ЭТО ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПРИСЕДАТЬ

Некоторое время назад фитнес-сообщество, казалось, объединилось для коллективного осуждения одного из наших самых фундаментальных упражнений: приседаний. Гарвардская медицинская школа сказал вам следует полностью пропустить это упражнение. Армия США отказался от экзаменов по фитнесу . Даже сотрудники Международной ассоциации спортивных наук рекомендуемые замена приседаний на комбинацию планок и скручиваний. За людей в Жить сильным , предположительно, приседания могут вызвать выпадение спины, образование грыжи межпозвоночного диска или даже растяжение шеи. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что приседания совершенно необходимы для любой тренировки. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваша форма идеальна.

'Приседания определенно хороши', - говорит. Кэти Барретт , ведущий инструктор в B / SPOKE Велоспорт Студия в Бостоне и сертифицированным персональным тренером. «Его основная функция - работать над вашим прямая мышца живота , которые представляют собой те мышцы с шестью кубиками, которые нужны большинству людей. Но выполнение этого полного приседания также проработает сгибатели бедра и другие стабилизирующие мышцы кора ». Здесь Барретт проведет нас через процесс преобразования ваших приседаний в совершенно безвредное - и абсолютно отвратительное - упражнение. А чтобы узнать больше о тренировках пресса, ознакомьтесь с Упражнения для пресса, которые принесут вам шесть пакетов за шесть недель .

Установите коврик.

На рынке имеется около 42 614 специальных ковриков для пресса. Вы можете получить плюшевые коврики, мягкие коврики, изогнутые коврики, коврики для защиты копчика - что угодно! Подойдет обычный коврик для упражнений. И да, вы всегда должны использовать его: амортизация предохранит ваш копчик от нежелательной боли и дискомфорта, которые могут возникнуть в результате приседаний на твердой поверхности.

Следи за своей шестеркой.

Когда вы ложитесь на коврик, убедитесь, что вы выровнены так, чтобы ваша голова полностью попадала в пределы коврика. Таким образом, вы не получите неприятных сюрпризов, случайно ударившись задней частью черепа о более твердый пол без амортизатора. (Пока вы это делаете, учитесь причина номер один, что у вас нет пресса - и исправьте это .)

Приведите пятки внутрь.

«Тогда вам нужно прижать пятки к заднице», - говорит Барретт. Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов. По-настоящему погрузитесь ногами в пол, чтобы стабилизироваться.

мечтает о вторжениях в дом

Подумайте о том, чтобы вызвать подкрепление.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить приседания с твердо поставленными ногами, возможно, вам будет полезно найти что-нибудь - или кого-нибудь - чтобы помочь удерживать ноги на одном месте. Бар. Две гантели (по одной на каждую ногу). Друг, посетитель тренажерного зала - если, конечно, вы соблюдаете правила гигиены. Все что тебе нужно.

Поместите руки в нужное место.

«Самая большая ошибка - и здесь ее совершают многие люди - закидывает руки за голову, - говорит Барретт. «Закинув руки за голову и используя их для приседания, вы можете напрячь шею». Вместо этого она предлагает скрестить руки на груди или даже позволить им свисать сбоку параллельно полу.

Сядь.

Теперь, когда вы в правильном положении, вы готовы сделать несколько приседаний. Итак: сядьте. «Вы должны быть в основном перпендикулярны полу», - говорит Барретт. Ваша грудь должна быть примерно на уровне колен. (Если вы выполнили шаг 3 и ваши ноги находятся под правильным углом в 90 градусов).

Следи за своим дыханием.

Любой достойный поклонник фитнеса скажет вам: техника дыхания так же важна, как и правильная форма. По словам Барретта, ключ к приседаниям - «вдыхать, когда вы опускаетесь, и выдыхать наверху». Каждое повторение должно быть дыханием.

Садиться.

Как только вы достигнете пика приседания, начинайте спуск. «Еще один способ улучшить свой пресс - это медленно опускаться вниз», - говорит Барретт. «Таким образом, у вас будет концентрическое сокращение мышц». (Концентрическое сокращение - это, более или менее, то, что вы можете назвать «сгибанием». По мере того как мышца сокращается, она укорачивается, что напрямую ведет к усилению мышечной подготовки и росту.) Полностью опускайтесь, пока ваша спина не станет плоской. на земле.

Повторение.

Снова сядь. И снова спустись - медленно. Чтобы получить видео-учебник о том, как это сделать идеально, посмотрите этого парня: у него все хорошо.

Продолжайте, пока не захотите заплакать.

Когда дело доходит до приседаний, вы должны делать повторения до мышечного истощения - другими словами, продолжайте до тех пор, пока вы буквально не сможете больше делать. Начните с выполнения 2–3 подходов и со временем вырастите себя, чтобы выполнить 4–6 подходов.

Повышение сложности на ступеньку выше.

«Как только вы освоите [приседания] на полу, делайте это на наклонной скамье», - предлагает Барретт. «У вас будет гравитация в качестве дополнительной силы».

Вверх трудность два зазубрины.

Чтобы сделать приседания еще сложнее, чем на скамейке для наклона, вернитесь на пол и возьмитесь за гантель. Вы можете использовать набивной мяч, тарелку со штангой, гантель или гирю. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы сможете делать разные уровни веса. Начните с 5 или 10 фунтов, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, прежде чем двигаться дальше.

Вверх трудность три зазубрины.

После того, как вы освоите приседания с отягощением, поднимите их вверх и сделайте приседания с отягощением. на скамейке для заката . Это действительно заставит ваше сердце гореть.