Мы все хотели бы сбросить лишние пять, 10 или 15 фунтов. И хотя мы неизменно начинаем с энтузиазмом атаковать наши новые цели по снижению веса (привет, «Новый год, новый ты!»), Более серьезной проблемой является придерживаться сказал здоровые цели и найти мотивацию для похудания, чтобы пережить тяжелые дни.
Слишком часто мы возвращаемся к своим дурным привычкам и видим, что наши цели отходят на второй план. Чтобы этого никогда не случилось с вами, следуйте этим гениальным, железным, проверенным временем и научно обоснованным стратегиям, чтобы сбросить вес и не потерять его. А для получения дополнительных советов по снижению веса рассмотрите 20 научных достижений, чтобы мотивировать себя похудеть .
1 Съешьте богатый белком завтрак
Даже если вы не голодны, когда просыпаетесь, отложите на завтрак постный белок - два или три яйца, кусок тоста и половину авокадо - а не один из переработанных сладких зерен, утопленных в молоке. Доказано, что утреннее топливо снижает переедание в течение дня и ускоряет метаболизм, а это означает, что вам не понадобится много мотивации для похудания в течение дня. А чтобы узнать больше о том, как похудеть, взгляните на 20 техник похудания, успешные люди, сидящие на диете .
2 Не ешьте перед телевизором
Shutterstock
Факт: правильная еда в столовой с подходящей обстановкой и подходящей компанией усилит ваше чувство ответственности и придаст еде больше смысла. Положить миску с гуопом на диван и плюхнуться перед телевизором? Это психологически заставит вашу пищу казаться несущественной и бессмысленной, увеличивая вероятность злоупотребления ею. А чтобы узнать больше о том, как расслабиться и избежать искушений, посмотрите эти 10 лучших средств для снятия стресса без упражнений .
3 Чаще чистите зубы
Shutterstock
Чтобы уменьшить тягу к сладкому или переедание после ужина, попробуйте зарядить зубную щетку и нанести скраб на жемчужные белки. Мятный аромат и чистые зубы убьют ваш аппетит и избавят вас от желания больше развлекаться.
4 Знать планировку продуктового магазина
Shutterstock
К настоящему времени вы знаете, что сокращение обработанных пищевых продуктов - отличный первый шаг к более здоровому питанию, но простой способ избежать увлечения их призывом, связанным с высоким содержанием углеводов, - это делать покупки по периметру продуктового магазина.
Вот где тусовка хорошая, цельная еда, а не посередине, где прячутся замороженные продукты и обработанные блюда. И как только у вас есть ингредиенты, вы можете взбивать их 40 блюд каждый старше 40 должен освоить.
31 мая день рождения личности
5 Пейте воду постоянно, особенно по утрам
Shutterstock
Получение большого количества H2O необходимо для эффективной работы органов, мышечной энергии, эластичной кожи и даже может помочь в усилиях по снижению веса. Больше воды означает, что вы получаете меньше калорий из других напитков, таких как газированные и спортивные напитки. Плюс: выпив стакан перед едой, вы можете уменьшить аппетит и меньше есть.
6 Купите мультиварку
Если вы боитесь кухни, но хотите начать готовить более здоровые блюда, купите мультиварку или один из новых гибридов, сочетающих в себе мультиварку, скороварку, пароварку и даже функцию обжаривания, чтобы легко приготовить что-нибудь вкусное. и быстро. Простота вкусной еды в домашних условиях - отличная мотивация для похудания и избавит вас от жирных блюд быстрого питания или обычных ресторанов. Просто не забывайте избегать 40 самых нездоровых продуктов питания для людей старше 40 лет.
7 Постоянно взвешивайтесь
Shutterstock
Если есть одна уловка с мотивацией для похудения, которую всегда используют успешные деятели, это взвешивание себя. Было доказано, что наряду с отслеживанием ваших целей в фитнесе и подсчетом калорий, постоянное наблюдение за своим весом помогает сбросить и, особенно после его исчезновения, сбросить лишние килограммы.
Не жалейте денег на одну из новых подключенных интеллектуальных весов, которые будут сообщать о вашем прогрессе на ваш смартфон вместе с измерениями пульса, плотности костей и мышечной массы. Или просто купите дешевку в универмаге. Просто будьте честны каждый день. И для получения дополнительной помощи знайте Именно тогда, когда нужно взвешиваться каждый день.
8 Бросьте фруктовый сок
Shutterstock
Фруктовый сок долгое время считался полезным напитком, но он наполнен большим количеством сахара (около 25–35 граммов на порцию) и не содержит никаких преимуществ клетчатки для похудания, которые вы получаете от употребления цельных фруктов. Ешьте настоящие фрукты, а если вам нужно немного сока, сожмите их зельтером. Помните: отказ от фруктового сока - одна из 25 'секретов' плоского живота, которые не работают.
9 Очистите свою кладовую
Прежде чем отправиться в путешествие по мотивации похудения, вам необходимо подвести итоги текущего состояния вашей кладовой. Выбросьте любую из продуктов, которые вы постоянно перекусываете и к которым вы постоянно перекусываете во время стресса, обычно это продукты с обработанными углеводами и рафинированным сахаром - сладости, чипсы, печенье, пирожные.
влюбиться в кого-то другого
Интересный факт: знаете ли вы, что картофельные чипсы представляют собой самую большую угрозу для вашей талии? Это правда. Это один из 20 невероятных фактов, которые поразят вас.
10 Ограничьте питание вне дома
Если вы решили посвятить больше времени приготовлению еды дома, вы, естественно, откажетесь от еды. Это сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе - сэкономьте их для нескольких поездок на пляж с вашим новым телом - а еда, которую обычно можно найти в ресторанах, более калорийна и жирна. И чтобы узнать больше о правильном питании, вот Почему эксперты в области здравоохранения хотят, чтобы вы избегали салата-латука в 2018 году .
11 Используйте тарелки меньшего размера
Плохой контроль порций - основная причина ожирения, но простой способ справиться с запутанным восприятием - использовать посуду меньшего размера. Возьмите маленькую тарелку и маленькую миску вместо того, чтобы тянуться к большому, и вы начнете есть меньше с каждым присестом. А если вам нужна дополнительная помощь в навигации по похудению, вот 40 лучших способов сохранить новые привычки.
12 Купите лучшие контейнеры для остатков
Приготовление еды дома означает, что у вас будет много вкусных остатков, которые отлично подойдут как для обеда на работе, так и для быстрого ужина, когда вы заняты. Но вложите средства в некоторые хорошие варианты хранения, такие как стеклянные контейнеры с крышками с защелкивающимся верхом, или даже вакуумный упаковщик, и вы получите еще больше пользы от своей здоровой пищи. И если вам нужно больше вдохновения для здорового питания, ознакомьтесь с этими 10 безболезненных способов улучшить свой рацион.
13 Правильно визуализируйте свои порции
Shutterstock
Использование меньших по размеру блюд может помочь с порциями, но вам также необходимо разделить их по содержанию питательных веществ, чтобы убедиться, что вы кормите свое тело тем, что ему нужно, в нужном количестве для похудения. Нежирная протеиновая порция должна быть размером с обе ладони, два кулака для овощей и / или углеводов, один-два больших пальца для жиров и кончик или два пальца для масел. Чтобы узнать о других полезных приемах, ознакомьтесь с этими 15 лучших 60-секундных хаков для здоровья.
14 Используйте более умные замены
Поиск способов заменить любимые лакомства более здоровой пищей необходим для того, чтобы ваши усилия по снижению веса были постоянными. Например, можно сделать корочку для пиццы из брокколи и пюре из цветной капусты, а также использовать для булочек грибы портобелло или салатные обертки. И знание того, что вы все еще можете есть любимую пищу, - одна из лучших мотиваций для похудания! Также знайте эти 25 суперпродуктов, предотвращающих набор веса зимой.
15 Соблюдайте строгий график сна
Ученые теперь знают, что постоянный и восстанавливающий сон каждую ночь - один из ключей к более здоровой жизни и снижению массы тела. Советы, которые помогут максимально увеличить время откладывания, включают настройку темной, прохладной спальни, отключение экранного времени до часа перед сном, отсутствие кофеина или алкоголя за несколько часов до сна и соблюдение твердого графика сна. Если вам нужна помощь, чтобы получить больше Z, знайте, что Это поможет вам лучше спать.
16 Когда вы терпите неудачу, просто двигайтесь дальше
Shutterstock
Мы все время от времени отказываемся от наших планов. Уловка не в том, чтобы позволить этому сорвать весь план. Если ваш план подразумевает посещение тренажерного зала 4 дня в неделю и отказ от углеводов - а вы не можете не устроить вечеринку с пиццей у друга в среду вечером - не позволяйте чувству вины мешать вам продолжить с того места, на котором вы остановились в четверг. . И если ты скучаешь по себе, возьми себя в руки с помощью этих 70 гениальных уловок, чтобы мгновенно стать счастливым.
17 Отслеживайте свою активность
Shutterstock
Мы живем в золотой век фитнес-трекеров - и технологий, нацеленных на ваше здоровье и благополучие, - поэтому дайте себе преимущество, выбирая что-то, что даст вам надежные данные о вашем прогрессе. Вы сможете устанавливать вехи на основе данных (например, потерять несколько фунтов) и вознаграждать себя за свои усилия, когда увидите, что ваш прогресс улучшается.
18 Погрузитесь в тренажерный зал
Вам не нужно превращаться в Ah-nold, чтобы воспользоваться преимуществами свободных весов или тренажеров. По правде говоря, вам нужно выполнять какие-то упражнения с сопротивлением, чтобы нарастить мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем лучше вы будете заботиться о своем трансформирующемся теле. А если вам нужно отличное вдохновение для тренировок, посмотрите 15-минутная тренировка Беллы Хадид для сжигания жира.
19 Выпить кофе
Кофе больше не считается пороком, недавно было показано, что кофе помогает вам жить дольше, защищает вашу печень и даже предотвращает диабет. Кофеин также является отличным способом сделать ваши тренировки более живыми и приятными, поскольку дает вам дополнительный заряд энергии. Просто ограничьте любые добавки молочных продуктов или сахара для максимальной пользы. И если вы все еще не готовы выпить чашку джо, посмотрите эти 75 удивительных преимуществ кофе.
20 Присоединяйтесь к HIIT
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - обязательная программа тренировок, когда вы пытаетесь сбросить вес. Протокол сочетает интенсивные, всесторонние усилия с более умеренными нагрузками, чтобы увеличить сжигание калорий и сжигать жир. Этот метод также был связан с продлением жизни за счет восстановления клеток и предотвращения диабета за счет повышения чувствительности к инсулину. И если вы все еще не уверены, проверьте Единственная лучшая тренировка, чтобы повернуть время вспять.
21 Стань выше
Было обнаружено, что сутулиться весь день за столом, застревать на стуле вредно для вашего здоровья и вызывать увеличение веса. Регулярное вставание в течение дня, даже если вы на самом деле не занимаетесь потными упражнениями, запускает внутреннюю шкалу вашего мозга и снижает аппетит. Постоянное сидение мешает вашему мозгу интерпретировать ваш вес, что может привести к перееданию. Бонус: улучшение осанки - одно из 30 способов снизить стресс за 30 секунд.
22 Знайте свою клетчатку
Фотография Стивена Кука / Shuuterstock
Клетчатка - это трудноусвояемый углевод, который содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Исследования показали, что чем больше клетчатки вы получаете с пищей, тем меньше ваш вес. Старайтесь получать около 38 граммов клетчатки в день, потому что это заставит вас чувствовать сытость быстрее и дольше, предотвращая приступы голода.
23 Больше двигаться
Shutterstock
Стоять на работе, подниматься по лестнице, ходить в спортзал, гулять с собакой лишний километр - все это усугубляет ваш ежедневный дефицит сжигания калорий и со временем поможет вам сбросить вес. В конце концов, наука говорит нам, что держать ваши мышцы подергивающимися, пусть даже и незаметно, - значит Единственный лучший способ улучшить метаболизм каждый день.
24 Исключите обработанные продукты
Если вы еще не слышали, обработанные продукты (в основном все, что поставляется в коробке или упаковке) не подходят вам в долгосрочной перспективе. По сравнению с цельными продуктами - фруктами, овощами, орехами, цельнозерновыми продуктами, мясом, морепродуктами - они содержат рафинированный сахар и белую муку, а также другие добавки и консерванты, которые могут способствовать увеличению веса. Ограничьте потребление и не покупайте их.
25 Свалка сахара
Shutterstock
Сахар теперь заменил жир как причина номер 1, почему американцы нездоровы и страдают избыточным весом. В течение многих лет жир неправильно очерняли, что приводило к продуктам с низким и низким содержанием жира, в которые добавляли сахар для улучшения вкуса, но было обнаружено, что слишком много сахара увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и т. Д. сахарный диабет. Для получения помощи см. Эти 7 способов ускользнуть от сахара.
26 Сократите употребление алкоголя
Shutterstock
Если вы серьезно настроены похудеть, откажитесь от выпивки. Он высококалорийный, влияет на сжигание жира и может снять любые запреты на плохую пищу или перекус поздно ночью. Если вы хотите выпить, на каждом сеансе выпивайте два стакана прозрачного ликера, смешанного с минеральной водой и лаймом или лимоном.
27 Получайте больше нежирного белка
Shutterstock
Белок играет ключевую роль в поддержании мышечной массы, особенно когда вы начинаете худеть. А если вы занимаетесь спортом, вы должны получать надлежащий уровень белка, чтобы поддерживать процессы, ведущие к наращиванию мышечной массы, поэтому выбирайте белок с меньшим содержанием жира, например нежирные куски говядины (паштет, вырезка, вырезка) и свинины (филейная вырезка, вырезка ), а также морепродукты, рыбу и птицу.
28 Освободите место для обмана
Shutterstock
Одна из лучших мотиваций для похудания - это небольшая свобода действий. Полностью отказываться от привычной еды или закусок, которые вы так жаждете, - не лучший шаг, потому что это увеличивает вероятность того, что вы переборщите в следующий раз, когда ваша воля сломается и вы накапливаете чипсы. Убедитесь, что у вас есть один прием пищи в неделю, где вы можете есть все, что хотите, в качестве хорошего психологического перерыва после вашего пути к снижению веса.
Джейсон Момоа и Лиза Бонет разница в возрасте
29 Капли жареной пищи
Shutterstock
Это должен быть один из первых продуктов, который вам необходимо полностью исключить из своего рациона. Они подходят для читмилов, но вскоре вы обнаружите, что жареная пища не будет соответствовать вашему новому здоровому телу. Жареные продукты насыщены маслами с высоким содержанием калорий и трансжиров, и, как известно, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также содержат мало питательных веществ.
30 Подумайте о переходе на низкоуглеводный
Shutterstock
Да, низкоуглеводные диеты - последнее повод для похудения, но они работают. Сокращение углеводов - простой и эффективный способ составить более здоровую диету, которая приведет к потере веса. (Хотя более жесткие версии, такие как кетогенная диета, со временем могут стать неприемлемыми для большинства людей.)
31 Подсчитайте калории
Shutterstock
Чтобы похудеть, самый простой совет - потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день - если вы это сделаете, вы похудеете (если у вас нет проблем со здоровьем). Сначала вам нужно получить приблизительную оценку вашего общего дневного расхода энергии, или TDEE, и вашего базального уровня метаболизма (BMR), или по вашей активности. Введите вашу информацию в онлайн-калькулятор и как только вы определите свой TDEE, съешьте примерно на 500 калорий меньше, чтобы похудеть.
32 Визуализируйте себя лучше
Shutterstock
Вы знаете, почему профессиональные спортсмены визуализируют, как поднимают чемпионский трофей перед игрой? Потому что это работает, и может и для вас! Так что создайте в уме картину того тела, которое вы хотите, и вы сможете преодолеть трудные времена, когда ваша сила воли будет ослабевать.
33 Готовьте еду заранее
Shutterstock
Используйте свои навыки на кухне, чтобы приготовить большую порцию еды, которую можно разделить на обед или ужин в воскресенье. Таким образом, у вас всегда будет что-нибудь вкусненькое, когда вы испытываете стресс или у вас заканчивается время на работе, что ограничивает возможность возврата к фаст-фуду или другим нездоровым блюдам.
34 Обильно употребляйте специи
Shutterstock
будучи ребенком в 80-х
Было показано, что такие специи, как кайенский перец, красный перец чили, куркума и корица, помогают ускорить метаболизм, что может привести к усилению сжигания жира и помочь уменьшить тягу к еде. Они также могут помочь улучшить вкус вашей еды, что очень важно при попытке включить более здоровую пищу в ранее жирную и калорийную диету.
35 Сделайте овощи и фрукты приоритетом
Эти продукты должны занять первое место в вашем списке покупок. Не так много толстых людей, которые придерживаются диеты, состоящей только из продуктов. В основном потому, что клетчатка заставляет вас чувствовать сытость быстрее, ограничивая количество, которое вы можете физически засунуть в рот, и потому, что они набиты витаминами и минералами, которые придают вам энергию и жизненную силу.
36 Рассмотрите возможность консультирования
Shutterstock
Иногда желание поесть является формой самолечения и становится навязчивым упражнением. Если вы подозреваете, что это ваш случай, вероятно, неплохо было бы поговорить со специалистом в области психического здоровья и напрямую решить проблему.
37 Нет больше газировки
Вместо этого переключитесь на зельтер.
38 Измените свое мировоззрение
Shutterstock
Не смотрите на свою цель похудения как на бесконечный утомительный или ужасный путь, и не соблюдайте какую-либо одну «диету». Следование этим советам поможет вам изменить образ жизни, основанный на том, как вы относитесь к еде и как вы ее используете, - это нужно для того, чтобы питать и делать вашу жизнь лучше, а не становиться буквально обременительным грузом, разрушающим вашу жизнь.
39 Если сомневаетесь, покупайте цельные продукты
Shutterstock
Вспомните, что сказал великий Майкл Поллан о секрете здорового питания: «Ешьте пищу. Не очень много. В основном растения ». Если он поставляется в коробке с изображением мультипликационного персонажа, держитесь подальше. Если это целая еда на открытом воздухе? Купить!
40 Снижение стресса
Shutterstock
Последовательные упражнения и медитация творит чудеса не только с вашим мозгом и вашим настроением, но и с вашей талией. В конце концов, исследование за исследованием показывали, что стресс приводит к гормональной какофонии в организме и неумолимо к плохим привычкам в еде.
41 Дайте себе ежедневные аффирмации
Shutterstock
Ключ к похуданию и его сохранению - это найти то, что вас мотивирует, и ежедневные утверждения - какими бы банальными вы ни казались поначалу - доказали свою эффективность. Итак, помните: вы победитель, и нет ничего невозможного!
42 Использование приложения
Shutterstock
Существует множество приложений, которые могут помочь вам отслеживать калории, находить полезные рецепты, выполнять эффективные тренировки и давать полезные советы о том, как придерживаться ваших целей по снижению веса. Проверьте отзывы, попробуйте несколько, а затем используйте те, которые работают для вас, поскольку они могут предложить вам информацию, ответственность и поддержку, которую трудно найти самостоятельно.
43 Беспорядочные занятия спортом
Когда вам станет скучно, вы откажетесь от рутины. Так что включи это! Не бойтесь расширяться и исследовать тренировки или движения, которые вам нравятся больше, чем стандартные упражнения в тренажерном зале. Может быть, вы предпочитаете кататься на велосипеде эллиптическому тренажеру или грести на беговой дорожке. Или, возможно, пешие прогулки по местным тропам или игра в баскетбол на Y - это больше ваша скорость - это не имеет значения, просто делайте это постоянно и часто.
44 Ставьте реалистичные цели
Одна из ловушек, в которую часто попадают люди, стремящиеся похудеть, - это достижение целей, которые физически или реально невозможно достичь. Потеря 20 фунтов за месяц не только вредна для здоровья, но и невозможна, если вы не морите себя голодом. Цели, которые трудно достичь, только расстроят вас и оттолкнут от конечной цели - более стройного и здорового тела.
45 точечных барьеров
Shutterstock
Прежде чем приступить к программе похудания, постарайтесь определить те области, в которых вы, вероятно, ошибетесь - это может помочь подготовиться к ошибке и уменьшить чувство неудачи в вашей мотивации похудеть. Только не оправдывайтесь и не вините свои слабости как причину, по которой вы продолжаете не достигать своих целей.
любить что-то сказать ему
46 Будьте внимательны
Каждый день или неделю находите минутку, чтобы сидеть в тишине и размышлять о своем прогрессе. Как ты себя чувствуешь? Что спровоцировало переедание или неправильный выбор еды? Необязательно делать это часами, как тибетскому монаху. Просто оставайтесь наедине со своими мыслями, сосредоточьтесь на своем прогрессе или его отсутствии и попытайтесь определить настройки, которые упростят задачу.
47 Сложить, а не вычесть
Не думайте, что похудание сводится к тому, чтобы избавить вас от лишнего (даже если вычитание жира является конечной целью). Более здоровый подход - напомнить себе, что вы добавление в новых и полезных вещах, которые, мы надеемся, станут здоровыми привычками, поэтому проблема набора веса не составит большого труда. Переосмысление вещей - один из лучших способов найти мотивацию для похудения.
48 Не ешь поздно
Shutterstock
Перекусываете закусками - или даже полноценным ужином - примерно после 19:00. было показано, что он приводит к увеличению массы тела, высокому уровню инсулина и холестерина, замедленному метаболизму и даже увеличению биомаркеров сердечных заболеваний и диабета. Постарайтесь как можно раньше съесть легкий и полезный ужин и ограничьте количество перекусов после семи.
49 Примите дискомфорт
Shutterstock
Внесение радикальных изменений в свою повседневную жизнь никогда не бывает легким делом, но если вы стремитесь похудеть, вам нужно быть готовым к трудному выбору и неудобным решениям. Лучше просто попытаться смириться с дискомфортом и проглотить его, потому что награда в конце вашего пути к снижению веса будет стоить затраченных усилий.
50 Готовьте больше!
Больше нет необходимости придумывать оправдания тому, что вы не готовите дома - кухонные технологии упростили создание дешевых и здоровых блюд, а это значит, что у вас есть вся мотивация похудеть прямо у себя дома. Вам даже не нужно учиться владеть ножом (хотя вам нужно). Просто возьмите кухонный комбайн, найдите рецепты мультиварки и добавьте ингредиенты. Вы сэкономите деньги, будете лучше питаться и, может быть, даже кого-то впечатляете.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!
