «Скажи:« У меня нет времени на это, но давай пообедаем, и я скажу тебе, что буду делать ». Отвечая на такой вопрос, вы получите поддержку и сохраните реалистичный график. Пока вы это делаете, работайте над этим 8 стратегий, меняющих правила игры, которые должен знать каждый босс в ваш распорядок дня.
9 Не злоупотребляйте кофеином
Кофеин отлично помогает справиться с горбом, но если потреблять его слишком много, вы можете повысить уровень стресса и связанных с ним гормонов. Вместо кофе попробуйте чай. В британском исследовании у людей, которые выпивали четыре чашки черного чая в течение дня, наблюдалось снижение уровня кортизола, гормона, связанного со стрессом, на 47 процентов.
10 Подружитесь со своим заклятым врагом
Жестокое отношение к кому-то, с кем вы работаете, мягко говоря, не идеально. Если вы не настоящий мазохист, вы, вероятно, будете избегать этого человека, отстраняясь от ситуации, которая, по вашему мнению, исчезнет. Не хорошо . «Избегание добавляет стресса в долгосрочной перспективе. На начальном этапе это может снизить уровень стресса, но со временем вещи, оставленные без присмотра, настигнут вас », - говорит Марио Алонсо, доктор философии «Столкнувшись с проблемами и действуя над ними, вы берете на себя управление. Это чувство воодушевления уменьшит стресс ». Это всего лишь один из 30 жизненных навыков, которые должен знать каждый мужчина .
что означает падение белого пера
11 Минимизируйте перерывы
Shutterstock
Согласно исследованию Калифорнийского университета, перерыв стоит в среднем 23 минуты, прежде чем вы вернетесь к исходной задаче. На самом деле, говорят исследователи, временное отключение от электронной почты может значительно снизить стресс и отточить ваше внимание. Лучше всего немного прогуляться. «Работай где-нибудь еще», - говорит Аллен. «Сядьте в пустой конференц-зал, где вы можете отключиться, и людям будет труднее выследить вас. Лучшее, что вы можете сделать, - это изменить свое окружение ».
12 Не подпитывайте стресс плохой едой
Они называют это комфортной едой, но мысль о том, чтобы отправиться на встречу, когда вы проклинаете себя за то, что вдохнули гигантский чизбургер и картофель фри, - полная противоположность комфорту. Когда дело доходит до еды, выбирайте более легкий вариант. И хотя контролировать углеводы - это хорошо, не исключайте их полностью. «Углеводы заставляют мозг выделять серотонин, эликсир, снижающий тревогу», - говорит он. Майк Руссел, доктор философии , автор Шесть столпов питания . Руссель рекомендует сочетать цельнозерновые, богатые клетчаткой углеводы - например, коричневый рис или бобы - с нежирным белком, таким как индейка, креветки или стейк из трех кончиков. «Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, гарантируя, что вы будете путешествовать в течение всего дня с достаточной энергией». Это не единственные продукты с удивительными лечебными свойствами - запаситесь ими на кухне. 20 удивительных целебных продуктов !
13 Не красть сигару
Shutterstock
Отказ от прикосновений был изменением образа жизни номер один, о котором говорили все доктора и исследователи, с которыми мы говорили. Но даже случайным курильщикам следует остерегаться: исследования показывают, что с первой сигаретой дня частота сердечных сокращений увеличивается на 10-20 ударов в минуту. Артериальное давление поднимется на 5-10 баллов. Все это для того, чтобы сказать: если вы никотиновый наркоман, вы можете рассчитывать на то, что останетесь в очень-очень напряженном состоянии.
14 Обсуди это
Посмотрим правде в глаза: ежедневная рутина может быть изолирующей и даже дегуманизирующей. Более того, исследования показывают, что социальная поддержка является ключевым фактором снижения стресса. Когда дело доходит до рабочего давления, достаточно просто поделиться мыслями с коллегой. Фактически, исследователи предполагают, что простое присутствие дружелюбного лица снимает стресс. В исследовании Токийского университета исследователи обнаружили, что крысы, подвергшиеся электрошоку, имели более низкие температуры тела и уровень гормонов стресса, когда их сопровождала другая крыса, которая не была поражена. Крысы, которых шокировали в одиночной камере, сошли с ума. Если вам наплевать на уровень стресса, будьте готовы с улыбкой. Найдите повод улыбнуться этим 25 способов стать счастливее !
15 Дышите через одну ноздрю
Shutterstock
Это называется методом дыхания с чередованием ноздрей Надишудхи, и он оказывает глубокое и немедленное воздействие на тело, говорит он. Кавита Чандвани, доктор медицины, магистр здравоохранения Она описывает эту технику: закройте правую ноздрю большим пальцем и вдыхайте через левую ноздрю. Не выдыхая, прикрывайте левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю, затем вдохните через эту ноздрю, прикрыв левую ноздрю. Закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Делайте это в течение одной минуты. Чем дольше вы дышите, тем лучше. Отключение одного из воздушных проходов заставляет вас делать более длительные и глубокие вдохи (по сути, это заставляет вас дышать животом), что успокаивает нервы, снижает частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление.
16 Недостаток обещания, перерасход
Босс хочет, чтобы вы улучшили свои цели. Но после обработки цифр вы понимаете, что то, о чем он просит, будет достоянием. Ваш конкурент может быстро сплотиться, но проверьте свой энтузиазм. Более скромная цель может помочь вам в долгосрочной перспективе. «Управляйте ожиданиями на ранней стадии. Таким образом, вы не будете чрезмерно загружать, сделаете массу работы и все равно получите неутешительные результаты », - говорит Селдман. Лучше превысить скромные цели, чем не достичь излишне агрессивных. По словам исследователей из Университета Флориды, люди больше довольны неожиданными хорошими новостями, чем предсказуемым успехом. Подвести итоги этих 25 жизненно важных уроков от суперуспешных мужчин .
17 Планируйте питание на неделю
После целого дня принятия решений последнее, что вы хотите сделать, - это на лету придумывать, что вам есть. «Принятие решений в продуктовом магазине вызывает невероятный стресс, особенно когда вы не готовы и голодны», - говорит Джули Моргенштерн , эксперт по продуктивности и автор Заставить работу работать . Так что решайте, что на ужин заранее. Во-первых, выберите один вечер недели для покупок. (По данным Национальной ассоциации супермаркетов, среда является наименее загруженной.) Затем составьте один список предметов первой необходимости, таких как яйца, молоко и масло. Затем составьте второй список всех предметов, которые вам понадобятся для любого фактического приготовления, которое вы или ваша семья планируете делать на этой неделе. «Это список, который вы обновляете и меняете», - говорит Моргенштерн. «Вы можете спланировать это за 15 минут, когда у вас есть набор шаблонов». Еще лучше, если вы живете в месте, обслуживаемом компанией по доставке продуктов, такой как FreshDirect. Воспользуйтесь удобным приложением, и, когда вы вернетесь домой, будьте готовы к недельному пропитанию.
18 Переход от работы к себе домой
Решающее значение имеет то, как вы справитесь с этим переходом. Вы можете начать с того, что сделаете что-то одно, чтобы сигнализировать об окончании рабочего дня, подсознательно отложив конференц-звонки, бесконечные встречи и электронные письма в постель. Налей себе выпить, надень немного Майлз Дэвис , делайте то, что выводит вас из рабочего режима. «Один из моих пациентов немедленно переодевается, - говорит Могель. «Это сигнализирует о том, что« бизнесмен »ушел на пенсию на вечер и пришло время для семьи». Возможность сделать шаг назад и заняться любимым делом - лишь одна из 40 лучших фактов о том, что вам за 40 !
19 Согласитесь, кто чем занимается
Shutterstock
Как и большинство вопросов, связанных с семьей, работа по дому - это совместная работа, которая связана не столько с эффективностью, сколько с эмоциями. «Начни с нее», - говорит Одри Нельсон, доктор философии. , соавтор Справочник по гендерной коммуникации . «Спросите ее мысли, чувства и идеи о том, как должны проходить эти домашние дела. Чем более взаимным и совместным будет процесс принятия решений, тем лучше ». Даже если у каждого из вас есть свои обязанности по дому, бывают случаи, когда у одного из вас есть более неотложные задачи - дополнительная работа в офисе, важные звонки, которые нужно сделать. Так что посоветуйтесь с ней, чтобы узнать, есть ли еще что-нибудь, что ей нужно от вас. «Вы можете спросить ее, какую работу она ненавидит больше всего, - говорит Нельсон, - и торговать с ней каждые несколько недель».
20 Если чувствуешь себя хорошо, сделай это
Shutterstock
Как только вы вернетесь домой, выйдите во двор или в другую зелень поблизости. В недавнем исследовании исследователи из Англии обнаружили прямую связь между временем, проведенным в зеленых насаждениях, и снижением уровня стресса. (Японцы называют это «купанием в лесу».) Если вы городской пижон или на улице слишком холодно / жарко / дождливо / что угодно, потратьте 15 минут на то, что вы любите. Играйте с собакой, смотрите на YouTube ролики о падающих людях и о том, что плывет на вашей лодке. Исследователи из Университета Питтсбурга обнаружили, что участники исследования, которые занимались доставляющей удовольствие деятельностью, показали снижение артериального давления и уровня кортизола. Чтобы максимально использовать каждый день, начните отмечать эти невероятные 50 вещей, которые вы должны сделать перед смертью .
21 Найдите место для всего
Shutterstock
«Если у вас организованная инфраструктура, на уборку уходит меньше времени», - говорит Моргенштерн. Чем больше вы сможете убрать беспорядок, тем лучше. «Вам может понадобиться три кастрюли, а не шесть», - говорит она. «Когда становится ясно, куда все идет, ни одна комната не должна занимать больше восьми минут».
22 Оказывайте и получайте поддержку
Используйте время для приготовления ужина, чтобы спросить жену или супруга об их сегодняшнем дне. Новое исследование, проведенное Университетом штата Флорида с участием более 400 работающих пар, показало, что мужчины и женщины с поддерживающими супругами лучше концентрируются на работе, реже возвращаются домой уставшими и сообщают о большем удовлетворении количеством времени, которое они проводят со своими детьми. Чтобы поддерживать огонь в доме, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным путеводителем по Секреты лучших отношений !
23 Назначьте время очистки
Найдите еженедельный блок: «Сгруппируйте как можно больше своих дел и поручений в этот час или два», - говорит Моргенштерн. «Рутина разделяет обязанности по дому, и они перестают отнимать ваше время. Рутина избавляет от стресса ».
24 Смотреть вперед
Shutterstock
что ты можешь сказать своей девушке
Было бы заманчиво выключить свой мозг после того, как ужин будет готов, столешницы вычищены и дети уложены спать, но прежде чем вы это сделаете, уделите 15 минут, чтобы подумать о завтрашних делах. Большинство людей откладывают эту маленькую деталь на утро, и она никогда не работает. «Это самая большая ошибка производительности из всех, - говорит Моргенштерн. «День уже рушится для вас». Планируйте завтра плюс два: трехдневная дуга позволит вам сосредоточиться на более широкой картине, вы научитесь лучше делегировать работу и сразу же почувствуете меньше стресса. Чтобы получить больше советов от знающих людей, следуйте этим 25 вещей, которые всегда делают богатые люди !
25 Заниматься сексом
«Секс - мощное средство для снятия стресса», - говорит Даниэль Кирш, доктор философии. , президент Американского института стресса. «Он высвобождает эндорфины и вызывает глубокое расслабление». Первый шаг? Успокойся. Состояние стресса подавляет женский оргазм и мужскую эрекцию. Посоветуй вместе принять душ или сделать ей массаж, - говорит. Дебби Хербеник, доктор философии. , автор Потому что это хорошо . (И если вы В самом деле хотите поднять ситуацию на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из 30 лучших секс-игрушек, которые улучшат вашу любовную жизнь .)
Но если вы все еще не в настроении, не переживайте. «Слишком много мужчин занимаются сексом, когда они не в настроении», - говорит она. А потом у них есть проблемы, которые их беспокоят, и это беспокойство выводит их из себя в следующий раз. Сделайте проверку дождя. Женщины делают это все время - мужчины тоже могут ».
26 Получите 8 часов
«Крепкий сон позволяет организму восстанавливать силы и более умело регулировать артериальное давление», - говорит он. Ка-Кит Хуэй, доктор медицины , профессор и директор Центра восточно-западной медицины Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Имея это в виду, следуйте оставшимся советам, чтобы дать вашим поглотителям стресса шанс справиться со всем, через что вы прошли за день. Высыпание - только одно из них. 50 способов выглядеть моложе в 50 лет .
27 Перед началом игры для сна
Shutterstock
Вы человек привычки? Вы должны быть. Делая одно и то же каждую ночь хотя бы за час перед сном, вы программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекус творога или другие действия из этого списка. Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи со сном и ускорит вас в сон. Прежде чем вы это осознаете, вы будете меньше нервничать.
28 Посмотрите на свои устройства по-другому
Shutterstock
Из-за вашей ночной привычки в Netflix вам будет сложнее хорошо выспаться. Согласно недавнему исследованию Национальной академии наук, синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как ваш компьютер, iPad или светодиодный телевизор, может ухудшить выработку мелатонина, гормона сна, что отрицательно влияет на качество сна и вызывает у вас чувство стресса. . Если вы не можете полностью избавиться от своей ночной технической привычки, скачайте бесплатную программу F.lux. В течение дня программное обеспечение постепенно изменяет световое излучение ваших электронных устройств с синего на теплый красный, оттенок, который сводит к минимуму стимулирующие эффекты синего света. К сожалению, он не может сделать то же самое с вашим телевизором, поэтому вам просто нужно отключить его. Или носите blu-blockers.
29 Установите время пробуждения и время отхода ко сну
Shutterstock
Конечно, к этому нужно привыкнуть, но соблюдение последовательного режима сна укрепляет цикл сна и бодрствования в организме, способствуя лучшему восприятию глаз. Точно так же установка будильника так, чтобы он срабатывал каждый день в одно и то же время, также помогает вам лучше спать. По словам психологов из Университета штата Канзас, время от времени сон - даже один раз в неделю - может переустановить внутренние часы вашего тела на другой цикл сна, что затруднит уснуть после того, как вы забрались в постель.
30 Перестань пытаться заснуть
Вы когда-нибудь «пытались» проголодаться в обеденное время? Конечно, нет. Вы либо голодны, либо нет. То же и со сном. Чтобы избавиться от стрессовых переживаний, сосредоточьтесь на настоящем. Успокойте свой разум, вытянув руки и ноги. Сосредоточьтесь на медленных, целенаправленных движениях. Повторение. Важно напоминать себе, что, хотя сон - лучший способ омолодить тело и разум, вы можете утешить себя мыслью, что согласованный отдых лучше, чем метаться, крутить и проверять часы. И попробуйте эти 10 способов лучше спать сегодня вечером - они помогут тебе получить лучший шутеж в твоей жизни.
Для получения дополнительных советов о том, как прожить лучшую жизнь, Следите за нами на Фейсбуке и подпишитесь на нашу рассылку новостей прямо сейчас!
(Верхнее фото: Джошуа Эрл )
