Ты ешь для своего сердца. Ты ешьте для своих мышц. Черт возьми, ты, наверное, даже ешьте ради интимных мест. Но почему вы не едите, возможно, самую важную часть тела? Правильно: твоя голова.
В наши дни каждый может использовать небольшую помощь, чтобы оставаться в тонусе и работать более продуктивно. Вот почему мы собрали пятьдесят лучших продуктов - от закусок до вашего любимого куска мяса - которые улучшат вашу память, улучшат моторику и даже помогут победить депрессию. Так что, если вы готовы лучше справляться с несколькими задачами, обратите внимание - это лучшая пища для мозга.
1 шпинат
Shutterstock
Темная или листовая зелень содержит высокий уровень фолиевой кислоты и витамина B12, которые могут защитить мозг от деменции. Исследователи из университетов Тафтса и Бостона наблюдали за предметами в знаменитых Фрамингемское исследование сердца и обнаружили, что у людей с высоким уровнем гомоцистеина риск развития болезни Альцгеймера почти вдвое выше. Высокий уровень гомоцистеина связан с низким уровнем фолиевой кислоты и витаминов B6 и B12, что побудило исследователей предположить, что получение большего количества витаминов B может быть защитным и, таким образом, представляет собой идеальный пример «пищи для мозга». Бонус: шпинат - один из продукты, которые сохранят вашу молодость навсегда.
2 изюма
Эти сухофрукты содержат элемент бор. Исследователи USDA обнаружили, что испытуемые, принимавшие не менее 3,2 миллиграмма бора в день, на 10% лучше выполняли тесты на внимание и память. (Яблоки и орехи тоже упаковывают.) Есть больше изюма - также отличный способ снизить артериальное давление.
3 Турция
Shutterstock
Эта птица содержит аминокислоту тирозин, которая, как было показано, помогает мозгу поддерживать уровень дофамина, важного нейромедиатора памяти. Военные исследователи США обнаружил, что солдаты лучше справляются с многозадачностью и тест памяти когда они ели пищу, богатую тирозином, часом ранее.
4 черники
Shutterstock
Темные фрукты и овощи, особенно черника, клубника и шпинат, богаты антиоксидантами. Антиоксиданты, в свою очередь, являются одними из лучших продуктов для мозга. В исследованиях на крысах Исследовательский центр по проблемам старения в области питания человека Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса Джеймс Джозеф, доктор философии, обнаружил, что у старых крыс, которых кормили экстрактом черники, улучшилась кратковременная память и двигательные навыки. И, для справки, если вам больше 45 лет, ты определенно нужно больше черники в вашем рационе .
5 миндальных орехов
Shutterstock
Эти орехи богаты витамином Е. Исследование Национального института здоровья обнаружили, что антиоксидантные свойства витамина E уменьшают ухудшение работы мозга с возрастом. Всего 2 унции миндаля содержат рекомендуемую дневную норму E.
6 Рыба
Лучшие виды - это холодноводная рыба, такая как лосось, палтус, тунец и скумбрия. Они содержат больше омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в работе мозга. Эти рыбы получают свои омега-3, поедая водоросли, другую рыбу и особый планктон, обитающий в холодной воде. Исследования опубликованы в Исследования интегративной медицины journal также обнаружил, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых жирных рыбах, могут уменьшить симптомы депрессии и, следовательно, являются отличным источником пищи для мозга.
7 яиц
Shutterstock
Они являются одним из богатейших источников холина, питательного вещества, которое может улучшить память . Исследования опубликованы в Американский журнал клинического питания показывает, что студенты колледжа, которые получили 3-4 грамма холина за 1 час до прохождения тестов на память, набрали больше баллов, чем те, кто не принимал холин.
8 Кофе
Shutterstock
В одном исследовании Британские исследователи обнаружили, что употребление кофеинового эквивалента 1 чашки кофе улучшение внимания и навыков решения проблем.
9 Овсянка
Shutterstock
Исследователи Университета Торонто Недавно было установлено, что употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, таких как овсянка, эквивалентно дозе глюкозы, также известной как сахар в крови, вводимой в ваш мозг. Согласно исследованию, чем выше концентрация глюкозы в крови, тем лучше ваша память и концентрация .
10 Говядина
Швейцарские исследователи обнаружил, что из трех разных завтрак Типы пищи - с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и их баланс - еда с высоким содержанием белка помогла мужчинам лучше набрать баллы в тесте на компьютерную память (аналогично электронной игре Simon). «Кратковременная память может улучшиться после богатой белком еды, потому что пища увеличивает уровень аминокислот тирозина и фенилаланина», - говорит Карина Фишер, доктор философии, ведущий автор исследования.
11 грецких орехов
Shutterstock
Грецкие орехи известны своей способностью стимулировать мозг, и бесчисленные исследования подтверждают их преимущества. Одна, в частности, опубликована в Журнал питания , обнаружили, что они особенно хороши в поддержании здоровья мозга с возрастом благодаря горстке различных питательных веществ, от омега-3 жирных кислот до клетчатки и витамина Е. Короче говоря: потрясающая пища для мозга.
12 Брокколи
Shutterstock
Возможно, вы в детстве ненавидели брокколи, но научитесь любить ее по-взрослому. принеси пользу своему мозгу . Зеленые овощи - которые Все еще выглядит как миниатюрное дерево независимо от того, сколько вам лет - содержит лютеин, растительный пигмент, который Исследование 2016 говорит, что связано с «кристаллизованным разумом». И это так же круто, как это звучит: по сути, это позволяет пожилым людям продолжать использовать навыки и знания, которые они приобрели на протяжении всей своей жизни.
13 авокадо
Shutterstock
укус насекомого, который становится черно-синим
Гуакамоле не просто восхитителен - он также богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой и лютеином, которые могут улучшить когнитивное здоровье, говорит один Исследование 2017 года . По словам авторов исследования, участники, съевшие одну свежую авокадо каждый день наблюдалось значительное улучшение их памяти и навыков решения проблем. И кто откажется от авокадо в день?
14 Темный шоколад
Shutterstock
Да, это повод есть шоколад вы так долго ждали. Если жевать темные сорта, Исследование 2013 года обнаружил, что вы будете принимать флавоноиды, которые помогают сохранить мощность вашего мозга, снижая риск развития таких состояний, как болезнь Альцгеймера.
15 Чечевица
Чечевица не только богата растительным белком, но и богата фолиевой кислотой, что невероятно важно для работы вашего мозга с возрастом. Медицинский центр Университета Мэриленда . (И да - если это звучит знакомо, это то же самое беременные дамы принимать в форме витаминов в виде фолиевой кислоты, чтобы убедиться, что у их детей нет врожденных дефектов.)
16 свеклы
Вы либо любите свеклу, либо ненавидите ее, но в любом случае вы не можете отрицать ее пользу. Одно исследование, проведенное Университет Уэйк Форест обнаружил, что нитраты в овощах улучшают умственную работоспособность за счет увеличения притока крови к мозгу.
17 Куркума
Shutterstock
Куркума не зря использовались тысячи лет. Из нее не только получается действительно вкусный и полезный! - латте с золотым молоком, но и желтая специя известна своей способностью уменьшать воспаление и облегчать симптомы болезни Альцгеймера. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, 2018 г. .
18 Кале
Shutterstock
Массажируете ли вы его для салата или смешиваете в смузи, капуста - хранитель . Богатая питательными веществами пища в течение многих лет рекламировалась как стимулятор мозга, но недавнее исследование, опубликованное в Границы старения нейронауки Журнал обнаружил, что его регулярное включение в ваш рацион может помочь замедлить когнитивное снижение, связанное с возрастом.
19 Сельдерей
Shutterstock
Наверное, не похоже, что разбавленная зеленая палка может иметь такую большую влияние на ваш мозг . Но одно исследование, опубликованное в Журнал питания обнаруженный лютеолин - одно из ключевых соединений сельдерея - может уменьшить возрастное воспаление, что помогает предотвратить проблемы с памятью.
20 мангольд
Мангольд - вы знаете, эти листья со стеблями всех цветов радуги - наполнены беталаинами, водорастворимыми растительными пигментами, известными как известные как водорастворимые пигменты, - и это лучшая пища для мозга. Пигменты не только придают овощам яркий цвет, но и в соответствии с Исследование 2001 г. , они также защищают клетки мозга от нейрогенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
21 Клубника
Shutterstock
Не ешьте клубнику только летом - ешьте ее круглый год. Исследование 2012 г., опубликованное в Анналы неврологии нашел старших участников, которые регулярно ели сочные ягоды замедленное когнитивное старение до 2,5 лет. И поскольку в исследовании участвовало 121 700 человек, есть достаточно доказательств, чтобы пойти купить немного клубники.
22 Кимчи
Ферментированные продукты полезны не только для кишечника, но и полезны для мозга. Поскольку мозг и кишечник имеют тесную связь, пробиотики были обнаружены в кимчи - традиционном корейском блюде из капусты. Пусанский национальный университет , чтобы укрепить здоровье мозга и даже помочь бороться с тревогой и депрессией.
23 ежевики
Если вы не фанат клубники, не волнуйтесь: есть ежевика, которая также богата флавоноидами, согласно исследованию, опубликованному в Анналы неврологии , чтобы помочь замедлить когнитивное старение, убедившись, что вы сохраняй свой мозг здоровым до 70 лет и старше .
24 моркови
Shutterstock
Всем известно, что хрустящие овощи полезны для глаз, но они также влияют на мозг. Исследование 2010 г., опубликованное в Журнал питания обнаружили, что соединение лютеолина может помочь уменьшить воспаление в головном мозге, помогая вашей памяти оставаться сильной на протяжении многих лет.
мечтает об океане
25 семян подсолнечника
Вам не нужно быть профессиональным игроком в бейсбол, чтобы перекусить семечками - просто человек, который ищет мощную пищу для мозга. Полные витамина Е, маленькие ребята были найдены, по словам Швейцарское исследование , чтобы помочь сохранить здоровье мозга, предотвратить снижение когнитивных функций и улучшить память.
26 Арахис
Shutterstock
Конечно, чечевица - это здорово, но в арахисе тоже много фолиевой кислоты. Съешьте пригоршню несоленой версии, чтобы взбодриться в полдень, или начните свой день с тостов с арахисовым маслом, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, от улучшенной памяти и скорости обработки до бороться с депрессией , говорится в исследовании, опубликованном в Faseb Journal .
27 Капуста
Shutterstock
Редко можно услышать, как кто-то восторженно отзывается о своей любви к капусте, но недооцененная пища для мозга чаще заслуживает места в вашей тележке с продуктами. Исследование 2012 г., опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружил, что он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают мозг от возрастного когнитивного снижения и атак свободных радикалов.
28 солений
Как и кимчи, соленые огурцы - да, эти восхитительные укропы в вашем холодильнике - также относятся к категории ферментированных продуктов. Обычно низкокалорийный и насыщенный пробиотиками, хрустящие несколько раз в день или любые маринованные продукты, если на то пошло, могут иметь положительное влияние на здоровье вашего мозга , говорится в исследовании 2014 года, опубликованном Гарвардская медицинская школа и Массачусетская больница общего профиля .
29 Оливковое масло
В следующий раз, когда будете готовить овощи, сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Недавнее исследование, опубликованное в Анналы клинической и трансляционной неврологии обнаружил, что он может защитить вашу память и способность к обучению, а также помочь предотвратить образование бляшек бета-амилоида и нейрофибриллярных клубков, которые приводят к Болезнь Альцгеймера .
30 спаржи
Shutterstock
Еще одна пища, богатая фолиевой кислотой, - это спаржа, и вы можете получить некоторые важные преимущества от ее употребления: исследование, опубликованное Калифорнийский университет в Медицинской школе Лос-Анджелеса обнаружил, что высокий уровень витамина может защитить познавательные способности у пожилых людей, помогая им лучше выполнять тесты когнитивных функций.
31 Красное вино
Ага, ты даже можешь выпей свой путь к более мощному мозгу . Было проведено несколько исследований, посвященных тому, насколько красное вино отлично подходит для вашей головы. Одно из них опубликовано в Журналы геронтологии , обнаружили, что ресвератрол в каждом стакане может помочь защитить нейроны мозга, что замедляет процесс старения. И еще один, о котором сообщает Природа , у тех, кто пил всего один стакан в день, риск умственного упадка был на 23% ниже, чем у тех, кто этого не делал.
32 Гинкго
Если вы видели ягоды персикового цвета, валяющиеся на тротуаре, которые просто так пахнут ужасно (некоторые говорят, что это похоже на собачьи какашки и / или рвоту - и, честно говоря, они правы), есть большая вероятность, что это из-за Дерево гинкго. Гинкго, также известный как «мозговая трава», использовался для лечения деменции благодаря своей способности улучшать приток крови к мозгу. Медицинский центр Университета Мэриленда .
33 брюссельская капуста
Капуста - не единственный крестоцветный овощ в городе, богатый лютеином и зеаксантином. Благодаря использованию всех этих антиоксидантов, одно исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружил, что брюссельская капуста также может помочь вашему мозгу бороться со всеми плохими парнями, пытающимися повлиять на его когнитивное здоровье, помогая вам сохранять сильную память с возрастом.
34 зелени одуванчика
С одним из самых высоких уровней лютеина - сразу после капусты и шпината - стоит добавить в вашу тарелку зелень одуванчика. Одно исследование 2015 г., опубликованное Медицинский центр Университета Раш Было обнаружено, что употребление в пищу листовой зелени может помочь замедлить снижение когнитивных функций, сохраняя остроту мозга.
35 Шалфей
Посыпание пищи шалфеем может дать вашему мозгу некоторую мыслительную силу. Исследование, опубликованное Университет Мердока обнаружили, что те, кто принимал экстракты зеленой специи до когнитивных тестов, на самом деле работали лучше, чем те, кто этого не делал.
36 тыквенных семечек
Цинк и сила мозга идут рука об руку, и тыквенные семечки просто так полны им. Металл известен своей способностью поддерживать функцию памяти, помощь с СДВГ и даже сохранить свой мозг здоровым с возрастом, говорится в исследовании Итальянские национальные исследовательские центры по проблемам старения . Учитывая, что сейчас сезон тыкв, самое лучшее время, чтобы исправить это, даже если для этого вам нужно сделать праздничную резьбу.
37 Асаи
Асаи не волнует, умеете ли вы произносить это слово или нет, он все равно поможет вашему мозгу. Тропический фрукт - он стал #InstaFamous благодаря тому, что смузи ингредиент чаши - имеет высокий уровень антиоксидантов, которые могут помочь защитить от болезни Альцгеймера, говорит Исследование 2013 года .
38 Зеленый чай
Shutterstock
Начни свой день с чай будет делать гораздо больше, чем просто заряжать вас энергией. Исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания изучили влияние зеленого чая на мозг и обнаружили, что его употребление связано с меньшей распространенностью когнитивных нарушений. Еще интереснее? Авторы исследования говорят, что результаты могут также объяснить, почему деменция встречается реже в тех частях мира, где зеленый чай наиболее популярен - например, в Японии - в отличие от Европы и Северной Америки.
39 красных сортов винограда
Shutterstock
Все преимущества красного вина, стимулирующие мозг, связаны с богатым антиоксидантами виноградом, из которого оно изготовлено, и именно поэтому вам нужно перекусить первоисточником. Исследование, опубликованное в Экспериментальная геронтология Журнал обнаружил, что употребление винограда два раза в день не только полезно для тех, у кого проблемы с памятью, но и помогает улучшить концентрацию внимания.
40 перцев
Shutterstock
Любите вы их острым или нет, но перец - это отлично подходит для мозга . Как и сельдерей, овощи содержат лютеолин, который, согласно исследованию, опубликованному в Журнал питания , чтобы уменьшить воспаление с возрастом и контролировать память.
41 Вода
Shutterstock
Хорошо, хорошо, вода сама по себе не может быть «пищей». Но это определенно пища для мозга. А Исследование 2013 года Вестминстерским университетом установлено, что обезвоживание - даже небольшое - может иметь огромное влияние на работу мозга. Так что пейте: это самый простой способ улучшить работу вашего мозга и убедиться, что ваш разум остается сильным.
42 Тимьян
Сейчас самое время добавить тимьян в свой рацион. А Исследование 2015 г. обнаружил, что трава содержит апигенин, вещество, которое помогает улучшить образование нейронов в головном мозге.
43 Семена Чиа
Семена чиа могут быть небольшими, но они действительно мощные. Джем, наполненный омега-3, добавление его в смузи каждое утро может помочь вашему мозгу нормально функционировать. Медицинский центр Университета Мэриленда .
44 Ромашковый чай
Расслабляющая чашка ромашкового чая может принести пользу вашему мозгу. Одно исследование, опубликованное в Достижения в регенеративной биологии журнал обнаружил, что он содержит вещество, которое может лечить все, от депрессии до болезни Альцгеймера, сохраняя ваш мозг красивым и сильным.
45 Сладкая кукуруза
Очевидно, что летом сладкая кукуруза обязательна, но Исследование 2016 обнаружили, что на самом деле это один из лучших продуктов для мозга, так как он может помочь замедлить или предотвратить снижение когнитивных функций благодаря содержащемуся в нем лютеину.
46 Петрушка
Shutterstock
Еще одна трава, которую стоит добавить в свой список обязательных блюд, - это петрушка. Конечно, его обычно используют для украшения, но одно исследование, опубликованное в Достижения в регенеративной биологии журнал обнаружил, что добавление его в посуду также поможет укрепить связи между клетками мозга.
что моя жена хочет на день рождения
47 семян льна
Лен употребляли в пищу из-за его множества полезных свойств в течение тысяч лет, но одно, в частности, имеет огромное значение для мозга. Поскольку семена льна содержат полезные жиры, они не только помогают улучшить память и работоспособность, но также важны для поведенческой функции. Медицинский центр Университета Мэриленда .
48 ягод годжи
В этих маленьких красных ягодах есть все. Было обнаружено, что этот суперпродукт, полный антиоксидантов, не только улучшает пищеварение и общее самочувствие - а небольшое исследование FreeLife International также обнаружил, что они могут оказывать положительное влияние на мозговую деятельность.
49 Малина
Одна ягода, которую стоит чаще добавлять в свой рацион? Малина. Поскольку они полны флавоноидов, вы можете рассчитывать на них, чтобы дать вашему мозгу немного дополнительной энергии. Исследование 2012 г., опубликованное в Анналы неврологии обнаружили, что они могут помочь даже замедлить когнитивное старение.
50 Помидоров
Shutterstock
Может быть, они вам нравятся в свежем виде, или, может быть, они вам нравятся в форме кетчупа, но в любом случае было обнаружено, что лютеин в помидорах помогает мозгу сильный с возрастом , говорится в исследовании 2016 г. Университет Иллинойса Урбана-Шампейн .
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подписывайтесь на нас на Facebook прямо сейчас!
