Любой, кто когда-либо сидел на уютной кушетке напротив терапевта, может подтвердить, что разговоры о своих чувствах действительно работают. Единственная проблема заключается в том, что после этого вы застряли с огромным счетом - и если вы хотите и дальше посещать своего нового терапевта, вам придется выложить на это тысячи долларов.
В то время как эффективность терапии было доказано снова и снова, есть также способы Экономить деньги и найти счастье все, не выходя из собственного дома. Вот более двух десятков упражнений, которые улучшат ваше психическое здоровье без каких-либо затрат.
1 Рассмеши себя.
Shutterstock
Скажите себе плохая шутка , посмотрите смешные видеоролики на YouTube или посмотрите последний комедийный фильм в кинотеатре. По мнению ученых, такая простая вещь, как рассмешить себя, поможет улучшить ваше настроение, не говоря уже о том, чтобы со временем снизить тревожность и депрессию. Клиника Майо . И в большинстве случаев это даже не стоит ни копейки!
2 Напишите в дневнике.
Shutterstock
Все, что вам нужно сделать, чтобы воспользоваться преимуществами терапевтического письма, - это записать все, что у вас на уме, не скрывая и не стыдясь того, что попадает в газету. «Запись того, что вы чувствуете, дает вам возможность быть честным с самим собой», - говорит Бриджит Джексон-Бакли , духовный писатель и автор Дар кризиса: как я использовал медитацию, чтобы перейти от финансовой неудачи к целеустремленной жизни . «Это обеспечивает безопасное и личное пространство, чтобы открыть для себя то, что вы, возможно, не готовы раскрыть кому-то другому».
королева мечей чувств
3 Сделайте немного раскраски.
Shutterstock
Расслабление, которое приходит, когда вы берете несколько цветных карандашей и превращает пустую страницу из пустой в цвет радуги, может быть именно тем, что нужно вам и вашему психическому здоровью. Исследование 2010 г., опубликованное в Американский журнал общественного здравоохранения обнаружили, что творческое искусство, как и раскрашивание, оказывает глубокое терапевтическое воздействие на взрослых и творит чудеса, когда дело доходит до избавление от стресса и беспокойство.
4 Пройдите цифровую детоксикацию.
Shutterstock / Росс Хелен
Бесчисленные исследования показали, что чрезмерное использование социальных сетей связано с депрессией и тревогой, а также с проведением слишком много времени перед экраном может нарушить ваш график сна и сделает вас более склонным к капризности.
Но если тотальный цифровой детокс звучит слишком устрашающе, начнем с мелких изменений. «Установите границы между собой и своим мобильным телефоном и компьютером», - говорит Мелисса Фино , тренер по трансформации жизни женщин из Сан-Диего, Калифорния, и генеральный директор Любите свою жизнь Сообщество . «Установите определенное время, когда вам разрешено их использовать, и не позволяйте им заходить в вашу спальню!»
5 Или удалите негатив из своих социальных сетей.
Shutterstock
Когда ваш цифровой детокс закончится, и вы вернетесь в социальных сетях , убедитесь, что вы курируете свои каналы и удаляете из них весь негатив. «Социальные сети могут быть прекрасными, но они также могут нанести ущерб чьей-то самооценке», - говорит Бриана Холлис , социальный работник и лайф-коуч из Кливленда, штат Огайо. «Если есть люди, которые, независимо от того, что они публикуют, заставляют вас чувствовать, что вас в чем-то недостаточно, удалите, заблокируйте их или отмените подписку».
6 Слушайте успокаивающие звуки.
Shutterstock
Прослушивание успокаивающих звуков - будь то океанские волны или поднимающая настроение баллада - является идеальным упражнением для умственного расслабления. 'Создайте плейлист из ваших любимых вдохновляющие песни и играйте в них, когда вы чувствуете себя подавленным и нуждаетесь в дополнительной поддержке », - предлагает Холлис. После пяти минут прослушивания с закрытыми глазами вы почувствуете себя заряженным и готовым к работе.
7 Присоединитесь к группе поддержки.
Shutterstock
Группы поддержки предназначены не только для людей, переживших серьезную травму или борющихся с зависимостью. По своей сути, эти группы существуют для того, чтобы помочь каждому жить в повседневной жизни немного легче.
«Существуют тысячи групп поддержки, к которым может присоединиться каждый, если он хочет поговорить и поучиться у людей, которые были в аналогичных ситуациях или имеют похожие психические заболевания», - говорит Холлис. «Многие из этих групп поддержки находятся в ведении таких организаций, как Национальный альянс по психическим заболеваниям (НАМИ) или Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения (NEDA) . '
8 Используйте положительные утверждения.
Shutterstock
Ежедневные утверждения помогают создать положительное представление о себе и бороться с негативными мыслями, и их легко включить в свой распорядок дня. «Когда тебя поймают с проносящимися в голове негативными пленками, иногда бывает сложно остановить их. Если вы запишете несколько утверждений которые вам нравятся, вы можете повторить их, чтобы сосредоточиться на позитивных вещах, а не на `` магнитофонных записях '', - говорит С. Райанн Стеллингверф , клинический профессиональный консультант в Solutions Консультации и оздоровительный центр в Грейт-Фолс, штат Монтана.
«Просто не забудьте сохранить их в настоящем», - отмечает Стеллингверф. Другими словами, говорите что-то вроде: «Я имеют удивительная жизнь ', а не' я буду Желаю прекрасной жизни ».
9 Поднимите себе настроение.
Shutterstock
Значение сна горного льва
Вместо того, чтобы угнетать себя, говорите о себе в течение дня. Не бойтесь отмечать все, что вам нравится в себе, и даже похлопывать себя по плечу, когда вы делаете что-то хорошо на работе. Люди делают комплименты друг другу все время, так почему бы тебе время от времени не хвалить себя?
10 Выйдите наружу.
Shutterstock
Легко получить подчеркнул о том, что могло быть. Но тем самым вы лишаете себя возможности расслабиться и насладиться моментом. Итак, чтобы лучше сосредоточиться на настоящем моменте, попробуйте подышать свежим воздухом.
«Относительно простой навык внимательности - это выйти на улицу на прогулку или посидеть на крыльце», - предполагает Анджела чертовски , психотерапевт из Бостона. «Пребывание в окружении стихий может быть легкой визуальной и сенсационной подсказкой, чтобы перенестись в настоящий момент. Посмотрите вокруг и опишите, что вы видите. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на температуру. Обратите внимание на то, как воздух попадает в нос, спускается в легкие, а затем выходит через рот ».
11 Создайте структуру дома.
Shutterstock
Каждый вечер убедитесь, что вы знаете, кто чем занимается. Кто выносит мусор? Кто готовит ужин? Кто выгуливает собаку? По словам Фикена, «меньше путаницы - меньше стресса. Когда мы можем делегировать задачи другим и просить о помощи, это снимает стресс, создает чувство единства и дает больше времени для нашей собственной заботы о себе ».
12 Начни говорить «нет».
Shutterstock
Всем угодить невозможно. Итак, вместо того, чтобы делать всех счастливыми, почему бы не направить эти усилия на собственное благополучие?
«Сказать всем« да »только усилит тревогу. Сказать «нет» - это нормально, - говорит Фикен. 'Плюс, ты действительно оказывать другим услугу . Это хороший способ смоделировать ограничения для друзей и семьи ».
13 Медитируйте.
Shutterstock
Многие люди, которые медитировать каждый день скажи это является их терапия, когда время, проведенное в тихом сидении и глубоком вдохе, может помочь успокоить ваш разум и даже предотвратить физическое воздействие любых стрессовых факторов в вашей жизни. Кливлендская клиника . Это один из самых простых способов улучшить свое психическое самочувствие, и вам нужно заниматься им всего 10 минут в день, чтобы увидеть результаты.
14 Найдите свою мантру.
Shutterstock
Повторение слова или фразы снова и снова - вслух или тихо - может показаться немного глупым, но мантры могут ощутимо улучшить ваше психическое здоровье, борясь со стрессом и уменьшая негативные мысли. Исследовательский институт 'Исследование сознания' . Во время медитации повторение мантры также может гарантировать, что ваш ум остается на правильном пути, независимо от того, сколько раз он пытается отвлечься.
15 Сделайте глубокий вдох.
Shutterstock
«Это может показаться глупым, потому что мы все время дышим, но когда вы перегружены, вы нервничаете и дышите поверхностно», - говорит Все маленькие , эксперт по терапевтическому юмору и автор книги Ты не можешь испортить мне день: 52 звонка для пробуждения, которые помогут изменить любую ситуацию . Решение - уделить минуту «глубокому вдоху».
Вот как это сделать: сядьте или лягте, положив одну руку на живот, и вдохните через нос, а выдох - через сжатые губы. Согласно университет Мичигана после нескольких вдохов вы почувствуете себя более расслабленным, уменьшите напряжение в теле и заметите, что стресс постепенно уходит.
16 волонтеров.
Shutterstock
«Волонтерство может помочь в борьбе с депрессией, уменьшить чувство изоляции за счет расширения социальных кругов, повысить ваши навыки и уверенность в себе, а также дать чувство цели и смысла», - говорит Сара Гамильтон , руководитель группы консультантов по социальному влиянию Благодеяния . Согласно исследованию 2013 г., опубликованному в Гормоны и поведение волонтерство может даже помочь усилить поступление в мозг окситоцина, более известного как гормон «хорошего самочувствия».
17 Дайте себе тайм-аут.
Shutterstock
Озорные малыши - не единственные, кому время от времени нужен тайм-аут. Когда вы чувствуете себя подавленным из-за чего-то, будь то работа или ваша личная жизнь, пятиминутный тайм-аут может помочь вам успокоиться.
«Правило пяти минут гарантирует, что у вас будет пять минут тишины каждый день», - говорит Адина район , консультант по психическому здоровью в Клен Холистика . `` Все, что вам нужно, - это пятиминутный перерыв в вашей жизни один раз в день, чтобы дышать, принять внимательность , или просто сидеть в тишине и быть . Это короткое ежедневное напоминание о том, что нужно притормозить и оценить ».
18 Попробуй боевые искусства.
Shutterstock
Обучение боевым искусствам может помочь вам превратиться в эмоциональную крепость. Как? «Приучение ума сохранять спокойствие при стрессе лежит в основе многих техник боевых искусств, - говорит Махалли.
19 Удовлетворите свои чувства.
Shutterstock
Длительный душ, тяжелая прогулка или поход к флористу - «варианты бесконечны, если вы думаете о том, как вы можете успокоить свое тело», - говорит Алена Герст , психотерапевт из Нью-Йорка. «Наберитесь спокойствия, наблюдая за рыбками в пруду!» Какую бы сенсорную активность вы ни выбрали, просто делайте это часто.
лучший аптечный крем для глаз от темных кругов 2017
20 Позвоните своим близким.
Shutterstock
Кто лучше (и дешевле) терапевт, чем ваша мама, брат или сестра или лучший друг? Кому бы вы ни доверяли, звоните им, когда вам нужно поговорить. Даже всего лишь 10-минутный чат, посвященный вашему разочарованию и получение рекомендаций от кого-то, кого вы любите и уважаете, заставит вас почувствовать некоторое облегчение и поможет вам справиться со своими проблемами.
21 Или поговорить с незнакомцем.
Shutterstock
Конечно, болтать с незнакомцем может показаться сумасшедшим, но их объективный совет может быть именно тем, что вам нужно, чтобы увидеть вещи в новом свете.
22 Сосредоточьтесь на своем счастливом месте.
Shutterstock
Чтобы дать мозгу отдохнуть, закройте глаза и сосредоточьтесь на одном: твое счастливое место . Будь то пляж с белым песком, ваша любимая скамейка на обычном пешеходном маршруте или уголок для чтения в книжном магазине, выход из стрессовой ситуации - по крайней мере, в вашем сознании - может помочь вам сделать столь необходимый психологический перерыв и напоминайте себе, что все может и будет лучше. Потратив несколько минут на визуализацию себя в более расслабляющей атмосфере, вы почувствуете себя намного увереннее.
23 Превратите негатив в позитив.
Shutterstock
Один из способов улучшить свое психическое здоровье без психотерапевта - это преобразовать любые менее звездные мысли в более позитивные. Когда вы ловите себя на мысли: «Я никогда не выберусь из этой колеи, в которой я нахожусь», придумайте действенные способы может и буду выйти из этого. Вырваться из этого негативного пространства легче, чем вы думаете.
что делать, когда ты знаешь, что твой брак закончился
24 Забудьте о худшем сценарии.
Shutterstock
Когда вы чувствуете себя подавленным, нередко бывает «катастрофа» или сосредоточение внимания на худшем сценарии. Однако, если и когда это произойдет, вам следует попытаться сосредоточиться на положительных моментах. Ум склонен делать все намного хуже, чем они есть на самом деле. Вместо этого размышления о преимуществах помогут изгнать любые негативные мысли и дайте вам возможность действовать.
25 Пригласите себя на свидание.
Shutterstock
Думаете, вам нужен кто-то еще, чтобы присоединиться к вам на свидании? Подумай еще раз. В соответствии с Мишель Кройл , консультант, психотерапевт и владелец Консультации по вопросам свободы в Монровилле, штат Пенсильвания, некоторые из лучшие идеи для свиданий одиночные приключения.
Заинтересованы в фильме, который никто бы не хотел смотреть? Иди посмотри! Хотите попробовать новый ресторан, который немного не там? Ешьте! Некоторое время в одиночестве может быть именно тем, что доктор прописал (или, по крайней мере, то, что мы предполагаем, они бы порядок).
26 Вздремнуть.
Shutterstock
«Раздражительность, нетерпеливость, импульсивность, низкая концентрация и усталость - всего лишь несколько вещей, которые возникают из-за недостатка сна , говорит Дэймон Найлер Лайф-коуч и мотивационный спикер из Монро, штат Луизиана. Итак, если вы чувствуете, что начинаете поскользнуться в середине дня, попробуйте ненадолго вздремнуть. Это может перевернуть ваш день!
27 Нажмите кнопку сброса.
Shutterstock
Было бы неплохо иметь в жизни настоящую кнопку «сброса», которая могла бы дать вам чистый лист всякий раз, когда вам это нужно. Хорошая новость заключается в том, что, хотя эта кнопка «сброса» может не быть чем-то физическим, вы можете нажать, но вы абсолютно можете кнопка психологической перезагрузки . Если вам грустно, расстроено, расстроено или раздражено, просто представьте себе эту кнопку, нажмите ее, сделайте несколько глубоких вдохов и двигайтесь дальше. А чтобы узнать больше о том, как держать свое психическое благополучие под контролем, вот 12 гениальных уловок, позволяющих превратить тревогу в волнение .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нас в Instagram!
