Спросите любого, кто когда-либо пытался избавиться от последних 10 фунтов в среднем возрасте, и они скажут вам: похудение до и после 40 - это два разных животных. Легкая потеря веса, которой вы наслаждались в подростковом и 20-летнем возрасте, ушла в прошлое, и на смену ей пришла новая трудность сдвинуть весы с места даже при большом количестве упражнений.
Согласно исследованию, опубликованному в Европейский журнал клинического питания , уровень метаболизма участников исследования снижался до 78 калорий в день с каждым десятилетием, в то время как сжигание калорий снижалось до 68 калорий в день. Хотя это может означать, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы в свои 40, потребуется больше усилий, на самом деле это далеко не невозможно, всего несколько небольших изменений в вашем обычном распорядке дня могут помочь вам достичь желаемого веса раньше, чем вы это заметите. А когда вы захотите ускорить процесс похудения, откройте для себя Почему солнечный свет - ваше секретное оружие для похудания !
1 Вставайте раньше
Shutterstock
Хотите избавиться от лишних килограммов, которые беспокоят вас в 40 лет? Начните с того, что просыпаетесь раньше. Согласно исследованию, опубликованному Общество ожирения , ранние пташки, как правило, выбирают более здоровую пищу, чем их «совы». А когда вы хотите узнать, почему вы так устаете по утрам, откройте для себя 40 способов, которыми ваш сон меняется после 40 лет !
2 Тренировка перед завтраком
Shutterstock
Чтобы хорошо начать свой день, нужно поработать над своим весом еще до того, как вы сядете за завтрак. Исследование, опубликованное в Ожирение показывает, что сочетание голодания и физических упражнений привело к большей потере веса у испытуемых, чем ограничение калорий или только упражнения. К счастью, лучшее тело находится в пределах досягаемости - просто убедитесь, что эти 7 самых удивительных убийц от повседневных упражнений не стоит на вашем пути первым.
3 Поднимите вес
Shutterstock / Kzenon
Хотите похудеть? Начни его поднимать. Исследователи из Университет Уэйк Форест обнаружили, что сокращение калорий и силовые тренировки помогли участникам исследования потерять больше жира и меньше мышц, чем аэробные упражнения, ограничение калорий или их комбинация, при этом потеряв столько же веса, что и группа аэробных упражнений. И когда вы хотите получить еще больше, Это самый безопасный способ похудеть после 40 .
4 Начните свой день с яиц
Shutterstock
Завтрак - самый важный прием пищи в день, особенно если вы выбираете яйца. Исследования опубликованы в Международный журнал ожирения показывает, что у испытуемых, которые ели яйца на завтрак, ИМТ снизился на 61 процент, а обхват талии - на 34 процента больше, чем у тех, кто ел такое же количество калорий, но из богатых углеводами источников. А чтобы узнать больше о том, как выглядеть на все сто, вот 15 мужских стрижек, которые мгновенно сделают вас моложе.
5 Сделайте завтрак вашей самой большой едой
Похудение после 40 не означает скудное питание. На самом деле, обильный завтрак может просто помочь вам достичь этих целей. Фактически, 2013 год изучать показывает, что женщины, которые потребляли большую часть калорий за завтраком, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, у кого большая часть калорий потреблялась позже в течение дня. А чтобы узнать больше новостей о здоровье, ознакомьтесь с 30 самых странных вещей, которые вы делаете во сне.
6 Получите немного солнечного света
Немного контролируемого солнечного света может быть тем, что вам нужно, чтобы помочь вам сократить эту талию после 40 лет. Северо-Западный университет связали воздействие раннего утреннего солнечного света с более низким ИМТ, поэтому не бойтесь выходить на улицу утром. А чтобы узнать о других полезных привычках, ознакомьтесь с 50 изменений в жизни после 50.
7 Возьмите яблоко
Одно яблоко в день отвлекает от врача, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Исследование опубликовано в Питание показывает, что употребление трех яблок в день было связано со значительно большей потерей веса, чем употребление закуски на основе овса с такой же калорийностью. А когда захотите открыть для себя фонтан молодости, начните с 25 продуктов, которые навсегда сохранят вашу молодость .
8 Поднимитесь по лестнице
Shutterstock
Хотя это может показаться небольшим изменением, подъем по лестнице вместо лифта может иметь большое значение, когда дело доходит до потери веса. Согласно исследованиям, проведенным в Университет Макмастера , короткие периоды подъема по лестнице значительно улучшили сердечно-сосудистое здоровье испытуемых. Более того, человек со средним весом может рассчитывать сжечь более 10 калорий за один лестничный пролет - немалое количество в течение недели или месяца. Нужен дополнительный стимул, чтобы вспотеть? В 7 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы тренируетесь убедят вас.
9.Пейте две чашки воды при каждом приеме пищи
Shutterstock
Хотите худеть при каждом приеме пищи? Перед игрой запейте небольшим количеством воды. Один изучать показывает, что испытуемые, которые выпили два стакана воды перед едой, потеряли на пять фунтов больше за 12 недель исследования, чем те, кто окунулся сразу же.
10 друзей
Shutterstock
Вам сложно найти мотивацию регулярно посещать спортзал? Возьмите друга. Фактически, исследования, опубликованные в Журнал поведенческой медицины обнаружили, что люди, получившие социальную поддержку после похудания, с большей вероятностью сохраняли дефицит калорий, чем те, у кого не было такой поддержки.
11 Спланируйте действия по снижению стресса
Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно больше, чем просто ходить в спортзал: это также означает некоторую заботу о себе в форме упражнений по снятию стресса. А Исследование 2017 года показывает, что концентрация гормона стресса кортизола в кровотоке в значительной степени связана с ожирением, поэтому по возможности дайте себе широкие возможности для декомпрессии без еды. А кто знает? Может ты постареешь так же хорошо, как Эти 10 ведущих женщин старше 65 лет, которые выглядят потрясающе.
12 Добавляйте в пищу немного полезных жиров
Shutterstock
Чтобы похудеть, ешьте жир. Исследование опубликовано в Экспериментальная и клиническая кардиология показывает, что диета с высоким содержанием жиров не только привела к значительному снижению веса, но и повысила уровень хорошего холестерина среди испытуемых с ожирением.
13 Ешьте перед зеркалом
Shutterstock
Нет друга поужинать? Вместо этого попробуйте есть перед зеркалом. Согласно исследованию, опубликованному в Журнал Ассоциации потребительских исследований люди, которые ели перед зеркалом, более остро осознавали свой неправильный выбор еды, считая их менее приятными. А чтобы узнать больше о хитростях, посмотрите эти 50 гениальных приемов мотивации для похудения.
14 Выжмите немного цитрусовых
Shutterstock
Ключ к похудению за 40? Немного лимона в этой воде. Правильное обезвоживание не только помогает похудеть и игнорировать те сигналы жажды, которые вы можете принять за голод, - говорится в исследовании, опубликованном в Журнал клинической биохимии и питания показывает, что полифенолы лимона помогли уменьшить ожирение, связанное с диетой, у подопытных животных.
15 Вести дневник питания
Shutterstock
Дневники предназначены не только для того, чтобы отслеживать ваши подростковые увлечения. В свои 40 возьмите на себя обязательство вести дневник питания, и вы сможете добиться большей потери веса. Фактически, исследования от Kaiser Permanente обнаружили, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не записывал свою еду.
16 Сделайте глубокий вдох
Несколько глубоких вдохов могут означать отклонение на несколько фунтов, даже если вы имеете дело с метаболическим спадом более 40. Исследования опубликованы в BMJ предполагает, что большая часть теряемого жира выдыхается, а глубокое дыхание может помочь снизить уровень кортизола, снижая общий риск набора веса.
17 Заручитесь поддержкой своего значимого друга
Если вы хотите похудеть и не терять его, не делайте этого в одиночку. Исследователи из Университет Коннектикута обнаружили, что партнеры людей, которые начали программу по снижению веса, с большей вероятностью сбросили вес сами, даже если они не пытались.
18 Добавьте оливковое масло в еду
Сердечные заболевания остаются убийцей номер один во всем мире, но средиземноморская диета может стать ключом к снижению вашего риска. А еще лучше, это может даже помочь вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в Ланцетный диабет и эндокринология Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, позволила значительно похудеть, несмотря на высокое содержание жира.
мечтает о новорожденном ребенке
19 сфотографируйте свою еду
Shutterstock
Хотите избавиться от запасного колеса? Начните с фотографирования еды. Исследование предполагает, что фотографирование еды может повысить ответственность человека, сидящего на диете, поэтому опубликуйте этот прекрасный стейк или салат в своем Instagram, прежде чем копаться. 70 гениальных уловок, чтобы повысить вашу уверенность.
20 Откажитесь от трансжиров
Shutterstock
Откройте для себя более стройную жизнь, исключив трансжиры из своего рациона сегодня. Исследователи из Баптистский медицинский центр Уэйк Форест обнаружили, что диеты с высоким содержанием трансжиров вызывают большее увеличение веса, чем диеты с таким же количеством калорий, но с более здоровыми формами жира.
21 Перед игрой с грушей
Перед тем, как приступить к еде, перекусите грушей - это может просто держать цифры на шкале в правильном направлении. Исследование опубликовано в Питание показывает, что люди, потреблявшие три груши в день, похудели значительно больше, чем контрольная группа.
22 Избегайте разгула
Shutterstock
Поменяйте этот разгул Netflix на более активное свидание, и вы можете обнаружить, что килограммы тают, даже если после 40 ваш метаболизм кажется вялым. Университет Бригама Янга Наблюдение за перееданием связано с потреблением меньшего количества фруктов и овощей и более низкой вероятностью получения рекомендованного количества физической активности.
23 Перекус на орехах
Shutterstock
Хотя они могут быть и не калорийными, добавление орехов в свой рацион может помочь вам со временем предотвратить набор веса. Фактически, пятилетнее исследование, проведенное в Центр адвентистских медицинских наук Университета Лома Линда обнаружили, что люди, которые регулярно ели орехи, реже набирали вес, чем те, кто их не употреблял.
24 Получите поддержку в социальных сетях
Shutterstock
Терять этого пуджа за 40 начинается в социальных сетях. Согласно исследованиям Калифорнийский университет в Ирвине , получение поддержки в социальных сетях помогло людям, сидящим на диете, сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
25 Борьба с желанием есть с помощью упражнений
Shutterstock
Хотите побороть желание поесть? Попробуйте пошевелить своим телом. Одно исследование показывает, что, как это ни парадоксально, упражнения на самом деле уменьшают желание поесть, поэтому, когда возникает желание, попробуйте бегать трусцой на месте или сделать несколько повторений, чтобы увидеть, проходит ли оно.
26 Настройте настроение с помощью ароматической свечи
Если вы чувствуете себя голоднее после 40 лет, чем раньше, попробуйте использовать какие-нибудь сильные запахи, чтобы уменьшить желание поесть. Много ученые считают что определенные ароматы, в том числе ваниль, могут уменьшить желание поесть, поэтому попробуйте зажечь свечу с запахом ванили во время еды и посмотреть, уменьшит ли это чувство голода.
27 Пропустить добавленный сахар
Shutterstock
Ключом к похуданию в 40 лет является отказ от добавленного сахара в еде. Мало того, что американцы 13 процентов их дневных калорий из добавленных сахаров в среднем, исследование предполагает, что отказ от добавленного сахара сейчас может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.
28 Но если вы любите, выбирайте темный шоколад
Shutterstock
Если вы все же решили отдаться сладкому, выберите темный шоколад вместо сладкого молочного шоколада. Исследования показывают, что полифенолы какао уменьшить воспаление, потенциально снижая склонность человека к ожирению - состоянию, часто связанному с хроническим воспалением.
29 Приправьте еду
Shutterstock
Дайте вашим вкусовым рецепторам что-то, чего они ждут, и подстригите эту талию, приправив еду острым перцем. Исследование предполагает, что капсаицин, соединение, которое придает перцу его тепло, может увеличить способность человеческого организма сжигать жир, поэтому не бойтесь отказаться от этого рецепта перца чили с пятью тревогами.
30 Пропустить рекламу
Shutterstock
Хотите похудеть? Попробуйте смотреть свои любимые фильмы или телешоу на потоковом сервисе вместо телевидения. Один изучать показывает, что дети ели на 45 процентов больше после просмотра рекламы продуктов питания, в то время как взрослые ели более здоровые и нездоровые закуски после просмотра рекламы продуктов питания.
31 пакет пробиотиков
Похудение и уменьшение живота старше 40 лет начинается с добавления в свой рацион некоторых пробиотиков. Исследование предполагает, что добавление в пищу пробиотиков может снизить риск набора веса, поэтому не бойтесь включать квашеную капусту или кимчи в свой обычный рацион.
32 Сделайте перерыв на обед
Shutterstock
Многие рабочие места предлагают часовые обеды, но очень немногие из нас действительно берут своих работодателей в этот полуденный перерыв. Исследование предполагает, что отвлеченное питание может увеличить набор веса, поэтому по возможности старайтесь не отвлекаться на время еды.
33 Увеличивайте интенсивность
Немного более интенсивная тренировка может означать намного меньшую нагрузку на ваше тело в долгосрочной перспективе. Исследования опубликованы в Журнал ожирения показывает, что упражнения высокой интенсивности увеличивают окисление жиров, облегчая сброс веса, просто увеличивая интенсивность.
34 Напрягите мышцы
Shutterstock
Пытаетесь контролировать свои порывы поесть? Попробуйте сжать кулак. Согласно исследованию, опубликованному в Журнал потребительских исследований , простое сжатие мышц может почти сразу увеличить силу воли.
35 Откажитесь от этого ночного колпака
Shutterstock
Чтобы похудеть после 40 лет, достаточно просто избавиться от вечернего коктейля или бокала вина. Помимо экономии нескольких сотен калорий, отказ от напитков улучшит ваш быстрый сон, потенциально увеличивая способность вашего тела сжигать жир.
36 Выбирайте жирную пищу
Shutterstock
Отказ от этих печальных заменителей ваших любимых блюд с низким содержанием жира может в долгосрочной перспективе сэкономить вам несколько фунтов. Мало того, что полножирные продукты приносят больше удовольствия, чем их нежирные аналоги, исследование предполагает, что жирные молочные продукты могут даже снизить риск диабета 2 типа.
37 Избавьтесь от ужина
Shutterstock
Откажитесь от этих застольных ужинов, и вы можете обнаружить, что ненужные килограммы тают. Начните свой день с обильного приема пищи и переходите к легкому ужину - это ключ к дальнейшему похудению в долгосрочной перспективе.
38 Включи свет
Shutterstock
Если вы пытаетесь похудеть старше 40 лет, продолжайте гореть при свечах. Исследования показывают, что Тусклый свет на самом деле заставляет нас есть больше, поэтому по возможности обедайте в хорошо освещенной комнате, чтобы вас не отвлекали.
39 Приготовьте ужин дома
Более здоровое тело старше 40 лет начинается с более здорового питания. И неудивительно, что исследования показывают, что наши самые здоровые блюда как правило, готовятся на нашей собственной кухне. Так что, когда это возможно, откажитесь от жирной еды на вынос и побалуйте себя вкусной едой, способствующей снижению веса, которую вы заслуживаете, направив свою внутреннюю Джулию Чайлд.
40 Закройте кухню
Shutterstock
Ночью нужно ложиться спать, и на кухне тоже. Исследования показывают, что закрывать кухню на ночь и давать себе несколько часов время голодания Перед сном может быть ключом к тому, чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, которые вы набрали в свои 40 лет.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !
