«Ненавижу быть старше 40», - посетовал мой друг Тони за обедом между глотками диетической колы. «Я выгляжу старше, двигаюсь медленнее и чувствую себя толще. Мое тело просто ломается ».
«Проблема не в твоем теле», - сказал я, показывая ему газировку. «Это то, что вы вкладываете в это».
Человеческое тело - чудесная вещь в любом возрасте, но когда вам стукнет 40, наш метаболизм начинает меняться, как раньше, появляются морщины и седые волосы, и мы подвергаемся большему риску развития хронических заболеваний. Хорошая новость заключается в том, что, употребляя правильную пищу ( как эти 25 ), вы можете ограничить, уменьшить или предотвратить разрушительное действие времени. Здесь мы представляем 40 нездоровых продуктов питания 86 из вашего рациона после 40 лет, что ведет к более счастливой и здоровой жизни. Читайте дальше, а затем добавьте десятилетие к своей жизни с этим эксклюзивным специальным отчетом: 100 способов жить до 100 .
1 маргарин
Вы действительно не должны есть это в любом возрасте. Это плохо для тебя, мусорщик. Но когда вам за 40, его пагубное воздействие на ваше тело так же очевидно, как нос на вашем лице. «Не все жиры одинаковы, и маргарин - чаще всего - дает плохую репутацию [другим] жирам», - делится доктор Тасним Бхатия, доктор медицины, также известный как доктор Таз, эксперт по снижению веса и автор. из Что едят врачи и 21-дневная фиксация живота . «Виновником маргарина являются трансжиры, которые разрушают гидратацию. Чем меньше увлажнена ваша кожа, тем быстрее появляются морщины ».
что значит, когда снится рожать
2 очереди
В США больше людей, чем когда-либо, заводят детей в возрасте от 40 лет. Если вы подумываете о продолжении рода, подумайте о том, чтобы попрощаться со всеми газированными напитками. Почему? Потому что они не только содержат потенциально вызывающие рак красители, но и являются основным источником добавленного сахара в американский рацион. Сахар отрицательно влияет на овуляцию, а также снижает подвижность сперматозоидов. Было доказано, что отказ от газировки и даже от диеты является одним из 30 лучших способов повысить ваш метаболизм старше 30 лет .
3 Колбасы вяленые
Раз уж мы заговорили об этом, давайте отметим некоторые другие продукты, которые, по иронии судьбы, не подходят для использования с колбасой. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Эпидемиология обнаружили связь между употреблением обработанного мяса, такого как салями и хот-доги, и снижением количества сперматозоидов. Авторы исследования предполагают, что во время обработки происходит что-то, что ухудшает качество спермы - они просто еще не совсем уверены, что это такое.
4 Холодный кофе
К сожалению, кофе не является эликсиром молодости, а кофе со льдом может даже ускорить появление пожилых людей. Выслушайте меня. Употребление слишком большого количества кофеина может ухудшить качество сна. Это плохо, потому что, пока мы спим, наши клетки восстанавливаются от повреждений, которые кожа получает от ультрафиолетовых лучей и других факторов кожного стресса. Метание и повороты сокращают время омоложения и могут преждевременно состарить кожу. О, а ледяная штука? Ну, мы обычно пьем холодные напитки через трубочку. Исследователи обнаружили, что повторяющиеся движения лица, например, потягивание через соломинку, могут вызвать появление тонких линий и морщин. И чтобы убедиться, что тебе достаточно, shuteye, попробуйте эти 10 способов лучше спать сегодня вечером .
5 ужинов в микроволновой печи
Удобный? Да. Особенно, если ваша цель - в спешке выглядеть раздутым. Видите ли, замороженные блюда очень богаты натрием. «Натрий способствует удерживанию воды и общему пухлому, старому виду», - делится Кейлин Сент-Джон, доктор медицины из Natural Gourmet Institute, школы кулинарии, поддерживающей здоровье, в Нью-Йорке.
6 рогаликов
Бублик настолько повсеместен, что вы не можете думать о нем как о продукте, который заставит вас состарить. Но бублик - настоящая углеводная бомба: организм превращает рафинированные углеводы в сахар, а затем в глюкозу, питательное вещество, которое повреждает коллаген и другие белки, борющиеся с морщинами. Выбирая цельнозерновые продукты, а не рафинированные, вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что способствует поддержанию и снижению веса. Замените эти 10 лучших углеводов для пресса .
7 Коммерческие кексы
Маффины равны верхушкам маффинов - здесь нет больших сюрпризов. Но они также могут быть вредны для мозга, который сейчас переполнен информацией за 40 с лишним лет. Многие коммерческие кексы содержат соевое масло, увеличивающее талию, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и транс-жиры - ингредиенты, которые, как было доказано, снижают мощность мозга и разрушают память.
8 энергетических напитков
Напитки с большим содержанием сахара - это плохо. Не менее плохи и напитки, приготовленные с использованием заменителя сахара. Перламутровые белки, возможно, являются первой частью вас, в которой проявляются признаки привычки к энергетическим напиткам, поскольку они могут повредить эмаль и облегчить образование пятен на зубах. Более того, высокое содержание в них кофеина и натрия может привести к обезвоживанию, особенно если вы пьете их вместо воды. «Поскольку обезвоживание является одним из основных факторов, способствующих старению кожи, старайтесь выпивать рекомендуемые 8-10 стаканов воды в день - и даже больше, если вы употребляете алкоголь или занимаетесь спортом», - предлагает Сара-Джейн Бедвелл. , RD, LDN, диетолог из Нэшвилла и автор книги Запланируйте меня худой: планируйте похудеть и поддерживать ее всего за 30 минут в неделю . И попробуйте Лучший способ получить заряд энергии без кофе или энергетических напитков .
два пентакля будущего
9 Орео
Они наполнены восхитительными сливками, а также пустыми калориями и жиром, увеличивающим талию. «Когда мы были моложе, здоровое питание казалось бессмысленным, когда можно было просто ходить в тренажерный зал 24/7, чтобы похудеть», - говорит Лиза Московиц, диетолог и основательница NY Nutrition Group. «К сожалению, по мере старения тела упражнения по-прежнему имеют множество положительных преимуществ, но потеря веса часто не входит в их число».
10 хлебобулочных изделий
«Выпечка и другие сладости часто богаты добавленным сахаром и жиром, что может привести к увеличению веса и ухудшению здоровья зубов», - говорит Александра Миллер, RDN, LDN, корпоративный диетолог Medifast. «Сахар способствует нездоровому микробиому, а также провоспалительный. Все эти характеристики могут ускорить процесс старения », - говорит она. Заполните свою кухню этими противовоспалительными 25 продуктов, которые навсегда сохранят вашу молодость .
11 вегетарианских бургеров
Они кажутся безобидными, но по сравнению с гамбургерами, приготовленными из коров, вегетарианские котлеты плохо подходят для обеспечения витамина B12. Если вы хотите предотвратить появление седины, B12 - это то, что вам нужно. Обеспокоены жиром и калориями в бургере с говядиной? Ешьте траву. Оно от природы более постное, чем мясо, выращенное традиционным способом, и содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и сжигания жира с помощью турбонаддува.
12 бекон, ветчина и колбаса
Да, мясо на завтрак действительно вкусное. Мы не собираемся этого отрицать. Но также нельзя отрицать, что в последние годы было опубликовано несколько исследований, которые связывают потребление обработанного мяса с несколькими типами рака, включая рак простаты, который, когда вам исполняется 40 лет, вы подвергаетесь все более и более высокому риску заболеть. «Консерванты, используемые в обработанном мясе, могут создавать в организме свободные радикалы», - говорит Лиза Хаим, магистр медицины, доктор медицинских наук и основательница WellNecessities. «Свободные радикалы приводят к окислению ваших клеток и ДНК, и они могут нанести достаточно вреда, чтобы привести к раку или другим заболеваниям». Чтобы бороться с этим, работайте над этим 20 удивительных целебных продуктов в свой рацион!
13 кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Когда нам за 40, гравитация сильно тянет наши челюсти и не отпускает, пока мы не вмешаемся или не умрем. Так что дайте ему руку помощи, избегая этой добавки. Видите ли, в то время как чрезмерное потребление сахара в целом губительно для молодости, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы считается худшим для вашей кожи (и общего состояния здоровья), по словам Деборы Орлик Леви, M.S., R.D., консультанта по здоровью и питанию Carrington Farms. «Сахар в вашем рационе может повредить коллаген и эластин вашей кожи, из-за чего вы будете выглядеть морщинистым, а кожа уже не будет упругой», - добавляет она.
14 Сахар
Несмотря на Джона Стамоса или Роба Лоу, в настоящее время невозможно остановить процесс старения. Однако можно сохранить молодой цвет лица, сократив потребление сахара - питательного вещества, которое, как было доказано, ускоряет появление морщин и обвисание. «Сахар вызывает воспаление, которое является основным препятствием для получения чистой и красивой кожи», - говорит доктор Таз. «Что еще хуже, сахар также повреждает коллаген и эластин, которые делают кожу мягкой и эластичной». Начни сегодня с этих 7 способов ускользнуть от сахара .
15 сладких коктейлей
Что общего между пина колада, маргаритой и мохито? Все они содержат большое количество того, о чем мы только что закончили рассказывать: сахара. «Когда простой сахар потребляется в избытке, молекулы сахара соединяются с белками в организме и образуют соединения, которые могут повредить коллаген кожи. Это, в свою очередь, вызывает эффект старения », - говорит Бедвелл. «Эти сладкие напитки могут содержать более 50 граммов добавленного сахара в одном коктейле! Кроме того, алкоголь в напитках может обезвоживать вас, делая тонкие линии и морщины более заметными ».
16 Доритос
Если вы не измените свои движения, старение означает замедление метаболизма. Другими словами: с каждым годом организм требует и сжигает все меньше калорий. Это делает еще более важным есть разумные порции по мере того, как вы продвигаетесь во взрослую жизнь. Всем известно, что когда вы открываете пакет с закусками, такими как Doritos, вы обязательно должны его отполировать. Одним из первых ингредиентов на этикетке продукта является глутамат натрия (глутамат натрия), добавка, которая, как известно, повышает аппетит и делает пищу более аппетитной. Исключение нездоровых закусок - лишь одно из этих 50 простых способов выглядеть моложе в 50 лет .
17 Выпивка
В то время как упомянутые выше коктейли содержат больше сахара, чем большинство напитков, употребление большого количества выпивки не придает свежести и молодости. «Алкоголь… лишает организм витамина А, антиоксиданта, который необходим для обновления и обновления клеток», - говорит доктор Таз. «Если вы пьете, выбирайте напитки без добавления сахара, такие как вино, шампанское или газированная водка с лаймом. Также не забывайте пить в умеренных количествах и чередовать каждый алкогольный напиток с водой », - советует Бедвелл.
18 жареного мяса
Подгоревшее мясо доставляет удовольствие многим из нас, но, если вы не торопитесь выглядеть обветренным, вы можете подумать о том, чтобы пропустить его все вместе. «Мясо, которое было приготовлено до почерневшего состояния, оказывает сильное воспалительное действие на организм», - объясняет Сент-Джон. «Воспаление может фактически разрушить уровень коллагена в коже, что приведет к старению», - говорит она. Исследования также показали, что высокое потребление хорошо прожаренного, жареного или приготовленного на гриле мяса связано с повышенным риском развития рака прямой кишки, поджелудочной железы и простаты - все из которых мы подвержены более высокому риску развития в возрасте 40 лет. Сделай это Лучший рецепт здорового бургера вместо.
19 консервированных овощей
Полезны ли овощи? Да, при условии, что они не вышли из консервной банки. Почему? Что ж, консерванты и соусы, которые составляют компанию витаминно-овощным продуктам внутри контейнера, содержат натрий. И если вы предпочитаете потягивать зелень, а не жевать ее, вам действительно следует придерживаться свежеприготовленных сортов из местного магазина соков (или вашей кухни). Бутилированные версии доверху наполнены солью. Например, всего 8 унций незаменимых антиоксидантов овощного сока V8 содержат 480 миллиграммов натрия. Если вам нужно потягивать бутылочный сорт, выбирайте смесь V8 с низким содержанием натрия. Это сэкономит вам 340 миллиграммов натрия, что в течение месяца действительно может повлиять на ваш уровень артериального давления.
милые сладкие вещи, чтобы сказать своей девушке
20 Творог
Возможно, вы не ожидаете, что творог повысит ваше кровяное давление, но одна порция может содержать почти 700 миллиграммов этого вещества. По данным FDA, это более одной трети того, что вы должны потреблять в течение всего дня. Лучшим вариантом, богатым белком, будет контейнер греческого йогурта. Это заменитель творога с низким содержанием соли и высоким содержанием белка, который мы большие поклонники. Попробуйте и примите эти гарантированные 10 способов снизить артериальное давление на весь день .
21 Вяленое мясо
Вяленая говядина похожа на стейк, но, несмотря на это, в моде благодаря палео-увлечению. Маленькая порция в 30 грамм может содержать более 700 миллиграммов соли - в четыре раза больше, чем вы найдете в той же порции чипсов! Содержит протеин? Да. Но в нем также много соли. Это плохая новость, если вам уже за 40 и вы хотели бы иметь здоровый тикер на десятилетия вперед.
22 Жареный цыпленок
Куриная грудка на гриле - отличный вариант для похудания и наращивания / поддержания мышечной массы, но когда вы не снимаете кожу и макаете ее во фритюрницу, питательная реальность вашей еды быстро меняется. Одна порция жареного цыпленка с кожей на 4 унции содержит столько же холестерина, сколько 11 полосок бекона! Сделайте одолжение своему сердцу и выберите более полезный для сердца кусок птицы. Чтобы получить более подробные советы по питанию, ознакомьтесь с этими 6 быстрых способов быстро похудеть .
23 Pop Secret масляный попкорн
Вообще говоря, чем больше перерабатывается цельная пища, тем менее полезной она становится. Хотите пример? Обычный попкорн может быть полезной закуской, наполненной бодрящими цельными злаками. Однако в одной порции Pop Secret's Butter Popcorn содержится пять граммов трансжиров, закупоривающих артерии, что более чем вдвое превышает рекомендованный правительством суточный лимит! «Трансжиры особенно важно избегать по мере взросления, потому что риск сердечных заболеваний увеличивается с возрастом», - объясняет диетолог Изабель Смит.
должен ли я изменять своей жене
24 кофейных напитка Skinny
Исследователи говорят, что эти Frankenfoods сбивают с толку наш организм, заставляя нас ожидать калорий, которых нет, что мешает нашему организму регулировать то, что мы едим. Результатом является то, что они называют «метаболическими нарушениями», например, плохой инсулиновый ответ и повышенный уровень глюкозы. Это может привести к накоплению жира и множеству заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Исключить их из своего рациона - лишь одно из них. 30 лучших способов улучшить метаболизм после 30 лет .
25 тарталеток
Эта «еда» почти наверняка была создана для детей, и ее следовало исключить из вашего рациона до того, как вы получили водительские права. Но от старых привычек трудно избавиться, поэтому мы дадим вам повод для взрослых изгнать их из вашей кухни. Это в основном засахаренный картон с сахарной начинкой. Согласно недавним исследованиям, люди, которые потребляют от 17 до 21 процента своих ежедневных калорий из добавленного сахара, на 38 процентов выше риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые потребляли 8 процентов или меньше своих калорий из добавленного сахара.
26 протеиновых батончиков Special K
Помимо ингредиентов Frankenfood (фруктоза, декстроза, глицерин, сорбит, оксид цинка) и большого количества сахара, не очень специальный батончик Special K содержит всего 10 граммов белка, что не поможет вам сытости и доволен до обеда. Если вы обычно выбираете такой батончик, замените его домашним протеиновым коктейлем или выберите один из них. 5 идеальных закусок с высоким содержанием белка .
27 я ива
Пухлые темные круги под глазами становятся все более заметными с каждым днем рождения, а обезвоживание усугубляет ситуацию. Чтобы проснуться отдохнувшим, избегайте всасывающих влагу соленых продуктов, таких как соевый соус (всего в столовой ложке этого вещества содержится 879 миллиграммов натрия) и пейте много воды. Это только один из этих 50 способов выглядеть моложе в 50 лет .
28 Замороженная пицца
Если вы хотите оставаться молодым, вам нужно быть в курсе того, что происходит в мире, а для этого вы должны поддерживать свою башку в отличной форме. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале, продукты с высоким содержанием жира могут вызывать усталость, из-за чего мозг становится менее острым. Питательные вещества . Хотя чипсы, мороженое и печенье являются основными нарушителями, некоторые замороженные пиццы содержат 24 грамма, или 40 процентов дневного жира, в одной порции!
29 Мороженое со вкусом кофе
Безусловно, ни кофе, ни мороженое не заставят вас выглядеть и чувствовать себя молодыми, но вместе взятые, это может ускорить темпы вашего старения. Во-первых, это кофеин. «С возрастом наши циркадные ритмы меняются, как и наши гормоны, что может сделать нас более чувствительными к кофеину и повлиять на нашу способность спать спокойно», - говорит Смит. В недавнем исследовании, в котором приняли участие более 500 участников, исследователи обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут на сон увеличивает риск ожирения на 17 процентов. Меньше сна плюс ванна с пустыми углеводами означает прощание со стройной молодой фигурой. Проблемы в мешке? Эти 10 способов лучше спать сегодня вечером поможет вам получить лучший shuteye в вашей жизни.
30 тунца
Да, тунец - отличный и вкусный источник белка. Но это также может способствовать притуплению вашего ума. Видите ли, большеглазый, ахи, альбакор и желтоперый тунец - все с высоким содержанием ртути. Потребление слишком большого количества тяжелых металлов может вызвать снижение когнитивных функций. Чтобы оставаться в безопасности, включите в свой рацион другие виды рыбы, такие как анчоусы, дикий лосось или форель, которые обладают многими из тех же полезных свойств для мозга, но не несут риска избыточного воздействия ртути.
31 Сливки для кофе
Сливки для кофе содержат диоксид титана, отбеливающий агент, который, как было доказано, вызывает повреждение печени и тканей у мышей. Согласно недавнему обзору химического вещества, это также может иметь последствия для здоровья человека. Сливки также обычно содержат трансжиры, часто скрывающиеся под своим менее известным названием: гидрогенизированное масло. Практически все продукты Coffee Mate содержат этот страшный ингредиент, который, как было доказано, ухудшает память у взрослых до 45 лет. Московиц говорит, что трансжиры могут вызывать воспаление, которое может усилить боли. Боритесь с этим, употребляя в пищу продукты с удивительными лечебными свойствами - добавьте их 20 удивительных целебных продуктов в ваш список покупок.
32 Лед
Да, ты нас слышал, Айс. Да, он сделан только из воды и не содержит сахара или других добавок. Но многие из нас любят ломать его. Жевание твердых веществ может привести к повреждению эмали и появлению пятен. Если что-то и омрачит вашу внешность, так это потрескавшиеся зубы в пятнах.
33 закуски без сахара
Средний возраст - это когда ваш возраст начинает показывать ваш средний возраст, а к 40 годам мы все склонны замечать утолщение в этой области. Отчасти это расширение может быть связано с неоптимальной функцией печени. Избегание токсинов, таких как искусственные подсластители, поможет жизненно важному органу работать более эффективно и, в свою очередь, сделает вашу середину стройнее. Чтобы ускорить процесс детоксикации, откажитесь от продуктов, приготовленных с поддельными подсластителями (например, жевательной резинки без сахара, конфет и закусок). Затем наполните тарелку этими 25 продуктов, которые должны есть мужчины старше 45 лет .
веселая шутка, которая заставит тебя плакать
34 Производство с использованием пестицидов
Токсины из пищи могут негативно повлиять на метаболизм и гормональный баланс, и к 40 годам они уже некоторое время накапливаются. Это плохо по разным причинам, включая вашу способность иметь детей. Исследователи обнаружили, что у мужчин, потребляющих больше всего пестицидов через продукты, гораздо меньше подвижных сперматозоидов, чем у парней, которые меньше всего ели. Наиболее популярные продукты, содержащие наибольшее количество пестицидов и по возможности должны быть органическими: яблоки, клубника, виноград, сельдерей, персики, шпинат, сладкий перец, огурцы и помидоры черри.
35 Тайлфиш
Tilefish был признан хуже для тебя чем акула и рыба-меч. С таким же успехом можно выпить немного аккумуляторной кислоты с тем количеством ртути, которое содержится в этих океанских существах.
36 куриных наггетсов быстрого приготовления
Все куриные наггетсы начинаются с курицы, но также содержат несколько синтетических ингредиентов от диглицеридов до Red # 40 и каррагинана. Эти химические вещества помогают сделать продукты чрезмерно обработанной, например, куриные наггетсы, возможными, потому что именно они удерживают (очень немногие) органические материалы в наггетсах от порчи (или странного вида) после нескольких дней, проведенных в дороге, или месяцев в морозильной камере. Но даже если вы купите их в продуктовом магазине, вы можете быть в опасности. Вместо этого нарежьте органические куриные грудки на кусочки, посыпьте их яйцом и панировочными сухарями и запекайте в духовке.
37 Фруктовый сок
Это естественно. В нем много витамина С. Он родом из Флориды. Что могло быть не так? Что ж, хотя 100-процентный фруктовый сок - лучший выбор, чем сладкие напитки, такие как Sunny D, даже полностью натуральный продукт по-прежнему содержит до 36 граммов сахара на чашку - или примерно то, что вы получили бы, добавив 4 глазированных пончика Krispy Kreme в блендер и ударяя фраппе. Более того, большая часть сладости сока исходит от фруктозы, типа сахара, связанного с развитием висцеральной жировой ткани - да, это жир на животе.
38 диетических газированных напитков
Что общего между вызывающими рак искусственными красителями, антипиренами и жиросодержащими поддельными сахарами? Они входят в состав всех ваших любимых диетических газированных напитков. Поместите все это в бутылку, пропитанную BPA, химическим веществом, которое связано с ожирением, и вы получите худший напиток на свете. Почти все популярные диетические газированные напитки содержат аспартам, искусственный подсластитель, который повышает уровень глюкозы, перегружает печень и превращает ее избыток в жир. И это еще не все: было доказано, что карамельный краситель, содержащийся в коричневых напитках, таких как Coca-Cola и Dr.Pepper, вызывает рак у животных и является возможным канцерогеном для человека. Если вам нравятся газированные напитки со вкусом цитрусовых, такие как Diet Mountain Dew и Fresca, вы не откажетесь от безалкогольных напитков. Вместо карамельного красителя они содержат БВО, химическое вещество, используемое в ракетном топливе и антипиренах, которые могут снизить фертильность и негативно повлиять на гормоны щитовидной железы. И: это старит вас.
39 Читос
Это не ваше воображение: эта апельсиновая пышная закуска тает в секунду, когда попадает вам в язык - явление, которое ученые назвали «исчезающей калорийностью». И это точно не случайно качество ваших фишек. Разработчики продуктов питания знают, что, когда продукты быстро тают, это заставляет мозг думать, что вы едите не так много калорий. В свою очередь, закусочные съедают гораздо большую порцию. Звук, который издают Cheetos, когда вы их кусаете, также был специально разработан, чтобы вас зацепить. По данным недавнего исследования Оксфордского университета, хрустящий звук делает их вкус более аппетитными, вероятно, потому, что мы ассоциируем этот звук со свежестью. Более того, Cheetos пропитаны глутаматом натрия, который, как было доказано, повышает аппетит и делает еду еще более вкусной.
40 выращенный лосось
Атлантический лосось - это релиз альбома Кид Рока в секции холодильника: всегда плохие новости. По определению, весь атлантический лосось выращивается на фермах и богат омега-6 жирными кислотами. Поскольку лососевые фермеры кормят свою рыбу соей, выращенный лосось содержит около 1900 миллиграммов нездоровой жирной кислоты, в то время как дикий лосось - всего 114 миллиграммов. Становится еще хуже: выращенный лосось обычно окрашенный в розовый цвет , было обнаружено, что они содержат большое количество ПХБ (вызывающих рак промышленных химикатов, запрещенных в 1979 году), и содержат на четверть меньше витамина D, чем их дикие собратья. Вместо этого ешьте дикого лосося. Он богат омега-3 кислотами, которые борются с воспалениями по всему телу.
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подписывайтесь на нас на Facebook прямо сейчас!
