«Это не ракетостроение». Если вы просили совета, как похудеть - и сохранить его навсегда - скорее всего, где-то по пути вы слышали эту фразу. (Так же вероятно: вы слышали это от человека, вырезанного из мрамора.) Но знаете что? Похудение по-прежнему очень важно. наука, особенно если вы хотите делать это эффективно и постоянно.
что это значит, когда чешется правая ступня
В конце концов, можете ли вы без науки определить нюансы различий, которые существуют в разных типах холестерина? Или вы можете назвать простую послеобеденную привычку, которая не дает вам избавиться фунты в год? Хорошо читайте дальше, потому что мы отследили 33 одобренных учеными исследования, которые почти гарантированно помогут вам сбросить лишний вес и оставаться стройным на всю оставшуюся жизнь.И еще много советов о том, как прожить свою лучшую жизнь, Следите за нами на Фейсбуке и подпишитесь на нашу рассылку сейчас !
1 Ешьте орехи, пролейте фунты
Shutterstock
Орехи могут иметь высокое содержание жира, но их пережевывание не способствует увеличению веса, согласно метаанализу исследований, опубликованных в Журнал питания исследователями из Университета Пердью, Университета штата Пенсильвания и Университета Темпл. Фактически, съедание горсти каштанов, миндаля или арахиса оказывает сильное насыщающее действие, помогает обуздать аппетит и предотвратить накопление лишних килограммов.
Кроме того, по словам исследователей, часть жира, содержащегося в орехах, выводится из организма до того, как оседает на животе. Несоленые сырые или жареные сорта являются самыми полезными. Хотите больше идей здорового питания? Проверить 13 комбинаций здоровой еды для людей старше 40 лет .
2 Новые правила употребления красного мяса
Согласно обзору 54 исследований питания в китайском университете Чжэцзян, употребление в пищу нежирного красного мяса, очищенного от видимого жира, может помочь снизить уровень холестерина и не будет способствовать увеличению веса, делая его почти таким же полезным, как курица или свинина. Красное мясо также является ключевым источником витамина B12 - важного строительного материала для красных кровяных телец и нервных тканей.
Выберите менее мраморную говядину, например, верхнюю часть, верхнюю вырезку или округлые кончики, и следите за размером порции. «Типичный стейк на 12 унций почти вдвое превышает рекомендуемую дневную норму красного мяса для активного 40-летнего мужчины», - говорит Джеймс Хилл , Доктор философии, директор Центра питания человека Центра медицинских наук Университета Колорадо.
Также важно включить другие источники нежирного белка, такие как курица, рыба и бобовые, в здоровую диету, содержащую красное мясо. Кроме того, сочетание стейка с красным вином, которое содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, может помочь снизить окислительный стресс при переваривании мяса, согласно исследованию, проведенному в Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии .
3 Руководство по умному питью
Когда дело доходит до пивных животов, важно не то, как часто вы пьете, а то, сколько пива вы выпиваете обратно, согласно данным CDC.
Исследователи обнаружили, что мужчины, которые выпивают две порции пива по 12 унций (или две порции вина по пять унций) в день, на 48 процентов чаще страдают ожирением, чем те, кто бросает пить после одного напитка. Употребление трех или более сортов пива привело к 80-процентному скачку ожирения. Но не становитесь трезвенником: «Одна-две выпивки в день могут снизить риск сердечного приступа», - говорит Стивен Ламм , Доктор медицины, автор Фактор твердости . Но придерживайтесь двух напитков и делайте правильный выбор в отношении еды и упражнений. Употребление более двух напитков в день также увеличивает риск инсульта и высокого кровяного давления ».
4 Морось Омега-9, худей
Согласно исследованию, опубликованному в журнале, растительные масла, содержащие олеиновую кислоту, также известные как омега-9, могут усиливать чувство сытости между приемами пищи. Клеточный метаболизм .
Исследователи из Калифорнийского университета в Ирвине обнаружили, что введение олеиновой кислоты в кишечник крыс позволило высвободить олеилэтаноламид (OEA), липид, который активирует нервы в тонком кишечнике, которые отвечают за передачу сигналов в мозг о том, что желудок наполнен. «Добавьте олеиновую кислоту в свои блюда, обжаривая овощи в одной-двух столовых ложках оливкового масла на среднем огне», - говорит Сьюзан Допарт , дипломированный диетолог. Масло виноградных косточек также богато олеиновой кислотой. Взгляните на еще несколько полезных для сердца продуктов с 10 лучших полезных для сердца добавок к вашему рациону .
5 Яйцо для похудения
Shutterstock
Яйца долгое время управляли завтраком, так сказать, и исследования подтверждают, что они занимают первое место по питанию: два яйца утром могут ускорить потерю веса, согласно исследованию, проведенному в Международный журнал ожирения .
Участники с избыточным весом ели 340-калорийный завтрак из двух яиц или одного рогалика пять дней в неделю в течение восьми недель. Те, кто ел яйца (включая желток, который содержит почти половину белка), сообщили о более высоком уровне энергии и потеряли на 65 процентов больше веса, чем те, кто ест бублик, и без какого-либо влияния на их уровень холестерина или триглицеридов. Плюс исследование в Британский журнал питания пришли к выводу, что употребление высококачественных белков, таких как яйца, в начале дня, приводит к более устойчивому сытости по сравнению с употреблением аналогичных блюд днем или вечером.
6 Забери свой голод
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы продолжаете наедаться во время еды даже после того, как чувствуете себя сытым? Во всем виноваты свободные радикалы. Исследование, проведенное учеными из Медицинской школы Йельского университета, показало, что, когда ваш желудок полон, свободные радикалы атакуют нейроны, называемые POMC, которые помогают контролировать ваш аппетит. Результат: петля отрицательной обратной связи, которая ухудшает вашу способность судить о том, когда вы утолили голод.
Выйдите из цикла чрезмерного увлечения потребностями, употребляя в течение дня небольшие порции (около 400 калорий), содержащие нежирные белки, такие как курица-гриль, рыба или индейка, и накапливайте свободные радикалы с большим количеством порций шпината, яблок и богатых источников омега-кислот. 3 и омега-6 жирные кислоты, такие как авокадо, грецкие орехи, молотое льняное семя и оливковое масло, говорит диетолог. Кайл Браун . Держите эти муки голода под контролем 27 умных способов контролировать свою тягу .
7 Правильная диета с молочными продуктами
Shutterstock
Согласно исследованию, которое сопровождает большинство диет, можно обратить вспять падение плотности костей, добавив больше нежирных молочных продуктов. Журнал питания . Исследователи разделили 130 человек на две группы: одна группа придерживалась высокоуглеводной диеты с двумя порциями молочных продуктов в день, а другая придерживалась высокобелковой диеты с тремя ежедневными порциями молочных продуктов. Обе группы потеряли одинаковое количество веса, но плотность костной ткани оставалась стабильной для людей, сидящих на диете с высоким содержанием белка, и снижалась для образцов с высоким содержанием углеводов. Чтобы получать три порции молочных продуктов в день, диетолог Кери Глассман рекомендует чашку обезжиренного молока на завтрак, чашку обезжиренного йогурта на обед и 30 грамм нежирного сыра на ужин.
8 Избегайте жидких калорий
Не проглатывайте маркетинговые уловки, когда в следующий раз заказываете напиток. По словам диетолога, каждая дополнительная унция обычного безалкогольного напитка добавляет 11 калорий. Лаури Ланг предлагает заказать воду в бутылках или упаковать напиток, который повысит потребление питательных веществ, например сок V8 с низким содержанием натрия.
9 Фактор сыра
Исследователи из Лаборатории энергетического баланса Канзасского университета, возможно, нашли самое простое решение для контроля веса: кальций. Они попросили 50 участников, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, начать тренироваться, и половина из них принимала 1000 миллиграммов кальция в день. Через девять месяцев мужчины, принимавшие кальций, сбросили до 14 фунтов, что почти на 50 процентов больше, чем те, кто просто тренировался.
Исследователи предполагают, что кальций помогает регулировать метаболизм жиров во время упражнений, изменяя количество накопленного жира, которое можно использовать для получения энергии. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграммов, но поскольку стакан молока на восемь унций содержит только 285 миллиграммов кальция, вполне вероятно, что вы не получаете его достаточно. Йогурт, сыр моцарелла и шпинат также являются богатыми источниками кальция.
10 Контролируйте себя!
Shutterstock
Каждый раз, когда вы сопротивляетесь куску пирога или рогалику с дополнительным сливочным сыром, вы уменьшаете свои шансы повторить это снова. Это связано с тем, что способность контролировать себя со временем ослабевает, согласно исследованию Университета штата Флорида. Исследователи определили, что поддержание стабильного баланса сахара в крови важно для самоконтроля.
«Есть два способа снизить уровень сахара в крови», - говорит диетолог. Валери Берковиц . Во-первых, ешьте продукты, которые сохраняют его стабильность, например арахисовое масло на стебле сельдерея или другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Во-вторых, тренируйтесь с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу, потому что это улучшит способность вашего тела контролировать скачки сахара в крови ».
11 Жуй жир
Shutterstock
Жуйте жевательную резинку после обеда, и вы съедите на 36 калорий меньше в течение оставшейся части дня и почувствуете себя менее голодным, согласно исследованию, опубликованному в журнале. Аппетит . Может показаться, что это не так уж много, но это отдельное исследование в Журнал Американской диетической ассоциации обнаружили, что простое сокращение количества калорий - с упражнениями или без - является одним из наиболее эффективных способов удержать лишние килограммы в долгосрочной перспективе. Тридцать шесть калорий в день означает более трех фунтов в год.
12 Выключите чай
Согласно новому исследованию, проведенному в США, употребление черного чая делает пищу с высоким содержанием углеводов немного более здоровой. Журнал Американского колледжа питания . Люди, которые выпили чашку черного чая после еды с высоким содержанием углеводов, снизили уровень сахара в крови на 10 процентов в течение двух с половиной часов после еды. Избежание страшного скачка сахара в крови и сбоя означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше и будете меньше есть. Исследователи говорят, что полифенольные соединения в чае увеличивают циркулирующий инсулин, что снижает уровень сахара в крови.
13 мешок с закусками
Вот доказательство того, что чем меньше, тем лучше: согласно исследованию Университета Брауна, размещение на полках закусок в небольших упаковках по 100 калорий может не помочь вам похудеть. Исследователи обнаружили, что упаковка печенья, чипсов, Goldfish и M&M в меньшие порции не влияет на то, сколько люди съедают. Самый большой показатель того, сколько калорий вы потребляете, - это количество еды, доступной в вашем доме. Проблема с контролем порций заключается в том, что если вы не насытились, когда закончили упаковку, вы съедите больше. Диетологи говорят, что вам следует сосредоточиться на закусках с высоким содержанием белка, клетчатки и воды, таких как фрукты и овощи, которые сохранят сытость с меньшим количеством калорий.
что означает Эрика в Библии
14 Ешьте говядину и будьте худыми
Согласно двум австралийским исследованиям, диета, богатая белком, снижает абдоминальный жир. В первом исследовании участвовало 100 мужчин с избыточным весом, и было обнаружено, что те, чей рацион был богат постным красным мясом и клетчаткой, потеряли больше всего веса в области талии. Второе исследование в Американский журнал клинического питания , обнаружили, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка (более 88 граммов белка в день), теряли больше веса, чем те, кто сообщал о более низком потреблении белка. Постные куски говядины травяного откорма - лучший выбор для здорового похудения.
15 Избегайте живота бутылки
Shutterstock
Слишком многие из нас пьют Kool-Aid: согласно исследованию, опубликованному в журнале, с 1965 года количество потребляемых калорий увеличилось на 93 процента. Ожирение . По оценкам исследователей, большая часть этого увеличения приходится на подслащенные напитки, и что мы потребляем 222 дополнительных калории в день только за счет напитков. Худшая новость об этих дополнительных калориях заключается в том, что они не приносят никакой дополнительной питательной ценности. В качестве здоровой газированной альтернативы безалкогольным напиткам смешайте 100-процентный фруктовый сок с сельтерской водой, чтобы получился фруктовый шпритцер.
16 Утончить свой вкус
Фотография Стивена Кука / Shuuterstock
Цельнозерновые продукты могут уменьшить ваш живот. Исследователи из Университета штата Пенсильвания посадили 50 взрослых с ожирением на диету с ограничением калорий, половина участников заменила все очищенные зерна цельнозерновыми, а другая половина отказалась от цельнозерновых. В то время как обе группы похудели, люди, употребляющие цельнозерновые продукты, потеряли в 2,4 раза больше жира на животе, чем те, кто ел очищенные злаки. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянку и 100-процентный цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, чтобы уменьшить кишечник.
17 Оставайтесь сытыми дольше
Исследование в Журнал питания обнаружили, что употребление яиц увеличивает количество хорошего холестерина (ЛПВП), но не плохого холестерина (ЛПНП). Благодаря плотности питательных веществ, яйцо будет сохранять чувство насыщения дольше, чем большинство продуктов. Добавьте к этому недавнее исследование в Журнал геронтологии , объясняя, как диетический холестерин на самом деле помогает вам нарастить мышечную массу, и вы получаете возвращение идеальной закуски, сваренной вкрутую.
18 Избавьтесь от жировой ткани
Shutterstock
Транс-жиры не только хуже для сердца, чем другие жиры, но и являются главной причиной увеличения веса. Хотя моно- и полиненасыщенные жиры не связаны с увеличением веса, на каждый 1 процент увеличения процента калорий, потребляемых вами из трансжиров, вы набираете 2,3 фунта.
19 Выпейте раньше, меньше весите
Давай, закажи завтрак лесоруба. Согласно отчету, полученному за завтраком, если вы будете съедать больше ежедневных калорий, это поможет вам не набрать вес. Американский журнал эпидемиологии . После почти четырех лет наблюдения за 6764 здоровыми, здоровыми людьми, исследователи обнаружили, что те, кто ел 22 процента своих ежедневных калорий утром (около 550 калорий при диете из 2500 калорий), набрали всего 1,7 фунта за это время. Те, кто съедал за завтраком менее 11 процентов калорий, поправились на 2,7 фунта.
20 Выбирайте правильные жиры
Shutterstock
Если вы не слышали, жир - это не все плохо. К сожалению, в 2017 году люди заменили жир сахаром и углеводами, что увеличило общее потребление калорий американцами и настроило их на множество метаболических нарушений. В здоровой сбалансированной диете следует делать упор на овощи, фрукты, бобы, неочищенные цельнозерновые продукты, моно- и полиненасыщенные жиры, с меньшим упором на йогурты, сыры, птицу, рыбу и нежирную говядину.
21 секретный сжигатель жира
Shutterstock
Пробиотики, полезные бактерии, подобные тем, которые содержатся в йогурте и соленых огурцах, могут стать ключом к потере последних сантиметров на талии. Они не только помогают пищеварительной системе работать должным образом, но и оказывают сильное влияние на обмен веществ, согласно исследованию, проведенному в США. Молекулярная системная биология . Бактерии Lactobacillus paracasei и Lactobacillus rhamnosus может изменить количество жира, доступного для усвоения организмом, за счет воздействия на желудочные кислоты во время пищеварения. Лучшими источниками живых бактерий являются йогурт, ацидофильное молоко, мисо-суп, мягкие сыры, соленые огурцы и квашеная капуста.
22 Похудей с сахаром
Shutterstock
Исследования, проведенные в Университете Пердью, связали искусственные подсластители, такие как сахарин и сукралоза, с увеличением веса. В исследовании на животных исследователи обнаружили, что употребление обычного сахара, а не его заменителей с нулевым содержанием калорий, приводит к снижению общего количества потребляемых калорий. Ученые считают, что нарушение связи между сладким вкусом и высокой калорийностью заставляет людей жаждать еще еды.
23 Беги и беги
Shutterstock
Устранения всего 100 лишних калорий в день достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса на 5–10 фунтов (первое - если вы активны, второе - если вы любитель дивана). Согласно исследованию, проведенному в США, лучший способ сократить количество калорий - придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Американский журнал клинического питания . Исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка (30 процентов от общего количества калорий) и низким содержанием углеводов (4 процента от общего количества калорий) лучше всего подходят для снижения потребления калорий без увеличения чувства голода. Три ломтика бекона - это примерно 100 калорий.
24 Пародия на французов
Shutterstock
Американцы едят до тех пор, пока внешние сигналы, такие как пустая тарелка, не скажут им остановиться, говорится в исследовании. Ожирение . Французы используют внутренние сигналы, такие как отсутствие чувства голода, чтобы определить, когда следует закончить прием пищи. Урок: прислушивайтесь к своему животу, и вы останетесь стройными.
25 Попробуй весы
Shutterstock
Пробивая концепцию пивного живота прямо в кишечнике, датские исследователи недавно сообщили, что чем чаще вы употребляете алкоголь, тем ниже ваши шансы на значительное увеличение обхвата живота.
мечтает о родах
Исследователи изучили алкогольные привычки и измерили окружность талии 43 543 взрослых за пять лет. К их удивлению, у тех, кто часто пьет - до 28 порций алкоголя в неделю для мужчин, - на 17 процентов меньше шансов прибавить в среднем на несколько дюймов, чем у тех, кто пил только один раз в неделю. «Это согласуется с другими недавними исследованиями», - говорит эндокринолог. Майкл В. Ли . «Умеренное употребление алкоголя - до двух порций в день - полезно для здоровья».
26 Сжигать жир с маслом
Благодаря своим полезным свойствам оливковое масло занимает первое место среди масел, но кокосовое масло может быть лучшим выбором. Кокосовое масло состоит более чем на 50 процентов из триацилглицерина со средней длиной цепи (MCT), жирной кислоты, которая увеличивает окисление жиров, способствуя потере веса, согласно исследованию, проведенному в Американский журнал клинического питания . Исследователи предлагали людям потреблять четыре или пять чайных ложек масла MCT или оливкового масла в день в течение 16 недель, либо запекать их в кексы, либо использовать для жарки. Группа MCT потеряла почти на четыре фунта больше, чем группа, употребляющая оливковое масло.
27 Улучшите свой метаболизм
Shutterstock
Если у вас нет лишнего веса, употребление закусок с высоким содержанием белка и жира увеличит ваш метаболический ожог. Когда исследователи из Южного университета Джорджии предложили людям съесть либо два батончика Atkins Advantage (закуска с высоким содержанием белка и жира с 37 граммами белка и 21,2 грамма жира), либо два батончика OmegaZone (закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием жира с 30,8 грамма белка и 11,8 грамма жира), они обнаружили, что, хотя каждый перекус содержал 440 калорий, батончики Аткинса увеличивали скорость сжигания метаболизма в группе Аткинса с нормальным весом в течение трех с половиной часов после еды. Итог: ешьте закуски с высоким содержанием белка и жира (например, вяленое мясо лосося или миндаль), чтобы увеличить сжигание калорий на несколько часов.
28 Привычки худых
Назовите их правилами плоского живота. По словам мужчин, которые успешно худеют и не контролируют его, обладают следующими восемью характеристиками. Сюзанна Фелан , Доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Калифорнийского политехнического государственного университета: Они потребляют в среднем 1850 калорий в день, из которых 27 процентов приходится на жир. Они сжигают 3293 калории в неделю, занимаясь физическими упражнениями. Они смотрят телевизор менее 10 часов в неделю. Они ежедневно взвешиваются. В выходные и праздничные дни они едят так же, как и в будни. Они завтракают каждый день. Они ограничивают разнообразие диеты. И они редко едят фастфуд.
29 Есть настоящая клетчатка?
Цельнозерновые продукты помогают сохранять стройность, потому что их высокое содержание клетчатки позволяет им перемещаться по телу, не повышая уровень гормонов и не вызывая накопления жира. Но не все волокна обладают этими преимуществами. Коварные производители часто добавляют в пищу изолированные волокна, такие как инулин и мальтодекстрин, чтобы они могли указывать на клетчатку свою упаковку, но они не заменяют цельнозерновые.
«В форме цельного зерна клетчатка инкапсулирует углевод, замедляя его усвоение», - говорится в сообщении. Уолтер Уиллетт , Доктор медицины, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. «Просто добавить изолированную клетчатку поверх рафинированного углевода - это не то же самое».
30 Сохранить мышцы с помощью калия
Саркопения, неуклонная потеря мышечной массы, угрожает каждому из нас после 40 лет, но, возможно, есть способ замедлить ее. Исследователи из Исследовательского центра по проблемам старения питания человека при Министерстве сельского хозяйства Университета Тафтса обнаружили, что продукты, богатые калием, помогают сохранить мышечную массу. После изучения 384 добровольцев в течение трех лет они обнаружили, что те, чья диета была богата калием (получая более 3540 миллиграммов в день), сохраняли на 3,6 фунта мышечной ткани больше, чем те, кто потреблял вдвое меньше калия. «Это почти компенсирует 4,4 фунта мышечной ткани, которые обычно теряются за десять лет здоровыми мужчинами», - сказал автор исследования. Бесс Доусон-Хьюз , Доктор медицины
Хотя бананы - самый простой источник калия в дороге (каждый из них содержит около 420 миллиграммов), есть и лучшие источники питательных веществ. Вот 15 лучших:
Еда Размер порции Калий (в мг)
Швейцарский мангольд, вареный 1 стакан 961
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 955
Ямс, приготовленный 1 стакан 911
Желудь тыквенный, запеченный 1 стакан 896
Шпинат отварной 1 стакан 839
Папайя 1 целая 781
Фасоль пинто, отварная 1 стакан 746
Грибы кримини, сырые 5 унций. 636
Треска, запеченная или жареная 4 унции. 586
Свекла отварная 1 стакан 518
Брокколи отварная 1 стакан 457
Брюссельская капуста отварная 1 стакан 450
Канталупа 1 стакан 427
Помидор, сырой 1 стакан 427
Банан 1 целиком 422
31 Худеем с газированной водой
Shutterstock
Когда исследователи из Университета Пенсильвании подвергли сомнению общепринятую точку зрения о том, что взрослые должны выпивать восемь стаканов воды в день для оптимального здоровья, это вызвало волну в научном сообществе. Они утверждали, что нет никаких доказательств того, что вода выводит токсины, предотвращает увеличение веса, улучшает тон кожи или оказывает какое-либо благотворное влияние на здоровье.
Исследование в Британский журнал питания акцент сместился на воду, которую вы пьете. Исследователи обнаружили, что употребление газированных напитков увеличивает чувство насыщения и снижает количество потребляемых калорий. Хотя авторы исследования не рекомендуют пить газировку для похудения, их исследования показывают, что газированная вода может уменьшить тягу больше, чем негазированная вода.
места для встреч одиноких старше 40
32 Перекусить или не перекусить?
Shutterstock
Вопреки популярным советам по питанию, которые продвигают регулярные перекусы, исследование, представленное Ассоциацией диетологов Австралии, показало, что прием пищи более трех раз в день не способствует снижению веса. Исследователи не обнаружили разницы между теми, кто ел трижды в день, и теми, кто ел три раза в день меньшими порциями и тремя закусками.
33 Дело в пользу сока
Shutterstock
В последние годы диетологи предупреждают, что фруктовый сок - это сладкое лакомство, которое требует больше калорий, чем его питательная ценность. Но исследования подростков показали, что высококалорийные 100-процентные фруктовые соки не способствуют увеличению веса, как другие калорийные напитки.
«Хотя мы не экстраполировали эти результаты на взрослых, мужчины могут получать треть своей дневной порции фруктов из 100-процентного сока как часть здорового питания», - говорит диетолог. Кэрол О'Нил , К.э.н., автор исследования. Итог: один стакан 100-процентного сока на восемь унций в день не повредит ваш кишечник.
Для получения дополнительных советов о том, как жить своей лучшей жизнью, подписывайтесь на нас на Facebook прямо сейчас!
