Примерно полмиллиона американцев имеют дело с сезонное аффективное расстройство (САД) зимой, согласно Кливлендская клиника . Вдобавок к этому еще от 10 до 20 процентов населения справляются с более умеренным проявлением зимней хандры. Да эти унылые зимние месяцы негативно влияют на наше настроение - и если их не лечить, это может привести к серьезным последствиям. «SAD может сильно повлиять на вашу жизнь. Жизнь становится менее приятной и неэффективной », - поясняет. Норман Розенталь , Д.м.н., автор Зимний блюз: все, что вам нужно знать, чтобы победить сезонное аффективное расстройство . «Это также может снизить вашу способность ясно мыслить и принимать правильные решения». Но серебряная подкладка в том, что САД хорошо поддается лечению . Вот 23 вещи, с которыми вы можете победить сезонную депрессию ДЫМ.
1 Придерживайтесь обычного режима сна.
Shutterstock
Люди с САР часто спят больше обычного или им трудно вставать по утрам из-за более темных часов утра. Но чтобы победить сезонную депрессию, так важно регулярно и график здорового сна в зимние месяцы.
Так как же это сделать? «Уменьшение воздействия синего света до двух часов перед сном вечером может иметь значение в поддержании сильного циркадного ритма и поможет вам лучше спать в течение ночи», - отмечает Дэвид Дж. Устерс , PsyD, клинический доцент психиатрии в NYU Langone Health.
2 Просыпайтесь с симулятором рассвета.
Shutterstock
что означает Джеральдин
Трудно быть Жаворонок когда луна еще взошла, к тому времени, когда тебе нужно встать с постели. Введите: световые будильники, также известные как будильники восхода солнца. Эти устройства имитируют солнечный свет и постепенно становятся ярче, чтобы естественным образом вывести вас из состояния сна. И в отличие от обычных будильников, которые разбудят вас резкими звуками, в светлых будильниках используются звуки природы или успокаивающая музыка, которые помогут вам проснуться. Свет «может проходить через веки и обмануть свой мозг, заставив думать, что сейчас лето , - говорит Розенталь.
3 Используйте световой короб.
iStock
Если вы ищете немного яркости в любое другое время в течение дня, обратитесь к терапии световым коробом, которая лечит SAD, обеспечивая искусственный свет, имитирующий солнечный свет. «Световая терапия - это фундаментальное лечение САР, потому что люди страдают именно тогда, когда уровень освещенности самый низкий», - говорит Розенталь. «Дни короткие и темные, поэтому восполнение недостатка может заменить лекарство. Он очень эффективен и может избавить от симптомов надежным и эффективным способом ».
Поскольку световые боксы не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), вам следует проконсультироваться с врачом о том, на что обращать внимание при покупке одного из них. Есть много устройств, которые претендуют на звание лайтбоксов, но на самом деле это не так. Ваш врач также может посоветовать вам, сколько времени вы должны использовать световой короб и в какие моменты в течение дня его наиболее полезно использовать.
4 Гуляйте на улице, пока не светит солнце.
iStock
Конечно, солнечный свет отлично помогает справиться с сезонной депрессией, но ходьба может помочь повышение настроения Кроме того, с каждым вашим шагом вы накачиваете больше кислорода в свой мозг и высвобождаете серотонин, нейромедиатор, отвечающий за регулирование вашего настроения.
' Собирается на прогулку - прекрасный способ получить упражнения плюс легкий », - говорит Розенталь. «Люди не решаются выходить на улицу, потому что холодно, но это не должно мешать вам подышать свежим воздухом».
5 Продолжайте регулярно заниматься спортом.
Shutterstock
Придерживаться режима фитнеса особенно важно в зимние месяцы, не только для вашего физического здоровья, но и с точки зрения борьбы с сезонной депрессией. «Мы знаем, что упражнения помогают при настроении, тревоге и депрессии», - объясняет Остерн. «Если у людей есть постоянный режим упражнений, это может быть действительно полезно для лечения SAD».
Групповые занятия фитнесом - также отличный способ общаться с людьми и не чувствовать себя одиноким и изолированным.
6 Возьмите уроки йоги.
Shutterstock
Это правда: вы можете спускаться вниз, чтобы меньше стресса и больше счастья. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Границы неврологии человека , практикующий йога и медитация может помочь снять стресс и улучшить ваше самочувствие. Немного исследование также показал, что занятия йогой могут помочь улучшить симптомы депрессии.
Существует много разных стилей йоги, поэтому запишитесь на занятие, которое, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим потребностям, интересам и уровню навыков. Если вы не уверены, что вам подходит, посетите местную студию йоги и попросите их рассказать вам о своих занятиях.
7 Управляйте уровнем стресса с помощью ароматерапии.
iStock
Если вы имеете дело с сезонной депрессией, важно выкроить время для немного заботы о себе . Вечером примите расслабляющую ванну, помедитируйте перед сном и определенно насладитесь ароматерапией с эфирными маслами. Розенталь говорит, что ароматы апельсина и лимона могут дать вам больше энергии, и некоторые исследования, такие как это исследование 2017 года, опубликованное в Психиатр - также показывает, что эфирные масла лаванды могут иметь успокаивающее действие на тревожных людей.
8 Расслабьтесь в спа-салоне.
Shutterstock
Пришло время заказать процедуру для лица или массаж, на которые вы приглядывали. Посещение спа может помочь снять стресс и беспокойство, отправив вас в душевное безмятежное место, даже если на улице очень холодно. Один метаанализ 2010 года, опубликованный в Журнал клинической психиатрии даже пришел к выводу, что массажная терапия может помочь с депрессивные симптомы . Таким образом, 60-минутный сеанс массажа стоит того, чтобы поднять настроение.
9 Украсьте свои комнаты светлыми тонами.
Shutterstock
Еще один способ сделать холодные месяцы немного ярче - украсить свой дом светлой мебелью, декоративными подушками, коврами и цветами. Если вы готовы внести какие-то серьезные изменения, Розенталь говорит, что красить стены белые или светлые, нейтральные тона могут помочь отражать свет и естественным образом осветлить ваше пространство, тем самым борясь с сезонной депрессией.
10 Повесьте зеркала, чтобы они отражали свет.
Shutterstock
Это еще один простой способ бороться с сезонной депрессией, а также получить дополнительное преимущество в виде улучшения эстетической привлекательности вашего дома. Заполните темные углы вашего дома зеркалами, чтобы отражать свет, проникающий через окна, и это украсит ваше пространство.
11 Добавьте немного хюгге в свой дом.
Shutterstock
Весело Датское искусство чувствовать себя уютно - это все, что нужно для того, чтобы оставаться дома и ценить тепло, которое дает зима. И учитывая, что в Отчет о мировом счастье за 2019 год , Финляндия, Норвегия и Дания были названы одними из самых счастливых мест в мире, мы все могли бы использовать немного хюгге в нашей жизни, если нам плохо, когда на улице ужасная погода. Зажигание свечей, надевание пушистых носков и совместная трапеза с друзьями - все это рецепты, чтобы вытереть душу. и повышение вашего настроения.
12 Проведите вечер с друзьями.
Shutterstock
Общение - это ключ к победе над сезонной депрессией. «Когда люди находятся в депрессии, они не чувствуют себя связанными с миром. Они чувствуют себя изолированными и отказываются от вещей, которыми они могут заниматься, чтобы чувствовать себя хорошо », - говорит Остерн. Вместо этого попытайтесь нарушить привычку отстраняться от мира, отправившись на вечеринку, назначив свидание со своим партнером или устроив ужин с друзьями - вы будете удивлены, насколько небольшое общение может помочь поднять вам настроение.
13 Слушайте веселую музыку.
iStock
Просто выбрав свой любимый плейлист, поднимающий настроение, вы сможете побороть сезонную депрессию. В исследовании 2011 г., опубликованном в PLOS One , исследователи обнаружили, что позитивная музыка может изменить наше восприятие мира, заставляя искать положительное, а не отрицательное.
14 Прочтите хорошую книгу.
Shutterstock
Чтение интересной книги также может помочь отвлечься от любых негативных мыслей. Погружение в устройство для переворачивания страниц может стать хорошим зимним днем, проведенным в помещении.
И если чтение не помогает, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Искусство психотерапии также обнаружили, что раскраска и рисование могут быть полезны для улучшения настроения.
15 Попробуйте новый зимний вид спорта.
Shutterstock
Если этой зимой вам не терпелось покататься на коньках или лыжах, но вы еще не нажали на спусковой крючок, сейчас идеальное время для катания на катке или склонах. Зимние виды спорта помогут вам получить больше свежего воздуха, солнечного света, физических упражнений и социального взаимодействия - выигрышная формула для улучшения самочувствия.
16 Побалуйте себя новой одеждой.
iStock
Иногда для хорошего самочувствия достаточно нового свитера. Ношение того, что вам нравится и в котором вы чувствуете себя хорошо, может вызвать уверенность, поэтому, если вы присматривались к предмету одежды, не стесняйтесь потратить немного денег, чтобы почувствовать себя намного лучше.
17 Посмотрите смешной фильм.
Shutterstock
Нет лучшего способа взбодриться в унылый день, чем просмотр хорошего фильма. И даже если вы чувствуете себя подавленным, подумайте о просмотре комедии. Одно исследование 2017 г., опубликованное в Журнал исследований досуга обнаружил, что 20 минут смех так же эффективно поднимал настроение как 20-минутную тренировку по аэробике. Фактически, сеанс хихиканья был даже лучше на облегчение симптомов тревоги, чем тренировка!
18 Планируйте отдых на природе на выходных.
iStock
Побег на выходных в уютной хижине или отеле типа «постель и завтрак» также может помочь вам в борьбе с сезонной депрессией. Есть только один день, чтобы уйти? Запланируйте поход по лесу, чтобы насладиться величественными видами и звуками природы. Одна статья 2019 г., опубликованная в Международный журнал биометеорологии отмечает, что купание в лесу, которое включает в себя долгие и глубокие вдохи в лесу, может значительно снизить стресс за счет снижение артериального давления , частота сердечных сокращений и уровень кортизола.
19 Или возьмите солнечный отпуск.
Shutterstock
Избавьтесь от мрачной погоды, которая вызывает сезонную депрессию, совершив небольшую прогулку в более теплое и солнечное место. Ощущение солнечного света на коже и наслаждение временем вдали от жизненных стрессов может зарядить ваш дух и помочь вам почувствовать себя более расслабленным и помолодевшим. Одно исследование 2010 г., опубликованное в Прикладные исследования качества жизни даже показывает, что просто с нетерпением жду отпуск может поднять вам настроение !
20 Придерживайтесь своих целей.
iStock
Постановка конкретных целей и создание конкретных планов по их достижению также может помочь вам победить сезонную депрессию. В одном исследовании 2019 года, опубликованном в Журнал клинической и экспериментальной нейропсихологии , исследователи обнаружили, что люди с большой депрессией извлекают пользу из мотивационных вмешательств и обучения, как позитивный взгляд о будущем. Легче сказать, чем сделать, правда? Первый шаг - составить список того, чего вы хотите достичь в ближайшие недели, месяцы или даже годы, а затем вы можете начать определять, что вы можете сделать для достижения каждой цели.
21 Уделите свое время волонтерству.
Shutterstock
Вы были бы удивлены, насколько помогая другим в нужде может помочь вашей сезонной депрессии. Посетите местную столовую или приют для животных, чтобы найти возможности для волонтерства. Если есть благотворительная организация или дело, имеющее для вас особое значение, обратитесь к организаторам, чтобы узнать, чем вы можете помочь. Это восходит к тому, что Розенталь и Остерн подчеркивали ранее о важности оставаться в обществе и взаимодействовать с обществом.
22 Подумайте о терапии.
Shutterstock
Если вы чувствуете, что можете использовать дополнительную поддержку для борьбы с сезонной депрессией, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь вам скорректировать как свое мышление, так и поведение, чтобы почувствовать себя лучше. 'Когда люди думать негативно о себе, мире и окружающей среде все эти негативные мысли вызывают негативные чувства », - объясняет Остерн.
Розенталь добавляет, что «САД связано с поведением. Так что, если вы будете лежать утром в постели с покрытой головой, тогда вы не получите утреннего света ». А это может только усугубить вашу сезонную депрессию.
23 Поговорите со своим врачом о приеме антидепрессантов.
Shutterstock
После того, как вам поставят диагноз SAD, ваш врач может назначить антидепрессанты для его лечения. «Если депрессия легкая, может подойти психотерапия без лекарств. Но если тяжелая депрессия Если есть, антидепрессанты - это первая линия лечения », - говорит Розенталь. Прием лекарств - даже если это кратковременный - может помочь сбалансировать уровень гормонов и восстановить настроение.
