Беспокойство - естественная часть человеческого существования. Однако иногда мы можем немного побеспокоиться тоже сильно, даже до такой степени, что это начинает влиять на нашу повседневную жизнь . Чтобы помочь вам с этим бороться, мы поговорили с терапевтами и экспертами в области психического здоровья, чтобы они рассказали об их советах и рекомендациях, как меньше беспокоиться и больше жить.
1 Сделайте себя недоступным на какое-то время.
Shutterstock
Когда вы постоянно пользуетесь своими устройствами, просматриваете электронную почту или занятый календарь, бывает трудно получить истинное перемена от стресса повседневной жизни, который позволяет всем вашим заботам накапливаться и гноиться.
«Постоянные отвлечения от работы, друзей, семьи и уведомлений приложений негативно влияют на нашу способность сохранять концентрацию», - объясняет лицензированный консультант по психическому здоровью. Елена Джексон Норуолк, Коннектикут. «Наш разум постоянно перескакивает от мысли к мысли. Этот прыжок имитирует бегающие мысли [которые приходят с] тревогой ».
Решение? Выделяйте каждый день какое-то время, в течение которого вы будете недоступны, будь то выключение устройств или просто не смотреть на них. Время, необходимое для сброса настроек, имеет решающее значение, когда нужно меньше беспокоиться.
2 Начните свой день с плана.
Shutterstock
Если вы хотите, чтобы ваш день прошел без забот, приложите сознательные усилия, чтобы начни с правильной ноги . Как? По словам Джексона, создание плана на день, как только вы просыпайся может помочь вам сохранить контроль над своими эмоциями.
«Больше всего беспокоит неконтролируемая ситуация. Следовательно, планирование контролируемых действий заставляет вас быть более подготовленным, чтобы хорошо реагировать на любую ситуацию. Чем чаще вы хорошо отвечаете, тем увереннее вы себя чувствуете », - говорит она. «Кроме того, предсказуемость плана может уравновесить неопределенность, которая сопровождает тревогу».
3 Озвучивайте свои беспокойства и страхи.
Shutterstock
Лицензированный терапевт и преподаватель осознанности из Залива Джори Роуз говорит, что обучение клиентов озвучиванию их тревожных мыслей помогает держать их в страхе. «[Эти утверждения] позволяют вам видеть мысли и беспокоиться о том, что есть, и фактически замедляет вашу реакцию на это», - объясняет Роуз. «Это создает пространство между вами и вашими мыслями, которые подпитывают тревогу или страхи, и помогает вам выбрать ответ на них, а не реагировать на них импульсивно».
Потратьте время на то, чтобы сказать: «Я очень волнуюсь прямо сейчас» или «Мое воображение перегружено, и мне трудно его замедлить», и все это может иметь решающее значение.
4 Просто дыши.
Shutterstock
Как бы просто это ни звучало, есть причина, по которой терапевты так часто рекламируют дыхательные техники. «[Дыхание] успокаивает мозг и тело, активируя часть нашего мозга« отдых и переваривание », которая напоминает нам, что реальной угрозы нет и что мы на самом деле в безопасности», - объясняет Роуз. «Это помогает успокоить сердечный ритм, уму - вернуться в настоящий момент, а нашим сверхактивным мыслям - замедлиться».
5 Думайте о своих заботах с точки зрения будущего.
Shutterstock
Когда дело доходит до беспокойства, люди не часто задумываются о долгосрочных последствиях того, о чем они беспокоятся, даже если они должны это делать. Это потому, что реализует то, что психотерапевт Дженнифер Уивер ширина кружка Теория, которую называет «смертное ложе», может развеять негативные мысли практически сразу.
«Спроси себя, будет ли это иметь значение на твоем смертном одре. Если ответ «да», то ваше беспокойство, вероятно, уместно, если вы ответили «нет», тогда вам нужно двигаться дальше », - объясняет консультант из Род-Айленда. «Это помогает увидеть стимулы для беспокойства».
6 Вызывайте положительные воспоминания.
Shutterstock
Выделив несколько минут, чтобы осознанно вспомнить положительные воспоминания - независимо от того, связано ли это с вашим текущим беспокойством или нет - может на самом деле успокоить ваш разум и поставить вас в более позитивное пространство.
В исследовании 2016 г., опубликованном в журнале Психология и психотерапия исследователи из Ливерпульского университета смогли доказать, что вспоминание воспоминаний, связанных с положительным опытом, может помочь вызвать положительные эмоции во время стресса или беспокойства.
7 Или представьте наихудший сценарий.
Shutterstock
Когда ум полон тревожных мыслей, большинство людей советуют держаться подальше от негатива. И хотя обычно это помогает, лицензированный психолог Уятт Фишер из Боулдера, штат Колорадо, говорит, что размышления о наихудшем сценарии также могут помочь вам перестать беспокоиться.
«Изучите наихудший сценарий того, что может случиться с тем, о чем вы беспокоитесь. Затем разработайте конкретный план того, как бы вы справились с ситуацией, если бы это произошло », - объясняет он. «Разработка плана создает чувство контроля и готовности, что снижает беспокойство по поводу наихудшего сценария».
8 Используйте метод «так».
Shutterstock
Беспокойство включает в себя множество «а что, если» - и если вы хотите меньше нервничать, Фишер советует записать свое «а что, если» беспокойство, поставив перед ним «так». Таким образом, «Что, если я не получу повышения зарплаты?» Превращается в «А что, если я не получу повышения зарплаты?» Это быстрый и простой способ снизить тревогу и перестать беспокоиться », - объясняет он.
9 Запишите, за что вы благодарны.
Shutterstock
Кристин Скотт-Хадсон , лицензированный психотерапевт и владелец Создайте свою студию жизни в Санта-Барбаре, штат Калифорния, говорит, что вместо того, чтобы обращаться к социальным сетям как к способу «подключиться» к чему-то, когда вы чувствуете беспокойство, вам следует попытаться установить связь с собой и своей собственной жизнью. Ее метод выбора? Благодарность .
«Начало ежедневной практики благодарности помогает нам вспомнить все, за что нужно быть благодарным, и помогает восстановить связь с самим собой», - говорит она. Чтобы начать ежедневную практику благодарности, просто запишите две или три хороших вещи, за которые вы благодарны каждую ночь перед сном. Вспоминая крошечные счастливые моменты, вы сможете увидеть плохой день в перспективе. Воспоминание о том, сколько добра вам так повезло, может помочь вам не позволить плохому дню обмануть вас, заставив думать, что у вас плохая жизнь ».
10 Или запишите свои мысли в целом.
Shutterstock
Ведение журнала это инструмент, которым пользуются многие терапевты - и не зря. «Записывание вещей может помочь вам взглянуть на свои мысли, фактически увидев их на странице», - говорит Анжела Бля , терапевт позади Прогресс Велнес в Бостоне. «Это позволяет вам наладить диалог между вами и тем, что вызывает у вас беспокойство. Если вы сделаете эти мысли видимыми, это поможет вам запомнить их, чтобы вы могли анализировать и заменять их более полезными мыслями и практическими действиями ».
11 Держите в руке кубик льда.
Shutterstock
«Когда вы хотите перестать беспокоиться, используйте методы заземления, чтобы« шокировать »свою систему», - говорит Бен Барретт , социальный работник, специализирующийся на психическом здоровье, в Маскегоне, штат Мичиган. ' Принять холодный душ или держите в руке кубик льда и сосредоточьтесь на воде, ударяющей вас по телу, или кубике льда в руке ».
В частности, Фитен предлагает подержать кубик льда в одной руке над раковиной и посмотреть, сколько времени вам понадобится, чтобы заметить, что вы не можете думать ни о чем, кроме того, насколько холодна ваша рука. Сосредоточение внимания на других подавляющих и безобидных ощущениях может дать вашему мозгу столь необходимый перерыв.
12 Составьте плейлист для приятного времяпровождения.
Shutterstock
«Составьте плейлист из песен, которые вам нравятся и вызывают умиротворение, надежду, счастье или умиротворение», - предлагает Фикен. Регулярно играйте в нее, например по дороге на работу, в школу или домой, в обеденное время, вечером перед сном или в тренажерном зале, и подключайтесь к музыке и его успокаивающее действие . Затем, в любое время, когда вы чувствуете тревогу или когда вы можете предсказать, что вы можете испытывать тревогу, вы можете нажать кнопку воспроизведения и знать, что это лекарство готово к применению ».
13 Отпустите прошлое.
Shutterstock
Иногда, когда вы держитесь за прошлый - особенно в связи с особенно болезненными воспоминаниями, такими как развод - вы можете беспокоиться о вещах, которые больше не можете изменить. Если это похоже на вашу ситуацию, Скотт-Хадсон рекомендует технику управляемых образов, которую она называет «размышлением».
«Подумайте о цвете, который напоминает вам о человеке, с которым вы изо всех сил пытаетесь простить. «Возьмите цвет и представьте их голову как воздушный шарик того же цвета», - объясняет она. «Когда вы замечаете, что начинаете вспоминать предательство или оскорбление, представьте, что держите воздушный шарик соответствующего цвета, а затем представьте, что вы выпускаете шарик и отпускаете его».
14 Научитесь говорить «нет».
Shutterstock
Люди часто избегают говорить «нет», опасаясь показаться грубыми и эгоистичными. Но когда вы слишком много загружаете свою тарелку и перегружаете свой график, все это приводит к дополнительному стрессу с вашей стороны.
«Принятие на себя слишком большого количества обязанностей может стать большим источником стресса и беспокойства, а также привести к полное выгорание если не отметить, говорит Нина ЛаРоса , директор по маркетингу Moxie Media , обучающая компания, которая помогает управлять рабочее место стресс, основанный в Новом Орлеане. «Знайте, что нет ничего плохого в том, чтобы сказать« нет »вежливо, но твердо, когда это необходимо. На работе ваш менеджер и коллеги, скорее всего, поймут, если у вас слишком много дел, чтобы взяться за другую задачу или проект. Дома ваши друзья и семья могут помочь вам, пока вы справляетесь со стрессом или тревогой ».
15 Будьте организованы.
Shutterstock
ЛаРоса говорит, что когда у вас много дел и нет четкой расстановки приоритетов, это может вызвать ненужное беспокойство. Чтобы решить эту проблему, она предлагает получить рабочий календарь и отмечать даты всех ваших встреч, задач и крайних сроков, а также использовать управление задачами инструмент, который поможет с домашними делами, проектами и делами.
«Когда у вас будет порядок со всеми своими обязанностями, честно оцените их и решите, что вам нужно сделать в первую очередь», - говорит она. «Как только у вас будет четкий план действий, ваше беспокойство может начать утихать».
16 Измените свое мировоззрение.
Shutterstock
Хотя беспокойство часто вызывает негативные мысли, верно и обратное: негативные мысли могут вызывать беспокойство. Вот почему, если вы хотите меньше нервничать, ЛаРоса рекомендует взглянуть на то, как вы относитесь к вещам, как на один из первых шагов в процессе исцеления.
«В некоторых случаях негативное отношение к жизни может способствовать возникновению беспокойства и проблем с настроением», - говорит она. «Трудно чувствовать себя хорошо, когда ты постоянно думаешь негативно. Первый шаг - распознать эту тенденцию и любые модели негативного мышления. Помните, что вы можете контролировать свое восприятие и решите подходить к вещам с более позитивным мировоззрением ».
17 Подражайте своим непринужденным друзьям.
iStock
Вы знаете, что они говорят о притворстве, пока вы не сделаете это? Ну бизнесмен Тони Аревало из Портленда, штат Орегон, говорит, что имитирует непринужденных людей, чтобы облегчить собственное беспокойство.
Например, если вы беспокоитесь, что опоздаете на свидание с другом, убедитесь, что вы следите за тем, как ведет себя ваш непринужденный друг, надеясь, что вы разовьете тот же, более расслабленный, образ жизни без стресса. живые, - говорит он. «Или просто найдите коллегу, который отлично справляется с давлением, и попытайтесь выяснить, как этому коллеге удается завершить сложную задачу, не беспокоясь». Аревало говорит, что окружение людей более беззаботными, чем он, помогло ему узнать о стресс управление.
18 Спорите со своим беспокойством.
Shutterstock
Иногда это помогает олицетворять свое беспокойство и на самом деле спорить с этим. По словам лицензированного психолога Кахина Луис Мирамара, Флорида, это позволяет вам искать доказательства против ваши тревожные или тревожные мысли и в идеале отбейте их, прежде чем они возьмут верх.
Спросите себя: случался ли такой исход раньше? Такое случается со всеми и каждый раз в этой ситуации? Насколько вероятно, что такой исход, о котором я беспокоюсь, действительно случится со мной? Какие здесь факты? '' - советует она.
19 Выделите время для беспокойства.
Shutterstock
Несмотря ни на что, все начинают беспокоиться о что нибудь это их время жизни. И если у вас на уме что-то особенное - будь то оплата счетов или завершение большого рабочего проекта - тогда лучше всего выделить время, чтобы почувствовать стресс.
«Это может показаться нелогичным, но если вы оставите время для беспокойства, вы сможете побеспокоиться намеренно», - объясняет Адина район , консультант по психическому здоровью для Клен Холистика . «Это поможет сократить время, которое вы тратите на беспокойство. Независимо от времени суток, в которое вы беспокоитесь, ограничьте его временным интервалом от пяти до 10 минут. Как только вы запланировали это время, вы, надеюсь, сможете лучше контролировать свои тревожные мысли и прояснить их ».
20 Измените свою точку зрения.
Shutterstock
Дж. Мари Новак , основатель сайта Верить и творить , много пишет в своей книге о том, как избавиться от тревожных мыслей. Как избавиться от привычки беспокоиться и просто стать счастливее . Однако ее лучший совет короткий, приятный и простой: измените свою точку зрения.
«Беспокойные люди застревают в одних и тех же старых моделях, вызванных тем, что они всегда смотрят на жизнь с одной и той же старой точки зрения», - говорит она. «Неважно, что вы делаете, чтобы увидеть или испытать свой мир по-другому, просто убедитесь, что вы что-то делаете. Затем позвольте воспоминаниям об этих усилиях служить для вас напоминанием, когда возникают тревожные мысли о том, что, возможно, все, что вам нужно, - это сменить точку зрения ».
21 Возьмите занятия, которые помогут вам потерять счет времени.
Shutterstock
Лорен Кук , клиницист, работающий в консультационном бюро для студентов Университета Сан-Диего, говорит, что, когда люди приходят к ней с тревожными мыслями, она говорит им отвлечься тем, что удерживает их разум сфокусированным.
«Часто с тревогой у нас так в голове. Если вы полностью погружены в деятельность, в которой вы теряете счет времени, вы часто забываете, что даже испытывали беспокойство », - объясняет она. «Будь то серфинг, рисование или кулинария, найдите занятия, которые требуют вашего полного внимания, так как это не оставляет места для беспокойства».
мечтают о том, чтобы выстрелить в голову и умереть
22 Примите беспокойство.
Shutterstock
Иногда, когда вы слишком сильно беспокоитесь, вы можете в конечном итоге беспокоиться о том, что вы беспокоитесь. Чтобы бороться с этим, Кук рекомендует научиться «принимать тревогу».
«Это кажется нелогичным, но мы часто так нервничаем, когда испытываем тревогу, и это только усугубляет симптомы», - говорит она. «Мы называем это мета тревогой: когда мы начинаем беспокоиться о том, насколько мы тревожимся. Когда мы решаем признать, что испытываем тревогу, это лишает ее силы. Это не значит, что вам не будет неудобно, но когда вы обнимаетесь, а не боретесь с чувством стресса, вы убираете дополнительный слой стыда за себя. ваши симптомы . '
23 Посмотрите то, что вам нравится.
Shutterstock
Лен Сон , учитель саморазвития, обнаруживает, что делает то, что вы люблю может помочь облегчить любой стресс или беспокойство, которые вы можете испытывать. «Самый лучший способ облегчить беспокойство, который я нашла, - это включить любимое телешоу или фильм, потому что это сразу же приведет вас в другое состояние», - говорит она. «Воодушевляющий фильм или сериал может напомнить вам, что жизнь может быть хорошей, и поможет отвлечься от беспокойства на достаточно долгое время, чтобы получить немного облегчения и даже радости. Даже через 15–30 минут мы часто начинаем чувствовать себя намного лучше ».
24 Сократите потребление кофе.
Shutterstock
Как бы вы ни любили хорошую порцию кофеина по утрам, ваша ежедневная чашка кофе на самом деле может быть то, что заставляет вас волноваться. Статья 2009 г., опубликованная в журнале Темы и проблемы непрерывного образования отмечает, что большие дозы кофеина 200 миллиграммов - эквивалент примерно две чашки кофе по 8 унций , иногда даже меньше - может вызывать негативные эффекты, в том числе повышенное беспокойство и нервозность.
25 Ограничьте употребление алкоголя.
Shutterstock
Хотя вам может понравиться стаканчик вино Перед сном вам следует дважды подумать, прежде чем выпить перед сном. В соответствии с Таша Холланд-Коренгай, психотерапевт и основатель Велнес в реальной жизни , даже небольшое количество алкоголя может нарушить ваш образ мышления и сделать вас более склонными к беспокойству.
«Откажитесь от алкоголя и улучшите краткосрочную память, уменьшите беспокойство и улучшите способность мозга поддерживать режимы глубокого сна», - говорит Холланд-Корнегай. «Замени свой вечерний бокал вина на ромашковый чай, и ты заметишь, насколько лучше ты себя чувствуешь на следующий день».
26 Попробуйте медитацию.
Shutterstock
Один из самых проверенных и верных методов ослабления беспокойства - это медитация . Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Биологическая психиатрия показал, что медитация может помочь бороться с воображаемыми страхами и тревогами.
В исследовании 42 участника прошли восьминедельный курс йоги и медитации, призванный уменьшить симптомы тревоги. В конце восьминедельного исследования участники показали изменения в гиппокампе - области мозга, связанной с обучением и эмоциями, - которые в конечном итоге помогли «повысить устойчивость» и «уменьшить стресс и тревогу».
27 Попробуй в буквальном смысле иностранные методы.
Shutterstock
Иногда вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы найти способ снятия беспокойства, который вам подходит. И для сертифицированного целителя и тренера Ян Такер Темекула, Калифорния, этот метод Цигун , китайская энергетическая практика, похожая на тайцзи.
«У моего цигун есть одно движение, которое устраняет беспокойство и устраняет закупорку желудочного канала», - говорит она. «Люди, которые занимаются цигун, любят мир и равновесие, которое он им приносит. Мои ученики обязательно говорят мне, что они спать лучше ночью после практики движений со мной ».
28 Получите физическую форму.
Shutterstock
Помимо успокаивающих движений, таких как медитация и йога, регулярные ежедневные упражнения также могут помочь уменьшить беспокойство и стресс. Фактически, метаанализ 2010 года, опубликованный в Архивы внутренней медицины проанализировали почти 50 исследований, проведенных с 1995 по 2007 год, и обнаружили, что регулярные упражнения уменьшают симптомы тревоги в среднем на 29 процентов.
29 И займись делом.
Shutterstock
Беспокойство часто может остановить нас, из-за чего нам трудно найти время на что-нибудь еще. Однако, когда вы позволяете другим вещам накапливаться из-за того, что застряли в состоянии беспокойства, это только создает дополнительный стресс в будущем. Даже если вы не в настроении вычеркивать что-то из своего списка дел, выполнение дел - и отвлечение себя от неприятных назойливых мыслей в процессе - поможет вам меньше беспокоиться как сейчас, так и в будущем.
30 Погладьте свою собаку.
Shutterstock
В настоящее время многие колледжи и университеты есть программы, в которых используются «собаки-терапевты» - и не зря. В журнале опубликовано исследование Университета штата Вашингтон. AERA Open в 2019 году показали, что эти программы не только улучшают настроение учащихся, но и могут серьезно снять стресс. Согласно исследованию, всего 10 минут ласки и игры с кошками или собаками привели к снижению уровня кортизола, который является основным гормоном стресса в организме.
31 Используйте масло лаванды.
Shutterstock
Хотите меньше беспокоиться? Попробуйте эфирные масла, особенно с ароматом лаванды. Исследование 2016 г., опубликованное в Иранский журнал исследований в области сестринского и акушерского дела обнаружили, что этот аромат успешно снижает уровень стресса, беспокойства и депрессии у женщин, родивших месяцем ранее.
32 Изучите возможные положительные результаты.
Shutterstock
Лицензированный психотерапевт Тесс Бригам Калифорнийского залива побуждает тревожных пациентов думать о потенциальных положительных результатах, а не о отрицательных. «Вы можете либо застрять в постоянном ожидании худшего, либо вы можете принять и представить себе возможности», - говорит она. «Бросьте себе вызов, спросите себя, что бы произошло, если бы было наоборот. Что делать, если вам нравится ваша новая работа? Что, если вы и ваш партнер еще сильнее влюбитесь? '
33 Сделайте страх своим другом.
Shutterstock
Это может показаться невозможным, но, по словам Бригама, отношение к своему страху как к другу, а не как к врагу может иметь решающее значение. «Когда мы злимся и избегаем своих страхов, мы просто застреваем в тупике и в конечном итоге создаем еще больший страх», - говорит она. «Когда вы сделаете страх своим другом, вы начнете понимать, что ваши заботы не так страшны, как вы думаете. Как и любой другой друг, иногда вы прислушиваетесь к тому, что они говорят, а иногда - нет. Страх работает точно так же. Иногда нужно прислушиваться к своим заботам и реагировать по-другому, а иногда нет ». А чтобы узнать о других отличных способах борьбы с тревогой, ознакомьтесь с этими 12 гениальных уловок, позволяющих превратить тревогу в волнение .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нас в Instagram!
